KATA PENGANTAR

Puji dan syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena atas berkah-Nyalah kami dapat melakukan diskusi tutorial dengan lancar dan menyusun laporan hasil diskusi tutorial ini dengan tepat waktunya.

Kami mengucapkan terima kasih secara khusus kepada dr. Arfi Syamsun, Msi. Med, Sp. F sebagai tutor atas bimbingan beliau pada kami dalam melaksanakan diskusi ini. Kami juga mengucapkan terima kasih pada teman-teman yang ikut berpartisipasi dan membantu kami dalam proses tutorial ini.

Kami juga ingin meminta maaf yang sebesar-besarnya atas kekurangan-kekurangan yang ada dalam laporan ini. Hal ini adalah semata-mata karena kurangnya pengetahuan kami. Maka dari itu, kami sangat mengharapkan kritik dan saran yang bersifat membangun yang harus kami lakukan untuk dapat menyusun laporan yang lebih baik lagi di kemudian hari.

Mataram, 7 September 2012

Penyusun

DAFTAR ISI

Kata Pengantar .1

Daftar Isi ..2Skenario.3

Mind Map.4

Learning Objective (LO)...5

BAB I : Pendahuluan....6

BAB II : Pembahasan LO......381. Hubungan antara masa otot dengan kekuatan otot tersebut......................38

2. Otot apa saja yang terlibat dalam skenario beserta

artikulasionya ?...........................493. Mengapa dalam scenario harus makan makanan tertentu ?..................40

4. Faktor-faktor yang mempengaruhi proses hipertropi otot............47

5. Tulang-tulang yang membantu dalam latihan pada skenario............48

BAB III : PENUTUP 50

Kesimpulan..50Daftar Pustaka...51SKENARIO 1 INGIN MENJADI GATOT KACASeorang instruktur fitness sedang mengajarkan beberapa teknik gerakan tubuh untuk membentuk otot yang atletis pada dua orang pemuda. Rangkaian gerakan tersebut dimulai dengan melakukan pemanasan dan peregangan otot agar terhindar dari risiko cedera otot dan sendi. Setelah itu, dimulailah gerakan inti yang bervariasi antara lain : Bench press, push ups, dumbbell fly, biceps curl, dll. selanjutnya, sesi latihan ditambah dengan bersepeda statis atau berlari treadmill selama 30 menit. Sebelum mengakhiri latihan, diharuskan melakukan gerakan pelemasan dan pendinginan. Si instruktur mengingatkan kalau ingin mempercepat terbentuknya otot-otot yang atletis maka diharuskan mengkonsumsi suplemen XX 1 tablet sehari, memperbanyak makan dada ayam, dan menghindari makan makanan asin. Setelah menjalani latihan fitness selama beberapa bulan, salah satu pemuda berhasil memilki tubuh yang atletis sedangkan pemuda yang lain tidak menunjukkan perubahan bentuk tubuh yang berarti.

MIND MAP

LEARNING OBJECTIVES

1. Hubungan antara masa otot dengan kekuatan otot tersebut

2. Otot apa saja yang terlibat dalam scenario beserta artikulasionya ?3. Mengapa dalam scenario harus makan makanan tertentu ?4. Faktor-faktor yang mempengaruhi proses hipertropi otot

5. Tulang-tulang yang membantu dalam latihan pada scenario

BAB I

PENDAHULUAN

Sistem MuskuloskeletalJenis-jenis serat otot

Berdasarkan kapasitas biokimiawinya terdapat 3 jenis utama serat otot :

1. Serat oksidatif lambat (tipe I )

2. Serat oksidatif cepat (tipe IIa)

3. Serat glikolitik cepat (tipe IIx)

Perbedaan utama dari ketiga jenis serat ini adalah kecepatan kontraksi(lambat atau cepat) dan jenis perangkat enzimatik utama yang digunakan untuk membentuk ATP(oksidatif atau glikolitik)

a. Perbedaan serat cepat dan serat lambat

Serat cepat memiliki aktivitas ATPase miosin (pengurai ATP) yang lebih cepat dibandingkan dengan yang dimiliki serat lambat. Semakin tinggi aktibitas ATPase, semakin cepat terjadi penguraian dan penyediaan energi akan semakin cepat untuk siklus jembatan silang. Hasilnya adalah kedutan cepat, dibanding dengan kedutan lambat dari serat yang lebih lambat menguraikan ATP. Pada kecepatan maksimal, serat glikolitik lebih cepat berkontraksi sekitar 10 kali daripada serat oksidatif lambat.

b. Perbedaan serat oksidatif dan glikolitik

Tipe serat juga berbeda dalam kemampuan untuk membentuk ATP.Serat yang memiliki kapasitas besar untuk membentuk ATP lebih resisten terhadap kelelahan. Sebagian serat lebih mampu melakukan fosforilasi oksidatif, sementara yang lain terutama mengandalkan glikolisis anaerob untuk membentuk ATP. Karena fosforilasi oksidatif menghasilkan jauh lebih banyak ATP dari setiap molekul nutrien yang diproses, maka otot ini tidak mengalami penimbunan asam laktat, sehingga serat otot tipe oksidatif lebih resisten terhadap kelelahan dibandingkan serat glikolitik.

