Makalah Menu Gizi

KATA PENGANTAR

Puji dan syukur kami panjatkan ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena atas ijin dan

ridho-Nya kami dapat menyelesaikan penulisan makalah tentang “Kebutuhan Nutrisi Untuk

Dewasa Awal”. Makalah ini disusun sebagai tugas mata kuliah Gizi Daur Hidup. Dalam

kesempatan ini penulis ingin mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya Kepada :

1. Bapak dr. Hafidzurrachman, MPH selaku Ketua STIKIM.

2. Ibu Hidayani SKM, M.Kes selaku ketua Prodi DIV Kebidanan.

3. Ibu Kartika Wandini M.Gizi selaku dosen mata kulian Gizi Daur Hidup.

4. Orang tua penulis yang telah memberikan dukungan dan motivasi.

5. Teman-teman yang telah membantu dalam menyusun dan menyelesaikan tugas

ini.

Penulis sangat menyadari bahwa makalah ini masih banyak kekurangan dan masih

jauh dari sempurna baik ditinjau dari segi materi maupun teknik penulisan. Oleh karena itu

penulis sangat mangharapkan saran dan kritik yang sifatnya membangun dari pembaca.

Akhir kata penulis mengucapkan semoga makalah ini bermanfaat dan berguna bagi

penulis khususnya bagi mahasiswi STIKIM Program Studi DIV Kebidanan serta pembaca

pada umumya.

Jakarta, Januari 2014

P E N U L I S

BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Pembangunan kesehatan diarahkan untuk meningkatkan kualitas sumber daya

manusia serta kualitas kehidupan dan usia harapan hidup, meningkatkan kesejahteraan

keluarga dan masyarakat, serta untuk mempertinggi kesadaran masyarakat atas

pentingnya hidup sehat. Peningkatan kemakmuran ternyata diikuti oleh perubahan gaya

hidup. Pola makanan, terutama di kota-kota besar bergeser dari pola makanan tradisional

yang banyak mengkonsumsi karbohidrat, sayuran dan serat ke pola makanan masyarakat

barat yang komposisinya banyak mengandung lemak, protein, gula dan garam tetapi

kurang serat.

Masalah kekurangan dan kelebihan gizi pada orang dewasa merupakan masalah

penting, karena selain mempunyai risiko mengalami berbagai penyakit, juga dapat

mempengaruhi produktivitas kerjanya. Karena itu pemantauan keadaan tersebut perlu

dilakukan oleh setiap orang secara berkesinambungan.

Angka prevalensi kegemukan atau obesitas penduduk usia dewasa di Indonesia lebih

tinggi dibandingkan angka terjadinya kekurangan gizi, terutama di kota-kota besar dan

pada tahun-tahun terakhir ini juga diikuti terjadi di pedesaan. Laporan Depkes tahun 2005

menunjukkan bahwa di dua belas kota di Indonesia yang menderita kegemukan sebanyak

22,5%, yang 54,2% diantaranya menderita kegemukan tingkat berat (obesitas). Bila

dilihat dari kelompok umur, 41-55 tahun ternyata prevalensi gemuknya lebih tinggi yaitu

33,7%, yang 59,0% diantaranya termasuk obesitas.

B. Tujuan

1. Untuk mengetahui faktor-faktor angka kecukupan gizi pada orang dewasa.

2. Untuk mengetahui kandungan gizi yang harus dipenuhi oleh orang dewasa.

C. Sasaran

Sasaran kami pada pembahasan ini adalah seorang wanita usia 24 tahun yang bekerja di

sebuah kantor, yang memiliki tingkat pekerjaan dalam kategori sedang.

BAB II

PEMBAHASAN

A. Landasan Teori

Dewasa merupakan suatu keadaan bergerak maju ke arah menuju kesempurnaan. Secara

fisik, tumbuh menjadi kuat dan ukuran yang sempurna. Perkembangan dewasa ini

ditandai dengan kemandirian, dimana orang yang telah menuju ke dewasa tidak

bergantung lagi pada orang lain. Kemudian ditandai dengan kemampuan dalam membuat

keputusan, dan memandng sesuatu dari banyak sudut.

Adapun ciri-ciri orang dewasa yang dapat dilihat dari segi psikologinya, yaitu sudah

memulai memikirkan masa depan, menentukan karier dan masa usia memasuki dunia

pekerjaan, mempersiapkan keturunan, masa usia yang matang, masa penentuan

kehidupan, prestasi kerja di masyarakat, dan masa jaya serta sudah bisa menikmati hasil

perjuangan.

Tahapan dewasa dibagi menjadi tiga tahap, yaitu dewasa awal, dewasa menengah, dan

dewasa akhir. Dewasa awal dimulai sejak seseorang berusia 21 atau 22 tahun sampai 35

tahun. Masa dewasa awal ini ditandai dengan adanya masa usia yang produktif, masa

komitmen, masa perubahan nilai, masa penyesuaian diri dengan cara hidup, dan masa

kreatif. Dewasa menengah dimulai dari usia 36 sampai 45 tahun. Dimana pada masa

dewasa menengah ini ditandai dengan masa pencapaian sukses oleh seseorang, masa

berprestasi, dan masa transisi. Sedangkan dewasa akhir ini dimulai dari usia 46 sampai 60

tahun. Dimana pada masa ini ditandai dengan penurunan kondisi fisik dan masalah

kesehatan.

B. Faktor Yang Mempengaruhi Gizi Orang Dewasa

Angka kecukupan gizi (AKG) pada orang dewasa didasarkan pada usia, pekerjaan, jenis

kelamin, dan kondisi khusus seperti pada kondisi ibu hamil dan ibu menyusui. Adapun

faktor yang mempengaruhi AKG pada orang dewasa adalah :

1. Usia

Kebutuhan zat gizi pada orang dewasa 40-50 kal/kg berat badan (BB). Semakin

bertambah umur, kebutuhan zat gizi seseorang relatif lebih rendah untuk tiap kilo

gram berat badannya.

