Kesehatan jasmani olahraga

7/17/2019 Kesehatan jasmani olahraga

http://slidepdf.com/reader/full/kesehatan-jasmani-olahraga 1/8

A. LATIHAN PENINGKATAN KELINCAHAN

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah

arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.

Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik

seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangansangat berpengaruh terhadap kelincahan seseorang.

Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain lari bolak-balik (shutte-

run),lari belak-belok (!ig-!ag), dan "ongkok-berdiri (s#uat thrust).

a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus / lari bolak-balik (shuttle run

Tu"uannya, melatih mengubah gerak tubuh arah lurus. $ara melakukannya adalah

sebagai berikut

%. &ari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak ' - kali ("arak - *

meter)

+. Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya

berusaha mengubah arah untuk berlari menu"u titik larinya.. erlu diperhatikan bahwa "arak antara kedua titik tidak terlampau banyak,

sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.

. alam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan

cepat pada waktu bergerak.

b. Latihan lari belak-belok (!ig-!ag

Tu"uannya melatih mengubah gerak tubuh arah berbelok-belok. $ara

melakukanya adalah sebagai berikut

%. &atihan ini dilakukan dengan cara berlari bolak-balik dengan cepat sebanyak +

/ kali diantara beberapa titik (misalnya / * titik)

+. 0arak setiap titik sekitar dua meter.

". Latihan mengubah #osisi tubuh / $ongkok-ber%iri (s&uat-thrust

Tu"uannya adalah melatih mengubah posisi tubuh ("ongkok dan berdiri tegak).

$ara melakukannya adalah sebagai berikut

%. 0ongkok sambil menumoukkan kedua lengan dilantai

+. andangan kearah depan

. &emparkan kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan terungkap

dalam keadaan terangkat.

. engan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kemudian kembali ke tempat

semula.*. &atihan ini dilakukan berulang-ulang denagan gerakan yang sama

%. Latihan kelin"ahan bereaksi

Tu"uannya melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan. $ara

melakukannya adalah sebagai berikut

%. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan disampaing badan dengan

siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.

+. Bunyi peliuit pertama, lari kedepan secepat-cepatnya.

. Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.

. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepatnya.

*. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepatnya.'. &atihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

'. LATIHAN P)E*/KEK+ATAN

a. Hakekat latihan #o,er

aya ledak (power)adalah hasil dari kesatuan dan kecepatan. Kalu + orang

indi1idu masing-masing dapat mengangkat beban yang beratnya *2kg, tetapi yang

seoarng dapat mengangkatnya lebih lambat.



aya ledak (power) berguna pula bagi cabang-cabang olah raga seperti

sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight kifter, dan cabang-cabang

olahraga lainnya. &atihan power beberapa waktu yang silam adalah tabu,bukan

hanya di 3ndonesia, tetapi "uga di 4egara-negara lain, kecuali untuk cabang olah

raga angkat besi.

b. 'entuk-bentuk latihan %aa le%ak (#o,er

Salah satu bentuk latihan daya ledak power yang sering dilakukan orang

yaitu dengan menggunakan besi atau mengangkat beban. elaksanaanya adalah

mengangkat besi5beban dengan berat badan disesuaikan dengan kebutuhan. $ara

mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan cepat. erlu diingat

bahwa penentuan "umlah5berat beban "angan terlalu berat, agar beban dapat

diangkat dengan berulang kali. &amanya melakukan latihan dibagi dalam

beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah

sebagai berikut%. 6elompat dengan dua kaki (double leg bound)

+. 6elompat dengan kaki secara bergantian

. lompat "ongkok

. &ompat dua kaki dengan bo7

C. Latihan #eningkatan %aa tahan

a. Latihan %aa tahan otot

aya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak

yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk

latihannya adalah latihan beban (weight training). &atihan beban adalah latihan

yang sistematis denagan bahan yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah

kekuatan otot guna mecapai tu"uan tertentu. Seperti memperbaiki fisik,

kesehatan, kekuatan, prestasi dalam cabang olah raga, dan sebagainya. 8leh

karena itu, beban-beban yang dipergunakan dalam latihan tidaklah seberat seperti

dalam angkat besi.