Serat oksidatif mengandung banyak mitokondria, organel yang mengandung enzim yang berperan dalam fosforilasi oksidatif. Karena oksigenasi yang adekuat adalah hal yang penting untuk menunjang jalur ini maka serat ini juga kaya akan kapiler. Serat oksidatif juga memiliki kandungan mioglobin yang tinggi yang akan menunjang ketergantungan serat terhadap oksigen dan akan menimbulkan warna merah.

Sebaliknya, serat glikolitik memiliki sedikit mitokondria tetapi banyak mengandung enzim glikolitik. Karena memerlukan oksigen yang relatif sedikit untuk berfungsi maka serat glikolitik tidak banyak mendapat kapiler dibandingkan dengan serat oksidatif. Serat glikolitik mengandung hanya sedikit mioglobin sehingga berwarna lebih pucat.

JENIS KONTRAKSI OTOT

Terdapat 2 jenis kontraksi otot, bergantung pada perubahan panjang otot yang terjadi selama kontraksi.

a. Kontraksi Isotonik

Pada kontraksi isotonik, tegangan otot tidak berubah sementara panjang otot berubah.

Contoh : Ketika seseorang mengangkat sebuah benda dengan tangan. Ketika tegangan yang terbentuk di biseps telah cukup besar untuk mengatasi berat benda di tangan maka benda tersebut dapat terangkat dengan keseluruhan otot memendek dalam prosesnya. Karena berat benda tidak berubah saat diangkat maka tegangan otot tetap konstan selama proses pemendekan.

b. Kontraksi isometrik

Pada kontraksi isometrik, otot tidak dapat memendek sehingga terbentuk tegangan dengan panjang otot tetap.

Contoh : Ketika seseorang mencoba mengangkat benda yang lebih berat, tegangan otot lebih kecil daripada berat benda tersebut. Dengan hal ini, otot tidak dapat memendek dan panjangnya tetap konstan meskipun telah terbentuk tegangan.Mekanisme kontraksi otot

1. Suatu potensial aksi berjalan di sebuah saraf motorik sampai ke ujungnya pada serabut otot

2. Di setiap ujung, saraf menyekresi neurotransmiter yaitu asetilkolin dalam jumlah sedikit

3. Asetilkolin embuka kanal bergerbang asetilkolin pada serabut otot

4. Terbukanya kanal tersebut menyebabka Na+ berdifusi ke dalam membran serabut otot dan terjadilah potensial aksi

5. Potensial aksi menimbulkan depolarisasi membran otot sehingga menyebabkan retikulum sarkoplasma melepaskan ion Ca2+

6. Ion Ca2+ menyebabkan aktin dan miosin tarik menarik dan menghasilkan proses kontraksi

7. Setelah kurang dari 1 detik ion Ca2+ dipompa kembali ke dalam retikulum sarkoplasma oleh pompa Ca2+. Pengeluaran ion Ca2+ dari miofibril menyebabkan otot relaksasi.

Upper limb

a. Musculus pectoralis (anterior thoracoappendicullar muscle)

4 otot pectoralis menggerakkan cingulum membri superiosis (cingulum pectorale) dan mempunyai tempat lekat pada dinding thorax.

M. pectoralis major, m.pectoralis minor, m.subclavius, dan m. serratus anterior

b. Musculus thoracoappendicular Posterior dan scapulohumeral

Superficial (cervico-) posterior thoracoappendicullar (extrinsic shoulder) muscles: trapezius dan latissimus dorsi

Deep posterior (cervico-) thoracoappendicullar (extrinsic shoulder) muscles: levator scapulae dan rhomboids

Scapulohumeral (intrinsic shoul;der) muscles: deltoid, terres major, dan 4 rotator cuff muscles (supraspinatus, infraspinatus, teres minor, dan subscapularis)

c. Musculus brachii (muscles of arm)

1. Kompartemen anterior (3 fleksor): musculus biceps brachii, brachialis, dan coracobrachialis

2. kompartemen posterior (1 ekstensor): triceps brachii

d. Musculus antebrachii (muscles of Forearm)

e. Muscles of Wrist, hand, and finger

Lower limb

a. Regio Gluteal

M. gluteus (maximus, medius, minimus) sebagai otot ekstensor dan abductor paha pada articulation coxae

Sekelompok otot kecil (m.piriformis, m.obturator internus, 2 m. gamelli, m. quadratus femoris) sebagai otot eksorotator paha articulation coxae

b. Regio Femoris

Terbagi dalam 3 kompartemen oleh septum intermuscular dari fascia lata.

1. Kompartemen Anterior

M. iliapsoas: terdiri dari musculus psoas mayor dan m.iliacus

M. tensor fascia latae: sebuah otot fusiform (berbentuk kumparan) yang menyerupai tali pegangan (straplike) dan terdapat pada sisi lateral paha, terbungkus dalam lembar ganda fascia latae

M.pectineus: berbentuk segiempat, pipih, berperan dalam aduksi paha

M. sartorius: otot paling superficial pada paha anterior

M. quadriceps femoris: otot ekstensor tungkai bawah pada articulation genue yang menutupi bagian femur anterior, medial, dan lateral. Terdiri dari musculus rectus femoris (anterior), m.vastus lateralis (lateral), m.vastus medialis (medial), dan m.vastus intermedius (di sebelah dalam m.rectus femoris, antara m.vastus medialis dan m.vastus lateralis)

2. Kompartemen Medial

M. adductor longus: paling anterior

M. adductor brevis

M. adductor magnus

M. gracilis

M. obturator externus

Trigonum Femorale

Ligamentum inguinal (proksimal)

