kebutuhan kalori dalam tubuh

Bingung bagaimana agar gizi seimbang tetap bisa dicapai walaupun sekarang menyandang gelar sebagai anak kost??? Lalu, apa kita yakin semua yang telah kita konsumsi benar dalam jumlah kalori yang kita butuhkan??? Pengen tahu jawabannya . . . Let’s check this out . . . !!!

Untuk mencapai serta memelihara kesehatan dan status gizi optimal, tubuh perlu mengkonsumsi makanan sehari-hari yang mengandung zat-zat gizi yang seimbang. Bila tubuh dapat mencerna, mengabsorpsi dan memetabolisme zat-zat gizi tersebut secara baik, maka akan tercapai keadaan gizi seimbang. Lalu bagaimana dalam keadaan sakit??? Modifikasi diet, agar gizi seimbang tetap bisa tercapai…

Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) ?

Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) adalah pedoman dasar tentang gizi seimbang yang disusun sebagai penuntun pada perilaku konsumsi makanan di masyarakat secara baik dan benar. Bahan makanan dikelompokkan berdasarkan tiga fungsi utama zat gizi, yaitu:

1. Sumber energi atau tenaga, yaitu padi-padian atau serelia seperti beras, jagung, gandum; sagu;umbi-umbian spt ubi, singkong, talas; serta hasil olahannya seperti tepung-tepungan, mie, roti, makaroni, dan bihun.

2. Sumber protein, yaitu sumber protein hewani, seperti daging, ayam, telur, susu, dan keju; sumber protein nabati spt kacang-kacangan berupa kacang kedelai, kacang tanah, kacang hijau, kacang merah, dan kacang tolo; hasil olahannya spt tempe, tahu, susu kedelai,oncom.

3. Sumber zat pengatur berupa sayuran dan buah. Sayuran diutamakan yang berwarna hijau dan kuning jingga, spt bayam, daun singkong, daun katuk, kangkung, wortel, dan tomat; serta sayur kacang-kacangan, seperti kacang panjang, buncis, kecipir. Buah-buahan diutamakan yang berwarna kuning jingga, kaya serat dan berasa asam, seperti pepaya, mangga, nenas, nangka masak, jambu biji, apel, sirsak, dan jeruk.

PUGS menganjurkan agar 60-75% kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat, 10-15% dari protein, dan 10-25% dari lemak.

Angka kecukupan gizi (AKG) yang dianjurkan WHO

AKG di Indonesia didasarkan atas patokan berat badan untuk masing-masing kelompok menurut umur, gender, dan aktivitas fisik, dan kondisi khusus, dalam keadaan sakit, penetapan kebutuhan gizi harus memperhatikan perubahab kebutuhan karena infeksi, gangguan metabolik, penyakit kronik, dan kondisi abnormal lainnya.

Daftar Bahan Makanan Penukar

Untuk memudahkan menyusun manu sehari-hari yang bervariasi dan bergizi dapat Digunakan Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP). DBMP dapat digunakan dalam keadaan sehat maupun sakit. Ada dua jenis DBMP I dan II.

Daftar Bahan Makanan Penukar 1

Dibagi dalam 8 golongan, yaitu:

1. Bahan makanan sumber karbohidrat2. Bahan makanan sumber protein hewani3. Bahan makanan sumber protein nabati4. Sayuran5. Buah-buahan6. Susu7. Minyak8. Gula

Tiap golongan bahan makanan disusun menurut jumlah zat gizinya yang setara atau ekivalen dengan energi, karbohidrat, lemak, dan protein (dinamakan satuan penukar). Bahan makanan dalam jumlah tersebut dapat saling ditukar.

Tabel satuan penukar dan nilai gizi 8 golongan bahan makanan

Golongan dan acuan bahan makanan

Ukuran Energi kkal

Karbohidrat g Lemak

g

Protein

gUrt* g

1. Sumber karbohidrat Nasi

¾ gls 100 175 40 - 4

1. Smbr prot. Hewani daging sapi

1 ptg 50 95 - 6 10

1. Smbr prot. Nabati                  tempe

2 ptg 50 80 8 3 6

IV.    Sayuran

Sayuran campur

1 gls 100 50 10 - 3

V.     Buah-buahan

Pepaya

1 ptg 100 40 10 - -

VI.    Susu

Susu sapi segar

1 gls 200 130 9 7 7

VII.   Minyak

Minyak goreng

½ sdm 5 45 - 5 -

VIII.  Gula 1 sdm 10 40 10 - -

Gula pasir

*) urt= ukuran rumah tangga

Keterangan:

1 gelas nasi= 140 gram nasi= 70 gram beras

1 potong daging= ukuran 6 x 5 x 2 cm

1 potong tempe= ukuran 4 x 6 1 cm

1 gelas sayuran telah direbus dan ditiriskan= 100 gram sayuran mentah

1 potong pepaya= ukuran 5 x 15 cm

1 sendok makan minyak goreng= 10 gram

1 sendok makan gula apsir= 10 gram

Daftar Bahan Makanan Penukar II

Dikelompokkan dalam 9 golongan, 8 golongan pertama sama seperti pada DBMP 1, sedangkan golongan ke-9 adalah makanan tanpa energi. Golongan II, IV, VI, VII dibagi dalam beberapa sub kelompok sebagai berikut:

II. bahan makanan sumber protein hewani

1. Lemak rendah2. Lemak sedang3. Lemak tinggi

1. Sayuran2. Golongan A3. Golongan B4. Golongan C

1. Susu 1. Tanpa lemak2. Lemak rendah3. Lemak tinggi

1. Minyak 1. Lemak tidak jenuh2. Lemak jenuh

Rincian bahan makanan penukar yang jumlahnya bernilai gizi sama dan dapat saling ditukar .

