KONSUMSI CAIRAN & OLAHRAGA

bydr. M. Syahril Fitrah

Pendahuluan

- Menjaga keseimbangan cairan tubuh faktor yang perlu diperhatikan bagi atlet baik pada saat latihan maupun pada saat bertanding.

- Penurunan performa olahraga disebabkan : 1. Berkurangnya simpanan karbohidrat tubuh 2. Konsumsi cairan yang tidak mencukupi

Dehidrasi- Berkurangnya 1-2% berat tubuh tubuh melalui keringat

dapat menurunkan performa olahraga hingga sebesar 10%, berkurang 5% berat badan dapat menurunkan performa sebesar 30%.

Khusus untuk olahraga dengan intensitas tinggi dan olahraga yang bersifat ketahanan (endurans) seperti maraton atau balap sepeda (road cycling), berkurangnya 2.5% berat badan akibat dari keluarnya cairan tubuh melalui keringat dapat menurunkan performa olahraga hingga 45%.

Energi (Kerja & Panas) Ketika seseorang melakukan aktivitas

fisik, sumber - sumber energi yang terdapat di dalam tubuh seperti lemak atau karbohidrat akan terkonversi menjadi air (H2O), karbon dioksida (CO ) dan energi. 

Proses pembakaran 1 gram karbohidrat dan protein energi sebesar 4 kkal

Pembakaran 1 gram lemak energi sebesar 9 kkal.

Hasil pembakaran sumber energi terbagi menjadi 2 bentuk

1. bentuk kerja (work)2. bentuk panas (heat).

80% dari total energi dalam bentuk panas (heat) dan sisanya merupakan energi dalam bentuk kerja.

Energi dalam bentuk kerja gerakan tubuh saat berolahraga ex : berlari, menendang, meloncat, mengoper bola dll.

Energi panas dapat dirasakan & tidak dapat dilihat karena terjadi di dalam sel-sel otot dan di dalam sistem kardiovaskular.

Selama berolahraga, panas yang dihasilkan oleh proses metabolisme energi akan meningkat 10x lipat untuk individu yang sehat dan meningkat sebesar 20x untuk atlet yang terlatih.

Fungsi Cairan Tubuh & Dehidrasi

Meningkatnya energi & panas melalui proses metabolisme dan kontraksi otot saat tubuh berolahraga cairan yang berada di dalam tubuh akan menjalankan fungsinya sebagai pengatur panas ( thermoregulator ).

Tujuannya agar temperatur internal tubuh (core temperature) dapat tetap terjaga pada rentang temperatur normal yaitu 36.5-37.5 C.

Air yang merupakan penghantar panas yang baik, akan mengeluarkan kelebihan panas tubuh melalui keluarnya air keringat .

Air keringat yang kemudian akan menguap pada permukaan kulit juga akan berfungsi untuk mendinginkan tubuh karena proses penguapannya yang bersifat endotermik.

Saat berolahraga air yang keluar melalui keringat tidak hanya merupakan air yang dihasilkan melalui proses metabolisme namun juga air yang diperoleh melalui konsumsi cairan & makanan dalam sehari-hari.

Jika proses berkurangnya cairan dari dalam tubuh pada saat berolahraga ini dibiarkan dalam jangka waktu lama & tidak diimbangi dengan konsumsi cairan yang cukup dehidrasi.

Distribusi Cairan Tubuh

Total Cairan Tubuh

67% cairan intraseluler 33% cairan extraseluler

75% cairan intertisial

25% cairan intravascular

Dehidrasi & Pengaturan Panas Tubuh- Ketika terjadi peningkatan panas di dalam

tubuh baik hasil dari metabolisme energi ataupun hasil dari kontraksi otot saat berolahraga, air yang berada di dalam sirkulasi aliran darah (darah mengandung 83% air) akan menyerap panas dan mengeluarkannya pada permukaan kulit kelenjar keringat.

Jika keluarnya keringat saat olahraga ini tidak diimbangi dengan konsumsi cairan yang cukup, maka air yang keluar dari cairan intertisial akan menyebabkan terjadinya peningkatan konsentrasi elektrolit di dalam cairan ekstraselular.

Peningkatan konsentrasi elektrolit ini kemudian akan menyebabkan terjadinya perbedaan konsentrasi antara cairan intraselular & cairan ekstraselular.

Melalui proses osmosis, air kemudian akan berpindah dari larutan/cairan yang memiliki konsentrasi air tinggi menuju larutan/cairan yang memiliki konsentrasi air rendah yaitu berpindah dari dalam sel menuju ke luar sel (dari cairan intraselular menuju ke cairan ekstraselular).

Jika proses ini dibiarkan dalam jangka waktu yang lama tanpa diimbangi dengan konsumsi cairan yang cukup, sel-sel di dalam tubuh akan mengalami dehidrasi akibat tidak memiliki sumber lain untuk memperoleh air.

Konsumsi Cairan & Olahraga

Seorang atlet harus tetap berada pada kondisi hidrasi yang baik untuk mencapai performa yang optimal.

Beberapa hal yang menyebabkan seorang atlet mengalami dehidrasi antara lain adalah kurangnya konsumsi air dalam sehari-hari, terbatasnya kesempatan konsumsi cairan saat pertandingan/latihan serta tidak mengkonsumsi cairan dengan volume yang sesuai dengan pengeluaran keringat.

