makalah gerontik

download makalah gerontik

of 24

Transcript of makalah gerontik

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    1/24

    1

    BAB 1

    PENDAHULUAN

    1.1 Latar BelakangSetiap mahluk hidup membutuhkan makanan untuk mempertahankan kehidupannya,

    karena didalam makanan terdapat zat-zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan

    kegiatan metabolismenya. Bagi lansia pemenuhan kebutuhan gizi yang diberikan dengan

    baik dapat membantu dalam proses beradaptasi atau menyesuaikan diri dengan perubahan-

    perubahan yang dialaminya selain itu dapat menjaga kelangsungan pergantian sel-sel tubuh

    sehingga dapat memperpanjang usia. Kebutuhan kalori pada lansia berkurang karena

    berkurangnya kalori dasar dari kebutuhan fisik. Kalori dasar adalah kalori yang dibutuhkan

    untuk malakukan kegiatan tubuh dalam keadaan istirahat, misalnya : untuk jantung, usus,

    pernafasan dan ginjal.

    Latihan fisik sangat penting dan berguna bagi lansia karena dapat memperlambat proses

    penuaan. Selain itu latihan fisik juga dapat mencegah penyakit-penyakit yang muncul sejalan

    dengan proses penuaan.

    1.2Rumusan Masalah1. Apa itu Masalah Gizi pada lansia?2. Apa sajaPeran keluarga dalam menyajikan makanan bagi usia lanjut?3. Apa saja Bahan makanan pengganti bagi lansia?4. Apa saja Latihan fisik/senam bagi lansia?5. Apa saja Ketentuan-ketentuan latihan fisik?6. Apa saja Teknik dan cara berlatih?7. Apa saja Macam-macam olah raga/latihan fisik yang baik bagi lansia?8.

    Apa sajaOlahraga/latihan fisik yang membahayakan bagi lansia?

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    2/24

    2

    1.3TujuanBerdasarkan rumusan masalah di atas, tujuan dari penyusunan makalah ini adalah :

    1. Untuk mengetahui Masalah Gizi pada lansia2. Untuk mengetahui Peran keluarga dalam menyajikan makanan bagi usia lanjut3. Untuk mengetahui Bahan makanan pengganti bagi lansia4. Untuk mengetahui Latihan fisik/senam bagi lansia5. Untuk mengetahui Ketentuan-ketentuan latihan fisik6. Untuk mengetahui teknik dan cara berlatih7. Untuk mengetahui Macam-macam olah raga/latihan fisik yang baik bagi lansia8. Untuk mengetahui Olahraga/latihan fisik yang membahayakan bagi lansia

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    3/24

    3

    BAB II

    PEMBAHASAN

    2. 1 Masalah gizi pada lansia

    Manusia dalam proses pertumbuhan dan perkembangannya di mulai dari saat

    pembuahan, berlangsung sepanjang masa hidupnya, hingga dewasa sampai tua. Semua proses

    pertumbuhan tersebut memerlukan zat gizi yang terkandung dalam makanan. Proses penuaan

    tidak dapat dihindari oleh semua orang. Proses penuaan sering disertai dengan adanya

    peningkatan gangguan organ dan fungsi tubuh, perubahan komposisi tubuh, penurunan massa

    bebas lemak, serta peningkatan massa lamak.

    Pada proses penuaan presentase massa otot menurun. Dengan demikian, terjadi

    penurunan strength atau kekuatan otot hingga 30-40%. Kekuatan otot pada lansia juga

    berhubungan dengan masalah terjadinya keseimbangan yang mempunyai risiko mudah terjatuh

    (injury).

    Proses penuaan dapat diperlambat apabila mempunyai tingkat kesegaran jasmani dan

    asupan gizi yang baik. Lansia yang sehat dan bugar tidak akan menjadi beban bagi orang lain

    karena masih dapat mengatasi sendiri masalah kehidupannya sehari-hari.

    Perubahan fisik dan penurunan fungsi organ tubuh akan mempengaruhi konsumsi dan

    penyerapan zat gizi besi. Defisiensi zat gizi termasuk zat besi pada lansia, mempunyai dampak

    terhadap penuruanan kemampuan fisik dan menurunkan kekebalan tubuh.

    Di samping itu, berbagai penelitian yang dilakukan para pakar nenunjukkan bahwa

    masalah gizi berlebih dan kegemukan/obesitas yang memicu timbulnya berbagai penyakit

    degeneratif seperti penyakit jantung coroner, hipertensi, diabetes mellitus, batu empedu, gout

    (rematik), ginjal, sirosis hati, dan kanker. Sedangkan masalah gizi kurang banyak juga terjadi

    seperti kurang energy kronis (KEK), anemia, dan kekurangan zat gizi mikro lain.1. Kegemukan atau obesitas

    Keadaan ini disebabkan karena pola konsumsi yang berlebihan, terutama makan yang

    banyak mengandung lemak, protein, dan karbohidrat yang tidak sesuai dengan kebutuhan.

    Kegemukan biasanya terjadi sejak usi muda, bahkan sejak anak-anak. Proses metabolism

    yang menurun pada lansia bila tidak diimbangi dengan peningkatan aktivitas fisik atau

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    4/24

    4

    penuruanan jumlah makanan, maka kalori yang berlebih aka diubah menjadi lemak yang

    mengakibatkan kegemukan.

    Selain mengalami kegemukan secara keseluruahn, kegemukan pada bagian perut lebih

    berbahaya karena kelebihan lemak di perut dihubungkan dengan meningkatnya resiko

    penyakit jantung coroner daripada lemak di bagian lain.

