158

LAMPIRAN • Denah fitness centre

• Denah studio aerobik

• Denah kolam renang dewasa

159

• Denah kolam renang anak kecil

MENGENAL ALAT-ALAT FITNESS (sumber: www.idgetfit.com)

Ketika pertama kali melihat bagian dalam sebuah gym pasti kita akan merasa

bingung ketika melihat alat-alat yang banyak sekali ragam dan jumlahnya. Orang yang

masih awam pasti tidak mengetahui nama alat-alat tersebut, fungsi, serta cara

menggunakannya. Sehingga banyak orang yang akhirnya enggan untuk berkunjung

ke gym karena melihat alat-alat yang mereka tidak tahu fungsinya.

Alat fitness yang banyak jumlah dan ragamnya tersebut sebenarnya berfungsi

untuk mengisolasi bagian otot tertentu yang ingin dilatih sehingga dapat

mengembangkan bagian otot tersebut. Secara umum alat fitness dibagi menjadi 3

kategori yaitu freeweight, body weight training station, dan mesin.

Alat fitness freeweight

160

Disebut freeweight karena alat-alat dalam kategori ini berupa beban yang dapat

digerakkan secara bebas tanpa terikat pada kabel atau benda lainnya. Latihan

menggunakan alat fitness freeweight memiliki beberapa keuntungan antara lain:

• Sangat efektif karena dapat digunakan untuk berbagai macam variasi

latihan.

• Meningkatkan keseimbangan tubuh.

• Membakar banyak kalori,

• Meningkatkan kekuatan fisik secara signifikan.

• Harga yang relatif lebih murah.

• Ukurannya yang kecil sehingga dapat diletakkan di mana saja.

Macam-macam alat yang termasuk dalam kategori free weight:

1. Dumbbell

Dumbbell adalah alat fitness dasar. Bentuknya ialah 2 buah beban yang

tersambung oleh batang besi pendek. Biasanya akan menemukan banyak alat ini di

gym dengan ukuran yang berbeda-beda. Alat ini sangat praktis karena dapat dibawa

mana pun dan tidak perlu menggunakan ruangan yang luas ketika menggunakannya

untuk berlatih. Berbeda dengan alat lainya, alat ini dapat digunakan untuk variasi

gerakan fitness yang tidak terbatas. Latihan dengan dumbell tidak mengisolasi otot

tertentu sehingga akan mencegah pertumbuhan otot yang tidak sinkron dengan otot

pendukungnya.

161

Dumbell

2. Barbell

Barbell adalah versi besar dari dumbbell. Alat ini dihubungkan batang besi yang

panjang dan umumnya beban pada kedua sisinya dapat di bongkar pasang untuk

mengatur beban agar sesuai dengan kemampuan penggunanya. Tidak seperti

dumbbell yang dapat digunakan dengan hanya satu tangan, Barbell adalah alat yang

harus digunakan dengan 2 tangan. Alat ini dapat membuat otot bagian kanan dan kiri

berkembang secara seimbang.

Barbell

3. Weight plates

162

Alat ini adalah beban yang berbentuk cakram dari logam. Alat ini Dapat

digunakan untuk 2 hal yaitu menggunakannya sendiri untuk latihan atau

menambahkannya sebagai beban tambahan untuk alat lainnya.

Weight plates

4. Kettlebells

Kettlebells adalah sebuah alat yang berbentuk bola, memiliki pegangan serta

terbuat dari besi. Alat ini digunakan untuk melakukan gerakan mengangkat,

mengayun dan mendorong yang akan mendukung dalam melatih pengendalian

gerakan. Berat kettlebells bervariasi, dari mulai 4kg sampai 79 kilogram.

Kettlebells

5. Medicine ball

Medicine ball adalah sebuah bola karet yang lentur. Alat ini memiliki bobot yang

berbeda-beda yang disesuaikan dengan kemampuan latihan seseorang. Medicine

163

ball berguna untuk meningkatkan jumlah variasi dan intensitas latihan pada

umumnya.