2. Aktivitas

Kebutuhan zat gizi seseorang ditentukan oleh aktivitas yang dilakukan sehari-hari.

Makin berat aktivitas yang dilakukan, kebutuhan zat gizi makin tinggi, terutama

energi. Misalnya, seorang pria dewasa dengan pekerjaan ringan membuthkan energi

sebesar 2800 kalori. Sedangkan bila bekerja berat membutuhkan energi sebesar 3600

kalori.

3. Jenis Kelamin

Kebutuhan zat gizi juga berbeda antara laki-laki dan perempuan, terutama pada usia

dewasa. Perbedaan ini terutama disebabkan oleh komposisi tubuh dan jenis

ativitasnya.

4. Kondisi khusus (hamil dan menyusui)

Pada masa hamil dan menyusui, kebutuhan zat gizi meningkat karena metabolisme

tubuh meningkat, konsumsi makanan juga meningkat untuk kebutuhan diri sendiri,

bayi yang dikandung dan persiapan produksi ASI.

C. Kebutuhan Zat Gizi Orang Dewasa

1. Karbohidrat

Karbohidrat sumber kalori utama bagi manusia. Walaupun jumlah kalori yang

dihasilkan hanya 4 kal dari 1 gram karbohidrat, namun bila dibanding protein dan

lemak, karbohidrat merupakan sumber kalori yang lebih mudah didapat.Faktor yang

perlu diperhatikan untuk menentukan adalah aktivitas fisik angka kecukupan gizi

energi untuk dewasa 2000-2200 kkal ( untuk perempuan ) dan untuk laki-laki antara

2400-2800 kkal setiap hari. Energi ini dianjurkan sekitar 60% berasal dari sumber

karbohidrat. Tinggi rendahnya aktifitas seseorang, maka akan berbeda kebutuhan

karbohidratnya. Bagi orang dewasa yang bekerja tidak terlalu berat, kebutuhantubuh

rata-rata akan karbohidrat antara 8 sampai 10 gram untuk tiap kilogram berat badan

setiap hari.

Fungsi karbohidrat yaitu menyediakan energi bagi tubuh, memberi rasa manis pada

makanan, khususnya monosakarida dan disakarida, Bila kebutuhan karbohidrat

makanan tidak mencukupi, maka protein akan digunakan sebagai cadangan makanan

untuk memenuhi kebutuhan energi dan mengalahkan fungsi utamanya sebagai zat

pembangun, karbohidrat mencegah terjadinya oksidasi lemak yang tidak sempurna,

Karbohidrat dapat membantu proses pengeluaran feses dengan cara mengatur

peristaltik usus, hal ini dapat didapat dari selulosa dalam serat makanan yang

berfungsi mengatur peristaltik usus.

Berdasarkan susunan kimia dari karbohidrat, maka karbohidrat terbagi tiga, yaitu

Monosakarida, Disakarida, Polisakarida, dan Serat.

Makanan sumber karbohidrat adalah :

Beras

Terigu

Umbi-umbian

Jagung

Gula

2. Lemak

Kebutuhan lemak pada orang dewasa tidak boleh melebihi 630 kkal atau sekitar 30 %

dari total kalori. Lemak merupakan bentuk energy yang paling dekat dalam makanan,

sehingga pengurangan konsumsi lemak akan mengurangi pula kandungan enegi

dalam makanan dan dengan demikian pada beberapa kasus akan mencegah terjadinya

obesitas. Konsumsi lemak yang tinggi dari makanan kemungkinan akan menaikkan

kadar lipid darah yang disertai peningkatan risiko terserang penyakit jantung koroner.

Manfaat lemak bagi tubuh :

Perlindungan : Lemak penting untuk melindungi tubuh kita, untuk membantu

mengatur suhu tubuh, dan melindungi kita dari hawa yang sangat panas dan

dingin.

Penyerapan vitamin : Lemak berfungsi sebagai pengangkut vitamin A, D, E, dan

K yang mudah larut dalam lemak. Tanpa lemak tubuh, Anda bisa kekurangan

vitamin yang dapat menyebabkan timbulnya penyakit.

"Peredam kejut" pribadi : Lemak adalah mekanisme bantalan tubuh yang

alami. Lemak mengelilingi dan melindungi organ-organ vital, dan menjaga sendi-

sendi. Bahkan atlet pun memerlukan lemak untuk melindungi tubuh mereka dari

cidera yang potensial dialami saat bertanding.

Kesuburan : Lemak tubuh membantu untuk memastikan produksi hormon,

termasuk hormon seks. Wanita, yang memiliki lemak tubuh sangat rendah,

cenderung memiliki kadar estrogen yang juga rendah. Hal ini bisa berakibat

terhentinya menstruasi.

Energi dan daya tahan :Dengan memiliki lemak tubuh dalam kadar yang sehat,

kita bisa menghindarkan diri dari penyakit dan kelelahan yang kronis. Selain

itu, lemak tubuh yang rendah akan mengurangi atau menurunkan energi.

Yang merupakan sumber lemak :

Alpukat

Ikan

Kacang-kacangan atau polong-polongan

3. Protein

Pada dewasa kebutuhan protein lai-laki lebih tinggi daripada perempuan karena

perbedaan komposisi tubuh. Kecukupan protein dewasa adalah 48-62 gr/hari untuk

perempuan dan pada laki-laki 55-66 gr/hari. Kebutuhan protein pada usia dewasa

adalah 50-60 gr/hari atau berkisar 11% dari total masukan energi.

Sumber protein untuk manusia ada 2, yaitu :

a) Sumber protein hewani.

Bahan makanan hewani merupakan sumber protein yang baik, dalam jumlah

maupun mutu seperti telur, susu, daging, unggas, ikan, dan kerang.

b) Sumber protein nabati.

Sumber makanan seperti : kacang, kedelai dan hasilnya seperti tempe, tahu, serta

kacang-kacangan lain.