    Untuk menentukan apakah seseorang mengalami kegemukan atau obesitas dapat dilihat

    dari Indeks Massa Tubuh (IMT) yang dihitung dengan rumus:

    IMT = BB .

    TB x TB

    BB = Berat badan (kg)

    TB = Tinggi badan (m)

    Apabila: IMT 25 27 = Kegemukan

    IMT > 27 = Obesitas

    Kegemukan dan obesitas merupakan factor pencetus berbagai penyakit seperti yang dijelaskan

    dibawah ini.

    Penyakit jantung coronerKonsumsi lemak jenuh dan kolesterol yang berlebihan akan meningkatkan risiko

    penyakit jantung coroner. Lemak jenuh dan kolesterol hanya terdapat pada bahan makan

    hewani terutama kambing, sapi, kerbau, dan ayam. Sedangkan ikan banyak mengandung

    asam lemak tak jenuh. Oleh karena itu, usia lanjut lebih disarankan mengonsumsi ikan

    karena dapat menurunkan risiko menderita penyakit jantung dibandingkan mengonsumsi

    sumber protein hewan yang lain.

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    5/24

    5

    Diabetes mellitusDiabetes mellitus adalah suatu keadaan/kelainan di mana terdapat gangguan metabolism

    karbohidrat, lemak, dan protein yang disebabkan oleh kekurangan insulin atau tidak

    berfungsinya insulin. Akibatnya gula dalam darah tertimbun (tinggi).

    Diabetes mellitus ini dibagi menjadi dua jenis.

    Diabetes mellitus tipe I, yaitu Insulin Dependent DM (IDDM). Tipe ini terjadi karenakerusakan sel beta pulau Langerhans pancreas, sehingga kadar insulin selalu kurang.

    Biasanya ditandai dengan gejala banyak minum, banyak makan, dan sering buang air

    kecil,

    Diabetes mellitus tipe II, yaitu Non- Insulin Dependent DM (NIDDM), pada tipe iniselain terjadi kerusakan reseptor insulin sel dan pancreas juga disertai dengan tidak

    berfungsinya insulin ( resistensi insulin). Biasanya 75% penderita tipe II adalah orang

    yang mengalami obesitas atau riwayat obesitas.

    HipertensiApabila berat badan seseorang berlebih sudah tentu akan meningkatkan beban kerja

    jantung dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Hal ini mengakibatkan tekanan darah

    cenderung akan lebih tinggi. Selain itu, pembuluh darah pada lansia lebih tebal dan kaku atau

    disebut aterosklerosis, sehingga tekanan darah akan emningkat. Bila disertai adanya plak di

    sekitar dinding dalam arteri, hal tersebut akan menyebabkan sumbatan pada pembuluh darah

    yang dapat membuat terjadinya penyumbatan pada arteri coroner dan stroke (pecahnya

    pembuluh darah), bila terjadi pada otak dapat menyebabakan kelumpuhan dan kematian.

    Untuk lansia hendaknya mengurangi konsumsi natrium (garam), karena garam yang

    berlebih dalam tubuh dapat meningkatkan tekanan darah.

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    6/24

    6

    Sirosis hepatisSirosis hepatis disebabkan karena lemak berlebih yang tertimbun di dalam hati.

    Terjadinya perlemakan pada hati akan memicu terjadinya penyakit sirosis hepatis.

    2. Tulang keropos (osteoporosis)Masa tulang telah mencapai maksimum pada usia 35 tahun untuk wanita dan 45 tahun

    untuk pria. Bila konsumsi kalsium kurang dalam jangka waktu lama akan timbul keropos

    tulang (osteoporosis). Lansia dianjurkan mengonsumsi susu karena merupakan sumber

    kalsium yang baik.

    1.

    Anemia

    Penyebab anemia pada lansia adalah kekurangan zat gizi Fe, asam filat, vitamin B12, dan

    proetein. Factor lainnya seperti kemunduran proses ,metabolisme sel darah merah

    (hemoglobin) juga terjadi. Gejala yang tampak seperti cepat lelah, lesu, otot lemah, letih,

    pucat, berdebar-debar, sesak napas waktu kerja, kesemutan, mengeluh sering pusing, mata

    berkunang-kunang dan mengantuk, kelopak mata, bibir, dan telapak tangan menjadi pucat,

    Hb < 8 gram/dl, serta kemampuan konsentrasi menurun.

    Batas normal jumlah sel darah merah dalam tubuh (Hb) adalah sebagai berikut.

    Pria dewasa : 13-18 gram/dl Wanita dewasa : 11,5-16,5 gram/dl

    2. GoutAsam urat dalam darah yang tinggi akan menyebabakan rasa nyeri dan pembengkakan sendi.

    Pada penderita gout hendaknya mengurangi konsumsi lemak. Asam urat yang tinggi dalam

    darah merupakan pencetus terjadinya batu ginjal.

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    7/24

    7

    3. Kurang energy kronis (KEK)Menurunnya nafsu makan yang berkepanjangan pada lansia akan menyebabakan berat badan

    menurun drastis. Hal ini menyebabkan jaringan ikat menjadi keriput dan badan kurus.

    Zat gizi mikro yang kurang meliputi hal-hal berikut ini.

