Manfaat aktivitas fisik dan olahraga untuk kesehatan 1

MANFAAT

AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGAUNTUK

KESEHATAN

Oleh :

Dr. Iskandar.Z.Adisapoetra, MSc

Buku 1

PENGANTAR

Buku tentang manfaat Aktivitas Fisik & Olahraga untuk

Kesehatan adalah berbagai informasi yang sengaja kami rangkum dari

berbagai sumber untuk memberikan pencerahan & pemahaman

masyarakat akan pentingnya manfaat aktivitas fisik & olahraga bagi

peningkatan derajat kesehatan, kebugaran menyeluruh, produktivitas

kerja & kualitas hidup.

Dr. Iskandar.Z.Adisapoetra, MSc

Kami berharap melalui buku ini, akan semakin banyak kalangan, baik pembuat kebijakan,

para pemimpin, politisi, tokoh masyarakat, pemerhati & pengamat masalah kualitas hidup,

serta kalangan terkait kesehatan, olahraga, pendidikan, tenaga kerja, & dunia usaha,

memahami besarnya potensi, pentingnya peranan & dampak dari penerapan aktivitas fisik &

olahraga bagi masyarakat Indonesia.

Semoga karya sederhana ini dapat memberi kontribusi yang berarti bagi masyarakat, sehingga

rakyat & bangsa Indonesia Bisa lebih sehat, bugar, produktif, berdaya saing & sejahtera.

Amin

Mengapa Aktivitas Fisik

& Olahraga penting ?Pada kurun waktu 10 tahun terakhir & diramalkan pada 20 tahun mendatang duniamengalami transisi epidemiologi & pergeseran beban penyakit akibat meningkatnyapenyakit tidak menular sebagai penyebab kematian & kecacatan utama di dunia,termasuk di Indonesia.

Penyakit-penyakit Tidak Menular yang sangat meningkat kejadiannya & menyebabkantingginya angka kematian & kecacatan, yaitu antara lain penyakit cardiovasculer(jantung koroner, hipertensi, stroke), penyakit metabolisme (diabetes mellitus,osteoporosis, obesitas); serta penyakit degeneratif (kanker, osteoarthritis) &sebagainya.

Menurut WHO (Badan Kesehatan Sedunia), faktor risiko utama dari meningkatnyadengan signifikan Penyakit-penyakit Tidak Menular di dunia, adalah karena polamakan atau diet yang tidak sehat, gaya hidup tidak sehat termasuk ketidakaktifanfisik, merokok & stress, serta lingkungan hidup yang tidak sehat, akibat polusi udara& terkontaminasi air bersih.

Oleh karena ketidakaktifan fisik merupakan salah satu faktor risiko utama yangpenting dari terjadinya berbagai Penyakit Tidak Menular, maka upaya pencegahan &penanggulangan yang paling mudah & sederhana adalah dengan melakukan aktivitasfisik & olahraga, sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari & untuk meningkatkanderajat kesehatan, kebugaran jasmani & produktivitas kerja Ketidakaktifan Fisik

Penyakit2 Tidak Menular

Driza 2008

World Health Organization (WHO) memperkirakan bahwa kematian,kesakitan & kecacatan yang disebabkan oleh Penyakit-penyakit

Tidak Menular utama saat ini berjumlah kira-kira 60 % dari semua

kematian & 43 % dari beban penyakit global. Diperkirakan akan

naik 73 % dari semua kematian & 60 % dari beban penyakit global

pada tahun 2020. Saat ini diseluruh dunia, penyakit menahun

adalah penyebab kematian utama.

Diet tidak sehat, kelebihan kalori, ketidakaktifan fisik, obesitas &penyakit-penyakit menahun terkait adalah masalah kesehatan

masyarakat terbesar di kebanyakan negara-negara di dunia

Secara keseluruhan ketidakaktifan fisik diperkirakan menyebabkan1.9 juta kematian secara global. Ketidakaktifan fisik secara global

menyebabkan 10-16 % dari setiap kasus kanker payudara, kanker

colon & rectal, diabetes mellitus, & 22 % dari penyakit jantung

iskemik.

Risiko untuk mendapat penyakit kardiovaskuler bertambah sampai1.5 kali pada orang-orang yang tidak mengikuti anjuran aktivitas

fisik minimumDriza 2008

Perubahan Pola Makan & Aktivitas Fisik

Driza 2008

DAMPAK GAYA HIDUP TIDAK SEHAT

DI USIA MUDA PADA KEHIDUPAN USIA TUA

ANAK ANAK

0 12 TAHUN

REMAJA

13 18 TAHUN

DEWASA MUDA

19 35 TAHUN

DEWASA TUA

36 60 TAHUN

LANJUT USIA

60 + TAHUN

Pola Makan Tidak Sehat, Ketidakaktifan

Fisik, Merokok, Stress

Penyakit Metabolisme, Degeneratif,

Menahun, Tidak MenularDriza 2008

ANCAMAN GANGGUAN KESEHATAN GENERASI MUDA

ANAK ANAK USIA 0 12 TAHUN

REMAJA USIA 13 18 TAHUN

PEMUDA USIA 19 35 TAHUN

Pola Makan & Diet

Tidak Sehat

Malas bergerak &

Kurang Aktivitas Fisik

Perilaku Berisiko & Gaya Hidup Tidak Sehat

Merokok, Konsumsi Alkohol & Narkoba, Stress Tinggi

DAMPAK PERUBAHAN POLA MAKAN, PERILAKU, GAYA HIDUP AKIBAT

MODERNISASI, WESTERNISASI & CIVILISASI PADA USIA MUDA

Driza 2008

MASALAH SERIUS TERKAIT DENGAN POLA MAKAN &

KETIDAKAKTIFAN FISIK DI USIA MUDA

KEGEMUKAN /OBESITAS

KURANG GERAK &

AKTIVITAS FISIK

POLA MAKAN TIDAK SEHAT,

TINGGI LEMAK & GULA

USIA ANAK-ANAK

Driza 2008



DIABETES

MELLITUS

TYPE 2

PADA USIA

REMAJA

KURANG GERAK &

AKTIVITAS FISIK


TINGGI LEMAK, GULA & GARAM

HIPERTENSI

PADA USIA

REMAJA

USIA ANAK-ANAK

Driza 2008



PENYAKIT

JANTUNG

KORONER

PADA USIA

PEMUDA

(PRODUKTIF)

KURANG GERAK &

AKTIVITAS FISIK


TINGGI LEMAK, GULA & GARAM

STROKE

PADA USIA

PEMUDA

(PRODUKTIF)

USIA ANAK-ANAK

Driza 2008

MASALAH KESEHATAN PADA GENERASI MUDA

ANAK ANAK USIA 0 12 TAHUN

REMAJA USIA 13 18 TAHUN

PEMUDA USIA 19 35 TAHUN

Obesitas Hipertensi Diabetes Type 2 Serangan Jantung

& Stroke

Kanker

KECENDERUNGAN MENINGKATNYA ANGKA KESAKITAN, KEMATIAN &

KECACATAN AKIBAT PENYAKIT TIDAK MENULAR PADA USIA MUDA

Driza 2008

UPAYA PENCEGAHAN FAKTOR RISIKO UTAMA

PENYAKIT TIDAK MENULAR SEJAK USIA DINI

Hindari Pola Makan

Tidak Sehat

Hindari & Tidak

Merokok

Hindari Kurang Gerak

& Aktivitas Fisik

Driza 2008

WHO GLOBAL STRATEGY ON DIET, PHYSICAL ACTIVITY AND HEALTH

Healthy DietDIET SEHAT &

GIZI SEIMBANG

Stop SmokingBERHENTI MEROKOK

Active LivingAKTIVITAS FISIK &

OLAHRAGA TERATUR

Driza 2008

BERGERAK AGAR SEHAT

Driza 2008

Mitos salah tentang

Aktivitas Fisik & Olahraga

Mitos 1 : Aktivitas fisik & olahraga membutuhkan waktu terlalu banyak

Mitos 2 : Membentuk tubuh membuat anda lelah Mitos 3 : Semakin tua anda, semakin sedikit aktivitas fisik

& olahraga yang anda perlukan

Mitos 4 : Minum obat mengganggu aktivitas fisik & olahraga

Mitos 5 : Anda harus jadi atlet untuk berlatih fisik

Driza 2008

Memilih Aktivitas Fisik & Olahraga

yang benar

1. Secara fisik seberapa bugarkah anda ?

2. Manfaat-manfaat apa yang anda inginkan dari aktivitas fisik & olahraga ?

3. Apakah anda memilih menjadi aktif secara mandiri, atau dengan orang lain?

4. Apakah anda memilih menjadi aktif diluar ruangan atau dalam rumah sendiri ?

5. Apakah anda mencari cara yang mahal untuk membentuk tubuh anda ?

6. Apakah anda ingin bergabung dalam suatu pusat kebugaran atau bekerja

dengan seorang profesional di bidang kebugaran ?

