Meditación Para Principiantes Versión Para Déborah

8/16/2019 Meditación Para Principiantes Versión Para Déborah

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MEDITACIÓN

PARA

PRINCIPIANTES

Eduardo Polanco M.

Dhyanamurti

Copyright Registro Nº. 10-368-279 fecha 27-02-2013. Esta obra está protegida porDerechos de Autor y no puede ser copiada por ningún medio sin el permiso escrito de susautores.


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Introducción.

Empezamos hoy el tema de meditación tal y como nos fue transmitidapor mi Maestro.

Advertencia: La meditación, en el presente texto, se tratará única yexclusivamente para principiantes y el objetivo principal de la mismaes crear en nosotros paz interior, tranquilidad y felicidad, es decir

mejorar nuestra calidad de vida. Es nuestro deber decir que estasdisertaciones no nos conducirán a la “iluminación”, si ese es suobjetivo, debe buscar un Maestro iluminado y cualificado.

Trataremos la meditación para principiantes de forma integral ysistemática. Es decir teórica y práctica; y empezaremos de lo massimple hasta llegar a la meditación propiamente dicha.

Mucho se ha dicho sobre la meditación, la verdad es que tratándosede un tema que puede cambiar nuestras vidas, bien vale la penagastarle un poco más de tiempo. Expondremos en las siguientespáginas, los pasos necesarios para tener éxito en este proceso, deacuerdo a cómo lo hacen los yoguis en la India.

Cubriremos los temas de relajación, lo que hay que hacer previamente(yama) y también lo que no hay que hacer previamente (niyama), lasposturas para meditar (asanas), el control de la energía vital( pranayama), la abstracción de nuestros sentidos o concentración del

pensamiento ( pratyahara), la fijación de la mente en un solo punto oen nuestro objeto de concentración (dharana), la meditaciónpropiamente dicha (dhyana) y nuestro objetivo, el estado de supra-consciencia (Samadhi); además en los procesos mentales,conoceremos algunos sonidos devocionales (mantras), los gestossimbólicos de las manos que representan estados de ánimo del serinterior (mudras), los cierres para controlar algunos órganos y nervios


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(bandhas); y todos los conceptos que afectan el éxito de nuestrameditación, como ropa, hora, comida y hasta el lugar para nuestrasprácticas.

Bastante común es la creencia de que todos deberíamos acallarnuestra mente inmediatamente que nos sentamos a meditar,realmente no es así. Veamos: Cuando cerramos los ojos y miramosconscientemente nuestra mente nos damos cuenta que ella parece unmico saltando de un pensamiento a otro, la mente nunca esta quieta yse distrae muy fácilmente. No debemos tratar de dominar la mente,dejémosla quieta, mirémosla pero no tratemos de cambiar lospensamientos, ellos se irán simplemente con mirarlos. Observemosnuestros pensamientos como lo hacemos desde una ventana mirandolas personas que pasan por la calle, no nos involucramos con ellas, no

nos importa quienes son ni que hacen, solo las miramos. Eso es loque debemos hacer cuando decimos que miremos nuestrospensamientos sin involucrarnos con ellos. Volvámonos testigos denuestros pensamientos pero no interactuemos con ellos, ni siquiera los

juzguemos.

A través de la meditación aprenderemos a crear relajación de cuerpo,mente y emociones; con el silencio interior, aprenderemos a calmar laansiedad, el estrés, la angustia, la intranquilidad, la desesperación, laincertidumbre, el desasosiego, la congoja, la zozobra, la inquietud, eltemor y el miedo, en pocas palabras aprenderemos a equilibrarconscientemente nuestros problemas sean físicos, mentales oemocionales. De ahora en adelante nuestros compañeros serán latranquilidad, la paz y la felicidad.

Al comienzo probablemente solo seremos capaces de obtener muypocos minutos de paz interior, pero con paciencia, con muchapaciencia y constancia lograremos con nuestra voluntad concentrarnuestra mente, como la luz dispersa la concentra el rayo láser.

Practicando todos los días, siendo pacientes y constantes, veremoslos resultados que deseamos.

No esperemos que el primer día que nos sentemos a meditarempecemos a levitar, esto, dicen que solo lo hacen los “santones” enla India, quienes con trucos demuestran innumerables poderesllamados “siddhis”, como la levitación, la clariaudiencia, la


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clarividencia, la teletransportación, y muchos más. El poder mentalexiste, no para hacer espectáculos sino para la expansión de laconciencia de los seres humanos.

La meditación es una técnica sistemática y debemos practicar primerolos pasos más sencillos, para al final lograr que nuestra voluntadimpere sobre nuestros deseos. Tampoco esperemos que en la primerasemana vayamos a permanecer inmóviles en posición de loto duranteuna o varias horas.

Lo que si podemos garantizar es que después de la primera prácticaempezaremos a experimentar los beneficios. Claro que luego de lasegunda practica que es la relajación completa se disparará el alivio alestrés, las angustias, y toda clase de problemas. No lo crea,

compruébelo haciéndolas… Pero no se me adelante porque ya dijimosque es una enseñanza sistemática y debemos empezar con el kínder.

Todos los seres humanos estamos en capacidad de trascender yexpandir nuestra conciencia, algunos con mayor facilidad que otros,pero no existen competencias de meditación, ni de espiritualidad, porlo tanto no debemos fijarnos en los avances de otras personas, solofijémonos en ser constantes, practicando con mucha fe todos los díasy pongamos todo lo que podamos de nuestra parte para lograr elobjetivo final. Debemos medirnos contra nosotros mismos ypreguntarnos me ha servido la meditación para ser una mejorpersona? Para sentirme mejor? Para no tomar tan a pecho losproblemas? Si tenemos aunque sea un solo si, vale la pena continuar.

Algunos días notaremos que al sentarnos a meditar, rápidamenteconcentramos nuestra mente; pero otros días se nos hará imposiblelograr siquiera una ligera concentración, esto es normal. No nosdesanimemos por estas pequeñas pruebas a que nos somete nuestramente.

Renovamos nuestro deseo de comunicación y solicitamos a laspersonas interesadas que tengan alguna inquietud sobre el tema quevamos tratando o que deseen una explicación mas amplia sobre algúntema puntual, hacernos llegar sus inquietudes a nuestro [email protected] por ese mismo medio responderemos lo maspronto posible.


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Consideraciones.

En las primeras prácticas, tendremos que estar ajustando la postura,pero con el tiempo y con ejercicios físicos (asanas) lograremosmantenernos en una posición de meditación por media hora, por unahora o por tres horas sin ninguna molestia.

Siempre que nos sentemos a una meditación, debemos hacerlo enuna postura adecuada, cómoda y simple, mantenemos cerrados losojos sin apretar, la boca también debe estar cerrada, los dientesligeramente separados y debemos respirar siempre por la nariz, a noser que se diga lo contrario. Esto es válido para que todas las

meditaciones fluyan.

Antes de continuar haremos una definición válida en nuestro caso,para las palabras: mirar, imaginar y visualizar.

Mirar : Dirigir la vista a un objeto, en este caso veremos la forma, elcolor, el tamaño, la textura y todas las características del objeto quemiramos. Podemos discernir que el objeto que miramos está ennuestra presencia, es real.

Imaginar : Es la representación en nuestra mente de algo, alguien o dealgún objeto. Discernimos que el objeto es imaginado, no es real,solamente está en nuestra imaginación.

Visualizar : Es formar en la mente una imagen con rasgos visibles deun objeto que no tenemos ante la vista. Podemos darle a nuestravisualización, forma, color, tamaño, textura y todas las demáscaracterísticas.

Algunos sinónimos de meditar son: abismar, abstraerse, calcular,cavilar, cogitar, concentrar, considerar, discurrir, elucubrar,ensimismarse, especular, estudiar, filosofar, madurar, pensar,premeditar, razonar, recapacitar, reflexionar, repensar, rumiar,sumirse, y otros. Pero el mas cercano a lo que queremos, es el de sertestigo consciente. Testigo de qué? De nosotros mismos, de nuestrospensamientos, de nuestros sentidos y de nuestros sentimientos


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Cuando estemos meditando no debemos intelectualizar ni analizar,solamente observar conscientemente, ser testigos con plenaconciencia. Esa es la principal cualidad de la meditación.

Pongamos todo nuestro empeño, nuestro entusiasmo, nuestracontinuidad y nuestra fe, que más pronto que tarde empezaremos arecoger la cosecha.

Esperamos que la lectura y especialmente las prácticas de todo lomencionado, traigan a nuestras vidas amor, paz, tranquilidad, felicidady la armonía necesaria para nuestro diario vivir.

La concentración, llamada en sanscrito “ pratiahara” es, para la

mayoría de personas que intentan la meditación, el paso más difícil,muchos abandonan allí todo su esfuerzo. Nuestra recomendación espracticar todas las técnicas que podamos de pratiahara, entre ellastenemos: mantra (repetición de sonidos), tratak (el mirar fijamente),yoga nidra (sueño síquico) y muy especialmente la toma de concienciaen nuestro cuerpo físico, en nuestros pensamientos, en los sonidos(lejanos, intermedios, cercanos y los de nuestro cuerpo), en los cincosentidos. Ayuda muchísimo en la meditación, el compartir sin esperarnada a cambio, la ayuda desinteresada a los demás y el amor pornuestros congéneres.

Otra consideración es el hecho de saber si para hacer meditación serequiere que el practicante sea o no vegetariano. La realidad es quehay escuelas que hacen del vegetarianismo una necesidad,especialmente si el objetivo es la iluminación, pero en nuestro caso nolo recomendamos. Si con el tiempo sentimos la necesidad devolvernos vegetarianos, debemos hacerlo de forma sistemática yequilibrada conscientemente. En caso que tomemos esa decisión,recordemos que es muy, pero muy importante que sustituyamos la

proteína animal por proteínas vegetales y para tal casorecomendamos consultar nuestro Maestro, médico o nutricionista deconfianza. Nunca vayamos a atropellarnos y cambiar de tajo de comercarne al vegetarianismo, es mejor hacerlo con equilibrio consciente deforma sistemática y empezar por abandonar la carne de cerdo, luegode unos cuantos meses dejamos el pollo, luego la carne de res, depescado; y si nuestro deseo es de “vegetarianismo vegano”, dejar


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completamente huevos, leche y todos los derivados de los animales,aunque cambios tan drásticos no recomendamos.