Medicine ball

6. Weighted bars

Weighted bars adalah sebuah batang besi yang memiliki pemberat di tiap sisinya. Alat

ini digunakan untuk meningkatkan berat tubuh ketika melakukan latihan standar

seperti sit up, lunge, dan lain sebagainya.

Weighted bars

7. Curl bar

164

Alat ini digunakan untuk melatih bisep dan trisep. Bentuk dari curl bar yang unik

dapat digunakan untuk melatih otot-otot tertentu tergantung dari sudut mana kita

memegangnya. Alat ini dapat digunakan untuk macam-macam variasi angkat beban

sehingga menghilangkan stres pada otot, tidak seperti menggunakan barbel biasa.

Curl bars

8. Tricep bar

Walaupun fokus utama alat ini adalah untuk melatih otot tricep namun seperti

curl bar, alat ini dapat digunakan untuk bermacam-macam gerakan angkat

beban. Anda dapat melatih otot anda dari sudut yang berbeda-beda dan mengurangi

stress pada otot pergelangan tangan anda.

Tricept bars

9. Adjustable body weight

165

Alat fitnes adjustable body weight digunakan untuk menambah beban tubuh

kita. Alat-alat ini terdiri dari pemberat yang ditempelkan pada tubuh, di antaranya

badan, pergelangan tangan dan kaki, sabuk, serta punggung tangan. Alat-alat ini

umumnya digunakan oleh mereka yang melakukan bodyweight training yaitu latihan

tanpa menggunakan beban selain tubuh mereka sendiri.

Penambah berat tubuh

Body Weight training station

Body weight training station adalah alat-alat yang digunakan untuk membantu

latihan fitness yang hanya menggunakan beban tubuh seperti push up, chin up, dip,

dan lain sebagainya. Keuntungan latihan dengan alat-alat ini adalah sangat efektif

karena menyesuaikan dengan kondisi tubuh kita.

Macam-macam alat body weight training station:

1. Pull up bar.

Pull up bars adalah batang besi yang digunakan untuk membantu kita

melakukan pull up. Pull up sendiri adalah jenis bodyweight training yang

166

menggunakan pull up bar untuk bergantung. Pull up bar umunya memiliki macam-

macam bentuk tergantung variasi gerakan pull up yang mungkin dilakukan dengan

alat tersebut.

Pull up bars

2. Fitnes bench

Fitnes bench adalah alat berbentuk bangku yang digunakan untuk

meningkatkan variasi latihan yang bisa kita lakukan. Dengan alat ini kita bisa

menambah variasi pada dip, push up, jump, dan lain sebagainya.

Fitness bench

3. Hyper extension bench

Bangku ini umumnya dipakai untuk melatih otot paha, punggung dan pantat.

Alat ini sebenarnya memudahkan kita untuk melakukan jenis latihan back up.

167

Hyper extension bench

4. Sit up bench.

Seperti namanya, alat ini membantu kita untuk melakukan sit up. Dengan alat

ini anda dapat melakukan variasi gerakan sit up dan crunch yang lebih banyak dari

pada tanpa menggunakan alat ini. Selain itu alat ini juga membantu meningkatkan

intensitas dan efektifitas gerakan sit up dan crunch.

sit up bench

5. Swiss ball.

Swiss ball adalah sebuah bola karet yang berisi udara. Alat ini digunakan

sebagai penopang tubuh seperti sebuah bench, semua latihan yang dapat anda

lakukan di bench dapat juga anda lakukan dengan alat ini. Bentuk bola yang bulat dan

168

tidak stabil akan membuat keseimbangan anda meningkat jika melakukan latihan

dengan alat ini.

Swiss ball

6. Push up grip

Push up grip adalah alat untuk membantu kita dalam melakukan push up.

Dengan alat ini pembentukan otot didada kita akan lebih intens karena ketika

menggunakan alat ini dada akan semakin tertekan ketika melakukan push up.

Push up grip

169

7. Matras

Matras adalah alat berupa karpet yang umumnya terbuat dari bahan yang tidak

licin. fungsi matras ialah sebagai landasan tubuh kita ketika melakukan latihan agar

tidak licin dan terlalu keras. Matras dapat digunakan untuk push up, sit up, gerakan

yoga, dan lain sebagainya.

