Entrenamiento Para Escalada

8/10/2019 Entrenamiento Para Escalada

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Entrenamiento para escalada

Autores de la obra :

http://www.barrabes.com http://pedrobergua.blogspot.com.es/


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Y t... Cmo entrenas?Est en boca de mucha gente, en artculos de revistas especializadas y libros divulgativos de estamodalidad, que la escalada (deportiva) todava es un deporte joven, y lo es, si lo comparamoscon disciplinas que se llevan practicando ms de un siglo, que son olmpicas y, sobre todo, quecuyos entrenamientos a nadie se le ocurra comenzar un buen da en el saln de su casa o en ellocal donde queda las tardes con los colegas

!oy por hoy, con " d#cadas de evolucin a las espaldas, estamos presenciando ya sin sobresaltosel encadenamiento

Texto y fotos:$edro %ergua

!oy por hoy, con " d#cadas de evolucin a las espaldas, estamos presenciando ya sin sobresaltosel encadenamiento, semana si semana tambi#n, de vas de m&ima di'icultad por adolescentes ynios en muchas latitudes del mundo, y es que esto slo es el principio de algo que se vienerealizando mucho tiempo atrs en otras modalidades deportivas, la especializacin temprana

os grandes resultados conseguidos por estas llamadas promesas de la escalada, aunque algunosya rozan el nivel de las 'iguras ms consagradas, parecen apuntar que, e'ectivamente, elcomienzo *temprano+ en la prctica de esta disciplina 'avorece la consecucin de un rendimientoelevado de 'orma muy precoz, algo que est muy relacionado con que sea una modalidaddeportiva en la que el peso relativo a la 'uerza tenga un papel muy relevante

in embargo, no slo se trata de tener mucha 'uerza y pesar poco, sino de haber conseguido undesarrollo armnico de todo el conjunto desde una muy corta edad, es decir, de haber prestadoespecial atencin al trabajo adecuado de cada cualidad en sus 'ases sensibles de desarrollo

era un tanto banal atribuir el aterrizaje en el mundo del alto rendimiento de estos jvenesdeportistas, -nicamente, al desarrollo de determinadas cualidades 'sicas en sus 'ases sensibles,pero ponernos a citar todos los condicionantes, controlables o no, que in'luyen en el desarrollopara el alto rendimiento deportivo se ira del objetivo de este artculo .omo *resumen+ podemosconsultar la pirmide del rendimiento

En el anterior (cuadernos t#cnicos n/ 01), hablaba de una serie de 'actores sobre los que nopodamos actuar para potenciar nuestro rendimiento, 'actores o variables independientes como laedad a la que comenzamos a escalar, por ejemplo, o todo el conjunto de actividades deportivas ono, que hayamos practicado antes de eso (nuestro historial deportivo)$uede que nos vayan a

*ayudar+ o puede que no, pero no lo podemos cambiar

lo podemos actuar sobre aquellos 'actores modi'icables y mejorables con el entrenamiento, asque, si se te ha pasado *la edad+ ptima para la mejora e&ponencial de ciertas cualidades,deberas intentar suplir este hndicap trabajando en la mejor direccin posible (que ser la que te

ahorre tiempo para llegar a las metas que te propongas), y que ya deberas haber *trazado+ apartir del primer artculo 2*El primer paso para mejorar en escalada3 eval-a tus cualidades+2 4para ello, el segundo paso (sobre todo si no tienes a nadie que te entrene o te pueda asesorarsobre cmo plantear tus entrenamientos) ser revisar si tu planteamiento de entreno se ajusta auna serie de aspectos bsicos y comunes al de cualquier deportista, tenga el nivel que tengaEstoy hablando de los llamados principios del entrenamiento

EL OBJETIVO

5e este artculo no es ser un recetario de entrenamiento, sino ms bien una pequea *gua+ que'acilite al lector la comprensin de una serie de conceptos bsicos sobre cmo se adapta elorganismo ante los estmulos e&ternos que le damos (ya sea en 'orma de entrenos o escaladas,dirigidas y organizadas de una u otra 'orma), de 'orma que cada cual pueda sacar algo -til que lesimpli'ique la tarea de crear su *mapa+ personal con el que orientarse de mejor 'orma por estemundo vertical


