Konsumsi cairan & olahraga

28
by dr. M. Syahril Fitrah

Transcript of Konsumsi cairan & olahraga

Page 2: Konsumsi cairan & olahraga

- Menjaga keseimbangan cairan tubuh faktor

yang perlu diperhatikan bagi atlet baik pada saat latihan

maupun pada saat bertanding.

- Penurunan performa olahraga disebabkan :

1. Berkurangnya simpanan karbohidrat tubuh

2. Konsumsi cairan yang tidak mencukupi

Dehidrasi

- Berkurangnya 1-2% berat tubuh tubuh melalui keringat

dapat menurunkan performa olahraga hingga sebesar

10%, berkurang 5% berat badan dapat menurunkan

performa sebesar 30%.

Page 3: Konsumsi cairan & olahraga

Khusus untuk olahraga dengan intensitas

tinggi dan olahraga yang bersifat ketahanan

(endurans) seperti maraton atau balap

sepeda (road cycling), berkurangnya 2.5%

berat badan akibat dari keluarnya cairan

tubuh melalui keringat dapat menurunkan

performa olahraga hingga 45%.

Page 4: Konsumsi cairan & olahraga

Ketika seseorang melakukan aktivitas fisik, sumber - sumber energi yang terdapat didalam tubuh seperti lemak atau karbohidratakan terkonversi menjadi air (H2O), karbondioksida (CO ) dan energi.

Page 5: Konsumsi cairan & olahraga

Proses pembakaran 1 gram karbohidrat danprotein energi sebesar 4 kkal

Pembakaran 1 gram lemak energisebesar 9 kkal.

Hasil pembakaran sumber energi terbagimenjadi 2 bentuk

1. bentuk kerja (work)

2. bentuk panas (heat).

80% dari total energi dalam bentukpanas (heat) dan sisanya merupakan energidalam bentuk kerja.

Page 6: Konsumsi cairan & olahraga

Energi dalam bentuk kerja gerakan tubuhsaat berolahraga ex : berlari, menendang, meloncat, mengoper bola dll.

Energi panas dapat dirasakan & tidakdapat dilihat karena terjadi di dalam sel-selotot dan di dalam sistem kardiovaskular.

Selama berolahraga, panas yang dihasilkanoleh proses metabolisme energi akanmeningkat 10x lipat untuk individu yang sehatdan meningkat sebesar 20x untuk atlet yang terlatih.

Page 7: Konsumsi cairan & olahraga

Meningkatnya energi & panas melalui prosesmetabolisme dan kontraksi otot saat tubuhberolahraga cairan yang berada di dalamtubuh akan menjalankan fungsinya sebagaipengatur panas ( thermoregulator ).

Tujuannya agar temperatur internal tubuh (core temperature) dapat tetap terjaga pada rentangtemperatur normal yaitu 36.5-37.5 C.

Page 8: Konsumsi cairan & olahraga

Air yang merupakan penghantar panas yang baik, akan mengeluarkan kelebihan panastubuh melalui keluarnya air keringat .

Air keringat yang kemudian akan menguappada permukaan kulit juga akan berfungsiuntuk mendinginkan tubuh karena prosespenguapannya yang bersifat endotermik.

Page 9: Konsumsi cairan & olahraga

Saat berolahraga air yang keluar melaluikeringat tidak hanya merupakan air yang dihasilkan melalui proses metabolisme namunjuga air yang diperoleh melalui konsumsicairan & makanan dalam sehari-hari.

Jika proses berkurangnya cairan dari dalamtubuh pada saat berolahraga ini dibiarkandalam jangka waktu lama & tidak diimbangidengan konsumsi cairan yang cukupdehidrasi.

Page 10: Konsumsi cairan & olahraga

Distribusi Cairan Tubuh

Total Cairan Tubuh

67% cairan intraseluler 33% cairan extraseluler

75% cairanintertisial

25% cairanintravascular

Page 11: Konsumsi cairan & olahraga

Dehidrasi & Pengaturan Panas Tubuh

- Ketika terjadi peningkatan panas di dalamtubuh baik hasil dari metabolisme energiataupun hasil dari kontraksi otot saatberolahraga, air yang berada di dalam sirkulasialiran darah (darah mengandung 83% air) akanmenyerap panas dan mengeluarkannya padapermukaan kulit kelenjar keringat.