4. Vitamin A

Kebutuhan Vitamin A untuk orang dewasa ditetapkan sebesar 3.300 SI untuk laki-laki

dan 2.664 SI untuk wanita (Darwin Karyadi dan Andi Hakim Nasoetion,1987). Fungsi

dari vitamin A ini adalah untuk mencegah kerusakan mata, meningkatkan kesehatan

imun, juga berperan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan sel serta menjaga

kesehatan kulit. Kekurangan vitamin ini akan menyebabkan rabun senja, apabila tidak

ditanggulangi secepatnya maka dapat menyebabkan kebutaan.

Vitamin A terdapat dalam makanan yang berwarna kuning dan jingga seperti ubi,

pepaya, semangka, mangga, wortel, merah telur,kesemek dan tomat. Sayuran daun

yang hijau tua juga menghasilkan vitamin ini seperti daun ubi jalar, daun singkong,

daun pepaya,kangkung dan bayam. Sayuran dan buah-buahan yang telah layu dan

kering sudah banyak kehilangan Vitamin A.

5. Kalsium

Lebih kurang dari 20% pertumbuhan tinggi badan dan sekitar 50% massa tulang

dewasa dicapai pada masa remaja, kalsium untuk orang dewasa adalah 600-700 mg.

Bagi laki-laki dewasa kebutuhan mineral akan kalsium cukup 0,45 gram sehari.

Bahwa kebutuhan kalsium 77,5 mg perkilogram berat badan adalah kurang lebih sama

dengan 0,5-0,7 gram sehari bagi orang dewasa normal.

Manfaat kalsium bagi tubuh dan tulang, antara lain:

Pembentukan dan pemeliharaan tulang dan gigi

Anak-anak memerlukan kalsium untuk pertumbuhan tulang dan gigi mereka.

Kekurangan kalsium dapat mengakibatkan pertumbuhan tulang anak tidak

sempurna dan menderita penyakit rickets. Orang dewasamembutuhkan kalsium

untuk terus-menerus meremajakan sistem tulang dan giginya. Mineral di tulang

dan gigi kita tergantikan 100% setiap tujuh tahun sekali.

Mencegah osteoporosis

Bila tidak mendapat cukup kalsium dari makanan, tubuh akan mengambilnya dari

“bank kalsium” pada tangan, kaki dan tulang panjang lainnya. Kekurangan

konsumsi kalsium dalam waktu lama akan mengakibatkan tubuh mengambilnya

langsung dari tulang-tulang padat. Hal ini mengakibatkan tulang keropos dan

mudah patah (osteoporosis). Bila seorang wanita dari umur 20 tahun setiap

harinya mengkonsumsi kalsium 400 mg lebih rendah daripada yang dibutuhkan,

pada umur 55 tahun tulangnya keropos 1/3 bagiannya.

Penyimpanan glikogen

Kalsium berperan dalam proses penyimpanan glikogen. Bila tidak ada kalsium,

tubuh akan merasa lapar terus-menerus karena tidak dapat menyimpan glikogen.

Melancarkan fungsi otot, otak dan sistem syaraf

Otot, otak dan sistem syaraf membutuhkan kalsium agar dapat berfungsi optimal.

Kekurangan kalsium dapat menyebabkan spasme (kejang) otot dan gangguan

fungsi otak dan sistem syaraf.

Sumber kalsium yang paling baik adalah susu, sumber kalsium lainnya adalah ikan,

kacang, sayuran.

6. Zinc

Zinc (seng) merupakan salah satu unsur yang sangat penting untuk pertumbuhan dan

perkembangan tubuh. Zinc berperan dalam respon imun, fungsi otak, dan kemampuan

reproduksi. Fungsi dan manfaat Zinc sangat penting agar metabolisme sel dapat

berfungsi dan berjalan dengan baik. Sekitar 100 enzim mengandalkan zinc untuk

membantu mengkatalisis reaksi kimia penting. Zinc melindungi selaput sel dari

kerusakan oksidatif dan menstabilkan struktur protein sel. Zinc protein mengikat

DNA dan membantu gen memerintahkan sel-sel tentang apa yang harus dilakukan.

Perintah ini termasuk memberitahu sel-sel tertentu untuk mati, hal ini penting bagi

pertumbuhan, kehamilan dan pencegahan penyakit. Zinc juga membantu mengontrol

pelepasan hormon dan transmisi impuls saraf. Kebutuhan harian zinc yang

direkomendasikan bervariasi pada masing-masing orang. Dosis harian zinc yang

direkomendasikan adalah 15 mg/hari untuk laki-laki dewasa dan 12 mg/hari untuk

wanita dewasa.

Manfaat mineral zinc bagi kesehatan manusia :

Membantu sintesis protein dan pembentukan kolagen sehingga mempercepat

proses penyembuhan luka.

Meningkatkan sistem imunitas tubuh dan mencegah radikal bebas bagi pria

Membantu mencegah pembesaran prostat

Membantu kerja liver dalam mengeluarkan sisa metabolisme

Membantu mencegah jerawat dengan mengatur kerja kelenjar minyak

Membantu fungsi normal pankreas memproduksi insulin

Mencegah rambut rontok

Meningkatkan produksi air mani

Mengatasi rabun senja

Merangsang aktivitas lebih dari 200 enzim dalam tubuh manusia

Meningkatkan metabolisme hormon

Mengatasi gangguan pertumbuhan kecerdasan pada anak

Mengatasi infeksi mulut/lidah/sariawan

Bertindak sebagai aromatase (enzim yang bertanggung jawab untuk mengubah

testosteron menjadi estrogen) inhibitor.

Meningkatkan produksi hormon testosterone

Kekurangan zinc bisa mempunyai beberapa efek buruk pada tubuh diantaranya

hipogonad, yaitu sebuah kondisi di mana tubuh kekurangan hormon reproduksi. Bagi

pria, efek yang dapat terlihat adalah timbulnya payudara pada pria (gynecomastia).

