Laporan M.K Gizi Olahraga Hari/Tanggal : Senin, 20 September 2010Tempat : Ruang Kenanga A

PEMANFAATAN KARBOHIDRAT DALAM PRODUKSI ENERGI

Oleh :

Ika Meilaty / I14080120

Asisten :

Faiz Nur Hanum

Mutia Fermanda

Koordinator :

Dr.Ir.Hadi Riyadi, MS

DEPARTEMEN GIZI MASYARAKAT

FAKULTAS EKOLOGI MANUSIA

INSTITUT PERTANIAN BOGOR

2010

PENDAHULUAN

Karbohidrat dan lemak adalah sumber utama energi dalam aktivitas yang

membutuhkan daya tahan. Lemak merupakan sumber bahan bakar utama pada saat

istirahat dan aktivitas atau latihan dengan intensitas rendah. Kebutuhan energi dari

latihan daya tahan dan kompetisi biasanya membutuhkan lebih dari rata-rata lemak

yang dioksidasi, namun karbohidrat juga merupakan sumber bahan bakar utama

untuk kegiatan atletik ini. Karbohidrat juga merupakan sumber utama untuk

berulang-ulang, kegiatan dengan intensitas tinggi yang memanfaatkan system

energi glikolisis anaerob. Telah ditetapkan bahwa penurunan penyimpanan

karbohidrat seperti glikogen otot, glikogen hati, dan gula darah, sangat berhubungan

dengan kelelahan dan penampilan yang lemah pada latihan dengan daya tahan

yang lama. Oleh karena itu, sejumlah besar penelitian difokuskan pada metode

memanipulasi penyimpanan karbohidrat endogen dan memfasilitasi asupan

karbohidrat dalam sebuah percobaan untuk meningkatkan oksidasi karbohidrat dan

meningkatkan penampilan atetik dalam pelatihan dan kompetisi.

Penelitian manipulasi karbohidrat telah difokuskan pada satu atau lebih

dalam suatu waktu yang perubahannya mungkin mempunyai pengaruh yang penting

pada latihan atau olahraga yang lama, meliputi :

1. Olahraga Harian

2. Minggu sebelum kegiatan yang panjang

3. Jam (makan) sebelum olahraga

4. Selama olahraga

5. Periode setelah olahraga (4-48 jam)

Mayoritas dari penelitian ini telah mencoba untuk menentukan jumlah optimal

karbohidrat yang dikonsumsi, waktu yang tepat untk konsumsi, dan dalam fokus

sempit yang wajar, tipe karbohidrat yang tepat. Studi tentang tipe karbohidrat telah

fokus pada keampuhan macam-macam gula sederhana (co/ glukosa dan fruktosa),

atau polimer dari glukosa, dan konsentrasi optimal dari karbohidrat pada minuman

atau minuman berenergi. Di sisi lain, perhatian yang kurang diberikan pada

karbohidrat dalam bentuk lain, seperti solid atau semi-solid, atau dengan

karakteristik sebagai kompleks karbohidrat, dan bagaimana konsumsinya

mempengaruhi performa dalam olahraga dengan waktu yang lama.

Pendekatan yang relative dalam penelitian gizi olahraga telah dilakukan

untuk mempelajari karbohidrat dengan respon fisiologis, sebagian gula darah dan

insulin merespon hasil tersebut dari konsumsinya. Hal ini dikategorikan berdasarkan

respon glikemik, yang dikenal dengan Indeks Glikemik, mungkin merupakan cara

yang lebih tepat untuk mengukur keefektifan dari konsumsi karbohidrat pada

performa latihan dan olahraga daripada klasifikasi struktural biasa sebagai

karbohidrat kompleks atau sederhana, karena ada jarak yang lebar pada respon

glikemik dalam setiap kategori umum. Fokus lain pada penelitian karbohidrat dan

performa olahraga telah menjadi kesimpulan dari zat gizi lain, seperti asam amino

spesifik dengan karbohidrat dan gabungan beberapa tipe karbohidrat bersama-sama

untuk mengoptimalkan respon fisiologis pada manipulasi diet.

Atlet yang berlatih dan berkompetisi harus membuat keputusan diet yang

tepat mengenai asupan karbohidrat : jumlah optimal, pemilihan waktu, dan jenis-

jenisnya. Mereka harus mempertimbangkan efek asupan karbohidrat terhadap

latihan waktu pendek dan performa kompetisi, tapi mereka harus tetap memikirkan

efek potensial dari pemilihan diet pada latihan waktu panjang dan fitnes. Tujuan dari

bab ini adalah menguji peran karbohidrat pada latihan dan olahraga, dan untuk

membuat rekomendasi praktis dimana atlet dapat memilih diet dasar sehat dan

dapat mengoptimalkan asupan karbohidrat lebih lanjut untuk meningkatkan performa

latihan.

METABOLISME KARBOHIDRAT

Sebelum menyelidiki manipulasi karbohidrat untuk meningkatkan performa

latihan dan olahraga, penting untuk mengerti beberapa konsep dasar dari

pencernaan, absorpsi, dan metabolisme karbohidrat.

Karbohidrat dapat dikelompokkan berdasarkan struktur dan jumlah molekul

gula seperti monosakarida, disakarida, atau polisakarida. Monosakarida, contohnya

fruktosa dan glukosa, mengandung satu molekul gula, merupakan gula sederhana.

Disakarida, contohnya sukrosa, mengandung dua molekul gula, juga dikelompokkan

sebagai gula sederhana. Karbohidrat sederhana dan sumbernya pada diet disajikan

pada tabel 2.1.

Tabel 2.1

Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat Keterangan

Monosakarida

Glukosa Juga dikenal sebagai dekstrosa; ditemukan pada tumbuhan, buah-

buahan dan madu

Fruktosa Juga dikenal sebagai gula buah; ditemukan pada tumbuhan, buah-

buahan dan madu

Galaktosa Hasil dari pencernaan laktosa

Disakarida

Sukrosa Juga dikenal sebagai gula putih atau gula meja; terdiri dari glukosa dan

fruktosa; digunakan sebagai pemanis

Laktosa Terdiri dari glukosa dan galaktosa; biasa ditemukan pada susu dan hasil

ternak

Maltosa Terdiri dari dua molekul glukosa; hasil dari pencernaan pati

Tabel 2.2

Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat Keterangan

Polisakarida :

Amilopektin Pati; ditemukan pada tumbuhan dan bulir padi

Amilosa Pati; ditemukan pada tumbuhan dan bulir padi

Karaginan Serat larut; ditemukan pada ekstrak rumput laut dan digunakan sebagai

penebal makanan dan stabilizer

Selulosa Serat tak larut; ditemukan pada kulit padi, biji-bijian, kulit yang dapat

dimakan

Sirup Jagung Pati terhidrolisis; ditemukan pada makanan olahan

Dekstrin Pati; ditemukan pada makanan olahan

Glikogen Pati hewan; ditemukan pada daging dan hati

Hemiselulosa Serat tak larut; ditemukan pada kulit padi, biji-bijian, kulit yang dapat

dimakan

Inulin Serat larut; ditemukan pada tumbuhan artichokes dari Yerusalem

Gula invert Sukrosa terhidrolisis; ditemukan pada makanan olahan

Lignin Serat tak larut; ditemukan pada dinding sel hewan

Pektin Serat larut; ditemukan pada apel

Polisakarida, dengan banyak unit glukosa yang saling berikatan, digolongkan

pada karbohidrat komplek. Pati, dekstrin, dan serat menyusun karbohidrat kompleks.