7. Kapan waktu terbaik anda dalam sehari untuk menjadi aktif ?

Driza 2008

KORELASI ANTARA AKTIVITAS FISIK, KEBUGARAN & KESEHATAN

Keturunan

Gaya Hidup Lain

Lingkungan

Sifat Perorangan

Aktivitas

FisikKebugaran

Jasmani

Kesehatan

& Keafiatan

Hubungan keterkaitan yang kompleks antara aktivitas fisik,

kebugaran jasmani, kesehatan, keafiatan dan faktor-faktor lain

(diadaptasi dari Bouchard, et.al, 1990)

Driza 2008

KORELASI ANTARA AKTIVITAS FISIK, KEBUGARAN & KESEHATAN

KETURUNAN

AKTIVITAS

FISIK

Waktu Luang

Pekerjaan

Tugas2 lain

KEBUGARAN TERKAIT

KESEHATAN

Morfologi

Otot-otot

Motorik

Kardiorespirasi

Metabolisme

KESEHATAN

Keafiatan

Kesakitan

Kematian

FAKTOR-2 LAIN

Kebiasan Gaya Hidup

Sifat-2 Perorangan

Lingkungan Fisik

Lingkungan Sosial

Driza 2008

Definisi-definisi terkait


Adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot-otot rangka

yang hasilnya sebagai suatu pengeluaran tenaga

(dinyatakan sebagai kilo-kalori),

mencakup pekerjaan, aktivitas rutin & waktu senggang sehari hari.

(USDHHS, 1996)

Aktivitas Fisik (Physical Activity)

Driza 2008

Adalah aktivitas fisik yang direncanakan atau terstruktur.

Kegiatan ini melibatkan pengulangan gerakan tubuh yang dilakukan untuk

memperbaiki atau memelihara satu atau lebih komponen kebugaran

jasmani kapasitas aerobik atau kapasitas ketahanan jantung paru,

kekuatan otot, ketahanan otot, kelentukan & komposisi tubuh(USDHHS, 1996)

Latihan Fisik (Exercise)

Driza 2008

Adalah suatu ukuran dari kemampuan seseorang untuk melakukan

aktivitas fisik yang memerlukan ketahanan, kekuatan, atau kelentukan,

yang ditentukan oleh suatu kombinasi dari aktivitas teratur & kemampuan

yang diturunkan secara genetik. (USDHHS, 1996)

Kebugaran Jasmani (Physical Fitness)

Driza 2008

Suatu pola aktivitas fisik dikatakan teratur atau reguler

jika aktivitas dilakukan sebagian besar hari-hari setiap minggu,

lebih tepat bila tiap hari;

5 hari atau lebih per minggu

jika yang dipilih aktivitas dengan intensitas sedang.

3 hari atau lebih per minggu

jika yang dipilih aktivitas dengan intensitas berat.

Aktivitas Fisik Teratur(Reguler Physical Activity)

Driza 2008

Suatu aktivitas intensitas sedang merujuk

pada suatu tingkatan dari usaha yang setara dengan 3-6 METs

(setiap aktivitas yang membakar 3.5 - 7 Kilo Kalori per menit),

atau suatu pengerahan tenaga 11 sampai 14 pada skala Borg,

atau tenaga seseorang yang sehat yang dapat dikeluarkan

misalnya ketika berjalan cepat, memotong rumput, berdansa, berenang

atau bersepeda dilapangan berbukit.

Aktivitas Fisik Intensitas Sedang(Moderate Physical Activity)

Driza 2008

Suatu aktivitas intensitas berat merujuk pada suatu tingkatan dari

usaha pada satu aktivitas yang setara dengan lebih dari 6 METs

atau setiap aktivitas yang membakar lebih dari 7 kilo kalori per menit

atau pengerahan tenaga lebih besar dari 15 pada skala Borg;

atau tenaga seseorang sehat yang dapat dikeluarkan ketika

misalnya jogging, memangkas rumput dengan alat potong rumput dorong,

senam aerobik high-impact, berenang beberapa lap terus menerus

atau bersepeda menanjak bukit.

Aktivitas Fisik Intensitas Berat(Vigorous Physical Activity)

Driza 2008

Borg RPE ScaleSkala Pengerahan Tenaga dari Borg

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

Tidak ada pengerahan tenaga sama sekali

Sangat-sangat ringan

Sulit (berat)

Agak sedikit berat

Ringan

Ringan sekali

Sangat berat

Sangatsangat berat

Pengerahan Tenaga Maksimal

Sementara

melakukan latihan

fisik, anda dapat

menilai persepsi

tentang pengerahan

tenaga, seberapa

berat & menegangkan

latihan fisik terhadap

diri anda

Driza 2008

Rata-rata, partisipasi teratur pada satu atau lebih

aktivitas fisik sedang (moderate) atau berat

yang diperlukan untuk membakar minimum 150 kcal/hari,

7 hari seminggu, atau total 1.000 kcal per minggu.

Lama waktu yang dibutuhkan untuk membakar

150 kcal dalam sehari tergantung intensitas

aktivitas yang dipilih.

Jumlah Aktivitas Fisik Minimum yang

direkomendasikan agar mencapai

manfaat kesehatan

Driza 2008

Berapa banyak Aktivitas Fisik yang diperlukan

dalam rangka memperbaiki & memelihara kesehatan

Umumnya peningkatan kesehatan dicapai melalui

paling sedikit 30 menit aktivitas fisik kumulatif setiap hari.

Tingkatan aktivitas ini dapat dicapai melalui jangkauan yang lebih luas dari

aktivitas fisik yang tepat & menyenangkan, serta gerakan tubuh dalam kehidupan

sehari-hari seseorang, seperti berjalan ketempat kerja, naik tangga, berkebun,

dansa, serta berbagai olahraga waktu luang & rekreasi.

Tambahan peningkatan kesehatan dapat dicapai dengan

aktivitas fisik harian yang sedang atau berat yang relevan,

dengan tempo lebih lama, misalnya

i) anak-anak & generasi muda perlu tambahan 20 menit

aktivitas fisik berat selama seminggu,

ii) pengendalian berat badan akan memerlukan paling sedikit

60 menit setiap hari aktivitas fisik sedang atau berat.

Driza 2008

CONTOH AKTIVITAS FISIK RINGAN < 3.5 Kcal/menit

Berjalan kurang dari 3 mph, jalan dirumah, di kebun, di mall,

Bersepeda kurang dari 8 km per jam, Sepeda Stationer gunakan tenaga sangat ringan

Senam Aerobik- peregangan dan masa pemanasan lambat

Latihan peregangan-pemanasan lambat, Latihan beban-latihan ringan gunakan beban bebas.

Dansa Ballroom-sangat lambat

Main tenis meja atau pingpong santai

Golf - kendarai golf cart listrik, driving range, main miniatur golf

Bermain tangkapan-sepakbola atau bisbol, Melempar sebuah bola bisbol, melempar frisbee, main biliard

atau bowling, Bermain bola volley rekreasi

Berenang - mengambang, powerboating, berlayar.

Memancing, berburu bebek, latihan memanah, menembak, Naik kuda, jalan perlahan-lahan

Duduk dan main videogame, duduk sementara membaca, menulis, menggambar, melukis, gunakan komputer

Berkebun dan pekerjaan halaman, Pekerjaan bersihkan rumah ringan, masak, sapu lantai, jahit dsb

Duduk bermain dengan anak, merawat anak, pakaikan baju, Pekerjaan rumah tukang kayu, perbaiki keran,

Pekerjaan yang dilakukan banyak duduk lama, pekerjaan kantor, penjualan, mengemudi kendaraan,

operasikan mesin dari posisi duduk atau berdiri, perbaiki mobil-ringan

Mengatur lalu lintas, merawat pasien di rumah sakit, dsb

Driza 2008

CONTOH AKTIVITAS FISIK SEDANG 3.5 - 7 Kcal/menit

Berjalan pada langkah cepat 3-4.5 mph pada permukaan rata di dalam atau diluar rumah, di kelas, ke tempatkerja atau ke toko, jalan santai, jalan dengan anjing, jalan waktu istirahat kerja

Bersepeda kurang dari 8-15 km per jam, tanah datar, atau dengan beberapa bukit. Sepeda Stationer gunakan tenaga sedang

Senam Aerobik - low impact, Aerobik air, Latihan kalistenik, ringan, yoga, senam,

Latihan beban-latihan sedang gunakan beban bebas, Tinju gunakan kantung pukulan (punching bag)

Dansa Ballroom-agak cepat, disco, folk dance

Main tenis meja atau pingpong kompetitif, tenis ganda, Golf-membawa dan menarik kantung golf

Bermain tangkapan-softbal tangkapan lambat,Skate board, roller skate,

Bermain basket, menembak, melempar frisbee, main biliard atau bowling, Bermain bulu tangkis danbola volley kompetitif

Berenang-rekreasi, aerobik air, ski air, selam, surfing, canoeing, atau dayung perahu kurang dari 4 mph

Rafting arung jeram, berlayar rekreasi dan kompetisi.

Berkebun dan pekerjaan halaman rumah, tanam pohon, pangkas semak, potong ranting, dorong mesinpangkas rumput

Pekerjaan bersihkan rumah sedang, mengepel, cuci jendela, pindahkan perabot ringan, dsb

Aktif bermain dengan anak-jalan-jalan, lari-larian, mendaki bukit ketika bermain dengan anak. DsbDriza 2008

Berjalan cepat dan jalan aerobik > 5 mph atau lebih cepat

Jogging, lari, dayung kursi roda, jalan dan daki bukit, bawa beban punggung, naik gunung, roller atau inline skating

Bersepeda lebih dari 15 km per jam, tanah mendaki. Sepeda Stationer gunakan tenaga berat

Senam Aerobik - high-impact, Step aerobik, jogging air, mengajar kelas aerobik.

Latihan kalistenik, push-up, sit-ups, tenaga kuat.

Latihan beban-latihan sirkuit training.