Namun, jangan berlebihan pula dalam mengonsumsi zinc karena juga mempunyai

efek yang kurang baik diantaranya menekan imunitas tubuh dan bisa juga

menyebabkan epilepsi. Beberapa makanan yang kaya akan kandungan zinc termasuk

diantaranya adalah daging merah, daging unggas, kepiting, lobster, kacang tanah,

kacang panjang, susu, yogurt, keju, roti gandum, dan sereal sarapan yang dilengkapi

zinc. Makanan dengan kandungan zinc tertinggi adalah tiram, satu porsi (sekitar 6

tiram) memiliki kandungan zinc 76,7 mg. Tingkat asupan zinc paling tinggi yang

masih dapat ditoleransi untuk orang dewasa adalah 40 mg, sehingga disarankan untuk

tidak makan lebih dari 3 tiram per hari.

7. Zat Besi

Setelah dewasa, kebutuhan gizi menurun, status besi dalam tubuh juga mempengaruhi

hal ini mengakibatkan perempuan lebih rawan akan anemia besi dibandingkan laki-

laki. Ferum atau zat besi sangat penting untuk pembentukan hemoglobin (sel darah

merah), pengambil zat oksigen dari udara dan mengedarkannya ke seluruh tubuh.

Dalam keadaan normal, diperkirakan seorang dewasa menyerap dan mengeluarkan

ferum sekitar 0,5 mg sampai 3,0 mg setiap hari. Kekurangan ferum akan

menyebabkan seseorang kurang darah (anemia) dan ini menyebabkan penderita

nampak pucat, lesu, lemah dan kurang nafsu makan. Penyakit ini banyak diderita oleh

bayi di bawah usia 2 tahun serta para ibu yang sedang hamil, dan menyusui serta

wanita yang sedang haid. Karena jumlah ferum yang diserap hanya sekitar 10 persen,

maka konsumsi yang dianjurkan adalah 10 mg untuk orang dewasa setiap hari atau 18

mg untuk wanita yang berusia 11-50 tahun. (Winarno, 1986). Makanan yang kaya

akan zat besi (ferum) adalah kuning telur, kacang-kacangan, sayuran hijau, hati ginjal

dan sebagainya.

8. Asam Folat

Asam folat adalah satu jenis vitamin B yang merupakan kunci perkembangan dan

metabolisme sel. Folat merupakan kandungan alami dalam seluruh makanan,

sementara folic acid adalah bentuk sintetisnya yang bisa Anda temukan dalam

suplemen dan produk-produk yang sudah diperkaya. Folat sebenarnya tergolong

vitamin B yang larut dalam air dan cepat rusak bila terkena panas. Karena itu,

dianjurkan tidak memasak bahan-bahan makanan yang mengandung asam folat terlalu

lama atau menyeduhnya dengan air panas.

Fungsinya untuk tubuh. Bagi Anda yang sedang hamil atau berencana ingin hamil,

mengonsumsi suplemen asam folat merupakan keharusan, karena pada masa

kehamilan itu terjadi pertumbuhan sel-sel baru dan perawatannya. Asam folat juga

dapat menurunkan risiko pre-eclampsia dan kelahiran prematur, serta mengurangi

risiko cacat lahir hingga 50 – 70 persen. Kekurangan asam folat juga bisa

mengakibatkan anemia dan masalah-masalah lainnya. Kekurangan asam folat

biasanya terjadi pada orang-orang yang memiliki masalah pencernaan, ginjal, liver,

atau mereka yang kecanduan alkohol. Tidak hanya penting semasa hamil, asam folat

juga bermanfaat untuk beberapa kondisi seperti, penyakit jantung, kanker, sindrom

rasa lelah yang teramat sangat, alzheimer, dan depresi.

Sumber asam folat, asam folat bisa didapatkan dari makanan-makanan berikut :

Sayuran berhijau daun, seperti bayam, brokoli, dan kol.

Kacang kedelai, kacang kapri, dan tanamana kacang-kacangan lainnya.

Buah-buahan seperti lemon, pisang, dan melon.

Produk-produk yang sudah diperkaya, seperti pada roti, jus, dan sereal.

Sebenarnya, asam folat perlu diberikan sejak empat bulan sebelum kehamilan. Itu

sebabnya mengapa kehamilan sebenarnya harus direncanakan dan dipersiapkan sejak

jauh-jauh hari. Dan untuk takarannya, Departemen Kesehatan AS, merekomendasikan

semua wanita untuk mengonsumsi asam sebesar 400 mikrogram per hari. Sementara

bagi Anda yang sedang hamil, tentu kebutuhannya lebih tinggi lagi, yaitu 600

mikrogram per hari. Apalagi bagi ibu yang pernah melahirkan bayi cacat, harus

mengonsumsi asam folat minimal 1-4 miligram per hari atau 10 kali dosis normal.

D. Kecukupan Zat Gizi

Kecukupan gizi yang dianjurkan untuk orang dewasa per hari.