Maltodekstrin merupakan polisakarida – polimer glukosa – tetapi tidak mengandung

pati atau serat dan dimetabolisme seperti gula sederhana. Karbohidrat kompleks

dan sumbernya disajikan di tabel 2.2.

A. PENCERNAAN DAN PENYERAPAN

Berbagai macam faktor, baik berdiri sendiri maupun gabungan, dapat

mempengaruhi pencernaan dan penyerapan karbohidrat, mencakup bentuk atau

struktur karbohidrat, tipe dan kandungan serat, jenis pati, keberadaan zat gizi

lain, ukuran partikel makanan, dan metode dalam memasak dan mengolah.

Kesimpulan singkat ditampilkan disini.

Pencernaan dan penyerapan karbohidrat mulai dengan kadar kecil di mulut.

Amilase di saliva memulai proses pencernaan pada karbohidrat kompleks

dengan memulai pemeahan pati dan dekstrin. Mastikasi, atau pengunyahan,

juga merupakan bagian penting dalam proses pencernaan untuk mereduksi

makanan untuk memperkecil partikel. Gerak mekanik perut melanjutkan proses

mereduksi ukuran partikel ini, yang mempengaruhi baik pengosongan makanan

di lambung dari perut menuju ke usus kecil dan area permukaan dari partikel

makanan menjadi dapat diterima oleh enzim usus.

Mayoritas dari pencernaan dan penyerapan karbohidrat terjadi di usus kecil.

Setelah bergerak ke usus kecil, monosakarida (glukosa, fruktosa, galaktosa)

diabsorbsi langsung ke dalam darah melalui pembuluh kapiler di dalam vili usus.

Disakarida (sukrosa, maltosa, laktosa) dipecah menjadi unsur pokok

monosakaridanya, yang kemudian diabsorbsi langsung ke dalam darah.

Karbohidrat kompleks diberi perlakuan oleh amylase pancreas dan enzim brush

border yang mereduksi polisakarida menjadi monosakarida, yang kemudian

diabsorbsi sebagaimana dijelaskan diatas. Monosakarida yang diabsorbsi ke

dalam sirkulasi usus ditranspor ke hati melalui vena porta hepatica. Berdasarkan

penjelasan ini, karbohidrat banyak digunakan sebagai glukosa atau dalam

bentuk penyimpanan sebagai glikogen.

Tidak semua kandungan karbohidrat dalam makanan yang dikonsumsi

dicerna dan diserap. Karbohidrat yang tidak diserap berhubungan dengan

bentuk makanan, jenis pati, atau jumlah serat yang terdapat pada makanan.

Karbohidrat yang tidak dicerna dan diserap masuk ke usus besar untuk dicerna

oleh bakteri kolon atau diekskresi ke feses. Jumlah karbohidrat tak dicerna yang

banyak atau kelebihan dari gula sederhana yang dikonsumsi epat dapat

menyebabkan produksi gas berlebihan atau gangguan gastrointestinal seperti

keram atau diare. Kandungan serat pada makanan berkarbohidrat, sebagian

besar tidak dapat dicerna oleh manusia, memiliki peran penting dalam

memelihara pengangkutan di lambung, mempengaruhi respon glikemik akhir

untuk makanan yang dikonsumsi, dan memiliki implikasi kesehatan yang

penting.

B. METABOLISME GLUKOSA DAN GLIKOGEN

Fungsi utama karbohidrat pada metabolism manusia adalah penghasil

energi. Otak, retina, dan sel darah merah sangat bergantung pada glukosa untuk

energinya. Karbohidrat juga merupakan sumber energi terpenting selama

latihan. Selama latihan dengan intensitas yang tinggi, karbohidrat merupakan

sumber tenaga yang lebih baik dan hampir digunakan secara ekslusif dalam

latihan dengan intensitas maksimal atau supermaksimal. Suplementasi

karbohidrat telah banyak ditunjukan dalam beberapa studi untuk meningkatkan

performa daya tahan. Sumber fisiologis karbohidrat yang digunakan selama

performa daya tahan dapat dipisahkan menjadi sumber eksogenus dan

endogenus. Karbohidrat endogenus dapat diperkirakan keberadaannya dalam

tubuh utama dalam bentuk suplementasi (contoh : glikogen hati dan otot,

glukosa darah, dan turunan glukosa dari glukoneogenesis). Tubuh kita memiliki

batas kemampuan untuk menyimpan karbohidrat. Jumlah karbohidrat terbanyak

disimpan dalam bentuk glikogen otot, antara 300-400 gram atau 1200-1600 kkal.

Glukosa ditemukan dalam darah kira-kira 5 gram, setara dengan 20 kkal,

sementara hati mengandung 75-100 gram glikogen, atau setara dengan 300-400

kkal. Oleh karena itu, total penyimpanan krbohidrat di tubuh kira-kira 1600-2000

kkal. Eksogenus karbohidrat mengacu pada penyajiannya melalui karbohidrat

yang dicerna selama atau hanya pada saat latihan.

Sumber energi karbohidrat yang utama untuk penggunaak fisik ialah glikogen

otot. Ketika glikogen otot digunakan, glukosa darah memasuki otot untuk

mempertahankan kebutuhan energi dari jaringan aktif. Akibatnya, hati akan

mengeluarkan glukosanya untuk memepertahankan glukosa darah dan

menegah hipoglikemia (glukosa darah rendah). Glukosa darah tersedia dalam

jumlah sedikit, sehingga ketika digunakan harus langsung diganti dengan

penyimpanan glikogen hati. Kekurangan cadangan glikogen dapat menyebabkan

hipoglikemia. Glikogen hati dapat berkurang karena kelaparan dan latihan, atau

dapat meningkat dengan diet kaya karbohidrat. Satu jam setelah latihan dengan

intensitas sedang akan mengurangi sekitar setengah cadangan glikogen hati,

sedangkan lima belas jam atau lebih kelaparan (seperti puasa) dapat hampir

menyebabkan kehabisan glikogen hati. Hipoglikemia dapat mengganggu fungsi

sistem saraf tengah diikuti dengan rasa pusing, lemah otot, dan kelelahan.

Konsentrasi normal gula darah berkisar pada 4,0-5,5 mmol/L (80–100

mg/100 mL). Glukosa darah dapat meningkat setelah memakan makanan

berkarbohidrat atau menurun setelah puasa. Mempertahankan glukosa darah

normal sangat penting dalam metabolisme manusia, sehingga konsentrasi

glukosa darah harus diatur. Peningkatan glukosa darah merangsang sel beta

pankreas untuk mensekresi insulin ke darah. Insulin berperan menurunkan

glukosa darah dengan memfasilitasi masuknya glukosa darah ke dalam jaringan

sensitif insulin, otot dan jaringan lemak, dan hati. Pada sisi lain, tingkat glukosa

darah yang rendah menyebabkan hormon pengaturan lain disekresikan.