Loncat tali, gunakan mesin stair climber, rowing machine, mesin dayung tangan, cross country skiing,

Tinju di ring- sparring, Gulat kompetitif

Dansa Ballroom - profesional, energetik,

Main tenis perorangan, Kebanyakan olahraga prestasi/kompetitif basketball kompetitif, sepakbola, dsb

Bermain bola voli pantai, handball, squash, Bermain bola basket, Bermain bulu tangkis & bola volley kompetitif

Berenang-kompetitif, polo air, canoeing, atau dayung perahu lebih dari 4 mph,

Berkebun dan pekerjaan halaman rumah, tanam pohon, pangkas semak, potong ranting, dorong mesin pangkas rumput

Pekerjaan bersihkan rumah pindahkan perabot yang berat, Aktif bermain dengan anak, jalan-jalan, lari-larian, mendaki bukit ketika bermain dengan anak., gendong anak, dsb

CONTOH AKTIVITAS FISIK BERAT > 7 Kcal/menit

Driza 2008

Jenis & jumlah aktivitas

Manfaat

kesehatan,

kebugaran

Ringan, sedang sepuluh

menitan, bahkan jam

Sedang paling sedikit

30 menit tiap hari

Sedang-berat 3 kali seminggu

paling sedikit 20 menit

Berat sekali beberapa kali

seminggu bervariasi

Berapa banyak Aktivitas Fisik diperlukan dalam rangka

memperbaiki & memelihara kesehatanSumber : Publikasi WHO, Move for Health, 2002

Kehidupan

yang Aktif

Aktivitas

untuk Sehat

Latihan fisik

untuk Bugar

Latihan

untuk Olahraga

Driza 2008

Kehidupan Aktif (Active Living)Ringan, Sedang, Tiap Hari, puluhan menit atau bahkan jam-jaman manfaat lumayan

Aktivitas untuk Sehat (Activity for Health)Sedang, kira-kira sehari paling sedikit 30 menit manfaat lebih baik

Latihan fisik untuk Kebugaran (Exercise for Fitness)Sedang sampai Berat, 3 x seminggu, paling sedikit 20 menit manfaat sangat baik

Berlatih untuk olahraga (Training for Sport)Berat, beberapa kali seminggu, bervariasi manfaat sangat baik, tapi risiko & bahaya lebih besar

Berapa banyak Aktivitas Fisik diperlukan

dalam rangka memelihara kesehatan

Driza 2008

AKTIVITAS FISIK

Tidak Terukur

& Terstruktur

Terukur &

Terstruktur

Aktivitas Fisik di

Dalam Rumah

Aktivitas

Fisik di

Tempat Kerja

Aktivitas Fisik &

Olahraga Rekreasi

Olahraga

untuk Prestasi

Olahraga untuk

Kesehatan

Aktivitas Fisik

di Luar Rumah

Pendidikan

Jasmani di

Sekolah

Pekerjaan

Rumah

Tangga

Latihan

Kebugaran

Jasmani

Aktivitas

Fisik di

Waktu Luang

Latihan Fisik

untuk

Kompetisi

OlahragaGerak Badan

Pembagian & perbedaan Aktivitas Fisik

Driza 2008

Kreatiflah selalu

dalam menemukan

berbagai cara

agar tetap aktif

Berjalan kakiLAH ke toko, bekerja

di kebun, parkirlahkendaraan

ditempat jauh, buatlah langkah-

langkah ekstra tiap hari

Bila di kantor atau

pertokoan gunakanLAH

tangga lebih banyak

daripada elevator atau lift

(SEBANYAK MUNGKIN)

3 - 5 KALI SEMINGGU

REKREASI 30 + MENITLATIHAN AEROBIK

20 + MENIT

Jalan cepat, loncat tali, bersepeda,

berenang,

Sepak bola, bola basket, tennis,

senam aerobik/SKJ, bela diri,

naik gunung

KEGIATAN WAKTU LUANG

KELENTUKAN & KEKUATAN

Golf, Bowling, Softbal,

Kerja di halaman rumah

Peregangan, yoga, Sit up,

Push up, Angkatbeban

Nonton Televisi, Main Komputer Games,

Duduk lebih dari 30 menit pada satu ketika

Jika anda sporadis

(Aktif kadang-kadang, tetapi tidak teratur)

Jika anda konsisten

(Aktif hampir sebagian besar waktu atau

paling sedikit 4 hari seminggu)

Konsistenlah dalam melakukan Aktivitas dengan menambah

Aktivitas di tengah-tengah piramida dengan cara

- menemukan Aktivitas yang anda sukai,

- merencanakan Aktivitas harian anda,

- menentukan sasaran yang masuk akal.

Batasi

semaksimal

mungkin

Pilihlah Aktivitas dari seluruh piramid dengan cara

- mengganti yang rutin bila anda mulai bosan,

- jelajahi Aktivitas baru.

Diatas itu

semua..

nikmatiLAH

& Selamat !

Jika anda tidak aktif

(Sangat jarang melakukan Aktivitas)

Tambah Aktivitas sehari-hari pada dasar

Piramida Aktivitas dengan cara

- menggunakan tangga ketimbang

elevator/lift,

- sembunyikan remote kontrol televisi,

- buat perjalanan ekstra ke sekitar rumah

atau halaman.

- regangkan tubuh ketika se&g berdiri antri

- jalanlah kapan saja anda bisa

SETIAP HARI

TIAP MINGGU, COBALAH MENAMBAH

AKTIVITAS FISIK ANDA DENGAN

MENGGUNAKAN PETUNJUK INI.

DISINILAH BILA MAU MULAI

PIRAMIDA AKTIVITAS FISIK

2 - 3 KALI SEMINGGU

SUMBER : 1996 Park Nicollet Health Source, Institute for Research and Education, Driza 2008

Cobalah aktif paling sedikit 30 menit setiap hari Aktivitas sehari-hari adalah dasar untuk kebugaran

Aktivitas dapat terus menerus atau dalam berbagai segmen paling sedikit 10 menit

AKTIVITAS DALAM

KEHIDUPAN

SEHARI-HARI

LATIHAN AEROBIK

3 - 5 Hari per minggu

Durasi 20 - 60 menit

60 - 80 % perkiraan

denyut nadi maksimal

KELENTUKAN

3 - 5 kali per minggu

AKTIVITAS REKREASI

2 - 3 Hari per minggu

Selalu lakukan pemanasan & pendinginan

Ikuti aturan yang aman untuk olahraga anda

& gunakan peralatan yang aman

LATIHAN KEKUATAN

2 - 3 kali per minggu

8 - 10 kali Repetisi (Rep)

1 - 3 Set

Istirahat paling sedikit satu hari

antara hari latihan

OLAHRAGA KOMPETITIF &

LATIHAN INTENSITAS TINGGI

Perlu persiapan yang tepat

Latihan teratur & dasar kebugaran yang solid

meningkatkan prestasi & mengurangi risiko cedera

Selingi hari-hari latihan intensif atau kompetisi dengan

periode latihan ringan & istirahat

PIRAMIDA LATIHAN & AKTIVITAS FISIK

Diadaptasi dari Advance Fitness Assessment and Exercise Prescription, 1997

Peregangan setelah pemanasan

Tahan tiap peregangan pada satu titik

ketegangan

Bernapas secara normal & tahan peregangan

selama 30 detik

Jangan paksa peregangan yang anda lakukan

pada titik yang menyakitkan

Driza 2008

Batasi Kehidupan Kurang Bergerak

Aktivitas Kelentukan

Aktivitas Kebugaran Otot

Aktivitas Olahraga Aktif & Rekreasi

Aktivitas Aerobik Aktif

Aktivitas Fisik Gaya Hidup

Akumulasi Aktivitas se&g dari piramid atau kebanyakan hari selama

seminggu, & Aktivitas berat paling sedikit 3 hari seminggu

Makan yang benar akan membantu anda tetap aktif & bugar

Piramida Aktivitas Fisik

untuk Remaja

Tingkat 1

Tingkat 2

Tingkat 3

Tingkat 4

Driza 2008

Anak usia sekolah dasar harus secara akumulasi paling sedikit 30 sampai 60 menit padausianya & mengembangkan aktivitas fisik yang tepat dari berbagai ragam aktivitas

secara keseluruhan, atau kebanyakan hari dalam seminggu.

Akumulasi lebih dari 60 menit,& sampai beberapa jam per hari pada usianya &mengembangkan aktivitas yang tepat adalah dianjurkan bagi anak di usia sekolah dasar.

Beberapa dari aktivitas anak tiap hari hari harus berlangsung 10 sampai 15 menit ataulebih,& termasuk aktivitas sedang sampai berat. Aktivitas ini secara khusus bergantian

di alam, melibatkan aktivitas sedang sampai berat berganti-ganti, dengan periode

istirahat & pemulihan yang cukup.

Perpanjangan waktu dari ketidakaktifan tidak tepat bagi anak

Beragam aktivitas fisik dipilih dari Piramida Aktivitas Fisik dianjurkan untuk anaksekolah dasar.