1. Energi (Kkal)

Perempuan (19-29) tahun : 1900 Kkal

Laki-laki (19-29) tahun : 2550 Kkal

2. Protein( gr )

Perempuan (19-29) tahun : 50 gr

Laki-laki (19-29) tahun : 60 gr

3. Kalsium ( mg )

Perempuan (19-29) tahun : 800 mg

Laki-laki (19-29) tahun : 800 mg

4. Besi ( mg )

Perempuan (19-29) tahun : 26 mg

Laki-laki (19-29) tahun : 13 mg

5. Vitamin A (RE)

Perempuan (19-29) tahun : 500 RE

Laki-laki (19-29) tahun : 600 RE

6. Vitamin B6 (mg)

Perempuan (19-29) tahun : 1,3 mg

Laki-laki (19-29) tahun : 1,3 mg

7. Asam Folat (µg)

Perempuan (19-29) tahun : 400 µg

Laki-laki (19-29) tahun : 400 µg

8. Zink (mg)

Perempuan (19-29) tahun : 9.3 mg

Laki-laki (19-29) tahun : 12,1 mg

E. Contoh Menu Makan Siang

Keterangan Menu

Nasi : 100 gr

Sayur Bayam : 100 gr

Ikan kembung goreng : 30 gr

Jeruk manis : 100 gr

Nilai Gizi

Nasi 100 gr

Energi : 130,0 kkal

Karbohidrat : 28,6 gr

Protein : 2,4 gr

Vitamin A : 0,0 µg

Vitamin B6 : 0,1 mg

Asam folat : 2,0 µg

Kalsium : 3,0 mg

Zink : 0,4 mg

Zat besi : 0,2 mg

Ikan kembung goreng 30 gr

Energi : 60,6 kkal


Protein : 4,8 gr

Vitamin A : 1,8 µg

Vitamin B6 : 0,0 mg


Kalsium : 10,8 mg

Zink : 0,4 mg

Zat besi : 0,3 mg

Sayur Bayam 100 gr

Energi : 12 kkal


Protein : 1,5 gr

Vitamin A : 410,0 µg

Vitamin B6 : 0,1 mg


Kalsium : 68,0 mg

Zink : 0,4 mg

Zat besi : 1,8 mg

Jeruk manis 100 gr

Energi : 47,1 kkal


Protein : 0,9 gr

Vitamin A : 8,0 µg

Vitamin B6 : 0,1 mg


Kalsium : 40,0 mg

Zink : 0,1 mg

Zat besi : 0,1 mg

Total Energi : 249,6 kkal Total asam folat : 106,5 µg

Total karbohidrat : 42,3 gr Total kalsium : 121,8 mg

Total Protein : 9,6 gr Total zink : 1,3 mg

Total Vitamin A : 419,8 µg Total zat besi : 2,4 mg

Total Vitamin B6 : 0,3 mg

==================================================================Analysis of the diet pla

================================================================== Food Amount energy iron ___________________________________________________________________________

nasi putih 100 g 130,0 kcal 0,2 mgikan kembung goreng 30 g 60,6 kcal 0,3 mgsayur bayam 100 g 12,0 kcal 1,8 mgjeruk manis 100 g 47,1 kcal 0,1 mg

Meal analysis: energy 249,6 kcal (100 %), iron 2,4mg (100 %)

==================================================================Result

==================================================================Nutrient analysed recommended percentage value value/day fulfillment___________________________________________________________________________energy 249,6 kcal 2198,9 kcal 11 % protein 9,6 g(15%) 46,0 g(12 %) 21 % carbohydr. 42,3 g - -Vit. A 419,8 µg 800,0 µg 52 % Vit. B6 0,3 mg 1,6 mg 17 % tot. fol.acid 106,5 µg - -calcium 121,8 mg 1200,0 mg 10 % zinc 1,3 mg 12,0 mg 11 % iron 2,4 mg 15,0 mg 16 %

1. Manfaat Ikan Kembung

Ikan kembung mengandung omega3 lebih tinggi dibanding ikan salmon, selain itu

ikan kembung juga memiliki lemak, kalsium, vit.A, vit.B, dan protein. Minyak ikan

mengandung kadar omega3 tinggi karena terbuat dari ikan cod yang hidup dilaut

dalam. Dengan memakan ganggang dan plankton ikan ini mengandung lemak tak

jenuh ganda, seperti omega3, EPA dan DHA.

Minyak ikan juga berfungsi sebagai anti imflamasi (dapat menurunkan resiko

penyakit jantung coroner dan nyeri persendian). Proses peradangan bisa terjadi

dimana saja, seperti di pembuluh darah dan sendi. Jika pembuluh darah sudah rusak

maka sel darah merah dengan mudahnya dapat tersangkut dijantung dan akan memicu

rasa nyeri di otot, bagian lutut, pinggang, pergelangan tangan serta tulang.

Berikut manfaat minyak ikan bagi kesehatan :

Minyak ikan mencegah serangan jantung : Dr Alexander Leaf dan kolega di

Harvard Medical School menyatakan, bahwa dengan mengkonsumsi ikan yang

kaya omega3 dua kali seminggu dapat mencegah serangan jantung. Tidak hanya

itu saja, penelitian di Universitas Southampton pun menyatakan demikian,

Omega-3 yang terkadung dalam ikan mampu melindungi terhadap penyakit

jantung dan stroke. Selain itu, minyak ikan dapat mengurangi resiko kematian

dari serangan jantung mendadak. Ketua peneliti Dr. Roberto dan Consortia

Mario, Lembaga penelitian Santa Maria Embargo, Italia menemukan satu kasus,

yaitu dalam dosis harian gram omega-3 minyak ikan cukup signifikan untuk

mengurangi kematian dari serangan jantung mendadak sampai 42%.

Minyak ikan membantu mengurangi gejala lupus : Para peneliti di Irlandia Utara

Universitas Ulster menemukan bahwa orang dengan penyakit lupus yang makan

ikan tongkol, ikan kembung dan ikan serupa berisi omega-3 minyak ikan

mengurangi gejala lupus.

The Institute Paterson menemukan bahwa minyak ikan omega-3 mampu

melindungi atau mencegah terkenanya kanker prostat.

Minyak ikan mengurangi pertumbuhan kanker payudara : Para peneliti dari

Indiana University menemukan bahwa omega-3 fatty acid dapat mengurangi

pertumbuhan sel kanker payudara.

Minyak ikan mengurangi radang : Para peneliti dari Harvard Medical School dan

Brigham dan Women’s Hospital menemukan bahwa diet tinggi dalam minyak

ikan dapat membantu meningkatkan kondisi tubuh dan menghindarkan dari sakit.

Minyak ikan mampu menanggulangi asma : Para peneliti di Universitas

Cambridge menemukan bahwa minyak ikan dapat melindungi tubuh dari

gangguan pernapasan atau asma.

