PUNYA NISA (SKJ '04)

download PUNYA NISA (SKJ '04)

of 42

Transcript of PUNYA NISA (SKJ '04)

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    1/42

    BUKU PEGANGAN KULIAHPENINGKATAN KEBUGARAN MELALUI KEGIATAN SENAM

    AEROBIK DAN SKJ 2004

    Disusun Oleh :DRS. SUROTO, M.Pd

    UNIT PELAKSANA TEKNIS - MATA KULIAH UMUMBIDANG OLAHRAGAUNIVERSITAS DIPONEGOROSEMARANG2004

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    2/42

    KATAPENGANTAR

    Pertama tama penyusun panjatkan puji syukur keHadlirat Tuhan Yang Maha Esaatas karunia dan lirnpahan rahmatnya yang telah diberikan, sehingga buku pegangankuliah tentang peningkatan kebugaran rnelalui kegiatan senam aerobik dan senamkesegaran jasrnani (SKJ) tahun 2004, pengertian kebugaran untuk mahasiswa yangnantinya dapat dikernbangkan lagi. mAteri dalam buku diambil darirnateri penataranpelatih tingkat Jawa Tengah serta pengetahuan dari penyusun tentangilmu keolahragaan,selain itu penyusunjuga merupakan intruktur senam aerobik yang ada di kota Semarang.

    Penyusunan buku ini dimasudkan untuk memperkenalkan arti pentingnyakebugaran melalui kegiatan senam aerobik dan senam kesegaran jasmani 2004 sertadapat dikembangkan lagi dimasyarakat guna untuk memasyarakatkan olahraga padaumumnya, terutama khususnya sebagai rnateri perkuliahan olahraga yang ada diUniversitas Diponegoro. Tujuan umum pengajaran olahraga adalah peningkatankebugaran guna mendukung peningkatan prestasi rnahasiswa.

    Penyusunan buku ini disertai panduan-panduan tentang pe~gertian kebugaran danarti pentingnya kebugaran serta dilengkapi contoh gambar-gambar untuk melaksanakansenam aerobik dan senam kesegaran jasmani 2004

    Dalam penyusunan buku pegangan kuliah ini, penyusun rnengucapkanterimakasih pada Ketua UPT-MKU yang telah rnemberikan motivasi dalarnpengembangan pengajaran olahraga di Universitas Diponegoro, serta sumbangan saran-saran dari ternan-ternan sejawat.

    Semarang, Juli 2004Penyusun

    Drs. Suroto, M.Pd

    ii

    - - ",_". ~.- .. ,, " , " , ' , " . . , ' , ' , : , :_> : > : , : _ . _ ' : - . : , ! ~ \ _ ' , ~ : \; ~ ~ J--'"i',;, Ct>.r-_;,l ' - \ .I~)~- : tl rc..-b 101..:" J. . . j

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    3/42

    L E M B A R PENGESAHAN

    Buku ajar untuk pegangan kuliah olahraga dengan judul " PeningkatanKebugaran Melalui Kegiatan Senam Aerobik dan Senam Kesegaran Jasmani (SKJ) 2004,benar-benar telah dilaksanakan pada perkuliahan olahraga di Universitas Diponegoro,dan disahkan oleh Ketua UPT-MKU Universitas Diponegoro sebagai buku pegangankuliah.

    ii i

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    4/42

    DAFTARISI

    Halaman

    H al am an Ju du lKa ta Pengan ta r 11Hal aman penge sa ha n IIIDaftar lsi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . IVSilabi pengajaranBablPengertian Kebugaran . . . . . . . . . . . 2P enguku ra n Kebugar an 3

    1

    Bab II senam Aerobik . . . . . . .. . . . . ... .. . . . . .. . . . . . . . . . . . .. .. . . . . . . . . . .. . 5La ti han Pemanas anL atih an I nti

    59

    Latihan Pendinginan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 12Bab III Senam SKJ'04................................ 15La tihan Pemanas anLatihanlntiLa ti han Pending inanPenutupDaftar Pustaka

    1523323738

    I V

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    5/42

    BAHAN AJAR: PENINGKATAN KEBUGARAN MELALUI AKTIVITASRITMIK ( SENAM )