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$ara ello, usaremos cmo hilo conductor los citados principios del entrenamiento, pero antes deentrar en materia, plantear# unas cuestiones que quedarn en el aire hasta el 'inal del artculo, yque cada cual podr responder bajo su punto de vista, apoyndose si quiere en lo que de #staslneas pueda e&traer3 6cul es el punto 1, el *big2bang+ de la plani'icacin para un deportista o elinicio de su programacin7, 6de dnde surge todo7, 6hay alg-n *escrito+ que pocos conocen y que

permite organizar el maremagnum de variables a la per'eccin7, 6nos lo inventamos sobre lamarcha7, 6el entrenamiento es ciencia o es arte3 6entrenologa o arte7

LA LEYENDA, PRIMERA PARADA

cuando consultamos cualquier mapa, que en este caso estar con'igurada por cada uno de estosprincipios, que nos 'acilitarn la comprensin de cmo nuestro cuerpo se adapta seg-n losestmulos que le demos, y por tanto, saber por qu# y en qu# medida vamos a progresar o no

eg-n el autor que consultemos, esta leyenda contendr unos u otros principios, clasi'icados dedistintas 'ormas o nombrados de distinta manera, as que la que aqu encontrar#is es slo una deellas En este caso, los principios que voy a e&poner son aquellos re'eridos a cmo el organismo seadapta a trav#s del entrenamiento, conocidos tambi#n como los principios biolgicos, y que creoson los ms -tiles de conocer (no entrar# si quiera en nombrar otras clasi'icaciones, sub2clasi'icaciones, ni principios que se salgan de #sta, para no liar)

8o obstante, no debemos tomar estos principios como verdades absolutas, pues deberan'ormularse de 'orma espec'ica para cada modalidad deportiva, algo que en el caso de la escalada,como es obvio por la juventud de la disciplina, no se ha hecho todava, aunque podremos e&traerconclusiones muy positivas entre las generalidades siguientes y el propio empirismo

Principio e !" #ni" f#ncion"!:Este principio viene a decir que se debe entender alorganismo como un todo indisoluble, es decir, que cada uno de los rganos y sistemas estnrelacionados con el otro y que, por un lado, un 'allo en cualquiera de ellos hace imposible lacontinuidad en el entrenamiento (esto nos conecta con todos los 'actores que a'ectan al llamado

entrenamiento invisible, que engloba todo aquello que hacemos, comemos, sentimos, y que deun modo u otro, est a'ectando a nuestro organismo, por lo que no podemos descuidar ninguna'aceta del mismo), y por otro, hay que tener presente que la aplicacin de una carga concretapuede estar incidiendo positivamente en una cualidad (lo que se conoce como trans'erencia) perotambi#n puede ocurrir que se est# produciendo el e'ecto contrario en otra cualidad (las llamadasinter'erencias)

9n ejemplo sobre el primer aspecto sera no tener en cuenta alg-n hbito nocivo ('umar, beber,no descansar su'iciente, mala alimentacin) y pensar que este tipo de cosas no nos a'ectan,pues lo hacen y mucho4 y sobre las trans'erencias e inter'erencias, parece claro que unentrenamiento orientado pre'erentemente sobre el contenido de la continuidad tendrtrans'erencia para el entrenamiento de la resistencia pero ir en contra de una mejora en elbloque

Principio e !" $#!ti!"ter"!i":Este principio hace re'erencia a la importancia de realizar unapreparacin multi'ac#tica, pues se suelen conseguir mejores resultados al dominar una mayorcantidad de movimientos y de conductas motrices, estando en disposicin de asimilar las t#cnicasy m#todos de entrenamiento ms complicados, partiendo del principio de que los aprendizajesnacen sobre las bases de otros ya adquiridos : no slo desde el punto de vista t#cnico esimportante, sino tambi#n desde un prisma 'sico, en la lnea del principio de la unidad 'uncional, lapreparacin debera incidir sobre varios sistemas habitualmente, pues mientras se progresa en unsector se puede retroceder en los dems

Este principio, en nuestro mundo vertical, deberamos tomarlo con precaucin en ; sentidos3 enprimer lugar, en niveles altos llega un momento en que para producir mejoras evidentes de 'ormadeportiva, se debe pasar por la aplicacin de estmulos unilaterales concentrados, de tal modo que


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supongan variaciones sensibles y pro'undas en la homeostasis del organismo del deportista que lepuedan proporcionar adaptaciones su'icientes para mejorar su nivel4 y en segundo lugar, desde elpunto de vista del aprendizaje poli'ac#tico para el desarrollo de un mayor repertorio motriz ogestual, debemos recordar que la trepa, como tal, ya es una habilidad motriz bsica, algo quetodos, desde bebes, realizamos inconscientemente y que poco a poco desaparece y nos limitamotrzmente, al ingresar en el mundo bpedo al que nos ha llevado la evolucin de nuestra

especie

$or tanto, slo escalar ya desarrolla de 'orma brutal la motricidad y gestualidad del escalador, sinnecesidad de una preparacin paralela o anterior, desde otras disciplinas o actividades deportivas,si se haba entendido as

$rincipio de la especi'icidad3 !ace re'erencia a la necesidad de desarrollar, a trav#s de unentrenamiento dirigido a esta meta, las condiciones espec'icas de cada modalidad deportivaasentadas, previamente, en el desarrollo de las cualidades 'sicas bsicas ('uerza, resistencia,velocidad, 'le&ibilidad), pues cada deporte precisa de unas adaptaciones mor'o2'isiolgicasespeciales que 'avorecen el rendimiento en el mismo En base a este principio, deberamos partirde ejercicios generales para ir introduciendo otros ms espec'icos, de ejercicios 'ciles para llegara otros ms complejos

En nuestro caso, debemos recordar que la propia escalada, como desarrollo de la habilidad bsicade trepar, se trata del ejercicio ms espec'ico que e&iste para la propia escalada (recordemos la'amosa 'rase *el mejor ejercicio para escalar mejor es escalar+), sin embargo, para la potenciacinde las distintas cualidades que mejorarn nuestro nivel de base o de partida en esta modalidad, sique debemos tener presente este principio, y plantear un desarrollo armnico y progresivo endi'icultad y complejidad o especi'icidad, en los medios y sobre todo los m#todos que empleemosentrenando

Principio e! est%$#!o efic"& e !" c"r'" o e so(rec"r'":Este principio nos dice que paraque un estmulo de entrenamiento pueda provocar adaptacin en un organismo, debe superar unumbral de intensidad o de es'uerzo que es de di'erente magnitud para cada individuo y que

depender de su nivel de entrenamiento, edad, se&o, etc .uando se aplican estmulos de bajaintensidad, in'eriores al umbral de estimulacin, no se produce ning-n e'ecto de adaptacin (salvoque se repita sistemticamente en muy cortos perodos de tiempo y durante un largo proceso, encuyo caso se puede producir un e'ecto acumulativo) .uando el estmulo supera el umbral deestimulacin, se producirn cambios mor'o2'isiolgicos cuando se empleen cargas ptimas,pudi#ndose llegar a daos 'uncionales cuando las cargas son demasiado grandes (.9 ?)

Principio e !" "!tern"nci" esf#er&o)esc"nso * +%nro$e ener"! e A"pt"ci*n:Esteprincipio nos e&plica que el descenso de la capacidad de rendimiento que se e&perimenta trassometerse a una carga ptima e'icaz, no slo se compensa posteriormente recuperando el nivelinicial, sino que adems, se aumenta #ste, incrementando las prestaciones (es lo que llamamossuper sobrecompensacin)

Este 'enmeno es una medida preventiva del organismo ante posibles nuevas solicitaciones, esdecir, una reaccin natural preventiva y adaptativa para poder responder con mayor e'icacia encaso de un nuevo es'uerzo como el realizado in embargo, tras la sobrecompensacin, elorganismo vuelve de nuevo al nivel inicial, de no mediar nuevos estmulos, por lo que se deberncombinar de 'orma coherente los estmulos y los tiempos adecuados de descanso, encadenandounos con otros, para alcanzar una sustancial mejora en el nivel de rendimiento del escalador

En algunas ocasiones, estas *curvas+ de compensacin se delinean de la manera ms caprichosa,lo que puede obedecer bien a 'allos en la plani'icacin, o 'alta de dominio sobre cmo debeestructurarse el entrenamiento, o a 'actores e&ternos al propio entrenamiento


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y de que manera, el *cuadrar+ de 'orma e'icaz todos los estmulos o cargas que recibe el escaladora lo largo de varios entrenamientos

$ara hacernos una idea, la di'erencia para la repeticin de dos cargas de resistencia similarespuede variar desde ?; a @; horas, en 'uncin del nivel del escalador, la magnitud de la carga(teniendo en cuenta su volumen, intensidad, densidad), y el momento de la temporada en que

se encuentre

Principio e repetici*n y contin#i":El logro de una estabilidad de la adaptacin slo seconsigue a trav#s de una continuidad en la presentacin de las cargas, repiti#ndolas a lo largo deuna 'ase antes de modi'icarlas 9n ejercicio aislado o un entrenamiento muy distante de otro, noproducir ning-n e'ecto positivo en el proceso de adaptacin del entrenamiento, ya que no serposible la supercompensacin por haberse perdido los e'ectos del primer entrenamiento

Esto no quiere decir que no haya que descansar, pues esta 'ase del entrenamiento tie ne tantaimportancia como el trabajo realizado en s, lo que ocurre es que cuando un trabajo o es'uerzo serepite, pero han desaparecido los e'ectos del anterior, no e&iste desarrollo 'uncional

$or tanto, sino se da esta continuidad en la presentacin de cargas de entrenamiento, lo que seproduce son p#rdidas en las di'erentes capacidades condicionales, coordinativas y habilidades,aunque a distintos ritmos

En principio, las p#rdidas ms rpidas y sustanciales de rendimiento se dan en las capacidades deresistencia y 'uerza2resistencia, mientras que la 'uerza m&ima y rpida, demuestran ser msestables Esto tambi#n es aplicable a la coordinacin y a las habilidades t#cnicas y tcticas, comoconsecuencia de la relacin estructural de toda la capacidad de rendimiento

in embargo, en los deportistas entrenados durante aos, la estabilidad de la capacidad derendimiento es mayor que en los principiantes, del mismo modo que los muy entrenados tienden arecuperar con relativa rapidez la p#rdida de rendimiento

Principio e perioi&"ci*n:Auy relacionado con el anterior, nos dice que se debe periodizar lacarga de entrenamiento, no slo a corto plazo, respetando los principios anteriores, sino tambi#n alargo plazo, de modo que se asegure una serie de descansos o disminuciones de rendimientoprogramado, pues es imposible mantener un nivel m&imo de rendimiento por mucho tiempo

Principio e !" pro'resi*n o e 'r"#"!i":El organismo se adapta a la repeticin deestmulos iguales (gracias al sndrome general de adaptacin, como ya hemos visto), pero si noe&isten variaciones en la carga, deja de producirse esta mejora del rendimiento $ara lograr laadaptacin ptima del organismo, el estmulo debe incrementarse, pero de 'orma progresiva, puescambios bruscos o discontinuos en la aplicacin de las cargas pueden suponer lesiones o unrendimiento inestable $ara ello, podemos variar los componentes de la carga3 Bolumen,'recuencia, intensidad, densidad, nivel de solicitacin t#cnica, tctica, psicolgica, etc

Principio e !" ini-i#"!i":8o todos los 'actores que in'luyen en el entrenamiento lo hacenpor igual en todos los escaladores, pues cada uno responde de manera di'erente, dependiendo de3biotipologa, per'il psicolgico, metabolismo, capacidades motrices, 'actores socioeconmicos,entorno geogr'ico, aprendizajes adquiridos, etc .ada sujeto es un todo, con caractersticascompletamente distintas, lo que e&plica el hecho de las di'erentes reacciones del sistema motor yde otros rganos a las mismas cargas de entrenamiento, no slo de di'erentes escaladores, sinodel mismo escalador en di'erentes perodos de tiempo $or ello, es bsico determinar claramentelas caractersticas completas de cada escalador para poder con'eccionar a medida unentrenamiento que, a su vez, se ir adaptando al tiempo que #ste evolucione os test, en estesentido, son de gran ayuda

Principio e !os retornos en is$in#ci*n:Este principio hace re'erencia a la evolucin

*normal+ del rendimiento deportivo a lo largo de la vida de un escalador, en la que se producengrandes avances en los primeros aos, para llegar a una posterior 'ase de meseta con'orme seacerca a su m&imo rendimiento potencial Esta 'ase es la ms larga de todas, y va acompaada


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de momentos de aparente estancamiento, pequeos saltos *bruscos+ del rendimiento y 'ases deretroceso aparentes ")


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(o hemos avanzado ms de lo previsto), iremos dando nuevas coordenadas para guiar por elmejor camino posible al escalador, para lo que tendremos que saber, en cada momento, *dnde+est, y estar atentos por si se pierde o cambia el rumbo, para poder orientarle a tiempo

.on todo esto, cada uno que opine como quiera, si esto de entrenar es ms ciencia o es msarte, pero t- 6cmo entrenas7


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El primer paso para mejorar en escalada:Evala tus cualidades, artculo complemento del reportaje *El primer paso para mejorar enescalada3 eval-a tus cualidades+, del .uaderno I#cnico n/ 01, septiembre2octubre

a 'uncin de este artculo es servir al lector como consulta, para ampliar su in'ormacin sobre los test que hanaparecido en el artculo de preparacin 'sica de los .uadernos I#cnicos de %arrab#s (n/ 01), de 'orma quepueda valorar su conveniencia y utilidad para su entrenamiento

8o obstante, desde estas lneas recomiendo a todo el mundo que quiera utilizar estos test, a llevarlos a cabobajo la supervisin y orientacin de un pro'esional del entrenamiento y la actividad 'sica, ya que, pese a lasadvertencias que aqu se e&ponen en 'orma de recomendacin sobre el nivel para el que estn destinados, y ladescripcin de cmo se deberan llevar a buen t#rmino, siempre es aconsejable tener al lado una opinine&perta que pueda dictaminar, en -ltima instancia, si nos conviene o necesitamos para algo hacer alguna dedichas pruebas, cuya aplicacin estar supeditada a su conveniencia seg-n nuestro nivel, estado de 'orma ymomento de la temporada

a mayora de los test que aqu aparecen no son *nuevos+ o inventados por m, sino que son recopilacin depruebas destinadas a valorar aspectos 'sicos o 'sico2t#cnicos, relacionados con el rendimiento en la escalada, y

que han aparecido en publicaciones especializadas, aunque ms que tratarse de una revisin de los teste&istentes, este artculo es una especie de *resumen+ de aquellos que considero ms -tiles, si bien se puedenemplear muchos otros para valorar aspectos ms concretos para la realizacin ms ajustada de ejerciciospuntuales a lo largo de la temporada

< continuacin, os e&ponemos esta batera de pruebas en 'orma de ndice, para que podis consultar de 'ormarpida, con un simple clic sobre el nombre del test, todas y cada una de las que apareca en el artculo n/01 de.uadernos I#cnicos y algunas de sus variantes

Espero que os sean de utilidad

INDI2E DE LO+ TE+T 2ON +3+ VARIANTE+

? Aedicin sobre variables antropom#tricas y composicin corporal3; uerza de dedos general;? uerza m&ima dinmica conc#ntrica de dedos;; =esistencia a la 'uerza dinmica de dedos para un n-mero determinado de repeticiones

" =esistencia de dedos selectiva en un agarre concreto"? =esistencia de dedos en un agarre concreto a tiempo total (sin lastre) con ? o ; manos y brazos ene&tensin"; =esistencia m&ima de dedos en un agarre concreto a tiempo de'inido (uso de lastre) con ? o ; manos ybrazos en e&tensin0 uerza traccin con o sin movimiento de las manos0? =esistencia de la 'uerza dinmica de traccin sin movimiento de manos para un n-mero determinado derepeticiones0; uerza m&ima dinmica de traccin sin movimiento de las manos a ? o ; brazos0" =esistencia de traccin con movimiento de manos alternativo o simultneo00 $otencia m&ima de traccin con movimiento de manos alternativo o simultneo

0K uerza m&ima e&c#ntrica de traccin con movimiento de manos simultneo0L uerza m&ima conc#ntrica2e&c#ntrica en ejercicios generales para la musculatura de traccinK uerza isom#trica de traccin en distintos ngulosK? =esistencia a la 'uerza isom#trica de traccin a tiempo total en distintos ngulosK; =esistencia a la 'uerza isom#trica de traccin a tiempos 'ijados en distintos ngulosK" uerza isom#trica m&ima de traccin a tiempo 'ijado a ? o ; brazos en distintas angulacionesL =esistencia especial con agarres parecidos@ .apacidad de recuperacin@? .apacidad de recuperacin pasiva o entre pegues@; .apacidad de recuperacin activa o escalandoM le&ibilidad general

./ Meici*n so(re -"ri"(!es "ntropo$5tric"s y co$posici*n corpor"!:

M"'nit#es:2 $eso3 en Ng2


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2 Envergadura3 en centmetros2 $eso magro, graso, seo3 en porcentajes respecto al peso total

Ni-e! inic"o e "p!ic"ci*n:cualquier nivel

E6ec#ci*n:dependiendo de la variable a medir, utilizaremos una cinta m#trica (talla y envergadura), una

bscula (peso corporal total), y un Nit cineantropom#trico (algo complicado de encontrar sino estamosrelacionados con el mundo de la nutricin o el alto rendimiento, y de usar sino es por e&pertos o a trav#s deellos)

P"r7$etros " contro!"r:calibrar correctamente el material =ealizar las mediciones de ; a " veces,quedndonos con la moda de las mismas, es decir, el valor que se repita con mayor 'recuencia, o con la mediaen su de'ecto (caso de que en las " mediciones, ninguna se repita)

3ti!i":este control inicial sobre las variables antropom#tricas resulta importante para determinar unaorientacin del entrenamiento marcada, inicialmente, por la consecucin de unos valores ms idneos que'aciliten la obtencin de un mayor rendimiento Es evidente que hay variables sobre las que no podremos in'luir(envergadura y altura), pero si sobre otras (peso total y parciales de grasa y m-sculo) .onocer las primerasnos servir como re'erencia para saber hasta donde podemos modi'icar las segundas (siempre desde unaperspectiva de anteposicin de la salud sobre cualquier otro aspecto)

O(ser-"ciones:desde los primeros estudios que se realizaron sobre los parmetros que in'luan en elrendimiento en la escalada, paralelamente al nacimiento de las competiciones de escalada, las variablesantropom#tricas 'ueron de las primeras en *ponerse a prueba+, arrojando en cualquier caso valores de peso ygrasa corporal muy bajos (peso entre ?1 y ;1 Nilogramos menos de los centmetros que se pasaban del metroen altura O ejemplo3 ?@1cm de altura, y peso entre K1 y L1 Ng O, y porcentaje de grasa corporal entorno al K2?1P, cuando lo normal en una persona sana no entrenada est entorno al ?K2;1P y ;12;KP en hombres ymujeres, respectivamente, aunque estos valores varan con la edad)

0/ 8#er&" e eos 'ener"!

0/./ 8#er&" $7xi$" in7$ic" conc5ntric" e eos

M"'nit#:cantidad m&ima en Ng que se puede mover una sola vez correctamente

Ni-e! inic"o e "p!ic"ci*n:desde nivel medio o medio2bajo, siempre que se tenga e&periencia previamnima de ? ao trabajando la 'uerza de 'orma general

E6ec#ci*n:de pie, de espaldas a la carga que estar previamente preparada con una barra recta con el pesoque se vaya a mover ya colocado, pre'erentemente dispuesto a una altura mnima de nuestras rodillas,cogeremos la barra con ambas manos, con los brazos estirados, bajando a por ella 'le&ionando las rodillas-nicamente con la espalda recta y mirando al 'rente, de 'orma que el eje tronco2cuello2cabeza siempre est#alineado .uando la tengamos agarrada con las manos en pronacin (nudillos mirando hacia delante),estiraremos las rodillas para levantar el peso con las piernas, llegando a la posicin de partida que sera con elpeso cogido por detrs de la espalda, con los brazos estirados hacia abajo, las manos en pronacin y el cuerporecto de pie < partir de ah, comienza el ejercicio, que consiste en simples 'le&o2e&tensiones de los dedos sinque se llegue a caer la barra (hay que estirar los dedos hasta el punto m&imo de retencin de la barra).uando no podamos hacer ms, lo normal es que se nos *caiga+ la barra por no poder cerrar la mano, as quedeberemos tener la precaucin de dejarla caer sobre los soportes de donde la hayamos cogido, que no debenquedar a mucha distancia de donde hacemos el ejercicio realmente (con unos pocos centmetros que podamoselevar la barra ser su'iciente)

