Latihan Yoga Imam

download Latihan Yoga Imam

of 25

Transcript of Latihan Yoga Imam

  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    1/25

    10 Pose Yoga untuk Mengecilkan Perut -

    Bag. 1

    Yoga sebagai olahraga sudah terkenal berguna dalam menenangkan jiwadan mengurangi stress, tapi kali ini saya akan membuat artikel mengenai

    manfaat yoga sebagai salah satu alternatif olah raga alami untukmengecilkan perut. Dari hasil riset, saya bisa mengumpulkan 10 poseatau yoga asana yang sangat bermanfaat sebagai cara mengecilkan perutbuncit dan membuang lemak berlebih di perut dan tubuh anda.

    Praktekkan secara rutin dalam sekitaran 3 minggu dan anda bisa lihatmanfaat yoga sebagai pelangsing perut. rtikel ini saya kumpulkan daribeberapa situs yoga di internet dan juga buku!buku yoga yang sayamiliki"baca.

    Sebagai olah raga yang murah meriah, alat yang anda butuhkan hanya matrasuntuk yoga, tapi alas lainya pun no problem, yang penting bersih, nyaman dantentu saja tidak licin.

    Ok kita mulai saja daftar 10 erakan atau !sana "oga #bagian 1$ untukmengecilkan perut.

    1. Pose Marjarasana(Pose Kucing Sapi Cat Cow Pose, atau ada uga !ang se"ut CatPose doank#$

    Man%aat&Gerakan ini sangat cocok bagi siapa saja, bahkan bagi pemula, juga aman bagi

    wanita hamil. Asana ini adalah pose yoga yang sesuai dalam membentuk otot perut dan

    meningkatkan kelenturan tulang belakang. Menurut pakar, postur ini bisa membantu

    melegakan atau meminimalkan emosi anda.

    'angka-langka&

    a. Mulai dengan posisi awal, yaitu meletakkan lutut tegak lurus dengan pinggul dan

    pergelangan tangan tegak lurus dengan bahu. Posisikan tulang belakang anda lurus dan leherdi posisi yang benar searah dengan tulang belakang.

    http://10daftarsaya.blogspot.com/2012/03/10-pose-yoga-untuk-mengecilkan-perut.htmlhttp://10daftarsaya.blogspot.com/2012/03/10-pose-yoga-untuk-mengecilkan-perut.htmlhttp://2.bp.blogspot.com/-KL8K4nz-1wU/T1Eurdok7UI/AAAAAAAAAUI/KSjkmZ1IvXo/s1600/catcowpose%5B1%5D.pnghttp://3.bp.blogspot.com/-_6SSmooQGnc/T1Etlw69aOI/AAAAAAAAAUA/IoLziboWelo/s1600/Yoga-Olahraga-Alternatif.jpghttp://10daftarsaya.blogspot.com/2012/03/10-pose-yoga-untuk-mengecilkan-perut.htmlhttp://10daftarsaya.blogspot.com/2012/03/10-pose-yoga-untuk-mengecilkan-perut.html
  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    2/25

    b. Tarik napas, lengkungkan ibu jari kea rah lantai, turunkan perut dan angkat leher anda dan

    memandang ke atas. Gerakan harus dimulai dari ujung tulang ekor, jadi leher adalah bagian

    terakhir yang bergerak.

    c. Hembuskan napas, istirahatkan bagian atas kaki anda di atas matras, lengkungkan tulang

    belakang dan turunkan kepala anda sehingga pandangan anda mengarah ke pusar anda.

    d. Ulangi poseasana bersamaan dengan tarikan dan hembusan na!as anda. "akukan sampai #kali tarik$hembus na!as. %etelah itu kembali ke posisi awal &point a di atas'.

    2. Pose Bhujangasana(alias Co"ra Pose$

    Man%aat&Pose (oga ini berman!aat dalam melenturkan dan juga menguatkan tulang

    belakang. )uga bisa menyembuhkan sakit punggung dan bisa mengurangi lemak di perut

    buncit anda.

    'angka-langka&

    a. "etakkan perut dan dahi di matras, lengan rapat di samping bahu. *apatkan kaki. Angkat

    bagian atas tubuh anda dengan meman!aatkan kekuatan otot punggung sehingga kepala anda

    terangkat ke atas.

    b. )angan sekali$kali memakai kekuatan tangan anda. +iarkan tangan ini hanya sebagai

    penyangga tubuh bagian atas anda. Tingkatkan kesulitas gerakan ini dengan meletakkan

    tangan di atas paha anda, jika anda sudah sanggup melakukannya.

    3. Pose Navasana(Boat Pose$

    Man%aat&Menguatkan otot perut dan punggung.

    'angka-langka&

    a. alam posisi duduk, angkat kaki dan bagian atas tubuh sehingga membentuk huru! -.