Existen diferentes escuelas de meditación y diferentes técnicas.Nosotros enseñaremos las técnicas de meditación practicadas por losyoguis en la India, las cuales tienen miles de años de estar ofreciendolos mejores resultados a sus practicantes. Técnicas que fueronplasmadas por Patanjali en los Sutras, y se denomina Raja Yoga oHatha Yoga. Obviamente sin la exigencia de los orientales, tampocoes nuestro objetivo la “iluminación”, eso se lo dejamos a los Maestrosy a los Santos. Lo único que garantizamos es que haciendo lasprácticas de meditación de esta forma, alejaremos el estrés y elsufrimiento de nuestras vidas; y la paz interior, la tranquilidad y lafelicidad serán nuestras compañeras permanentes mejorando

ostensiblemente nuestra calidad de vida.

Para nuestro conocimiento diremos que el Raja Yoga (Yoga Real) estáidentificado con el Ashtanga Yoga, del cual hace parte el HaTha Yoga,el cual se basa en una serie de posturas corporales, llamadas ásanas,cuyo propósito es lograr que el cuerpo este apto para la meditación.De todas maneras pensamos que nosotros los occidentales podemoslograr tener nuestro cuerpo apto para la meditación cuandopracticamos yoga, taichí chuan, aeróbicos, Pilates, gimnasia, cualquierarte marcial, o cualquier deporte.

Otros yogas:

Gñana Yoga = Yoga del conocimiento basado en el estudioKarma Yoga = Yoga de las acciones o actos desinteresadosBhakti Yoga = Yoga de la devociónKriya Yoga = Yoga de la acciónKundalinī Yoga = Yoga del despertar de la energía dormida en todos

los seres humanos.Nada Yoga = Yoga de los sonidos interioresTantra Yoga = Utiliza la energía como el vehículo para la unión de laconsciencia individual con la conciencia pura. Esto se consigue en launión tantrica entre hombre y mujer.


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Primera práctica: Relajación y Conciencia.

Nuestra primera práctica de meditación la dividimos en tres partes:

a) Sentémonos en una posición cómoda para unos pocos minutos,cerremos los ojos suavemente sin apretar, los labios cerrados, perolos dientes ligeramente separados. Relajemos todos los músculos denuestro cuerpo y miremos nuestros pensamientos, no tratemos decontrolar, solamente miremos nuestros pensamientos.

b) Sentémonos en una posición cómoda para unos pocos minutos,cerremos los ojos suavemente sin apretar, los labios cerrados, perolos dientes ligeramente separados. Luego visualicemos y llevemosnuestra conciencia a las diferentes partes de nuestro cuerpo;

visualicemos y tomamos conciencia de la pierna derecha, la piernaizquierda, el brazo derecho, el brazo izquierdo, la columna vertebral ytoda la espalda, los hombros, la nuca, el cuello, el pecho, el abdomen.Visualicemos nuestro rostro y toda la cabeza, por último visualicemostodo el cuerpo.

c) En la tercera parte, nos sentamos en una posición cómoda,relajamos todo el cuerpo y tomamos conciencia durante unos pocosminutos de nuestra respiración normal en las fosas nasales. Al inhalardigámonos mentalmente: “sé que estoy inhalando” y al exhalarrepitámonos: “sé que estoy exhalando”.

Cada una de estas partes la podemos hacer por tres minutos e iraumentándolos a medida que vamos teniendo experiencia, tambiénpodemos hacerlas dos o mas veces al día.


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Recomendaciones.

Antes de empezar las prácticas de meditación, debemos leercuidadosamente las siguientes recomendaciones con el objetivo dehacerlas mas cómodas, sin interrupciones, de tal forma que nuestra

meditación fructifique.

Cuando meditamos el cerebro pasa de producir ondas beta (despiertoo estado de vigilia) a ondas alfa (adormecimiento o ensueño) donde laparte del cerebro que maneja el sistema nervioso parasimpático envíaseñales a los órganos y glándulas creando condiciones ideales desanación para cuerpo, mente y emociones. Una mente en estado alfaes muy receptiva, en ese estado podemos enviar mensajes a nuestrosubconsciente de sanación, de creación y de cualquier deseos o logro

que aspiremos hacer en la vida. Esto nos ayudará enormemente alograrlo. Repito, no me crean háganlo y compruébenlo.

Aclaración: La meditación solo es un medio para que nuestrostratamientos médicos sean mas efectivos, y en caso de sufrir algunaenfermedad, debemos consultar siempre nuestro médico y seguir lostratamientos que él nos indique. La meditación nunca sustituye ningúntratamiento médico.

Lugar : Utilicemos un cuarto limpio, bien ventilado, donde no lleguen

malos olores ni aire contaminado, donde encontremos silencio y nadienos venga a interrumpir. También podemos practicar al aire libre entreárboles y jardines o cerca de un río, una montaña o el mar, tengamoscuidado que no vayan a llegar animales, vientos fuertes, ni lluvia, yque no haya sol directo sobre nuestro cuerpo.


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No practiquemos cerca de aparatos eléctricos, de fuegos, ni de objetosque se puedan caer y nos golpeen, puede suceder algún accidente.

Hora: La mejor hora para realizar nuestras prácticas es, entre las 3 ylas 6 de la mañana, éste es el tiempo más propicio, lleno de aire puroy de las radiaciones solares de la mañana, las actividades internas denuestro organismo están detenidas y la mente está relajada. Perotambién podemos practicar a cualquier hora del día, exceptuando lashoras inmediatamente después de las comidas.

Ropa: Las prendas que utilicemos deben darnos comodidad y libertadde movimiento, se recomienda que la ropa sea de algodón orgánico.Siempre debemos quitarnos anteojos, reloj, anillos, collares, pulseras yaflojarnos cualquier prenda que nos apriete.

Comida: Algunas escuelas enseñan el vegetarianismo, pero no se hacomprobado que esto sea indispensable, solamente recomendamosuna alimentación natural y sana, libre de procesos, aditivos,colorantes, saborizantes y preservativos.

Si planeamos convertirnos en vegetarianos, debemos hacer latransición lentamente, sin cambios drásticos, dejando primero lascarnes rojas, las grasas saturadas y la comida procesada, luego pollo,pescado, huevos, leche, queso, etc.

Debemos llenar de comida solamente la mitad del estómago, luegoesperemos por lo menos una hora para beber agua y llenemos conella una cuarta parte del estomago, dejando desocupada la otra cuartaparte.

Los hábitos alimenticios juegan un papel muy importante en nuestrasvidas, debemos prestar atención y evitar comidas “pesadas”,procesadas, con aditivos químicos, pre-cocidas o sobre cocidas.

Debemos comer alimentos frescos, vivos y nutritivos. Comamosmoderadamente. La comida saludable orgánica se digiere fácilmente,como los vegetales (verduras), semillas, almendras, alubias, brotes,frutas, granos sin procesar, y aceite de olivas.

El agua es esencial para nosotros. Nuestro cuerpo físico estácompuesto en más del 70% por agua; mantengamos nuestro cuerpo


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Utilicemos una colchoneta, o una manta, un cojín para meditación yuna cobija limpia y fresca, estos implementos preferiblemente debenser de algodón sin procesar, (no sintéticos).

Las personas que sufren de enfermedades graves o crónicas, comopor ejemplo úlceras, tuberculosis, hernias o fracturas de huesos,deben consultar su médico antes de iniciar las prácticas.

Si pensamos que tenemos alguna razón para no hacer las prácticas,por favor no las hagamos.

Si experimentamos el más mínimo dolor, como consecuencia de lasprácticas, debemos suspenderlas inmediatamente y volver a hacerlasen otra ocasión, si es necesario acudamos a nuestro médico.

No hagamos las prácticas a pleno sol. Después de haber tomado unbaño de sol esperemos una hora.

Segunda Practica. - Relajación física del cuerpo físico.

Ahora vamos a aprender a relajar completamente todo nuestro cuerpofísico. Esta sencilla técnica debemos hacerla tres o mas veces en lasemana.

Tendemos en el piso una colchoneta o una manta, nos acostamos enposición boca arriba, (ver la fig. 1 Shavasana), el cuerpo debe estarrecto desde los pies hasta la cabeza, separamos unos quince o veintecentímetros los talones de los pies y dejamos caer los pies porgravedad a los lados, los brazos a los lados del cuerpo, poniendo lasmanos a unos cinco o diez centímetros del cuerpo, con las palmashacia arriba. Para quienes practican yoga, ésta es la postura llamada“shavasana” (postura del muerto o del cadáver). Cerramos

suavemente los ojos, relajamos todo el cuerpo y tomamos concienciade nuestra respiración en las fosas nasales, la respiración debe sernormal. Al inhalar digámonos mentalmente: “sé que estoy inhalando” yal exhalar nos decimos “sé que estoy exhalando”.


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Fig. 1 - SHAVASANA (Foto: Javier Polanco A. - Modelo: Mara Giraldo)

Una vez en esa posición relajada:

1º. Levantamos dos centímetros el pie derecho, no mucho más de dos

centímetros, una vez levantado, inhalamos lento y profundo;simultáneamente hacemos un estiramiento con la pierna derecha ytensionamos todo lo que más podamos, más… más, hagamos elmáximo de esfuerzo; luego soltamos toda la tensión, dejamos caer porgravedad toda la pierna derecha y simultáneamente exhalamos por laboca bruscamente todo el aire de los pulmones.

2º. Levantamos dos centímetros el pie izquierdo, no mucho más dedos centímetros, una vez levantado, inhalamos lento y profundo;simultáneamente hacemos un estiramiento con la pierna izquierda ytensionamos todo lo que más podamos, más… más, hagamos elmáximo de esfuerzo; luego soltamos toda la tensión, dejamos caer porgravedad toda la pierna izquierda y simultáneamente exhalamos por laboca bruscamente todo el aire de los pulmones.

3º. Levantamos pocos centímetros las nalgas, no mucho más de cincocentímetros, una vez levantadas, inhalamos lento y profundo;simultáneamente contraemos y tensionamos fuertemente las nalgas,todo lo que más podamos, más… más, hagamos el máximo de

esfuerzo; luego soltamos toda la tensión, dejamos caer por gravedadlas nalgas y simultáneamente exhalamos por la boca bruscamentetodo el aire de los pulmones.