    Kekurangan vitamin Adapat menyebabakan kekeringan pada selaput lender mata dan seringdikaitkan dengan katarak pada lansia

    Kekurangan vitamin B1, asam folat, dan vitamin B12. Kekurangan vitamin tersebut dapatmenyebabakan meningkatnya kadar homosistein sehingga menyebabakan penebalan

    pembuluh darah dan risko jantung koroner serta darah tinggi.

    Kekurangan vitamin C menyebabakan sariawan di mulut dan perdarahan pada gusi. Vitaminini bersumber dari sayur dan buah-buahan.

    Kekurangan viatamin D menyebabakan penuruanan densitas tulang yang makin parah. Kekurangan vitamin E berkhasiat sebagai antioksidan. Kekurangan mineral Zn (seng) terjadi karena kurangnya konsumsi makanan hewani sehingga

    dapat mengakibatkan kekurangan Zn yang menyebabkan terjadinya kekurangan pada daya

    pengecap dan kelainan pada kulit.

    Faktor-faktor penyebab kurang gizi pada lansia

    Faktor-faktor yang menyebabkan kurangnya gizi pada lansia adalah keterbatasan ekonomi

    keluarga, penyakit-penyakit kronis, pengaruh psikologis, hilangnya gigi, kesalahan dalam pola

    makan, kurangnya pebgetahuan tentang gizi dan cara pengolahannya, serta menurunnya energi.

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    8/24

    8

    2. 2 Peran keluarga dalam menyajikan makanan bagi usia lanjutMemilih

    1. Makanan yang beraneka ragam dan mengandung kecukupan zat gizi. 2. Makanan yang mudah dikunyah dan dicerna.3. Protein yang berkualitas baik, seperti susu, daging, telur, ikan.4. Sumber karbohidrat seperti : roti, daging, sayur sayuran berwarna hijau.5. Makanan yang terutama mengandung lemak nabati, kurangi maknan yang mengandung

    lemak hewani.

    6. Makanan yang mengandung zat besi seperti: kacang kacangan, hati, daging, bayam,sayuran hijau dan makanan yang mengandung kalsium seperti : ikan, sayur sayuran.

    7. Batasi makanan yang diawetkan.8. Minum air putih 6 8 gelas sehari karena kebutuhan air meningkat serta untuk

    memperlancar proses metabolism. Banyak minum air putih dapat mencegah terjadinya

    dehidrasi (kekurangan cairan) serta menurunkan risiko menderita batu ginjal.

    Mengolah

    1. Bersihkan sayuran sebelum dimasak.2. Cuci sayuran dalam keadaan utuh, baru dipotong agar zat gizi yang terkandung di

    dalamnya tidak hilang.3. Rebus sayur sesingkat mungkin.4. Bahan makanan dimasukkan/dikukus setelah air mendidih.5. Makanan bias ditim/ditumis6. Batasi garam dan bumbu penyedap yang merangsang.7. Pakailah penyedap rasa alamiah seperti bawang putih, kunyit jahe, dan lain-lain.

    Menghidangkan

    1. Jenis sayur yang dihidangkan hendaknya berganti-ganti.2. Makanan dihidangkan secara menarik agar menimbukan selera makan.3. Sajikan sayuran mentah yang telah dicuci bersih.4. Kurangi minum teh, kopi, coklat.5. Hindari minuman yang mengandung alkohol

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    9/24

    9

    Yang penting untuk diperhatikan:

    - Makanan makanan yang beaneka ragam dan bergizi.- Hindari makanan yang mengandung lemak berlebihan.- Banyak makan makanan yang mengandung serat (sayur dan buah-buahan).- Kurangi garam dapur dan maknan yang diawetkan.- Upayakan berat badan agar tidak berlebihan.

    Kebutuhan kalori menurut usia dan aktivitas

    Golongan umur

    laki-laki

    Kebutuhan kalori Golongan umur

    perempuan

    Kebutuhan kalori

    50-59 0,90 M x A 50-59 0,90 F x A

    60-69 0, 80 M x A 60-69 0,80 F x A

    > 70 0,70 M x A > 70 0,70 F x A

    Keterangan:

    M = berat badan x 46 kalori = kebutuhan kalori laki-laki dewasa pada berat badan

    tertentu.

    F = berat badan x 40 kalori = kebutuhan kalori wanita dewasa pada berat badan

    tertentu.

    A = indeks aktivitas: Ringan = 0,90

    Sedang = 1,0Aktif = 1,17

    Contoh cara menghitung kebutuhan kalori:

    Seorang laki-laki berusia 55 tahun dengan BB 55 kg dan aktivitas sedang, maka:

    M= 55 x 46 x 0,90 x 1,0= 2.277 kalori

    Jadi kalori yang dibutuhkan lansia laki-laki dengan usia 55 tahun dan BB 55 kg adalah

    2,277 kalori.

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    10/24

    10

    2. 3 Bahan makanan pengganti bagi lansiaBerikut ini adalah empat golongan bahan makanan. Bahan makanan pada tiap golongan

    dinyatakan dalam daftar bernilai sama.