    Tahan posisi ini selama / detik dan lakukan 0 kali.

    b. )ika masih kesulitan dalam melakukan asana ini sebagai pemula, bisa mulai dengan cara

    melipat lutut. an bila punggung terasa tegang dan tidak nyaman, anda bisa pakai bangku

    atau kursi untuk menopang kaki dan bagian atas tubuh.

    http://4.bp.blogspot.com/-NXrNZbOAbg4/T1EyIYm-b8I/AAAAAAAAAUY/K6FJXUs0jfY/s1600/pose-navasana.jpghttp://2.bp.blogspot.com/-totiERQspMk/T1ExP11QlkI/AAAAAAAAAUQ/gIEPfjpKhe8/s1600/pose-bhujangasana.JPG
  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    3/25

    4. Pose Dhanurasana(Bow Pose$

    Man%aat&Mengurangi lemak perut. alam melakukan pose, sirkulasi darah ke akan

    berkurang, dan setelah pose dalam masa istirahat sirkulasi darah akan akan mengalir dalam

    jumlah yang lebih besar, dan hal ini berman!aat untuk meningkatkan kelenturan tulang

    belakang dan juga meningkatkan 1italitas.

    'angka-langka&Telungkup, bengkokkan lutut dan pegang pergelangan kaki. Tarik tangan

    dan tekan dengan kaki anda, posisikan lutut menempel, sampai posisi anda mirip seperti

    perahu dan hanya perut yang menumpu tubuh anda di lantai. Pandangan ke arah atas.

    5. Pose Uddyiana Bandha

    Man%aat &

    a. Asana ini akan membentuk dan mengurut isi bagian dalam perut anda.

    b. )uga berman!aat mengurut jantung sehingga jantung menjadi kuat dan sanggup memompa

    darah lebih e!ekti!. %irkulasi darah juga menjadi lebih baik dan resiko serangan jantung akan

    jauh berkurang.

    c. Mengobati masalah hati, sembelit &konstipasi' serta gangguan pencernaan.

    d. Mengurangi lemak di perut dan memperkuat otot$otot perut.

    e. Memperbaiki !ungsi$!ungsi kelenjar adrenal dan kelamin.

    'angka-langka &Ada 0 gerakan pada asana ini.

    Gerakan 1 :

    +erdiri dan posisikan kaki anda berjarak / cm satu sama lain dan lutut sedikit menekuk,sedikit bungkukkan dan letakkan tangan di atas lutut. Tarik napas dalam$dalam sambil

    menekan perut ke arah luar dan kemudian hembuskan napas sambil menekan perut ke dalam.

    Tahan napas sejenak, sambil menekan perut anda ke dalam lebih jauh, sehingga perut anda

    tampak kosong dan tahan posisi ini selama sekitaran 2/ detik.

    Gerakan 2 :

    Prinsip gerakannya mirip seperti Gerakan 2, tetapi menukar gerakan menahan perut setelah

    menghembuskan napas dengan menekan perut anda ke dalam dan ke luar secara cepat

    sebanyak 2/ kali tanpa menarik napas. %etelah selesai kembali berdiri tegak dan bernapas

    secara normal.

    +erhubung cukup panjangnya artikel ini dan mencegah loading halaman yang terlalu lama,saya membaginya menjadi 0 bagian. 3unjungi artikel lanjutannya4 2/ Pose (oga untuk

    http://10daftarsaya.blogspot.com/2012/03/10-pose-yoga-untuk-mengecilkan-perut_03.htmlhttp://2.bp.blogspot.com/-V1vVCZjS97g/T1E0EoW_s_I/AAAAAAAAAUo/Gy_iZD4Dpps/s1600/yoga-mengecilkan-perut.pnghttp://4.bp.blogspot.com/-gKhUg5j1XrY/T1EyySH1IQI/AAAAAAAAAUg/6FNhHpXo9lM/s1600/pose-bow.jpghttp://10daftarsaya.blogspot.com/2012/03/10-pose-yoga-untuk-mengecilkan-perut_03.html
  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    4/25

    Mengecilkan Perut $ +ag. 0atau anda bisa juga kunjungi artikel olahraga pelangsing perut

    lainnya di blog ini.

    Untuk anda yang berminat tahu lebih lanjut mengenai yoga, bisa kunjungi blog tempat latihan

    yoga di umaiini. Artikelnya cukup sering di$update, jadi cocok juga untuk di$bookmark.

    6. Pose Crescent(Bulan Sabit$

    Man%aat&Memperkuat otot perut, pinggul dan paha.

    'angka-langka&

    a. +erdiri dengan kaki berdekatan, lengan di sisi tubuh. Tarik napas dan angkat tangan ke atas

    kepala dengan ujung jari terbuka mengarah ke langit$langit.

    b. Hembuskan napas dan bungkukkan badan anda dari pinggul, dan arahkan tangan ke lantai.

    "utut menekuk sedikit.

    c. Tarik napas di posisi ini, lalu kemudian hembuskan napas sambil mengarahkan kaki kanan

    ke belakang. Posisikan kaki kanan lurus memanjang dan bertumpu pada ujung jari kaki. 3aki

    kiri akan membentuk sudut 5/ derajat, di mana lutut sejajar dengan mata kaki.d. Tarik napas dan angkat tangan ke atas kepala, pandangan lurus ke depan. Tahan sejenak di

    posisi ini.

    e. 3embali ke posisi berdiri dan ulangi gerakan di atas tetapi merubah kaki kiri yang

    memanjang ke belakang.

