CONTOH LATIHAN FISIK/OLAHRAGA

Aerobik tipe 1

Jatan Santai, Jatan cepat, Jogging, Bersepeda,dan lain-tain

Aerobik tipe 2

Senam, Renang, Step dance, Diskorobik,dan lain-tain

Aerobik tipe 3

Olahraga permainan seperti sepakbota,tenis lapangan, tenis meja, butu tangkis,

bota basket, bola voti, dan lain-tain

METODE DAN DOSIS LATIHAN

1. Pemanasan (termasuk peregangan):

10-15 menit

2. Latihan fisik/otahraga aerobik: ...x/minggu

Jenis Olahraga

3. Pendinginan (termasuk peregangan):

5-10 menit

4. Peregangan (stretching): 5-10 menitSetiap hari ditakukan beberapa kali

TES KEBUGARAN JANTUNG-PARUdengan Jalan Cepat/Jogging 1,6 km .

CArA ROCKPORT

. Dapat dijadikan panduan untuk menjaga dan

meningkatkan kebugaran jasmani.. Dapat,dilakukan secara perorangan atau

ketompok.. Retatif aman bagi orang yang memitiki faktor

risiko penyakit.. Mudah ditakukan dan tidak memertukan

alat khusus.. Yang pertu disiapkan adalah lintasan datar

sepanjang 1,6 km, atat pencatat waktu, dan

sepatu otahraga.. Dilakukan semampunya dengan berjalan cepat

atau bertari secara konstan.

CARA PELAKSANAAN

. Tes diawati dengan metakukan pemanasan

dan peregangan seturuh tubuh, terutamaotot tungkai dan ditanjutkan dengan jalan

kaki. Lakukan selama 10-15 menit.. Saat mulai tes, pencatat waktu diaktifkan.

Tes ditakukan dengan jalan cepat atau jogging

dengan kecepatan konstan sepanjang 1,6 km.. Catat waktu tempuh.. Gunakan tabet 1 untuk mendapat VO,max.. Gunakan tabet 2 untuk untuk menentukan

kategori tingkat kebugaran jantung-paru sesuai

dengan jenis kelamin dan kelompok umur.. Dengan menggunakan grafik berwarna sesuai

dengan kotompok umur, berikan tanda* sesuai

dengan hasit VO, max anda.. Laksanakan program latihan fisik sesuai

dengan warna grafik.

