5

4

3

2

1

Latihan Kondisi Fisik

Oleh Kelompok 3

Apa gunanya?

Makin produktif

Meningkatnya kemampuan kerja fisik

Derajat kesegaran jasmani tinggi

Mempertahanan atau meningkatkan derajat kesegaran jasmani.

Sejarah

Manfaatnya diketahui sejak jaman dahulu

Marcus Cicero, filsuf dari Roma65 SM

Mendukung semangat dan mempertahankan

kemampuan mental

Penelitian pengaruh antara latihan fisik dan

kondisi fisik

Jerry Morris1949

Frekuensi kasus serangan jantung pada

kelas sosial dan pekerjaan yang hampir

sama

Unsur Pokok Latihan FisikDaya tahan

jantung Kelenturan Power

Kekuatan

Daya tahan otot

Kecepatan

Agilitas

DAYA TAHAN(ENDURANCE)

Daya Tahan :Kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering di gunakan ialah respirato-cardio-vasculair endurance, yakni daya tahan yang bertalian dengan pernafasan, jantung, dan peredaran darah.

Cara Melatih Daya Tahan :

1. Speed Play

Dilakukan di alam terbuka yang diawali dengan lari lambat-lambat dan kemudian di selingi lari cepat jarak pendek (sprint). Selanjutnya di teruskan jogging dan lari jarak menengah dengan tempo sedang.

2. Lari Lintas

Dilakukan di alam terbuka, namun perbedaannya tempo lari relatif tetap sejak berangkta hingga garis akhir. Tentu saja karena medan yg di tempuh ialah alam terbuka maka kecepatan lari bisa berubah sesai dengan medan.

3. Latihan Interval

Dilakukan dengan menggunakan selang waktu istirahat di antara rangkaian kegiatan yang harus dilakukan. Bertujuan untuk membina daya tahan keselurhan dan stamina.

Faktor dalam pelaksanaannya yakni:1. Lamanya latihan (jarak tempuh)2. Intensitas latihan 3. Repetesi (ulangan yang harus dilakukan)4. Istirahat setelah melakukan setiap ulangan.

KE

LEN

TU

KAN

Definisi Kelentukan (Flexibility)

Kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang seluas – luasnya dalam persendiannya

Fungsi Kelentukan

1) Membantu meraih suatu prestasi dalam

bidang olahraga.

2) Membantu mengembangkan kecepatan,

koordinasi, dan kelincahan.

3) Mencegah kemungkinan terjadinya cedera

pada otot dan sendi.

4) Menghemat pengeluaran tenaga saat

melakukan gerakan.

5) Membantu memperbaiki sikap tubuh.

Peregangan Dinamik (Dynamic Stretch)

Peregangan Statis (Static Stretch)

Peregangan Pasif

C. KELINCAHAN (AGILITY)

Kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.

Untuk melatih kelincahan dilakukan denagn cara :

1. Lari bolak-balik (shuttle-run)

Dilakukan 6-8 kali , 4-5 meter (tidak boleh terlalu lelah).

setelah sampai batas harus mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

Finish

2. Lari belak-belok (zig-zag)

Dilakukan 2-3 kali , 4-5 titik (setiap titik ± 2 meter)

3. Jongkok berdiri (squat-thrust)

tahapan yang dilakukan :

Berdiri tegak

Berjongkok dengan kedua tangan dilantai

Kedua kaki dilemparkan lurus kebelakang sehingga tubuhnya lurus seperti sikap tubuh saat akan melakukan gerakan push-up

Kemudian tarik kedua kaki sehingga kembali ke sikap jongkok

Kembali berdiri tegak

Dilakukan secepat-cepatnya dan sebanyak mungkin dalam batas waktu tertentu.

KEKUATAN(strength)

D. KEKUATAN (strength)

Unsur terpenting dalam program latihan kondisi fisik ialah kekuatan.