    Crescent - Tahap Mahir

    Tahap Mahir:)ika anda merasa gerakan ini kurang atau anda sudah merasa sanggup untuk

    meningkatkannya, tambahkan setelah gerakan akhir dengan menarik napas sambil

    mengarahkan badan ke belakang, sehingga pandangan anda menuju ke ujung jari tangan,

    serta dada, kepala dan lengan anda mendongak.

    Tahap Pemula:%ebaliknya jika merasa terlalu sulit, anda bisa kurangi intensitas latihan

    dengan cara menyentuhkan lutut ke lantai saat menarik kaki kanan ke arah belakang danmenyandarkan kedua tangan di paha kiri.

    http://10daftarsaya.blogspot.com/2012/03/10-pose-yoga-untuk-mengecilkan-perut_03.htmlhttp://10daftarsaya.blogspot.com/2012/03/10-pose-yoga-untuk-mengecilkan-perut_03.htmlhttp://rumah-yoga-dumai.blogspot.com/http://rumah-yoga-dumai.blogspot.com/http://rumah-yoga-dumai.blogspot.com/http://4.bp.blogspot.com/-OwZ-Kvzxqn8/T1E9Ll28QgI/AAAAAAAAAU4/OPB_v9heJkg/s1600/pose-crescent-mahir.jpghttp://2.bp.blogspot.com/-AriWUo-_-Nw/T1E8f-Ai8jI/AAAAAAAAAUw/b-0BeWwtlEg/s1600/pose-crescent.jpghttp://10daftarsaya.blogspot.com/2012/03/10-pose-yoga-untuk-mengecilkan-perut_03.htmlhttp://rumah-yoga-dumai.blogspot.com/http://rumah-yoga-dumai.blogspot.com/
  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    5/25

    . Pose !i""o#

    Man%aat &Asana ini berguna untuk memperkuat kedua sisi perut.

    'angka-langka&

    a. +erdiri dengan kaki bersentuhan dan tangan di kedua sisi badan. "etakkan tapak kaki kiri

    ke sisi dalam paha kanan, sehingga lutut membengkok.

    b. 3edua tangan dekatkan sehingga bersentuhan dan tahan di posisi ini sampai 0 kali tarik$hembus napas.

    c. Pada penarikan napas ketiga, rentangkan tangan ke atas, dan posisi tangan terbuka.

    d. Hembuskan napas, dan kemudian tarik napas sambil membengkokkan badan ke sisi kiri.

    e. Tarik napas dan luruskan kembali badan.

    !. Ulangi langkah$langkah di atas sebanyak $# kali repetisi. Ubah posisi kaki dan arah

    pembengkokan badan di setiap repetisi.

    Tahap Pemula:Untuk memudahkan gerakan di tahap awal, gerakan bisa sedikit dirubah.

    "etakkan kaki di betis &bukan di paha' atau bisa juga sentuh ujung kaki di lantai untuk

    membantu penyeimbangan badan.

    Tahap Mahir:Tutup mata saat melakukan gerakan ini, terutama di saat penyeimbangan

    badan dan pembengkokan badan.

    $. Posisi Me"ayang

    Man%aat &+erguna untuk menguatkan bahu, lengan, perut dan punggung.

    'angka-langka &

    a. Mulai dengan posisi push$up dengan kaki bertumpu pada ujung jari kaki, tangan berada di

    bawah bahu, dan badan lurus dari ujung kepala sampai ujung kaki.

    b. Hembuskan napas sambil menurunkan dada ke arah lantai, sampai tangan berdekatan

    dengan tubuh dan terasa perut menegang. Tahan posisi ini beberapa cm dari lantai, jangan

    sampai menyentuh lantai. Tahap Mahir4 %aat di posisi 6melayang7 ini &saat anda merendahkan

    http://3.bp.blogspot.com/-wqSYsrPyUgM/T1E-KsoGDUI/AAAAAAAAAVI/JWLRQIAq-J8/s1600/pose-yoga-melayang.jpghttp://3.bp.blogspot.com/-h6QWxIXj5Dk/T1E9puGRzHI/AAAAAAAAAVA/n9me0_blEAk/s1600/pose-willow.jpg
  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    6/25

    tubuh beberapa cm dari lantai', angkat kaki kiri sampai setinggi $# cm, tahan posisi tersebut

    dan turunkan. "akukan $# kali dan ganti kaki.

    %. Posisi &ursi

    Man%aat&Menguatkan otot bokong dan paha.

    'angka-langka&a. +erdiri dengan kaki berdekatan, tangan di sisi tubuh dan ujung kaki mengarah ke depan.

    Tarik napas dan angkat lengan ke depan, posisi tapak tangan berhadapan.

    b. Hembuskan napas dan posisikan badan seperti orang duduk sampai membentuk sudut 8#

    derajat. Posisikan lutut sebisa mungkin berada di belakang ujung jari &jika ditarik garis

    1ertical' dan kuatkan otot perut untuk menahan posisi ini serta arahkan pandangan lurus ke

    depan.

    Tahap Pemula4 "akukan gerakan dengan kaki agak berjauhan &selebar pinggang' dan tangan

    bersandar pada paha, serta membentuk sudut posisi kursi / derajat.