M. adductor longus (medial)

M. sartorius (medial)

3. Kompartemen Posterior (hamstring muscle)

M. bicepsfemoris

M. femitendineus

M. semimembranosus

c. Regio Cruris

Kompartemen anterior (dorsofleksor sendi pergelangan kaki dan fleksor jari-jari kaki)

M. tibialis anterior

M. extensor hallucis longus

M. extensor digitalis longus

M. fibularis (peroneus) tertius

Kompertemen Lateral

M. fibularis (peroneus) longus

M. fibularis (peroneus) brevis

Kompartemen Posterior

1. pars superficialis

m. gastrocnemius dan m. soleus membentuk triceps surae, memiliki tendon lekat bersama pada calcaneus (tentdon calcaneus Acholes)

m.Plantaris2. pars profunda

m. popliteus

m.fleksor hallucis longus

m.fleksor digitorum longus

m.tibialis posterior

d. Regio Pedis

Terdapat 4 lapis otot

Terdapat dua bidang neurovskular (sebuah bidang superficial antara lapis otot pertama dan lapis otot kedua, dan sebuah bidang profunda antara lapis otot ketiga dan lapis otot keempat)

Pada dorsum pedis terdapat m. ekstensor digitorum brevis dan m. ekstensor hallucis brevisSENDI

A. Secara struktural :

1. Sendi Kartilaginosa (Cartilaginous Joint)

a. Synchondrosis

Tulang dihubungkan oleh kartilago hialin, contoh :

Sendi antara os costae pertama dengan os sternum (strenocostal synchondrosis)

Epiphyseal Plate

b. Symphisis

Dihubungkan oleh fibrokartilago

Hanya memungkinkan sedikit pergerakan

Contoh :

Symphysis pubis

Diskus intervertebralis

Manubriosternal Joint

2. Sendi Fibrosa

a. Sutura

Terdapat pada os cranium (skull bone) Ligamentum sutura dibentuk oleh jaringan ikat padat fibrosa yang terdapat di antara lapisan periosteum kedua tulang yang bersendian. Pada neonatus, daerah yang ditempati oleh jaringan ikat tersebut belum tertutup dengan sempurna dan disebut sebagai fontanela.

b. Syndesmoses

Jarak kedua tulang yang bersendian lebih jauh dibanding sutura dan dihubungkan hanya oleh ligamentum

Memungkinkan terjadinya gerakan karena adanya fleksibilitas dari ligamen tersebut Contohnya :

membrana interosseum yang menghubungkan os radialis dengan os ulnaris, dan os tibia dengan os fibularis. c. Gomphoses

Khusus menghubungkan gigi dengan alveolar process (socket)

Jaringan fibrosa penyambungnya adalah ligamentum periodontal

Memungkinkan terjadinya sedikit gerakan pada saat proses mastikasi (mengunyah).

3. Sendi Sinovial (Synovial Joint)

Struktur Synovial Joint :

Jenis-jenis Synovial Joint :

Bidang Pergerakan Synovial Joint:

a. Non-axial : Pergerakannya hanya bergeser saja

b. Uniaxial/monoaxial : Pergerakannya dalam satu bidang

c. Biaxial : Pergerakannya dalam dua bidang

d. Multiaxial : pergerakannya dalam semua (tiga) bidang

1. Plane (Gliding) Joint

Permukaan sendinya rata

Pergerakannya hanya sebatas bergeser saja (gliding)

Monoaxial Joint

Contoh :

Articulatio intercarpalis

Articular process between vertebrae

2. Saddle Joint

Sama seperti condyloid joint, tetapi pergerakannya lebih bebas

Permukaannya mempunyai bagian cekung dan cembung

Biaxial joint

Contoh :

Carpometacarpa ljoint

3. Hinge Joint

Monoaxial, hanya bisa flexi dan extensi

Contoh :

Elbow joint (articulatio humeroulnaris)

Interphalangeal Joint

4. Pivot Joint

Pergerakannya Uniaxial

Contoh :

Atlantoaxial Joint

Articulatio Radioulnaris Proksimalis (Proximal radioulnar joint)

5. Ball and Socket Joint

Salah satu ujung tulang yang bersendian berbentuk bola atau setengah bola (sferis atau hemisferis) dan tulang pasangannya memiliki bentuk penampang mirip mangkok

Multiaxial Joint, merupakan persendian yang memiliki gerak paling bebas dan leluasa dibanding sendi yang lain

Contoh :

- Shoulder Joint

- Hip Joint

6. Condyloid (Ellipsoid) Joint

Kedua permukaan tulangnya berbentuk oval

Biaxial Joint

Contoh :

Radiocarpal (wrist) joints

Metacarpophalangeal (knuckle) jointsSENDI SENDI EKSTREMITAS ATAS

Sendi-sendi gelang bahu (Articulationes cinguli pectoralis)

a. Articulatio sternoclavicularis

Permukaan sendi tidak teratur (Ar. Irregularis), fungsi sebagai sendi peluru. Gerakan yang ditimbulkan adalah rotasi pada sumbu sagital (saat mengangkat bahu), rotasi pada sumbu longitudinal (ketika protraksi dan retraksi bahu), rotasi pada sumbu longitudinal clavicula (ketiks mengayunkan lengan).

b. Articulatio akromioklavikularis

Merupakan sendi datar, fungsinya sebagai sendi peluru. Gerakan yang ditimbulkan adalah rotasi pada sumbu sagital (saat mengankat bahu), rotasi pada sumbu transversal (saat menganyun lengan), rotasi pada sumbu longtudinal (saat protraksi dan retraksi bahu).