Glukagon, disekresi oleh sel alfa pankreas, bekerja dalam sel hati untuk

pemecahan glikogen. Epinefrin, “fight or flight” hormon, bekerja dalam hati dan

otot, menyebabkan glikogenolisis dengan merangsang glikogen fosforilase,

sehingga menghasilkan glukosa untuk metabolisme otot. Glukosa juga dapat

dibentuk di hati melalui proses glukoneogenesis. Selama kelaparan, beberapa

asam amino seperti alanin dapat diubah menjadi glukosa. Siklus perubahan ini,

dikenal dengan Siklus Cori, menyebabkan glukosa baru bersirkulasi kembali ke

jaringan, dan sekitar 40% dari glukosa normal terganti.

Glukosa masuk ke dalam sel melalui fasilitative glucose transporters (GLUT).

GLUT adalah protein integral membran yang mentranspor glukosa menuruni

gradien konsentrasi melalui proses yang dikenal dengan difusi terfasilitasi. Lima

buah transporter heksosa telah diidentifikasi dan ditiru. GLUT 1 (erythroid-brain

barrier) adalah transportet glukosa pada sel darah manusia. GLUT 1 ditemukan

di banyak jaringan seperti pada jantung, ginjal, sel lemak, retina, dan otak, tapi

tidak ada pada hati dan otot. Karena ekspresinya yang tinggi di otak, GLUT 1

membentuk bagian dari penghalang darah otak. GLUT 2(liver glucose

transporter) terdapat pada hati, ginjal, usus kecil dan pankreas. GLUT 3 (brain

glucose transporter) 64% serupa dengan GLUT 1 dan terdapat pada semua

jaringan, tapi sangat banyak pada otak, ginjal dan plasenta. GLUT 4 (insulin-

responsive glucose transporter) adalah protein transport yang 50%-65% serupa

dengan tiga transporter glukosa lainnya. GLUT 4 merupakan transporter glukosa

utama jaringan sensitif insulin seperti lemak coklat dan putih, rangka, dan otot

jantung. GLUT 5 (glucose transporter) memiliki 40% kesamaan dengan

transporter glukosa lain dan tersedia untuk mentranspor glukosa sedikit.

Transporter ini dipercaya sebagai transporter fruktosa karena ditemukan dalam

konsentrasi tinggi dalam spermatozoa manusia yang menggunakan fruktosa

sebagi sumber energi.

Salah satu sumber energi untuk aktivitas dengan daya tahan kompetitif

diperoleh melalui oksidasi karbohidrat. Suplementasi karbohidrat telah

ditunjukkan dalam beberapa studi untuk meningkatkan performa daya tahan, dan

banyak tinjauan menyatakan kembali informasi ini. Selama latihan daya tahan,

kira-kira 70% VO2max, penelitian menganjurkan bahwa glikogen otot lebih utama

digunakan untuk sintesis ATP otot.

C. INDEKS GLIKEMIK

Dalam keadaan di bawah normal, hasil fisiologis konsumsi karbohidrat,

pencernaan, dan penyerapan adalah kenaikan postprandial pada glukosa darah,

diikuti kenaikan pengeluaran glukosa oleh jaringan yang difasilitasi oleh sekresi

insulin oleh pankreas. Waktu dan besar respon glikemik ini sangat berhubungan

dengan perbedaan makanan dan tidak diikuti oleh struktur dasar

pengelompokkan karbohidrat seperti sederhana atau kompleks. Contohnya,

konsumsi dua jenis gula sederhana yang berbeda dengan jumlah yang sama

akan menghasilkan respon glukosa yang berbeda. Pencernaan glukosa

menimbulkan kenaikan glukosa darah yang cepat dan besar, yang akan berputar

dan kembali ke tingkatan dasar. Konsumsi fruktosa, disisi lain, menghasilkan

respon glikemik yang lebih lambat dan rendah. Variabilitas pada respon glikemik

postprandial dengan makanan yang berbeda memiliki implikasi penting, terutama

untuk orang-orang yang harus berhati-hati mengontrol kadar glukosa darahnya,

seperti orang dengan diabetes. Karena respon glikemik dari konsumsi

karbohidrat tidak dapat diperkirakan dari karakterisasinya sebagai sederhana

atau kompleks, konsep indeks glikemik dibuat, dites pada bermacam-macam

makanan, dan pada awalnya diumumkan oleh Jenkins dkk, pada tahun 1981.

Indeks Glikemik (GI) adalah nilai yang didasarkan atas respon glukosa darah

postprandial makanan utama dibandingkan dengan makanan yang

direkomendasikan. Secara spesifik, GI adalah persentase area di bawah kurva

respon glukosa untuk makanan spesifik dibandingkan dengan area di bawah

kurva respon glukosa untuk makanan yang direkomendasikan.

Glukosa atau roti putih mengandung 50 g karbohidrat umumnya dijadikan

sebagai makanan rekomendasi. Makanan yang dites mengandung jumlah

karbohidrat yang sama, dan respon glukosa darah ditentukan dua atau tiga jam

setelah konsumsi makanan. Tes lanjutan dari berbagai macam makanan telah

memberikan hasil dalam tabel publikasi dari indeks glikemik untuk berbagai

macam makanan. Penggunaan GI telah menjadi alat referensi yang penting

untuk merencanakan diet yang tepat untuk populasi klinis yang mempunyai

kebutuhan regulasi glukosa darah, seperti orang dengan diabetes. Berdasarkan

ukuran fisiologis, derajat ketelitian tidak dapat diharapkan dari GI. Tapi, banyak

tinjauan dalam studi GI mengindikasi bahwa respon derajat konsistensi tinggi

dengan jenis makanan yang sama, dengan perkiraan 10-15 unit untuk

kebanyakan makanan. GI glukosa (GI=100) dan GI fruktosa (GI=23) secara jelas

menunjukkan perbedaan yang jauh pada respon glukosa yang dapat terjadi

dengan mengonsumsi dua jenis monosakarida dengan struktur yang sama ini.

Atlet juga mendapatkan keuntungan dari mempertimbangkan GI karbohidrat

yang mereka makan sebaik apakah mereka dikategorikan sebagai karbohidrat

sederhana atau kompleks. Mungkin terdapat situasi spesifik dimana atlet akan

menginginkan makanan dengan GI tinggi dan menimbulkan peningkatan glukosa

darah dan respon insulin, contohnya ketika mencoba mensintesis glikogen otot

dengan cepat. Sebaliknya, terdapat kejadian dimana atlet menginginkan

konsumsi makanan rendah GI dan menghindari peningkatan glukosa dan insulin.

Terdapat bukti controversial bahwa hiperflikemia dan hiperinsulinemia

berhubungan dengan makanan tinggi GI yang dikonsumsi segera sebelum

permulaan latihan daya tahan akan menekan oksidasi lemak dan memberikan

pengaruh negatif pada performa selanjutnya.