    KOMPETENSI DASAR

    PSIKOMOTOR1. MEMILIKI KEPEKAAN TERHADAP lRAMA DALAM BERBAGAI

    AKTIVITASGERAK2. MENGEMBANGKAN KETRAMPILAN GERAK DALAM MEMDUKUNG

    PEMBENTUKAN TUBUH

    KOGNITIF1. MENGETAHUI BERBAGAI JENIS SENAM DAN DANSA2 .3. MENGETAHUI BERBAGAI KETRAMPILAN GERAK YANG DIIRINGI

    DENGAN lRAMA '

    AFEKTIF1. MENINGKATKAN KREATIFITAS DAN INOVATIF SERTA

    PENGENDALIAN GERAK2. BELAJAR MEMAHAMI GERAK ANTARA GERAK SENAM DAN

    DANSA

    MATERI POKOK INDlKATOR PENCAPAIAN HASIL BELAJAR

    Apresia si h ubu nga n a nta ra 1 . M ahasisw a m engetahui aktivitas senam SK J '04K rea tifita s d an in ova si da lam dansa regga e, da n da nsa cha-cha .1 . Senam SKJ 2004 2. P rogram ini m embua t interaksi priba di m ela lui2. D ansa R egga e g er ak an sen am dan dansa3. Senam Aerobik

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    6/42

    BABIKEBUGARAN

    PengertianKebugaran jasmani merupakan kemampuan atau kesanggupan seseorang untuk

    melakukan aktivitas atau kegiatan dengan daya kerja tinggi dengan tanpa mengalamikelelahan yang berarti atau berlebihan. Kebugaran jasmani merupakan dambaan setiaporang agar dapat mempunyai kebugaran jasmani yang tinggi yang nanti akan dapatberpengaruh pada peningkatan produktifitas kerja yang dilakukan

    Untuk dapat mengembangkan dan meme1ihara kebugaranjasrriani diperlukan caralatihan yang teratur pada aktivitas jasmani. Pengadaan latihan berarti menambahkekuatan otot dan daya tahan. Adapun cara latihan hams sesuai dengan prinsipS.P.O.R.T. Menuru t Len Kravitz (1997) adalah sebagai berikut:SPEC/FITY : Merupakan cara latihan yang khusus tidak hanya berdasarkan kim-kim,kekhususan latihan yang dipilih harus sesuai dengan tubuh seseorang, tidak sekedar ikut-ikutan.PROGRESSION: Latihan yang dilakukan hams meningkat secara bertahap sehinggatubuh akan lebih beradaptasi pada latihan yang dilakukan.OVERLOAD: peningkatan beban latihan dengan cara bertahap sesuai dengan rumusF.I.T Yaitu : Frekuensi : untuk mendapatkan hasil yang maksimal latihan dilakukandalam satu minggu antara 3 - 5 kali. Intensitas : pembebanan latihan yang dilakukanantara 70 % - 85 % dari denyut jantung maksimal. Antara 70 % - 80 % dari denyutjantung disebut T ra in in g Z on e atau ta rg et zo ne atau zona latihan. Time: waktu latihandilakukan secara bertahan antara 30 - 60 menitREVERSIBILITY: Latihan harus dilakukan secara kontinyu berkesinambungan yangartinya tidak boleh berhenti latihan karena akan mempengaruhi penurunan ketrampilan,daya tahan, kekuatan dan lain-lainTRAINING EFFECT: Latihan yang dilakukan sesuai dengan rumus dan prinsip akanmempengaruhi peningkatan kemampuan badan terutama pada kebugaran jasmani sebagai'akihat dari latihan