Sendi-sendi bagian bebas ekstremitas atas (Articulationes membri superios liberi)

a. Sendi bahu (Articulatio humeri)

Merupakan sendi peluru yang menimbulkan gerakan protraksi (fleksi, anteversi), retraksi (ekstensi, retroversi), abduksi, adduksi, rotasi medial, rotasi lateral.

b. Sendi siku (Articulatio cubiti)

Articulatio humeroulnaris

Merupakan sendi engsel yang menghasilkan gerak fleksi dan ekstensi.

Articulatio humeroradialis

Merupakan sendi peluru dengan fungsi terbatas yaitu tidak ada abduksi, menimbulkan gerakan fleksi, ekstensi, dan rotasi.

Articulatio radioulnaris proximalis

Adalah sendi pengungkit untuk pronasi dan supinasi tangan.

c. Articulatio radioulnaris distalis

Adalah sendi pengungkit untuk pronasi dan supinasi tangan.

d. Sendi-sendi pergelangan tangan

Articulatio radiocarpalis (sendi elips)

Articulatio mediocarpalis (sendi engsel)

Kedua sendi di atas berfungsi untuk menghasilkan gerakan tangan ke lateral (abduksi ulnar dan radial), fleksi, dan ekstensi.

e. Sendi karpometakarpal ibu jari (Articulatio carpometacarpalis pollicis)

Merupakan sendi pelana untuk gerakan abduksi, adduksi, oposisi, dan reposisi.

f. Sendi karpometakarpal (II-V)/Articulationes carpometacarpales (II-V)

Merupakan sendi datar yang menghasilkan bermacam gerakan berbeda.

g. Articulationes metacarpophalangeae

Merupakan sendi peluru dengan fungsi yang terbatas untuk menghasilkan gerakan fleksi, ekstensi, abduksi dan adduksi jari tengah.

h. Sendi interfalangea jari tangan (Articulationes interphalangeae manus)

Adalah sendi engsel yang menghasilkan gerakan fleksi dan ekstensi.SENDI-SENDI EKSTREMITAS BAWAH

Sendi-sendi gelang panggul (Juncture cinguli pelvici)

Terdapat sendi sakroiliaka (Articulatio sacroilliaca) yang merupakan sendi kaku, ligamen sacroilliaca (anterior, posterior, dan interossea), simfisis pubis yang merupakan sendi kartilago, serta ligamen pubicum superius dan inferius. Kesemua komponen sendi tersebut menghasilkan gerakan pergeseran dan rotasi terbatas (hanya beberapa milimeter), sebagai konsekuensi dari deformasi pelvis pada waktu berjalan atau menanggung beban.

Persendian bagian bebas ekstremitas bawah (Articulationes membri inferios liberi)

a. Sendi panggul (Articulatio coxae)

Merupakan sendi peluru untuk gerakan fleksi (anteversi), ekstensi (retroversi), adduksi, abduksi, dan rotasi medial dan lateral.

b. Sendi lutut (Articulatio genus)

Merupakan sendi engsel untuk gerakan fleksi, ekstensi, dan rotasi medial dan lateral (hanya pada posisi fleksi).

c. Sendi tibiofubular superior (Articulatio tibiofibularis)

Merupakan sendi kaku yang berfungsi untuk gerakan pergeseran terbatas ke arah transversal dan vertikal, rotasi terbatas.

d. Sendi tibiofibular inferior (Syndesmosis tibiofibularis)

Sebagai penopang penyangga maleolus, yang sedikit menyebar pada waktu ekstensi dorsal di sendi pergelangan kaki.

e. Sendi pergelangan kaki (Articulatio talocruralis)

Merupakan sendi engsel untuk gerakan fleksi plantar dan fleksi dorsal.

f. Sendi talotarsalis (Articulatio talotarsalis)

Articulatio talocalcaneonavicularis (bagian anterior)

Articulatio subtalaris (bagian posterior)

Kedua sendi di atas berguna untuk mengangkat tepi medial (supinasi) dan lateral (pronasi) kaki.

g. Sendi tarsal transversal (Articulatio tarsi transversa/sendi CHOPART)

Articulatio talocalcaneonavicularis

Articulatio calcaneocuboidea

Kedua sendi di atas merupakan sendi kaku yang berguna untuk pergerakan plantar dan dorsi minimal dan rotasi, serta menopang arcus longitudinalis kaki.

h. Sendi intertarsal

Articulatio cuneonavicularis

Articulatio intercuneiformes

Articulati cuneocuboidea

Ketiga sendi di atas merupakan sendi kaku untuk gerakan minimal pada deformasi kaki sewaktu meletakkan kaki ke tanah.

i. Sendi tarsometatarsal (Articulatio tarsometatarsales)

Merupakan sendi kaku dengan gerakan planta dan dorsal minimal dan rotasi kaki bagian depan.

j. Sendi intermetatarsal (Articulationes intermetatarsales)

Merupakan sendi kaku dengan gerakan minimal selam rotasi kaki bagian depan.