PERIODE KRITIS MANIPULASI KARBOHIDRAT

Penelitian penting tentang efek asupan karbohidrat pada performa latihan

telah dipublikasikan. Umumnya, manipulasi karbohidrat telah ditunjukkan lebih efektif

memperpanjang aktifitas daya tahan (>2 jam) dimana penyimpanan karbohidrat dan

oksidasi mungkin membatasi performa, atau dihubungkan dengan kelelahan.

Beberapa studi telah mengindikasi efek ergogenik potensial pemuatan karbohidrat,

makanan sebelum latihan, atau asupan selama latihan pada aktifitas intensitas tinggi

periode pendek, tapi bukti tidak cukup kuat untuk secara pasti merekomendasikan

penggunaan karbohidrat untuk meningkatkan performa dalam jenis aktifitas seperti

ini.

Terdapat dua pertimbangan utama yang harus direnungkan atlet ketika

membuat perencanaan diet mengenai asupan karbohidrat. Pertama, untuk

mempertahankan kesehatan jangka panjang, banyak organisasi kesehatan

merekomendasikan bahwa karbohidrat menyusun keseluruhan asupan energi.

Kedua, atlet harus mempertimbangkan tuntutan dari olahraga atau aktifitas yang

dilakukan, dan menentukan jika itu tepat untuk memanipulasi asupan karbohidrat

lebih lanjut untuk mempengaruhi performa fisik secara positif dalam latihan atau

kompetisi.

Penelitian manipulasi karbohidrat telah secara khusus menggunakan

karbohidrat sederhana pada minuman, ketika konsumsi bentuk lain dari karbohidrat

(contoh : makanan padat) sulit ditoleransi. Penggunaan karbohidrat kompleks/padat

pada latihan mungkin tidak diperlukan, kecuali jika latihan sangat diperpanjang

waktunya, untuk menunjukkan bahwa nafsu makan dan kepuasan ditingkatkan

dengan asupan makanan padat (contoh : ultra marathon). Pemeriksaan dari periode

diet kritis untuk asupan karbohidrat berikut, dengan referensi yang dapat dipakai,

untuk rekomendasi tentang karbohidrat kompleks versus karbohidrat sederhana.

A. DIET LATIHAN HARIAN

Pertimbangan pertama untuk diet latihan harian atlet adalah untuk

menyesuaikan dengan rekomendasi asupan diet untuk kesehatan jangka

panjang. Karbohidrat seharusnya menyusun sebagian besar total asupan energi,

terutama dalam bentuk produk biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. Individu

seharusnya mencari batas lemak total, lemak jenuh, dan kolesterol pada diet.

The Dietary Guidelines for Americans lebih lanjut merekomendasikan bahwa

individu memilih diet yang mengandung gula sedang. Implikasi dari rekomendasi

ini adalah perhatian pada karbohidrat kompleks dan beberapa gula sederhana

dikonsumsi pada biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan, dan pengurangan pada

asupan gula sederhana yang secara khusus dikonsumsi pada minuman dan

makanan ringan. Terdapat perhatian pada karbohidrat kompleks karena

beberapa studi telah menunjukkan peningkatan resiko penyakit kronis, terutama

non-insulin-dependent diabetes mellitus (NIDDM), dengan asupan diet jangka

panjang makanan dengan kandungan glikemik tinggi, terutama dengan

konsumsi rendah serat. Dengan menekankan bermacam-macam pilihan

makanan, atlet dapat dengan mudah mengonsumsi diet yang karbohidrat yang

memadai dan juga vitamin, mineral, dan serat yang cukup.

Untuk mengurangi resiko penyakit kronis dan menganjurkan hidup sehat

jangka panjang, beberapa organisasi kesehatan membuat rekomendasi diet

dasar yang dapat digunakan atlet. Untuk mengurangi resiko penyakit jantung,

American Heart Association merekomendasikan bahwa diet mengandung 55-

60% atau lebih asupan energi dari karbohidrat, dengan perhatian pada

karbohidrat kompleks. Mereka lebih lanjut merekomendasikan bahwa lemak

menyusun 30% atau kurang diet, dengan 8-10% lemak jenuh. Untuk mereduksi

satu resiko bentuk umum kanker, American Cancer Society merekomendasikan

diet sebagian besar disusun dengan makanan dari sumber tumbuhan, dengan

minimal lima porsi buah-buahan atau sayuran setiap hari, digabung dengan

asupan makanan berlemak yang dibatasi. Penuntun diet ini sangat cocok

dengan populasi atletis dan aktif, memberikan dasar diet untuk kesehatan jangka

panjang, sebaik menyediakan diet yang bervariasi yang disusun karbohidrat

untuk sumber bahan bakar saat latihan.

Atlet harus lebih jauh mempertimbangkan apakah kandungan karbohidrat

pada diet mereka cukup untuk mendukung performa optimal dalam latihan dan

kompetisi. Rekomendasi dari The American Dietetic Association dan The

Canadian Dietetic Association adalah, umumnya, diet seharusnya mengandung

60-65% karbohidrat, dan meningkat sampai 65-70% pada individu yang sering

melakukan latihan yang melelahkan. Penting untuk dicatat bahwa asupan energi

total harus cukup dengan tujuan memenuhi jumlah karbohidrat yang dibutuhkan.

Jika asupan kalori total terlalu rendah, bahkan diet dengan karbohidrat >70%

akan menghasilkan jumlah gram karbohidrat yang tidak cukup. Oleh karena itu,

asupan karbohidrat harus dipertimbangkan dasar nyata (jumlah gram untuk tiap

kilogram berat badan) untuk menjamin asupan yang cukup.

Kandungan karbohidrat dalam diet seharusnya cukup untuk

mempertahankan cadangan glikogen otot selama periode latihan intens, atau

konsentrasi glikogen otot akan semakin turun. Tingkat glikogen otot yang tidak

cukup berhubungan dengan pengurangan performa latihan dan kompetisi. Untuk

atlet yang melakukan latihan melelahkan, jelas terlihat diet membutuhkan

kandungan karbohidrat sampai 10 gram per kilogram berat badan untuk

mengganti glikogen otot yang mereka gunakan saat latihan harian. Manusia

terlibat dalam aktifitas-aktifitas atau latihan dengan intensitas dan durasi yang

kurang tidak membutuhkan konsumsi banyak karbohidrat, tapi harus

mempertahankan asupan karbohidrat mereka pada 7 gram per kilogram berat

badan atau lebih, bergantung pada level aktifitasnya (intensitas dan durasi).

Mungkin sulit untuk mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang besar sebagai

makanan, dan atlet menginginkan penggunaan suplemen karbohidrat, terutama

dalam bentuk cairan, untuk meningkatkan asupan mereka. Suplemen

karbohidrat cair memiliki keuntungan tambahan yaitu peningkatan asupan

cairan, sehingga membantu atlet mempertahankan asupan hidrasi yang cukup.

