Puspita Panjrah S

25010112140099

K3/2015

Praktikum Ergonomi

Peregangan, Penguraian Asam Laktat dan Penanganan Cidera Olahraga

1. Peregangan

Peregangan (stretching) adalah gerakan yang kita lakukan untuk meregangkan otot atautendon sehingga otot yang kaku menjadi fleksibel kembali dan rentang gerak (range of motion) jadi lebih besar. Hasilnya adalah otot yang tadinya kaku terasa menjadi nyaman danlebih mudah untuk dipakai bergerakkembali.Peregangan sangatlah penting untuk alat gerak manusia. Beberapa fungsinya antara lain: meningkatkan aliran darah, meningkatkan produksi cairan sinovial yang berfungsi melumasi sendi, mempertahankanpostur dan keseimbangan tubuh, melemaskan dan melenturkan otot, dan meningkatkan rentang gerak, mengurangi sakit otot yang sering terjadi setelah olah raga dan mengurangiresikocedera saat melakukan kegiatan sehari-hari.

Gerakan- gerakan yang dilakukan untuk peregangan, misalnya dengan:

1. Mengangkat tangan kanan ke atas, kemudian telapak tangan ditangkupkan ke punggung bagian belakang, sehingga posisi siku di atas. Sementara itu, tangan kiri menarik siku hingga maksimal selama 20 detik. Lakukan juga untuk tangan kiri agar seimbang.2. Mengarahkan tangan kanan ke kiri tubuh, sehingga posisi tangan kanan lurus. Tangan kiri menarik siku hingga maksimal selama 20 detik. Lakukan juga untuk tangan kiri agar seimbang.

3. Meluruskan kedua kaki ke bawah, kemudian mengangkat tumit hingga maksimal selama 20 detik.

4. Meluruskan kedua kaki ke bawah, kemudian mengarahkan telapak kaki ke kanan dan ke kiri (posisi mengarah ke dalam dan luar) selama 20 detik.

5. Dan sebagainya.

Contoh-contoh gerakan peregangan2. Penguraian asam laktat dengan pemijatan

Secara umum, setelah beraktivitas berat, akan terjadi penumpukan sisa-sisa metabolisme terutama berupa asam laktat yang menimbun di dalam otot dan darah. Keberadaan zat ini akan menyebabkan rasa pegal / sakit pada otot-otot yang telah digerakkan tersebut, contohnya di paha, betis, lengan. Untuk mengatasinya, zat ini harus diuraikan / dipecah, salah satunya dengan teknik pijat. Pijat bisa dilakukan dengan cara berikut, (contoh: betis)

1. Posisi badan duduk dengan kaki ditekuk sehingga lutut menghadap ke atas.2. Pemijat dapat menggunakan lotion / balsam sebagai pelicin ketika memijat. Caranya yaitu dengan meletakkan ibu jari di sisi samping, dan jari-jari lainnya mengurut ke atas. Posisi pijatan itu ada di 5-10 cm di bawah lutut. Lakukan secara terus menerus sampai dirasa otot-ototnya lemas.3. Pijatan juga dilakukan di 5-10 sm di atas tungkai, dengan teknik pemijatan yang sama yaitu mengarah ke atas.

3. Penanganan cidera olahraga

Cedera pada jaringan lunak (otot, ligamen dll) seperti keseleo, otot tertarik atau memar, dapat di tangani sendiri secara cepat dengan menggunakan metode R.I.C.E. Metode ini sangat efektif dan bisa dilakukan sebagai pertolongan pertama sebelum dibawa berobat ke tenaga medis.

Rest. Tindakan ini dilakukan dengan cara mengistirahatkan orang yang mengalami cedera dan melindungi bagian otot atau sendi yang mengalami cedera. Jika bagian tersebut terasa sakit saat menahan beban, maka gunakanlah penopang. Jika bagian tersebut terasa sakit ketika digerakkan, maka lindungilah dengan menggunakan splint (spalek).

Ice. Tindakan ini artinya memberikan suhu dingin pada bagian yang mengalami cedera. Pendinginan dapat mengurangi pembengkakan dan rasa sakit pada bagian tersebut. Tempelkan kain dingin yang telah terdapat Es didalamnya pada bagian cedera. Berilah jeda waktu selama 5-10 detik antara ditempelkan pada bagian yang cedera dan diangkat, lakukan secara terus menerus selama 20 menit. Metode ini dilakukan selama tiga kali pada 24 jam pertama.

Compression. Tindakan ini artinya kompresi atau penekanan pada daerah yang mengalami cedera dengan menggunakan perban khusus (ace bandage). Kompresi berfungsi mengurangi pembengkakan di sekitar daerah yang mengalami cedera. Perbanjangan terlalu ketat karena dapat menimbulkan mati rasa / menambah rasa sakit.

Elevation. Tindakan ini dilakukan dengan memposisikan bagian yang cedera menjadi lebih tinggi dari jantung, terutama saat berbaring.