k. Sendi metatarsofalangea (Articulationes metataersofalangeae)

Merupakan sendi peluru dengan fungsi terbatas yaitu untuk gerak abduksi, adduksi, fleksi dan ekstensi.

l. Sendi interfalangea (Articulatio interphalangeae pedis)

Merupakan sendi engsel untuk felksi dan ekstensi jari kakiBAB II

PEMBAHASAN

1. Hubungan Antara Massa Otot dan Kekuatan Otot

Hubungan antara massa otot dan kekuatan otot merupakan sebuah hubungan yang berbanding lurus. sebagai contoh, otot kuadriseps yang dapat memiliki bagian otot perut sebesar 16 inci persegi dapat menahan tegangan sebesar 800 pound yang diberikan pada tendon patelanya. Hal ini juga dapat dijelaskan melalui pengaruh panjang otot terhadap kekuatan kontraksi pada otot yang utuh. Otot yang lengkap memiliki banyak sekali jaringan ikat didalamnya. Demikian pula sarkomer diberbagai bagian otot, tidak selalu berkontraksi dalam jumlah yang sama. Bila otot berada dalam keadaan panjang istirahat normalnya, yaitu pada panjang sarkomer sekitar 2 mikrometer, ia akan berkontraksi saat aktivasi dengan kekuatan kontraksi mendekati maksimum. Tapi, peningkatan yang muncul selama kontraksi , yang disebut tegangan aktif, akan menurun bila otot diregangkan melebihi panjang normalnya, yaitu hingga panjang sarkomer lebih dari 2,2 mikrometer.

Selain hal tersebut, latihan atau beban pada otot juga berpengaruh terhadap kekuatan kontraksi otot. Sebuah otot rangka akan berkontraksi sangat cepat bila ia berkontraksi tanpa melawan beban. otot dapat mencapai kekuatan kontraksi penuh kira-kira dalam 0,1 detik untuk otot rata-rata. Bila beban diberikan, kecepatan kontraksi akan menurun secara progresif seiring dengan penambahan beban. Jadi, bila beban telah ditingkatkan sampai dengan kekuatan maksimum yang dapat dilakukan otot tersebut, kekuatan kontraksi menjadi nol dan tidak terjadi kontraksi sama sekali, walaupun terjadi aktivasi serabut otot. penurunan kecepatan kontraksi dengan beban ini disebabkan oleh kenyataan bahwa beban ypada otot yang berkontraksi adalah kekuatan berlawanan arah yang melawan kekuatan kontraksi akibat konbtraksi otot. oleh karena itu, kekuatan netto yang tersedia untuk menimbulkan kecepatan pemendekan akan berkurang secara sesuai.

Orang yang tidak terlatih dan mengikuti suatu program latihan daya tahan memperlihatkan bahwa kekuatan otot meningkat hingga 30% selama 6-8 minggu pertama. Ternyata peningkatan kekuatan orang ini didapatkan karena perkiraan peningkatan persentase massa otot yang sebanding.2. Otot Apa Saja yang Terlibat dalam Skenario beserta Artikulasionya ?

Otot-otot dan sendi-sendi yang berperan dalam gerakan fitness dalam skenatio yaitu:

Brench Press :

Musculus pectoralis mayor, Musculus triceps brachii, Musculus kofacchoidalis, Musculus Deltoideus, Musculus Latisium dorsi, Articulatio sternoclavicularis, Articulatio Acromioclavicularis, Articulatio humeri, Articulatio humeri, Articulatio Articulatio radiocarpalis, Articulatio mediocarpalis, Articulationes metacarpophalangeae, Articulationes carpometacarpales (II-V)

Dumble fly :

Musculus pectoralis mayor, Musculus deltoideus, Musculus scapularis, Articulatio sternoclavicularis, Articulatio Acromioclavicularis, Articulatio humeri, Articulatio cubiti, Articulatio Articulatio radiocarpalis, Articulatio mediocarpalis, Articulationes metacarpophalangeae, Articulationes carpometacarpales (II-V)

Push up :

Musculus pectoralis mayor, Musculus triceps brachii, Musculus trapezius, Musculus oblique abdominis, Articulatio cubiti, Articulatio humeri Biceps curl :

Musculus biceps brachii, Musculus deltoideus, Musculus brachioradialis, Musculus flexor carpiradialis, Articulatio cubiti TreadmillMusculus Gastoknemius, Musculus Plantaris, Musculus Gluteus medius3. Mengapa dalam Skenario Harus Makan Makanan Tertentu ?Dalam fitnes dan binaraga, peningkatan berat badan lebih dipersempit artinya menjadi peningkatan massa otot. Beberapa komponen berat badan yang berfluktuasi adalah air, lemak, dan otot. Dari ketiga komponen tersebut, peningkatan massa otot merupakan tujuan spesifik yang paling ingin dicapai oleh praktisi fitnes dan binaraga. Adapun beberapa jenis suplemen untuk meningkatkan massa otot adalah:

a. Bubuk ProteinProtein, secara struktur terbentuk dari sekelompok asam amino dalam ikatan yang panjang. Otot, secara struktur juga terbentuk dari sekelompok asam amino dalam suatu ikatan yang panjang pula. Hal ini terbuktikan kembali dengan komposisi asam amino yang tinggi dalam daging yang kita konsumsi. Adalah suatu kesimpulan yang cukup aman untuk menyatakan bahwa untuk membangun otot (yang merupakan rangkaian asam amino) maka diperlukan pula konsumsi protein (juga rangkaian asam amino).