B. SEMINGGU SEBELUM KEGIATAN DAYA TAHAN YANG LAMA

Manipulasi latihan dan kandungan karbohidrat diet melebihi waktu seminggu

telah ditunjukkan pada level supranormal dari glikogen otot, yang pada gilirannya

mempertinggi oksidasi karbohidrat dan meningkatkan kapasitas daya tahan pada

perpanjangan aktifitas daya tahan seperti bersepeda dan berlari. Strategi ini

dikenal dengan “carbohydrate loading,” atau “muscle glycogen

supercompensation.” Banyak studi superkompensasi glikogen otot menunjukkan

peningkatan pada “waktu kelelahan” selama latihan dengan intensitas sedang

sampai tinggi, tapi sedikit yang memperkirakan ukuran performa daya tahan

yang lebih valid dan dapat dipercaya seperti performa kompetisi aktual,

percobaan waktu, waktu untuk menunjukkan sejumlah pekerjaan, atau

penggunaan protocol yang lebih akurat pada even kompetisi. Apalagi beberapa

studi kekurangan kontrol dan penggunaan prosedur seperti puasa semalaman,

konsumsi minuman non-karbohidrat selama tes olahraga, dan latihan lain tidak

khas dalam kondisi nyata. Studi baru-baru ini mengontrol banyak variable,

ditemukan efek tak bias dilihat dari superkompensasi performa bersepeda.

Penenlitian lebih lanjut dibutuhkan untuk menentukan efek bermanfaat dari

superkompensasi glikogen otot yang potensial pada performa.

Studi sebelumnya menunjukkan penggandaan glikogen otot mengikuti

strategi yang mengacu pada metode pemasukan karbohidrat “klasik”. Tetapi

metode ini memiliki latihan dan tuntutan diet yang berat yang mungkin tidak

dapat diterima untuk persiapan atlet untuk kompetisi yang penting. Glikogen otot

dikurangi dengan perpanjangan, latihan yang melelahkan dan dipertahankan

pada fase penekanan untuk tiga hari selanjutnya dengan hamper diet bebas

karbohidrat. Latihan yang mengurangi ini ditampilkan lagi untuk pengurangan

cadangan glikogen lebih lanjut, setelah atlet beristirahat dan mengonsumsi

makanan kaya karbohidrat pada tiga hari sebelum even. Selama menghasilkan

cadangan glikogen yang tinggi, metode pemuatan karbohidrat ini memiliki efek

fisiologis dan fisik yang merugikan lainnya yang tidak menguntungkan untuk

performa selanjutnya.

Karena latihan yang berlebihan dan manipulasi diet dari metoda pemuatan

karbohidrat klasik, banyak atlet memilih metode yang cocok yang mengau pada

metode pemuatan karbohidrat “yang dimodifikasi”. Pada metode ini, atlet

mengurangi latihannya, mengikuti persiapan latihan yang lebih realistic selama

seminggu sebelum even yang penting. Awal minggu ketika atlet berlatih untuk

durasi yang lama, diet dimanipulasi untuk mencakup persentase lemak dan

protein yang lebih tinggi, dan kurang karbohidrat (kira-kira 50% dari karbohidrat

total). Tiga hari terakhir sebelum even, ketika atlet latihan sangat sedikit, jumlah

karbohidrat meningkat samapai 70% atau lebih, merangsang cadangan glikogen

otot. Jumlah sintesis glikogen otot mengikuti modifikasi ini hamper sebesar

metode klasik, tapi kesulitannya berhubungan dengan latihan yang melelahkan

dan periode diet sangat rendah karbohidrat yang dihindari.

Studi sebelumnya tidak mempunyai gambaran komposisi diet yang detail,

tapi kandungan karbohidrat terdri dari komposisi karbohidrat kompleks dan

sederhana. Lebih dari dua studi baru-baru ini telah mengivestigasi kemanjuran

satu jenis karbohidrat melebihi yang lain, dan keduanya menyimpulkan tidak ada

keuntungan dari diet tinggi karbohidrat sederhana atau tinggi karbohidrat

kompleks pada tiga hari fase pemuatatan karbohidrat yang tinggi. Kedua tipe

karbohidrat ini meningkatkan glikogen otot dengan cara yang sama, dan

mempunyai pengaruh positif yang sama pula pada latihan daya tahan

berikutnya. Pemuatan karbohidrat dalam jangka pendek, secara relatif jarang

latihan dan diet manipulasi, dan penggabungan gula-gula sederhana selama

periode ini seharusnya bukan merupakan resiko kesehatan diet yang signifikan

bagi atlet. Hal ini direkomendasikan, tapi komposisi diet jangka panjang itu

disusun kebanyakan karbohidrat kompleks dengan muatan glikemik yang rendah

karena hubungannya dengan rendah serat kronis, diet glikemik tinggi

meningkatkan resiko NIDDM.

C. MAKANAN SEBELUM LATIHAN

Makanan dikonsumsi hanya terutama untuk pertandingan latihan atau even

kompetisi juga digunakan untuk memaksimalkan cadangan karbohidrat dalam

percobaan untuk meningkatkan performa. Jika makanan ini terdiri dari banyak

karbohidrat, mereka bekerja untuk memaksimalkan cadangan glikogen otot dan

hati sebelum permulaan latihan. Telah didemonstrasikan secara meyakinkan

bahwa puasa sebelum even daya tahan yang diperpanjang menghasilkan

performa yang berkurang, jadi sangat penting bagi atlet untuk mengonsumsi

makanan sejam sebelum latihan dengan waktu yang lama atau kompetisi.

Makanan harus memberikan energi dan karbohidrat yang cukup untuk

mendukung tuntutan metabolisme dari latihan, dikonsumsi dalam waktu yang

cukup sebelum permulaan latihan untuk membiarkan pengosongan lambung,

pencernaan, dan penyerapan, dan juga enak dimakan dan dapat diterima oleh

atlet.

Makanan berkarbohidrat 1-2 gram per kilogram berat badan dimakan satu

jam sebelum latihan, dan makanan yang mengandung sampai 4,5 gram

karbohidrat dimakan 3-4 jam sebelum latihan telah menunjukkan peningkatan

pada performa daya tahan. Terlihat terdapat efek tambahan yang positif ketika

makanan sebelum latihan dikonsumsi bersama dengan asupan karbohidrat

selama latihan, mengarah pada performa yang lebih baik daripada ketika tanpa

konsumsi karbohidrat, atau ketika hanya mengonsumsi karbohidrat sebelum

atau hanya selama latihan.

Area investigasi ini adalah efek yang mungkin bahwa makanan dengan

kadar glikemik berbeda aan berakibat pada performa selanjutnya karena

potensial untuk hiperglikemia dan hiperinsulinemia pada permulaan latihan.

Makanan tinggi karbohidrat, terutama makanan yang tinggi glikemik, dikonsumsi

sejam atau lebih sebelum latihan, memberikan hasil insulin tinggi dan penurunan

glukosa darah pada saat latihan dimulai. Hali ini telah dihipotesis bahwa ini

adalah respon glikemik, bersamaan dengan peningkatan asupan glukosa

dengan latihan otot, memberikan hasil “pantulan” hipoglikemia, penghambat dari

oksidasi FFA, dan mengganggu performa latihan daya tahan. Hal ini

merangsang pertimbangan sejumlah penelitian baru-baru ini, dan mengarahkan

pada rekomendasi untuk mengonsumsi hanya makanan dengan indeks glikemik

yang rendah dalam latihan.