. Prinsi#-#rinsi# latihan beban

Beberapa prinsip dan syarat latihan beban adalah sbb

a. &atihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang

menyaluruh.

b. rinsip o1erload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanya mungkinapabila dibebani dengan tahanan yang kian hari bertambah berat.

c. Sebagai patokan didn"urkan untuk melakukan tidak lebih dari %+ 96 dan

tidak kurang dari 96 (repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan.

enentuan 96 dilakukan melalui proses and error (coba-coba)

d. :gar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam

set dengan istirahat diantara setiap set / * menit.

e. Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah dilakukan

dengan tekhnik yang benar.

f. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya,

yaitu dari ekstensi penuh sebagai kontraksi penuh.

g. Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Keluarkannapas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari bagian tersebut, dan

ambil napas pada waktu bagian terenteng (bagian relaksasi) dari latihan.

h. &atihan beban sebaiknya dilakukan kali dalam seminggu,diselingi dengan

satu hari istirahat

i. &atihan beban harus diawasi oleh seseorang guru5pelatih yang mengerti betul

masalah latihan beban.



. 'entuk-bentuk latihan beban

Bentuk-bentuk latihan yang diuraikan berikut ini adalah bentuk-bentuk latih

yang sering digunakan dalam latihan beban. :kan tetapi, masih ada lagi bentuk

latihan yang lainnya, perlu memahami struktur otot terlatih

Bentuk-bentuk latihan beban tersebut sbb

a. Press

$ara melakukannya

%. Beban disimpan didada, dorong keatas sehingga lenga lurus, kemudian

kembalikan lagi beban ke dada.

+. Sikap kedua kai se"a"ar dan terbuka kira-kira selebar bahu. emikian pula

kedua tangan memegang tiang (bar) barbell selebar bahu.

. ;ariasi lain adalah beban tidak diletakkan di dada ,akan tetapi di pundak.

&atihan ini dapat dilakukan dengan sikap duduk. 6aksudnya adalah untuk

menambah stabilitas dan untuk mengurangi strain (cidera otot) yang

berlebihan dipinggang.. 8tot-otot yang terlatih trutama otot bahu dan pundak, trpe!ius,

serratusaterior, deltoid dan triceps.

b. High #ull0 sering %isebut u#right ro,ing

$ara melakukannya

%. Berdiri tegak, beban diletakkan pada paha dan dipegang dengan telapak

tangan menghadap kedalam (pronasi)

+. :ngkat siku setinggi mungkin sehinnga tiang besi berada kira-kira dekat dagu.

. 8tot-otot yang terlatih bahu dan pundak, deltoid, trape!ius, Serratus anterior,

biceps, branchialis, dan brachioradialis

". Curl

$ara melakukannya

%. Berdiri tegak lengan lurus kebawah,siku disamping badan, beban dipegang

dengan telapak tangan menghadap ke depan (supinasi)

+. Bengkokkan lengan dengan siku tetap disamping badan

. <arus diperhatikan gerakan berupa mengayunkan tubuh atau pinggang

kedepan dan kebelakang, yang biasanya untuk maksud mempermudah

angkatan, haruslah dihindari. erhatikan pula pada waktu kebawah, lengan

betul-betul lurus sebelum membengkokannya lagi. engan menyandar

punggung pada tembok biasanya gerakan pinggang kedepan dan kebelakangdapat dihindari.

. 8tot-otot yang terlatih biceps, bracialis dan brachioradialis

%. Heel rise ("al1 raise

$ara melakukannya

%. Beban diletakkan dipundak, kemudian angkat tumiy setinggi mungkin

+. =ntuk memberikan ruang gerak yang lebih "auh untuk pergelangan kaki,

u"ung-u"ung kaki diletakkan disuatu ketinggian kira-kira cm tingginya.

. 8tot-otot yang1 terlatih gastrocnemius, soleus yaitu trutama otot-otot betis

e. Pull o2er$ara melakukannya

%. Berbaring pada punggung diatas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus

sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku.

+. :ngkat beban keats sapai lengan tengah tegak lurus dengan badan.