Matras

8. Dip bar

Dip bar digunakan untuk penopang tubuh ketika melakukan gerakan dip. Alat

ini berupa dua batang pararel yang digunakan untuk berpegangan. Dengan

menggunakan alat ini, kita dapat melatih otot bahu, lengan dan dada.

Dip bars

170

Alat fitnes Mesin

Alat fitnes mesin umumnya berbentuk sebuah alat berukuran besar dan

komplek yang digunakan untuk mengisolasi latihan agar mendapatkan hasil maksimal

pada otot tertentu. Alat fitnes mesin memiliki beberapa keuntungan dalam

menggunakannya, antara lain:

• Membantu tubuh agar mudah dalam melakukan suatu gerakan fitnes.

• Resiko cidera menjadi lebih kecil.

• Dapat mengkonsentrasikan latihan pada otot tertentu sesuai yang kita

inginkan.

Alat fitnes mesin dibagi menjadi 2 yaitu single station dan multi station. Single

station digunakan hanya untuk 1 gerakan sedangkan multi station dapat digunakan

untuk macam-macam gerakan.

Macam-macam mesin fitness:

1. Abs runch machine

Seperti namanya, alat ini tentu saja melatih otot perut. Dengan

menggunakan alat ini kita dapat melakukan crunch dan menjadikannya menjadi

lebih menantang dengan meningkatkan tekanan pada mesin ini. Dengan

meningkatnya intensitas crunch yang kita lakukan tentu saja latihan yang ini akan

memberikan kita hasil yang baik.

171

Abs crunch machine

2. Static bicycle

Static bicycle atau sepeda statis adalah alat untuk bersepeda didalam

ruangan. Selain untuk melatih otot kaki, alat ini biasanya digunakan untuk

membakar lemak atau cardio. Kecepatan dan tekanan dalam mengayuhnya dapat

diatur menyesuaikan dengan kemampuan kita.

Static bycicle

3. Leg press machine

Alat ini gunakan untuk latihan leg press dan membentuk otot paha dan betis.

Dengan menggunakan alat ini kita dapat menambahkan tingkat kesulitan latihan

leg press dengan menambahkan beban ke alat ini.

172

Leg press machine

4. Treadmill

Treadmill merupakan alat yang sangat umum ditemukan di gym dan

umumnya digunakan untuk latihan cardio atau pembakaran lemak. Treadmill

sendiri adalah alat yang digunakan untuk melakukan jalan atau lari di tempat.

Mesin ini sangat praktis karena kecepatan nya dapat diatur dengan kemampuan

lari kita. Selain ini biasanya alat ini dapat diatur ke mode latihan dimana kita akan

mengikuti kecepatan treadmill yang berubah-ubah untuk meningkatkan

kemampuan lari kita. Treadmill memang sebuah alat gym yang relatif mahal jika

anda ingin memilikinya di rumah, harga treadmill umumnya sekitar 5.000.000 -

10.000.000. Namun jika anda menginginkan treadmill murah anda dapat

mempertimbangkan untuk membeli treadmill bekas ataupun treadmill manual.

Treadmill

173

5. Chest press machine

Chest press machine adalah mesin yang akan mengisolasi latihan pada otot

dada. Menggunakan alat akan merepresentasikan gerakan mendorong yang

mengakibatkan tekanan ke arah dada. Tingkat kesulitan dan beban pada alat ini

dapat di sesuaikan dengan kemampuan kita.

Chest press machine

6. Squat hack machine

Alat ini adalah alat untuk melatih otot paha. Alat ini meniru gerakan squat

namun kita dengan menambahkan beban sehingga gerakan squat dengan alat ini

jadi lebih menantang.

Squat hack machine

7. Barbell machine

174

Fungsi barbel mahine adalah sebagai penopang agar gerakan kita menjadi

stabil ketika menggunakan mangangkat barbel sehingga resiko cidera pun dapat

terhindarkan. Alat ini juga meungkinkan kita untuk menggunakan barbell dengan

posisi tubuh berbaring di bench.

