Pengantar

Ilmu Kesehatan Olahraga

by

dr. M. Syahril Fitrah

• Olahraga menyehatkan !

• Inilah ungkapan masyarakat

• Masyarakat meyakini benar manfaatolahraga bagi kesehatan.

Mengapa Perlu Olahraga ?

• Gerak adalah ciri kehidupan.

• Tiada hidup tanpa gerak dan apa guna hidupbila tak mampu bergerak.

• Memelihara gerak adalah mempertahankanhidup, meningkatkan kemampuan gerakadalah meningkatkan kualitas hidup. Olehkarena itu : Bergeraklah untuk lebih hidup, jangan hanya bergerak karena masih hidup.

• Olahraga adalah serangkaian gerak raga yang teratur dan terencana untuk memeliharagerak (yang berarti mempertahankan hidup) dan meningkatkan kemampuan gerak (yang berarti meningkatkan kualitas hidup).

• Seperti halnya makan, gerak (Olahraga) merupakan kebutuhan hidup yang sifatnyaterus-menerus; artinya Olahraga sebagai alatuntuk mempertahankan hidup, memeliharadan membina kesehatan, tidak dapatditinggalkan.

• Olahraga Kesehatan Olahraga untukmemelihara dan meningkatkan derajatKesehatan dinamis, sehingga orang bukan sajasehat dikala diam (Sehat statis) tetapi jugasehat serta mempunyai kemampuan gerakyang dapat mendukung setiap aktivitas dalamperi kehidupannya sehari-hari (Sehat dinamis).

• Gemar berolahraga : mencegah penyakit, hidup sehat dan nikmat ! Malas berolahraga : mengundang penyakit. Tidak berolahraga : menelantarkan diri!

Konsep Kesehatan Olahraga

• Padat gerak, bebas stress, singkat (cukup 10-30 menit tanpa henti), adekuat, massaal, mudah, murah, meriah dan fisiologis(bermanfaat dan aman).

• Ajang silaturahim, ajang pencerahan stress, ajang komunikasi sosial.

• Jadi Olahraga Kesehatan membuat manusiamenjadi sehat Jasmani, Rohani dan Sosial.

Manfaat Olahraga

1. Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, paru dan pembuluh darahyang ditandai dengan :

• Aerobik adalah : Olahraga yang dilakukan secara terus-menerusdimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh. Misalnya : Jogging, senam, renang, bersepeda.

• Anaerobik adalah : Olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapatdipenuhi seluruhnya oleh tubuh. Misalnya : Angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, bulu tangkis.

• Denyut nadi istirahat menurun.• Kapasitas bertambah.• Penumpukan asam laktat berkurang.• Meningkatkan pembuluh darah kolateral.• Meningkatkan HDL Kolesterol.• Mengurangi aterosklerosis.

Manfaat Olahraga

2. Meningkatkan kekuatan otot dan kepadatantulang yang ditandai pada :

• Pada anak : mengoptimalkan pertumbuhan.

• Pada orang dewasa : memperkuat masatulang,menurunkan nyeri sendi kronis padapinggang, punggung dan lutut.

Manfaat Olahraga

3. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuhsehingga dapat mengurangi cedera.

4. Meningkatkan metabolisme tubuh untuk mencegahkegemukan dan mempertahankan berat badan ideal.

5. Mengurangi resiko terjadinya berbagai penyakit seperti :• Tekanan darah tinggi : mengurangi tekanan sistolik dan

diastolik.• Penyakit jantung koroner : menambah HDL-kolesterol dan

mengurangi lemak tubuh.• Kencing manis : menambah sensitifitas insulin.• Infeksi : meningkatkan sistem imunitas.

Manfaat Olahraga

• Meningkatkan sistem hormonal melalui peningkatansensitifitas hormon terhadap jaringan tubuh.

• Meningkatkan aktivitas sistem kekebalan tubuhterhadap penyakit melalui peningkatan pengaturankekebalan tubuh.

Kebugaran Jasmani

Komponen kebugaran jasmani :

a. Komposisi tubuh

b. Kelenturan/fleksibilitas tubuh

c. Kekuatan otot

d. Daya tahan jantung paru

e. Daya tahan otot

a. Komposisi tubuh

• Adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT).

• Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahundan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun.

• Memberi bentuk tubuh.

• Pengukuran : Skinfold callipers, IMT, IMT = (BeratBadan Dalam kg : Tinggi Badan Dalam M2)

b. Kelenturan / fleksibilitas tubuh

• Adalah luas bidang gerak yang maksimal padapersendian, tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atautekanan.

• Dipengaruhi oleh: Jenis sendi; Struktur tulang; Jaringansekitar sendi, otot, tendon dan ligamen.

• Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki.

• Anak-anak lebih besar dari orang dewasa.

• Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.

• Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkanefisiensi kerja otot.

• Dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannyatidak baik cenderung mudah mengalami cedera).

C. Kekuatan Otot

• Adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot, merupakan kemampuan untuk membangkitkantegangan terhadap suatu tahanan.

• Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita

d. Daya tahan jantung paru

• Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darahuntuk berfungsi secara optimal pada waktu kerjadalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya ke seluruh tubuh terutamajaringan aktif.

• Kemampuan otot-otot besar untuk melakukanpekerjaan cukup berat dalam waktu lama secaraterus menerus.

• Merupakan komponen kebugaran jasmaniterpenting.

e. Daya tahan otot

• Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secara berulang-ulang atau untukberkontraksi terus menerus dalam suatu waktutertentu.

• Mengatasi kelelahan.

• Pengukuran : Push up test, Sit up test.

Faktor-faktor Yang MempengaruhiKebugaran Jasmani

• Umur

• Jenis Kelamin

• Genetik

• Makanan

• Rokok

1. Umur

• Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampaimencapai maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitasfungsional dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahragapenurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.

2. Jenis Kelamin

• Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmanianak laki-laki hampir sama dengan anakperempuan, tapi setelah pubertas anak-anaklaki-laki biasanya mempunyai nilai yang jauhlebih besar.

3. Genetik

• Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas, haemoglobin/seldarah dan serat otot.

4. Makanan

• Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsitinggi karbohidrat (60-70 %). Diet tinggiprotein terutama untuk memperbesar ototdan untuk olah raga yang memerlukankekuatan otot yang besar.

5. Rokok

• Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang berpengaruh terhadap daya tahan, selainitu menurut penelitian Perkins dan Sexton, nicotine yang ada, dapat memperbesar pengeluaran energidan mengurangi nafsu makan.

Olahraga Yang Baik Dan Benar

– Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.– Dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan

lingkungan yang mana dan nyaman, bebas polusi, tidakmenimbulkan cedera. Misalnya : dirumah, tempat kerja, dan dilapangan.

– Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganti jenisnya supaya tidak monoton.

– Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5 – 10 menit, diikuti dengan latihan inti minimal 20 menit dandiakhiri dengan pendinginan selama 5 – 10 menit.

– Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3 – 5 kali per minggu.