Page 12: Konsumsi cairan & olahraga

Jika keluarnya keringat saat olahraga ini tidakdiimbangi dengan konsumsi cairan yang cukup, maka air yang keluar dari cairanintertisial akan menyebabkan terjadinyapeningkatan konsentrasi elektrolit di dalamcairan ekstraselular.

Peningkatan konsentrasi elektrolit inikemudian akan menyebabkan terjadinyaperbedaan konsentrasi antara cairanintraselular & cairan ekstraselular.

Page 13: Konsumsi cairan & olahraga

Melalui proses osmosis, air kemudian akanberpindah dari larutan/cairan yang memilikikonsentrasi air tinggi menuju larutan/cairanyang memiliki konsentrasi air rendah yaituberpindah dari dalam sel menuju ke luar sel(dari cairan intraselular menuju ke cairanekstraselular).

Page 14: Konsumsi cairan & olahraga

Jika proses ini dibiarkan dalam jangka waktuyang lama tanpa diimbangi dengan konsumsicairan yang cukup, sel-sel di dalam tubuh akanmengalami dehidrasi akibat tidak memilikisumber lain untuk memperoleh air.

Page 15: Konsumsi cairan & olahraga

Seorang atlet harus tetap berada pada kondisi hidrasi

yang baik untuk mencapai performa yang optimal.

Beberapa hal yang menyebabkan seorang atlet

mengalami dehidrasi antara lain adalah kurangnya

konsumsi air dalam sehari-hari, terbatasnya kesempatan

konsumsi cairan saat pertandingan/latihan serta tidak

mengkonsumsi cairan dengan volume yang sesuai

dengan pengeluaran keringat.

Page 16: Konsumsi cairan & olahraga

Rata-rata konsumsi air per hari yang disarankan untuk memenuhi kebutuhan tubuhadalah sekitar 8-10 gelas (1 gelas 240 ml)

Atlet yang memiliki aktivitas fisik yang tinggiakan memerlukan volume konsumsi cairanyang lebih besar.

Page 17: Konsumsi cairan & olahraga

Pemilihan Larutan

1. Larutan dengan penambahan karbohidrat & natrium

Ketika intensitas latihan atau pertandingan meningkat, selainmendapatkan manfaat dengan mengkonsumsi air putih atlet jugaakan mendapatkan manfaat lebih dengan menambahkannyadengan + karbohidrat dan natrium (Na ) agar performa tetapterjaga.

Tambahan karbohidrat sederhana dalam konsentrasi tertentudiperlukan untuk membantu tubuh dalam mempertahankan level glukosa darah, mempertahankan ketersediaan glikogen ototsehingga ketersediaan energi tetap terjaga dan terjadinyakelelahan dapat ditunda

Page 18: Konsumsi cairan & olahraga

2. Air Putih

- Walaupun air putih masih merupakan larutan yang

terbaik, namun konsumsi air putih dalam olahraga perlu

juga untuk diperhatikan.

- Konsumsi air putih secara berlebihan dapat

menyebabkan terjadinya penurunan konsentrasi plasma

natrium & osmolality plasma secara cepat

Page 19: Konsumsi cairan & olahraga

Penurunan konsentrasi dapat mengurangi

peredaran kandungan vasopressin & aldosteron di dalam

darah mengurangi penyerapan air di dalam ginjal dan

meningkatkan pengeluaran urin.

Penurunan konsentrasi juga akan mengurangi rasa haus

sehingga mengurangi volume konsumsi cairan yang

sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh.

Oleh karena air putih dianggap bukan merupakan larutan

yang ideal untuk mengoptimasi proses rehidrasi tubuh

terutama setelah berolahraga dalam waktu yang panjang.

Page 20: Konsumsi cairan & olahraga

3. Water Intoxication

- Khusus untuk atlet pada cabang olahraga yang bersifat

endurans seperti lari marathon atau balap sepeda jalanan

(road cycling).