P"r7$etros " contro!"r:calentamiento previo progresivo, se tengan o no re'erencias anteriores del peso quese puede mover Aantener siempre la espalda recta, tanto al subir y bajar la carga como durante la realizacindel ejercicio legar al peso m&imo a mover por apro&imacin progresiva, comenzando por mover poco peso, eir subiendo progresivamente hasta saber el peso que se puede mover una sola vez as recuperaciones entrelas series sern de al menos ;G

3ti!i":saber el peso m&imo que podemos mover en este ejercicio nos da la re'erencia para realizar el restode trabajos con cargas subm&imas, trabajando en distintos porcentajes de esa carga m&ima para la mejorade la 'uerza general de la musculatura 'le&ora de los dedos y de la mueca

O(ser-"ciones:Este trabajo debe realizarse siempre tras una buena base de trabajo de 'uerza general, con

dedos y muecas (sobre todo estas -ltimas) preparadas para soportar cargas altas, habiendo escalado yentrenado con otros medios durante al menos un ao antes 9n buen ejercicio preparatorio para realizar


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trabajos de 'uerza m&ima general de dedos es el de resistencia a un porcentaje de esa 'uerza m&ima, y parael que no hace 'alta calcular el peso m&imo que somos capaces de mover, pues se tratan de cargas muchomenores a las que se puede llegar por apro&imacin < partir del dato obtenido en este test, se tiene tambi#nuna re'erencia para realizar trabajo general e&c#ntrico, aunque para esto se necesita ayuda y una base muchomayor

0/0/ Resistenci" " !" f#er&" in7$ic" e eos p"r" #n n9$ero eter$in"o e repeticiones

M"'nit#:cantidad m&ima de Ng que puede moverse un n-mero de repeticiones determinado

Ni-e! inic"o e "p!ic"ci*n:todos los niveles

E6ec#ci*n:igual que ;?

P"r7$etros " contro!"r:calentamiento previo progresivo Aantener siempre la espalda recta, tanto al subir ybajar la carga como durante la realizacin del ejercicio legar al peso m&imo a mover para las repeticionesbuscadas por apro&imacin progresiva, comenzando por mover poco peso, e ir subiendo progresivamente hastasaber el peso que se puede mover las repeticiones objetivo as recuperaciones entre las series sern de almenos KG

3ti!i":saber el peso m&imo que podemos mover en este ejercicio para una cantidad dada de repeticiones

nos 'acilitar el trabajo para realizar entrenamientos de 'uerza de dedos general orientados a la mejora de laresistencia, pues iremos a *tiro hecho+ con los Ng que habr que poner, o tendremos muy 'cil la apro&imacinpara la progresin en repeticiones

O(ser-"ciones:el n-mero de repeticiones mnimo que buscaremos para realizar trabajos de resistencia sern?K4 desde all para arriba, podemos hacer las que queramos a b-squeda del peso e&acto que buscamos eneste test ser lgicamente menor que en el test anterior, pues deberemos moverlo muchas ms veces

1/ Resistenci" e eos se!ecti-" en #n "'"rre concreto

1/./ Resistenci" e eos en #n "'"rre concreto " tie$po tot"! sin !"stre; con . o 0 $"nos y (r"&osen extensi*n/

M"'nit#:m&imo tiempo (en segundos) de suspensin en cada agarre


E6ec#ci*n:colgar el tiempo m&imo posible de un determinado agarre con ? o ; manos (dependiendo del niveldel escalador, aunque un trabajo intermedio seran suspensiones a ? brazo asistidas), con los brazose&tendidos

P"r7$etros " contro!"r:calentar previamente de 'orma conveniente, pues son suspensiones al 'allo musculary se debe tener la musculatura local activada para o'recer el m&imo tiempo posible en cada agarre ostiempos de recuperacin entre suspensiones dependern del tiempo que se est# colgado en cada uno, pero noser in'erior a KG

