Gizi dan Fisiologi Olahraga

Prodi Gizi STIKES HUSADA BORNEONany Suryani, S.Gz

Gizi olahraga merupakan bagian dari latihan (exercise). Gizi merupakan komponen penting dalam program latihan olahraga.

Gizi olahraga adalah studi multidisiplin yang menggabungkan fisiologi latihan fisik, biokimia, fisiologi terapan, dan biologi molekuler.

Pengaturan gizi olahraga bertujuan untuk memperoleh penampilan olahraga dan latihan yang baik.

Pengertian

Gizi adalah ilmu tentang makanan dan hubungannya dengan kesehatan dan aktivitas fisik. Olahragawan harus mempunyai gizi yang sesuai untuk memperoleh kesehatan optimum dan kemampuan fisik sehingga memungkinkan mereka untuk bertahan dalam latihan fisik yang keras dan mampu mempertahankan penampilan yang baik selama pertandingan.

Pengertian dari gizi yang tepat adalah mengkonsumsi makanan dan cairan dalam jumlah memadai untuk menyediakan :1. Bahan bakar (karbohidrat dan lemak) yang cukup sebagai sumber tenaga2. Protein yang cukup untuk membangun, mempertahankan dan memperbaiki semua jaringan tubuh3. Zat pengatur (vitamin dan mineral) yang cukup yang membantu proses metabolisme4. Air

a. Pada sistem peredaran darah Olahraga akan meningkatkan pemakaian pembuluh

darah kapiler. Dampak dari keadaan ini akan menyebabkan bertambahnya darah ke dalam jaringan yang sedang aktif, dan pada otot akan mempertahankan daya tahannya (endurance).

Denyut jantung istirahat akan berkurang pada olahragawan

Peningkatan volume darah dan jumlah sel darah merah berbanding lurus dengan pertambahan kapasitas darah dalam membawa oksigen. Keadaan ini menguntungkan bagi peningkatan kemampuan kerja jaringan. Selain itu, metabolisme asam laktat akan lebih baik sehingga memperlambat timbulnya rasa lelah.

Pengaruh Olahraga Pada Kondisi Tubuh

b. Pada sistem otot Daya tahan otot pada orang yang

melakukan olahraga akan bertambah, karena terjadi perbaikan dalam sistem transportasi dari dan ke otot. Suplai makanan dan oksigen dengan sendirinya menjadi bertambah baik, pembuangan CO2 dan asam laktat jaringan yang sedang aktif menjadi lebih lancar. Tebal serabut otot juga bertambah karena cadangan energi dalam bentuk adenosine triphosphate (ATP), fosfokreatin, dan glikogen bertambah.

c. Pada sistem pernapasanKarena latihan-latihan olahraga, ventilasi

pulmonal berkurang, sehingga orang tidak mudah terengah-engah dan kerja paru-paru menjadi lebih efisien.

d. Pada respiratory quotient (RQ)Sumber energi utama selama latihan fisik

yang dilakukan dalam jangka waktu yang pendek, berasal dari karbohidrat (glikogen) dengan RQ hampir satu. Makin lama latihan dilakukan dan secara berangsur-angsur, maka akan semakin banyak lemak terpakai sebagai sumber energi. Pemakaian karbohidrat dan lemak bersama-sama dalam proporsi tertentu akan menurunkan RQ campuran dengan oksigen yang lebih banyak.

Salah satu faktor yang penting untuk mewujudkan prestasi olahraga yang tinggi adalah melalui gizi seimbang yaitu energi yang dikeluarkan untuk olahraga harus seimbang atau sama dengan energi yang masuk dari makanan.Jalur penyediaan energi:

1. Aeorob (membutuhkan oksigen)2. Anaerob (tidak membutuhkan oksigen)

Mekanisme Sumber Energi

1. ATP-CP System (kreatin fosfat anaerob tanpa pembentukan laktat)→ menyadiakan energi siap pakai pada awal kegiatan (6-8 detik). Setelah melakukan kegiatan, cadangan CP dalam otot akan habis. CP dibentuk lagi dari oksidasi karbohidrat, lemak dan protein→ sistem ini digunakan pada lari cepat 100 m, renang 25 m atau angkat besi

Sistem Energi untuk Tersedianya ATP

2. Sistem anaerob dengan pembentukan laktat (lactic glicolytic system) → untuk memenuhi kebutuhan energi cepat dan besar (sprint)glikogen + glukosa dibakar tanpa O2 →as.piruvat → as.laktat

sistem ini diperlukan pada olahraga sepak bola, hockey,

dll

3. Sistem Aerob (Aerob System)

Untuk menyediakan energi lebih banyak, sumber

energi berasal dari karbohidrat dan lemak. Protein dapat digunakan bila karbohidrat terbatas atau olahraga endurance ( olahraga yang berjangka waktu panjang)

Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan komponen-komponen:

A. Basal metabolismeBasal metabolisme adalah banyaknya energi yang dipakai untuk aktivitas jaringan tubuh sewaktu istirahat. Energi ini dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi vital tubuh berupa metabolisme makanan, sekresi enzim, sekresi hormon, denyut jantung, bernafas, pemeliharaan tonus otot dan pengaturan suhu tubuh.

Kebutuhan Zat-zat Gizi

Metabolisme basal dipengaruhi oleh:1. Jenis kelamin (laki-laki>perempuan)2. Usia (muda>tua)3. Ukuran tubuh (BB besar>BB kecil)4. Emosi atau stres (stres>tidak stres)

B. Specific Dinamyc Actionadalah penggunaan energi sebagai akibat dari makanan itu sendiri. Specific dinamyc action untuk protein berbeda dengan karbohidrat, demikian pula untuk lemak.akan tetapi specific dinamyc action dari campuran makanan besarnya kira-kira 10 % dari besarnya basal metabolisme.

