TUGAS PENJAS

DI SUSUN OLEH :

FITRIANA RAHMAWATI XI TKJ

SMK MUHAMMADIYAH 02 KALIREJOKABUPATEN LAMPUNG TENGAHTAHUN PELAJARAN 2014/2015

SENAM LANTAI

Pengertian Senam LantaiSenam Lantai (Flour Exercise) adalah satu bagian dari cabang Senam, yang gerakan-gerakannya dilakukan di atas lantai (Matras) atau Permadani. Senam ini disebut juga senam bebas karena Pesenam tidak menggunakan alat bantu selain lantai (matras) dengan ukuran 12 x 12 meter atau menggunakan matras dengan lebar 1 meter dan panjang sesuai kebutuhan untuk menjaga keamanan.

Jenis dan Macam senam LantaiBERGULING (ROLL)

Cara melakukannya sebagai berikut:a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di lipat rapat pada dada.d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.e. Kembali kesikap semula atau berdiri

Ket: selain berguling ke depan ada juga berguling ke belakang atau roll belakang yaitu dengan sikap awal yang sama dengan guling depan tetapi arahnya kebelakang atau mundur

KAYANG.

Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.d. Posisi badan melengkung bagai busur.

SIKAP LILIN.

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang.

Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada pinggang.d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

GULING LENTING.

Latihan rangkaian berakan berguling.Cara melakukannya sebagai berikut:1. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar.2. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala rapat.4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keras ke atas.

Lenting kepala/dahiCara melakukannya sebagai berikut:1. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.2. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat kepala pasif, badan melaayang dan membusur.3. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.

BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN LENTING TENGKUK/KEPALA

Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di bahas dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul.

Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berimut:a. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu.b. Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan menyentuh dada.c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada dada.d. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.e. Kembali berusaha jongkok.

BERDIRI TANGAN (HANDS STAND).

a. Berdiri Tangan (Hands Stand)1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.5. Perhatikan keseimbangan.

Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.2. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan sedikit lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di buka ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan atau matras.

LOMPAT KANGKANG

Langkah-langkah untuk melakukan lompat kangkang. Berikut langkah-langkah untuk melakukan latihan lompat kangkang, yaitu :a) Bentuk barisan berbanjar dengan jumlah 5-6 anak. Jarak antara siswa yang satu dengan lainnya sejauh 3-4 m. Siswa yang paling belakang berdiri dan yang lainnya membungkuk dengan tangan menyangga berpegangan pada lutut.b) Siswa yang paling belakang siap untuk melompat melewati teman di depannya.c) Konsentrasi dan ambil ancang-ancang untuk awalan.d) Berlari dengan kedua tangan siap untuk menahan pada pinggang teman.e) Tolakkan kedua kaki dan pandangan ke depan.f) Tumpuan tangan ada di atas punggung teman.g) Pada saat tangan telah menahan berat badan, kedua kaki di buka selebar mungkin agar bisa melewati punggung teman.h) Pada saat mendarat, posisi kaki sudah siap untuk menahan berat badan.i) Saat pendaratan lakukan dengan kedua kaki bersamaan dan mengeper, jangan dengan kedua kaki lurus agar posisi badan tegak dan tidak oleng.j) Lakukan sampai melewati punggung temanmu yang terdepan.k) Setelah itu ganti berjongkok di paling depan dan yang paling belakang. Begitu seterusnya sampai selesai.

LOMPAT HARIMAU

Melakukan rangkaian senam lantai loncat harimau dengan sikap permulaan berdiri dengan di akhiri melakukan berguling ke depan sangatlah menarik dilakukan, apalagi diberi tantangan dengan menempatkan penanda di depan matras, sehingga anak-anak berusaha meloncat melewati penanda kemudian diakhiri dengan berguling ke depan dua kali atau tiga kali.

Melakukan rangkaian gerak loncat harimau dengan melewati batas penanda dengan ketinggian tertentu sangat membutuhkan keberanian, kepercayaan diri, dan sikap disiplin yang tinggi agar mampu melaksanakan dengan baik dan benar.

Sikap awal rangkaian gerak loncat harimau berguling kedepanSikap awal dalam melakukan loncat harimau adalah dengan cara berdiri tegak kemudian mengambil sikap tertentu, jarak pengambilan awalan bias bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah tergantung ketinggian dari penanda yang ada. Melakukan rangkaian loncat harimau dan berguling ke depanMengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki, badan terangkat ke atas atau meloncat melewati penanda yang sudah disediakan, setelah melewati penanda maka kedua tangan sudah siap di depan untuk siap-siap menapak di atas matras yang diikuti dengan membongkokkan badan sehingga setelah tangan menapak di matras diikuti dengan tengkuk atau punggung yang menyentuh matras yang dilanjutkan dengan gerakan berguling kedepan sampai dua atau tiga kali. Sikap akhir rangkaian gerak loncat harimau dan berguling ke depanMelakukan pendaratan dari rangkaian gerak ini adalah dengan melakukan gerak guling ke depan sampai dua atau tiga kali, setelah anak-anak melakukan gerak berguling maka akhir dari posisi berguling adalah dengan posisi jongkok, dua kaki menapak dengan sempurna dan kedua tangan lurus ke depan dan badan tidak terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri.