1 Ranti F

HATHA YOGA

Apa itu YOGA?

Yoga adalah suatu sistem kesehatan paripurna yangbermanfaat untuk meningkatkan kesehatan fisik,memberikan ketenangan pikiran dan kedamaian jiwa.

Yoga sering diibaratkan sebagai pohon yang memiliki banyakcabang dan ranting tetapi tetap tumbuh dari satu benih.Begitupun hatha yoga, meski memiliki beraneka ragam cabangdan aliran tetap satu dalam tujuan yaitu untuk membebaskandan merealisasikan diri melalui penyatuan antara tubuh,pikiran dan jiwa. Setiap system dalam yoga mewakilipendekatan khusus untuk menyadari serta memahami diridan pembebasan diri.

Dalam yoga tubuh diibaratkan sebagai sarana atau alat yangdikendalikan oleh pikiran. Pikiran dipengaruhi oleh tiga aspekdasar yaitu akal/otak, emosi dan aksi, sedangkan jiwa identikdengan napas yang akan mempengaruhi pikiran. Oleh karenaitu tubuh, pikiran, dan jiwa merupakan satu kesatuankehidupan yang tidak dapat dipisahkan.

Apabila seseorang ingin mendapatkan kualitas hidup yangsempurna maka yoga akan menunjukkan jalannya, karenakehidupan dan kesehatan seseorang dipengaruhi oleh kondisifisik, mental, emosi dan spiritual. Melalui yoga seseorangakan lebih baik mengenal tubuhnya, pikirannya dan jiwanyadan semakin seseorang mengenal seluruh aspek dalamdirinya, maka semakin dekatlah ia pada Tuhannya.

2 Ranti F

Yoga berasal dari bahasa Sansekerta yang artinyamempersatukan atau menyelaraskan antara tubuh pikirandan jiwa. Yoga dibagi dalam 9 jenis (cabang/aliran), antaralain : Jnana Yoga, Karma Yoga, Bhakti Yoga, Yantra Yoga,Mantra Yoga, Tantra Yoga, Kundalini (Laya Yoga), HathaYoga, dan Raja Yoga. Selain Hatha Yoga, yang lazimdilakukan hingga sekarang oleh sebagian besar orang dariberbagai kalangan adalah 4 aliran yoga utama yaitu : JnanaYoga (penyatuan melalui ilmu pengetahuan), Karma Yoga(penyatuan melalui tidakan), Bakti Yoga (penyatuan melaluipengabdian), Raja Yoga (penyatuan melalui meditasi), padahakikatnya dari setiap cabang itu akan dapat membantuseseorang memasukkan yoga ke dalam kehidupannya dengancara yang paling berarti.

Apa itu Hatha?Hatha dalam bahasa Sansekerta adalah Ha artinya

matahari,

Tha artinya bulan. Matahari dan bulan merupakan duasumber kekuatan alam yang berbeda.

Hatha Yogaadalah suatu sistem pelatihan yang menggunakan berbagaiteknik membentuk sikap tubuh (asana) disertai denganteknik pernapasan (pranayama) guna mencapai suatukeseimbangan antara dua kekuatan yang berbeda di dalamtubuh, seperti tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah,tubuh bagian kiri dan tubuh bagian kanan, tarikan napas danhembusan napas, energi positif dan energi negatif, dst.

3 Ranti F

Dengan berlatih hatha yoga secara teratur, maka kita akanterbebas dari stress tubuh, pikiran negatif dan emosi. Jugaakan memberikan dorongan pada keseimbangan hormonal untukperbaikan mental, spiritual dan kesehatan secara maksimal.

Hatha yoga terbagi menjadi banyak cabang, tetapi padahakikatnya Hatha yoga memfokuskan pada teknik-teknik :

1. Asana (bentuk postur tubuh).2. Pranayama (teknik pernapasan).3. Bandha (kuncian/pemurnian).4. Mudra (segel).5. Relaksasi.6. Meditasi.

Sebagian besar aliran dan berbagai bentuk Hatha Yogamengacu pada unsur dasar yoga yang sama yaitu padailmu/ajaran Ashtanga Yoga (depan tahap untuk memurnikantubuh serta pikiran) yang dapat diikuti oleh seseorang praktisiyoga untuk menuju ke dalam suatu pencerahan. Tahap-tahap inidiuraikan secara terperinci dalam Kitab Yoga Sutra yangdirancang oleh seorang ahli yoga terkenal bernama Pantanjali,yaitu :

1. Yama (Pengekangan diri/ mengendalikan diri)merupakan pelajaran etika moral yang menjadi dasarbagi perkembangan spiritual yang harus dipatuhi.Yama ini dibagi lagi menjadi lima aspek yaitu :Ahimsa (tanpa kekerasan), Satya (jujur), Asetya(tidak mencuri), Brahmakarya (menjaga kecucian/tidak mengumbar nafsu), Aparigraha (tidak rakus,tidak berlebihan, selalu dalam kesederhanaan).