C. Ativitas FisikTabel. Faktor aktivitas fisik

Tingkat Aktivitas Laki-laki Perempuan

Istirahat di tempat tidur 1,2 1,2

Kerja sangat ringan 1,4 1,4

Kerja ringan 1,5 1,5

Kerja ringan sedang 1,7 1,6

Kerja sedang 1,8 1,7

Kerja berat 2,1 1,8

Kerja berat sekali 2,3 2,0

Syarat pengaturan makan seorang atlet:- Individual- Jenis kelamin- Umur - Berat badan- Jenis olahraga- Perioditas latihan- Masa kompetisi- Masa pemulihan

Langkah 1Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks masa tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh

Langkah 2Tentukan basal metabolisme rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin, umur, dan BB. Tambahkan BMR dengan specific dinamyc action (SDA) yang besarnya 10 % BMR, BMR+SDA (10%BMR).

Cara Menghitung Kebutuhan Energi

Men: BMR = 66 + (13.7 X wt in kg) + (5 Xht in cm) - (6.8 X age in

years)

Women: BMR = 655 + (9.6 X wt in kg) + (1.8

X ht in cm)-(4.7 X age in years)

Rumus

Langkah 3Aktivitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya. Kemudian hitung besarnya energi untuk aktifitas tersebut (tanpa kegitan olahraga). Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai, baik untuk perhitungan aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan.

Langkah 4Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga, kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga. Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu, kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan perhari. Tambahkan besarnya energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari langkah 3.

Langkah 5 Apabila atlet tersebut masih dalam usia

pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel berikut:

Tabel. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)

Jenis Kelamin Anak

Umur (Tahun)

Tambah Energi

Anak laki-laki dan perempuan

10 – 14 15

16 – 18

2 kalori/kg berat badan1 kalori/kg berat badan0,5 kalori/kg berat badan

Kebutuhan Protein 5 – 10 % dari total energi, hewani:nabati=

1:1 Untuk membesarkan otot pada olahraga

binaraga diperlukan protein sebanyak 1,2 – 1,6 gr/kg BB

Kebutuhan Karbohidrat Untuk mengisi kembali simpanan glikogen

otot dan hati 60- 70 % total energi atau 6-10 gram/kg BB/hari.

Karbohidrat kompleks harus lebih besar dibandingkan dengan karbohidrat sederhana.

Kebutuhan lemak20-30% dari total energi

Kebutuhan vitamin dan mineralsedikit diatas AKG- Vitamin C dan Vitamin E : antioksidan- Vitamin B, Mg, Zn, Fe, Ca, Se

Kebutuhan cairan dan elektrolitcairan: untuk pengaturan suhu tubuh dan mencegah cidera- kebutuhan cairan tergantung pada jumlah cairan yang dikeluarkan- pengeluaran cairan >4-5% BB mengganggu penampilan atlet- BB sebelum dan sesudah olahraga : ditimbang- pemulihan : setiap penurunan BB 0,5 kg = 2 gelas air/cairan

Marry, mahasiswa berumur 20 tahun, TB 160 cm, BB 60 kg, atlet basket tim nasional. Latihan: lari 3 hari/minggu selama 1 jam dengan kecepatan 10 menit/km. latihan basket 2 kali/ minggu selama 30 menit dengan kecepatan 7 menit/km. Aktifitas sehari-hari ringan sedang (ke kampus, belajar)

Berapa kebutuhan energi , karbohidrat, protein dan lemak marry/hari

Penyelesaian:1.

Contoh

2. Women: BMR = 655 + (9.6 X wt in kg) + (1.8X ht in cm)-(4.7 X age in years)

BMR = 655 + (9,6 X 60)+(1,8X160)-(4,7X20)= 655 + 576 + 288 – 94= 1425 kalori= 1425 + 142,5 (SDA)= 1567,5 kalori

3. Aktifitas: ringan sedang 1,6 X 1567,5= 25084. Latihan lari/minggu

3x60x10 = 1800 kalori Latihan basket/minggu 2x30x7 = 420 kalori jumlah = 2220/7hari= 317/hari

5. Jadi kebutuhan energi/hari = 2508+317 = 2825 kalori

Kebutuhan Karbohidrat65% X 2825 kalori=1836,25 kalori=459 gr/hr

Kebutuhan Protein7% X 2825 kalori =197,75 kalori=49,43 gr/hr

Kebutuhan Lemak100%-(65%+7%) = 28%28%X 2825 kalori = 791 kalori = 87,9 gr/hr

Men: BMR = 66 + (13.7 X wt in kg) + (5 Xht in cm) - (6.8 X age in years)

BMR = 66 + (13,7 x 67,5)+(5x170)-(6,8x22)= 66 + 924,75+850-149,6= 1691,15 kalori

BMR+SDA = 1691,15 + 169,115= 1860,265 kalori

Aktivitas : 1,7 x 1860,3 =3162,5 kalorilatihan: Lari: 3x60x10 = 1800 kalori

Latihan basket/minggu 2x30x7 = 420 kalori jumlah = 2220/7hari= 317/hari

Total Energi : 3479,51 kalori

Kebutuhan Karbohidrat65% X 3479,5 kalori=1836,25 kalori=459 gr/hr

Kebutuhan Protein7% X 2825 kalori =197,75 kalori=49,43 gr/hr

Kebutuhan Lemak100%-(65%+7%) = 28%28%X 2825 kalori = 791 kalori = 87,9 gr/hr