. &atihan ini dapat "uga dilakukan dengan bengkok pada siku

. 8tot-otot yang terlati trutama otot-otot dada, latisimus, dorsi, teres mayor,

pectoralis mayor, rhomboids triceps,coracobrachialis, biceps bagian atas.



1. 'en"h #ress

$ara melakukannya

%. Berbaring pada punggung dengan bebab diatas dada,kemudian dorong beban

tegak lurus keatas hingga lengan lurus+. 8tot-otot yang terlatih Terutama otot dada,trisep,pectoralis mayor, pectoralis

minor, coracobrachinalis, bicep atas,deltoid anterior dan seratus anterior

g. 3nat"h

$ara melakukannya

%. Beban diletakan dilantai. eganglah tiang depan pegangan kira-kira selebar

bahu. Kemudian angkatlah besi langsung ke atas kepala.

+. 8tot-otot yang terlatih yerutama pada otot-ptot tungkai,pinggang,bahu dan

lengan.

h. 3houl%er shrug.$ara melakukannya

%. Berdiri tegak,beban diletakkan dip aha.

+. utarlah bahu degan cara mengangkat dan menurunkannya.

. 8tot-otot yang terlatih terutama otot-otot bahu,upper back

i. Tri"e# stret"h

$ara melakukannya

%. Beban dipegang di belakang leher,kedua siku yang bengkok berada dekat di

damping telinga

+. :ngkatlah baban dengan melluruskan lengan

. Selama latihan siku supaya tetap berada dekat telinga dan tidak bergerak

kedepan.

. $ara memegang besi adalah dengan pegangan supinasi (telapak tangan

menghadap kebawah)

*. 8tot-otot yang terlatih terutama untuk otot triceps.

C. 4A5A TAHAN 6ANT+NG 4AN PA*+-PA*+

Inter2al Training adalah system latihan yang diselingi dengan masa-masa

istirahat. 3nter1al Training merupakan cara latihan yang harus dimasukkan dalam

progam latihan keseluruhan. Bentuk latihan ini dapat berupa lari atau renang.Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun progam inter1al

training antara lain

a. lamanya &atihan

b. beban (intensitas)latihan

c. ulangan melakukan latihan

d. masa istirahat setelah setiap repetisi latihan.

Secara mendasar ada + bentuk latihan inter1al, yaitu

%. 3nter1al training "arak "auh

a. lama latihan '2 detik - menit

b. 3ntensitas latihan '2> - ?*> ma7

c. =langan &atihan %2 / +2 kalid. istirahat / * menit

+. 3nter1al training "arak "auh

a. lama latihan * detik / 2 detik

b. 3ntensitas latihan *> - @2> ma7

c. =langan &atihan %* / +* kali

d. istirahat 2 / @2 detik



A. E7E*CI3E I8P*9E4 agilit

:gility (agility) is the ability to change direction #uickly and precisely

when to mo1e without losing balance. :gility with regard to the le1el of

fle7ibility. Aithout a good fle7ibility one can not mo1e swiftly. 3n addition, the

balance of factors greatly affect ones agility.Corms of agility drills, among others running back and forth (shutte-run),

run Belak-turn (!ig-!ag), and s#uat-stand (s#uat thrust).

a. D7ercise gestures to change the direction of the straight 5 running back and forth

(shuttle run)

The goal, to train the body to change the direction of a straight motion.

<ow to do this is as follows

%. 9unning back and forth as soon as possible as much as '- times (within -*

meters)

+. D1ery time to a point as a boundary, the runner must immediately try to change

direction to run toward the point of his run.. 3t should be noted that the distance between two points is not too much, causing

fatigue for the runners.

. 3n this e7ercise to consider is the ability to change direction #uickly at the time of

mo1ing.

b. D7ercise run Belak-turn (!ig-!ag)

The goal is to train change gestures toward winding. <ow to do it is as

follows

%. This e7ercise is done by running back and forth #uickly as much as +- times

among some point (eg -* point)

+. The distance of each point about two meters.

c. D7ercise changing body position 5 s#uat-stand (s#uat-thrust)

The goal is to train changing body position (s#uatting and standing

upright). <ow to do this is as follows

%. S#uat while menumoukkan arms on the floor

+. The 1iew towards the front

. Throw leg straight backward until the bodies attitudes re1ealed in a state

lifted.