    2

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    7/42

    -----, -,--------~---3

    Kebugaran jasmani merupakan penyesuaian tubuh terhadap perubahan faal tubuhyang disebabkan latihan tertentu dan dapat menggambarkan derajat sehat seseorang.Menurut Mukholid (2004) bahwa dalam kebugaran jasmani terdapat tiga unsur pokokyaitu unsur sesuai bagi tubuh, unsur kerja atau latihan, dan unsur sehat.Sesuai bagi tubuh diartikan sebagai suatu kemampuan tubuh untuk menyesuaikan diriatau mengadaptasi diri terhadap kerja, sehingga tidak lekas lelah dan dapat giatmelaksanakan tugasnya masing-masing,Kerja atau latihan merupakan peningkatan 'dari proses-proses faa! biokimia sebagaijawaban terhadap meningkatnya tuntutan yang harus diberikan pada organ-organ tubuh,maupun seluruh sistem tubuh.Sehat merupakan keadaan organ-organ tubuh dalam hubungannya dengan derajat normalproses-proses faali. Sehat menurut Soedjatmo (1983) dapat dibagi dalam 2 tingkat yaitu :1. sehat stabil : dimana fungsi alat-alat tubuh adalah normal dalam keadaan istirahat2. sehat dinamis :dimana fungsi alat-alat tubuh pada waktu kerja adalah normal,

    Pengukuran kebugaran jasmaniTingkat kebugaran jasmani seseorang mahasiswa dapat diketahui dengan cara

    melakukan pengukuran kebugaran jasmani. Adapun petunjuk melaksanakan pengukurankebugaran jasmani sebagai suatu acuan untuk mengorganisasian pelaksanaanpengukuran, prinsip-prinsip pengukuran, serta prosedur pelaksanaan pengukurankebugaran jasmani. Adapun rangkaian pengukuran kebugaran jasmani untuk usia 16-19tahun sebagai berikut :

    1. lari 60 meter2. gantung angkat tubuh 60 detik untuk putra dan gantung siku tekuk untuk

    wanita3. baring duduk 60 detik4. loncat tegak:S. lari 1200 meter untuk putra dan 1000 meter untuk putri

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    8/42

    4

    P e la k sa n aa n P e ng uk u ra n1 . Iari 60 meter

    T uju an : u ntuk m en guk ur k ecepata nP ela ksa naan m aha sisw a b erd iri d ibelaka ng garis starta . aba-aba "bersedia" berdi ri dengan salah satu ujung kak i se deka t garis startb . aba-aba "siap" m engam bil sikap start berdiri, siap untuk berlaric. aba-aba "ya" ber la ri s ec epat mungkinPenila ianw aktu y ang diperoleh d icatat sampai per sera tus detik yang kem udian lihat tabel

    2 . Gantung angka t tubuhTujuan : U ntuk m engukur kekua tan dan daya tahan otot lengan dan balmPelaksanaan :a . berdir i pada bangku dibaw ah palang tunggalb. bergantung dengan len ga n lu ru sc. aba-aba m ula idapat segera m engangka t badan hingga dapu melewati palang tunggal

    dan dilaku kan berulan g-u lan g sam pa i 6 0 detik

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    9/42

    5

    3. Baring dudukTujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perutPelaksanaan :a. berbaring dilantai dengan tekuk tutut dengan sudut 90 derajath. aba-aba "ya" bangun sampai kedua siku menyentuh paha, kemudian kembali semula

    dan diulangi sampai 60 detik.

    4. Lad 1200 meter untuk putra dan 1000 meter untuk putriTujuan : mengukur daya tahan jantung, peredaran darah dan pemapasanPelaksanaan :a . berdiri dibetakang garis starth. aba-aba "bersedia" berdiri dibelakang garisc. aba-aba "siap" menempatkan posisi sikap untuk berlarid. aba-aba "ya" lati sampai finish

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    10/42

    6

    BABIISENAM AEROBIK

    Pengertian

    Senam aerobik populer pada akhir tahun 1970 an. senam aerobik mempunyaigerakan yang tersusun, penampilannya harus sesuai dengan musik. Macam jenis latihansenam aerobik adalah low impact.hi/lo impact.latihan aerobik dpat disesuaikan denganselera seseorang, kebutuhan kesehatan jasmani yang khusus dan tujuan yang khusus.Istilah Aerobik berarti " dengan Oksigen Senam aerobik merupakan gerakan olahragayang berguna menyelaraskan tubuh bagian atas dengan tubuh bagian bawah secarabersamaan dalam suasana gembira dan bersemangat. Keuntungan melakukan senamaerobik menurut Lynne Brick (2001) adalah :1. Jantung : otot-otot jantung akan lebih kuat dalam memompa darah untuk