    Tahap Mahir4 alam posisi duduk, angkat tumit sehingga keseimbangan tubuh bertumpu

    pada ujung jari &berarti lutut akan berada di depan ujung jari jika dilihat secara 1ertical'.

    Pandangan arahkan ke ujung jari tangan.

    1'. Posisi (dho Mu)ha *vanasana(aliasDownward Facing Dog) kalau tere*aan+ndonesia "e"asn!a kira-kira !a Posisi ning ungging la !a... aaa$

    Man%aat&Meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot bahu, serta otot paha dan betis.

    'angka-langka&

    a. Posisikan tangan memanjang ke depan lurus dengan bahu, sementara kaki

    direntangkan selebar pinggang &jangan terlalu lebar'.

    b. Angkat paha, sehingga ujung bokong terangkat ke atas dan pastikan tangan, kaki

    dan punggung lurus. Posisikan kepala sejajar dengan garis punggung dan tulang

    belakang.

    http://1.bp.blogspot.com/-NI0D-d-tog8/T1E-_mQDfdI/AAAAAAAAAVY/f5DSuavXfM8/s1600/pose-yoga-downward-facing-dog.jpghttp://1.bp.blogspot.com/-6N9LIYNm6Os/T1E-bvBN29I/AAAAAAAAAVQ/TrLeILVRqBw/s1600/pose-yoga-kursi.jpg
  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    7/25

    Malah pakar yoga menyarankan asana ini sebagai alternati! pereda rasa sakit atau

    nyeri di sekitar bahu, asal sakit bahu tersebut tidak berat tentunya, karena kalau

    dipaksakan malah bisa menambah berat sakitnya.

    3e$2/pose alias yoga asanaini saya rangkum berdasarkan pengalaman para ahli,bahwasanya memang benar dapat melangsingkan perut dan menurunkan berat badan.

    "akukan secara teratur kali seminggu untuk memperoleh hasil yang anda idam$

    idamkan &kalau bisa setiap hari malah lebih mantap kan...9:::'.

    %elalu ingat, jangan paksa tubuh dalam melaksanakan yoga, lakukan gerakan ringan

    dahulu jika merasa kesulitan dan secara perlahan lakukan dengan benar dan kemudian

    tambah tingkat kesulitannya.

    10 /erakan Sena* Pelangsing Perut

    http://10daftarsaya.blogspot.com/2012/03/10-pose-yoga-untuk-mengecilkan-perut_03.htmlhttp://10daftarsaya.blogspot.com/2012/03/10-pose-yoga-untuk-mengecilkan-perut_03.html
  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    8/25

    Banyak orang rutin pergi senam alias fitness bertujuan untuk melangsingkan perut atau

    menurunkan berat badan, tetapi hasilnya kurang efektif. Itulah yang menggerakkan saya

    untuk mencari teknik senam pelangsing perut yang tidak saja bisa dilakukan di rumah tapi

    juga murah meriah. :) Sebagian besar dari tips melangsingkan perutyang diuraikan di sini

    bisa dilakukan tanpa butuh alat apapun.

    erakan senam yang bisa merampingkan perut adalah senam yang gerakannya berpusat di

    perut terutama pada otot di bagian ba%ah perut dan efektif membakar lemak yang

    menggantung di perut anda, sehingga akhirnya tujuan anda untuk memperoleh bentuk

    perut indah bisa secepatnya tercapai. &etapi tentu saja fokus dan rutin dalam melakukan

    aktifitas ini akan menampakkan hasilnya.

    'erikut ini gerakan pelangsing perutyang bisa anda laksanakan di rumah. 'y the %ay,

    artikel ini saya dapat dari teman saya ( seorang pakar senam dan juga nutritionist (ditambah dengan surfing di beberapa situs, sedangkan foto)foto saya peroleh dari situs

    about.com.

    1. Gerakan Senam Plank

    *etakkan bagian depan lengan anda rata di lantai dengan siku sebagai penyangga tubuh

    dan rentangkan kaki bertumpu di atas jari)jari kaki anda. 'uat tubuh anda serata mungkin

    sehingga punggung anda serata mungkin menyerupai bagian atas meja. +ntuk keefektifan

    gerakan ini, jangan sampai bagian pinggul anda lebih tinggi dan menonjol.

    &ahan di posisi ini sekitar 0 ( -0 detik atau paling tidak selama anda mampu menahan

    posisi di atas.

    http://10daftarsaya.blogspot.com/2011/07/10-gerakan-senam-pelangsing-perut.htmlhttp://2.bp.blogspot.com/-VdU_1lkwOFQ/TiGkDldAZtI/AAAAAAAAARc/V6aKHRbwYJI/s1600/plank-exercise.jpghttp://10daftarsaya.blogspot.com/2011/07/10-gerakan-senam-pelangsing-perut.html
  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    9/25

    2. Crunch Bersandarkan Bola

    elakukan gerakan crunch dengan bersandar di atas bola merupakan latihan yang

    memaksimalkan akti/itas otot)otot perut anda. erakan yang dilakukan dengan kestabilan

    sokongan ini bisa membuat akti/itas otot lebih maksimal karena anda tetap harus menjaga

    keseimbangan dalam posisi tersebut.

    aranya adalah dengan meletakkan tangan di bagian belakang kepala sebagai penyokong

    dan angkat dada anda sedemikian rupa ke arah panggul dengan memaksimalkan tenaga

    kontraksi otot perut.

    oba lakukan 1 kali sebelum jeda dan ulangi lagi. aling tidak lakukan dalam 2 set

    gerakan.