Tabet 1

HUBUNGAN WAKTU TEMPUH - VO, MAXTabel 2

KATEGORI TINGKAT KEBUGARAN JANTUNG.PARU

Sesuai Jenis Kelamin dan Kelompok Umur

P"r-Tp_Y9I

Vo*1gxUmur

Kategori Tingkat Kebugaran Jantung-Paru

(Eh:nf

7-0_-?_e-

l9-: 3e

-49 4e

59:se60-69

Kurangsekali

<24

<20.17< 15

< 13

. '-..lBaikKurann Cukuo I Baik I

24-30 3r-lz'38-48 >4gI

20-t7 :29 11_j1"1- ui les17 -23 24 - 30 i31 -41 i >- 47

15-zO 2't-27 28-lZ tiA13 - 17 ' 18 -23 ',24 - 34' > 35

Hari

Senin

Setasa

Rabu

Kamis

Jum'at5abtuMinggu

Program Latihan Fisik untuk Tingkat KebugaranJantung-Paru Kategori Kurang

1. Frekuensi tatihan fisikAnda cukup 2 x seminggu

2. Intensitas tatihan fisikAnda dengan denyut nadi100 - 120/menit

3. Lamanya Anda tatihan flsik cukup 20 - 30 menit,diluar waktu pemanasan dan pendinginan.

4. Tipe/jenis tatihan fisik Anda hanya dengan aerobiktipe 1 saja.

Program Latihan Fisik untuk Tingkat KebugaranJantung-Paru Kategori CukuP

1. Frekuensi tatihan fisik Anda sebaiknya 3 x seminggu

2. Intensitas latihan fisik Anda dengan denyut nadi120 - 130 /menit

3. Lama Anda tatihan fisik 30-40 menit.

4. Tipe/jenis latihan fisik Anda aerobik tipe 1 dan 2

Program Latihan Fisik untuk Tingkat KebugaranJantung-Paru Kategori Baik

1. Frekuensi tatihan fisik Anda dapat 4-5 x seminggu

2. lntensitas latihan fisik Anda dengan denyut nadi130 - 150 lmenit

3. Lama Anda latihan fisik 40-60 menit.

4. Tipe/jenis latihan fisik Anda dapat berupa aerobiktipe 1, 2 atau 3

NoWaktu TempuhMenit - Detik

Vo, maxml/kglmenit

1 5'18" - 5'23" 622 5',24" - 5',29" 61

3 5'30" - 5'35" 604 5',36" - 5',42" 59

5 5',43" - 5',49" 58

6 5'50" - 5',56" 577 5'57" - 6',04" 56

8 6',05" - 6',12" 55

9 6',13" - 6',20" 54

10 6',71" - 6',29" 53

11 6'30" - 6'38" 52

17 6',39" - 6',48" 51

13 6'49" - 6',57" 50

14 6'58" - 7',08" 4915 7',09" - 7',19" 4E

16 7',20" - 7',31" 4717 7'32" -7',43" 4618 7',44" - 7',56" 4519 7'57" - 8'10" 4420

'',11" - 8'24" 43

21 8'25" - 8'40" 4222 8',41" - 8',56" 41

23 8',57" - g',14" 4074 9'15" - 9',32" 39

75 9'33" g',57" 3B

26 9',53".- 10'14" 3727 10'15" - 10'36" 36

28 10'17" - 11',01" 35

29 11',02" - 11',28', 34

30 11',29" - 11',57" 33

31 11'58" - 17',29" t232 2',30"- 13'03 31

33 3',04" - 13',41 30

34 3',42" - 14',23 29

4'24" - 15',08 28

36 5',09" - 16'00" 27

6',01" - 16',57 26

38 6'58" - 'tE'02 25

8'03" - 19'15 24

40 9',16" - 20'39" 23

41 20'40" -22',17" 22

42 22',18" - 24',11" 21

. Ulangi kembati tes ini setiap 3 butan.

Design by dr.lmian Agus Nuisr,, SpKo

Usia 20 - 29 Tahun Usia 40 - 49 Tahun

VO,Max VOrMax VOrMax ', DIREKTORAT JENDERAT

BINA GIZI DAN KESEHATAN IBU DAN ANAKKEfVIENTERIAN KESEHATAN RI

30

23

------l

I

-'t- - - - - - - -

_l

KARTU MENUJU

BUGAH

IDENTITAS

....(P)

........Tahun

?l

Tingkat Kebugaran Jantung-Paru:1 . Baik/Cukup/Kurang, tanggal...2. Baik/Cukup/Kurang, tanggat...3. Baik/Cukup/Kurang, tanggal..

VO,Max VOrMax

Usia 30 - 39 Tahun

Nama

Umur

Atamat

20

15

27

20

Usia 60 Tahun Keatas

tl

Usia 50 - 59 Tahun

lltl

't- - - - - - t '- - - - -tl

4. Baik/Cukup/Kurang, ganggat.

CONTOH LATIHAN FISIK/OLAHRAGA

Aerobik tipe 1

Jalan Santai, Jatan cepat, Jogging, Bersepeda,dan [ain-lain

Aerobik tipe 2Senam, Renang, Step dance, Diskorobik,

dan tain-lain

Aerobik tipe 3

Olahraga permainan seperti sepakbota,tenis lapangan, tenis meja, butu tangkis,

bola basket, bota voti, dan tain-tain

METODE DAN DOSIS LATIHAN

1. Pemanasan (termasuk peregangan):

10-15 menit

2. Latihan fisik/oi,ahraga aerobik: ...x/minggu

Hari Jenis Olahraga

Senin

Setasa

Rabu

Kamis

Jum'at

Sabtu

Minggu

3. Pendinginan (termasuk peregangan):

5-10 menit

4. Peregangan (stretching): 5-10 menitSetiap hari ditakukan beberapa kati

TES KEBUGARAN JANTUNG.PARUdengan Jalan Cepat/Jogging 1,6 km

cara ROCKPORT

. Dapat dijadikan panduan untuk menjaga danmeningkatkan kebugaran jasmani.

. Dapat ditakukan secara perorangan atauketompok.

- Relatif aman bagi orang yang memitiki faktorrisiko penyakit.

. Mudah dilakukan dan tidak memertukanatat khusus.

. Yang pertu disiapkan adalah lintasan datarsepanjang 1,6 km, atat pencatat waktu, dan

sepatu otahraga.. Ditakukan semampunya dengan berjatan cepat

atau bertari secara konstan.