Barbell machine

8. Eliptical Machine

Mesin ini merepresentasikan cara kita berjalan. Dengan eliptical machine ini

kita melatih otot kaki yang biasa kita gunakan untuk berjalan dengan cara

menambahkan tekanan yang harus kita lakukan lebih dari ketika kita berjalan

biasa.

Eliptical machine

9. Shoulder press machine

175

Seperti namanya, mesin ini melatih otot bahu anda. Menggunakan alat ini

akan memaksa bahu kita untuk menekan kebawah yang mana sangat sulit

dilakukan tanpa menggunakan alat ini.

Shoulder press machine

10. Bicep curl machine

Mesin bicep curl ini berfungsi untuk melatih otot bicep. Menggunakan alat ini

akan membuat kita seperti melakukan bicep curl dengan barbel namun dengan

posisi tubuh yang lebih baik dan stabil sehingga otot yang ingin dilatih pun dapat

terisolasi dengan baik.

Bicep curl machine

11. Tricep Machine

Kebalikan dengan bicep curl, alat ini untuk membentuk otot tricep. Mesin ini

membuat anda melakukan gerakan menarik beban ke arah bawah yang akan

176

melatih otot tricep anda. Beban yg ditarik dapat disesuaikan menurut kemampuan

anda.

Tricep machine

Aksesoris fitness

Selain alat fitnes yang digunakan untuk melatih otot-otot kita, diperlukan juga

aksesoris untuk mendukung program latihan kita. Aksesoris-aksesoris tersebut

berguna untuk mempermudah kita dalam melakukan latihan dan mengurangi resiko

cidera.

Macam-macam aksesoris fitness:

i. Sarung tangan fitnes

Sarung tangan fitnes adalah alat yang penting dalam latihan angkat beban.

Jika kita sering mengangkat beban berat berulang-ulang tanpa menggunakan

pelindung tangan maka akan terjadi pengapalan di tangan kita. Tentu saja kita

tidak menginginkan hal ini karena tangan akan terasa perih juka pengapalan itu

177

terjadi pada tangan kita. Karena itu untuk menghindari masalah yang satu ini kita

membutuhkan sarung tangan fitnes.

ii. Sabuk fitnes

Ketika anda masuk ke gym biasanya anda akan melihat orang-orang

mengenakan sabuk ketika mereka mengangkat beban. Anda pasti bertanya apa

sebenarnya fungsi sabuk tersebut? Sabuk ini sebenarnya berfungsi untuk

menghindari resiko cedera pada punggung. Cidera punggung bisa diakibatkan

karena postur tubuh kita tidak baik ketika melakukan angkat beban. Sabuk inilah

yang dapat mempertahankan postur tubuh kita agar terhindar dari cedera

punggung.

Sabuk fitnes

iii. Sepatu fitnes

Sepatu memiliki peran yang besar untuk menunjang latihan kita. Namun

tidak semua sepatu bisa digunakan untuk fitnes. Setiap sepatu olahraga memiliki

desain yang berbeda menyesuaikan dengan jenis olahraganya. Karena itu

Sebaiknya kita memilih sepatu yang memang dirancang untuk latihan fitnes agar

mengoptimalkan latihan dan hasil yang kita dapat.

Filename: Prakoso_Agus_Hartomo_PLAGSCAN_LTP_-

_AGUS_HARTOMO_PRAKOSO.docx Date: 2017-03-08

12:13 UTC

Results of plagiarism analysis from 2017-03-08 12:22 UTC

692 matches from 70 sources, of which 51 are online sources.

PlagLevel: 7.6%/11.7%

[0] (88 matches, 2.6%/2.8%) from your PlagScan document "Puput_surya...ftar_pustaka.docx" dated 2017-03-07

(+ 1 documents with identical matches)

[2] (29 matches, 0.8%/2.7%) from your PlagScan document "ANISA_ANGGR..._DIKOTA_KUDUS.doc" dated 2017-03-07

[3] (52 matches, 1.3%/2.3%) from your PlagScan document "Mia_Hariyon...n_Pekalongan.docx" dated 2017-03-07

[4] (18 matches, 1.1%/1.1%) from https://virtualarsitek.wordpress.com/tag/desain-interior/page/2/