Studi-studi biasanya menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi GI

dalam sejam saat permulaan latihan akan menyebabkan hiperglikemia dan

hiperinsulinemia sebelum latihan dibandingkan dengan makanan rendah GI.

Pada permulaan latihan, hasil ini pada penurunan glukosa darah, penurunan

oksidasi dan pengeluaran FFA, dan kepercayaan yang lebih besar pada oksidasi

karbohidrat selama latihan. Tetapi, ada dua alasan utama mengapa ini tidak

seharusnya menjadi perhatian para atlet. Pertama, banyak studi menunjukkan

penurunan glukosa darah pada 30-60 menit pertama latihan, tapi glukosa darah

tidak turun pada level yang rendah yang merupakan gejala dari hipoglikemia

dialami (neuroglukopenia), dan sangat sedikit studi yang menunjukkan adanya

kerusakan pada performa selanjutnya. Jika latihan dilanjutkan pada durasi yang

cukup, glukosa darah dan insulin biasanya kembali ke level normal yang

diharapkan, dan banyak studi menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat

satu jam sebelum latihan meningkatkan performa bagaimanapun juga dari

indeks glikemik.

Kedua, dalam perspektif praktis, atlet tidak akan makan dalam waktu sejam

sebelum memulai pertandingan latihan. Untuk memberikan waktu pengosongan

lambung dan untuk menghindari ketidaknyamanan gastrointestinal, banyak

orang akan cenderung makan 3-4 jam sebelum latihan. Tambahan waktu ini

akan membiarkan glukosa darah dan insulin kembali ke level dasar dan

mengurangi efek yang melekat pada GI makanan yang dikonsumsi. Atlet

seharusnya sangat memberikan perhatian pada pre-training mereka dan diet

kompetisi untuk meyakinkan bahwa mereka mengerti respon tubuhnya terhadap

komposisi, jumlah dan waktu dari makanan sebelum latihan yang mereka

konsumsi.

Kesimpulannya, penting untuk atlet untuk makan sebelum memulai latihan

yang lama dengan tujuan memaksimalkan cadangan karbohidrat endogenus.

Makan pun harus diatur waktunya sehingga saluran gastrointestinal telah bersih

sebelum permulaan latihan, biasanya 3-4 jam, untuk meminimalkan

kemungkinan gangguan lambung. Makanan harus sebagian besar terdiri dari

karbohidrat, dan terdiri dari makanan-makanan yang biasa dimakan atlet.

Strategi ini seharusnya diberlakukan secara konsisten pada training; pola

makanan baru seharusnya tidak dimulai sebelum even kompetisi penting. Indeks

Glikemik makanan yang dikonsumsi tidak sepenting kebiasaan, toleransi, dan

waktu makan. Contohnya, pada pagi hari sebelum marathon, akan lebih baik dan

praktis jika pelari mengonsumsi makanan sarapan yang tinggi karbohidrat dan

sesuai kebiasaan makannya seperti oatmeal (GI=61), daripada mencoba

memenuhi rekomendasi yang tidak terjamin dengan mengonsumsi makanan

rendah GI dengan mengonsumsi semangkuk lentil (GI=30).

D. SELAMA LATIHAN DAYA TAHAN YANG LAMA

Cadangan endogenus karbohidrat akan secepatnya berkurang selama

latihan dengan intensitas tinggi atau sedang yang lama. Oleh karena itu

karbohidrat dikonsumsi dengan tujuan mempertahankan tinggi rata-rata oksidasi

karbohidrat. Penelitian besar memberikan bukti bahwa konsumsi karbohidrat

selama latihan mempertahankan level glukosa darah dan oksidasi karbohidrat

dan secara signifikan meningkatkan kapasitas dan performa daya tahan.

Konsumsi karbohidrat pada saat latihan bersepeda rupanya tidak menurunkan

glikogen otot, tapi mempertahankan glukosa darah sebagai sumber bahan bakar

oksidasi pada saat latihan, dan dengan jelas menghasilkan peningkatan pada

kapasitas daya tahan.

Peningkatan performa atau kapasitas daya tahan telah dilihat ketika 0,5

sampai 1 gram karbohidrat dikonsumsi per kilogram berat badan setiap jam

sebelum latihan. Banyak studi telah memfokuskan pada gula sederhana atau

maltodekstrin dalam minuman, sementara beberapa studi telah menginvestigasi

konsumsi karbohidrat kompleks atau makanan padat selama latihan. Glukosa

dan polimer glukosa (maltodekstrin) telah ditunjukkan efektif, terutama

dibandingkan dengan karbohidrat rendah GI seperti fruktosa.

Mengonsumsi karbohidrat dalam bentuk minuman cairan, atau minuman

olahraga, adalah umum selama latihan. Konsumsi karbohidrat dalam bentuk lain,

seperti makanan padat, akan sulit atau sedikit ditoleransi selama aktivitas seperti

berlari. Aktifitas lain seperti bersepeda, lebih memberikan kesempatan untuk

mengonsumsi makanan padat dengan rasa ketidaknyamanan yang kurang.

Beberapa studi tentang konsumsi makanan padat selama latihan daya tahan

menunjukkan peningkatan performa dibandingkan dengan placebo, tapi tidak

ada bukti bahwa konsumsi makanan padat atau semi padat memiliki keuntungan

performa dan fisiologis melebihi karbohidrat dalam bentuk cairan. Terdapat

keadaan, seperti pada even ultra endurance, dimana makanan padat lebih

meningkatkan rasa puas.

Meminum minuman karbohidrat membawa keuntungan tambahan dalam

membantu mengganti cairan dan termoregulasi jika latihan dilakukan pada

lingkungan dengan tantangan termal. Minuman harus diformulasikan hingga

mencapai keseimbangan antara penyampaian energi karbohidrat dengan

pengosongan lambung dan penyerapan. Minuman dengan konsentrasi tinggi

memberikan banyak energi, tapi pengosongan lambung berjalan lambat. Ini

nyata bahwa atlet mengonsumsi minuman karbohidrat sampai konsentrasi 10%

tanpa mengganggu termoregulasi. Minuman olahraga popular yang tersedia

mengandung antara 6% sampai 8% karbohidrat, dan dapt digunakan secara

efektif selama latihan daya tahan. Sama dengan makanan sebelum latihan, atlet

harus menggabungkan strategi makan dengan pengaturan latihannya, terutama

dalam sesi latihan dengan durasi yang lama, untuk membiasakan diri dengan

asupan karbohidrat selama latihan, dan untuk menentukan volume konsumsi

yang tepat. Pengenalan yang tiba-tiba memakan karbohidrat yang tidak biasa

menyebabkan gastrointestinal menderita, diare, keran, atau muntah, yang akan

menyebabkan semakin buruknya performa.

