Alimentación equilibrada

Jenniffer Gómez VásquezDietista

Salud IntegralUTP

Alimentación

Proceso voluntario mediante el cual elegimos los alimentos y la forma de consumirlos según apetencias, hábitos, clima, etc.

Nutrición

Proceso involuntario por el cual el organismo es capaz de separar, absorber y utilizar las sustancias que forman parte de los alimentos y que cumplen funciones energéticas, plásticas o reguladoras.

Alimento: es toda sustancia elaborada, semi-elaborada o natural, que se destina al consumo humano, incluyendo las bebidas, el chicle y cualquier otras sustancia que se utilice en la fabricación, preparación o tratamiento de los alimentos, pero no incluye los cosméticos,el tabaco, ni las sustancias utilizadas solo como medicamentos.

● Energéticos.● Plásticos.● Reguladores.

Kcal: forma en que se mide la cantidad de energía que aportan los alimentos a nuestro organismo o también para medir qué energía gastamos en una determinada actividad.

1Kg de peso = 7000 KCAL

Nutrientes

Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos que contribuyen al crecimiento y funcionamiento del cuerpo humano. Se clasifican según la cantidad en que se encuentran en los alimentos y la cantidad requerida por el cuerpo humano en macronutrientes y micronutrientes

MACRONUTRIENTES

● Hidratos de carbono -Simples -Complejos

● Proteínas -Alto valor biológico -Bajo valor biológico● Lípidos

-Saturados -Monoinsaturados -Poliinsaturados

MICRONUTRIENTES

● Vitaminas-Liposolubles-Hidrosolubles

● Minerales

AGUA

● Aporte de energía para el funcionamiento celular.● Reposición de pérdidas producidas por la actividad física.● Suministro de sustancias para la formación y crecimiento de los tejidos.● Regulación de múltiples procesos biológicos.

Hidratos de Carbono 50-60%

Son la principal fuente de energía celular por medio de la glucosa.

● Simples: Están compuestos por monosacáridos y disacáridos que son rápidamente absorbidos en el tubo digestivo.

➔ Sacarosa = Fructosa + Glucosa➔ Lactosa = Galactosa + Glucosa➔ Maltosa = Glucosa + Glucosa

● Complejos: Polisacáridos, requieren un proceso de digestión más complicado, lo que hace que su absorción sea más lenta. En este grupo destacan los componentes de la Fibra dietética.

➔ Almidón ➔ Fibra

Proteínas 13-15%

Están constituidas por veinte Aminoácidos, siendo ocho de ellos esenciales.

● Alto valor biológico = Origen animal● Bajo valor biológico = Origen

vegetal.

1g/Kg peso/Día

50/50

Lípidos 25-30%

Indispensables para la vida aunque están relacionados con diversos procesos patológicos de gran relevancia cuando se acumulan en grandes cantidades.

● Monoinsaturados Vegetales y Estado líquido (Aceites)● Poliinsaturados animales marinos

● Saturados Animales Estado sólido (Mantecas o sebos)

Vitaminas y minerales

Vit A

Grupo B Vit D

Hidrosolubles Liposolubles Vit E

Vit C Vit K

Rutas metabolicas

Metabolismo

Catabolismo Anabolismo

Libera ATP Consume ATP

Polisacáridos Proteínas Lípidos Glucogénesis

Glucosa Aminoácidos Ác. grasos, glicerina Hígado Músculo

Glucolisis Acetil-CoA

Alimentación en el deportista

Gasto calórico

➔ Mujeres 2500 - 2800 kcal➔ Hombre 3000 - 3500 kcal

Distribución

➔ Glúcidos = 55%➔ Prótidos = 15%➔ Lípidos = 30% máximo➔ Agua = 1ml/Kcal ingerida

Claves

● Dieta saludable.● Alto valor energético.● Baja carga de toxicidad.● Distinta según deporte y momento concreto.● Horas de sueño y eliminación de alcohol.

➔ HC (55%) Glucógeno hepático y muscular y glucosa sanguínea.➔ Proteínas (15%) Máximo 2g/Kg peso Relación animales/vegetales=1➔ Lípidos Disminuir saturados / Aumentar mono y poliinsaturados.

➔ 6 comidas diarias.➔ 421 GPL (Técnica profesor Creff)

Durante entrenamiento

● Desayuno copioso Evita hipoglucemia.● Media mañana y media tarde Lácteo + HC + Fruta.● Almuerzo 421 GPL● Cena Recuperación hídrica, desintoxicación y recuperación.● Hidratación 1ml/Kcal (Evitar exceso durante comidas principales)

Día de competición

● Pruebas de corta duración = Alimentación entrenamiento.● Pruebas de media y larga duración:

○ Desayuno 3h antes - Lácteo, HC alta densidad, jamón o huevo, HC simple, fruta.○ Comida o Cena - Lácteo, HC, Proteína carne con sal, Vit C.

*En pruebas seguidas consumir agua y pequeñas cantidades de alimentos ricos en HC y ácidos grasos.

*Cuando el intermedio supera las 3h se debe realizar comida completa.

*En pruebas de fondo beber agua mineralizada y comer a intervalos regulares frutos secos.

Después de la competición

*Hipocalórica Primeras 24h *Hipercalórica Siguientes 24h. *Hipoproteica *Hiperproteica

Hiperhídrica.

*Inmediatamente después de la prueba reponer electrolitos (½ litro deagua + 1g sal +075g gluconato de K)

*Cena de desintoxicación, sin carnes.

Día de recuperación

● Eliminación de toxinas de fatiga (ác. láctico, residuos nitrogenados)● Dos días siguientes dieta hipercalorica.● 4° día alimentación equilibrada.