4 Ranti F

2. Niyama (Ketaatan moral/ displin) merupakan prinsipetika yang harus dilakukan oleh para praktisi yoga.Niyama ini dibagi lagi menjadi lima aspek yaitu :Svadhyaya (belajar), Tapa (menjaga indra), Saucha(kemurnian), Santocha (kedamaian), Isvarapranindhana (berserah diri pada Tuhan-nya)

3. Asana (Postur tubuh) bertujuan untuk memurnikandan memperkuat tubuh serta pikiran.

4. Pranayama (Olahan napas) bertujuan untukmemperpanjang kehidupan.

5. Pratyahara (Penarikan diri) menarik indra dariobjek indrawi.

6. Dharana (Konsentrasi) memusatkan pikiran.

7. Dhyana (Meditasi) konsentrasi yang lebih mendalam.

8. Samadhi (Kesadaran tertinggi) peleburan antara diridengan Tuhan-nya.

Yoga terus berkembang dan tumbuh menjadi berbagai macamaliran seiring dengan perkembangan jaman. Di jaman sekarangbanyak terdapat aliran-aliran dalam cabang Hatha Yoga, tetapialiran-aliran tersebut tetap mengacu pada satu tujuan utamayaitu penyatuan antara tubuh pikiran dan jiwa, hanya adasedikit perbedaan pada cara penekanan pengajaran dan latihan.

Empat aliran besar Hatha Yoga yang umum dipraktekkan :

5 Ranti F

1. B.K.S. Inyengar dipopulerkan oleh(Bellur Krishnamachar SundararajaInyegar). Inyengar mengibaratkan yogaseperti batang pohon, yang disebut pohonyoga dan memberikan perhatian khususpada hubungan antara yoga dengananatomi, physiologi dan patologi. Dikenaldengan pretisi dinamis dan banyakmemakai alat bantu.

2. Sivananda dipopulerkan oleh (Sri SwamiVishnu-devananda). Sebuah yoga klasikyang dikembangkan berdasarkan padasystem lima aspek (5 prinsip yoga) yangdapat membantu seseorang untukmengembangkan kesehatan fisik, mentaldan spiritual.

3. Ashtanga dipopulerkan oleh Sri TirumlaiKrishnamacharya dan Sri KrishnaPattabhi Jois. Disebut juga dengan PowerYoga. Terkenal dengan Vinyasa (“aliranyang tidak tersela” atau mengalir(Sansekerta)) dibarengi denganpernapasan psikis “Ujjayi” menerapkan“Bandha” = kuncian, yaitu moola bandhadan uddiyana bandha. Moola kuncianuntuk otot anus dan otot kemaluan,uddiyana kuncian untuk daerah perutyang biasa dilakakan pada latihanSuryanamaskar.

6 Ranti F

4. Kundalini : penyatuan melaluipembangkitan energi kundalini shakti .

Tujuan dari Hatha Yoga:Meningkatkan kesehatan dan kekuatan tubuh dengan caramemanfaatkan sumber cadangan energi tubuh (Chakra) dansumber prana.

Apa itu Chakra ?

CHAKRA adalah kumparan energi dalam tubuh.Chakra merupakan pusat energi spiritual yang ada dalam tubuhmanusia yang berperan dalam :§ Penyerapan energi (sumber prana) dan mendistribusikan

energi tersebut keseluruh tubuh.§ Mengendalikan, memberi energi dan bertanggung jawab atas

berfungsinya seluruh tubuh dan organ tubuh.§ Mempengaruhi fungsi kerja kelenjar endokrin yang bertugas

dalam menjaga agar tubuh, pikiran dan jiwa tetap dalamkondisi yang seimbang dan harmonis.

Chakra terletak dalam kanal sushumna nadi (dalam ronggatulang punggung) hingga ke ubun-ubun.

7 Chakra utama dalam tubuh manusia :

1. Muladhara, (dalam bahasa Sansekerta “dasar” atau“akar pendukung”) adalah chakra dasar yangberhubungan dengan daya tahan fisik, berkaitandengan kemauan untuk bertahan hidup danmempengaruhi vitallitas. Chakra ini mengendalikandan memberi energi pada otot dan sistem kerangka,tulang punggung, kelenjar adrenal, produksi dansifat darah yang dihasilkan. Chakra ini, jugamempengaruhi dan memberi energi pada organ seks.