    mengirimkan oksigen keseluruh tubuh.2. Kekuatan otot akan lebih bertambah3. Daya tahan otot akan meningkat4. Kelenturan pada sekeliling sendi akanmeningkat5. Komposisi tubuh akan lebih baik adan lebih idealRangkaian senam AerobikSenam aerobik dibagi menjadi 3 tahapan yaitu Pemanasan. Latihan Inti, danpendinginan.PemanasanBergerak perlahan-Iahan dan ritmis, pusatkan pada peregangan seluruh badan selama 5menit agar subu tubuh meningkat dan memacu peredaran darah ke otot-otot.KepalaGerakan meliputi tengok kekanan dan kekiri, miring kanan dan kiri, anggukan kebawah

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    11/42

    7

    BahuGerakan: bahu digerakkan naik turon, putar bahukedepan dan kebelakang

    Badan bagian atasGerakan: satu lengan kanan dan kiri kesamping badan, kedua lengan kesamping badan

    Memutar bagian atasGerakan : putar perlahan-lahan dan ritmis dari pinggang

    Bengkokkan kaki dan badaoGerakan : kedua lengan menyentuh kaki dan lantai dan kembali keatas

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    12/42

    8

    PereganganGerakan : Letakan salah satu kaki kebelakang hingga lurus, peregangan pada otot bagiandepan dan belakang

    Peregangan paha

    Peregangan KangkangGerakan : rentangkan kaki selebar kemampuan

    Peregangan setengah kangkangGerakan : salah satu kaki diluruskan dan kaki yang satu dibengkokkan

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    13/42

    9

    Latihan IntiAda beberapa langkah dalam senam aerobik yang dilakukan dengan iringan

    musik, mulai bertahap dari setempat, langkah jalan, melangkah 1 langkah, melangkah 2langkah, lompat, dan lari, tingkatkan intensitas latihan sampai masuk zona latihan denganjangka waktu 30 - 60 menitAdapun tatanan gerak: pada senam aerobik sebagai berikut :Gerakan 1 : memindahkan kaki kesamping, kedepan dan kebelakang yangdilakukansetempat dengan kombinasi tangan bebas

    LangkahKak ik eSamping

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    14/42

    Gerakan 2 : melangkahkan kaki kesamping dapat satu langkah maupun dua langkah.

    Gerakan 3 :jalan cepat dapat dilakukan kedepan, kesamping maupun kebelakang.

    10

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    15/42

    Gerakan 4 : mengangkat lutut kanan, dan kiri bergantian

    Gerakan 5 : lompatan twist dan kombinasi tangan

    11

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    16/42

    12

    Gerakan 6: Jumpingjacks dan kombinasi tangan

    lumping. lacks

    PendinginanPada pelaksanaan pendinginan dapat dilakukan sarna dengan pemanasan atau

    hanya dengan melakukan peregangan ringan, yang penting pada pelaksanaanpendinginan adalah untuk menurunkan beban latihan untuk menuju denyut nadi semulaseperti sebelum latihan. Pendinginan dapat juga dilakukan secara berpasangan maupunsendiri serta dila kukan denga n rileks. A dapun contoh gerakan sebagai berikut :

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    17/42

    13

    Ger ak an p ere ga ng an d imu la i dari kepala

    Ge rakan P ingg ang:

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    18/42

    14

    Gerakan perut dan dada:Dari posisi tengkurap, angkat kedua bahu dan dada dari lantai dan tahan badan bagianatas dengan kedua siku atau kedua lengan diluruskan

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    19/42

    15

    BAB IIISENAM KESEGARAN JASMANI ( SKJ ) TAHUN 2004

    Pemanasan1. sikap pennulaan

    - tujuan : menyiapkan secara fisik dan mental untuk melaksanakan senam skj 2004Pelaksanaan : Posisi tubuh tegak dengan kondisi badan yang rileks, sikap kakirapat dan pandangan kedepan