CARA PELAKSANAAN

. Tes diawati dengan melakukan pemanasan

dan peregangan seturuh tubuh, terutamaotot tungkai dan ditanjutkan dengan jatankaki. Lakukan setama 10-15 menit.

. Saat mutai tes, pencatat waktu diaktifkan.Tes ditakukan dengan jalan cepat atau jogging

dengan kecepatan konstan sepanjang 1,6 km.. Catat waktu tempuh.. Gunakan tabet 1 untuk mendapat VOrmax.. Gunakan tabet 2 untuk untuk menentukan

kategori tingkat kebugaran jantung-paru sesuai

dengan jenis kelamin dan ketompok umur.

' Dengan menggunakan grafik berwarna sesuai

dengan kolompok umur, berikan tanda* sesuai

dengan hasil VO, max anda.

Laksanakan program latihan fisik sesuai

dengan warna grafik.

Utangi kembali tes ini setiap 3 butan.

Tabel 1

HUBUNGAN WAKTU TEMPUHTabel 2

KATEGORI TINGKAT KEBUGARAN JANTUNG.PARUSesuai Jenis Kelamin dan Kelompok Umur

Laki-taki

V", t"r, Kategori Tingkat Kebugaran Jantung-Paru

Umur(tahun)

Kurangsekali

Kurang Cukup Baik BaikSekali

;"5i20-29 <25 25-33 ;4-:;i 43-5730-39 <23 23-30 31 -38 39-48 >4940-49 .70 20 -76 27 -35 36- 44 >4550-59 <19 1E-24 25-33 34-42 >4360-69 < 16 't6 - 22 23-30 31-40 >41

Program Latihan Fisik untuk Tingkat KebugaranJantung-Paru Kategori Kurang

l. Frekuensi tatihan fisikAnda cukup 2 x seminggu

2. Intensitas tatihan fisikAnda dengan denyut nadi100 - 120/menit

3. Lamanya Anda tatihan fisik cukup 20 - 30 menit,diluar waktu pemanasan dan pendlnglnan.

4. Tipe/jenis tatihan fisik Anda hanya dengan aerobiktipe 1 saja.

Program Latihan Fisik untuk Tingkat KebugaranJantung.Paru Kategori Cukup

1. Frekuensi latihan fisik Anda sebaiknya 3 x seminggu

2. Intensitas tatihan fisik Anda dengan denyut nadi120 - 130 /menit

3. Lama Anda latihan fisik 30-40 menit.4. Tipe/jenis latihan fisik Anda aerobik tipe 1 dan 2

Program Latihan Fisik untuk Tingkat KebugaranJantung-Paru Kategori Baik

1. Frekuensi tatihan fisik Anda dapat 4-5 x seminggu

2. Intensitas tatihan fisik Anda dengan denyut nadi130 - 150 /menit

3. Lama Anda latihan fisik 40-60 menit.4. Tipe/jenis tatihan fisik Anda dapat berupa aerobik

tipe 1, 2 atau 3

- vo? MAX

5'18" - 5'23"

6',05" - 6',12"

6',13" - 6',20"

6',2't" - 6',19"

7',20" - 7',31"

7',57" - 8',10"8',11" - 8'24"

8',57" - g',14"

9',15" - 9',32"9',33" - 9'52"9'53" - 10',14"10'15" - 10'36"10'37" - 11'01"11'02" - 11',28',

11',29"-'!1',57"1't'58" -'t2',29"

13',U" - 13',41"13',42" - 14',23"

14',24" - 15',09"15'09" - 16'00"16'01" - 16',57"16'58" - 18'02"18'03" - 19'15"19'16" - 20'39"20'40" - 22',17"

Usia 2O - 29 Tahun

VOr}lax VO,lviaxDIREKTORAT JEl{DERAI.

BI1{A GIZI DAN KESTHATA]T IBU DAl{ AI{AKKEMEI{TE R IAl{ IGSEHATAI{ R I

Usia 40 - 49 Tahun Usia 60 Tahun Keatas

VOridax

Usia 50 - 59 TahunUsia 30 - 39 Tahun

KARTU MENUJU

BUGAR

Masatah medis :

1.........2...........3.............

Tingkat Kebugaran Jantung-Paru:1. Baik/Cukup/Kurang, tanggal..2. Baik/Cukup/Kurang, tanggat.............3. Baik/Cukup/Kurang, tanggal.............4. Baik/Cukup/Kurang, tangga1........,....

Nama

Umur

Alamat