7 Ranti F

Gangguan fungsi chakra ini akan bermanifestasipada penyakit radang sendi (artritis), gangguantulang punggung, gangguan pertumbuhan, vitalitasyang rendah, gangguan darah, kanker, leukemia,alergi dan lambatnya penyembuhan luka dan tulang,dll.

2. Svadistana, (“tempat tinggal diri”) adalah chakrasacral atau seksual terletak di tulang panggul,sekitar dua inchi dibawah pusar, berkaitan dengankepuasan dan gairah diri. Tugas utama dari chakraini adalah yang berhubungan pada penyerapan/distribusi prana dan organ kemih.

Gangguan fungsi dari chakra ini akan berakibat padamenurunnya fungsi daya sexual dan kandung kemih.

3. Manipura, (“kota permata”), adalah chakra daerahperut. Berhubungan dengan kekuasaan, kekuatanfisik, dan berkaitan dengan kemauan keras. Tugasutama dari chakra ini adalah mengendalikan danmemberi energi pada organ-organ pencernaandiantaranya diafragma, pankreas, ginjal, hati,lambung, usus besar, usus halus, usus buntu, danmempengaruhi kualitas darah.

Gangguan fungsi pada chakra ini akanbermanifestasi sebagai penyakit diabet melitus,tukak lambung, radang hati, penyakit jantung danpenyakit lainnya yang berhubungan dengan organ-organ tersebut.

8 Ranti F

4. Anahata, (“suara yang tak dibunyikan”) adalahchakra jantung. Berkaitan pada rasa cinta, kasihsayang, sosial dan persatuan. Tugas utama darichakra ini adalah mengendalikan dan memberikanenergi pada jantung, kelenjar timus, paru-paru dansistem peredaran darah.

Gangguan fungsi dari chakra ini akan bermanifestasisebagai penyakit jantung, penyakit systemperedaran darah, paru-paru seperti asma, TBC,pneumonia (radang paru-paru) dll.

5. Visudhi (“murni”) adalah chakra tenggorokan,berkaitan dengan komunikasi, kreativitas danekspresi diri. Tugas utama dari chakra ini adalahmengendalikan dan memberikan energi padatenggorokan, kelenjar tiroid, kelenjar paratiroid dansistem getah bening.

Gangguan fungsi dari chakra ini akan bermanifestasisebagai penyakit tenggorokan, asma, gondok dll.

6. Ajna (“Perintah” atau “otoritas”) adalah chakra dahiatau mata ketiga, berkaitan dengan imajinasi danintuisi. Tugas utama dari chakra ini adalahmengendalikan dan memberikan energi pada kelenjarhipofisis, pineal, kelenjar edokrin dan otak.

Gangguan fungsi chakra ini bermanifestasi sebagaipenyakit yang berkaitan dengan kelenjar endokrinseperti gondok, diabet melitus dll.

9 Ranti F

7. Sahasrara (“ribuan kelopak”) adalah chakra mahkotaterletak di ubun-ubun yang berhubungan dengan ilmupengetahuan, edukasi diri, kesadaran dan berkaitanpada spiritual dan budi luhur. Tugas utama darichakra ini adalah mengendalikan dan memberikanenergi kepada kelenjar pineal, kelenjar pituitary,otak serta seluruh kepala dan merupakan salah satutempat masuk parana utama.

Gangguan fungsi chakra ini akan bermanifestasisebagai penyakit fisik maupun psikologis.

Chakra / energi spiritual ini berkaitan erat dengan ketujuhendrokrin utama dalam tubuh yang mempengaruhi kesehatan,kebugaran serta keseimbangan psikologi seseorang lewatpengeluaran hormon.

Hormon adalah suatu zat yang diproduksi oleh kelenjarendokrin yang langsung dimasukkan kedalam saluran pembuluhdarah. Kelenjar endokrin adalah suatu kelenjar yang tidakmempunyai saluran. Dengan berlatih yoga secara teratur makakelenjar endokrin yang dihasilkan akan berkualitas baik.Kadar hormon yang dihasilkan oleh kelenjar endokrinberpengaruh terhadap keadaan fisik kita menjadi seperti ini,mengatur metabolisme, mempengaruhi suasana hati (emosi),pola tidur, tingkat energi, selera makan, seksualitas daninteligensia.

Apa itu Prana?Prana adalah sumber energi utama yang mempertahankankehidupan dan kesehatan tubuh. Tiga sumber utama energiprana adalah matahari, udara, dan bumi (gravitasi bumi).

10 Ranti F

§ Prana yang berasal dari matahari bermanfaat untukmemperkuat seluruh tubuh dan membentuk tubuh yangsehat.

§ Prana yang berasal dari udara diserap oleh paru-paru kitamelalui proses pernapasan dan diserap cakra tubuh.