4º. Levantamos un poco el brazo derecho, no mucho más de unospocos centímetros, una vez levantado, inhalamos lento y profundo;simultáneamente hacemos un estiramiento con el brazo derecho y


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tensionamos todo lo que mas podamos, más… más, hagamos elmáximo de esfuerzo; luego soltamos toda la tensión, dejamos caer porgravedad todo el brazo derecho y simultáneamente exhalamos por laboca bruscamente todo el aire de los pulmones.

5º. Levantamos un poco el brazo izquierdo, no mucho más de unospocos centímetros, una vez levantado, inhalamos lento y profundo;simultáneamente hacemos un estiramiento con el brazo izquierdo ytensionamos todo lo que más podamos, más… más, hagamos elmáximo de esfuerzo; luego soltamos toda la tensión, dejamos caer porgravedad todo el brazo izquierdo y simultáneamente exhalamos por laboca bruscamente todo el aire de los pulmones.

6º. Contraemos y tensionamos fuertemente el abdomen mientras

inhalamos lento y profundo, tensionamos más… más… lo máximo quepodamos. Luego soltamos toda la tensión y simultáneamenteexhalamos por la boca bruscamente todo el aire de los pulmones.

7º. Contraemos, estiramos y tensionamos el pecho, la nuca y lagarganta; simultáneamente inhalamos lento y profundo, tensionamosmás… más… lo máximo que podamos. Luego soltamos toda latensión y simultáneamente exhalamos por la boca bruscamente todoel aire de los pulmones.

8º. Contraemos, estiramos y tensionamos la espalda y los hombros;simultáneamente inhalamos lento y profundo, tensionamos más…más… lo máximo que podamos. Luego soltamos toda la tensión ysimultáneamente exhalamos por la boca bruscamente todo el aire delos pulmones.

9º. Contraemos, estiramos y tensionamos la quijada, la boca, lasmejillas, la nariz, y los ojos hacia el entrecejo y hacia atrás;simultáneamente inhalamos lento y profundo, tensionamos más…

más… lo máximo que podamos. Luego soltamos toda la tensión ysimultáneamente exhalamos por la boca bruscamente todo el aire delos pulmones.

10º. Contraemos, estiramos y tensionamos cejas y frente hacia atrás;simultáneamente inhalamos lento y profundo, tensionamos más…más… lo máximo que podamos. Luego soltamos toda la tensión y


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simultáneamente exhalamos por la boca bruscamente todo el aire delos pulmones.

11º. Y último paso, contraemos, estiramos y tensionamos TODO ELCUERPO SIMULTÁNEAMENTE. Levantamos ligeramente el piederecho, el pie izquierdo, levantamos lo que podamos las nalgas;brazo derecho, brazo izquierdo, contraemos y tensionamos elabdomen; pecho, nuca y garganta; espalda, hombros; quijada, boca,mejillas, nariz, ojos hacia el entrecejo y entrecejo hacia atrás; cejas yfrente hacia atrás. Todo esto lo hacemos mientras inhalamos lento yprofundo, tensionamos más… más… lo máximo que podamos. Luegosoltamos toda la tensión, dejamos caer el cuerpo por gravedad ysimultáneamente exhalamos por la boca bruscamente todo el aire delos pulmones.

Ahora ya quedamos tan relajados como los gatos, solo nos faltaronronear.

Practiquemos con entusiasmo y sentiremos nuestro cuerpocompletamente fresco, con mucho ánimo y completamente relajado.


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Reglas, regulaciones y los diferentes pasos de lameditación.

Existen ciertas observancias y restricciones que debemos seguir paraavanzar hacia la meditación. Estas observancias y restricciones sonlas mismas que el Raja yoga (Yoga Real) ofrece para la meditación, ylos mismos ocho pasos los cuales explicaremos a continuaciónincluyendo las normas de comportamiento para con nosotros mismos,para con las demás personas, para con nuestro entorno (la naturaleza)

y para con Dios.


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Paso 1 –

Abstinencias (Yama ).

Es el primer paso hacia la meditación. Yama se refiere a la disciplinamoral. Las restricciones, el no hacer. Consiste en las practicas de nodañar, no usar violencia; veracidad en el pensar, en el hablar y en elactuar, no robar y practicar la castidad.

Entre las principales abstinencias tenemos:

No violencia (Ahimsa ).

Seamos generosos con todo lo que vive y seamos tolerantes en altogrado con todas las personas, animales y cosas. Recibamos alforastero necesitado.

Algo que se ha incrementado muchísimo en todo el mundo, es laviolencia intra-familiar, en general respetamos y tratamos

amablemente a nuestros amigos y a los extraños, pero con nuestrafamilia: Esposa o esposo, padres, hijos, hermanos, etc. tenemos unaactitud muchas veces hosca e intolerante, los gritamos, nos fastidian,todo lo que hacen está mal y somos hasta más exigentes con ellosque con los demás.

Otra clase de violencia que hemos vuelto muy recurrente es el criticar,prejuzgar y desear mal a otras personas. Recordemos que la ley deacción y reacción nos cobijará inclusive por nuestros pensamientos.

Una clase común de violencia es la generada al conducir un vehículo,casi siempre al conducir, y cuando otro conductor nos cierra el paso ohace alguna maniobra que a nosotros nos parece incorrecta, lorecriminamos hasta con palabras soeces y algunos de estos casosterminan en tragedia, cuando uno de los involucrados tiene que ir alhospital o al cementerio y el otro a la cárcel. En este caso nos hace


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falta mucha tolerancia, lo ideal sería siempre permitir el paso primero alos demás y luego, pasar nosotros. Qué perdemos?, nada.

No gritemos a ninguna persona, nada nos cuesta utilizar siempre laspalabras mágicas: “por favor” “muchas gracias” “con mucho gusto”,etc. Seamos siempre amables, recordemos que la amabilidad no peleacon nadie.

Veracidad, no engañar, la verdad, la honestidad (Satya ).

Debemos ser veraces en el pensar, en el hablar, en el actuar y hastaen el sentir. La verdad situada en nuestro corazón nos une al infinito,no permite la malicia, nos hace pedir con corazón puro sólo lo que es

necesario, por eso las cosas aparecen cuando las necesitamos.Mantengamos abierto nuestro corazón.

Algunas veces pensamos que el engaño no es grave porque a quienengañamos no se entera, (eso creemos nosotros), pero es quenosotros mismos no podemos caer en la trampa y pretenderengañarnos diciéndonos, por ejemplo, que somos muy ‘vivos’. No nosaprovechemos de los demás, no seamos ventajosos.

Debemos ser altamente coherentes entre nuestros pensamientos,nuestras palabras, nuestras acciones y nuestros sentimientos.

No robar (Asteya ).

Por ningún motivo debemos apropiarnos de lo ajeno. Si logramos elequilibrio consciente, nos despojamos de la ilusión de la propiedad, delo tuyo y lo mío. Del deseo de poseer surgen las malas acciones, lacodicia y de allí el deseo de robar.

Si nos encontramos dinero u objetos de valor, hagamos todo lo posiblepor encontrar a su propietario y devolvámosle lo encontrado,seguramente hemos tenido la mala experiencia de perder algo y susconsecuencias. Si no encontramos al propietario, donemos esosvalores a una causa positiva, por ejemplo compremos un mercado yllevémoselo a una familia necesitada.


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Recordemos que no es mas rico el que mas tiene, sino el que menosnecesita.

Continencia (Bramacharya ).

Continencia sexual o celibato, abstención, fortaleza, bondad, fuerzapara ir hacia adelante, moderación en la dieta y un cuerpo purificado.

El verdadero amor se basa en el alma y no en el cuerpo externo. Lasrelaciones sexuales deben ser comprendidas solamente como unmedio de procreación y gratificación de las parejas estables.

Cuando se mantienen relaciones sexuales fuera de la pareja aumentala inclinación a la irresponsabilidad, tales como no cuidarapropiadamente a la esposa o esposo, y a los hijos.

La meditación produce dentro de nuestra personalidad unatransformación real de energía que hace mucho más fácil el dominiodel impulso sexual, sin necesidad de hacer represiones ni buscarcompensaciones de ninguna clase.

No acumular en forma innecesaria, Inaccesible (Aparigraha ).

Acaparar o atesorar cosas significa desequilibrio. El desapego nospermite vivir de una forma sencilla y con pensamientos elevados.

Hacemos una recomendación especial, revisemos nuestraspertenencias una vez por año, por ejemplo nuestro ropero, si hallamosalgo que no nos hayamos puesto durante un año, saquémoslo apartey busquemos una persona que lo necesite y que sí lo vaya a usar. Es

mejor compartir que acaparar.

Otras abstinencias:

El perdón (Kṣamā)La fortaleza (Dhṛti)


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La compasión (Daya)No la hipocresía (Arjava)Dieta medido (Mitahara)Pureza, la limpieza Saúca


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Paso 2 –

Observancias (Niyama ).

Se refiere a la propia observación. Cosas que hacer. Es el segundopaso para la meditación, llamada en sánscrito Niyama. Estos dosprimeros pasos: Yama y Niyama (restricciones y observancias), esposible que ya los estemos aplicando en nuestras vidas, si no es así,debemos apresurarnos e incorporarlos a nuestro diario vivir.

Las observancias u observaciones consisten en las prácticas de

limpieza del cuerpo y pureza de la mente, el contento, la aceptación debuena gana del destino que nos corresponde en la vida, sin sentirnosperturbados por la envidia o la inquietud; la austeridad sin llegar aextremos, el estudio de la sabiduría espiritual y la devoción a Dios o ala creencia de un ser Superior, o una energía primaria o creadora.

Entre las observancias tenemos:

Pureza de cuerpo y mente (Saucha o Saúca ).

Debemos ser honestos y limpios externa e internamente, cultivandosiempre la verdad por encima de todo.

Limpieza interna significa una mente limpia y pura, la cual manifiesta laluz y la pureza del alma.

Estado de felicidad, satisfacción, agradecimiento (Santosha ).

Más allá de las dualidades del placer y del dolor. Mientras exista elcuerpo material habrá acciones y reacciones producto de lasmodalidades materiales. Debemos aprender a ser tolerantes frente aestas dualidades y mediante esta tolerancia podremos librarnos de lasangustias que se derivan de la perdida y la ganancia.


