KEBUGARAN JASMANIKEBUGARAN JASMANI

Standar Kompetensi:Standar Kompetensi:7.7. Memelihara tingkat kebugaran jasmani Memelihara tingkat kebugaran jasmani

yang telah dicapai dan nilai-nilai yang yang telah dicapai dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnyaterkandung di dalamnya

Kompetensi Dasar:Kompetensi Dasar:7.17.1 Mempraktikkan program latihan fisik Mempraktikkan program latihan fisik

untuk pemeliharaan kebugaran untuk pemeliharaan kebugaran jasmanijasmani

7.2 7.2 Mempraktikkan membaca hasil tes Mempraktikkan membaca hasil tes berdasarkan tabel yang cocokberdasarkan tabel yang cocok

A.A. Latihan Fisik Kebugaran JasmaniLatihan Fisik Kebugaran Jasmani

1. Latihan Sit-up1. Latihan Sit-up

Latihan ini bertujuan untuk Latihan ini bertujuan untuk melatih melatih kekuatan otot perut. Berikut ini kekuatan otot perut. Berikut ini cara cara melakukannya.melakukannya.

a. Sikap Awala. Sikap Awal

Tidur terlentang, kedua lutut Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan ditekuk dan kedua tangan

diletakkan belakang diletakkan belakang kepala(bila kepala(bila dilakukan dengan dilakukan dengan bantuan teman bantuan teman maka fungsiteman maka fungsiteman adalah memegang kaki adalah memegang kaki agar tidak agar tidak terangkat dari lantai)terangkat dari lantai)

b. Gerakanb. GerakanBangun dengan cara badan diangkat Bangun dengan cara badan diangkat ke ke

atas atas hingga dalam posisi duduk, kedua hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap tangan tetap berada di belakang kepala, berada di belakang kepala, kemudian kembali ke kemudian kembali ke sikap awal tidur sikap awal tidur terlentang. Gerakan ini dilakukan terlentang. Gerakan ini dilakukan sebanyak-sebanyak-banyaknya.banyaknya.

2. Latihan Push-Up2. Latihan Push-UpLatihan push-up bertujuan melatih kekuatan otot Latihan push-up bertujuan melatih kekuatan otot

lengan. Berikut ini cara melakukannya.lengan. Berikut ini cara melakukannya.a. Sikap Awala. Sikap Awal

1) Tidur terlungkup, kedua kaki dirapatkan dan 1) Tidur terlungkup, kedua kaki dirapatkan dan lurus lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.pada lantai.

2) Kedua telapak tangan menumpu disamping 2) Kedua telapak tangan menumpu disamping dada dada dengan posisi jari-jari tangan dengan posisi jari-jari tangan menunjuk ke depan menunjuk ke depan kedua siku ditekuk kedua siku ditekuk pandangan bisa menoleh ke pandangan bisa menoleh ke kanan/kiri kanan/kiri dengan agar muka/wajah tidak terkena dengan agar muka/wajah tidak terkena lantai.lantai.

b. Gerakanb. Gerakan1) Angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, 1) Angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus,

badan badan dan kaki merupakan satu garis lurus. dan kaki merupakan satu garis lurus.2) Badan diturunkan kembali (pada saat turun wajah 2) Badan diturunkan kembali (pada saat turun wajah

menoleh ke menoleh ke kanan/kiri) dengan cara membengkokkan kanan/kiri) dengan cara membengkokkan atau menekuk atau menekuk kedua siku, badan dan kedua kaki kedua siku, badan dan kedua kaki tetap.tetap.

3) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya.3) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya.

3. Latihan Chin-up3. Latihan Chin-upLatihan ini untuk melatih otot bisep dan punggung. Latihan ini untuk melatih otot bisep dan punggung.

Berikut ini cara melakukan latihan chin-up.Berikut ini cara melakukan latihan chin-up.a. Sikap Awala. Sikap Awal

Berdiri tegak dengan posisi kedua tangan berpegangan Berdiri tegak dengan posisi kedua tangan berpegangan pada pada palang (dengan grip underhand)palang (dengan grip underhand)b. Gerakanb. Gerakan

1) Tarik tubuh ke atas hingga dagu berada di atas 1) Tarik tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.palang.