Bristol Universitas peneliti menyatakan bahwa minyak ikan bagus untuk visual

otak dan perkembangan anak-anak

Minyak ikan membantu sindrom kelelahan kronis : Dr Basant Puri dan rekan-

rekan di Rumah Sakit di London menemukan bahwa mengambil omega-3

suplemen minyak ikan dapat membantu untuk meringankan beberapa gejala

berkaitan dengan sindrom kelelahan kronis.

2. Manfaat Sayur Bayam

Bayam memiliki nama Latin Amaranthus tricolor Linn, bayam berasal dari suku

amaranthaceae. Bayam kaya akan betakaroten, dari 1 gelas bayam bisa memenuhi

70% kebutuhan betakaroten per hari.

a) Kandungan Gizi dalam 100 gr Bayam :

b) Manfaat Bayam Bagi Kesehatan :

Mencegah kanker usus

Serat pada bayam yang mampu mencegah zat karsinogen (zat penyebab

kanker) nyangkut di dinding usus. Selain itu, klorofil pada bayam hijau

mampu mencegah mutasi sel menjadi ganas. Pigmen merah pada bayam merah

kaya flavonoid yang bersifat antioksidan yang mampu mencegah kanker.

Mencegah jantung coroner

Bayam yang mengandung kolin dan inositol mampu mencegah jantung

koroner. Kedua senyawa ini bahu membahu mencegah penimbunan plak.

Menjaga kadar gula darah

Nutrisi Kandungan

Kalori 45 kkal

Protein 3.5 g

Lemak 0.5 g

Karbohidrat 6.5 g

Kalsium 267 mg

Fosfor 67 mg

Besi 3.9 mg

Retinol 1827 mcg

Tiamin 0.08 mg

Vitamin B2 9.15 mg

Niasin 0.7 mg

Vitamin C 76.7 mg

Asam askorbat 60 mg

Vitamin K 483 µg

Vitamin A 9400 µg

Folat 194 µg

Natrium 131 mg

Kalium 285 mg

Betakaroten 4080 µg

Serat 0.7 g

Air 92.2 G

Kandungan seratnya membantu mengatur metabolisme karbohidrat sehingga

setelah makan tidak serta merta menaikkan kadar gula darah.

Untuk kesehatan mata

Luteinnya dapat membantu mencegah katarak dan degenerasi makula.

Penelitian di AS menunjukkan, mereka yang makan bayam ataupun sayuran

hijau lainnya 5 porsi atau lebih dalam seminggu, risiko terkena degenerasi

makula turun hingga 43%.

Mengatasi anemia

Para ahli bahkan meyakini, kandungan zat besinya dua kali lipat lebih banyak

sayuran lainnya. Cocok diasup oleh penderita anemia akibat kekurangan zat

besi.

Menurunkan berat badan

Bayam memiliki kadar kalori yang rendah dan juga serat yang dapat

menghambat penyerapan karbohidrat dan lemak serta memberi rasa kenyang

di lambung. Konsumsi bayam sangat cocok bagi mereka yang sedang

melakukan diet untuk menurunkan berat badan.

Manfaat bagi ibu hamil

Bayam mengandung zat folat dan vitamin A yang sangat bermanfaat untuk ibu

yang sedang hamil. Dengan banyak mengonsumsi bayam, proses pembentukan

paru-paru pada janin yang diperankan oleh vitamin A dan pembentukan sistem

saraf yang lengkap yang diperankan oleh folat akan berjalan dengan baik.

Menguatkan tulang dan gigi

Kandungan kalsium dan magnesiumnya berkhasiat menguatkan tulang dan

gigi. Bayam juga sangat berkhasiat untuk mencegah terjadinya osteoporosis

yang selama ini begitu ditakutkan terutama oleh orang yang mendekati lanjut

usia. Di dalam bayam juga terkandung vitamin K yang membantu dalam

penyerapan kalsium oleh tulang sehingga tulang menjadi kuat.

c) Hal Penting Tentang Bayam

Bayam yang sudah dimasak tidak perlu dipanaskan lagi / dihangatkan

Sebab diantara kandungan gizi bayam yaitu fe2+ bisa berubah jadi racun

apabila teroksidasi dengan fe3+.

Bayam yang sudah dimasak dan didiamkan lebih dari 5 jam tidak baik lagi

untuk dikonsumsi

Sayur bayam yang telah lama didiamkan akan terjadi proses oksidasi yang

terjadi antara udara dan bayam. Sayur bayam adalah penghasil zat besi

terbanyak dan ketika zat besi terlalu lama bereaksi dengan udara maka zat

tersebut akan teroksidasi dan berubah menjadi senyawa ferro. Ferro adalah

senyawa kimia yang bersifat racun (oksidan) bagi tubuh. Selain itu bayam

mengandung senyawa kimia nitrat (NO3) yang jika teroksidasi akan berubah

jadi nitrit (NO2) yang bersifat racun bagi tubuh yang dapat mengakibatkan sel

darah didalam tubuh tidak mampu mengikat oksigen yang menyebabkan sel

tubuh kekurangan oksigen.

Jangan memasak bayam menggunakan panci aluminium

Sebab zat besi yang ada didalam kandungan bayam akan bereaksi dengan

bahan aluminium tersebut serta akan menghasilkan racun berbahaya. Sehingga

kandungan gizi bayam tersebut tidak akan termanfaatkan dengan sempurna.

3. Manfaat jeruk

Jeruk merupakan buah yang sangat di sukai oleh semua orang dari kalangan anak-

anak sampai dewasa. Dari rasanya yang sebagian besar manis itulah yang menarik

lidah setiap orang untuk merasakan buah jeruk tersebut. Sudah menjadi rahasia

umum, kalau jeruk merupakan salah satu sumber vitamin C yang baik untuk tubuh

kita. Kandungan buah jeruk sangat baik untuk menjaga dan melindungi tubuh kita

dari beberapa penyakit yang sangat berbahaya yang dapat menyerang tubuh.