§ Prana yang berasal dari bumi diserap oleh tubuh melaluitelapak kaki khususnya telapak kaki yang tidak beralas.

§ Air berasal dari prana matahari, udara dan bumi.

Manfaat dari Hatha yoga :

1. Meningkatkan fungsi kerja kelenjar endokrin (hormonal)dalam tubuh, antara lain :

• Kelenjar Pituitary, sebagai kordinatorseluruh kelenjar, mengatur kerja seltubuh.

• Kelenjar Pineal, bersama dengan kelenjaradrenal pada masa menopouse akanmenghasilkan senyawa sejenis estrogen.

• Kelenjar Tiroid, mengatur metabolismetubuh.

• Kelenjar Paratiroid, mengatur danmempertahankan kalsium dalam darah.

• Kelenjar Tymus, bekerja untuk kekebalantubuh.

• Kelenjar Pankreas, mengeluarkan 3macam enzim pencernaan, menghasilkanglukosa (gula darah), menghasilkan insulin(mengatur gula dalam darah),menetralkan asam lambung yang masuk keusus 12 jari.

11 Ranti F

• Kelenjar Adrenal, menstimulasipersediaan glukosa dalam lever,menambah produksi hormon estrogen/endrogen.

• Kelenjar Estrogen, mengatur kalsiumdalam tulang.

• Kelenjar Progesteron, merangsangpembentukan tulang.

2. Meningkatkan sirkulasi darah keseluruh sel tubuh danotak. Dengan berlatih postur yoga dan teknik pernapasanmaka aliran darah akan terkonsentrasi ke bagian tubuhtertentu.

3. Meningkatkan kapasitas paru-paru saat bernapas.4. Meningkatkan fleksibiliti otot-otot tubuh dan

persendian serta menguatkan tulang.5. Rehabilitasi postur tubuh menjadi lebih tegap dan

simetris.6. Detoksifikasi.7. Regenerasi dan revitalisasi sel-sel tubuh.8. Memperlambat penuaan.9. Memurnikan saraf pusat yang terdapat di tulang

belakang.10. Relaksasi.11. Meningkatkan konsentrasi, meningkatkan rasa percaya

diri dan kemampuan untuk selalu berpikir positif.

Hatha Yoga bertujuan membantu seseorang dalammengembangkan pikiran melalui sebuah lima system / 5Prinsip yang lengkap yaitu :

1. Berlatih dengan benar dan tepat (Asana atau sikaptubuh) tujuannya untuk membantu melenturkan

12 Ranti F

persendian, menguatkan tulang, menguatkan otot-otottubuh, menstimulatasi sirkulasi darah, meningkatkanpemusatan pikiran dan daya konsentrasi yang akanmempengaruhi pada pengeluaran kelenjar endorfin,melatonin (kelenjar-kelenjar penenangan).

2. Pernapasan yang benar (Pranayama atau teknikpernapasan), meningkatkan asupan oksigen danenergi (prana) ke dalam tubuh dan menjadipendorong bagi pembaharuan dan revitalisasisel-sel tubuh. Membantu membuat tubuh dan pikiranmenjadi stabil.

3. Relaksasi yang tepat (savasana), melepaskanketegangan dan racun dalam tubuh, cara untukmengendalikan berbagai potensi otot dan saraf,merevitalisasi organ-organ dalam tubuh, meregerasi sel-sel tubuh, meningkatkan energi dalam tubuh.

4. Berpikir positif (Vedanta) dan Meditasi, dapatmembantu megendalikan emosi, memurnikan pikiran danmeningkatkan rasa percaya diri. Meditasi membantu kitauntuk menenangkan pikiran sehingga kita dapatmenghubungi Diri Abadi kita dan menemukan kebahagiaansejati. Kebahagiaan sejati tidak bergantung pada suatumateri.

5. Pola makan, dengan pola makan seimbang, cukupakan asupan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh akanmeningkatkan kesehatan yang menyeluruh.

Hatha yoga bekerja untuk memperbaiki fungsi kelenjar dalamtubuh dan membebaskan sumbatan energi diantara cakra,

13 Ranti F

memberikan kontribusi pada kadar hormon yang sehat dankeseimbangan kalsium. Seseorang yang terbiasa berlatih hathayoga secara teratur maka ia dapat :

• Menditeksi dan mengevaluasi kekuatan tubuh bagianatas dan tubuh bagian bawah untuk mempertahankankadar kalsium dan membentuk kekuatan otot.

• Memperbaiki fungsi ovarium/testikal, anak ginjal/adrenal dan paratiroid untuk membentuk danmempertahankan tulang yang kuat dan mencegahosteoporosis pada masa menoposue (bagi wanita),andropause (bagi laki-laki).