Sampai saat ini, sebagian besar studi kinerja ketahanan telah menggunakan

glukosa atau glukosa polimer untuk menilai kinerja manfaat dari ketahanan

selama latihan. Selain itu, berbagai jenis karbohidrat (seperti disakarida dari

fruktosa dan sukrosa) yang telah dibandingkan satu sama lain. Meskipun banyak

penelitian telah menunjukkan efek yang menguntungkan dari suplemen

karbohidrat, banyak juga tidak menemukan batas atas untuk jumlah karbohidrat

yang benar-benar dapat diserap dan dimanfaatkan (yaitu, dioksidasi) tubuh

selama latihan. Berdasarkan faktor yang berhubungan dengan kejenuhan

intestinal sodium-dependent glucose transporters (SGLT-1), pembatasan juga

dapat diberikan oleh hati, tampak bahwa puncak oksidasi glukosa eksogen pada

1,0-1,1 g / menit. 11,56 menggunakan penyelidikan yang sama telah

menunjukkan tingkat oksidasi fruktosa 20-25% lebih rendah (memuncak pada ~

0,7 g / menit) dibandingkan dengan glukosa, sehingga mengusulkan fructose

intestinal transporter (GLUT-5) berperan sebagai faktor pembatas, dengan

kemungkinan tambahan perubahan fruktosa menjadi glukosa di hati juga

merupakan batas oksidasinya. Disakarida sukrosa (tersusun atas glukosa dan

fruktosa dalam jumlah yang sama) juga menunjukkan nilai oksidasi yang sama

(~1,0 g/mnt) dengan glukosa ketika menghasilkan jumlah yang sama. Langkah

intrik adalah kemudian mengkombinasikan mono- dan disakarida berbagai jenis

dalam percobaan untuk mengatasi batas kejenuhan mekanisme transport usus

masing-masing individu dengan hasil peningkatan nilai oksidasi (dan mungkin

performa ketahanan).

Serangkaian progresif studi baru-baru ini meneliti tingkat oksidasi berbagai

kombinasi mono - dan disakarida pada pesepeda yang sangat terlatih, latihan

untuk 50 min 120-150% dari daya maksimum (60-63% dari O2max). Campuran

glukosa dan fruktosa (1,2 g / menit glukosa dan 0,6 g / fruktosa min)

menunjukkan tingkat maksimum oksidasi eksogen dari 1,26 g / menit, nilai 55 %

lebih tinggi dari yang ditemukan pada larutan glukosa sendiri. Mungkin

mempertimbangkan kembali konsep usus jenuh, studi ini juga menunjukkan

bahwa tidak ada kenaikan nilai oksidasi ketika larutan hanya glukosa

menyediakan 1,2 atau 1,8 g / menit yang digunakan. Demikianlah, tidak ada

oksidasi karbohidrat eksogen meningkat signifikan di atas 1,0 g / menit dicapai

dengan melengkapi 2,4 g / min glukosa atau 1,2 g / menit dan glukosa yang

dikombinasikan dengan 0 , 6 g / min dari disakarida maltosa. Temuan ini

menunjukkan bahwa tambahan jumlah karbohidrat dalam bentuk glukosa yang

dicerna tidak meningkatkan nilai oksidasi lebih jauh.

Berdasarkan penemuan studi di atas, dan batas atas nyata dari oksidasi

karbohidrat eksogen yang dicapai pada asupan glukosa 1,2 g / menit, efek dari

kombinasi yang berbeda dari sukrosa, glukosa dan fruktosa dan jumlah terus

menyediakan penemuan menarik. Tingkat Oksidasi puncak tertinggi 1,70 g /

menit ditemukan sebagai hasil pencernaan campuran glukosa 1,2 g / menit,

sukrosa 0,6 g / menit dan 0,6 g / fruktosa min (untuk total 2,4 g / karbohidrat

menit). Dari catatan tertentu, setelah menelan total sebesar 2,4 g / menit dari

karbohidrat dalam bentuk 1,2 g / min glukosa dan fruktosa 1,2 g / menit

menghasilkan beberapa ukuran oksidasi yang lebih tinggi, sehingga tingkat

puncak oksidasi sebesar 1,75 g / menit.

Tingkat Oksidasi karbohidrat eksogen dengan demikian menunjukkan akan

menjadi paling tinggi bila campuran glukosa dan fruktosa (1,2 g / menit masing-

masing) digabungkan dalam minuman yang dikonsumsi selama latihan yang

berkepanjangan. Hal ini juga tampak bahwa campuran glukosa (1,2 g / menit),

sukrosa (0,6 g / menit) dan fruktosa (0,6 g / menit), dapat memberikan oksidasi

maksimum yang sama. Tampak bahwa konsumsi glukosa saja tidak dapat

mendukung tingkat oksidasi di atas 1,0 g / menit, dan jika digunakan dalam

isolasi tidak diperlukan untuk mengkonsumsi dalam jumlah yang lebih besar dari

1,2 g / menit, yang dekat jumlah yang direkomendasikan sebesar 60-70 gram

karbohidrat per jam biasanya dianjurkan selama performa daya tahan lama.

Penelitian tersebut memberikan dasar teoretis yang kuat untuk meningkatkan

kinerja ketahanan melalui suplemen dengan campuran mono- atau disakarida.

Kemampuan untuk menggunakan tingkat yang lebih tinggi dari karbohidrat

eksogen, terutama di saat-saat terakhir even ketahanan, sementara mungkin

meminimalkan penggunaan sumber-sumber endogen dari karbohidrat, tampak

mengandung potensi besar untuk mempertahankan tingkat performa daya tahan

yang tinggi. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah tingkat

karbohidrat oksidasi yang lebih tinggi berlaku menerjemahkan peningkatan

performa daya tahan.

E. SEGERA SETELAH LATIHAN

Penggantian cepat cadangan karbohidrat, terutama glikogen otot dan hati

mungkin penting bagi banyak atlet. Para atlet yang bersaing dalam hal daya

tahan lama seperti maraton mungkin tidak membutuhkan glikogen otot untuk

epat resintesis, tapi yang berpartisipasi dalam berbagai kegiatan, aktivitas yang

sering yang membebani cadangan karbohidrat, seperti turnamen sepak bola

mingguan, mungkin memerlukan penyembuhan yang cepat. penggantian

cadangan yang Cepat dapat dicapai jika karbohidrat dikonsumsi cepat setelah

latihan yang melelahkan. Keterlambatan sekurangnya dua jam dapat

menyebabkan penurunan sintesis glikogen otot sehingga jauh lebih lambat.

Akibatnya, atlet yang mencari pemulihan cepat harus mengkonsumsi karbohidrat

sesegera mungkin setelah latihan destruktif.