    Golongan I. bahan pengganti sumber hidrat arang

    Bahan

    makanan

    Gram Ukuran rumah

    tangga (URT)

    Bahan makanan Gram Ukuran rumah

    tangga (URT)

    Nasi 100 gelas Maezena* 40 8 sendok makan

    Nasi tim 200 1 gelas Tepung beras 50 8 sendok makan

    Bubur beras 400 2 gelas Tepung

    singkong*

    40 8 sendok makan

    Nasi jagung 100 1/4 gelas Tepung sagu* 40 7 sendok makan

    Kentang 200 2 buah sedang Tepung terigu 50 10 sendok makan

    Singkong* 100 1 potong sedang Tepung hunkwe* 40 8 sendok makan

    Talas 200 1 buah sedang Mi kering 50 1 gelas

    Ubi 150 1 buah sedang Mi basah 100 1 gelas

    Biscuit meja 50 5 buah Macaroni 50 1/2 gelas

    Roti putih 80 4 iris bihun 50 gelas

    krekers 50 5 buah besar

    Bahan makanan yang diberi tanda * kurang mengandung protein.

    Golongan II. Bahan makanan sumber protein hewani

    Satu satuan penukar mengandung 95 kalori, 10 gram protein, dan 6 gram lemak.

    Bahan

    makanan

    Gram Ukuran rumah tangga

    (URT)

    Bahan

    makanan

    Gram Ukuran rumah

    tangga (URT)

    Daging sapi 50 1 potong sedang Telur ayam ras 60 1 butir sedang

    Daging babi 25 1 potong kecil Telur bebek 60 1 butir

    Daging ayam 50 1 potong sedang Ikan segar 50 1 potong sedang

    Hati sapi 50 1 potong sedang Ikan asin 25 1 potong sedang

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    11/24

    11

    Didih sapi 50 2 potong sedang Ikan teri 25 3 sendok makan

    Babat 60 2 potong sedang Udang basah 50 gelas

    Usus sapi 75 3 bulatan Keju 30 1 potong sedang

    Telur ayam 600 2 butir Bakso daging 100 10 buah besar atau

    20 buah kecil

    Golongan III. Bahan makanan sumber protein nabati

    Satu satuan penukar mengandung 80 kalori, 6 gram protein, 3 gram lemak, dan 8 gram hidrat

    arang.

    Bahan makanan Garam Ukuran rumah

    tangga (URT)

    Bahan

    makanan

    Gram Ukuran rumah

    tangga (URT)

    Kacang hijau 25 2,5 sendok makan Keju 20 2 sendok makan

    Kacang kedelai 25 2,5 sendok makan Kacang

    tanah

    100 100 buah besar

    Kacang merah 25 2,5 sendok makan Oncom 50 2 potong sedang

    Kacang kupas 20 2 sendok makan Tahu 50 2 potong sedang

    Kacang tolo 25 2,5 sendok makan Tempe

    Golongan IV. Sayuran

    Sayuran kelompok A mengandung sedikit kalori, proetein, dan hidrat arang. Karena itu

    boleh dikonsumsi sekehendak tanpa hitungan banyaknya.

    Sayuran kelompok B dalam satuan penukar mengandung 50 kalori, 3 gram protein, dan

    10 gram hidrat arang. Satu satuan penukar=100 gram sayuran mentah dalam keadaan bersih= 1

    gelas setelah direbus dan ditiriskan.

    Jenis sayuran kelompok A Jenis sayuran kelompok B

    Kangkung BayamKetimun Bit

    Tomat Buncis

    Seledri Daun melinjo

    Jamur segar Daun pakis

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    12/24

    12

    Terung Daun singkong

    Daun bawang Katuk

    Cabe hijau besar Kucai

    Contoh menu sehari untuk lansia ( wanita) 1.850 kalori

    Pagi : nasi gelas, telur rebus 1 butir, dan urap sayuran 1 mangkuk.

    Jam 10.00 :susu (3sendok makan susus skim + 1 sendok makan gula) dan papaya 1 potong

    sedang

    Siang :nasi 1 gelas, bandeng presto1 potong sedang, sayur lodeh 1 mqngkuk, tahu 1 potong

    sedang, dan buah semangka 1 potong sedang.

    Jam 16.00:pisang bakar 2 buah sedang + margarin sendok makan.

    Malam : nasi geals, semur ayam 1 potong sedang, sayur sup 1 mangkuk, dan pisang 1 buah

    Contoh menu sehari untuk lansia (pria) 2.2200 kalori

    Pagi : roti bakar + selai 2 iris, telur erbus 1 butir, susu (2 sendok makan susus skim + 1 sendok

    makan gula pasir), dan pisang 1 buah.

    Jam 10.00:pisang rebus 1 buah dan the manis (gula pasir 1 sendok makan).

    Siang :nasi 1 gelas, pepes ikan mas 1 potong sedang, sayur asem 1 mangkuk, tempe goring 2

    potong sedang, dan 1 buah semangka sedang.

    Jam 16.00:bubur kacang hijau 1 gelasMalam:nasi 1 gelas, ungkep ayam 1 potong sedang, sayur sup 1 mqngkuk, dan papaya 1

    potong sedang.

    2. 4 Latihan fisik/senam bagi lansiaMereka yang berusia lebih dari 60 tahun perlu memepertahankan kebugaran jasmani untuk

    memelihara dan memepertahankan kesehatan di hari tua. Salah satu komponen kebugaran

    jasmani yang dapat dilatih adalah kelenturan (flexibility) yang merupakan kemampuan untuk

    mengerakkan otot dan sendi pada seluruh daerah pergerakannya.

    Latihan fisik yang dapat dilakukan untuk meningkatkan dan memperbaiki kelenturan,

    misalnya dengan melakukan latihan peregangan beberapa menit dalam sehari. Manfaat dari

    latihan peregangan :

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    13/24

    13

    - Mengoptimalkan gerak otot dan sendi- Meningkatkan kebugaran jasmani- Mengurangi risiko cedera otot dan sendi- Mengurangi ketegangan dan nyeri otot.