    3. Gerakan Mengangkat Kakierakan ini bermanfaat untuk otot perut bagian ba%ah, yang menjadi masalah pada

    sebagian besar %anita.

    3alam kondisi terlentang, secara perlahan angkat kedua kaki anda sampai membentuksudut 405. &ahan selama 1 detik dan turunkan sampai kaki anda hampir menyentuh lantai.

    http://2.bp.blogspot.com/-zXBg6VWY2nw/TiGkYiy54iI/AAAAAAAAARg/ru5N273JRcE/s1600/ballcrunch.jpg
  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    10/25

    6angan dulu letakkan kaki anda di lantai, karena tujuan dari gerakan ini adalah memberi

    kontraksi konstan kepada perut anda. Satu lagi yang perlu diingat adalah jangan menekan

    kepala anda, tangan anda hanya berfungsi menjadi penyokong kepala.

    *akukan 1 kali dalam sekitar 2 set gerakan.

    4. Gerakan Bicycle

    !ngkat kedua kaki ke atas membentuk sudut 785 dan gerakkan lutut mengarah ke dada

    anda, sambil pada saat yang sama miringkan tubuh anda sehingga sisi tubuh anda yang

    berla%anan mengarah ke dada. +langi kembali untuk kaki yang lainnya.

    *akukan 1 gerakan untuk setiap kaki sebelum jeda sejenak dan lakukan kembali sebanyak

    set.

    . !ccordion Sit"#ps

    erakan pembakar lemak di perut ini mirip seperti saat kita memainkan alat musicaccordion. aranya dimulai dengan tidur terlentang dan gerakkan bagian atas tubuh anda

    bersamaan dengan lutut anda, sehingga mereka bertemu di suatu posisi di atas badan

    anda. &ahan pada posisi ini sejenak dan kembali ke posisi terlentang dan ulangi lagi.

    +langi dalam 2 set dengan sekitar 10)1 gerakan per set.

    http://1.bp.blogspot.com/-ma0xcTkmJ1w/TiGk-G-pGYI/AAAAAAAAARo/QidUtlZyVN8/s1600/bicycle-exercise.jpg
  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    11/25

    $. Crunch dengan Mengangkat Kaki %ertikal

    erakan ini berbeda dengan crunch biasa. erakannya adalah sebagai berikut 9

    &erlentang dan silangkan kaki anda dengan meletakkan tangan di bagian belakang

    kepala sebagai penyangga. :ontraksikan otot perut dan angkat bahu bersamaan dengan mengangkat kaki anda

    membentuk sudut 405.

    &ahan pada posisi ini dan fokuskan pada pusar, bayangkan pusar anda bergerak

    menuju ke tulang belakang dengan cara mengkontraksikannya.

    &urunkan kaki dan ulangi dalam 2 set dengan 1 kali gerakan per set)nya.

    &. Crunch dengan Merentangkan 'angan

    ;ariasi gerakan crunch ini juga efektif dalam membuang lemak di perut anda.

    &idur terlentang dengan posisi lutut terlipat.

  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    12/25

    6ika anda ingin lebih mengintensifkan latihan, anda bisa melakukan gerakan ini sambil

    menggenggam dumbbell yang ringan.

    (. )e*erse Crunch

    erakan ini adalah kebalikan dari crunch, di mana bagian tubuh yang bergerak adalah kaki

    dan bukan bahu.

    osisi terlentang dengan tangan di lantai atau di belakang kepala.

    !ngkat lutut sampai membentuk sudut 405 dengan sebelumnya menyilangkan

    bagian kaki anda.

    :ontraksikan otot perut anda dan angkat sedikit bagian panggul anda.

    erakan ini akan efektif bila saat anda mengangkat pinggul anda memanfaatkan kontraksi

    otot perut anda dan bukannya dengan menghentakkan kaki. erakan ini ringan dan yang

    dibutuhkan hanya mengangkat panggul beberapa cm saja dari lantai.

    +. Crunch dengan menekan tumit

    erakan senam yang satu ini mirip seperti crunch biasa, bedanya adalah pada teknik

    menekan tumit terhadap lantai.

    osisikan diri anda terlentang dengan melipat lutut, dan letakkan tangan pada

    posisi memangku kepala. *enturkan kaki sambil mengontraksikan otot perut dan mengangkat bahu. osisi

    tangan di kepala hanya sebagai penyokong dan tidak untuk mengangkatnya.