Studi pada tingkat sintesis glikogen otot pada jam-jam setelah latihan

menunjukkan resintesis sangat cepat ketika jumlah karbohidrat 0,75-1,6 gram

per kilogram berat badan yang dikonsumsi setiap jam selama 4 jam. Ketika

karbohidrat dikonsumsi dalam makanan yang besar setiap dua jam, beberapa

studi menunjukkan bahwa jumlah besar konsumsi karbohidrat tidak

meningkatkan laju sintesis glikogen sedikit pun. Namun, setidaknya satu studi

menunjukkan tingkat lebih tinggi dari sintesis pada makanan kecil karbohidrat

dikonsumsi lebih sering (setiap 15 menit). Meskipun sintesis glikogen otot yang

cepat terlihat dengan jumlah dan strategi makanan, atlet harus menyadari bahwa

konsumsi yang cepat dalam jumlah besar karbohidrat setelah latihan dapat

menyebabkan gangguan gastro-intestinal.

Bentuk dimana karbohidrat dikonsumsi setelah latihan mungkin memiliki

efek pada tingkat penggantian glikogen otot. Meskipun diklasifikasikan sebagai

gula sederhana, fruktosa memiliki respon glisemik rendah, dan konsumsi yang

telah terbukti menyebabkan tingkat lebih lambat pada sintesis glikogen otot

daripada glukosa. Karbohidrat dikonsumsi dalam jumlah yang setara dalam

bentuk cair dan padat menghasilkan tingkat yang sama pada penggantian

glikogen otot. Studi karbohidrat sederhana versus kompleks menunjukkan tidak

terdapat perbedaan jumlah resynthesized glikogen di otot sampai 24 jam

pertama setelah latihan yang melelahkan, tetapi diet yang memiliki kandungan

karbohidrat sebesar 70% karbohidrat karbon kompleks menghasilkan kandungan

glikogen otot yang lebih tinggi 48 jam setelah berlari penuh. Dalam sebuah

penelitian yang menyoroti indeks glikemik makanan, Burke et al. telah

menunjukkan bahwa makanan GI tinggi mengakibatkan sintesis glikogen otot

yang lebih besar dalam 24 jam setelah bersepeda yang melelahan daripada

makanan GI rendah. Peningkatan insulin dan respon glukosa darah setelah

konsumsi makanan GI tinggi dapat merangsang sintesis jangka pendek glikogen

otot, namun tampaknya tidak terlihat keuntungannya mengonsumsi setelah 24

jam pertama.

Pertimbangan lain adalah masuknya zat gizi lain selain karbohidrat pada

makanan setelah latihan. Masuknya sejumlah besar lemak dalam makanan tidak

dianjurkan, karena pengosongan lambung mungkin akan diperlambat dan

konsumsi lemak menyediakan substrat atau lingkungan hormonal sintesis

glikogen optimal. Sejumlah penelitian telah memeriksa kemanjuran dari

masuknya protein atau asam amino pada makanan pasca-latihan karena efek

yang mereka punya meningkatkan sekresi insulin. Ketika campuran hidrolisat

protein gandum dan asam amino leucine dan fenilalanin-bebas telah

ditambahkan ke minuman karbohidrat pasca- latihan, kadar insulin darah yang

lebih tinggi dan sintesis glikogen otot lebih tinggi ditemukan dan dibandingkan

dengan hanya minum karbohidrat. Masuknya protein dan asam amino secara

nyata membantu sintesis glikogen otot ketika jumlah karbohidrat yang

dikonsumsi terbatas, tetapi tidak ketika jumlah karbohidrat yang dicerna besar.

Konsumsi 1,2 g / kg / jam dari karbohidrat merangsang laju sintesis glikogen otot

yang tidak berlebihan ketika protein dan asam amino ditambahkan. Penambahan

protein dan asam amino mungkin memiliki keuntungan tambahan setelah latihan

dengan merangsang sintesis protein dan memperbaiki keseimbangan protein

bersih.

Atlet memerlukan penggantian cepat cadangan karbohidrat, harus makan

atau minum sesegera mungkin setelah latihan yang melelahkan. Mereka harus

memilih karbohidrat dengan nilai indeks glisemik tinggi dan memakannya sedikit,

makan lebih sering, daripada dalam makan dalam jumlah besar pada waktu

yang sama. Setelah periode awal penggantian, diet karbohidrat kompleks dapat

dilanjutkan.

REKOMENDASI PRAKTIS

1. Diet dasar seharusnya konsisten dengan rekomendasi pencegahan penyakit

kronis dan promosi hidup sehat jangka panjang. Diet ini tinggi karbohidrat

(>55% dari kalori total), rendah lemak (≤30% dari kalori total), dan

penekanan pada penganekaragaman makanan.

2. Mengevaluasi tuntutan aktifitas olahraga atau atletik, baik untuk training

maupun kompetisi. Jika aktifitas memiliki intensitas tinggi dan berulang-

ulang, atau dengan durasi yang lama, tambahan manipulasi karbohidrat

dapat digunakan pada periode yang tepat.

3. Asupan karbohidrat seharusnya ditentukan dengan jumlah mutlak

berdasarkan berat badan atlet, contohnya: gram karbohidrat per kilogram

atau per pound berat badan (lihat jumlah yang direkomendasikan pada table

2.3). Diet yang mengandung persentase karbohidrat yang tinggi mungkin

terlalu rendah pada aktual gram karbohidrat jika asupan energi total tidak

cukup.

4. Mayoritas asupan karbohidrat seharusnya dari berbagai jenis makanan,

terutama buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Tetapi jika kebutuhan asupan

karbohidrat ekstrim, dan intens, latihan yang lama, mempertimbangkan

penggunaan suplemen karbohidrat.

5. Pertimbangkan manipulasi karbohidrat selama setiap periode kritis untuk

latihan dan kompetisi. Uji strategi ini selama latihan; jangan mengenalkan

makanan baru atau praktek diet baru sebelum even kompetisi penting.

TUJUAN KE DEPAN UNTUK PENELITIAN

1. Studi manipulasi karbohidrat telah dominan menggunakan protokol latihan

yang mengukur waktu kelelahan pada intensitas latihan yang tetap sebagai

ukuran kapasitas daya tahan. Beberapa studi telah menentukan efek

konsumsi karbohidrat pada ukuran yang valid dan dapat dipercaya performa

daya tahan. Penelitian tambahan diperlukan untuk menegaskan keuntungan

ergogenik dari konsumsi karbohidrat menggunakan protokol latihan yang

lebih dekat pada tuntutan performa atletik kompetisi.

2. Penelitian lebih lanjut dbutuhkan untuk mengklarifikasi apakah indeks

glikemik dari makanan sebelum latihan adalah faktor yang penting dari

performa berikutnya. Rekomendasi untuk menghindari makanan tinggi GI

sebelum latihan didasarkan pada apa yang dirasa menjadi kerugian respon

metabolik pada makanan ini, sementara beberapa studi telah memperkirakan

pengaruhnya pada performa daya tahan menggunakan protokol yang valid

dan dapat dipercaya.

3. Penggabungan tipe karbohidrat pada minuman memiliki potensi untuk

meningkatkan pengeluaran karbohidrat dan oksidasi selama latihan.

Penelitian tambahan dibutuhkan untuk menentukan jika meningkatkan

ketersediaan karbohidrat dapat mengarah ke peningkatan performa daya

tahan.