Berikut ini manfaat jeruk bagi kesehatan :

Jeruk sangat baik untuk mencegah penyakit kanker seperti kanker kulit, payudara,

paru-paru, mulut dan usus besar. Ini dikarenakan buah jeruk mengandung D-

limonene yang merupakan senyawa yang sangat baik untuk mencegah berbagai

kanker tersebut.

Jeruk dapat menurunkan kolesterol, karenakan buah jeruk mengandung

Hesperidin dan Pectin. kedua zat tersebut sangat baik untuk menurunkan kadar

kolesterol dalam tubuh anda.

Jeruk dapat menurunkan tekanan darah tinggi/hipertensi, dikarenakan buah jeruk

mengandung Hesperidin dan magnesium yang berfungsi menurunkan tekanan

darah tinggi anda.

Jeruk dapat mengurangi radang pada sendi atau kekakuan pada otot dan sendi

Buah jeruk sangat baik untuk perkembangan otak. Ini dikarenakan buah jeruk

mengandung asam folat yang merupakan zat yang sangat baik untuk membantu

perkembangan otak anda.

Buah jeruk juga sangat baik untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh anda. Ini

dikarenakan buah jeruk merupakan sumber vitamin C. Fungsi vitamin C yaitu

merangsang produksi sel darah putih dalam tubuh kita. Sehingga sangat baik dan

dapat meningkatkan sistem kekebalan pada tubuh kita.

Buah jeruk juga mengandung zat antioksidan. Fungsi antioksidan yaitu dapat

membantu melindungi kulit dari kerusakan yang diakibatkan oleh radikal bebas

Sehingga anda akan tampak lebih awet muda.dengan rajin mengkonsumsi buah

jeruk tersebut

BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Masalah kekurangan dan kelebihan gizi pada orang dewasa merupakan masalah

penting, karena selain mempunyai risiko mengalami berbagai penyakit, juga dapat

mempengaruhi produktivitas kerjanya. Karena itu pemantauan keadaan tersebut perlu

dilakukan oleh setiap orang secara berkesinambungan. Angka kecukupan gizi (AKG)

pada orang dewasa didasarkan pada usia, pekerjaan, jenis kelamin, dan kondisi khusus

seperti pada kondisi ibu hamil dan ibu menyusui.

Karbohidrat sumber kalori utama bagi manusia, faktor yang perlu diperhatikan untuk

menentukan adalah aktivitas fisik. Angka kecukupan gizi energi untuk dewasa 2000-2200

kkal ( untuk perempuan ) dan untuk laki-laki antara 2400-2800 kkal setiap hari. Energi ini

dianjurkan sekitar 60% berasal dari sumber karbohidrat. Tinggi rendahnya aktifitas

seseorang, maka akan berbeda kebutuhan karbohidratnya. Bagi orang dewasa yang

bekerja tidak terlalu berat, kebutuhan tubuh rata-rata akan karbohidrat antara 8 sampai 10

gram untuk tiap kilogram berat badan setiap hari.

Lemak merupakan bentuk energi yang paling dekat dalam makanan, sehingga

pengurangan konsumsi lemak akan mengurangi pula kandungan enegi dalam makanan

dan dengan demikian pada beberapa kasus akan mencegah terjadinya obesitas.

Pada dewasa kebutuhan protein lai-laki lebih tinggi daripada perempuan karena

perbedaan komposisi tubuh. Kecukupan protein dewasa adalah 48-62 gr/hari untuk

perempuan dan pada laki-laki 55-66 gr/hari. Kebutuhan protein pada usia dewasa adalah

50-60 gr/hari atau berkisar 11% dari total masukan energi.

Kebutuhan Vitamin A untuk orang dewasa ditetapkan sebesar 3.300 SI untuk laki-laki

dan 2.664 SI untuk wanita. Fungsi dari vitamin A ini adalah untuk mencegah kerusakan

mata, meningkatkan kesehatan imun, juga berperan penting dalam pertumbuhan dan

perkembangan sel serta menjaga kesehatan kulit.

Lebih kurang dari 20% pertumbuhan tinggi badan dan sekitar 50% massa tulang dewasa

dicapai pada masa remaja, kalsium untuk orang dewasa adalah 600-700 mg. Bagi laki-

laki dewasa kebutuhan mineral akan kalsium cukup 0,45 gram sehari. Manfaat kalsium

bagi tubuh dan tulang, antara lain : pembentukan dan pemeliharaan tulang dan gigi,

mencegah osteoporosis, penyimpanan glikogen, melancarkan fungsi otot, otak dan sistem

syaraf.

Zinc (seng) merupakan salah satu unsur yang sangat penting untuk pertumbuhan dan

perkembangan tubuh. Zinc berperan dalam respon imun, fungsi otak, dan kemampuan

reproduksi.

Ferum atau zat besi sangat penting untuk pembentukan hemoglobin (sel darah merah),

pengambil zat oksigen dari udara dan mengedarkannya ke seluruh tubuh. Dalam keadaan

normal, diperkirakan seorang dewasa menyerap dan mengeluarkan ferum sekitar 0,5 mg

sampai 3,0 mg setiap hari. Kekurangan ferum akan menyebabkan seseorang kurang darah

(anemia) dan ini menyebabkan penderita nampak pucat, lesu, lemah dan kurang nafsu

makan.

Bagi Anda yang sedang hamil atau berencana ingin hamil, mengonsumsi suplemen

asam folat merupakan keharusan, karena pada masa kehamilan itu terjadi pertumbuhan

sel-sel baru dan perawatannya. Asam folat juga dapat menurunkan risiko pre-eclampsia

dan kelahiran prematur, serta mengurangi risiko cacat lahir hingga 50 – 70 persen.