    &ekan tumit anda di lantai sedemikian sehingga otot paha anda sedikit terangkat

    dari lantai.

    http://1.bp.blogspot.com/-4KFiBpvN7Uc/TiGk-ugIfVI/AAAAAAAAARs/8nRhyuaaH9U/s1600/crunch-with-heel-push.jpghttp://2.bp.blogspot.com/-11vzL6IRkt4/TiGlAlZpbEI/AAAAAAAAAR4/tbUIpSwwrmU/s1600/reverse-crunch.jpg
  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    13/25

    +langi gerakan ini sebanyak 1 kali dalam 2 set.

    1,. Pemakaian Captain-s Chair

    oin ke)10 ini adalah opsional karena anda butuh alat yang biasanya ada di gym dan

    fitness, tetapi berhubung ini bisa sangat membantu dalam proses pembuangan lemak di

    perut #adominal /at$, jadi turut saya sertakan di 3aftar Serba &op 10ini. Sebenarnya alat

    ini bisa anda cari alternatifnya di rumah, cuma pastikan aman dan memiliki keefektifanhasil yang menyerupai dengan mempergunakan alat ini.

    osisikan tangan pada penyangga dan genggam handle untuk menstabilkan posisi

    anda. &ekan punggung anda dan kontraksikan otot perut untuk mengangkat kaki sampai

    lutut berada pada posisi sejajar. roses mengangkat kaki ini jangan sampai dengancara menghentakkan kaki, pastikan otot perut anda yang bekerja, dan pastikanpunggung anda tegak pada posisi ini.

    Secara perlahan turunkan kaki anda dan ulangi gerakan senam ini sebanyak 1 kali

    dalam 2 set gerakan.

    *akukan semua gerakan di atas minimal 2 ( 7 kali dalam seminggu dan anda akan peroleh

    perut yang ramping nan langsing. 6ikan anda ingin ramping, hanya fokus dan rutinitas yang

    akan memba%a hasil yang anda impikan.

    6ika anda ingin memaksimalkan proses pembuangan lemak dari perut anda ini, anda bisa

    tambahkan supplemen produk pelangsingperut seperti hen2=8yang berfungsi sebagai

    /at urnerdan membantu dalam mengontrol input kalori. 6ika anda ingin melihat /ideo

    produk bisa kunjungi ;ideo roduk hen2=8atau lihat /ideo testimonial)nya di ba%ah ini.

    http://10daftarsaya.blogspot.com/http://budurl.com/ph375ds10http://budurl.com/ph375ds10http://budurl.com/ph375vidpg10http://3.bp.blogspot.com/-Zp489Ij2C1U/TiGk_bBE0iI/AAAAAAAAARw/J3bAAFguBzo/s1600/leg-raise-with-captains-chair.jpghttp://10daftarsaya.blogspot.com/http://budurl.com/ph375ds10http://budurl.com/ph375vidpg10
  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    14/25

  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    15/25

    +erikut gerakannya4

    1. !ulai dengan posisi merangkak" kaki dan lutut selebar pinggul. #osisi tangan selebarbahu dan ari$ari menyebar luas.

    2. !enekan tangan anda kuat$kuat" angkat lutut dari lantai dan luruskan kaki.

    %. #indahkan tangan anda ke depan beberapa in&i" pindahkan kaki anda ke belakangbeberapa in&i untuk memperpanang pose. Tekan paha seperti anda menekanmereka ke dinding belakang. Tekan tumit ke belakang dan ke arah lantai 'meskipuntidak mungkin men&apai matras(.

    ). *ilekskan kepalaserta leher dan biarkan bahu anda melun&ur kembali ke arah kaki.Tarik napas panang. Tahan selama setidaknya satu menit.

    Mengapa itu baik untuk Anda9

    Pose downward

  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    16/25

    Mengapa itu baikuntuk Anda

    Pose yang kuat ini akan membuat anda bertambah tinggi, ramping, lengan kencang dan kaki

    lebih tegas.

    Plank Pose

    Menguatkan lengan, punggung, bahu, inti, =uadriceps.

    +erikut gerakannya4

    1. Dari posisi Downward /a&ing dog diatas" tekan ke telapak tangan dan bawa dada kedepan sehingga bahu berada di atas pergelangan tangan dan +nda berada dipun&ak posisi push$up.

    2. Tekan tumit anda ke dinding di belakang +nda dan tegakkan kepala ke depan hinggamembentuk sebuah garis lurus dari atas kepala sampai ke tumit +nda. Tahanselama setidaknya 1 menit.

    http://www.bunda.co.id/spa/content/images/3-warrior.jpg
  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    17/25

    Mengapa itu baikuntuk anda9

    Plank adalah cara yang sederhana namun menantang untuk membangun kekuatan tubuh

    bagian atas, banyak otot yang bekerja sama seperti otot di lengan, punggung.

    Fierce Pose

    Peregangan tulang belakang, menguatkan =uadriceps, pergelangan kaki, punggung.

    +erikut gerakannya4

    1. Lebarkan kaki selebar pinggul" sebarkan ari$ari kaki untuk men&iptakan basis yangstabil. -etika +nda mengangkat tangan ke atas" telapak tangan berhadapan satusama lain" tekuk lutut +nda dan dudukan pantat anda kembali seolah$olah andasedang duduk di kursi.