• Memperbaiki cara kerja kelenjar anak ginjal/adrenal dan pineal guna untuk memproduksi senyawasejenis estrogen/androgen yang akan mengimbangiturunnya kadar estrogen/androgen pada saat masatua nanti.

• Meringankan lima keluhan pada saat menjelangmenopouse (bagi wanita) yang paling umum antaralain : suasana hati yang berubah drastis, kurangenergi, ketidakmampuan untuk berkonsentrasi,berat badan yang meningkat, dan pola tidur yangkacau.

A S A N A/ Postur/ posisi/ sikap tubuh.

Asana mempengaruhi setiap aspek diri seseorang baik secarafisik maupun mental. Selain menyeimbangkan kerja sistemkelenjar juga menstimulasi sirkulasi darah dan prana,merelakkan otot-otot tubuh dan meningkatkan daya konsentrasiserta pemusatan pikiran.

14 Ranti F

Asana melatih otot-otot untuk berkontraksi (bergerak),mengeluarkan cadangan gula dalam tubuh dirubah menjadi asamsusu dan asam susu dirubah menjadi tenaga tambahan.

Selama melakukan asana disertai dengan pernapasan dalammaka darah banyak menyerap oksigen yang sangat dibutuhkanoleh sel-sel tubuh. Selama melakukan asana tenaga lebih banyakdikumpulkan dari pada dipergunakan, sehingga tubuh penuhdengan energi vitalitas yang menyegarkan.

Keuntungan lain dalam melakukan asana dan pernapasan dalamadalah meningkatkan pengeluaran hormon tiroid yang berperandalam meningkatkan metabolisme tubuh sehingga pembakaranlemak dalam tubuh meningkat. Merubah massa lemak menjadimassa otot dan energi.

Berbeda dengan kegiatan olah raga lain seperti lari, aerobik,dan yang lainnya yang memacu paru-puru serta jantungbekerja semakin cepat untuk mendapatkan oksigen yang cukupdalam memehuni kebutuhan otot beroksidasi (pembakaran).Asam susu yang diproduksi dalam tubuh akan meningkat lebihbanyak bahkan menumpuk pada otot, apabila olah raga dilakukanterlalu keras maka napas tidak akan terkendali sekalipunmelakukan ‘napas dalam’ kebutuhan tubuh akan oksigen untukberoksidasi tidak akan terpenuhi. Penumpukan asam susu dalamotot yang tidak terbakar ini akan menimbulkan kelelahan ototdan otot tersebut akhirnya tidak mampu lagi untukberkontraksi atau mengalami kejang otot (kram).

Secara umum setiap asana dalam Hatha Yoga memberikan efekyang berbeda diantaranya :

15 Ranti F

§ Postus berdiri memberikan efek vitalitas.

§ Postur keseimbangan memberikan efek rasa ringan.

§ Postur duduk memberikan efek menenangkan.

§ Postur memutar bersifat membersihkan.

§ Postur menekuk ke depan memberikan efek menyegarkan

otak.

§ Postur menekuk ke belakang menstimulasi sejumlah pusat

tenaga.

§ Postur tertelungkup memberikan efek menguatkan.

§ Postur terlentang membantu beristirahat.

§ Postur terbalik menguatkan mental.

Vinyasa flow asana Suryanamaskar/ Menghormat Matahari :

§ Merupakan suatu rangkaian dari beberapa asana yangbergerak mengalir tanpa sela (vinyasa), dirancang untuksesi pemanasan bagi tubuh sebelum melakukan pose-poseselama dalam sesi yoga lengkap.

§ Latihan hatha yoga klasik yang berguna untuk meregangkandan mengencangkan seluruh otot dan persendian,memperpanjang tulang, memperbaiki pernapasan dan denyutjantung.

§ Latihan ini memberi gizi pada semua kelenjar endokrin utamapada saat kita bernapas lebih dalam sepanjang melakukanurutan gerakan.

16 Ranti F

§ Latihan ini menyeimbangkan kadar hormon, meningkatkanenergi, menenangkan suasana hati dan menyeimbangkankecepatan metabolisme untuk mempertahankan berat badan.

Langkah-langkah/ Urutan Suryanamaskar :

1. Tadasana/ Posisi Gunung.Berdiri tegak dengan kedua ibu jari kaki salingbersentuhan. Letakakkan kedua telapak tangan didepandada dengan posisi namaste (salam).

Manfaat dari postur ini, memperbaiki keseimbangan dandaya fokus, kemantapan tubuh dan meningkatkan vitalitas.

2. Hastasana/ Posisi Menarik Lengan ke atas kepala.Tarik napas, sambil menggerakkan kedua belah tangankeatas kepala hingga kedua lengan lurus disamping telingadan melengkungkan tulang punggung ke belakang.