    Latihan sebaiknya dilakukan pada kondisi badan yang baik, dimulai dengan ringan kemudian

    ditingkatkan secara bertahap. Jangan memaksakan diri melampaui kemampuan. Apabila merasa

    lelah, istirahat sejenak kemudian dapat dilanjutkan lagi.

    Berikut ini adalah beberapa contoh gerakan untuk latihan peregangan yang dapat dilakukan.

    Setiap gerakan dilakukan satu per satu sebanyak 2 3 kali kemudian meningkat sampai 8 10

    kali.

    I. Latihan kepala dan leher1. Putar ke samping kiri, kemudian ke kanan melihat ke bahu.2. Miringkan kepala ke bahu sebelah kanan, lalu ke kiri.

    II. Latihan bahu dan lengan1. Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga, kemudian turunkan kembali perlahan -

    lahan.

    2. Tepukkan kedua telapak tangan dan regangkan lengan ke depan setinggi bahu.Pertahankan bahu tetap lurus dan kedua tangan bertepuk kemudian angkat lengan ke ataskepala.

    3. Dengan satu tangan menyentuh bagian belakang dari leher, raihlah punggung anda sejauhmungkin yang dapat dicapai.

    4. Letakkan tangan di pinggang, kemudian coba meraih ke atas sedapatnya.

    III. Latihan tangan1. Letakkan telapak tangan tertelengkup di atas meja. Lebarkan jari-jari dan tekan ke meja.2. Balikkan telapak tangan. Tarik ibu jari sampai menyentuh jari kelingking, kemudian tarik

    kembali. Lanjutkan dengan menyentuh tiap-tiap jari.

    3. Kepalkan tangan sekuatnya kemudian regangkan jari-jari selurus mungkin.

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    14/24

    14

    IV. Latihan punggung1. Dengan tangan di samping, bengkokkan badan ke satu sisi kemudian ke sisi yang lain.2. Letakkan tangan di pinggang dan tahan kedua kaki, putar tubuh dengan melihat bahu ke

    kiri lalu ke kanan.

    3. Posisi tidur terlentang dengan lutut dilipat dan telapk kaki datr pad tempat tidur.Regangkan kedua lengan ke samping. Tahan bahu pada tempatnya dan jatuhkan kedua

    lutut ke samping kiri dan kanan.

    4. Tepukkan kedua tangan ke belakang kemudian regangkan ke dua bahu ke belakang.

    V. Latihan paha1. Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri tegak atau dengan posisi tidur. Lipat satu lutut

    sampai dada, lalu kembali lagi. Bergantian dengan yang lain.

    2. Regangkan kaki ke samping sejauh mungkin, kembali lagi. Kerjakan satu per satu.3. Duduklah dengan kaki lurus ke depan. Tekankan kedua lutut pada tempat tidur sampai

    bagian belakang lutut menyentuh tempat tidur.

    4. Tahan kaki lurus tanpa membengkokkan lutut, tarik telapak kaki kea rah kita kemudianregangkan lagi.

    5. Tekuk dan regangkan jari jari kaki tanpa menggerakkan lutut.6.

    Tahan lutut tetap lurus, putar telapak kaki ke dalam permukaannya saling bertemu,kemudian kembali lagi.

    7. Berdiri dengan tegak dan berpegangan pada satu tumpuan, angkat tumit tinggi-tinggikemudian putarkan tumit.

    VI. Latihan pernafasanDududklah di kursi dengan punggung bersandar dan bahu relaks. Tarik nafas dalam-dalam,

    lalu keluarkan perlahan-lahan.

    VII. Latihan muka1. Kerutkan muka kuat-kuat kemudian tariklah alis ke atas.2. Tutup mata kuat-kuat kemudian buka lebar lebar.3. Kembangkan pipi keluar sedapnya kemudian hisap ke dalam.

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    15/24

    15

    4. Tarik bibir ke belakang sedapatnya kemudian ciutkan dan bersiul.Intensitas latihan yang telah dilakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi dengan

    cara meraba pergelangan tangan menggunakan tiga jari tengah tangan yang lain.

    Umur Denyut nadi per menit

    55 tahun

    56 tahun

    57tahun

    58tahun

    59tahun

    60 tahun

    115-140

    114-139

    114-138

    113-138

    113-137

    112-136

    Contohnya, untuk lansia yang berusia 55 tahun harus melakukan latihan sehingga denyut

    nadinya mencapai lebih dari 115/menit dan tidak melampaui 140/menit. Apabila waktu

    melakukan latihan denyut nadi tidak mencapai 115 denyut per menit, maka latihan kurang

    bermanfaat untuk memperbaiki kesegaran jasmani. Akan tetapi, bila melampaui 140 denyut per

    menit, maka latihan dapat membahayakan kesehatan.

    Prinsip program latihan fisik

    1. Membantu tubuh agar tetap bergerk.2. Menaikkan kemampuan daya tahan tubuh.3. Memberi kontak psikologis dengan sesame sehingga tidak merasa asing.4. Mencegah terjadinya cedera.5. Mengurangi proses penuaan.

    2. 5 Ketentuan-ketentuan latihan fisik

    1. Latihan fisik harus diminati/disenangi.2. Latihan fisik harus sesuai dengan kondisi kesehatan (ada penyakit atau tidak).3. Latihan fisik sebaiknya bervariasi.4. Latihan fisik sebaiknya aerobic, yaitu berlangsung lama dan ritmis (berulang-ulang),

    contohnya berjalan kaki, jogging, bersepeda, dan senam aerobic.