    2. LatihanATujuan : melemaskan otot-otot leher dan meregangkan otot-otot dada denganmelakukan pernapasanHitungan : 4 x 8 hitunganPelaksanaannya :AI.Hitungan 1-2 : kedua tangan dibuka arah samping dengan kepala menengok keka nan sam bil am bit napasHitungan 3-4 : turunkan kedua tangan kedepan dengan menekuk pergelangan dankakiHitungan 5-6 membuka kedua tangan kesamping dan meluruskan kakiHitungan 7-8 rapatkan tangan disamping paha dengan membuang napas

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    20/42

    16

    A2.Hitungan 1 : mringkan kepala ke kananHitungan 2 : kepala kembali tegakHitungan 3~4 : kearah kiriHitungan 5 : tundukan kepala dengan menekuk lututHitungan 6 : kembali tegakHitungan 7~8 : ulangiA3.Hitungan 1~2 : kedua tangan dibuka arab samping dengan kepala menengok ke kirisambil ambil napasHitungan 3~4 : turunkan kedua tangan kedepan dengan menekuk pergelangan dankakiHitungan 5-6 membuka kedua tangan kesamping dan meluruskan kakiHitungan 7-8 rapatkan tangan disamping paha dengan membuang napasA4.Hitungan 1 : miringkan kepala ke kiriHitungan 2 : kepala kembali tegakHitungan 3~4 : kearah kananHitungan 5 : tundukan kepala dengan menekuk lututHitungan 6 : kembali tegakHitungan 7~8 : ulangi

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    21/42

    17

    3. Latihan BTujuan : melemaskan otot balmHitungan 8 x 8 hitunganPelaksanaan :BlHitungan 1,3,5,7 melangkah ke kanan sambil mengangkat bahu tangan lurusmengepalHitungan 2,4,6,8 : melangkah ke kiri dengan menurunkan bahu

    B2.Hitungan 1,2,5,6 : dua langkah kekanan dengan memutar bahu kedepanHitungan 3,4,7,8 : dua Ingkah kekiri dengan memutar bahu kebelakang

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    22/42

    B3.

    18

    Hitungan 1,2,3,4 : meletakkan turnit kedepan kanan dan kiri bergantian dengantangan ditekuk sambil mengepal

    e

    Hitungan 5,6,7,8: luruskan tangan dengan membuka jari-jari tangan

    B4.Hitungan 1-4 : letakkan kaki kesamping dengan jinjit bergantian dengan tanganmengepal didepan dada

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    23/42

    19

    Hitungan 5~8 : gerakakan kaki sarna ,tangan direntangkan

    B5~8kearah kiri4. Latihan C

    Tujuan : Gerakan kaki dan tanganHitungan: 12 x 8Pelaksanaan

    Hitungan 1 x 8 pertamaHitungan 1,2,5,6 : Lakukan 2 langkah ke kanan, kedua lengan rnengayun darisisi badan ke depan.Hitungan 3,4,7,8 : ulangi gerakan sarna ke sisi kiri.

    Hitungan 1 x 8 keduaHitungan 1,3,5,7 : Buka kaki kanan selebar bahu diawali menekuk kedualutut, dorongkan tangan kiri ke depan.Hitungan 2,4,6,8 : Lakukan ke sisi kiri

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    24/42

    20

    Hitungan 1 x 8 ketigaHitungan 1,3,5,7 : Gerakan kaki sarna dengan hit 1 x 8 kedua tangan luruskeatas.Hitungan 2,4,6,8 : Lakukan ke sisi kiri

    Hitungan 1 x 8 keempatHitungan 1,3,5,7 : Buka kaki selebar bahu, kedua lengan direntangkan jarirapat menghadap ke bawah.Hitungan 2,4,.6,8: Kembali ke sikap awal dengan kaki kanan jinjit,

    Hitungan 1 x 8 kelimaHitungan 1,3,5,7 : Kaki di buka selebar bahu, kedua lengan lurus kedepanmengepal, tarik lengan kiri menyiku, tangan kanan menyiku di dada.Hitungan 2,4,6,8 : Kaki kembali di buka selebar balm, kedua tangan lurus kedepan