2) Turunkan badan kembali pada posisi semula2) Turunkan badan kembali pada posisi semula3) Lakukan gerakan tersebut sebanyak 10 hingga 15 3) Lakukan gerakan tersebut sebanyak 10 hingga 15

kalikali4) Variasi gerakan dengan menggunakan pegangan dari4) Variasi gerakan dengan menggunakan pegangan dari

atas(grip overhand) atau memanjat tali. atas(grip overhand) atau memanjat tali.

4. Lari di Tempat atau Lari Menempuh Jarak 100 m4. Lari di Tempat atau Lari Menempuh Jarak 100 mLatihan ini bertujuan melatih daya tahan (cardio Latihan ini bertujuan melatih daya tahan (cardio

respiratory endurance).respiratory endurance).Alat yang diperlukan antara lain lapangan, stopwatch, alat Alat yang diperlukan antara lain lapangan, stopwatch, alat tulis. Berikut ini cara melakukannya.tulis. Berikut ini cara melakukannya.a. Berdiri di belakang garis start. Pada Aba-aba “siap” a. Berdiri di belakang garis start. Pada Aba-aba “siap” peserta peserta mengambil sikap start berdiri untuk siap berlari.mengambil sikap start berdiri untuk siap berlari.b. Aba-aba “ya” peserta berlari menempuh jarak sesuai b. Aba-aba “ya” peserta berlari menempuh jarak sesuai dengan dengan ketentuanketentuanc. Hasilnya dicatat sampai sepersepuluh detik.c. Hasilnya dicatat sampai sepersepuluh detik.

5. Lari Bolak-balik (shuttle Run)5. Lari Bolak-balik (shuttle Run)Latihan ini bertujuan melatih kelincahan. Berikut ini Latihan ini bertujuan melatih kelincahan. Berikut ini

cara melakukannya.cara melakukannya.a. Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak a. Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak delapan delapan kali dengan jarak 5 meterkali dengan jarak 5 meterb. Setiap kali sampai pada titik sebagai batas, si pelari b. Setiap kali sampai pada titik sebagai batas, si pelari harus harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik berlari menuju titik berikutnya.berikutnya.c. Dalam latihan ini yang perlu diperhatikan ialah c. Dalam latihan ini yang perlu diperhatikan ialah kemampuan kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.bergerak.

B. Pembacaan Hasil Tes Kebugaran JasmaniB. Pembacaan Hasil Tes Kebugaran JasmaniSecara umum, tes diartikan sebagai suatu Secara umum, tes diartikan sebagai suatu

instrumen yang digunakan untuk mendapatkan instrumen yang digunakan untuk mendapatkan suatu informasi tentng individu atau objek-objek. suatu informasi tentng individu atau objek-objek. Instrumen ini dapat berupa pertanyaan tertulis, Instrumen ini dapat berupa pertanyaan tertulis, wawancara, pengamatan tentang unjuk kerja fisik, wawancara, pengamatan tentang unjuk kerja fisik, atau pengamatan tentang tingkah laku. Tes atau pengamatan tentang tingkah laku. Tes kebugaran jasmani memiliki beberapa tujuan kebugaran jasmani memiliki beberapa tujuan berikut ini.berikut ini.1. Mengukur Kemampuan fisik1. Mengukur Kemampuan fisik2. Menentukan status kondisi fisik2. Menentukan status kondisi fisik3. Menilai kemampuan fisik3. Menilai kemampuan fisik4. Mengetahui perkembangan fisik4. Mengetahui perkembangan fisik5. Bahan untuk memberikan bimbingan dalam 5. Bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmanimeningkatkan kebugaran jasmani6. Bahan masukan dalam memberikan penilaian6. Bahan masukan dalam memberikan penilaian

1.1. Bentuk-bentuk Tes Kebugaran JasmaniBentuk-bentuk Tes Kebugaran Jasmania. Tes Lari Bolak-balika. Tes Lari Bolak-balik

1) Tujuan1) Tujuan : Mengukur kelincahan: Mengukur kelincahan2) Perlengkapan2) Perlengkapan : Lintasan dasar, tidak licin : Lintasan dasar, tidak licin

berjarak 5 m, kedua ujungnya berjarak 5 m, kedua ujungnya dibatasi oleh garis lurus, pada dibatasi oleh garis lurus, pada setiap garis diletakkan bola setiap garis diletakkan bola bernomor, dan stopwatch. bernomor, dan stopwatch.