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ŚaucTapas: la persistencia, la perseverancia en el propósito de uno, laausteridad [17] [10]Santosa: la alegría, la aceptación de los demás y de las propiascircunstancias que sean, el optimismo para el auto [2]

Astikya: fe en el Real Ser (jnana yoga, raja yoga), la creencia en Dios(bhakti yoga), convicción en Vedas / Upanishads (escuela ortodoxa)Dāna: la generosidad, la caridad, compartiendo con los demás [18]

Īśvarapūjana: adoración del Ishvara (Dios / Ser Supremo, el Brahman,Ser Verdadero, Realidad Inmutable) [19]Siddhānta vakya sravana: escuchar a las antiguas escrituras HRI: arrepentimiento y aceptación del propio pasado, la modestia, lahumildad [14] [20]Mati: pensar y reflexionar para comprender, conciliar ideas en conflicto[21]

Japa: repetición de mantras, recitando oraciones o conocimientos [22]Huta: rituales, ceremonias, como sacrificea yajña: pureza, claridad dela mente, el habla y el cuerpo [8]Santosa: la alegría, la aceptación de los demás y de las propiascircunstancias que sean, el optimismo para el auto [2]Tapas: la meditación persistente, la perseverancia, la austeridad [9][10]Svādhyāya: estudio de uno mismo, la auto-reflexión, la introspecciónde los pensamientos, discursos y acciones de uno mismo [10] [11]Isvarapranidhana: contemplación del Ishvara (Dios / Ser Supremo, elBrahman, Ser Verdadero, Realidad Inmutable

Tercera práctica. Respiración síquica en el entrecejo.

Sentémonos en una posición cómoda para meditación, relajemoscuerpo, mente y emociones, con los ojos cerrados ubiquemos el puntocentral entre nuestras cejas, el entrecejo, hagámoslo lentamente sinprisa. Ubiquemos el entrecejo, si no logramos hacerlo humedezcamos

con saliva la punta del dedo índice de la mano derecha y pongámoslodurante unos segundos en el entrecejo. Guiados de esta formavisualicemos al inhalar que nuestra respiración entra por el entrecejo yal exhalar la respiración sale por la nariz. Hagamos esta práctica porcinco minutos, en la mañana y en la tarde, luego nos detenemos,tomamos conciencia del sitio donde nos encontramos, tomamos


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conciencia de nuestro cuerpo, lo movemos lentamente, abrimos losojos, la práctica se ha terminado.

Podemos hacer esta práctica hasta tres o cuatro veces al día, sinexceder mucho el tiempo de práctica. Es mejor practicar varias vecespor cortos periodos de tiempo que hacerlo una vez por un tiempo muylargo.


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Paso 3 – Conservación equilibrada y consciente del

cuerpo físico (Asana ).

Asana significa “estabilidad” o “posición”. Se refiere a la estabilidad demente y cuerpo. Una de las diferentes maneras de lograrlo es a travésde posturas físicas. Un cuerpo sin movimiento produce una mente sinmovimiento. El tercer paso de la meditación son las posturasllamadas en sánscrito asanas.

El excesivo ejercicio físico afecta el metabolismo normal del cuerpo y

por lo tanto no es recomendable. La vida sedentaria también afecta elmetabolismo normal, una persona sedentaria esta propensa a muchasmás enfermedades que una persona que haga ejercicio moderado,esto aumenta con la edad. Podemos deducir que el ejerciciomoderado es lo más conveniente, pero mejor que hacer ejerciciomoderado, es practicar yoga que es un conjunto de disciplinas ytécnicas ascéticas de la India, destinadas al dominio del cuerpo y delespíritu. El yoga está expuesto en los sutra (yogasutra), atribuidosa Patanjali .

El yoga, relativamente, son los mismos ejercicios físicos querealizamos al hacer gimnasia, deporte o aeróbicos, la diferenciaestriba en que el yoga lo practicamos con plena conciencia denuestros movimientos, nuestra quietud, nuestra respiración y de losbeneficios que vamos a obtener.

Patanjali habla solamente de una postura o asana, que es fácil y a lavez firme. De esa única y sencilla instrucción se elaboró cierto númerode ejercicios que la gente empezó a practicar en la India y que ahora

se han conocido por todo el mundo. APatanjali le importabaúnicamente la postura de meditación, que debe ser fácil y fija, de talmanera que uno pueda permanecer sentado, meditando el tiempo quese haya fijado.

Las asanas producen una benéfica influencia sobre los cuatrosistemas del cuerpo humano: el sistema locomotor compuesto por


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músculos y articulaciones, el sistema sanguíneo, el sistema nervioso yel sistema endocrino.

En este texto nos referimos solamente a la meditación paraprincipiantes por lo tanto trataremos únicamente la postura oasana fácil (para principiantes). En nuestro texto de yoga trataremosampliamente sobre otras asanas y demás técnicas de yoga. De todasmaneras si no deseamos hacerla o se nos dificulta la asana fácil,podemos simplemente sentarnos cómodamente en una silla, tal comose ve en la fig. 3. Si practicamos yoga regularmente, sentémonos ennuestra asana de meditación preferida.

Nota especial para quienes no practican yoga : La idea es ejercitarel cuerpo, primero hacemos estiramientos de las diferentes

extremidades y partes del cuerpo que se puedan estirar. Luegoflexionamos todas las articulaciones hacia un lado y hacia el otro; yhacia arriba y hacia abajo. Por último giramos hacia derecha eizquierda todas las articulaciones en cuanto nos sea posible. Losmovimientos deben ser lentos y se pueden sincronizar con larespiración. Por ejemplo al llevar un brazo hacia arriba inhalamossimultáneamente y al llevarlo hacia abajo exhalamossimultáneamente.

Podemos practicar gimnasia, aerobicos, pilates o cualquier artemarcial como kung fu, judo, aikido, capoeira, Tai chi chuan, osimplemente caminar a paso rápido durante una hora diaria. La ideaes hacer una hora de ejercicio para mantener activo o dinámico elcuerpo y de esta forma alejarnos de los dolores característicos delsedentarismo. Siendo conscientes de todos nuestros movimientos.

La postura en la meditación.

La postura es esencial. Debemos aprender la mejor postura alsentarnos a meditar, verdadera importancia es que nos permita unarelajación rápida y fácil, que sea muy cómoda y al mismo tiempo quenos mantenga conscientes.

Al estar incómodos no podremos meditar. Si no obtenemos relajaciónno podremos alcanzar los objetivos ni disfrutar la meditación.


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Acostados seria una excelente postura para meditar, pero lo masprobable es que nos quedemos dormidos y perdamos la meditación.Esa es una muy buena postura para una relajación de solo cincominutos.

La mejor manera de mantener relajación y conciencia en la meditaciónes en postura sentada. Lo ideal es la postura de loto llamada enSánscrito padmasana, pero… para un meditador principiante es muydifícil mantener padmasana durante varios minutos. Es mejor empezarcon posturas más fáciles. Hasta en una silla podemos empezar apracticar meditación, lo importante es sentarnos derecho, esto noshará abrir el pecho, respirar con libertad, y nos permitirá mantener unestado de relajación con atención alerta y consciente.

La meditación para principiantes nos presenta dos formas desentarnos: 1°. En un cojín sobre una colchoneta en el piso con laspiernas cruzadas, 2°. En una silla sin cruzar las piernas.

Lo importante es que cada principiante encuentre la postura que leresulte más cómoda.

Condiciones de la postura:

La columna vertebral debe quedar derecha, la cabeza recta,manteniendo la tendencia natural, ligeramente cóncava en la zona dela cintura, ni muy inclinada hacia adelante, ni hacia atrás. La columnavertebral debe estar relajada.

Los hombros también relajados, ligeramente hacia atrás y hacia abajo,para permitir que el pecho se abra y la respiración sea natural.

Las manos se pueden apoyar en el cojín, sobre las piernas o elregazo, esto permitirá que los brazos se relajen. Durante la meditaciónse puede hacer con las manos unos gestos llamados “mudras” loscuales ayudan en la meditación. Los mudras serán explicados en eltexto de yoga.


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La cabeza no debe hacer ningún esfuerzo, esta debe permanecerequilibrada sobre la columna vertebral, la barbilla ligeramenterecogida, la nuca y el cuello relajados y un poco alargados.

La cara relajada, con el ceño suavizado (sin fruncir) los ojos cerradossuavemente (sin apretar), relajados completamente, lo mismo que laquijada y la lengua, la boca cerrada sin apretar y los dientesligeramente separados.

Sukhasana – Postura fácil, o postura del sastre.

Fig. 2 SUKHASANA - (Foto: Javier Polanco A. - Modelo: Mara Giraldo)

Siéntese con las piernas estiradas al frente. Doble la pierna derechabajo el muslo izquierdo. Doble la pierna izquierda bajo el musloderecho. Ponga las manos sobre las rodillas.

Puede ser practicada por periodos de tiempo mas largos, amarrandouna tira de tela alrededor de las piernas y la espalda. Esta postura esideal para los principiantes, pero debe ser descartada al practicarposturas de meditación mas avanzadas.

Postura corporal en una silla.


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Fig. 3 Meditación en una silla (Foto: Javier Polanco - Modelo: Mara Giraldo

Postura corporal en una silla, únicamente para principiantes que nopuedan hacer la postura fácil. Hemos notado que al comienzo sebusca una asana difícil volviéndose casi imposible meditar por laincomodidad. Los ojos cerrados, el cuerpo completamente relajado, laespalda solo toca ligeramente el respaldo de la silla en su parteinferior. Bajo los pies se puede poner un cojín.

Cuarta practica. Relajación en una asana de meditación.

Por favor prepárese para una práctica de relajación… Procurepracticar cualquier asana de las aprendidas… Siéntese en unaposición cómoda para cinco o diez minutos… Quítese reloj, collares,pulseras y suelte o quítese cualquier prenda apretada…

Los ojos deben estar cerrados suavemente… La boca también cerradapero sin apretar… los dientes ligeramente separados… La columna

vertebral debe estar recta, la cabeza derecha. Y el cuerpocompletamente relajado… En este momento puede corregir lapostura… Acomode bien su cuerpo…

Ahora tome conciencia, visualice y relaje

El lado derecho:


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La mano derecha, pulgar derecho, segundo dedo, tercero, cuarto, yquinto dedo, los cinco dedos juntos, palma de la mano, dorso de lapalma, muñeca, brazo, codo, antebrazo y toodo el brazo derecho.Hombro derecho, axila, costado derecho, cintura, cadera. Muslo de lapierna derecha, rodilla, pantorrilla, tobillo, talón, empeine, planta delpie, dedo gordo, segundo dedo, tercero, cuarto y quinto dedo, todoslos dedos del pie derecho juntos, y tooda la pierna derecha, ahora todoel brazo derecho y toda la pierna derecha juntas.