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    16/24

    16

    5. Dosis latihan fisik adalah sebagai berikut. Lama latihan 15-45 menit secara kontinu. Frekuensi 3-4 kali/minggu (belum termasuk pemanasan dan pendinginan) Intensitas latihan: 60-80% denyut nadi maksimal (DNM) di mana DNM=200 usia6. Pada awal latihan lakukan dahulu pemanasan, peregangan, kemudian latihan inti. Pada

    akhir latihan lakukan pendinginan dan peregangan lagi (memeriksa tekanan darah dan

    nadi penting dilakukan terlebih dulu).

    7. Sebelum melakukan latihan, minum terlebih dulu untuk menggantikan keringat yanghilang. Bila memungkinkan, minumlah air sebelum, selama, dan sesudah berlatih.

    8. Latihan dilakukan minimal dua jam setelah makan agar tidak menganggu pencernaan.Kalau latihan pagi hari tidak perlu makan sebelumnya.

    9. Latihan diawasi seorang pelatih agar tidak terjadi cedera. 10.Latihan dilakukan secara lambat, tidak boleh eksplosif, di samping itu gerakan tidak

    boleh menyentak dan memutar terutama tulang belakang.

    11.Pakaian yang digunakan terbuat dari bahan yang ringan dan tipis serta jangan memakaipakaian tebal dan sangat menutup badan.

    12.Jenis sepatu sebaiknya sepatu lari atau sepatu untuk berjalan kaki yang mempunyaibantalan yang tebal pada daerah tumit. Gunakan sepatu khusus untuk lansia yang

    memiliki kelainan kaki.13.Waktu latihan sebaiknya pagi dan sore hari, bukan pada siang hari bila latihan dilakukan

    di luar gedung.

    14.Landasan tempat latihan tidak terlalu keras dan danjurkan untuk berlatih diatas tanahatau rumput, bukan diatas lantai, hal ini untuk mencegah cedera kaki dan tungkai.

    Hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan fisik

    Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan fisik.

    1. Komponen-komponen kesegaran jasmani yang dilatih meliputi ketahanan kardiopulmonal,kelenturan, kekuatan otot, komposisi tubuh, keseimbangan, dan kelincahan gerak.

    2. Selalu memperhatiakn keselamatan/menghindari cedera.3. Latihan dilakukan secara teratur dan tidak terlalu berat sesuai dengan kemampuan.4. Latihan dalam bentuk permainan ringan sangat dianjurkan.

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    17/24

    17

    5. Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang atau dosis dinaikan sedikit demi sedikit.6. Hindari kompetisi dalam bentuk apa pun.

    2. 6 Teknik dan cara berlatih

    Teknik dan cara berlatih yang dilakukan terbagi dalam tiga segmen seperti di bawah ini.

    1. Pemanasan (warming up)Gerakan umum (yang melibatkan sebanyak-banyaknya otot dan sendi) dilakukan secara

    lambat dan hati-hati. Pemanasan dilakukan bersama dengan peregangan (stretching).

    Lamanya kira-kira 8-10 menit.

    Pada 5 menit terakhir pemanasan dilakukan lebih cepat. Pemanasan dimaksud untuk

    mengurangi cedera dan mempersiapkan sel-sel tubuh agar dapat turut serta dalam proses

    metabolism yang meningkat.

    2. Latihan intiLatihan inti bergantung pada komponen/factor yang dilatih. Gerakan senam dilakukan

    berurutan dan dapat diiringi oleh music yang disesuaikan dengan gerakannya. Untuk lansia

    biasanya dilatih:

    Daya tahan (endurance) Kardiopulmonal dengan latihan-latihan yang bersifat aerobic

    Fleksibilitas dengan peregangan Kekuatan otot dengan latihan beban Komposisi tubuh dapat diatur dengan pengaturan pola makan latihan aerobic kombiansi

    dengan latihan beban kekuatan.

    3. Pendinginan (cooling down)Dilakukan secara aktif. Artinya, sehabis latihan inti perlu dilakukan gerakan umum yang

    ringan sampai suhu tubuh kembali normal yang ditandai dengan pulihnya denyut nadi dan

    terhentinya keringat. Pendinginan dilakukan seperti pada pemanasan, yaitu selama 8-10

    menit.

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    18/24

    18

    2. 7 Macam-macam olah raga/latihan fisik yang baik bagi lansia

    Beberapa contoh latihan fsiik yang dapat dialakukan oleh lansia untuk meningakatakan dan

    memelihara kebugaran, kesegaran, dan kelenturan fisiknya adalah sebagai berikut:

    1. Pekerjaan rumah dan berkebun.Kegiatan ini dapat ememberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk menjaga kesegaran

    jasmani. Akan tetapi harus dikerjakan secara tepat agar napas sedikit lebih cepat, denyut

    jantung lebih cepat, dan otot emnjadi lelah. Dengan demikian, tubuh kita akan menegluarkan

    keringat. Jika rumah/kebun tidak terlalu luas untuk melaksanakan kegiatan ini atau sudah ada

    yang mengerjakan hal ini, maka harus dicari kegiatan olahraga lain atau kegemaran.