Rata-rata konsumsi air per hari yang disarankan untuk memenuhi kebutuhan tubuh adalah sekitar 8-10 gelas (1 gelas 240 ml)

Atlet yang memiliki aktivitas fisik yang tinggi akan memerlukan volume konsumsi cairan yang lebih besar.

Pemilihan Larutan1. Larutan dengan penambahan karbohidrat &

natriumKetika intensitas latihan atau pertandingan meningkat, selain mendapatkan manfaat dengan mengkonsumsi air putih atlet juga akan mendapatkan manfaat lebih dengan menambahkannya dengan + karbohidrat dan natrium (Na ) agar performa tetap terjaga.

Tambahan karbohidrat sederhana dalam konsentrasi tertentu diperlukan untuk membantu tubuh dalam mempertahankan level glukosa darah, mempertahankan ketersediaan glikogen otot sehingga ketersediaan energi tetap terjaga dan terjadinya kelelahan dapat ditunda

2. Air Putih- Walaupun air putih masih merupakan larutan yang

terbaik, namun konsumsi air putih dalam olahraga perlu juga untuk diperhatikan.

- Konsumsi air putih secara berlebihan dapat menyebabkan terjadinya penurunan konsentrasi plasma natrium & osmolality plasma secara cepat

Penurunan konsentrasi dapat mengurangi peredaran kandungan vasopressin & aldosteron di dalam darah mengurangi penyerapan air di dalam ginjal dan meningkatkan pengeluaran urin.

Penurunan konsentrasi juga akan mengurangi rasa haus sehingga mengurangi volume konsumsi cairan yang sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh.

Oleh karena air putih dianggap bukan merupakan larutan yang ideal untuk mengoptimasi proses rehidrasi tubuh terutama setelah berolahraga dalam waktu yang panjang.

3. Water Intoxication- Khusus untuk atlet pada cabang olahraga yang bersifat

endurans seperti lari marathon atau balap sepeda jalanan (road cycling).

- Konsumsi air putih biasa tanpa + dilengkapi elektrolit terutama natrium (Na ) dapat memperbesar resiko terjadinya keracunan air (water intoxication).

- Kondisi ini terjadi ketika atlet yang telah kehilangan sejumlah elektrolit Natrium (garam) dari dalam tubuh melalui keluarnya keringat mengkonsumsi terlalu banyak air putih biasa saat pertandingan berlangsung.

Konsumsi air putih tanpa dilengkapi elektrolit natrium pada olahraga endurans penurunan konsentrasi natrium di dalam plasma darah (hyponatremia) hingga di bawah batas normal.

Penurunan konsentrasi natrium hingga mencapai nilai dibawah 138 mmol/L ini kemudian dapat menyebabkan rasa mual, disorentasi, sakit kepala dan muntah-muntah.

Penurunan konsentrasi natrium di dalam tubuh hingga mencapai 100 mmol/L dapat mengakibatkan koma dan juga kematian.

4. Larutan Lainnya- Pemilihan jenis minuman merupakan hak tiap individu,

namun dalam dalam kaitanya dengan aktivitas olahraga, atlet hendaknya menghindari larutan yang mengandung soda, kafein, jus pekat dan larutan dengan kandungan karbohidrat >8% (gr/ml).

- Oleh karena dapat memperlambat proses absorpsi cairan di dalam tubuh dan menimbulkan gangguan dalam sistem pencernaan sehingga menghambat rehidrasi & peningkatan performa.

Pemilihan larutan yang mengandung fruktosa juga perlu diperhatikan karena selain dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada sistem pencernaan, fruktosa juga lambat dikonversi menjadi glukosa ketersediaan energi & peningkatan performa saat berolahraga menjadi terhambat.

Pedoman Asupan Cairan1. Sebelum Latihan/Pertandingan

Seorang atlet , pd interval 2-3 jam sebelum pertandingan/latihan berlangsung direkomendasikan untuk mengkonsumsi larutan olahraga yang mengandung karbohidrat atau setidaknya air putih sebanyak 500-600 ml. Dilanjutkan pd interval 10-20 menit sebelum latihan/pertandingan sebanyak 200-300 ml.

2. Saat Latihan/Pertandingan- Pada saat pertandingan, atlet juga disarankan

untuk mengkonsumsi minuman olahraga yang mengandung karbohidrat atau sekurangnya air putih sebanyak 200-300 ml setiap 10-20 menit atau 500- 1000 ml tiap jamnya.

- Konsumsi karbohidrat ketika sedang latihan/pertandingan akan membantu untuk terhindar dari dehidrasi dan juga agar produksi energi bagi kerja otot dapat tetap terjaga

Konsumsi yang rutin selama latihan / pertandingan berlangsung, mmbuat kurangnya cairan di dalam tubuh akibat dari keringat diharapkan tidak akan lebih dari 2%.

Pada saat berlangsungnya latihan / pertandingan, atlet diharapkan tidak bergantung pd rasa haus untuk mengkonsumsi cairan. Karena ketika rasa haus timbul, tubuh sebenarnya sudah berada pada kondisi dehidrasi ringan dengan kehilangan cairan tubuh sebesar 2-3% dan sudah mengalami penurunan performa hingga 10%.

3. Masa Pemulihan (Recovery)- Konsumsi cairan kemudian juga harus

dilanjutkan pada saat proses pemulihan (recovery) setelah latihan/pertandingan berlangsung. Seorang atlet diharapkan menggantikan cairan tubuh dengan volume yang sama atau sekurangnya 80% dari total cairan yang keluar melalui keringat.

TERIMA KASIH