El lado izquierdo:

La mano izquierda, pulgar izquierdo, segundo dedo, tercero, cuarto, yquinto dedo, los cinco dedos juntos, palma de la mano, dorso de la

palma, muñeca, brazo, codo, antebrazo y toodo el brazo izquierdo.Hombro izquierdo, axila, costado izquierdo, cintura, cadera. Muslo dela pierna izquierda, rodilla, pantorrilla, tobillo, talón, empeine, planta delpie, dedo gordo, segundo dedo, tercero, cuarto, y quinto dedo, todoslos dedos del pie izquierdo juntos y tooda la pierna izquierda, ahoratodo el brazo izquierdo y toda la pierna izquierda juntas.

Nalga derecha, nalga izquierda, las dos nalgas juntas, columnavertebral, omoplato derecho, omoplato izquierdo, hombro derecho,hombro izquierdo, nuca, cuello, clavícula derecha, clavícula izquierdatooda la espalda y los hombros, pecho derecho, pecho izquierdo,depresión del corazón. Parte superior del abdomen, parte inferior, ladoderecho, lado izquierdo, ombligo, todo el abdomen, toda la espalda ytodo el abdomen juntos.

Todos los músculos de la cara y la cabeza, frente, entrecejo, párpadoderecho, párpado izquierdo, pupila derecha, pupila izquierda, los dosojos juntos, oreja derecha, oreja izquierda, mejilla derecha, mejillaizquierda. Fosa nasal derecha, fosa nasal izquierda, punta de la nariz,

toda la nariz, labio superior, labio inferior, encía superior, encía inferior,paladar, lengua, toda la boca y la garganta, nuca y cuello, toda lacabeza y el cuello juntos.

Tome conciencia visualice y relaje: todo el cuerpo… Todo el cuerpo…Tooodo el cuerpo…


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Tome conciencia del cuerpo completamente quieto y r elajado… Tomeconciencia del cuerpo completamente quieto y relajado desde la puntade los pies, hasta la coronilla de la cabeza… Tómese todo el tiempoque desee y continúe con la conciencia de su cuerpo…

Ahora extrovierta su consciencia… Extrovierta su mente… Tomeconsciencia de lo que está haciendo… Tome consciencia del sitiodonde se encuentra… Consciencia del cuarto… Las paredes… Eltecho… El piso… Puertas… Ventanas… Los muebles que hay en elcuarto… Las personas que están a su lado, si es que las hay…

Y cuando esté completamente consciente de todo lo anterior muevaligeramente los dedos de los pies… Los dedos de las manos… Lacabeza… Las piernas… Los brazos… El tronco… Tómese su tiempo,

haga muy lentos los movimientos… No se apresure… Mueva todo elcuerpo… Y cuando el cuerpo este completamente activo abrasuavemente los ojos… Esta práctica se ha terminado.


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Paso 4 - Control del aliento (Pranayama ).

El cuarto paso para la meditación recibe en sánscrito el nombrede Pranayama. Es controlar la energía vital en el sistema, la energíaque vitaliza cuerpo, mente y espíritu, la cual se denomina Prana.El Pranayama, es mejor aprenderlo de un profesor idóneo quepracticarlo solamente por haber leído libros.

La energía vital se mejora, controlando, tomando conciencia y

haciendo pasajes síquicos con la respiración.

Prana es toda clase de energía: cósmica, espiritual, física, intelectual,mental, sexual; la electricidad, la gravedad, la luz, el magnetismo, etc.

Además de la energía creadora (y destructora), el vigor, la fuerza, lavitalidad, y el espíritu. Todo eso es prana, siendo principio deconciencia y vida. Ayama es ancho, control, expansión, extensión,longitud, prolongación, regulación y restricción.

Pranayama, entonces, es la prolongación del aliento y su control.Podemos considerarlo en tres partes: 1°. Inhalación, estimulación delsistema. 2°. Exhalación, eliminación de aliento viciado y toxinas. 3°.Retención, distribución de energía, es decir control.

Vínculo y vehículo del prana.

El vínculo entre el cuerpo y el alma de los seres humanos es el prana,es decir la energía, conectando la materia y la conciencia.

El aire que respiramos es el principal vehículo del prana. Cuando porlas dos fosas nasales pasa la misma cantidad de aire, el prana fluyepor el cuerpo vital y la meditación se hace profunda, lográndose altosniveles de concentración.


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El prana se vuelve visible en la forma de movimiento y actividad delcuerpo físico, en el cuerpo mental en la forma de pensamientos y en elcuerpo emocional en forma de sentimientos.

En general los seres humanos respiramos mal, especialmente losadultos. Dicen que los bebes respiran profundamente utilizando toda lacapacidad de sus pulmones. Lo cual significa que cuando dejamos deser bebes empezamos a respirar superficialmente, traduciéndose estoen que también vivimos superficialmente.

De acuerdo a las enseñanzas del Maestro Sri B.K.S.Iyengar , del Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute en Pune(India), la respiración comienza en la base del diafragma, cerca de lacintura pélvica. Esta acción (como cuando se habla o se canta

correctamente) relaja los músculos de la caja torácica, el cuello y lacara. También se relajan los músculos de los órganos de percepción(gusto, oído, olfato, tacto, y vista). La presión en los pulmonesmasajea y genera energía en todas las terminaciones nerviosas,beneficiando al cuerpo entero tanto por la respiración como por lapresión en los nervios.

Relación entre el proceso de respirar y la vida.

Dicen en India que la vida de una persona está directamenterelacionada por la forma como respira.

Explicación: Una persona que tiene mas respiraciones por minuto,vivirá menos que una persona que respire lento y profundo, haciendomuy pocas respiraciones por minuto. Antiguamente en India se creíaque la vida duraba cierto número de respiraciones, algunas personasrespiraban más rápido que otras y por eso vivían menos tiempo. Ellosobservaron que los elefantes, las tortugas, y otros animales, vivían

mas tiempo que los pájaros, los perros, los conejos y otros, estosúltimos tienen la respiración mas rápida.

También dicen que si una persona respira mas lentamente, su corazónlatirá también mas lentamente, mejorando también su longevidad.


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Shavasana - (Fotografía: Javier Polanco A. - Modelo: Mara Giraldo)

Inhalemos lentamente llenando de aire los pulmones, primero elabdomen, (la parte baja de los pulmones), esto hará que baje eldiafragma y se expanda el vientre, masajeando las vísceras, bazo,

estómago y páncreas, favoreciendo su funcionamiento. Luegollenemos los pulmones en la parte del tórax sintiendo como se vandilatando las costillas. Por ultimo terminemos de llenar los pulmoneselevando ligeramente el esternón y las clavículas. Como si llenáramosun vaso con agua, de abajo hacia arriba.

Cuando estén completamente llenos los pulmones, hagamos unaretención en nuestra respiración, contemos de uno a diez, pero sisentimos que tenemos que esforzarnos, suspendamos la retención.Luego empezamos a vaciar lentamente la parte superior de lospulmones, permitiendo que desciendan el esternón y las clavículas,luego el tórax contrayendo ligeramente la caja torácica y finalmente elabdomen haciendo que se contraiga el vientre y baje completamenteel diafragma. Los pulmones se han desocupado del aire, podemoshacer otra retención contando hasta diez. Así hemos completado unaronda.

Una vez que terminemos una ronda completa podemos descansar sinos sentimos fatigados, de lo contrario podemos continuar con la

siguiente ronda. No debemos forzar la respiración hasta casireventarnos. Al principio debemos hacer un máximo de cinco rondas,pero nosotros mismos nos daremos la pauta para saber hasta dóndellegamos. Con el tiempo esta respiración se volverá natural.


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Paso 5 –

Concentración del pensamiento (Pratyahara) .

Pratyahara es el quinto paso de la meditación, se refiere al “controlsensorial”, sucede al sentarnos en meditación, cuando relajamoscuerpo, mente y emociones, concentrando toda nuestra percepción yconsciencia en el interior de nuestra mente sin importar lo que estépasando a nuestro alrededor. Hay dos fuerzas que actúan sobre lamente del hombre, una la aleja de su centro y la otra la atrae haciaadentro, el traer la mente hacia adentro es pratyahara.

Pratyahara es la conciencia de bloquear los estímulos exteriores, escontrolar nuestros sentidos, en la práctica es anular nuestrossentidos.

La dispersión de las impresiones de los sentidos es lo que debemosapaciguar sustituyéndolo por periodos cada vez mas largos de silenciointerior y recogimiento de la mente, inhibiendo la conciencia a nivelsensorial, logrando depurar la mente, consiguiendo claridad,

serenidad, armonía, equilibrio, paz interior y expansión de laconciencia.

La mente se aquieta poco a poco, sin violentarla, llegando al silenciointerior, logrando que cada instante sea absoluto, único, irrepetible yvivo. La forma mas elevada de pensamiento es el no pensamiento yaque al lograr la quietud de la mente también se aquietan las pasiones,los deseos, los temores y hasta los afectos. Y ese no pensamientoconsciente fijara la impronta de equilibrio en nuestro interior. Entoncespodemos decir que pratyahara es el estar conscientes de nuestra

inconsciencia.

Cuando nos sentamos a practicar meditación nuestra mente esasediada por recuerdos, preocupaciones, pasiones, deseos, etc.,debemos evitar el conflicto entre esos asedios y la atención a ellos. Enqué forma? Simplemente desatendiéndolos, dejándolos allí sin mayorinterés; como cuando miramos pasar las personas por la calle desde


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una ventana ubicada en un piso superior, las vemos pero no lesotorgamos importancia. Así debemos “ver” los pensamientos quevengan a molestarnos, al no prestarles atención se irán y ya no nosperturbaran.

Mircea Eliade dice: “Pratyahara es la retracción de los sentidos oabstracción, que es la facultad de liberar la actividad sensorial deldominio de los objetos exteriores. El profano es incapaz de adquiriresa libertad porque su espíritu, en lugar de ser estable, es por elcontrario, violentado sin cesar por la actividad de los sentidos, por elsubconsciente y por la sed de vivir ”.