Pedoman Aktivitas Fisik bagi Anak

Dikutip dari : Physical activity for Children : A statement of Guidelines (1998) The National Association

for Sport and Physical Education (NASPE)

Driza 2008

Batasi Kehidupan Kurang Bergerak

Aktivitas Waktu Bermain & Santai

Aktivitas Kekuatan & Kelentukan

Aktivitas Latihan Aerobik (paling sedikit 20 menit)

Aktivitas Rekreasi (paling sedikit 20 menit)

(Sesering mungkin)

Setiap Hari

3-5 kali Seminggu

2-3 kali Seminggu

Piramida Aktivitas Fisik untuk Anak

Driza 2008

Pedoman Aktivitas Fisik bagi Remaja

Pedoman 1 : Semua Anak Remaja harus secara fisik aktif setiap hari,atau hampir setiap hari, sebagai bagian dari permainan, lomba,

olahraga, kerja, transportasi, rekreasi, pendidikan jasmani, atau latihan

fisik yang direncanakan, dalam konteks keluarga, sekolah & aktivitas

masyarakat

Pedoman 2 : Semua Anak remaja harus terlibat dalam 3 atau lebih sesiper minggu dari aktivitas-aktivitas yang berakhir 20 menit atau lebih pada

satu waktu, yang memerlukan tingkat pengerahan tenaga sedang sampai

berat.

Dikutip dari : The International Consensus Conference on Physical Activity

Guidelines for Adolescent, San Diego, California, 1993

Driza 2008

Manfaat Aktivitas Fisik Teratur

Mengurangi risiko kematian dini

Mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantungatau stroke, yang bertanggung jawab terhadap

1/3 dari seluruh kematian

Mengurangi risiko perkembangan penyakit jantung,kanker colon, diabetes mellitus type 2

Membantu untuk mencegah/mengurangi hipertensi, yang mengenai 1/5 populasi orang dewasa dunia

Membantu mengendalikan berat & menurunkan risiko menjadi obesitas

Membantu mencegah/mengurangi osteoporosis, mengurangi risiko patah tulang panggul pada wanita

Driza 2008

Mengurangi risiko perkembangan sakit pinggang dapat membantu penanganan kondisi sakit, seperti

sakit punggung atau sakit lutut

Membantu membangun & memelihara kesehatan tulang2, otot2, sendi2 , & membuat penyandang cacat

menahun dapat memperbaiki staminanya

Mendorong kesehatan jiwa, mengurangi stress, kecemasan & depresi.

Membantu mencegah atau menanggulangi perilaku berisiko, terutama diantara anak-anak & generasi muda,

seperti merokok, alkohol atau penyalahgunaan narkoba,

diet tidak sehat atau kekerasan.

Driza 2008

Manfaat Kesehatan Langsung & Tidak Langsung

Aktivitas fisik teratur, aktif bermain & olahraga dapat menjadi suatu cara praktisuntuk mencapai sejumlah peningkatan kesehatan, secara langsung atau

tidak langsung melalui dampak positifnya pada risiko utama lain, terutama

tekanan darah tinggi, cholesterol tinggi, obesitas, merokok & stress.

Aktivitas fisik mengurangi risiko penyakit jantung, beberapa kanker& diabetes type 2. Manfaat ini dihubungkan melalui sejumlah mekanisme : secara

umum, memperbaiki metabolisme glukosa, mengurangi lemak tubuh & menurunkan

tekanan darah.

Aktivitas fisik dapat mengurangi risiko kanker colon oleh efek prostaglandin, mengurangi waktu transit usus, & tingkat antioksidan lebih tinggi.

Aktivitas fisik juga berhubungan dengan penurunan risiko kanker payudara, mungkin akibat efek dari metabolisme hormonal.

Partisipasi dalam aktivitas fisik dapat memperbaiki kesehatan otot-rangka, mengendalikan berat badan, & mengurangi gejala-gejala dari depresi.

Driza 2008

BERGERAK

BERAKTIVITAS FISIK

BEROLAHRAGA

BERMAIN

BEREKREASI

BERGERAK, BERAKTIVITAS FISIK & BEROLAHRAGA

Driza 2008

GERAK,

AKTIVITAS FISIK,

OLAHRAGA

KESEHATAN &

KEBUGARAN

MENYELURUH

PENUNDAAN PENUAAN &

PENCEGAHAN PENYAKIT

DEGENERATIF

PEMELIHARAAN

KESEHATAN &

KEBUGARAN JASMANI

PENINGKATAN &

PEMELIHARAAN

PRESTASI AKADEMIK

PENINGKATAN &

PEMELIHARAAN

PRODUKTIVITAS KERJA

PENINGKATAN &

PENCAPAIAN PRESTASI

OLAHRAGA

KENYAMANAN

KEGIATAN REKREASI &

WAKTU LUANG

MANFAAT GERAK, AKTIVITAS

FISIK & OLAHRAGA

Driza 2008

AKTIVITAS FISIK

OLAHRAGA

BUGAR

SEHAT

PRODUKTIVITAS KERJA

PRESTASI OLAHRAGA

PRESTASI AKADEMIK

PENCEGAHAN PENYAKIT

LATIHAN FISIK

MANFAAT AKTIVITAS FISIK,

LATIHAN FISIK & OLAHRAGA

Driza 2008

Konsep Gerak,

Aktivitas Fisik, Olahraga &

Rekreasi pada Usia Balita

Konsep Aktivitas Fisik,

Olahraga & Rekreasi

pada Usia Anak


untuk Kesehatan & Kebugaran



Konsep Aktivitas Fisik,

Olahraga & Rekreasi

pada Usia Remaja

Konsep Aktivitas Fisik &

Olahraga & Rekreasi

pada Usia Dewasa Muda


untuk Kesehatan, Kebugaran

& Prestasi

Konsep Aktivitas Fisik &

Olahraga & Rekreasi

pada Usia Dewasa

Konsep Aktivitas Fisik

& Olahraga & Rekreasi

pada Usia Lanjut Usia


untuki Kesehatan, Kebugaran

& Prestasi



& Produktivitas Kerja


untuk Kesehatan &

Kebugaran Usia Tua

Penerapan Aktivitas Fisik & Olahraga berdasarkan Kelompok Usia

Driza 2008

USIA LANJUT/LANSIAUSIA KERJA PRODUKTIFUSIA SEKOLAH

PEMELIHARAAN KESEHATAN, KUALITAS

FISIK & PRODUKTIVITAS TENAGA KERJA

PEMELIHARAAN KESEHATAN &

HAMBATAN PENYAKIT DEGENERASI

MANFAAT KEBUGARAN JASMANI & OLAHRAGA PADA KELOMPOK USIA

USIA PRASEKOLAH

PERTUMBUHAN & PERKEMBANGAN FISIK, MENTAL &

INTELEKTUAL GENERASI MUDA

DAYA TAHAN FISIK

BALITA PRIMAPRESTASI BELAJAR &

DAYA TAHAN FISIK SISWA

PRESTASI

OLAHRAGA

PR

ES

TAS

I

AK

AD

EM

IK

PENINGKATAN

PRODUKTIVITAS &

PRESTASI KERJA

PEMANDUAN BAKAT &

PEMBIBITAN

PEMBINAAN SPORT SKILL

& MOTORIK FITNESS

PEMBINAAN MELALUI

KLUB - CABANG

OLAHRAGA

ANAK

SEHAT

PRODUKTIVITAS

NASIONAL

PEMBINAAN KEBUGARAN

JASMANI & OLAHRAGA DI

TEMPAT KERJA

PENERAPAN AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA SEUMUR HIDUP

KEGIATAN OLAHRAGA

PADA LANSIA

PENINGKATAN USIA

HARAPAN HIDUP

MANFAAT AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA

SEUMUR HIDUP

Driza 2008

AKTIVITAS FISIK MEMPERBAIKI JANTUNG & KONDISI

TUBUH LAINNYA MELALUI :

Peningkatan cardiac output

Peningkatan aliran darah ke otot-otot rangka & kulit

Pengendalian tekanan darah pada pasien hipertensi

Peningkatan ketersediaan oksigen

Sirkulasi koroner yang lebih baik

Peningkatan kapasitas paru

Energi lebih besar dalam otot-otot

Sekresi endokrin yang lebih baik

Dukungan sistem kekebalan, menurunkan infeksi

Pencegahan atrophy otot & kehilangan mineral & massa tulang

Penguatan ligamen-ligamen & tendo-tendo Driza 2008

Korelasi Aktivitas Fisik & Penyakit Tidak Menular

Manfaat aktivitas Fisik Angka Jaminan

Kebugaran Tubuh

Memperbaiki kebugaran jantung & paru

Memperbaiki kekuatan/ukuran otot

****

****

Penyakit Kardiovaskuler

Pencegahan Penyakit Jantung Koroner

Kemunduran dari atherosclerosis

Pengobatan dari Penyakit Jantung

Pencegahan Stroke

****

**

***

**

Kanker

Pencegahan Kanker Colon

Pencegahan Kanker Payudara

Pencegahan Kanker Rahim

Pencegahan Kanker Prostat

****

**

**

**

Diabetes

Pencegahan Non Insulin Dependent DM

Pengobatan Non Insulin Dependent DM

Pengobatan Insulin Dependent DM

Perbaikan dalam kualitas hidup penderita DM

****

***

*

* **


Arthritis

Pencegahan dari arthritis

Pengobatan dari arthritis

Perbaikan kualitas hidup penderita arthritis

*

*

****

Nyeri Punggung Bawah

Pencegahan dari Nyeri Punggung Bawah

Pengobatan dari Nyeri Punggung Bawah

**

**

Asma

Pencegahan/pengobatan Asthma

Perbaikan kualitas hidup penderita Asthma

*

***

Infeksi & Kekebalan

Pencegahan Selesma/Masuk Angin

Perbaikan keseluruhan kekebalan

Memperlambat perkembangan HIV/AIDS

Perbaikan kualitas hidup penderita HIV/AIDS

**

**

*

***

Perokok Sigaret

Perbaikan keberhasilan berhenti merokok **

Driza 2008



Osteoporosis

Membantu membangun densitas tulang

Pencegahan Osteoporosis

Pengobatan Osteoporosis

****

***

**


Cholesterol/Lipoprotein Darah

Menurunkan Total Cholesterol Darah

Menurunkan LDL-cholesterol

Menurunkan Triglyserida

Menaikkan HDL-cholesterol

*

*

***

***

Tekanan Darah Tinggi (Hipertensi)