Manfaat dari postur ini, melatih kelenturan tulangbelakang, menghilangkan kelebihan lemak disekitar perutdan dada, menstimulasi system saraf yang berada ditulang belakang dan leher. Fokus penekanan pada kelenjarparatiroid dan kelenjar adrenal.

3. Padahastasana/ Posisi Kaki sejajar Lengan.Hembuskan napas, dan bungkukkan tubuh hingga kepalamenyentuh kaki, dada menempel di kaki, letakkan keduatelapak lengan di lantai.

Manfaat dari postur ini, memanjangkan tulang punggung,melatih otot rusuk, meregangkan pinggul dan urat lutut,memperindah bentuk kaki dan menghilangkan lemak di

17 Ranti F

daerah kaki, Fokus pada penekan kelenjar tiroid, kelenjarestrogen dan kelenjar progesteron.

4. Ashwasana/ Posisi Menyerang.Tarik napas, dorongkan kaki kanan lurus ke belakang, kakikiri ditekuk hingga paha depan menempel di perut.

Manfaat dari postur ini, meregangkan paha atas,memperindah bokong, memijat organ dalam untukmendorong system pembuangan. Fokus penekanan padakelenjar Pankreas.

5. Adho Mukha Svanasana/ Posisi Downward Facing Dog.Hembuskan napas, dorongkan kaki kiri lurus ke belakangsejajarkan dengan kaki kanan , luruskan kedua siku lengandan angkat bokong ke atas hingga membentuk huruf “V”terbalik.

Manfaat dari postur ini, melemaskan otot leher dan bahu,meregangkan urat paha hingga betis, melatih danmenguatkan seluruh tubuh, merangsang gerak paristaltikdari usus, memperbaiki system pencernaan, mencegahsembelit, menstimulasi aliran darah ke otak. Fokuspenekanan pada kelenjar pituitary dan pineal.

6. Chaturanga/ Posisi Papan.Tarik napas, dorongkan tubuh kedepan sejajarkan keduabahu dengan telapan lengan, tubuh hingga kaki lurus kebelakang, kencangkan seluruh otot tubuh.

Manfaat dari postur ini, menguatkan kedua pergelangantangan dan otot bahu, mengencangkan otot perut.

18 Ranti F

7. Chaturanga Dandasana/ Posisi Papan Sejajar.Hembuskan napas, turunkan tubuh perlahan hinggaseluruh tubuh menempel di lantai.

Manfaat dari postur ini, melatih kekuatan tubuh bagianatas.

8. Bhujangasana/ Posisi Cobra.Tarik napas, angkatkan tubuh bagian atas, lengkungkantulang punggung ke belakang, tengadahkan pandangan,tubuh bagian bawah tetap menempel di lantai.

Manfaat dari postur ini, melatih dan menguatkan tulangbelakang, dasar tulang panggul dan otot pinggang sertaotot perut, menghilangkan lemak yang ada di daerahperut, dada dan paha, menstimulasi sistem pencernaandan memperlancarkan sistem ginjal. Fokus penekanan padakelenjar tymus dan solar plexus.

9. Adho Mukha Svanasa.Hembuskan napas dorongkan bokong ke atas, luruskankedua tangan dan kaki hingga membentuk huruf “V”terbalik kembali.

10. Padahastasana.Tarik napas langkahkan kaki kanan menuju lengan,hembuskan napas langkahkan kaki kiri sejajarkan dengankedua lengan dan kaki kanan.

11. Hastasana.Tarik napas angkat tubuh serta kedua telapak tanganlurus diatas kepala, lengkungkan tulang punggung kebelakang.

19 Ranti F

12. Tadasana.Hembuskan napas turunkan kedua telapak tangan menujudada.

Selama melakukan latihan suryanamaskar dan asana-asana,dibarengi dengan melakukan pernapasan Ujjayi, sertamenerapkan penguncian pada otot bawah (mulabandha) dan ototperut (udhiyanabandha).Setelah melakukan gerakan ini lakukan relaksasi sejenak dengannapas dalam samasthiti.

Latihan ini biasa dilakukan sebanyak 12 kali putaran, minimal 4kali putaran.

PRANAYAMA / Teknik Pernapasan

Prana (Sansekerta) atau Chi (Cina) atau Ki (Jepang) artinyakehidupan/ energi/ napas.Yama/ Ayama (Sansekerta) artinya pengendalian,mengembangkan, memanjangkan.Pranayama artinya memanjangkan kehidupan atau pengendalianenergi/ napas.Dalam berlatih hatha yoga, maka kita berlatih melakukanpernapasan penuh (pernapasan dalam) yang biasa disebutdengan Dhirga Swasam. Dhirga Swasam merupakan gabungandari tiga langkah dalam bernapas, yaitu :

§ Napas Clavicular : napas-pendek-bahu§ Napas Intercostal : napas-sedang-dada§ Napas Abdominal : napas-dalam-diafragma

20 Ranti F

Dhirga Swasam dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru, menenangkan pikiran dan menimbulkan kejernihan batin,kedamaian pikiran, merelekkan otot-otot tubuh, menyegarkansel-sel dan organ-organ dalam tubuh, membersihkan racundalam tubuh dan menambah vitalitas.