Tabel Satuan Penukar Dan Rata-Rata Nilai Gizi 9 Golongan Bahan Makanan

Golongan dan acuan bahan makanan

Ukuran Energi

kkal

Karbohidrat

g

Lemak

g

Protein

gUrt* g

1. Sumber karbohidrat: nasi

¾ gls 100 175 40 - 4

II.   Sumber protein  hewani

1. Lemak rendah: ikan2. Lemak sedang:

daging sapi3. Lemak tinggi: ayam

dgn kulit

1 ptg sdg

1 ptg sdg

1 ptg sdg

40

35

55

50

75

150

-

-

-

2

5

7

7

7

7

III. sumber protein            nabati: tempe

2 ptg 50 75 7 3 5

IV.  Sayuran

1. Sayuran A: tomat2. Sayuran B: bayam3. Sayuran C: daun

singkong

-

1 gls

1 gls

-

100

100

-

25

50

-

5

10

-

-

-

1

3

-

V.   Buah-buahan

Pepaya

1 ptg 100 50 12 - -

VI.  Susu

1. Tanpa lemak: tepung susu skim

2. Lemak rendah: susu sapi

3. Lemak tinggi: tepung susu penuh

4 sdm

1 gls

6 sdm

20

200

30

75

125

150

10

10

10

-

6

10

7

7

7

VII. Minyak

1. Lemak tidak jenuh: minyak kedelai

2. Lemak jenuh: minyak kelapa

1 sdt

1sdt

5

5

50

50

-

-

5

5

-

-

VIII. Gula

Gula pasir

1sdm 10 40 10 - -

IX.   Makanan tanpa      energi

- - - - - -

Agar-agar

*) ukuran rumah tangga

Keterangan:

1 gelas nasi = 140 gram nasi = 70 gram beras

1 potong daging = ukuran 6 x 5 x 2 cm

1 potong tempe = ukuran 4 x 6 x 1 cm

1 gelas sayuran direbus dan ditiriskan = 100 gram sayuran mentah

1 potong pepaya – ukuran 5 x 5 cm

1 sendok makan minyak goreng = 10 gram

1 sendok makan gula pasir = gram

Cara menentukan AMB (Angka Metabolisme Basal)

AMB dipengaruhi oleh umur, gender, berat berat, dan tinggi badan. Ada beberapa cara menentukan AMB, yaitu:

1)     Menggunakan Rumus Harris Benedict (1919)

Laki-laki      = 66 + (13,7 x BB) + (5 x TB) – (6,8 X U)

Perempuan   = 655 + (9,6 x BB) + (1,8 X TB) – (4,7 X U)

Keterangan : BB = berat barat dalam kg

TB = tinggi badan dalam cm

U   = umur dalam tahun

2)     Cara cepat (2 cara)

a)     Laki-laki      = 1 kkal x kg BB X 24 cm

Perempuan   = 0,95 kkal x kg BB x 24 jam

b)     Laki-laki      = 30 kkal x kg BB

Perempuan   = 25 kkal x kg BB

3)     Cara FAO/WHO/UNU

Cara ini memperhatikan umur, gender, dan berat badan.

Tabel Rumus FAO/WHO/UNU Untuk Menentukan AMB

Kelompok Umur AMB (kkal/hari)Laki-laki Perempuan

0 – 3

3 – 10

10 – 18

18 – 30

30 – 60

≥ 60

60,9 B*) – 54

22,7 B + 495

17,5 B + 651

15,3 B + 679

11,6 B + 879

13,5 B + 487

61,0 B – 51

22,5 B + 499

12,2 B + 749

14,7 B + 496

8,7 B + 826

10,5 B + 596

Sumber : FAO/WHO/UNU 1985

*) Berat Badan

Penjabaran Angka Kecukupan Gizi Ke Dalam Susunan Makanan Sehari

Sebagai contoh rata-rata anjuran makanan sehari untuk laki-laki berumur 25 tahun dengan berat badan 57 kg dan tinggi badan 175 adalah sebagai berikut:

Rumus Harris Benedict:

66 + (13,7 x 57) + (5 x 175) – (6,8 x 25) = 1552 kkal.

*) Hasil 1552 kkal adalah rata-rata anjuran makanan sehari yang meliputi makanan dalam tabel penukar I atau penukar II .

Selamat menghitung, dan buruan penuhi kebutuhan kalori dalam tubuh kita sebelum tubuh teriak sakit  ^.^