. 3n unison, both legs pulled up into, then back into place.

*. This e7ercise is done repeatedly denagan same mo1ement

d. :gility e7ercise react

The goal is to train agility in conducting a reaction mo1e. <ow to do this is

as follows

%. Stand with s#uare off attitude, both arms disampaing body with elbow bent,

consider cue whistle.

+. The sound peliuit first, ran forward as #uickly as possible.

. The sound of the whistle, run backwards as soon as possible.

. The third whistle sound, run to the left side as soon as possible.

*. The fourth whistle sound, run to the right side as soon as possible.

'. This e7ercise is performed continuously without stopping first se#uential basis.

'. E7E*CI3E P)E* / P)E*

a. The nature of the e7ercise of power

D7plosi1e power (power) is the result of unity and speed. Kalu + each

indi1idual can lift loads that weigh *2kg, but who am, a can lift more slowly.

D7plosi1e power (power) is also useful for the branches of sports such as football,

basketball, fencing, rowing, weight kifter, and branches of other sports. D7ercise



power some time ago was taboo, not only in 3ndonesia but also in other countries,

e7cept for the sport of weightlifting.

b. The forms of e7ercise e7plosi1e power (power)

8ne form of e7ercise e7plosi1e power that is often done by using iron orlifting weights. The e7ercise is lifting iron 5 load weight adapted to the needs.

<ow to lift a load that is done repeatedly #uickly. Keep in mind that the

determination of the #uantity 5 weight should not be too hea1y, so that the load

can be lifted by repeatedly. The duration of e7ercise is di1ided into a few reps and

performed in se1eral sets.

The forms of e7ercise to increase the e7plosi1e power (power) is as follows

%. 0umping with two feet (double leg bound)

+. 0ump with feet alternately

. "ump s#uats

. 0ump two legs with bo7

C. E:er"ise in"rease% %urabilit

a. 6uscular endurance e7ercises

6uscle endurance is the ability of muscles to perform tasks that burden

muscle mo1ement in a long time. 8ne form of e7ercise is weight training (weight

training). Aeight training is a systematic training denagan material is only used as

a tool to increase muscle strength in order to mecapai particular purpose. Such as

enhancing physical, health, strength, achie1ement in sports, and so on. Therefore,

the loads used in practice is not as hea1y as in weightlifting.

%. The principles of weight training

Some of the principles and terms of weight training is as follows

a. Aeight training should be preceded with a (warm up) heating menyaluruh.

b. 81erload principle should be applied, because the muscle de1elopment is only

possible if the prisoners are increasingly burdened with the increased weight.

c. :s a benchmark didn"urkan to carry no more than %+ 96 and not less than 96

(repetition ma7imum) for each form of e7ercise. etermination of 96 done

through the process and error (trial and error)

d. 3n order for the de1elopment of effecti1e muscle, e1ery form of e7ercise done in

three sets with a break between each set -* minutes.

e. Dach lifting, pushing or pulling a load must be done with proper techni#ue.

f. D1ery form of e7ercise should be done in a space as wide as possible, ie from fulle7tension as a full contraction.

g. uring e7ercise, breathing ad"ustment should be considered. D7hale at the time of

doing the toughest part of the section, and take a breath in time terenteng

section (section rela7ation) of the e7ercise.

h. Aeight training should be done times a week, interspersed with one day of rest

i. Aeight training should be super1ised by a teacher 5 coach who understands well

the problem of weight training.

+. The forms of weight training

The forms of e7ercise described below are forms of training are often used

in weight training. <owe1er, theres more other form of e7ercise, it is necessary tounderstand the structure of the trained muscle

The forms of weight training is as follows

a. Press

<ow to do it

%. &oad sa1ed chest, thrust upwards so &enga straight, and then return again to

load the chest.



+. The attitude of both parallel and open kai appro7imately shoulder width apart.

Similarly, both hands holding the pole (bar) barbell shoulder width apart.