Sri S. Chidananda dice de Pratyahara, “Usted desarrolla un habitodurante sus actividades de vigilia en horas de trabajo, a lo largo de sus

horas de vigilia desde la mañana hasta la noche, incluso cuando Ud.está comprometido en su actividad, entre la gente, entre las cosas, enel mercado, en el bazar, en su oficina. Donde no permite que su mentesea subyugada por la fascinación de las cosas exteriores, susatracciones y tentaciones, sabiendo que el universo exterior y susobjetos son apariencias pasajeras”

Los sentidos externos quedan desatendidos, las sensaciones de lossentidos se desconectan. El perfeccionamiento del pratyahara es eldominio de los sentidos, lográndose la obediencia de ellos.

Al estar relajados conscientemente, soltamos el cuerpo y empezamosa serenar la mente preparándola para la concentración ( pratyahara)abstrayendo los sentidos, iniciando nuestro viaje interior de paz y gozoespiritual. En India este estado es conocido como “ananda”.

Para seguir al siguiente paso se requiere dominar completamente pratyahara, es decir mantener la conciencia en el interior sinperturbaciones externas. Una forma de ayuda además del control de

los sentidos, el silencio interior y la respiración, es el canto de mantrasy la práctica de sueño síquico llamado por Sri Swami Satyananda“yoganidra”.

Ya sabemos que existe unidad total entre cuerpo emocional, cuerpomental y cuerpo físico, fusionándose gracias a la energía vital y a unaadecuada respiración, como lo vimos anteriormente, es decir gracias


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al pranayama. Ahora practicando pratyahara lograremos la serenidad,tranquilidad, paz, equilibrio y armonía interior. De esta formamantendremos un muy especial estado de consciencia, disfrutandomomentos de felicidad. De hoy en adelante nosotros y solo nosotrosdecidiremos lo que queremos pensar, decir, hacer y sentir.

Notas adicionales sobre Pratyahara.

“Hay dos fuerzas que actúan sobre la mente del hombre, una la alejade su centro y la otra la atrae hacia adentro, el traer la mente haciaadentro es Pratyahara”. (Sri Paramhansa Satyananda),

Pratyahara solo se entenderá o se dominará al practicar, practicar, y

practicar. Esa es la invitación. En pratyahara los sentidos cortan todacomunicación con la mente, retiran la mente de las actividadessensoriales externas y atraen nuestra conciencia consciente al interiorde nuestra mente. Los oídos dejan de escuchar sonidos, el olfato dejade percibir aromas, la piel deja de sentir cualquier contacto, inclusivehasta del aire que la rodea, el gusto deja de percibir sabores y los ojosdejan de ver formas físicas o materiales. La mente deja de procesarinformación proveniente de nuestros sentidos aunque nosencontremos en un ambiente muy ruidoso.

La forma mas efectiva de practicar en la vida diaria el hecho deabstraernos de las actividades sensoriales externas es precisamentetomando consciencia de sonidos, olores, el contacto de nuestra piel,percibiendo sabores y visualizando imágenes; sin involucrarnos conellos; volviéndonos simplemente observadores conscientes, testigosde esas actividades sensoriales. Con la práctica notaremos que dichasactividades sensoriales se van desvaneciendo, concentrando de estamanera la dispersión de energía vital, controlando su flujo,armonizando la conciencia hasta llevarla a internarse en nuestro Ser.

En India se habla de retirar los “indriyas” definidos como los tentáculosde la conciencia. En el Baghabad Gita, dice el Señor Krishna: “Elhombre debe aprender, a retirar sus indriyas desde el mundo de lamateria y literalmente “meterlos para adentro”, de igual modo como latortuga mete las patas y la cabeza dentro de su coraza. Y luego hayque alargar los indriyas hacia los eones Divinos para abrazar con


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éstos a Dios, acercarse a Él y unirse con Él ”. Esto significa que nosolamente en la práctica de pratyahara se deben controlar lossentidos, sino que se deben aplicar estos principios en la vida diaria.

Si no dominamos pratyahara no podremos alcanzar un estado decompleta concentración, por lo cual no podremos llegar a un estado demeditación profunda. La mente no se puede aquietar a la fuerza.

Existe una línea imperceptible entre la relajación mental y pratyahara,es decir, podemos simplemente relajar la mente distrayéndola, opodemos experimentar conscientemente pratyahara en suprofundidad, llegando a desconectarnos conscientemente de todos lossentidos. En esa profundidad no vemos, no oímos, no olemos, nosentimos, no gustamos y no pensamos.

Ahora veamos en la secuencia de pratyahara, los estados por loscuales pasamos de comienzo a fin:

- Relajamiento de cuerpo físico.- Tranquilidad de la mente.- Abstracción de los sentidos.- Armonización de cuerpo físico, mente y espíritu.- Estado de serenidad, felicidad y paz interior.

Y los aspectos benéficos que se manifiestan en pratyahara:

- Relajamiento consciente.- Recogimiento de las percepciones.- Desidentificación física y mental.- Armonía entre cuerpo físico, cuerpo mental y cuerpo emocional.- Entrega a lo divino.- Auto armonización.- Liberación profunda de tensiones

- Equilibrio consciente.- Paz interior.- Gozo espiritual.- Contacto con nuestro ser interior.

Cuando dejamos de tener conciencia en la inhalación y en laexhalación, cuando suspendemos completamente las impresiones de


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los sentidos, cuando nuestro cuerpo permanece inmóvil como unaroca, cuando no tenemos variaciones en nuestra mente y cuandonuestra mente está completamente abstraída, solo entonces sepresenta el estado de pratyahara. La mente se libera de la enormecantidad de pensamientos que nos agobian, aparece el nopensamiento consciente.

Cuando vayamos a hacer una técnica de pratyahara, y en generalpara hacer cualquier clase de meditación, debemos reducir primerocualquier tipo de estímulos físicos, tales como alejarnos de corrientesde aire, apagar o alejarnos de cualquier tipo de aparatos queproduzcan ruidos; quitarnos o soltarnos cualquier prenda que nosquede ajustada, es decir eliminar en lo posible cualquier fuente dedistracción.

En cualquier sitio y hora podemos hacer por nuestra cuenta lasiguiente técnica, es decir sin alguien que dirija nuestra práctica; porejemplo al viajar en bus, al esperar en un consultorio o en cualquierotra circunstancia que no involucre nuestra atención.

Simplemente dirijamos nuestra atención y consciencia hacia cada unode los sentidos, podemos empezar por el oído, tratando de discriminarlos sonidos que percibamos, primero los mas lejanos, luego losintermedios, los mas cercanos y finalmente los sonidos de nuestrointerior, de nuestra respiración, del aparato digestivo, los latidos delcorazón, la sangre circulando por nuestras venas y cualquier otrosonido que provenga de nuestro cuerpo, podemos ser creativos ytratar de escuchar los sonidos que se nos ocurra; es posible que alcomienzo tengamos dificultades para identificar cada sonido pero conla práctica diaria, muy pronto serán audibles, nos volveremosexpertos.

Así, de esta forma continuamos con todos los demás sentidos. El

gusto, la vista, el olfato y la vista. Recordemos aplicar toda nuestraconcentración, nuestra percepción y nuestra conciencia. De esta formaagotamos todas las entradas sensoriales, la mente se “cansa” desentir y automáticamente gira hacia adentro.

Inconscientemente solemos aplicar esta técnica, para no enloquecer,por ejemplo, cuando vamos viajando por una carretera en automóvil,


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nos llega mucha información a los ojos, automáticamente nuestramente desecha la gran mayoría de esa información y se concentrasólo en la carretera por la que vamos conduciendo, de lo contrario,sufriríamos un accidente. En pratyahara la retirada de los sentidos lahacemos de forma intencional y consciente.

Cuando no controlamos los sentidos, estamos distraídos, cuando nosdistraemos no podemos concentrarnos y si no nos concentramos nohay pratyahara, al no haber pratyahara no puede haber meditación. Detal manera que la anterior técnica debemos aplicarla siempre conpercepción y consciencia.

Los seres humanos somos influenciados por toda clase deacontecimientos y sensaciones externas que no nos permiten tener

tranquilidad y paz interior. Cuando tratamos de controlar esasinfluencias, gastamos energía tanto física como mental. Con eltiempo, lo único que logramos es el desequilibrio general, el cual tomala forma de enfermedades físicas y sicosomáticas. Patanjali dice que“ese proceso es la raíz de la infelicidad humana”, entonces laesperanza de encontrar paz es una utopía. Pratyahara nos permitehacer un alto en la vida para mirar los procesos de nuestra mente y deesta manera entender la naturaleza de la felicidad y también de lainfelicidad y así, trascenderlas. Pratyahara, es a la mente lo que losglóbulos blancos son a la sangre. La mente entrenada en pratyahara evita las influencias negativas sensoriales a nuestro alrededor, nos dalas “defensas” para fortalecer el espíritu y reducir la dependencia denuestro cuerpo físico.

Los medios de comunicación y la vida moderna nos bombardeanconstantemente con toda clase de impresiones sensoriales sin ningúncontrol: sexo, violencia, engaños, poder, etc., ese es el alimento quenormalmente le ofrecemos a nuestra mente y lo almacenamos en elsubconsciente. Ese tipo de sensaciones nos embotan, nos vuelven

insensibles, indiferentes y hasta violentos, es como la comida“chatarra” llena de sal, azúcar, grasas, etc., eso aparentemente lahace agradable al paladar, pero nuestro cuerpo se va intoxicando pocoa poco. Aparece el estrés y toda clase de graves enfermedadesmodernas. Afortunadamente pratyahara nos ofrece las herramientasnecesarias para controlar de manera sencilla nuestras impresiones alalejarnos de la televisión, la radio, los noticieros, los políticos, etc. Así


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como al hacer un ayuno obtenemos muchos beneficios para nuestroaparato digestivo. Con pratyahara lograremos multiplicar los beneficiosde nuestro ayuno mental.

Obligadamente debemos introducir una técnica que no hemosmencionado antes llamada los mudras, que son gestos querepresentan la siquis. En el texto de yoga trataremos a fondo estetema, por ahora, diremos que existe un mudra para practicar

pratyahara, es el Yoni mudra, también llamado Shanmukhi mudra,significa el mudra de origen síquico, no tratemos de aprendernos esosnombres, eso no importa mucho, lo importante es conocer la técnica.