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    25/42

    21

    H itungan 1 x 8 k een amH itungan 1 , 2, 3 ,4 : dari posisi jinjit, kedua tangan di pinggang lurus kebelakangHitungan 5,6, 7, 8: la kuka n sisi kiri

    Hitungan 6 x 8 : tiga posisi dim ula i dari sisi kaki kiri. 5. Latihan D

    T ujuan : P eregangan dinam is dan sta tis o tot tangan, kaki dan punggungHitungan 12 x 8PelaksanaanHitungan 1 x 8 pertama

    H itunga n 1 ,3 ,5 ,7 : leta kk an ka ki ka na n keb ela ka ngHitungan 2,4,6,8: dorongkan tum it kaki kana n ta ngan lurus ketas

    Hitungan 1x 8 keduaHitungan 1-4: p er ta ha nk an pos isiH itungan 5-8 : kaki kanan ditekuk tangan diletakkan dia tas paha

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    26/42

    22

    Hitungan 1 x 8 keempat- Hitungan 1-4 : pertahankan sikap badan

    Hitungan 5-8: silangkan kaki dan tangan keatas

    Hitungan 1 x 8 kelimaHitungan 1,3 : pindahkan kaki kiri menyilang ke kiriHitungan 2-4 : Luruskan kedua lututHitungan 5-8: Tahan kedua lutut menekuk tangan silang diatas

    Hitungan 1 x 8 keenamhitungan 1-3 : rapatkan kaki mengeper tangan silang diatashitungan 2-4 : luruskan kakihitungan 5-8 : pertahankan kedua kaki tangan kanan lurus keatas

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    27/42

    Hitungan 6 x 8 menguJang kebaJikkannya

    23

    L A TIH AN IN TILatihan inti terdiri dari 5 (lima) rangkaian gerak yang diselingi oleh interval / gerakperalihan

    gerak peralihan terdiri dari 2 x 8 hitungangerak. inti ada 2 sisi kiri 4 x 8 hitungan dan kanan 4 x 8 hitungan

    G E R A K A N P E R A L lH A N / IN T E R V A L (GP)Hitungan 1 x 8 pertama- hitungan 1-4: kaki kanan kedepan (mambo) dengan kibaskan tangan- hitungan 5-8 : jalan ditempat kaki kanan tangan tangan diluruskan- hitungan 7-8: angkat kedua tangan keatas

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    28/42

    24

    L AT IH AN IN TILatihan Inti I AP ela ksa na an 8 x 8 h it unganHitungan 1 x 8

    - H itungan 1,2,5,6 : meJangkah kaki kanan kesam ping , tangan diangkat sedada ,kaki silang

    - H itungan 3,4 ,7,8: langkah kaki ke kiri ge rak keba likannya

    Latihan Inti I BHitungan 1 x 8Hitu ng an 1 ,3 ,5 ,7 : kaki kanan langkah kedepan tangan diayun keatas kepaJaH itungan 2,4 ,6 ,8 :ka ki k in la ngka h kedepa n tanga n dia yun kea ta s kepa la

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    29/42

    Latihan I CHitungan 1 x 8Hitungan 1,2 : melangkah ke kanan diagonal kedepan tangan lurus kesampingHitungan 3,4 : melangkah ke kirid ia gon al ta ng an lu ru s kesampingHitungan 5,6: melangkah ke kanan diagonal kebelakang tangan ayun sampingHitungan 7,8 : melangkah ke kiri diagonal kedepan tangan ayun ke samping

    .z .