3) Pelaksanaan3) Pelaksanaan: Peserta berdiri di garis start. : Peserta berdiri di garis start. Setelah mendengar aba-aba”Ya” Setelah mendengar aba-aba”Ya”

segera segera berlari menuju garis batas dan berlari menuju garis batas dan mengambil mengambil sebuah bola bernomor. sebuah bola bernomor. Selanjutnya Selanjutnya membalikkan tubuh dan berlari membalikkan tubuh dan berlari menuju ke menuju ke garis batas untuk meletakkan bola garis batas untuk meletakkan bola

bernomor yang dibawa untuk bernomor yang dibawa untuk ditukarkan ditukarkan dengan bola bernomor yang lain. dengan bola bernomor yang lain.

Ulangilah kembali hingga Ulangilah kembali hingga memperoleh memperoleh jarak total 20 mjarak total 20 m

4) Penilaian 4) Penilaian : Setiap menyentuh garis batas : Setiap menyentuh garis batas dan dan berhasil mengambil atau berhasil mengambil atau menukarkan menukarkan bola, stopwatch dimatikan dan bola, stopwatch dimatikan dan dicatat dicatat waktunya.waktunya.

b. Tes Lompat Jauh tanpa Awalanb. Tes Lompat Jauh tanpa Awalan1) Tujuan 1) Tujuan : Mengukur daya ledak : Mengukur daya ledak

(explosive power)(explosive power)2) Perlengkapan2) Perlengkapan : Matras atau lantai datar, : Matras atau lantai datar,

kapur untuk membuat kapur untuk membuat garis garis awal, dan pita awal, dan pita pengukur pengukur jarak.jarak.3)3) PelaksanaanPelaksanaan : Peserta dengan kaki sejajar : Peserta dengan kaki sejajar

selebar bahu berdiri di selebar bahu berdiri di belakang garis awal, belakang garis awal,

kemudian menekuk kemudian menekuk lutut, lutut, mengayun lengan mengayun lengan ke depan ke depan dan melompat ke dan melompat ke depan depan sejauh mungkin. sejauh mungkin. Kesempatan Kesempatan melompat tiga kali.melompat tiga kali.4)4) PenilaianPenilaian : Jarak terjauh dari tiga kali : Jarak terjauh dari tiga kali

lompatan dalam cm yang lompatan dalam cm yang telah telah dirata-dirata- rata.rata.

c. Tes Push-upc. Tes Push-up1) Tujuan 1) Tujuan : Mengukur daya tahan dan : Mengukur daya tahan dan

kekuatan otot lengan dan kekuatan otot lengan dan bahu.bahu.

2) Perlengkapan2) Perlengkapan : Lantai yang rata, boleh : Lantai yang rata, boleh menggunakan matras, menggunakan matras, stopwatch, alat tulis.stopwatch, alat tulis.

3) Pelaksanaan3) Pelaksanaan : Tidur terlungkup, kedua : Tidur terlungkup, kedua lengan lengan menumpu di lantai di samping menumpu di lantai di samping

dada. Luruskan lengan dan kepala. dada. Luruskan lengan dan kepala. Bahu, Punggung sampai kaki Bahu, Punggung sampai kaki berada dalam satu garis. Turunkan berada dalam satu garis. Turunkan punggung sampai dada menyentuh punggung sampai dada menyentuh lantai. Gerakan ini dihitung satu lantai. Gerakan ini dihitung satu gerakan.gerakan.