Protein bisa di dapat dalam berbagai wujud selain daging. Seperti yang telah di bahas dalam bab Nutrisi Makro, protein juga bisa di dapat dari sumber lain seperti telur, susu, dan kacang-kacangan. Untuk suplemen, protein umumnya di dapat dalam bentuk bubuk. Ada beberapa macam bubuk protein yang tersedia, antara lain: susu bubuk biasa, caseinate protein, whey protein, egg protein, soy protein, dan blended protein.

Susu Bubuk Biasa

Susu bubuk biasa yang berasal dari sapi memiliki kandungan protein yang cukup rendah dan merupakan salah satu sumber protein yang ekonomis. Umumnya per 100 gram bubuk, mengandung lebih kurang 28 gram protein (28% bobotnya adalah protein), lebih kurang 26 gram lemak (26% bobotnya adalah lemak) dan sisanya laktosa (lebih kurang 42%) dan abu (mineral). Varian dari susu bubuk di atas adalah susu skim, di mana komponen lemaknya telah dikurangi hingga mencapai 1 4%.

Protein dari susu sapi terdiri dari caseinate (80%) dan whey (20%). Jadi dalam contoh 28 gram di atas = 22,4 gram adalah caseinate protein sedangkan kandungan whey proteinnya adalah 5,6 gram. Adapun cara mendapatkan susu bubuk ini adalah melalui metode spray-dried (penghembusan dengan hawa kering) yang suhunya konon mencapai 400 derajat Celcius. Hal ini dikuatirkan akan mendegradasikan kualitas protein yang terkandung di dalamnya karena beberapa asam amino diketahui tidak tahan terhadap suhu di atas 120 derajat Celcius.

Caseinate ProteinCaseinate protein adalah protein susu yang telah dipisahkan komponen whey-nya. Jenis bubuk protein ini cenderung lebih murah karena tersedia dalam jumlah yang relatif lebih banyak. Salah satu keunikan dari caseinate protein adalah daya serapnya yang cenderung lebih lambat daripada whey protein, sehingga seringkali digunakan oleh praktisi fitnes dan atlit binaraga untuk malam hari menjelang tidur. Latar belakang pemikirannya termasuk logis, karena saat tidur adalah saat kita menghentikan segala aktifitas termasuk makan untuk waktu yang cukup lama. Konsumsi protein yang berdaya serap pelan seperti caseinate protein diharapkan akan membantu menyediakan suplai asam amino secara lebih lambat.

Whey ProteinWhey protein adalah protein susu yang telah dipisahkan komponen caseinate-nya. Biasanya proses terpisahnya whey protein dari caseinate ini terjadi pada saat pembuatan keju. Awal mulanya bentuknya liat seperti adonan kue karena masih mengandung lemak, abu mineral, dan laktosa. Kemudian whey mentah tersebut diolah kembali melalui serangkaian proses pengeringan dan penyaringan dengan temperatur rendah untuk mendapatkan hasil akhir bubuk yang berwarna pastel.

Kandungan whey protein juga sangat bervariasi, dari 34% (yang masih ada kandungan laktosa dan lemaknya) hingga kandungan 97% (ion-exchange whey protein isolate). Kandungan protein 34% 80% dinamakan whey protein concentrate (WPC). Kandungan protein 92% dinamakan whey protein isolate (WPI). Yang membedakan dari jenis whey protein ini adalah kandungan protein, lemak dan karbohidratnya. Untuk WPC yang memiliki kemurnian tinggi (80%) biasanya sudah memiliki kadar lemak yang cukup rendah (5-6% bobot) serta kadar karbohidrat yang cukup rendah pula (8% bobot) dan seringkali sudah dianggap sangat memadai untuk dijadikan suplemen. Sementara WPI memiliki kadar lemak dan karbohidrat yang lebih rendah dari WPC, namun secara garis besar kualitas dari kedua jenis protein ini cukup berimbang.

Salah satu keunikan dari whey protein adalah bobot molekul-nya (molecular weight) yang cukup ringan. Semakin ringan bobot molekul-nya, maka semakin cepat pula protein tersebut terserap ke dalam tubuh. Karena kandungan globul lemak yang sedikit lebih tinggi pada WPC, maka ia memiliki bobot molekul yang sedikit lebih berat dibandingkan WPI.

Karena daya serapnya yang cepat (berkat bobot molekul-nya yang ringan), whey protein adalah jenis suplemen protein yang sangat cocok untuk dikonsumsi segera latihan dan saat bangun pagi. Kondisi setelah latihan adalah kondisi kritis di mana penyediaan energi sangat rendah sementara sel-sel tubuh banyak yang mengalami kerusakan akibat stress dan oksidasi yang tinggi sehingga sangat memerlukan asupan yang bersifat segera dan mudah diserap. Kondisi saat bangun pagi adalah kondisi di mana tubuh telah tidak menerima makanan dalam kurun waktu yang cukup lama (biasanya 6 8 jam) dan tubuh dalam kondisi yang lapar dan siap menerima nutrisi pembangun yang berdaya serap cepat.