    Latihan 10Hitungan 1 ~4 : melangkah ke kanan angkat lutut tangan kesampingHitungan 5 - 8: melangkah ke kiri angkat lutut tangan kesarnping

    Latihan I E,F,G,H dilakukan pada sisi kiriL atihan Inti II AHitungan 1~4: 1 langkah ke kanan tangan dibuka keatasHitungan 5~8 : buka kaki kanan dengan bertumpu kaki kiri

    25

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    30/42

    Latihan II BHitungan 1-4 : letakkan kaki jinjit kedepan ayun tangan membuat lingkaranHitungan 5-7 : angkat kaki ayunkan lengan setinggi bahu

    Latihan II CHitungan 1,2,5,6 : buka kaki kanan tangan ayun kedepan dan diangkat keatasHitungan 3,4,7,8: buka ke kiri tangan ayun kedepan dan diangkat keatas

    Latihan II DHitungan 1,2,5,6 : dorong kaki kanan kebelangkan, tangan silangHitungan 3,4,7,8 : dorong kaki kiri kebelakang, tangan silang

    26

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    31/42

    27

    Latilian Inti III 8 x 8 hitunganLatihan inti III AHitungan 1,2,5,6 : maju 3 langkah ayun tangan menyiku, langkah ke 4 kakikesampingHitungan 3,4,7,8 : mundur 3 langkah ayun tangan menyiku, langkah ke 4 kakikesamping

    Latihan Inti III,SHitungan 1,5 : kaki kanan menendang silang dua tangan mengepal kebawahHitungan 2,6 : lari ditempatHitungan 3,7: kaki kiri menendang silang, kedua tangan mengepal kebawahHitungan 4,8: lari ditempat

    Latihan Inti III CHitungan 1-4 : melangkah zig-zag kebelakang tangan menyikuHitungan 5-8: melangkah zig-zag kedepan tangan dorong keatas

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    32/42

    Latihan Inti III DHitungan 1 ,2 : lari kedepan tangan biasaHitungan 3,4: kaki rapat lompat dengan kedua tangan seperti melempar bolaHitungan 5,6: lari kebelakang kedua tangan biasaHitungan 7,8 : kaki rapat lompat dengan kedua tangan seperti melempar bola

    ' _ " "L _ _

    28

    Latihan Inti III E - H dilakukan sebalikkya kearah kiriLatihan Inti IV 8 x 8 hitungan

    Latihan Inti IV AHitungan -1 ,2 : 2 la ngka h kekanan serong, ayun tangan hit 2 rapat sambillompatdan tepuktanganHitungan 3,4: lakukan kearah kiri

    Hitungan 5-8 : melompat serong kanan dengan kaki ditekuk kebelakang tanganMenyentuh kaki

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    33/42

    29

    Latihan Inti IV BHitungan lakukan seperti latihan inti IV ALatihan Inti IV CHitungan 1,2,5,6: 21angkah ke kanan,hitungan 2 dan 6 angkat kaki sambil tepuk.Hitungan 3,4,7,8 : gerakan sarna hanya kearah kiri

    Latihan Inti IV DHitungan 1,5 : langkah kaki kanan kedepan, tangan dibuka kedepan putar kerahpinggang

    Hitungan 2,6 : :membuka kaki dengan lompat tangan dibuka keatasHitungan 3,4,7,8: lakukan sarna, tapi kearah belakang

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    34/42

    30

    Latihan Inti IV E - H lakukan sisi kiriL atihan Inti V 8 x 8 hitungan

    Latihan Inti VAHitungan 1,2,5,6 : melangkah kekanan dengan silang depan, tangan menyentuh bahuHitungan 3,4,7,8: gerakan sarna hanya dilakukan dengan melangkah kekiri

    Latihan Inti VBHitungan 1,3,5,7 : langkah segitiga dengan tangan dibuka kesampingHitungan 3,4,7,8: keduakaki rapat dengan tangan silang didepan

    /

    Latihan Inti VCHitungan 1,3 : kaki kanan melangkah serong kanan tangan diperut dan diatas kepalaHitungan2,4 : kembali ketitik awalHitungan 5-8: lakukan gerakan kearah kanan belakang

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    35/42

    Latihan Inti VDHitungan 1-3 : kaki kanan membuka kesamping, gerakan bahu keatas bergantian

    Hitungan 4 : kaki kanan rapat tegak

    Hitungan 5-8 : lakukan gerakan kesisi kiri

    Latihan Inti V E - H kearah kebalikkannya

    31

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    36/42

    32

    P E N D I N G I N A NPendinginan A 6 x 8 hitunganPendinginan A 1

    Hitungan 1.3 : 1 langkah kekanan dengan rnemutar lengan kanan keatas

    H itungan 2,4 : gerakan kearah kiri

    Hitungan 5.7: 1 langkah kekanan dengan memutar kedua lengan keatasHitungan 6.8 : gerakan kearah kiri