    2. Berjalan-jalanBerjalan-jalan sangat baik untuk meregangkan otot-otot kaki dan bila jalannya makin

    lama makin cepat akan bermanfaat untuk daya tahan tubuh. Jika melangkah dengan panjang

    dan mengayunkan lengan 10-20 kali, maka dapat melenturkan tubuh. Hal ini bergantung

    pada kebiasaan. Jika berjalan merupakan bentuk latihan yang diinginkan, maka cobalah

    untuk dikombiansikan dengan bentuk olahraga lain. Joging atau berlari-lari bagi lansia juga

    sering dilakukan walaupunn sebenarnya lebih baik berjalan cepat.

    3. Jalan cepatJalan cepat adalah olahraga lari yang bukan perlombaan dan dilakukan dengan kecepatan di

    bawah 11 km/jam atau di bawah 5,5 menit/km.Jalan cepat berguan untuk mempertahankan kesehatan dan kesegaran jasmani, latihan ini

    termasuk cara yang aman bagi lansia. Selain itu, biaya murah dan menyenangkan, mudah,

    serta berguana apabila dialkukan denagan benar.

    Jalan cepat berguna untuk memperbaiki kemampuan pengambilan zat asam, (O2), berarti

    memperbaiki fungsi jantung, paru-paru, peredaran darah, dan lain-lain. Akan lebih baik jika

    dikombinasikan dengan bentuk dan latihan yang lain seperti senam, renang, serta latihan

    kekuatan otot agar otot tubuh bagian atas dan bawah seimbang. Bagi lansia yang mengidap

    penyakit sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter.

    Jalan cepat dapat dilakukan sendiri atau bersama-sama. Posisi yang dianjurkan adalah

    pandangan lurus kedepan, bernapas normal melalui hidung atau mulut,kepala dan badan

    lemas serta tegak, tangan digenggam ringan, kaki mendapat ditumit atau pertengahan telapak

    kaki, langkah tidak terlalu besar, serta ujung kaki mengarah kedepan.

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    19/24

    19

    Jalan cepat dilakukan dengan frekuensi 3-5 kali seminggu, lama latihan 15-30 menit, dan

    dilakukan tidak kurang dari 2 jam setelah makan.

    Apabila napas mulai susah atau dad terasa sakit maka latihan harus dihentikan.

    Intensitas lakukan 60-80% dari denyut nadi maksimum. DNM=200 umur.

    Contoh umur 60 tahun, DNM: 200 kali/menit 60 = 140 kali/menit. 60% dari denyut

    nadi maksimum= 60/100 x 140 menit= 84 kali/menit.

    80/100 x 160/menit=112 kali/menit.

    Jadi intensitasnya 84-112 kali/menit.

    Artinya, jika seseorang berusia 60 tahun melakukan latihan, denyut nadi sebaiknya bias

    melebihi 84 kali/menit dan tidak lebih dari 112 kali/menit.

    4. RenangRenang adalah olahraga yang paling baik dilakukan untuk menjaga kesehatan. Dikatakan

    demikian karena pada saat berenang hamper semua otot tubuh bergerak, sehingga kekuatan

    otot semakin meningkat. Namun olahraga renang kurang diminati dan segan melakukannya,

    mengingat keadaan kulit lanisa atau pakaian yang harus digunakan.

    Olahraga renang biasanya baik untuk orang-orang yang menderita penyakit lemah otot

    atau kaku sendi juga dapat memperlancar peredaran darah asalakn dilakukan secara teratur.

    5. BersepedaSeperti renang, bersepeda baik bagi penderita artritis, karena tidak menyentuh lantai yang

    akan menyebabkan sakit pada sendi-sendinya seperti jenis latihan jalan cepat

    6. SenamManfaat melakukan senam secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup

    adalah sebagai berikut.

    Mempertahankan atau meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang baik. Mengadakan koreksi terhadap kesalahan siakp dan gerak. Membentuk sikap dan gerak. Memperlambat proses degenerasi karena perubahan usia. Membentuk kondidi fisik (kekuatan otot, kelenturan, keseimbangan, ketahanan,

    keluwesan dan kecepatan).

    Membentuk berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian, kepercayaan diri, kesiapandiri, dan kesangguapan bekerja sama).

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    20/24

    20

    Memberikan rangsangan bagi saraf-saraf yang lemah, khususnya bagi lansia. Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat.

    2. 8 Olahraga/latihan fisik yang membahayakan bagi lansia

    Olahraga bertujuan untuk meningkatkan kesehatan tubuh, namun tidak semua olahraga

    baik dilakukan baik dilakukan oleh lansia. Ada beberapa macam gerakan yang anggap

    membahayakan saat berolahraga.

    Gerakan-gerakan tersebut adalah sebagai berikut.

    1. Sit-updengan kaki luruscara cara sit-up yang dilakukan dengan kaki lurus dan lutut dipegang dapat

    menyebabkan masalah pada punggung. Oleh karena sit-up cara klasik ini menyebabkan

    otot fleksor pada punggung (otot yang melekat pada kolumna vertebralis dan femur)

    menanggung semua beban. Otot ini merupakan otot terkuat di daerah perut. Jika fleksor

    punggung ini diguanaknm maka pinggul terangkat ke depan dan otot-otot kecil pada

    punggung berkontraksi, sehingga punggung akan melengkung. Jadi, latihan seperti ini

    akn menyebabkan pemendekan otot punggung bagian bawah dan paha. Akhirnya

    menyebabkan pemendekan pinggul ke atas secara permanen dan lengkung lordosis

    menjadi lebih banyak, sehingga menimbulkan masalah pinggang

    2.