Riset terakhir juga membuktikan bahwa ternyata konsumsi whey protein sebelum latihan juga memberikan beberapa manfaat. Pertama, konsumsi whey protein menyediakan energi siap pakai dari asam amino sehingga dapat mencegah tubuh mendapatkan energi dari otot. Kedua, whey protein terbukti mampu meredakan stress yang disebabkan oleh racun (oxidative stress) yang diproduksi saat latihan. Hal ini berarti tubuh lebih siap dan mudah untuk menjalani masa pemulihan latihan.

Egg Protein

Bubuk protein dari telur putih menawarkan sumber protein yang praktis, dan tidak berbau (bagi yang tidak diberi rasa). Uniknya suplemen bubuk protein putih telur ini juga bisa dimasak layaknya telur putih biasa setelah dicampurkan dengan air.

Kini suplemen bubuk protein putih telur sudah jarang sekali ditemukan karena selain tersisih oleh popularitas whey protein yang memiliki nilai biologis lebih tinggi, juga karena harganya yang termasuk mahal karena biaya manufaktur yang tinggi. Namun bubuk protein putih telur lebih sering ditemukan dalam berbagai bubuk protein campuran (blended protein).

Soy ProteinSesuai namanya, soy protein adalah bubuk protein yang berasal dari kacang kedelai. Karena kacang kedelai memiliki kandungan protein tertinggi dengan nilai biologis tertinggi dibandingkan dengan sumber nabati lainnya. Selain itu, kacang kedelai tersedia dalam jumlah yang berlimpah (mudah didapat) dan memiliki beberapa manfaat lain. Dalam bentuk bubuk protein, kacang kedelai yang sangat murni bisa mencapai kandungan bobot 92% protein. Ia juga merupakan salah satu sumber protein yang sangat kaya akan BCAA (Branch-chained amino acids), glutamine, serta isoflavone.

Isoflavone adalah zat daidzein dan genistein yang terkandung di dalam kacang kedelai yang memiliki struktur kimiawi yang serupa dengan estrogen (hormon pada wanita). Pada wanita menopause (yang memiliki sirkulasi hormon estrogen yang rendah), dimulainya pelepasan kalsium dari tulang maupun menurunnya penyerapan kalsium dari makanan menimbulkan risiko osteoporosis. Penelitian ilmiah menemukan bahwa wanita menopause yang mengkonsumsi isoflavone dari kacang kedelai bisa mengembalikan penyerapan kalsium dari makanan dan mencegah pelepasan kalsium dari tulang.

Blended Protein

Blended protein adalah salah satu trend terbaru dalam suplementasi bubuk protein. Masing-masing produsen protein mulai meramu suplemen protein yang menggabungkan berbagai sumber. Hal ini selain berpotensi menurunkan biaya produksi (karena beberapa jenis protein yang lebih murah daripada protein lain) juga menawarkan iming-iming pelepasan protein yang bertahap melalui konsep time-released atau sustained-release protein.

Konsep ini menawarkan logika yang semi-ilmiah, namun kenyataannya produk tersebut akan terjebak sendiri di dalam posisi yang kurang jelas. Yang dimaksudkan adalah demikian: bahwa dalam 1 kali penyajian suplemen blended protein tersebut menawarkan 20 gram protein dari berbagai sumber (whey, putih telur, caseinate, dan soy protein). Umumnya produk tersebut diklaim akan terserap dalam waktu 5 12 jam (tergantung merk yang dibeli). Hal ini bila diterjemahkan secara matematis, maka hanya akan menghasilkan laju penyerapan asam amino rata-rata 1,6 4 gram per jam (60 menit). Jumlah tersebut adalah sangat sedikit untuk memberikan manfaat anti-katabolik (mencegah penyusutan otot) seperti bagaimana produsennya ingin para konsumen untuk percaya.

b. Creatine MonohydrateFungsi dasarnya ada 2 macam, yakni meningkatkan volume sel otot dan meningkatkan kekuatan otot untuk aktifitas intensitas tinggi dengan durasi yang pendek. Cara creatine monohydrate meningkatkan volume sel otot adalah dengan cara hidrasi (menarik air) ke dalam sel otot. Apabila setiap individu sel otot mengalami pembesaran volume serabut otot pun akan menjadi lebih maksimal. Untuk fungsi ini, creatine monohydrate memang akan lebih baik bila dipadukan dengan asupan protein dan asam amino yang cukup.

Sementara itu, dalam meningkatkan kekuatan otot untuk aktifitas intensitas tinggi dengan durasi yang pendek, creatine monohydrate yang dikonsumsi akan berubah menjadi creatine phosphate. Creatine phosphate inilah yang berperan dalam siklus ADP (Adenosine Diphosphate) ke ATP (Adenosine Triphosphate) dan sebaliknya. ATP adalah molekul energi dari setiap kontraksi otot rangka dalam tubuh manusia. Setiap kontraksi otot merubah ATP menjadi ADP, dan umumnya diperlukan 10 detik kontraksi otot maksimal untuk menghabiskan ATP menjadi ADP. Dan diperlukan lebih kurang 3-5 menit untuk mengembalikan ADP menjadi ATP.Merupakan representasi dari rumus sederhana dari proses terjadinya energi kontraksi maksimal ini, yakni:

Cr-phos + ADP + H Cr-free + ATP

Kedua fungsi ini, baik peningkatan volume sel otot maupun peningkatan kekuatan kontraksi otot (yang identik dengan latihan beban) telah terdokumentasi dalam berbagai studi klinis. Hingga hari ini telah ada setidaknya 100 studi klinis terhadap efek peningkatan performa dan keamanan suplemen creatine monohydrate pada manusia. Hal ini menjadikan creatine monohydrate sebagai salah satu zat yang paling banyak diteliti dan dibuktikan manfaatnya sebagai suplemen ergogenik (peningkat performa).