(+ 3 documents with identical matches)

[8] (10 matches, 0.4%/1.1%) from repository.usu.ac.id/bitstream/123456789/38135/3/Chapter II.pdf

[9] (10 matches, 0.4%/1.1%) from text-id.123dok.com/document/lq5j57y4-sport-club.html

[10] (13 matches, 0.3%/0.9%) from repository.usu.ac.id/bitstream/123456789/11697/3/09E00958.pdf.txt

[11] (20 matches, 0.3%/0.8%) from your PlagScan document "ASTRELLA_MA...A_DI_SEMARANG.pdf" dated 2017-03-06

[12] (10 matches, 0.7%) from https://sumberlampu.com/blog-artikel/15-jenis-lampu

[13] (14 matches, 0.3%/0.6%) from your PlagScan document "Dwiki_febri...ftar_pustaka.docx" dated 2017-03-07

[14] (16 matches, 0.5%) from modelrumahminimalis21.com/perbandingan-bata-batako-bata-ringan/

[15] (15 matches, 0.5%) from korban-demokrasi.blogspot.com/2014/06/perbandingan-batako-batu-bata-merah-dan.html

[16] (8 matches, 0.1%/0.5%) from your PlagScan document "Christian_A...Y-13.11.0012).pdf" dated 2017-03-07

[17] (15 matches, 0.5%) from batubatamerahkarawang.blogspot.com/2012/10/memilih-antara-batu-bata-merah-batako.html

[18] (15 matches, 0.5%) from bataringansidoarjo.blogspot.com/

[19] (14 matches, 0.5%) from tabloidrumahidaman.blogspot.com/2014/11/kelebihan-dan-kekurangan-batu-bata.html

[20] (6 matches, 0.1%/0.5%) from semarangkota.go.id/content/image/files/Perwal_31_th.09.pdf

[21] (16 matches, 0.4%/0.4%) from your PlagScan document "Agustinus_E...re_di_Kendal.docx" dated 2017-03-07

[22] (13 matches, 0.4%) from nardibinjai.blogspot.com/2014/11/perbandingan-batu-bata-batako-dan-bata.html

[23] (13 matches, 0.3%/0.4%) from your PlagScan document "Cynthia_Sug...ftar_pustaka.docx" dated 2017-03-07

[24] (5 matches, 0.0%0.4%) from ejournal-s1.undip.ac.id/index.php/jpgs/article/download/3577/3490

[25] (2 matches, 0.0%0.3%) from pamboedifiles.blogspot.com/2013/05/peta-pembagian-bwk-kota-semarang.html

[26] (4 matches, 0.0%0.3%) from dokumen.tips/documents/75732698-perda-no-14-tahun-2011-ttg-rtrw-kota-semarang.html

[27] (10 matches, 0.3%/0.3%) from your PlagScan document "R._MARTHIAN...EN_TEMANGGUNG.pdf" dated 2017-03-07

[28] (8 matches, 0.2%/0.3%) from your PlagScan document "Antani_13.1..._Sei_Mangkei.docx" dated 2017-03-07

(+ 1 documents with identical matches)

[30] (3 matches, 0.2%) from grahacandigolf.co.id/

[31] (4 matches, 0.2%/0.2%) from seputarsemarang.com/tag/kolam-renang/

[32] (7 matches, 0.2%) from bataringanjogjasolo.blogspot.com/

[33] (7 matches, 0.2%) from harga-bahan-bangunan.blogspot.com/2015/01/harga-bata-ringan-hebel.html

(+ 1 documents with identical matches)

[35] (6 matches, 0.2%) from mymesin.com/alat-cetak-batako-paving-terbaru-2016-mesin-batako-malang/

[36] (5 matches, 0.2%) from https://id.wikipedia.org/wiki/Batu_bata

(+ 1 documents with identical matches)

[38] (2 matches, 0.2%) from artikel-manfaatkhasiat.blogspot.com/2012/04/fungsi-dari-lampu-sorot-halogen.html

(+ 1 documents with identical matches)

[40] (3 matches, 0.0%0.2%) from https://www.scribd.com/document/18469594...ng-Wilayah-Kota-Semarang-Tahun-2011-2031