    2. Tarik perut untuk menghindarkan lengkungan di punggung bawah. Letakkan semuaberat badan anda ke tumit dan pastikan lutut anda tidak melewati ari$ari kaki. Tahannapas selama kali hembusan dalam$dalam dan keluar melalui hidung. stirahatselama satu menit. langi.

    http://www.bunda.co.id/spa/content/images/4-plank-pose.jpg
  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    18/25

    Mengapa itu baikuntuk anda9

    Pose ini jaminan jika anda cedera, memperkuat =uadriceps, memberikan dukungan kuat di

    sekitar lutut Anda, membuat lutut tahan terhadap cedera.

  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    19/25

    Mengapa itu baikuntuk Anda9

    Pada hari$hari ketika pikiran anda kacau, pose ini bertujuan untuk memusatkan pikiran.

    Garland Pose

    Peregangan tubuh belakang bagian bawah, pangkal paha, pinggul, pergelangan kaki.

    +erikut gerakannya4

    1. Berdiri dengan kaki sedikit terbuka lebih lebar dari pinggul. akupkan kedua telapak

    tangandi depan dada seperti pose berdoa. #utar ari$ari kaki menghadap sedikitkeluar.

    2. Tekuk lutut dalam$dalam dan berongkoklah di antara kaki +nda. Dengan tangantetap ter&akup di depan dada" tekan siku anda ke tengah$tengah lutut se&araperlahan sambil membuka pinggul. 4aga agar posisi tulang belakang lurus dan dadaterbuka. *asakan ketegangan di tubuh belakang bagian bawah men&air. Tahanselama setidaknya 1 menit.

    http://www.bunda.co.id/spa/content/images/7-garland-pose.jpghttp://www.bunda.co.id/spa/content/images/6-tree-pose.jpg
  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    20/25

  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    21/25

    Mengapa itu baik untuk anda9

    Pose ini membuka dada dan tulang rusuk, memperdalam na!as dan dengan oksigen yang

    lebih Anda dapat menambah energi tubuh.

    !al" #ord o" the Fishes

    Peregangan pinggul, bahu, punggung, leher, memperkuat tulang punggung

    +erikut gerakannya4

    1. Duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan +nda. -emudian bawa telapakkaki kanan ke lantai di sebelah luar pinggul kiri. 'posisi lutut kanan ke langit$langit(.

    2. Tekuk lutut kiri dan bawa kaki kiri ke bagian luar paha kanan. Tempatkan tangankanan di lantai persis di belakang pinggul kanan. +ngkat lengan kiri ke langit$langit.5aat +nda mengeluarkan napas" tekuk lengan kiri dan tempatkan siku kiri ke bagianluar lutut kanan +nda.

    %. #anangkan tulang belakang anda dengan &ara menghirup dan bernapas dalam$dalam. Tekan siku kiri ke kaki kanan +nda untuk membantu berputar tubuh bagianatas. Lihat ke dinding di belakang +nda. Tahan selama sampai 10 napas dalam$dalam. langi di sisi yang berlawanan.

    http://www.bunda.co.id/spa/content/images/9-brige-pose.jpg
  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    22/25

    ips Yoga Seat& 1 Panduan Se"elu* 2

    Sela*a Berlati Yoga

    Ama>ine ? @nline Popular 3nowledge

    Ada banyak pedoman, panduan dan langkah$langkah yang harus

    diambil sebelum melakukan yoga.

    +erikut ini adalah ringkasan poin$poin utama yang harus dilakukan oleh pemula, namun bisa

    juga dijadikan pengingat bagi praktisi yoga yang sudah berpengalaman.

    2. +ersantai dengan menyandarkan punggung selama dua atau tiga menit sebelum memulai

    yoga.

    0. "akukan setiap gerakan dengan tenang, tanpa rasa tegang. +erna!as tetap melalui hidung di

    semua posisi &kecuali pose %ha1asana'.

    . )angan menahan na!as terlalu lama atau menghirup napas terlalu dalam. )angan pula terlalu

    lama bertahan pada postur tertentu.

    8. Menyudahi pose pada suatu postur setiap kali mulai merasa tidak nyaman &jangan

    dipaksakan'.

    http://www.amazine.co/3883/tips-yoga-sehat-14-panduan-sebelum-selama-berlatih-yoga/http://www.amazine.co/3883/tips-yoga-sehat-14-panduan-sebelum-selama-berlatih-yoga/http://www.bunda.co.id/spa/content/images/10-half-lord-fishes.jpghttp://www.amazine.co/3883/tips-yoga-sehat-14-panduan-sebelum-selama-berlatih-yoga/http://www.amazine.co/3883/tips-yoga-sehat-14-panduan-sebelum-selama-berlatih-yoga/
  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    23/25

    #. "akukan yoga pada waktu perut kosong, empat jam setelah makanan berat, dua jam setelah

    makanan ringan, 2/ sampai 2# menit setelah minum.

    . %ebelum memulai Asana, penting untuk mengenali kemampuan tubuh Anda. )angan

    pernah memaksa tubuh melakukan postur jika tidak mampu melakukannya. %antai saja, yoga

    bukan olahraga kompetiti!.