    Meraih ibu jari kakiKadang-kadang untuk mengecilkan atau menguatkan perut diadakan latihan meraih ibu

    jari kaki. Latihan-latihan ini selain ini selain tidak dapat mencapai tujuan, yaitu

    mengecilakn perut, juga kurang baik karena dapat menyebabakan cedera.

    Gerakan ini akan menyebabakan lutut menjadi hiperekstensi. Sebagai

    konsekuensinya, tekanan yang cukup berat akan menimpa vertebra lumbalis yang

    akhirnya menyebabkan keluhan-keluhan pada punggung bagian bawah.

    3. Mengangkat kakiMengangkat kaki pada posisi tidur terlentang sampai kaki terangkat 15 cm dari lantai,

    kemudian ditahan beberapa saat selam mungkin. Latihan ini tidak baik, karena dapat

    menyebabkan rasa sakit pada punggung bagian bawah (low back pain) dan menyebabkan

    terjadinya lordosis yang dapat menyebabkan gangguan pada punggung.

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    21/24

    21

    4. Melengkungkan punggung.Gerakan hiperektensi ini banyak dilakukan denagn tujuan merenggangkan otot perut

    menjadi lebih kuat. Hal ini kurang benar, karena dengan melengkungkan punggung tidak

    akan menguatkan otot perut, melainkan melemahkan persendian tulang punggung.

    Terapi Modalitas

    Terapi modalitas merupakan kegiatan yang dilakukan untuk mengisi waktu luang bagi lansia.

    1. Tujuan Mengisi waktu luang bagi lansia. Meningkatkan kesehatan lansia. Meningkatkan produktivitas lansia. Meningkatkan interaksi social antar lansia.

    2. Jenis kegiatan Psikodrama

    Bertujuan untuk mengekspresikan perasaan lansia. Tema dapat dipilih sesuai dengan

    masalah lansia.

    Terapi aktivitas kelompok (TAK)Terdiri atas 7-10 orang.

    Bertujuan untuk meningkatkan kebersamaan, bersosialisasi, bertukar pengalaman, danmengubah prilaku. Untuk terlaksananya terapi ini dibutuhkan leader, co-leader, dan

    fasilitator. Misalnya cerdas cermat, tebak gambar, dan lain-lain.

    Terapi musikBertujuan untuk menghibur para lansia sehingga meningkatkan gairah hidup dan dapat

    mengenang masa lalu.

    Terapi berkebunBertujuan untuk melatih kesabaran, kebersamaan, dan memanfaatkan waktu luang.

    Terapi dengan binatangBertujuan untuk meningkatkan rasa kasih saying dan mengisi hari-hari sepinya dengan

    bermain bersama binatang.

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    22/24

    22

    Terapi okupasiBertujuan untuk memanfaatkan waktu luang dan meningkatkan produktivitas dengan

    membuat atau menghasilakan karya dari bahan yang telah disediakan.

    Terapi kognitifBertujuan agar daya ingat tidak menurun. Seperti mengadakan cerdas cermat, mengisi

    TTS, dan lain-lain.

    Life review terapiBertujuan untuk meningkatkan gairah hidup dan harga diri dengan menceritakan

    pengalaman hidupnya.

    RekreasiBertujuan untuk meningkatkan sosialisasi, gairah hidup, menurunkan rasa bosan, dan

    melihat pemandangan.

    Terapi keagamaanBertujuan untuk kenersamaan, persiapan menjelang kematian, dan meningkatkan rasa

    nyaman, seperti mengadakan pengajian, kebaktian, dan lain-lain.

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    23/24

    23

    BAB III

    KESIMPULAN

    Gizi berlebih pada lansia banyak terjadi di negara-negara barat dan kota-kota besar.

    Kebiasaan makan banyak pada waktu muda menyebabkan berat badan berlebih, apalai pada

    lansia penggunaan kalori berkurang karena berkurangnya aktivitas fisik. Kebiasaan makan itu

    sulit untuk diubah walaupun disadari untuk mengurangi makan. Gizi kurang sering disebabkan

    oleh masalah-masalah social ekonomi dan juga karena gangguan penyakit. Bila konsumsi kalori

    terlalu rendah dari yang dibutuhkan menyebabkan berat badan kurang dari normal. Apabila hal

    ini disertai dengan kekurangan protein menyebabkan kerusakan-kerusakan sel yang tidak dapat

    diperbaiki, akibatnya rambut rontok, daya tahan terhadap penyakit menurun, kemungkinan akan

    mudah terkena infeksi.

    Latihan ini dilakukan secara bertahap, dimulai dgn kemampuan lansia latihan dilakukan

    tiga kali seminggu dengan lima sampai sepuluh kali ulangan atau sesuai dengan kemampuannya.

    Sedikit demi sedikit latihan ditambah dua sampai empat kali ulangan. Penambahan ini dilakukan

    setiap lima sampai sepuluh kali ulangan, sampai mendekati lima belas sampai dua puluh lima

    kali ulangan setiap kali latihan

  • 5/22/2018 makalah gerontik

    24/24

    24

    DAFTAR PUSTAKA

    Darmojo, R. Boedhi.,dkk.1999.Buku Ajar Geriatri. Jakarta : Balai Penerbit FKUI

    Nugroho, Wahjudi.2000.Keperawatan Gerontik.Jakarta : EGC

    Maryam Siti R, Mia Fatma Ekasari, Rosidawati. (2008).Mengenal usia lanjut

    dan perawatannya. Jakarta:Salemba Medika