[41] (5 matches, 0.2%) from bataringanmurahcimahi.blogspot.com/

[42] (4 matches, 0.1%) from bma.co.id/new/news-articles/articles/kel...dan-kelemahan-struktur-atap-baja-ringan/

[43] (5 matches, 0.1%) from your PlagScan document "Yehuda_Pram...ngosari_2A_Se.pdf" dated 2017-02-09

[43] (5 matches, 0.1%) from your PlagScan document "Yehuda_Pram...ngosari_2A_Se.pdf" dated 2017-02-09

(+ 2 documents with identical matches)

[46] (4 matches, 0.1%) from www.hebelindonesia.com/2013/09/perbandingan-hebel-dan-bata-merah.html

[47] (2 matches, 0.0%0.2%) from https://www.scribd.com/doc/284045571/salon-and-spa

[48] (2 matches, 0.1%) from seputarsemarang.com/tag/fitness-center/

[49] (4 matches, 0.1%/0.1%) from docplayer.info/42936159-Landasan-teori-dan-program.html

[50] (3 matches, 0.0%/0.1%) from your PlagScan document "Gregorius_A...ftar_pustaka.docx" dated 2017-03-07

[51] (2 matches, 0.0%/0.1%) from your PlagScan document "Stefanus_Ro...erhadap_Inov.docx" dated 2017-03-05

(+ 1 documents with identical matches)

[53] (1 matches, 0.0%0.1%) from https://de.scribd.com/doc/123117334/perda-14

[54] (2 matches, 0.1%) from www.storage.jak-stik.ac.id/ProdukHukum/P.../Permendagri No 9 Tahun 2009.pdf

[55] (3 matches, 0.1%/0.1%) from documents.mx/documents/cover-56477bf48621a.html

[56] (3 matches, 0.0%0.1%) from www.pdfsdocuments.com/data-arsitek-jilid-2.pdf

[57] (1 matches, 0.0%0.1%) from www.slideshare.net/perencanakota/rtrw-kota-semarang

[58] (2 matches, 0.1%) from https://www.facebook.com/kprsyari

[59] (1 matches, 0.0%0.1%) from https://id.scribd.com/doc/117398585/7573...-No-14-Tahun-2011-Ttg-RTRW-Kota-Semarang

[60] (2 matches, 0.0%0.1%) from https://www.scribd.com/document/324940293/Perda-14-Tahun-2011-RTRW-Kota-Semarang

[61] (1 matches, 0.1%) from www.hukumonline.com/klinik/detail/lt5225...-kawasan-perumahan-atas-tempat-pemakaman

[62] (1 matches, 0.0%0.0%) from pamboedifiles.blogspot.com/2015/03/rdtrk-kota-semarang-bwk-vi-tahun-2000.html

[63] (1 matches, 0.1%) from rumahdijual.com/semarang/rumah-bukit-candi

(+ 1 documents with identical matches)

[65] (1 matches, 0.0%) from eprints.undip.ac.id/43443/5/BAB_V_museum_batik_belum_edit_.pdf

[66] (1 matches, 0.0%0.0%) from www.pdfqueen.com/bse-macam-macam-buku-olahraga-dan-jasmani-untuk-kelas-7

[67] (1 matches, 0.0%) from batuandesit.info/kelebihan-dan-kekurangan-batu-andesit/

[68] (1 matches, 0.0%) from www.scielo.org.mx/pdf/valencia/v6n12/v6n12a13.pdf

[69] (1 matches, 0.0%) from your PlagScan document "Marita_Fris...ten_Magelang.docx" dated 2016-11-22

Settings

Sensitivity: Medium

Bibliography: Bibliography excluded

Citation detection: Reduce PlagLevel

Whitelist: --

Analyzed document

=====================1/137======================

i

=====================2/137======================

1

BAB I

PENDAHULUAN

1.1. Latar Belakang

Seiring dengan perkembangan jaman, masyarakat di kota cenderung

memiliki kehidupan monoton yang berorientasi pada dunia kerja. Kegiatan

mereka sehari-sehari bekerja dari pagi hingga malam kemudian pulang ke