4) Penilaian 4) Penilaian : Dalam waktu satu menit : Dalam waktu satu menit mendapatkn mendapatkn berapa kali push-berapa kali push-up, inilah yang up, inilah yang dicatat dicatat hanya gerakan yang benar hanya gerakan yang benar

yang dicatat.yang dicatat.

d. Tes Sit-Upd. Tes Sit-Up1) Tujuan 1) Tujuan : Mengukur daya tahan dan : Mengukur daya tahan dan

kekuatan otot perut kekuatan otot perut2) Perlengkapan2) Perlengkapan : Lantai yang datar, dapat : Lantai yang datar, dapat

menggunakan matras, menggunakan matras, stopwatch, alat stopwatch, alat tulis. tulis.

3) Pelaksanaan3) Pelaksanaan : Peserta tidur terlentang dengan : Peserta tidur terlentang dengan lutut lutut ditekuk dan kedua kaki selebar ditekuk dan kedua kaki selebar kurang kurang lebih 25 cm. Kedua lebih 25 cm. Kedua jari-jari tangan jari-jari tangan dihubungkan dan diletakkan di belakang dihubungkan dan diletakkan di belakang

kepala.Teman memegang kedua kepala.Teman memegang kedua pergelangan kakinya dan menekan agar pergelangan kakinya dan menekan agar

telapak kaki tetap melekat di lantai telapak kaki tetap melekat di lantai selama melakukan sit-up. Dari selama melakukan sit-up. Dari

sikap awal sikap awal ini dimulai gerakan ini dimulai gerakan sit-up dengan sit-up dengan menyentuhkan siku kanan ke lutut kiri menyentuhkan siku kanan ke lutut kiri

dan kemudian kembali ke sikap awal. dan kemudian kembali ke sikap awal. Berikutnya, satu kiri disentuhkan ke lutut Berikutnya, satu kiri disentuhkan ke lutut

kanan.kanan.4) Penilaian 4) Penilaian : Jumlah sit-up yang benar dalam : Jumlah sit-up yang benar dalam

satu satu menit yang dicatatmenit yang dicatat

e. Tes Lari Jauh 1 km (1.000 m)e. Tes Lari Jauh 1 km (1.000 m)1) Tujuan 1) Tujuan : Mengukur daya tahan : Mengukur daya tahan

jantung dan paru-parujantung dan paru-paru2) Perlengkapan 2) Perlengkapan : Lapangan, : Lapangan,

bendera start, peluit, stopwatch, garis bendera start, peluit, stopwatch, garis penanda start dan finis.penanda start dan finis.

3) Pelaksanaan 3) Pelaksanaan : Peserta berdiri di : Peserta berdiri di belakang garis start dan bersiap untuk lari belakang garis start dan bersiap untuk lari menggunakan start berdiri. Pada saat peluit menggunakan start berdiri. Pada saat peluit ditiup maka peserta segera berlari ditiup maka peserta segera berlari menempuh jarak yang ditentukan (1km) menempuh jarak yang ditentukan (1km) sampai garis finis.sampai garis finis.

4) Penilaian 4) Penilaian : Waktu yang diperlukan : Waktu yang diperlukan untuk menempuh jarak 1 km diketahui untuk menempuh jarak 1 km diketahui menggunakan stopwatch dan dicatat.menggunakan stopwatch dan dicatat.

2. Mengolah hasil Tes Kebugaran 2. Mengolah hasil Tes Kebugaran Jasmani Jasmani

Prestasi setiap butir tes yangg dicapai Prestasi setiap butir tes yangg dicapai oleh siswa yang mengikuti tes masih oleh siswa yang mengikuti tes masih berupa “hasil kasar”. Tingkat kebugaran berupa “hasil kasar”. Tingkat kebugaran jasmani siswa dinilai secara langsung dari jasmani siswa dinilai secara langsung dari prestasi yang telah dicapai, sehingga prestasi yang telah dicapai, sehingga satuan ukuran yang digunakan masing-satuan ukuran yang digunakan masing-masing butir tidak sama. Agar hasil tes dan masing butir tidak sama. Agar hasil tes dan pengukuran yang berupa angka kasar pengukuran yang berupa angka kasar dapat dimengerti, maka angka kasar dapat dimengerti, maka angka kasar tersebut diubah menjadi nilai. Proses tersebut diubah menjadi nilai. Proses perubahan angka kasar menjadi nilai perubahan angka kasar menjadi nilai dilakukan dengan menggunakan bantuan dilakukan dengan menggunakan bantuan tabel sesuai dengan butir tes.tabel sesuai dengan butir tes.