    B. %ebelum melakukan suatu postur, cek ilustrasigambar dengan hati$hati untuk sudut,

    bentuk, posisi jari, tangan, lengan, jari kaki, pergelangan kaki, kaki, dan kepala. Pemula

    dianjurkan tidak berlatih tanpa bimbingan.

    C. %aat sedang hamil, atau baru saja menjalani operasi, atau memiliki masalah jantung, tulang

    belakang, sendi, atau tekanan darah tinggi, mintalah nasihat guru yoga tentang postur yang

    harus dihindari.

    5. "akukan latihan yoga di atas matras pada ruangan ber1entilasi baik.

    2/. +eristirahat setelah melakukan suatu postur sampai rasa lelah hilang.

    22. )ika tidak punya waktu untuk melakukan semua pose, pilih setidaknya satu pose berdiri,

    satu pose perut, satu atau dua regangan maju dan mundur, dan satu pose duduk. Pada

    kesempatan berikut, lakukan pose sisanya.

    20. Akhiri latihan asana dengan pose relaksasi seperti %ha1asana.

    2. 3emajuan mungkin lambat, tetapi seiring waktu tubuh Anda akan menjadi lebih !leksibel.

    28. Agar progres lebih cepat, berlatihlah dengan dipandu seorang guru yoga yang

    berkuali!ikasi. Dobalah untuk menjadi 1egetarian dan bermeditasi sedikitnya lima menit

    setiap hari.EF

    13 ips Muda dan 4%ekti% Berlati Yoga

    "agi Pe*ula

    Ama>ine ? @nline Popular 3nowledge

    (oga telah berumur sekitar #/// tahun dan menjadi salah satu pilihan

    terbaik untuk melatih !isik, mental, dan spiritual.

    (oga &yuj' berarti mengontrol, menyatukan, bergabung, atau bersama,. Anda akan

    mendapatkan semua man!aat yoga segera setelah Anda mulai berlatih.

    http://www.amazine.co/108/12-tips-mudah-dan-efektif-berlatih-yoga-bagi-pemula/http://www.amazine.co/108/12-tips-mudah-dan-efektif-berlatih-yoga-bagi-pemula/http://www.amazine.co/108/12-tips-mudah-dan-efektif-berlatih-yoga-bagi-pemula/http://www.amazine.co/108/12-tips-mudah-dan-efektif-berlatih-yoga-bagi-pemula/
  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    24/25

    +erikut adalah beberapa tips yoga yang perlu diperhatikan untuk pemula4

    1. Pelaari Man%aat Yoga

    (oga mampu meningkatkan keseimbangan, stamina, kekuatan dan !leksibilitas, mengurangi

    stres, dan kecemasan.

    3. Pilian Ca"ang Yoga

    Dabang$cabang utama yoga adalah Hatha (oga, 3arma (oga, )uana (oga, +haki (oga, dan

    *aja (oga. Pilih gaya yang sesuai dengan tingkat kebugaran, kepribadian, dan kondisi

    kesehatan Anda.

    5. Minu* dan Makan

    (oga paling baik dilakukan pada waktu perut kosong. )ika mungkin, jangan makan apa pun

    selama dua jam sebelum berlatih yoga.

    . +nstruktur Yoga

    (oga untuk pemula harus dilakukan di bawah pengawasan seorang guru yang

    berpengalaman.

    %eorang guru akan melakukan koreksi terhadap postur &asanas' sehingga Anda tidak akan

    melukai diri sendiri dan juga dapat menawarkan modi!ikasi jika Anda memiliki keterbatasan

    !isik.

    6. e*pat Berlati Yoga

    (oga harus dilakukan di tempat dengan 1entilasi yang baik, terang, dan bebas dari gangguan.

    Anda dapat menemukan kelas yoga pemula di banyak tempat.

    7. Perlengkapan Yoga

    %ebelum memulai kelas, Anda mungkin ingin mendapatkan perlengkapan yoga seperti tikar

    atau matras, atau 1ideo tentang yoga.

    8. Pernapasan

    %aat berlatih yoga, bernapaslah dengan benar saat melakukan berbagai postur. Tarik dan

    keluarkan napas melalui hidung agar dapat bernapas lebih dalam.

    Pernapasan membantu Anda lebih santai. )ika Anda tidak bisa bernapas dengan lancar atau

    mulai merasa kelelahan atau sakit segera akhiri pose yang sedang Anda lakukan.

    9. Posisi Yoga

    Awali dengan melakukan pose sederhana dan secara bertahap mengarah ke pose yang lebih

    sulit. Dhild7s Pose &+alasana', ownward &

  • 8/13/2019 Latihan Yoga Imam

    25/25

    :. ;aktu

    Iaktu terbaik untuk berlatih yoga adalah pada pagi hari karena akan bagus sebagai cara

    memulai hari agar lebih santai dan !it.

    10. Suu

    "atihan yoga baik dilakukan pada suhu ruangan, tidak terlalu dingin ataupun panas.

    11. Pakaian

    Pakaian longgar yang nyaman merupakan pilihan terbaik untuk yoga. Anda perlu memakai

    sesuatu yang memungkinkan untuk melakukan semua postur yoga tanpa pakaian yang

    membatasi gerakan Anda.

    13.