. :nother 1ariation is a burden not placed on the chest, but on the shoulders.

This e7ercise can be done sitting posture. The intention is to increase the

stability and to reduce strains (muscle in"ury) e7cessi1e waist.. 6uscles trained trutama shoulder muscles and shoulders, trpe!ius,

serratusaterior, deltoid and triceps.

b. High #ull0 o1ten "alle% u#right ro,ing

<ow to do it

%. Stand up straight, the burden placed on the thighs and held with palms facing

into the (pronation)

+. &ift the elbows as high as possible sehinnga iron poles located appro7imately

near the chin.

. 6uscles trained shoulder and shoulder, deltoid, trape!ius, serratus anterior,

biceps, branchialis, and brachioradialis

". Curl

<ow to do it

%. Stand with your arms straight down, elbows beside the body, the load is held

with palms facing forward (supination)

+. Bend your arm at the elbow remain ne7t to the body

. 3t should be noted in the form of swinging mo1ement of the body or waist

forward and backward, usually for the purpose of ease force, should be

a1oided. 4ote also the time down, really straight arm before

membengkokannya again. By leaning back on the wall usually waist forward

and backward mo1ement can be a1oided.

. 6uscles trained biceps, bracialis and brachioradialis

%. Heel rise ("al1 raise

<ow to do it

%. $harges laid the shoulders, then lift as high as possible tumiy

+. To pro1ide further space for the ankle, the ends of the legs are put disuatu

height of appro7imately cm in height.

. yang1 trained muscles gastrocnemius, soleus is trutama calf muscles

e. Pull o2er<ow to do it

%. &ie on your back on the bench, the load is held with your arms straight so that

the arm slightly lower than the height of the bench.

+. &ifting weights Keats sapai middle arm perpendicular to the body.

. This e7ercise can also be done with bent at the elbow

. muscles terlati trutama pectoral muscle, latissimus, dorsi, teres ma"or,

pectoralis ma"or, triceps rhomboids, coracobrachialis, biceps top.

1. 'en"h #ress

<ow to do it

%. &ie on your back with bebab o1er the chest, then push the load is perpendicular to the arm straight upwards

+. 6uscles trained rimarily the chest muscles, triceps, pectoralis ma"or,

pectoralis minor, coracobrachinalis, bicep upper, anterior deltoid and anterior

hundred

g. 3nat"h

<ow to do it



%. The burden placed on the floor. <old the front pole grip about shoulder width

apart. Then pick up the iron directly on the head.

+. 6uscles trained yerutama on ptot leg muscles, hips, shoulders and arms.

h. 3houl%er shrug.<ow to do it

%. Stand up straight, put the burden of dip aha.

+. 9otate shoulders lifted and lowered by coating.

. 6uscles trained especially the muscles of the shoulders, upper back

i. Tri"e# stret"h

<ow to do it

%. The load is held in the back of the neck, elbows are bent to be close in

damping ear

+. &ift your arms baban with melluruskan

. uring e7ercise so that your elbows remain close to the ear and not mo1ingforward.

. <ow to hold the handle of the iron is supination (palms facing down)

*. 6uscles trained notably for triceps muscle.

C. *E3I3TANCE HEA*T AN4 L+NG3

3nter1al Training is a system of e7ercise interspersed with periods of rest.

3nter1al Training is a training method that should be included in the o1erall

training program. This form of e7ercise can be either running or swimming.

Some of the factors that must be met in preparing inter1al training program

include

a. D7ercise duration

b. load (intensity) e7ercise

c. repetition e7ercises

d. the rest period after each repetition of the e7ercise.

Cundamentally there are two forms of inter1al training, namely

%. 3nter1al training remotely

a. long e7ercise '2 seconds - minutes

b. D7ercise intensity '2> - ?*> ma7

c. euteronomy D7ercise %2-+2 times

d. break -* minutes

+. 3nter1al training remotely

a. long training * seconds - 2 seconds

b. D7ercise intensity *> - @2> ma7

c. D7ercise replications %*-+* times

d. break 2-@2 seconds

Kesehatan jasmani olahraga

Documents

Transcript of Kesehatan jasmani olahraga