Alasannya ikarena kekuatan merupakan daya penggerak, pencegah cidera, serta untuk menciptakan prestasi yang optimal Latihan kekuatan yang cocok dan sesuai untuk mengembangkan kekuatan latihan adalah latihan ketahanan (resistance exercise) yang dibagi menjadi tiga kategori ditinjau dari tipe kontraksi otot , antara lain:

1. Kontraksi isometrik 2. Kontraksi isotonik 3. kontraksi isokinetik

1. Kontraksi

Kontraksi isometrik merupakan kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh. Bentuk latihannya berupa mengangkat, mendorong, atau menarik benda yang tidak dapat digerakkan, seperti tembok atau pohon.

Dalam kontraksi ini, otot tidak mengalami perubahan ukuran.

metrikIso

Kontraksi Statik

= ukuran= tetap

2. Kontraksi Isotonik

“Kontraksi

Dinamik”

Kontraksi

Eksentrik

Kontraksi

konsentrik

Latihan Isotonik biasanya dilakukan dengan memakai

beban seperti lempengan besi, katrol dan mesin

latihan

Manfaat:- Sikap tubuh- Kesegaran

jasmani- Kecepatan,

kekuatan, daya tahan dan power

3. Kontraksi Isokinetik

Otot mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot bekerja secara maksimal pada setiap sudut ruang gerak persendiannya.Dapat dilatih dengan Universal Gym, Nautilus, Cybex Isokinetric Exercise. Alat-alat itu mampu memungkinkan otot berkontraksi secara cepat dan konstan melalui seluruh ruang geraknya karena mesin melalui seluruh ruang geraknya karena mesin memiliki mekanisme untuk mengontrol kecepatan.

E. Metode dan Sistem Latihan Tahanan

Weight training merupakan metode latihan tahanan dengan menggunakan beban sebagai alat untuk meningkatkan kondisi fisik termasuk kesegaran jasmani dan kesehatan.

Pelaksanaan weight training dilakukan dua set. Setelah set pertama dilakukan pelaku istirahat selama 3 – 5 menit. Selanjutnya, gerakan diulangi kembali.

Untuk perkembangan kekuatan otot dilakukan sebanyak tiga set dengan 8-12 RM

Untuk peningkatan daya tahan otot digunakan 20-25 RM

Hal yang diperhatikan dalam melakukan weight training :

1. lakukan pemanasan yg cukup

2. periksa barbel agar tidak terlepas

3. perhatikan sikap permulaan ( posisi kepala, bahu, punggung dan pinggang lurus)

4. setiap latihan lakukan dengan teknik yang benar

5. dilakukan dengan ruang gerak yang luas

6. perhatikan pengaturan pernapasan

7. perhatikan penentuan beban awal

8. penerapan sistem overload

Bentuk weight training

1. Two arms press - beban diangkat ke atas setinggi dada- kedua lengan lurus

2. Two arms curls- beban diangkat dengan membengkokkan lengan pada siku- siku tetap disamping badan

3. Tricept stretch- beban yang dipegang dibelakang leher diangkat dengan kedua siku diluruskan

4. Bench press- dengan berbaring, beban yang ada di atas dada didorong tegak lurus ke atas

5. Sit ups- badan dibengkokkan sampai mencapai posisi duduk

6. Dead lift- beban diletakkan di belakang leher pada waktu berdiri- badan dibungkukkan kemudian ditegakkan kembali ke sikap semula

7. Squat- beban diatas pundak.- lutut ditekukkan dan diluruskan kembali

8. Squat jump- sama dengan squat , namun beban diangkat dengan beban diangkat ke atas

9. Heel rise- beban disimpan diatas pundak dan dipegang dengan kedua tangan- angkat beban dengan mengangkat tumit setinggi mungkin

10. Step ups- naik turun bangku dengan beban disimpan di pundak

11. Trunk turning- badan diputar ke kiri-kanan dengan beban di atas pundak

12. Snatch- baban diangkat langsung dari lantai ke atas kepala

Terima Kasih