Dalam kehidupan sehari-hari (pernapasan biasa) adalahpernapasan pendek, cepat dan lebih banyak mempergunakanotot dada, hanya menggunakan paru-paru bagian atas dantengah saja. Sedangkan paru-paru bagian bawah tidak aktifyang mengakibatkan paru-paru bagian bawah ini akan terisisioleh udara yang “tergenang dan busuk” dan berakibatmenurunnya vitalitas paru-paru karena kurangnya suplai oksigenke paru-paru. Paru-paru bagian bawah ini akan menjadi tempatbersarangnya sumber penyakit dan infeksi.

Bagaimanakah kita bernapas ?

Ketika kita bernapas (menghirup udara). Oksigen melalui batangtenggorokan akan masuk ke kantung-kantung udara (alveoli)yang terdapat di dalam paru-paru. Alvioli diselimuti olehjaringan pembuluh darah. Oksigen yang masuk ke alveoli akanmasuk ke dalam pembuluh darah dan mengikat sel darah merah,sel darah merah yang kaya akan oksigen ini mengalir ke seluruhtubuh dan otak. Racun dalam aliran darah yang berbentukkarbon dioksida (CO2) akan bergerak kearah yang berlawanandan dikeluarkan pada saat menghembuskan napas.

Paru-paru dan diafragma akan mengembang ketika kita menariknapas dan menekan ke bawah, ketika kita menghembuskan napasdiafragma akan mengempis dan menekan keatas. Dengangerakkan naik turunnya diafragma ini terjadilah pemijatanterhadap organ-organ dalam tubuh, hal tersebut memberikanefek detoksifikasi pada organ-organ dalam.

21 Ranti F

Manfaat dari pernapasan/ pranayama dalam yoga.

Ø Menambah vitalitas.Dengan melakukan pernapasan dalam, maka paru-paru akanmendapat banyak oksigen, oksigen ini akan mengalir ke setiapsel tubuh. Tanpa asupan oksigen yang cukup maka jaringandan organ-organ tubuh akan kekurangan energi vitalitasnya(prana) dan akan cepat mati.

Ø Memijat jantung.Saat melakukan pernapasan secara teratur jantung akanmenerima pijatan yang menguntungkan, membuka sumbatan-sumbatan, memperlancar aliran darah ke jantung dan akanmeringankan kerja jantung. Secara perlahan akan dapatmemperbaiki atau bahkan mengobati banyak penyakitjantung.

Ø Membersihkan racun dalam tubuh.Saat menarik napas, diafragma menekan kebawah yang akanmemberikan rangsangan pada gerak peristaltik dari ususuntuk membersihkan sisa-sisa makanan, mencegah terjadinyasembelit, membersihkan lemak, cairan dan gas yangberlebihan.

Ø Menenangkan pikiran.Saat mempraktekkan pernapasan dalam secara teratur dansadar (berkonsentrasi), maka gelombang frekuensiamplitudo “Medan Energi Bio-elektik” dalam tubuh akan pelandan teratur, hal ini menunjang aktivitas sel dan organ tubuhmenjadi singkron dan merangsang pengeluaran anti body yangbekerja untuk melawan berbagai macam penyakit sertamerangsang pengeluaran hormon seperti melatonin, endorfin,

22 Ranti F

epinefrin dan lainnya yang bermanfaat untuk menenangkansaraf dan pikiran.

Berbagai teknik pernapasan dalam hatha yoga antara lain :

Ø Ujjayi : Pernapasan tenggorokan/ napas mendesir.Ø Brahmari : Pernapasan lebah/ napas mendengung.Ø Shimbasana : Pernapasan singa/ melegakan tenggorokan.Ø Sitali : Pernapasan lidah/ napan yang mendinginkan.Ø Sitkari : Pernapasan gigi/ napas yang mendinginkan.Ø Anuloma : Pernapasan hidung alternatif.

VilomaØ Kapalabhati : Pernapasan berkilau/ menghembus kuat.

Napas UjjayiTutup sebagian tenggorokan, sehingga ketika menarik danhembuskan napas melalui hidung dengan mulut tertutup, udaraakan masuk melintasi batang tenggorokan yang sempit danudara ini akan menggetarkan pita suara bagian belakang, ketikamenghembuskan napas ini akan menciptakan bunyi desiran.