Mencegah hipertensi

Mengobati hipertensi

****

****

Anak & Remaja

Pencegahan kegemukan (obesitas)

Mengendalikan faktor risiko penyakit

Pengurangan kebiasaan tidak sehat

Memperbaiki rintangan aktivitas dewasa

***

***

**

**

Nutrisi & Kualitas Diet

Perbaikan dalam kualitas Diet

Peningkatan dalam pemasukan energi total

**

***

Tidur

Perbaikan dalam kualitas tidur***

Memperbaiki kebugaran tubuh total

Memperbaiki kebugaran saat hamil

Memperbaiki pengalaman melahirkan

Memperbaiki kesehatan dari janin

Memperbaiki kesehatan selama haid

Issue khusus Wanita

****

****

**

**

***

Driza 2008

Pencegahan kenaikan berat badan

Pengobatan obesitas(kegemukan)

Pemeliharaan dari kehilangan berat badan

****

**

* **

Kesehatan Mental

Peningkatan suasana hati

Penyangga efek dari stress mental

Meringankan/mencegah depresi

Mengurangi kecemasan

Memperbaiki rasa harga diri

****

***

****

****

****

Lansia & Proses Penuaan

Perbaikan dalam Kebugaran jasmani

Melawan kehilangan kebugaran jantung/paru

Melawan kehilangan otot

Melawan penambahan lemak tubuh

Memperbaiki harapan hidup

Memperbaiki kualitas hidup

****

**

***

***

****

****

Tabel dibuat berdasarkan suatu program

Kebugaran Jasmani Total yang memasukkan

rancangan aktivitas fisik untuk memperbaiki

kebugaran aerobik & otot rangka

**** Konsensus kuat, sedikit atau tanpa

pertentangan data

*** Kebanyakan data mendukung, tapi perlu riset

untuk klarifikasi

** Beberapa data mendukung, tapi lebih banyak

riset diperlukan

* Sedikit atau tanpa data pendukung

Penjelasan :

Angka JaminanManfaat aktivitas Fisik Manfaat aktivitas Fisik Angka Jaminan

Pengaturan Berat Badan

Dikutip dari : David C.Nieman, DrPH

The Exercise-Health Connection, Human Kinetics 1997


Driza 2008

1. Tidak punya cukup waktu untuk melakukan exercise atau latihan fisik

2. Menemukan ketidaknyamanan untuk berolahraga

3. Kurang motivasi diri

4. Tidak menemukan latihan fisik yang menyenangkan

5. Menemukan exercise atau latihan fisik membosankan

6. Kurang percaya pada kemampuan diri untuk aktif secara fisik(kepercayaan diri rendah)

7. Takut mengalami cedera atau saat ini sedang mengalami cedera

8. Kurang keterampilan mengatur diri, seperti kemampuan untuk merancang sasaran pribadi, memantau kemajuan, atau menghargai kemajuan terhadap beberapa sasaran

9. Kurang keberanian, dukungan, atau kebersamaan dari keluarga & teman-teman

10. Tidak mempunyai taman, tempat jalan di trotoir, jalan sepeda, atau jalur jalan yang aman & menyenangkan ke arah rumah atau kantornya.

Sumber : Sallis and Hovell, 1990

10 alasan hambatan melakukan Aktivitas Fisik

Driza 2008

Lingkungan sosial dan fisik dari perkotaan mempunyai dampak besar pada

keberadaan aktivitas fisik

Akses ke ruang terbuka, area bermain, gedung olahraga, ruangan tempat

tangga & jaringan jalan, serta faktor-faktor sosial seperti tingkat

kriminalitas dan kepekaan lokal dari masyarakat.

Kepadatan, lalu lintas, kualitas udara buruk, kurangnya taman (park),

fasilitas olahraga & rekreasi, jalur pejalan kaki membuat aktivitas fisik &

olahraga suatu pilihan sulit bagi banyak orang.

Kepedulian & tanggung jawab pemerintah bagi masyarakat, terutama bagi

pembinaan untuk menciptakan lingkungan berkelanjutan (sustainable

environment) mendorong praktek aktivitas fisik & olahraga masyarakat

yang teratur.

Faktor-faktor yang pengaruhi Aktivitas Fisik

terkait isu-isu lingkungan

Driza 2008

Aktivitas Fisik untuk berbagai kelompok Populasi

Aktivitas fisik teratur memberikan kaum muda manfaat kesehatan fisik, mental & sosial

yang penting

Aktivitas fisik teratur membantu anak-anak & kaum muda membangun & memelihara

kesehatan tulang2, otot2 & sendi2, kendalikan berat badan, mengurangi lemak &

mengembangkan fungsi jantung & paru yang efisien. Ia memfasilitasi pengembangan

keterampilan gerakan & membantu mencegah & mengendalikan perasaan cemas & depresi.

Keterlibatan dalam bermain & olahraga memberikan kaum muda kesempatan untuk

pengungkapan diri yang alami, kepercayaan diri, me lepaskan stress, pencapaian, interaksi

& integrasi sosial, serta untuk pembelajaran semangat solidaritas & kejujuran (fair play).

Efek positif ini juga membantu melawan risiko & bahaya yang disebabkan oleh permintaan,

persaingan, jalan hidup penuh stress & kurang gerak yang biasa terjadi pada kehidupan

kaum muda akhir-akhir ini.

Keterlibatan dalam aktivitas fisik & olahraga yang dibimbing dengan tepat juga dapat

membina adopsi dari perilaku sehat lain, termasuk menghindari tembakau, alkohol &

narkoba, kekerasan, serta adopsi diet sehat, istirahat cukup & praktek-praktek keselamatan

lebih baik.

Anak-anak & Kaum Muda

Driza 2008

Diantara remaja, lebih sering mereka berpartisipasi dalam aktivitas fisik, mereka semakin

kurang meggunakan tembakau. Juga ditemukan bahwa anak yang secara fisik aktif prestasi

akademiknya lebih tinggi. Permainan tim & bermain mendorong integrasi sosial positif &

memfasilitasi pengembangan keterampilan sosial pada anak-anak muda

Pola aktivitas fisik yang diperoleh semasa anak-anak & remaja, tampaknya lebih dapat

dipelihara seumur hidup, jadi memberikan dasar bagi kehidupan aktif & sehat. Di sisi lain,

gaya hidup tidak sehat termasuk gaya hidup kurang gerak, diet buruk & penyalahgunaan

narkoba diadopsi pada usia muda tapaknya menetap di usia dewasa.

Partisipasi yang luas dalam bermain, berlomba & aktivitas fisik lain, baik di sekolah & di

waktu senggang, penting bagi perkembangan kesehatan dari setiap orang muda. Akses ke

tempat yang aman, peluang & waktu, panutan dari guru, orangtua & teman adalah bagian

dari upaya meyakinkan anak-anak & kaum muda untuk bergerak agar sehat. Sekolah mem-

punyai peluang unik dalam menyediakan aktivitas fisik yang cukup bagi kaum muda, melalui

program kurikulum pendidikan jasmani resmi, serta program olahraga sekolah & aktivitas

fisik diwaktu luang setelah sekolah

Anak-anak & Kaum Muda


Driza 2008

Aktivitas fisik teratur bantu pencegahan penyakit kardiovaskuler (penyakit jantung, tekanan darah

tinggi & stroke) angkanya capai 1/3 dari kematian diantara wanita diseluruh dunia. Penyakit

kardiovaskuler menyebabkan dari semua kematian pada wanita diatas 50 tahun di negara

berkembang.

Aktivitas fisik teratur, dikombinasi dengan diet yang tepat merupakan cara paling efektif untuk

kendalikan obesitas ringan sampai sedang & mempertahankan berat ba& ideal pada wanita.

Diabetes mempengaruhi lebih dari 70 juta wanita di dunia. Gambaran ini diproyeksikan dua kali

lipat pada 2025. Penelitian terakhir memperlihatkan bahwa bahkan aktivitas fisik & perubahan

diet sederhana dapat mencegah > kasus-kasus non insulin dependen diabetes.

Aktivitas fisik juga sangat membantu pencegahan & penanganan osteoporosis, penyakit dimana

tulang menjadi rapuh & mudah patah. Wanita, terutama pasca menopause, risiko lebih tinggi

terhadap perkembangan osteoporosis daripada pria.

Mengurangi stress, kecemasan, depresi & kesepian melalui aktivitas fisik penting bagi wanita.

Wanita


Driza 2008

Aktivitas fisik penting bagi kesehatan usia tua, memperbaiki & memelihara kualitas hidup &

kemandirian orang-orang pada usia tua.

Jumlah orang berusia 60 tahun diproyeksikan akan dua kali lipat, dalam 20 tahun mendatang,

kebanyakan dari ini tinggal di negara-2 berkembang.

Pengurangan & penundaan kecacatan terkait usia adalah ukuran kesehatan masyarakat yang

penting & aktivitas fisik dapat berperan penting dalam menciptakan & mempertahankan

kesehatan pada segala usia.

Untuk orang dewasa & lansia aktivitas fisik telah terbukti memperbaiki keseimbangan,

kekuatan, koordinasi, kelentukan, ketahanan, kesehatan mental, pengendalian motorik & fungsi

kognitif. Perbaikan kelentukan, keseimbangan & tonus otot dapat membantu mencegah jatuh

penyebab utama kecacatan diantara para lansia.