    Pendinginan A2Hitungan 1,2.5.6 : langkah segitiga dengan tangan membentuk hurufV

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    37/42

    33

    Hitungan 2,4,7,8: rapatkan kaki ketitik awal dengan paha ditekuk

    Pendinginan A3Hitungan 1,2 : kaki dibuka selebar bahu dengan jinj it kedua tangan membentuk hurufVHitungan 3,4: kaki rapat dengan paha ditekuk kedua tangan rapat dipaha

    Hitungan 5-8 : ulangi gerak kearah kiriPendinginan A 4-6 gerakan kearah kebalikkannyaPendinginan B 8 x 8 hitunganPendinginan B 1Hitungan 1-4 : letakkan tumit kanan kebelakang dengan tangan lurus keatas

    Hitungan 5-8 : tekuk kaki belakang, kaki depan lurus

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    38/42

    34

    Pendinginan B 2Hitungan 1-4 : geser kaki kanan kekanan, dengan tangan kiri lurus keatas sampingtelinga

    Hitungan 5-8: silangkan kaki kiri kebelakang dengan tangan merapat diatas kepala

    .'

    Pendinginan B3Hitungan 1-4 : kaki sejajar, kedua lutut ditekuk tangan merapat kedepan kepalamenunduk.

    Hitungan 5-8: luruskan kaki dengan menyilangkan tangan kesamping

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    39/42

    35

    Pendinginan B4Hitungan 1-4 : rapatkan kedua kaki dengan kedua lutut ditekuk, kedua lengan silangdiatas kepala

    Hitungan 5-8: luruskan kedua kaki, dan luruskan tangan kanan keatas

    Pendinginan B 5-81akuakan kearah kebalikkannyaPemapasan A 1 x 8 hitunganHitungan 1,2 : buka kaki kanan dengan menoleh kekanan tangan lurus kesamping

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    40/42

    H itungan 3,4 : kedua lutut m enekuk perlahan, kedua tangan turun kebawah

    Hitungan 5,6 : luruskan kedua kaki dan tangan ayunkan kedepan sam pai keatas

    H itungan 7,8 : turunkan tangan sam bil rapatkan kaki

    P em apasan B gera kan kearah keba likkannya

    36

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    41/42

    37

    PENUTUP

    Kebugaran jasmani untuk seseorang sangat diperlukan dan menjadikan dambaanseseorang untuk dapat memiliki kebugaran jasmani. Karena dengan memiliki kebugaranjasmani yang tinggi akan dapat mengurangi biaya pengeluaran pengobatan, selain ituakan dapat meningkatkan prodiktivitas kerja. Kebugaran jasmani hanya dapat dicapaimelalui latihan. Prinsip-prinsip dari latihan adalah S.P.O.R.T dan dengan rumus F.I.Tdengan demikian kebugaranjasmani akan dapat dicapai.

    Senam merupakan salah satu kegiatan untuk. meningkatkan dan menjagakebugaran jasmani dengan menggunakan iringan musik dan dilakukan dengan perasaansenang, serta dengan gerak yang leluasa.

    Senam dapat dilakukan pada setiap orang, serta dengan melakukan senam akandapat niempengaruhi fungsi otak kanan dan kiri untuk dapat seimbang. Dengan demikiankeselarasan dalam tubuh juga akan dapat dicapai dengan senam.

  • 5/11/2018 PUNYA NISA (SKJ '04)

    42/42

    38

    DAFTAR PUSTAKA

    D epartem en Pendidikan N asional, 2004, Senam Kesegaran Jasmani, JakartaLen K ravitz, 1997, Pan du an len gk ap : B ugar Total, PT R aja G rafindo Persada , JakartaMukho lid , 2 00 4, P end id ik an Ja sm ani, Yudh istira .S ura ka rtaSoemowerdoyo,1983, Kesegaran Jasman i, Jakarta