Berikut ini salah satu Berikut ini salah satu contohnya.contohnya.

Butir tes lari 1 km Butir tes lari 1 km (1.000 meter) (1.000 meter) menggunakan ukuran menggunakan ukuran berupa satuan waktu. berupa satuan waktu. Agar dapat dimaknai, Agar dapat dimaknai, angka kasar tersebut angka kasar tersebut diubah menjadi nilai diubah menjadi nilai dengan cara dengan cara mengonversikan seperti mengonversikan seperti pada tabel disamping !pada tabel disamping !

Waktu Waktu (Detik)(Detik)

Nilai Nilai

< 3,25< 3,25

3,53 - 4,563,53 - 4,56

4,57 – 5,584,57 – 5,58

5,59 – 7,235,59 – 7,23

> 7,24> 7,24

55

44

33

22

11

3. Menginterpretasikan 3. Menginterpretasikan Hail TesHail Tes

Nilai tes kebugaran Nilai tes kebugaran jasmani siswa diperoleh jasmani siswa diperoleh dengan mengubah hasil dengan mengubah hasil kasar setiap butir tes kasar setiap butir tes menjadi nilai terlebih menjadi nilai terlebih dahulu. Setelah diubah dahulu. Setelah diubah menjadi nilai, langkah menjadi nilai, langkah berikutnya adalah berikutnya adalah menjumlahkan nilai-nilai menjumlahkan nilai-nilai dari kelima butir tes. Hasil dari kelima butir tes. Hasil penjumlahannya menjadi penjumlahannya menjadi dasar untuk menentukan dasar untuk menentukan kategori kebugaran jasmani kategori kebugaran jasmani peserta(siswa) sesuai peserta(siswa) sesuai dengan tabel di samping !dengan tabel di samping !

Jumlah nilaiJumlah nilai Waktu (Detik)Waktu (Detik)

22-2522-25

18-2118-21

14-1714-17

10-1310-13

5-95-9

Baik sekali(Bs)Baik sekali(Bs)

Baik (B)Baik (B)

Sedang (S)Sedang (S)

Kurang (K)Kurang (K)

Kurang sekali (KS)Kurang sekali (KS)

Contoh :Contoh :

Nama : Davina Caesaria

Umur : 16 tahun

Jenis Kelamin : Perempuan

Tinggi badan : 162 cm

Berat Badan : 45 kg

Hasil Tes dan Pengukuran :

1. Lari bolak-balik = 9,2 detik

2. Lompat jauh tanpa awalan = 1,2 m

3. Push-Up = 18 kali

4. Sit-Up = 20 Kali

5. Lari Jauh = 5,15 menit

Interpretasi data(data kasar di atas masing-masing Interpretasi data(data kasar di atas masing-masing dikonversikan ke tabel yang sesuai dengan butir dikonversikan ke tabel yang sesuai dengan butir tes), hasilnya adalah berikut ini.tes), hasilnya adalah berikut ini.1. Lari Bolak-balik1. Lari Bolak-balik = 3= 32. Lompat jauh tanpa awalan = 42. Lompat jauh tanpa awalan = 43. Push-Up3. Push-Up = 4= 44. Sit-Up4. Sit-Up = 4= 45. Lari jauh 1 km5. Lari jauh 1 km = 3= 3

++JumlahJumlah = 18= 18

Selanjutnya dijumlahkan dan dikonversikan ke Selanjutnya dijumlahkan dan dikonversikan ke tabel norma tes kebugaran jasmani Indonesia. Hasil tabel norma tes kebugaran jasmani Indonesia. Hasil penjumlahan dari kelimabutir tes adalah 18. penjumlahan dari kelimabutir tes adalah 18. Dengan demikian, status kebugaran jasmani Dengan demikian, status kebugaran jasmani Davina Caesaria adalah Baik(B)Davina Caesaria adalah Baik(B)