Dari menu diatas dapat disimpulkan bahwa ikan kembung sangat bermanfaat bagi

kesehatan karena mengandung omega3 lebih tinggi dibanding ikan salmon, selain itu ikan

kembung juga memiliki lemak, kalsium, vit.A, vit.B, dan protein. Dengan memakan

ganggang dan plankton ikan ini mengandung lemak tak jenuh ganda, seperti omega3,

EPA dan DHA. Minyak ikan sangat bermanfaat bagi kesehatan yaitu : mencegah

serangan jantung, membantu mengurangi gejala lupus, minyak ikan omega-3 mampu

melindungi atau mencegah terkenanya kanker prostat, mengurangi pertumbuhan kanker,

mengurangi radang, menanggulangi, minyak ikan bagus untuk visual otak dan

perkembangan anak-anak, minyak ikan membantu sindrom kelelahan. Bayam yang

memiliki nama latin Amaranthus tricolor Linn sangat kaya akan kandungan zat gizi yang

dibutuhkan oleh tubuh, adapun manfaat dari bayam yaitu : mencegah kanker usus,

mencegah jantung coroner, menjaga kadar gula darah, untuk kesehatan mata, mengatasi

anemia, menurunkan berat badan, bermanfaat bagi ibu hamil dalam proses pembentukan

paru-paru pada janin yang diperankan oleh vitamin A dan pembentukan sistem saraf yang

lengkap yang diperankan oleh folat akan berjalan dengan baik, menguatkan tulang dan

gigi. Jeruk merupakan buah yang sangat disukai oleh semua orang dari kalangan anak-

anak sampai dewasa, buah jeruk juga sangat baik untuk memperkuat sistem kekebalan

tubuh, karena buah jeruk merupakan sumber vitamin C. Fungsi vitamin C yaitu

merangsang produksi sel darah putih dalam tubuh kita. Sehingga sangat baik dan dapat

meningkatkan sistem kekebalan pada tubuh.

B. Saran

1. Ikan kaya akan omega 3, EPA dan DHA yang sangat penting bagi kesehatan dan

pertumbuhan dan zat gizi tersebut banyak terdapat pada ikan kembung, selain

harganya murah dan mudah didapat.

2. Sayuran hijau sangat baik bagi kesehatan, salah satunya sayur bayam. Sayur ini selain

murah dan mudah didapat, sayur ini kaya akan zat gizi yang di perlukan bagi tubuh

kita.

3. Jeruk merupakan buah yang sangat disukai oleh semua orang dari kalangan anak-anak

sampai dewasa. buah jeruk juga sangat baik untuk memperkuat sistem kekebalan

tubuh, karena buah jeruk merupakan sumber vitamin C. Fungsi vitamin C yaitu

merangsang produksi sel darah putih dalam tubuh kita. Sehingga sangat baik dan

dapat meningkatkan sistem kekebalan pada tubuh.

4. Buah jeruk juga mengandung zat antioksidan. Fungsi antioksidan yaitu dapat

membantu melindungi kulit dari kerusakan yang diakibatkan oleh radikal bebas

Sehingga anda akan tampak lebih awet muda.dengan rajin mengkonsumsi buah jeruk

tersebut

5. Diharapkan makalah ini dapat bermanfaat bagi penulis khususnya bagi mahasiswi

STIKIM Program Studi DIV Kebidanan serta pembaca pada umumya.

6. Makalah ini masih banyak kekurangan dan masih jauh dari sempurna baik ditinjau

dari segi materi maupun teknik penulisan, oleh karena itu penulis sangat

mangharapkan saran dan kritik yang sifatnya membangun dari pembaca.

7. Diharapkan makalah ini dapat membantu dalam masalah penyusunan menu dan

diharapkan semoga dapat membantu menurunkan angka kekurangan zat gizi yang

mengakibatkan pertumbuhan terhambat pada masyarakat Indonesia, karena banyak

makanan yang murah dan sangat mudah didapat di sekitar kita yang sangat kaya akan

sumber zat gizi yang diperlukan oleh tubuh dan bermanfaat bagi kesehatan.

DAFTAR PUSTAKA

Prof.Dr.Ir. Ali Khomsan. (2003). Pangan Dan Gizi Untuk Kesehatan. Jakarta : Pt Raja

Grafinda Persada

Olson, Robert E. Dan Harry P Broquist. (1988). Pengetahuan Gizi Mutakhir Gizi Untuk

Kebutuhan Fisiologis Khusus. Jakarta : PT Gramedia

Suharojo, Clara M Kusharto. (1992). Prinsip-Prinsip Ilmu Gizi. Jakarta : Kanisius Media

http://www.beritaunik.net/tips-trik/10-manfaat-minyak-ikan.html

http://umow.blogspot.com/2013/01/kandungan-nutrisi-bayam-per-100-gram.html

http://www.deherba.com/khasiat-sayuran-bayam-bagi-kesehatan-manusia.html

http://manfaatmuaniz.blogspot.com/2013/06/kandungan-gizi-ikan-kembung.html

http://tips-sehat-keluarga-bunda.blogspot.com/2013/06/bahaya-sayur-bayam-karena-

kesalahan.html

KEBUTUHAN GIZI PADA WANITA DEWASA

USIA 19-29 TAHUN

Oleh Kelompok 5 :

Aisah Nurhayati 0713.001.186

Astri Rahmawati 0713.001.180

Desi Wulandari 0713.001.187

Dian 0713.001.197

Esterina Girsang 0713.001.199

Indira Egasti 0713.001.434

Lies Mayawati 0713.001.194

Mastika 0713.001.192

Padilla Tulpauziah 0713.001.179

Roza Edfiana 0713.001.196

Siti Habibah 0713.001.190

Tuti Adhitama 0713.001.183

Yusnia 0713.001.188

Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan Indonesia Maju

Program Studi DIV Kebidanan

Tahun 2014/2015

Makalah Menu Gizi

Documents

Transcript of Makalah Menu Gizi