- Konsumsi air putih biasa tanpa + dilengkapi elektrolit

terutama natrium (Na ) dapat memperbesar resiko

terjadinya keracunan air (water intoxication).

- Kondisi ini terjadi ketika atlet yang telah kehilangan

sejumlah elektrolit Natrium (garam) dari dalam tubuh

melalui keluarnya keringat mengkonsumsi terlalu banyak

air putih biasa saat pertandingan berlangsung.

Page 21: Konsumsi cairan & olahraga

Konsumsi air putih tanpa dilengkapi elektrolit natrium

pada olahraga endurans penurunan konsentrasi

natrium di dalam plasma darah (hyponatremia) hingga di

bawah batas normal.

Penurunan konsentrasi natrium hingga mencapai nilai

dibawah 138 mmol/L ini kemudian dapat menyebabkan

rasa mual, disorentasi, sakit kepala dan muntah-muntah.

Penurunan konsentrasi natrium di dalam tubuh hingga

mencapai 100 mmol/L dapat mengakibatkan koma dan

juga kematian.

Page 22: Konsumsi cairan & olahraga

4. Larutan Lainnya

- Pemilihan jenis minuman merupakan hak tiap individu,

namun dalam dalam kaitanya dengan aktivitas olahraga,

atlet hendaknya menghindari larutan yang mengandung

soda, kafein, jus pekat dan larutan dengan

kandungan karbohidrat >8% (gr/ml).

- Oleh karena dapat memperlambat proses absorpsi cairan

di dalam tubuh dan menimbulkan gangguan dalam sistem

pencernaan sehingga menghambat rehidrasi &

peningkatan performa.

Page 23: Konsumsi cairan & olahraga

Pemilihan larutan yang mengandung fruktosa juga perlu

diperhatikan karena selain dapat menyebabkan

ketidaknyamanan pada sistem pencernaan, fruktosa juga

lambat dikonversi menjadi glukosa ketersediaan

energi & peningkatan performa saat berolahraga

menjadi terhambat.

Page 24: Konsumsi cairan & olahraga

1. Sebelum Latihan/Pertandingan

Seorang atlet , pd interval 2-3 jam sebelumpertandingan/latihan berlangsung direkomendasikanuntuk mengkonsumsi larutan olahraga yang mengandung karbohidrat atau setidaknya air putihsebanyak 500-600 ml. Dilanjutkan pd interval 10-20 menit sebelum latihan/pertandingan sebanyak 200-300 ml.

Page 25: Konsumsi cairan & olahraga

2. Saat Latihan/Pertandingan

- Pada saat pertandingan, atlet juga disarankan untukmengkonsumsi minuman olahraga yang mengandung karbohidrat atau sekurangnya air putihsebanyak 200-300 ml setiap 10-20 menit atau 500- 1000 ml tiap jamnya.

- Konsumsi karbohidrat ketika sedanglatihan/pertandingan akan membantu untukterhindar dari dehidrasi dan juga agar produksienergi bagi kerja otot dapat tetap terjaga

Page 26: Konsumsi cairan & olahraga

Konsumsi yang rutin selama latihan / pertandinganberlangsung, mmbuat kurangnya cairan di dalamtubuh akibat dari keringat diharapkan tidak akanlebih dari 2%.

Pada saat berlangsungnya latihan / pertandingan, atletdiharapkan tidak bergantung pd rasa haus untukmengkonsumsi cairan. Karena ketika rasa haus timbul, tubuh sebenarnya sudah berada pada kondisidehidrasi ringan dengan kehilangan cairan tubuhsebesar 2-3% dan sudah mengalami penurunanperforma hingga 10%.

Page 27: Konsumsi cairan & olahraga

3. Masa Pemulihan (Recovery)

- Konsumsi cairan kemudian juga harus dilanjutkanpada saat proses pemulihan (recovery) setelahlatihan/pertandingan berlangsung. Seorang atletdiharapkan menggantikan cairan tubuh denganvolume yang sama atau sekurangnya 80% dari total cairan yang keluar melalui keringat.

Page 28: Konsumsi cairan & olahraga

TERIMA KASIH