Jalan atau sesi olahraga teratur, sangat sesuai untuk tingkat kebugaran seseorang dapat

menyediakan kesempatan untuk interaksi sosial, untuk mengurangi perasaan kesepian &

keterpisahan sosial. Aktivitas fisik memperbaiki kepercayaan diri & kecukupan diri. Manfaat

aktivitas fisik dapat dinikmati bahkan jika praktek teratur dimulai terlambat dalam hidup.

Populasi Lanjut Usia (Lansia)


Driza 2008

Para penyandang cacat harus diberikan cukup kesempatan & dukungan untuk

melakukan kegiatan olahraga & aktivitas fisik yang disesuaikan dengan kondisi

fisik mereka.

Tujuannya adalah untuk membantu para penyandang cacat memperbaiki

kekuatan otot, kesehatan psikologis & kualitas hidup mereka dengan

meningkatkan kemampuan untuk melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari.

Ini adalah pendekatan yang adil bagi integrasi sosial & ekonomi, serta bagi

kualitas hidup mereka.

Penyandang Cacat


Driza 2008

PROMOSI

AKTIVITAS FISIK

& OLAHRAGA

Driza 2008

10 REKOMENDASI TENTANG AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA

1. Kebijakan : Tetapkan kebijakan yang mendorong aktivitas fisik & olahraga yang menyenangkan

sepanjang umur bagi orang muda

2. Lingkungan : Sediakan lingkungan fisik & sosial yang mendorong & memungkinkan aktivitas fisik &

olahraga yang aman & menyenangkan

3. Pendidikan Jasmani : Terapkan kurikulum & instruksi pendidikan jasmani yang memperhatikan

partisipasi yang menyenangkan dalam aktivitas fisik & olahraga yang membantu siswa

mengembangkan pengetahuan, sikap, keterampilan motorik, keterambilan perilaku, & kebutuhan

kepercayaan diri untuk mengadopsi & memelihara gaya hidup secara fisik aktif.

4. Pendidikan Kesehatan : Terapkan kurikulum & instruksi pendidikan kesehatan yang membantu

siswa mengembangkan pengetahuan, sikap, keterampilan perilaku & kepercayaan yang diperlukan

untuk mengadopsi & memelihara gaya hidup secara fisik aktif

5. Aktivitas Ekstra Kurikuler : Sediakan program aktivitas fisik & olahraga ekstra kurikuler yang

mempertemukan kebutuhan & minat dari semua siswa

Center for Disease Control & Prevention, USDHHS, 1999

Driza 2008

10 REKOMENDASI TENTANG AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA

6. Keterlibatan Orangtua : Masukan orangtua & wali dalam instruksi aktivitas fisik & olahraga dalam

program aktivitas fisik ekstra kurikuler & masyarakat

7. Pelatihan Petugas : Sediakan pelatihan untuk mendidik, melatih, rekreasi, perawatan kesehatan, &

petugas sekolah & masyarakat, yang memasukkan pengetahuan & keterampilan yang dibutuhkan

untuk mendorong promosi secara efektif, kenyamanan, aktivitas fisik seumur hidup diantara orang

muda

8. Pelayanan Kesehatan : Nilai pola aktivitas fisik diantara orang muda, bimbing mereka tentang

aktivitas fisik, rujuk mereka ke program yang tepat, & advokasi untuk instruksi & program aktivitas

fisik untuk mereka

9. Program Masyarakat : Sediakan pengembangan program olahraga masyarakat & rekreasi yang

menarik bagi semua orang muda

10. Evaluasi : Secara teratur evaluasi instruksi, program & fasilitas aktivitas fisik sekolah & masyarakat.

Center for Disease Control & Prevention, USDHHS, 1999

Driza 2008

MANFAAT AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA

AKTIVITAS

FISIK

KESEHATAN

PENINGKATAN DAYA TAHAN TERHADAP

PENYAKIT MENULAR

PENCEGAHAN & MENGURANGI RISIKO

PENYAKIT TIDAK MENULAR

MEMELIHARA & MENGATUR BERAT

BADAN & PERFORMA FISIK IDEAL

KEBUGARAN PENINGKATAN EFEKTIFITAS, EFISIENSI & NILAI EKONOMIS PEKERJA

PENINGKATAN DAYA TAHAN TERHADAP

STRESS, DEPRESI, ANXIETY

MEMBANTU PERCEPATAN PROSES

PENYEMBUHAN PENYAKIT

MEMBANGUN & MEMELIHARA

KESEHATAN TULANG, OTOT & SENDI

PENURUNAN ANGKA

KESAKITAN

PENURUNAN ANGKA

KECACATAN

PENURUNAN ANGKA

KEMATIAN

PENURUNAN BIAYA

PENGOBATAN

PERBAIKAN NILAI

EKONOMI MAKRO

PENINGKATAN USIA

HARAPAN HIDUP

PENINGKATAN HUMAN

DEVELOPMENT INDEX

PENINGKATAN PRESTASI OLAHRAGA

PENINGKATAN PRODUKTIVITAS KERJA

PENINGKATAN PRESTASI AKADEMIS

PENINGKATAN DAYA

SAING BANGSA

PENINGKATAN DAYA

TAHAN GENERASI

MUDA

Driza 2008

SASARAN PROMOSI AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA

PROMOSI

AKTIVITAS

FISIK

ORANG

DEWASA

REMAJA &

PEMUDA

PENYANDANG

CACAT

PENCEGAHAN & PENGURANGAN FAKTOR

RISIKO PENYAKIT DEGENERATIF

KETAHANAN & PENCEGAHAN RISIKO

PENGGUNAAN ROKOK & NARKOBA

PENGATURAN & PENGENDALIAN BERAT BADAN &

PERFORMA FISIK

PENUNDAAN PROSES PENUAAN & PENAMBAHAN

USIA HARAPAN HIDUP

PERBAIKAN KEMAMPUAN/KEMANDIRIAN

MELAKUKAN aktivitas SEHARI-HARI

BALITA &

ANAK-ANAK

PENINGKATAN KUALITAS TUMBUH KEMBANG

FISIK,MENTAL & INTELEKTUAL

PASIEN/

ORANG SAKIT

PERCEPATAN PROSES PENYEMBUHAN,

PEMULIHAN & REHABILITASI

Driza 2008

TARGET & PROGRAM PROMOSI AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA

PROMOSI

AKTIVITAS

FISIK

SEKOLAH &

PERG.TINGGI

TEMPAT KERJA &

INSTANSI

KELUARGA/

RUMAH TANGGA

PROGRAM PENDIDIKAN JASMANI &

USAHA KESEHATAN SEKOLAH

PROGRAM KESEHATAN, KEBUGARAN &

PRODUKTIVITAS KARYAWAN

PROGRAM USAHA KESEHATAN &

KEBUGARAN KELUARGA

MASYARAKAT

/KOMUNITAS

PROGRAM PARTISIPASI &

PEMBERDAYAAN MASYARAKAT

INSTITUSI

KESEHATAN

PROGRAM PEMULIHAN & REHABILITASI

BERBAGAI PENYAKIT

Driza 2008

INTERVENSI PROMOSI AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA

TINGKAT

INDVIDUAL

TINGKAT

KELOMPOK

TINGKAT INSTITUSI/

ORGANISASI

TINGKAT KOMUNITAS

TINGKAT KEBIJAKAN

PUBLIK

ANGGOTA PERORANGAN DARI

SUATU TARGET POPULASI

KELOMPOK KECIL DARI PERORANG

AN DALAM SUATU JEJARING SOSIAL

JALUR KELOMPOK ANTAR ORGANI-

SASI, INSTITUSI, AGENSI, ASOSIASI

JALUR ORGANISASI ANTAR SATUAN

TUGAS, KOMISI, KOALISI

KOMUNITAS ATAU JALUR ORGANISASI

DARI POPULASI YANG LEBIH BESAR

KONSUMEN, KLIEN, SISWA,

KARYAWAN, GURU, TENAGA MEDIS,

PENGUSAHA, DSB

KELUARGA, LINGKARAN TEMAN,

KELOMPOK SEBAYA, TEMAN

SEKELAS, TETANGGA, DSB

SEKOLAH, RUMAH SAKIT, KLINIK

KESEHATAN, GEREJA, MESJID,

DUNIA USAHA, DSB

ORGANISASI MASSA, ORGANISASI

OLAHRAGA, AGENSI PEMERINTAH,

DSB

ORGANISASI TKT NASIONAL,

PROVINSI, KABUPATEN/KOTA,

PARTAI POLITIK, DPR, DSB

I

N

T

E

R

V

E

N

SI

Driza 2008

SASARAN PEMBUDAYAAN

AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA

SISWA DI

SEKOLAH

KARYAWAN DI

TEMPAT KERJA

KELUARGA

DI RUMAH

KELOMPOK

MASYARAKAT

Driza 2008


DALAM TATANAN PENDIDIKAN

1. Fasilitasi & dukungan Sistem Pendidikan Nasional melalui intra kurikuler, ko-kurikuler &

ekstra kurikuler yang memberi peluang bagi Implementasi & Intervensi Gaya Hidup

Sehat, Pola Makan Sehat, Aktivitas Fisik & Olahraga dalam konteks peningkatan kualitas

hidup, derajat kesehatan & kebugaran jasmani Siswa di Sekolah, mulai dari Taman

Kanak-kanak sampai Perguruan Tinggi.