Pernapasan ini diterapkan dalam melakukan yoga danbermanfaat untuk meningkatkan kapasitas paru-paru dalammenampung oksigen yang diserap oleh pembuluh darah,meningkatkan vitalitas, membantu menenangkan pikiran,mengendalikan emosi dan memberikan ketenangan mental.

Napas BrahmariDengan mulut tertutup tarik napas melalui hidung, lalubergumamlah sambil menghembuskan napas sepanjang mungkin.Pergunakan otot perut untuk membantu mengendalikankestabilan napas saat menghembuskan napas.

23 Ranti F

Pernapasan ini membantu membersihkan dan menguatkansistem pernapasan dan pikiran, meningkatkan semangat,memberikan efek yang menenangkan pada tubuh.

Napas ShimbasanaDuduk ditopang dengan tumit kaki, punggung tegak, telapaktangan di atas paha. Tarik napas dalam-dalam lalu hembuskannapas dengan mulut dibuka lebar serta lidah dijulurkan keluar,pandangan mata diarahkan ke titik antara dua alis danregangkan jari-jari tangan diatas lutut.

Teknik ini melakukan peregangan pada wajah dan lengan,bermanfaat untuk melegakan tenggorokan yang sakit sertapenyakit pernapasan lainnya.

Napas SitaliSaat menarik napas, julurkan lidah dan lipat kedua sisi lidahmembentuk tabung (udara yang masuk akan terasa dinginmelalui lidah), saat menghembuskan napas turunkan dagu,tutupkan mulut, letakkan ujung lidah dibelakang gigi danhembuskan napas melalui hidung.

Pernapasan ini memberikan efek mendinginkan tubuh, sangatbaik dilakukuan pada cuaca panas, menenangkan saraf.

Napas SitkariSaat menarik napas lebarkan kedua bibir seperti sedangtersenyum, ambil napas melalui celah gigi, hembuskan napasmelalui hidung.

Teknik pernapasan ini sebagai alternatif dari Sitali apabilatidak dapat melakukan menggulungkan lidah.

24 Ranti F

Napas Anuloma VilomaAngkat lengan kanan, tekuk jari telunjuk dan jari tengah,tutupkan lubang hidung sebelah kanan dengan ibu jari, tariknapas melalui lubang hidung sebelah kiri, tahan napas sejenaktutup kedua lubang hidung, lalu bukakan kedua lubang hidungdan hembuskan napas. Lalukan berganti.

Pernapasan ini membantu menyeimbangkan fungsi otak sebelahkiri dan kanan, menemangkan sistem saraf dan pikiran.

Napas KapalabhatiTarik napas dengan perut lalu cepat hembuskan dengan kuat.Dalam napas ini yang bekerja hanya otot perut (diafragma).

Pernapasan ini bermanfaat untuk meredakan stres,membersihkan pikiran dari emosi negatif.

R E L A K S A S IRelaksasi biasanya dilakukan setelah melaksanakan latihanasana lengkap selama kurang lebih 15 menit. Relaksasi yoga yangbiasa dilakukan dalam postur Savasana (posisi mayat).

Berbaring terlentang dengan tubuh bagian belakang seluruhnyamenempel pada alas, kaki diregangkan selebar pinggul denganjari-jari kaki kengarah keluar. Kedua lengan diletakkan sedikitmenjauh dari tubuh dengan telapak tangan mengarah keatasdan jari-jari tangan sedikit tertekuk kearah dalam. Matadipejamkan, seluruh tubuh tidak ada yang dikencangkan.Bernapas ujjayi (dhirga swasam) secara sadar. Pusatkan pikiran,visualisasikan pikiran pada keadaan yang benar-benar akanmembantu merelakskan dan menjernihkan pikiran.

25 Ranti F

Untuk mengakhiri relaksasi ini perlahan rapatkan kedua kaki,angkat kedua lengan keatas kepala, kencangkan seluruh otottubuh dan relakkan kembali tubuh, tarik kedua lutut kearahdada dan gulingkan perlahan tubuh kesisi kanan, berbaringlahselama beberapa waktu hingga terasa nyaman lalu bangunkantubuh perlahan ke posisi duduk.

Relaksasi ini bermanfaat untuk meredakan ketegangan otottubuh maupun pikiran, memberikan ketenangan, meremajakansel-sel tubuh, membersihkan racun tubuh, memasok asupanoksigen lebih banyak ke otak, menyeimbangkan otak kiri dankanan, merangsang kelenjar pineal di otak untuk mengeluarancairan endorfin dan melatonin yang membuat anda akan merasasangat relaks.

Namaste