Sentados en posición de meditación, inhalamos lento y profundo,retenemos el aliento, llevamos las manos a la cara y cerramos: los

oídos con los pulgares, los ojos con los índices, las fosas nasales conlos dedos del corazón, y los dedos anulares y meñiques encima ydebajo de los labios con la boca cerrada, retenemos adentro larespiración y llevamos nuestra conciencia a la coronilla de la cabeza(bindu), esto permite que la atención y la energía se muevan adentrode nosotros. Retiramos la presión de los dedos del corazón sobre lanariz, pero no retiramos los demás dedos. Exhalamos y nuevamenteinhalamos y cerramos las fosas nasales con los dedos del corazón,continuamos por varias rondas del modo que ha sido explicado.Hagamos solo de tres a cinco rondas para comenzar y no exageremosel tiempo de la nariz cerrada.

Solo por información diremos que hay otro mudra llamado Shambhavimudra, utilizado por los budistas que consiste en estar con lossentidos abiertos mientras la mente los interioriza, pero esta no es unatécnica para principiantes.

Otra forma de pratyahara es poner nuestra conciencia en una fuentede impresiones uniforme, por ejemplo mirar el mar o el cielo azulado.

También tomando conciencia de impresiones positivas o espontaneassobre aspectos de la naturaleza como árboles, flores, agua corriendo,rocas, etc. Otra forma es visitando templos o sitios de peregrinación.Puede hacerse también con aromas de incienso, flores, etc. Tomandoconciencia y enfocando la mente en impresiones o visualizacionesinternas, evitando las impresiones externas, por ejemplo visualizando


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una deidad, un lugar hermoso de la naturaleza. Crear o escucharmúsica clásica o devocional.

Prana pratyahara es la forma de retirar la energía del cuerpo, porejemplo visualizando el proceso de la muerte donde el prana o alientode vida se encuentra retirándose del cuerpo. Se empieza por los piesy se culmina en la cabeza o donde queramos fijar nuestra atención:en el corazón, en el entrecejo o en la coronilla de la cabeza. RamanaMaharshi ha logrado su auto-realización con esta práctica. A pesar deque esta técnica no ofrece ningún riesgo, es preferible que personasmuy nerviosas no la realicen.

El control de la acción o Karma pratyahara se logra haciendo obras,beneficiando a otras personas como un servicio desinteresado, sin

esperar recompensa a cambio.

Una vez liberada la mente de la tendencia a relacionarse con lasdistracciones, se vuelve profundamente pacífica; y una mente quieta,produce un cuerpo quieto con relativa facilidad.

Solamente cuando al meditar, quedamos libres de las distraccionesexternas o hemos roto todas las conexiones con el mundo exterioriniciamos el viaje hacia nuestro interior, en un verdadero auto-descubrimiento de nuestro Ser interior. No se trata de tolerar ocontrolar las sensaciones, la idea es retirarnos de los sentidos anuestra voluntad. No se trata de soportar sin inmutarnos la comezón oel dolor. Cuando hayamos dominado pratyahara no debemos sentir nipicazón, ni dolor. Es aún más difícil liberarnos de las sensacionesplacenteras, pues el querer alejarnos del dolor es bastante obvio, perodel placer no, y no por el hecho de ser placentero, sino por serabstracto.

Nuevamente traemos a colación la mejor forma de alejarnos de las

sensaciones, si tratamos de hacerlo voluntariamente, por ejemplo sinos esforzamos en no oír un sonido, éste se hará mas fuerte; pero silo hacemos sutilmente; es decir cuando simplemente lo miramos,somos testigos pero no nos importa si está o si no está; nos esindiferente y se desvanecerá de nuestros sentidos.


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A estas alturas y después de realizar algunas prácticas, ya habremosnotado que muchas veces las condiciones para alcanzar la optimaconcentración se nos dificulta, inclusive cuando hay pocasdistracciones externas, por lo que no nos cansaremos de repetir “nopase al siguiente paso de la meditación sin dominar completamente elpaso anterior” esto nos evitara desilusiones, fracasos y quizás hasta eldeseo de no continuar meditando.

Revisemos por favor nuestra postura y todos los demás pasosanteriores y si llegamos a encontrar alguna debilidad, volvamos atrás yreforcemos esa debilidad que hemos notado. Pongamos muchaatención en la postura, seguramente trataremos también un poco masa fondo ese tema en el texto de yoga, pero por ahora recordaremosque la postura debe proporcionarnos estabilidad y no incomodidad. Si

la postura requiere esfuerzo, eso será una causa de distracción en lameditación.

Con el objetivo de que nuestra postura sea completamente cómoda,es probable que necesitemos fortalecer los músculos de la espalda,mejorando también nuestra calidad de vida. También revisemosnuestros ejercicios en la pelvis, articulaciones y estiramientos.Estamos seguros que con poco esfuerzo, usted y yo, nos sentiremoscapaces de mantener una postura de meditación donde estemos y nossintamos cómodos y estables.

Así, con el cuerpo cómodo, podremos relajarnos fácilmente. Podremostomar conciencia de nuestra respiración en forma natural cuando fluyea través de la nariz impulsado por las contracciones del diafragma, alexpandir la caja torácica y el abdomen. Observando el flujo del airelento, profundo, suave, uniforme y sin ruido. Es una respiración limpiaque nutre sin esfuerzo, una y otra vez. Entonces, cuando la respiraciónse vuelve constante, esa sensación viaja a través de todo nuestrocuerpo con nuestra conciencia, por nuestros músculos, por nuestras

articulaciones, por todas las superficies y los espacios interiores denuestro cuerpo. El espacio está a nuestro alrededor y dentro denosotros, esa sensación de espacio la podemos percibir al estartranquilos, relajados. La sensación de espacio es evidente. Esteproceso empieza en la parte superior de la cabeza hasta los dedos delos pies, volviendo luego a la cabeza. La sensación de quietud físicadurante estos viajes continúa su desarrollo y se profundiza con cada


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respiración permaneciendo firme pero suave. Ahora ya estamos listospara continuar nuestra meditación.

Otras formas de pratyahara .

- Prácticas de pranayama , controlando la energía vital.En general todas las prácticas de pranayama se pueden considerartécnicas de pratyahara.

- Silencio interior .Llamado en sánscrito Antar mouna, se hace en seis pasos: 1°

captamos todo lo que nos llega a través de los diferentes órganos delos sentidos. Lo observamos de forma neutra sin identificarnos con loobservado. 2° Mostramos desinterés por los estímulos externos. 3°Traemos a la mente un pensamiento voluntario. 4° Eliminamos avoluntad los pensamientos espontáneos. 5° Retiramos lospensamientos de la mente y 6° Completo silencio de nuestraexperiencia.

- Mirar fijamente. Al hacer tratak (mirar fijamente), hemos de mantener la mirada fija ycontinua, sin parpadear, durante varios minutos. Toda nuestraconciencia ha de estar en los ojos, nos olvidamos de todo, olvidamosel resto de nuestro cuerpo, miramos fijamente en todo momento sinparpadear, luego cerramos los ojos y vemos literalmente el reflejo delobjeto mirado fijamente en la retina.

- Sueño síquico.El Yoga Nidra (sueño síquico) fue experimentado por primera vez por

Swami Satyananda Saraswati , cuando vivía con su gurú SwamiSivananda en Rishikesh (India). Es una técnica de relajación inducida,donde se mantiene la mente en estado de ensueño, generandopermanente ondas alfa. El Yoga Nidra, es una poderosa técnica en laque aprendemos a relajarnos de manera consciente. El estado derelajación se alcanza cuando la conciencia se separa de la experienciaexterior y del sueño, entonces la mente se aquieta y se vuelve muy


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poderosa. En este estado podemos mejorar el esquema corporal, lacapacidad de concentración, desarrollar la memoria, aumentar elconocimiento, la creatividad, descubrir nuestro potencial interior,reestructurar la mente, etc.

- Visualizaciones.Es la generación de una imagen mental o una imagen real de algoabstracto o invisible. Hay varias formas de visualización: Por ejemplo,algunos deportistas se estimulan imaginando la ejecución perfecta desus movimientos.

- Mantras .Es un instrumento para liberar la mente del flujo constante depensamientos que la confunden. Un mantra puede ser una sílaba, una

palabra, una frase o un texto largo, que al ser recitado y repetido vallevando a la persona a un estado de profunda concentración. “ AjapaJapa” consiste básicamente en la combinación y coordinación de unmantra con el flujo respiratorio, siendo un método muy potente y eficazde profundización de la conciencia.

- Yantras .Son representaciones geométricas complejas de niveles y energíasdel cosmos y del cuerpo humano. El más famoso de todos es el SriYantra que se compone de nueve triángulos yuxtapuestos y colocadosde forma que dan origen a 43 pequeños triángulos. Cuatro de losnueve primeros triángulos están orientados hacia arriba y representansimbólicamente la energía cósmica masculina; los otros cincotriángulos se orientan hacia abajo y representan la fuerza femenina.Estos triángulos están rodeados de un loto de ocho pétalos quesimboliza a Vishnú. Envolviéndolo, un loto de dieciséis pétalos,representa el poder del practicante sobre la mente y los sentidos.Encerrando este loto se encuentran cuatro líneas concéntricas que seconectan simbólicamente con los dos lotos. La triple línea que lo rodea

designa la analogía entre el universo entero y el cuerpo humano.

- Mandalas .Los mándalas son diagramas o representaciones esquemáticas ysimbólicas del macrocosmos y el microcosmos. Estructuralmente, elespacio sagrado, el centro del universo y soporte de concentración, es


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representado generalmente como un círculo inscrito dentro de unaforma cuadrangular.

- Chakras . A fines del siglo XIX, Sir John Woodroffe escribió que los chakras secorrespondían en gran medida con los plexos nerviosos. Otros le handado una relación con algunas glándulas endocrinas, por lo queatribuyen a la ejercitación de los chakras la generación de algunashormonas. Muchos creen en la existencia real de estos elementos.Mircea Eliade le llama “fisiología sutil ”. Otros opinan que los chakras son meras alegorías para practicar una especie de auto-hipnosis, a finde lograr el samadhi .