2. Pemberdayaan & penguatan Kurikulum Pendidikan Jasmani yang berorientasi pada

praktek fisik untuk bergerak, bermain, berolahraga, dengan peluang waktu & fasilitas

yang memadai untuk membangun kesehatan & kebugaran jasmani siswa, setiap hari &

selama satu minggu.

3. Pengembangan iklim yang kondusif bagi terbangunnya kemitraan antara orang tua, guru

& siswa dalam bentuk kegiatan-kegiatan yang berorientasi pada penerapan aktivitas fisik

& olahraga bagi kesehatan & kebugaran keluarga.

Driza 2008


DALAM TATANAN GENERASI MUDA

1. Fasilitasi & dukungan Sistem Pembinaan, Pengembangan & Pemberdayaan Generasi Muda

melalui kegiatan-kegiatan bagi anak-anak, remaja & pemuda, yang memberi peluang

bagi Implementasi & Intervensi Gaya Hidup Sehat, Pola Makan Sehat, Aktivitas Fisik &

Olahraga dalam konteks peningkatan kualitas & ketahanan SDM bangsa, serta derajat

kesehatan & kebugaran jasmani Generasi Muda.

2. Pemberdayaan & penguatan kegiatan Generasi Muda yang berorientasi pada kegiatan fisik

untuk bergerak, bermain, berolahraga, dengan peluang waktu & fasilitas yang memadai

generasi muda di masyarakat untuk membangun kesehatan & kebugaran jasmani setiap

hari & selama satu minggu.

3. Pengembangan iklim yang kondusif bagi terbangunnya kemitraan antara organisasi

pembinaan anak, remaja, & kepemudaan dalam bentuk kegiatan-kegiatan yang

berorientasi pada penerapan aktivitas fisik & olahraga bagi kesehatan & kebugaran

generasi mudaDriza 2008


DALAM TATANAN TEMPAT KERJA

1. Fasilitasi & dukungan tatanan tempat kerja yang memberi peluang bagi Implementasi &

Intervensi Gaya Hidup Sehat, Pola Makan Sehat, Aktivitas Fisik & Olahraga dalam konteks

peningkatan kualitas hidup, derajat kesehatan & kebugaran jasmani pekerja, karyawan di

kantor, perusahaan, pabrik, instansi & institusi

2. Pemberdayaan & penguatan peraturan yang berorientasi pada pentingnya manfaat

bergerak, beraktivitas fisik, berekreasi & berolahraga, dengan penyediaan fasilitas &

waktu yang memadai bagi pekerja & karyawan untuk membangun kesehatan,kebugaran

jasmani, serta produktivitas kerja, setiap hari & selama hari kerja .

3. Pengembangan iklim yang kondusif bagi terbangunnya kemitraan antara pimpinan, staf &

karyawan/pekerja dalam bentuk kegiatan-kegiatan yang berorientasi pada penerapan

aktivitas fisik & olahraga bagi kesehatan & kebugaran karyawan/pekerja

Driza 2008


DALAM TATANAN MASYARAKAT

1. Fasilitasi & dukungan tatanan masyarakat yang memberi peluang bagi Implementasi &

Intervensi Gaya Hidup Sehat, Pola Makan Sehat, Aktivitas Fisik & Olahraga dalam

konteks peningkatan kualitas hidup,derajat kesehatan & kebugaran jasmani masyarakat

2. Pemberdayaan & penguatan peraturan yang berorientasi pada pentingnya manfaat

bergerak, bermain, berekreasi, beraktivitas fisik, & berolahraga, dengan penyediaan

prasarana & sarana, tenaga berkompeten & dana yang memadai di perkotaan & pedesaan

untuk membangun kesehatan & kebugaran jasmani masyarakat,

3. Penciptaan iklim yang kondusif bagi kemitraan antara pemerintah, organisasi

kemasyarakatan, organisasi profesi, organisasi olahraga masyarakat, serta kalangan

dunia usaha dalam bentuk kegiatan berorientasi pada manfaat implementasi & intervensi

aktivitas fisik & olahraga bagi kesehatan & kebugaran jasmani masyarakat.

Driza 2008


DALAM TATANAN KESEHATAN

1. Fasilitasi & dukungan tatanan pelayanan kesehatan yang memberi peluang bagi

Implementasi & Intervensi Gaya Hidup Sehat, Pola Makan Sehat, Aktivitas Fisik &

Olahraga dalam konteks peningkatan derajat kesehatan & kebugaran jasmani

masyarakat

2. Pemberdayaan & penguatan peraturan kesehatan yang berorientasi pada pentingnya

manfaat bergerak, bermain, rekreasi, aktivitas fisik, & berolahraga, dengan

penyediaan prasarana & sarana, tenaga berkompeten & dana yang memadai di bidang

kesehatan untuk membangun kesehatan & kebugaran jasmani masyarakat,

3. Menciptakan iklim yang kondusif bagi kemitraan antara pemerintah, LSM, kalangan

profesi kesehatan & kalangan dunia usaha dalam bentuk kegiatan-kegiatan

berorientasi pada manfaat implementasi, intervensi, promosi aktivitas fisik &

olahraga bagi kesehatan & kebugaran jasmani masyarakat.

Driza 2008

Tidak cukup waktu untuk berolahraga atau latihan fisik

Menemukan ketidaknyamanan terhadap latihan fisik atau olahraga

Kurang motivasi diri

Tidak menemukan latihan fisik atau olahraga dapat menyenangkan

Menemukan bahwa latihan fisik atau olahraga membosankan

Kurang percaya pada kemampuan mereka untuk secara fisik aktif

Takut mengalami cedera atau pernah mengalami cedera

Kurang kemampuan untuk mengatur diri sendiri, seperti kemampuan untuk menata sasaran pribadi, memantau kemajuan, atau menghargai kemajuan terhadap sasaran

Kurang keberanian, dukungan atau kebersamaan dari keluarga dan teman-teman, dan

Tidak mempunyai taman, jalur sepeda, atau lintasan jalan kaki yang aman dan memenuhi syarat kerumah atau ke kantor

Hambatan-hambatan Pribadi

HAMBATAN-HAMBATAN UNTUK MERUBAH PERILAKU

10 alasan paling sering dikemukakan oleh orang untuk tidak melakukan gaya hidup

secara fisik aktif yaitu :

Driza 2008

Identifikasi celah waktu yang tersedia. Pantau aktivitas sehari-hari anda selamasatu minggu. Identifikasi paling sedikit tiga 30 menit celah waktu yang dapatanda gunakan untuk aktivitas fisik

Tambahkan aktivitas fisik untuk keseharian rutin anda. Misalnya jalan kakiatau bersepeda ke tempat kerja atau belanja, atur aktivitas sosial sekitaraktivitas fisik, jalan dengan anjing, olahraga saat nonton TV, parkir kendaraanjauh dari tujuan anda, dan sebagainya.

Buatlah waktu bagi aktivitas fisik, misalnya jalan, jogging, atau berenangselama jam makan siang atau ambil rehat kebugaran daripada rehat kopi

Pilihlah aktivitas yang memerlukan waktu minimal, seperti jalan kali, joggingatau naik tangga

Kurang Waktu

SARAN-SARAN UNTUK TANGGULANGI HAMBATAN

AKTIVITAS FISIK

Driza 2008

Pengaruh Sosial

Jelaskan minat anda dalam aktivitas fisik pada teman-teman dan keluarga.Minta mereka untuk mendukung usaha anda

Undang teman-teman dan anggota keluarga untuk berolahraga bersama anda.Rencanakan aktivitas sosial yang melibatkan olahraga

Kembangkan pertemanan baru dengan orang-orang yang secara fisik aktif.Bergabung dalam kelompok organisasi olahraga masyarakat

Kurang Energi

Jadwalkan aktivitas fisik untuk waktu-waktu dalam hari atau minggu ketikaanda merasa energik

Yakinkan diri anda bahwa jika anda memberinya kesempatan, olahraga akanmenambah tingkat energi anda kemudian, cobalah itu

Driza 2008

Kurang Kemauan

Rencanakan dimuka. Buatlah aktivitas fisik suatu bagian yang teratur dari jadwal harianatau mingguan anda dan tuliskan pada kalender anda

Undang seorang teman untuk berolahraga bersama dengan anda secara teratur dantuliskan juga dalam kalender anda

Bergabung dengan suatu kelas atau klub/perkumpulan olahraga

Takut Cedera

Belajarlah bagaimana cara pemanasan & pendinginan yang tepat untuk cegah cedera

Belajarlah bagaimana berolahraga yang tepat dengan mempertimbangkan umur anda,tingkat kebugaran anda, dan status kesehatan anda

Pilihlah aktivitas yang melibatkan risiko minimal

Driza 2008

Kurang Terampil

Pilih aktivitas yang tidak perlu keterampilan baru, seperti jalan kaki, naik tangga, atau jogging

Berlatihlah bersama teman-teman yang memiliki tingkat keterampilan samadengan anda

Temukan seorang teman yang mau mengajarkan anda beberapa keterampilan baru

Ambil atau ikutilah kelas untuk mengembangkan keterampilan baru

Kurang Sumber Daya

Pilih aktivitas yang memerlukan fasilitas atau perlengkapan minimal, sepertijalan kaki, jogging, loncat tali, atau senam gerak badan (kalistenik)

Identifikasi sumberdaya yang tidak mahal dan memenuhi syarat yang tersedia didalam masyarakat anda (program pendidikan masyarakat, program taman danrekreasi, program di tempat kerja, dan sebagainya

Driza 2008

Kondisi Cuaca

Kembangkan satu set aktivitas teratur yang selamanya tersedia tanpa mempedulikancuaca (misalnya senam aerobik, berenang indoor, senam kalistenik, naik tangga, loncattali, jalan kaki di mall, dansa, permainan dalam gedung olahraga dan sebagainya)

Lihat pada aktivitas outdoor yang tergantung pada kondisi cuaca, misalnya tenisoutdoor, sebagai bonus aktivitas ekstra yang mungkin jika cuaca atau lingkunganmengizinkan

Perjalanan

Masukkan tali loncat dalam tas anda dan lakukan loncat tali

Berjalan di hall dan naiklah tangga dalam hotel

Tinggallah di tempat yang ada kolam renang dan fasilitas olahraga

Bergabunglah dengan organisasi atau klub olahraga

Kunjungi pusat perbelanjaan dan jalanlah selama 30 menit atau lebih

Bawalah pemutar tape kecil dan tape senam aerobik kesukaan anda.