Akhir-akhir ini muncul beragam jenis creatine yang ditawarkan oleh berbagai perusahaan suplemen dari USA, seperti Creatine Titrate, Creatine Malate, Creatine Anhydrous, Buffered Creatine hingga Creatine Ethyl Ester. Namun tidak ada satupun creatine yang memiliki pembuktian klinis sebaik creatine monohydrate.

Berbagai teori tentang penyerapan creatine di dalam tubuh masih saling bertentangan dan belum memiliki pembuktian ilmiah yang meyakinkan. Sejauh ini, teori-teori tersebut pun dimulai dan dipakai oleh perusahaan suplemen untuk memasarkan produknya kepada konsumen. Untuk itu, masih menjadi suatu garansi untuk menggunakan creatine monohydrate sebagai jenis creatine yang paling aman dan efektif. Hal ini bukan berarti tidak mungkin ada jenis creatine yang lebih baik di masa yang akan datang. Hanya saja, uji klinis yang membuktikan khasiat dan manfaat dari jenis-jenis creatine baru tersebut belum ada.

Untuk dosis konsumsi creatine monohydrate, beberapa pakar dunia menganjurkan adanya periode loading (pengisian) dengan asupan sebagai berikut: 4 x 5 gram per hari selama 5 hari pertama, kemudian dilanjutkan dengan pemakaian sebanyak 5 gram per hari (sesudah latihan) dari hari ke-6 hingga hari ke-45. Hentikan pemakaian selama 10 14 hari, lanjutkan siklus. Untuk siklus pemakaian seperti ini ada baiknya dilakukan oleh atlit-atlit yang bertanding untuk cabang-cabang olahraga yang membutuhkan tenaga eksplosif singkat seperti angkat besi, angkat berat, panco, dan bahkan renang dan lari sprint. Namun untuk keperluan latihan beban praktisi fitnes, konsumsi 3 5 gram sebelum atau sesudah latihan, dan hanya dikonsumsi pada hari latihan adalah anjuran konsumsi yang lebih tepat guna.

Alasan binaraga disarankan memakan dada ayam selama masa waktu melatih kekuatan otot dikarenakan dada ayam banyak mengandung protein tinggi daripada karbohidrat dan lemak, sebab selama terjadi hipertrofi, sintesis protein kontraktil otot berlangsung jauh lebih cepat sehingga juga menghasilkan jumlah filament aktin dan myosin yang bertambah banyak secara progresif di dalam myofibril yang seringkali meningkat sampai 50 persen.4. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Proses Hipertropi Otot

1) Internal

a) Genetik

b) Stress

c) Hormon

2) Eksternal

a) Makanan

b) Istirahat

c) Variasi latihan

d) BebanHipertrofi otot meliputi

Peningkatan jumlah miofibril

Peningkatan enzim-enzim mitokondria Peningkatan fosfokreatin dan ATP sebesar 60-80% Peningkatan cadangan glikogen Peningkatan trigliserida 75-100%5. Tulang-tulang yang Membantu dalam Latihan pada Skenario

Bench Press : Os scapula Os humerus Os radius Os ulna Os carpal Os metacarpal Phalank

Push Ups: Os scapula Os humerus Os radius Os ulna Os carpal Os metacarpal Phalank

Dumbbell Fly

Os scapula Os humerus Os radius Os ulna Os carpal Os metacarpal Phalank Os costae Os clavicula Biceps Curl: Os scapula Os humerus Os radius Os ulna Os carpal Os metacarpal Phalank BAB III

PENUTUP

KESIMPULAN

Tubuh manusia tersusun atas berbagai macam system, salah satunya yaitu sistem muskuloskeletal. Sistem muskuloskeletal ini terdiri atas tulang, otot, dan sendi yang bekerja sama membantu manusia untuk melakukan pergerakan, membentuk postur tubuh serta komunikasi.DAFTAR PUSTAKAAlmatsier, Sunita. 2001. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama

Ethel Seloane, 2002. Anatomi dan Fisiologi. Jakarta: EGC

Ganong, F.W., 2003. Buku Ajar Fisiologi Kedokteran edisi 20. Jakarta: EGC

Guyton & Hall. 2007. Buku Ajar Fisiologi Kedokteran edisi 11. Jakarta: EGC

Keith L. Moore, Athur F. Dalley. 2006.Clinically Oriented Anatomy 5thEd. Philadelphia: Lippincott William & Wilkins

Sherwood & Lauralee. 2001. Fisiologi Manusia dari Sel ke Sistem edisi 6. Jakarta: EGC

Saladin. 2007. Anatomy and Physiology: Unity of Form and Function 4th edition. New York: McGraw Hill Co

Sobotta. 2005. Atlas Anatomi Manusia edisi 25. Jakarta: EGCMuskuloskeletal

Jenis jenis Otot

Jenis Sendi

Anatomi dan Histologi

Mekanisme Kontraksi Otot

Fisiologi Olahraga

Jantung

Polos

Rangka

Klasifikasi

Identifikasi Artikulasio

Penyediaan Energi

Aplikasi Skenario

43