Sexta practica. Practica de pratyahara :

Nota: La siguiente práctica está escrita de una forma repetitiva parareforzar ciertas acciones importantes que usted debe tomar en cuenta,la puede leer y grabar de manera que fluya y refuerce una y otra vezlos puntos claves que debe considerar.

Por favor prepárese para una práctica de pratyahara comenzandosiempre con una relajación de cuerpo, mente y emociones… Siénteseen una posición cómoda para veinte o treinta minutos… Si conocealguna postura de meditación, hágalo en esa postura. Quítese reloj,collares, pulseras y suelte o quítese cualquier prenda apretada…

Los ojos deben estar cerrados suavemente… La boca también cerradapero sin apretar… los dientes ligeramente separados… La columnavertebral debe estar recta, la cabeza derecha. Y el cuerpocompletamente relajado… En este momento puede corregir lapostura… Acomode bien su cuerpo…

Ahora tome conciencia, visualice y relaje

El lado derecho:

La mano derecha, pulgar derecho, segundo dedo, tercero, cuarto, yquinto dedo, los cinco dedos juntos, palma de la mano, dorso de la


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palma, muñeca, brazo, codo, antebrazo y toodo el brazo derecho.Hombro derecho, axila, costado derecho, cintura, cadera. Muslo de lapierna derecha, rodilla, pantorrilla, tobillo, talón, empeine, planta delpie, dedo gordo, segundo dedo, tercero, cuarto y quinto dedo, todoslos dedos del pie derecho juntos, y tooda la pierna derecha, ahora todoel brazo derecho y toda la pierna derecha juntas.

El lado izquierdo:

La mano izquierda, pulgar izquierdo, segundo dedo, tercero, cuarto, yquinto dedo, los cinco dedos juntos, palma de la mano, dorso de lapalma, muñeca, brazo, codo, antebrazo y toodo el brazo izquierdo.Hombro izquierdo, axila, costado izquierdo, cintura, cadera. Muslo dela pierna izquierda, rodilla, pantorrilla, tobillo, talón, empeine, planta del

pie, dedo gordo, segundo dedo, tercero, cuarto, y quinto dedo, todoslos dedos del pie izquierdo juntos y tooda la pierna izquierda, ahoratodo el brazo izquierdo y toda la pierna izquierda juntas.

Nalga derecha, nalga izquierda, las dos nalgas juntas, columnavertebral, omoplato derecho, omoplato izquierdo, hombro derecho,hombro izquierdo, nuca, cuello, clavícula derecha, clavícula izquierdatooda la espalda y los hombros, pecho derecho, pecho izquierdo,depresión del corazón. Parte superior del abdomen, parte inferior, ladoderecho, lado izquierdo, ombligo, todo el abdomen, toda la espalda ytodo el abdomen juntos.

Todos los músculos de la cara y la cabeza, frente, entrecejo, párpadoderecho, párpado izquierdo, pupila derecha, pupila izquierda, los dosojos juntos, oreja derecha, oreja izquierda, mejilla derecha, mejillaizquierda. Fosa nasal derecha, fosa nasal izquierda, punta de la nariz,toda la nariz, labio superior, labio inferior, encía superior, encía inferior,paladar, lengua, toda la boca y la garganta, nuca y cuello, toda lacabeza y el cuello juntos.

Tome conciencia visualice y relaje: todo el cuerpo… Todo el cuerpo…Tooodo el cuerpo…

Tome conciencia del cuerpo completamente quieto y relajado… Tomeconciencia del cuerpo completamente quieto y relajado desde la punta


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de los pies, hasta la coronilla de la cabeza… Tómese todo el tiempoque desee y continúe con la conciencia de su cuerpo…

…Traiga ahor a su percepción y su conciencia a sus propiospensamientos… No importa cual sea su naturaleza, pero no seinvolucre con ellos… Vuélvase testigo de sus propios pensamientos…Sin involucrarse con ellos… Mire sus pensamientos, no importa laclase de pensamientos… Pero no se involucre con ellos… Deje quelos pensamientos se presenten y formen espontáneamente… Observecuidadosa y atentamente sus pensamientos, mas no debe pensar enellos, ni involucrarse con ellos… Los pensamientos nunca debenreprimirse… Conviér tase en un observador de ellos, un espectador delo que está sucediendo dentro de su mente… Manténgase alejado,pero al mismo tiempo sea consciente de cada uno de sus

pensamientos…

Los pensamientos parecen existir en forma de secuencia, sin quenecesariamente se relacionen unos con otros. Ellos estánencadenados el uno con el otro. Sin embargo no es una sola cadena.Existen muchas de ellas, separadas por un espacio, un blanco, unvacío. Están constantemente interrumpidos como una película, conintervalos frecuentes. Esta película es cortada repentinamente por unintervalo, un periodo de ‘no pensamiento’. Por favor sea consciente delos intervalos de ‘no pensamiento’ entre los pensamientos…

De la misma manera que es consciente de los pensamientos, tambiénsea consciente de los intervalos de ‘no pensamiento’. A lo largo detoda la práctica debe estar continuamente consciente de que se es unespectador, un observador… No debe haber compromiso emocional niidentificación con los pensamientos… Ellos, una vez expresados seeliminan natural y libremente…

No controle ningún pensamiento… Evite que sus pensamientos le

produzcan odio o disgusto… Ni siquiera se preocupe por laconcentración…

Mediante esta práctica logrará tener una sólida concentración mental,podrá eliminar de la mente impurezas, complejos y miedos ocultos…


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Continúe mirando sus pensamientos… Convirtiéndose en testigo deellos… No se involucre… No analice sus pensamientos… Solamenteobsérvelos… También sea consciente de los intervalos de nopensamiento…

No controle ningún pensamiento… No controle ningún pensamiento…No controle ningún pensamiento… No formule ningún pensamiento…Desarrolle percepción consciente de todos los pensamientosespontáneos… Desarrolle percepción consciente de todos lospensamientos espontáneos que se presenten en su mente…

Conviértase en observador de sus pensamientos espontáneos…Conviértase en observador de sus pensamientos espontáneos… Nocontrole sus pensamientos… Concéntrese en su mente y mire adentro

en busca de pensamientos… No controle ningún pensamiento… Nodeje pasar ningún pensamiento sin verlo… No piense ningúnpensamiento… Sea consciente también de los intervalos de nopensamiento.

Vea los pensamientos espontáneos… Relaje la mente y vea suspensamientos… Relaje la mente y vea sus pensamientos…Concentración en el interior de su mente… Vea sus pensamientosespontáneos… Concentración en el interior de su mente… Vea suspensamientos espontáneos… Y sea consciente de los intervalos de nopensamiento…

Traiga ahora su concentración al cuerpo físico… Concentración entodo el cuerpo físico… Completa conciencia de todo el cuerpo físicohasta que todo él se vuelva inmóvil y firme como un tronco…Conciencia constante e ininterrumpida de todo el cuerpo… Ni siquierael más mínimo movimiento… Conciencia de la quietud… Concienciade la firmeza… Conciencia de la rigidez… Imponga en su cuerpo estaidea de rigidez… El cuerpo debe volverse como un tronco, inmóvil…

Conciencia constante e ininterrumpida…

Conciencia constante e ininterrumpida de todo el cuerpo… de todo elcuerpo… de su firmeza y quietud… No hay ni el más ligero movimientoen ninguna parte del cuerpo… Conciencia homogénea de todo elcuerpo…


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Ahora traiga su conciencia a la respiración en las fosas nasales… alinhalar dígase mentalmente “se que estoy inhalando” y al exhalarrepítase: “se que estoy exhalando”…

Ahora extrovierta su conciencia… Extrovierta su mente… tomeconciencia de lo que está haciendo y de lo que hizo… Tomeconciencia de todo su cuerpo… Tome conciencia de todo su cuerpodesde la punta de los pies, hasta la coronilla de la cabeza… Relaje sumente…. Tome conciencia del sitio donde se encuentra… Tomeconciencia del cuarto… De las paredes… Piso… Techo… Puertas…Ventanas… Tome conciencia de los muebles que hay en el cuarto…Tome conciencia de las personas que están a su lado, si las hay… Ycuando esté plenamente consciente de todo lo anterior, muevaligeramente los dedos de los pies… Los dedos de las manos… hágalo

despacio… Mueva suavemente la cabeza… Los brazos… Piernas… Ytodo el cuerpo… Tómese su tiempo… Haga muy lentos losmovimientos… No se apresure… Muévase lentamente… Y cuandoesté completamente consciente y su cuerpo totalmente activo, abrasuavemente los ojos… La práctica de pratyahara se ha terminado.

NOTA: Este ejercicio es solo un ejemplo de pratyahara, podemoshacer muchos, tomando como base este ejemplo.


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Paso 6 - Fijar la mente en un sólo punto (Dharana) .

El sexto paso en la meditación se denomina Dharana, con ésteempieza las etapas avanzadas de la concentración consciente yprogresiva. Sucede cuando logramos concentrar profundamente la

percepción y la conciencia en un sólo punto de nuestra mente o lo queen meditación comúnmente se le llama el objeto de concentración o elobjeto de meditación. Algunas escuelas enseñan la concentración enel vacío.

Dharana es la siguiente etapa primaria de la concentración, la menteestá fija y trabaja en una zona en particular. Este es realmente elprimer paso en el control de la mente.

Si Dios es el objeto de la meditación, entonces Dharana esconcentrarse en Dios. Ahora bien, el sitio donde ubicamos el objeto demeditación es el centro de la mente, pero no la mente o el cerebrofísico sino la mente psíquica o mística. Podemos ubicar el objeto denuestra meditación, cualquiera que este sea, en nuestra frente, en elentrecejo y en el interior de nuestro cuerpo. Al comienzo de la etapaespiritual, es aconsejable pensar en Dios como poseedor de forma,más tarde viene la meditación en Dios sin forma pero con atributos yfinalmente viene la meditación sobre el Absoluto, lo que existe por simismo, Dios, sin forma determinada, sin atributos o lo llamado por los

Maestros “conciencia pura”.

Entonces Dharana es la concentración estable de la mente en unúnico objeto, en un solo punto. Todos los rayos dispersos de la mentese funden o enfocan en uno solo. Los sentidos dejan de funcionar, noexiste conciencia del cuerpo ni de lo que lo rodea.

8/16/2019 Meditación Para

Meditación Para Principiantes Versión Para Déborah

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