Driza 2008

Tanggungan Keluarga

Tukar waktu jaga anak anda dengan teman, tetangga atau anggota keluargaanda yang juga punya anak kecil

Olahragalah bersama anak-anak jalan kaki bersama, bermain kejar-kejaranatau permainan lari lain, ambil kelas senam aerobik atau tape olahraga untuk

anak & berolahraga bersama. Anda dapat berolahraga bersama & tetap

memperoleh olahraga anda.

Loncat tali, lakukan senam kalistenik, naik sepeda stationer, atau gunakanperalatan olahraga rumah lain sementara anak anda nonton TV atau ketika

mereka tidur

Cobalah olahraga ketika anak-anak tidak ada di sekitar anda, misalnya waktujam sekolah atau waktu tidur siang mereka

Driza 2008

Lihatlah waktu pensiun anda sebagai kesempatan untuk menjadi lebih aktif.

Habiskan lebih banyak waktu di kebun, jalan dengan anjing, dan bermain

dengan cucu anda. Anak dengan tungkai pendek dan kakek/nenek yang

langkahnya lebih lambat adalah teman jalan yang luar biasa

Belajar keterampilan baru yang anda sukai, seperti dansa ballroom,

walls atau berenang

Karena sekarang anda punya waktu, buatlah aktivitas fisik bagian dari setiap

hari. Jalanlah setiap pagi atau sore hari sebelum makan malam.

Masa Pensiun

Driza 2008

TETAPLAH AKTIF

aktivitas fisik membantu anda merasa lebih baiksecara keseluruhan.

Semua jenis aktivitas fisik, apakah itu moderateatau berat akan membuat anda tetap sehat.

Adalah gagasan yang baik untuk mencobamencapai aktivitas fisik moderat seperti jalan

cepat, menyapu daun, membersihkan rumah,

bermain dengan anak 20 - 30 menit minimal 5

hari dalam seminggu.

Umumnya, lebih banyak aksi yang dilakukan andaakan menjadi lebih sehat.

Driza 2008

BAGAIMANA MEMULAI & AGAR TETAP AKTIF

Jika anda belum aktif, mulailah perlahan-lahan.

Pilihlah sesuatu yang cocok bagi anda.

Pilihlah suatu aktivitas yang anda sukai, ataucobalah sesuatu yang baru.

aktivitas seperti dansa, berenang, bersepedadapat menyenangkan.

Buatlah waktu dalam kegiatan sehari-hari andauntuk melakukan aktivitas fisik

Driza 2008

AKTIVITAS FISIK LAIN YANG DAPAT ANDA LAKUKAN

Jalan kaki, bersepeda, jogging, bersepatu roda untuk bekerja, kesekolah, toko, tempat kerja

Parkir kendaraan cukup jauh dari tujuan anda, Naik atau turun bus beberapa blok yang jauh

Gunakan tangga ketimbang elevator atau escalator

Bermain dengan anak atau binatang peliharaan. Semua orang bisa. Jika andamenemukan bahwa itu sulit dilakukan setelah bekerja, lakukanlah sebelum bekerja

Ambil rehat bugar jalan atau lakukan latihan di meja kerja ketimbang ambil rehat kopi.

Lakukan kegiatan berkebun atau memperbaiki rumah

Gunakan kekuatan tungkai ambil sedikit perjalanan pada kaki agar tubuh andatetap bergerak

Berlatih fisik sementara nonton TV (misal gunakan beban tangan, sepeda stasioner,treadmill, tangga jejak, atau melakukan peregangan

Berdansalah dengan musik

Siapkan sepasang sepatu untuk jalan atau lari yang nyaman dalam kendaraan anda & siaplahlakukan aktivitas fisik kemanapun anda pergi

Buatlah jalan sehat pada hari Sabtu pagi sebagai kebiasaan kelompok

Berjalanlah ketika akan melakukan suatu keperluan

Driza 2008

TIPS UNTUK ORANG-ORANG YANG TIDAK AKTIF

UNTUK SEMENTARA WAKTU

Gunakan suatu pendekatan yang bijaksana dengan memulai secara

perlahan-lahan :

Mulai dengan memilih aktivitas dengan intensitas sedang yang paling anda sukai. Denganmemilih aktivitas yang anda sukai, anda akan lebih dapat bertahan pada aktivitas tersebut

Secara bertahap biasakanlah waktu yang dihabiskan untuk melakukan aktivitas denganmenambahkan beberapa menit setiap beberapa hari atau sampai anda dapat merasa

nyaman ketika melakukannya sesuai dengan anjuran dari jumlah minimum aktivitas

(30 menit per hari)

Ketika jumlah minimum menjadi lebih mudah, secara bertahap tambahkan waktu suatuaktivitas atau intensitas dari aktivitas atau variasi dari aktivitas anda, baik yang diminati

maupun untuk memperlebar jangkauan manfaatnya

Carilah aktivitas fisik yang baru

Hargai dan kenalilah usaha anda

Driza 2008

FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI AKTIVITAS FISIK

Faktor-2 memungkinkan

(Kebugaran, Keterampilan,

Aksesibilitas, Lingkungan)

Faktor-2 memperkuat(Keluarga, Teman Sebaya,

Pelatih)

Apakah ini berharga ? (pemberdayaan,

kepercayaan, perilaku

Apakah saya mampu ? (pemahaman, kompetensi &

kepercayaan diri)

Faktor-2 mempengaruhi

Demografi (Umur, Jender,

Budaya, Status Sosio

Ekonomi)

Aktivitas Fisik

Driza 2008

MENU AKTIVITAS UNTUK DEWASA & ANAK-ANAK

Driza 2008

Pendidikan Jasmani & Olahraga

Sekolah yang Bermutu Tinggi

Waktu istirahat, makan siang, dan bermain aktif

pasca sekolah untuk anak pra sekolah

Aktivitas sukarela &

kepemimpinan

Latihan Fisik Terapi misal latihan fisik

rujukan tenaga kesehatan profesional

Berjalan kaki/bersepeda ke tempat kerja,

sekolah atau kegiatan sosial

Aktivitas terorganisir dalam klub olahraga seperti

sepakbola, bulu tangkis, dan senamAktivitas Pekerjaan

Aktivitas waktu makan siang (berjalan kaki

kunjungi pusat kebugaran atau yoga)

Kegiatan aktivitas keluarga akhir minggu, misalnya

perjalanan ke pinggiran kota & taman-2

Kegiatan tidak resmi dengan teman-2 misalnya

senam, skateboard, bersepeda, berenang

Kegiatan rekreasi Jalan kaki/

bersepeda /senam/ permainan anak

Aktivitas perorangan seperti

jogging, berenang, aerobik

Dewasa 30 menit pada

5 hari seminggu

Kaum Muda 60

menit setiap hari

Kesimpulan

Merasa lebih baik, lebih kuat

Mempunyai lebih banyak energi, lebih banyak stamina

Mengurangi stress

Membuat lebih siaga di tempat kerja

Merasa lebih baik tentang diri sendiri, kepercayaan diri, citra tubuhmembaik Profil lebih baik, lebih percaya diri

Membantu mencegah penyakit-penyakit yang mengganggu keluarga.

Aktivitas fisik, dapat memberi kontribusi pada peningkatan energi dankekuatan otak, atau stamina (daya tahan) lebih besar untuk melakukan

hal-hal yang harus dilakukan pada hari sibuk

Aktivitas fisik memberikan manfaat :

Driza 2008

Kepustakaan

David C.Nieman, Dr.PH, The Exercise-Health Connection, Human Kinetics, 1998

Allen W.Jackson, et al, Physical Activty for Health and Fitness, Human Kinetics 1999

American College of Sports Medicine, ACSM Fitness Book, Human Kinetics, 1998

U.S Department of Health and Human Services, Promoting Physical Activity, Human Kinetics, 1999

Kenneth H.Cooper,MD,MPH, The Aerobics Program for Total Well Being, Bantam Books, 1989

Move for Health Day, World Health Day 2002

Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health, World Health Assembly, 2004

Health & Development Through Physical Activity and Sports, World Health Organization Non Communicable

Diseases and Mental Health Non Communicable Disease Prevention and Health Promotion, 2004

World of Sport for All Conggress, 2003 & 2004

U.S Department of Health and Human Services, Your Guide to Physical Activity and Your Heart. 2006

Driza 2008

Manfaat aktivitas fisik dan olahraga untuk kesehatan 1

Lifestyle

Transcript of Manfaat aktivitas fisik dan olahraga untuk kesehatan 1