3ti!i":saber el nivel de resistencia en distintos tipos de agarre nos puede servir para evidenciar alg-n tipode agarre concreto sobre el que debemos trabajar, de esa u otras 'ormas ms espec'icas, pese a que nuestra'uerza de agarre, en principio, no presente puntos d#biles

O(ser-"ciones:trabajar siempre en agarres no lesivos, pues colgaremos sobre ellos todo nuestro pesocorporal En principiantes es un buen medio de motivacin para ver la progresin en la resistencia del agarre('actor de rendimiento en la escalada), y se puede hacer ms 'cil asistiendo la suspensin con apoyo de pie(por ejemplo), o ms di'cil, para escaladores de mayor nivel, ejecutando las suspensiones a un solo brazo (cono sin asistir)

1/0/ Resistenci" $7xi$" e eos en #n "'"rre concreto " tie$po efinio #so e !"stre; con . o 0$"nos y (r"&os en extensi*n/

M"'nit#:m&imo lastre en Ng que se puede sostener el tiempo 'ijado

Ni-e! inic"o e "p!ic"ci*n:desde nivel medio o medio2bajo tras un buen trabajo de acondicionamiento

E6ec#ci*n:id#ntica al test anterior ("?), pero en este caso se debe llegar al lmite en un tiempo pre'ijado(K,?1,?K o ;1+), para lo que se necesitar probablemente el uso de lastre (colgado en un arn#s que se colocar


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previamente el escalador)

P"r7$etros " contro!"r:este test debe hacerse al lmite, por lo que es crucial un buen calentamiento antesde su ejecucin, as como una adicin de lastres de 'orma progresiva, hasta encontrar el que se busca, dejandoespacios de recuperacin de "G al menos entre repeticiones del mismo agarre y del doble (LG) entrerepeticiones de distinto agarre, para minimizar la inter'erencia entre los test

3ti!i":conocer los lastres que podemos soportar en distintos tipos de agarre durante un tiempo determinadoservir para trabajar de una 'orma controlada sobre aspectos de mejora de la 'uerza de agarre o de resistenciasobre el mismo durante el entrenamiento, dependiendo del tiempo sobre el que se calculen, lo que estar en'uncin de la orientacin que se le quiera dar al entrenamiento a posteriori

O(ser-"ciones:es muy importante controlar que se ejecute correctamente el agarre que buscamos, ya que elescalador tender a buscar posiciones de agarre pre'erente, intentando *escapar+ de la que se debe trabajarpara mejorar otro tipo de agarre (evidentemente, esta mejora de puntos d#biles sobre agarres concretos sedebe hacer a conciencia, y no trabajando en el agarre que mejor se le da al escalador O ejemplo3 escalador quese le da bien el agarre en arqueo, y que incluso en un romo, hace agarre en arqueo, en vez de en e&tensin O) $or este motivo, pre'iero indicar cmo debe ser el agarre (ejemplo3 " dedos ? 'alange en semie&tensin),que la presa sobre la que se debe e'ectuar


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ms ajustada los lastres que compondrn la carga en los entrenamientos orientados a la mejora de la 'uerzausando este ejercicio

O(ser-"ciones:es importante en este ejercicio no llegar a e&tender totalmente los codos en la e&tensin debrazos en cada repeticin, es decir, no bajar hasta abajo totalmente, para no crear tanto impacto sobre laarticulacin del codo El ritmo que llevemos deber ser el ms alto que podamos (aunque necesariamente serlento, aunque la intencin ser de ir rpido), y se debe e'ectuar el test sin pararse En el momento que se pare

una vez, se da por 'inalizado el ejercicio o ideal sera hacer una repeticin y no poder subir hasta arriba en lasegunda El peso que obtengamos en este caso corresponder con una =A o repeticin m&ima en eseejercicio


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trabajos, se necesita un *currculum+ muy amplio de entrenamiento a las espaldas

O(ser-"ciones:previo a este test o trabajos orientados a la mejora de la potencia de este 'orma, se deberdominar a la per'eccin el movimiento y el lastre que pongamos no deber inter'erir prcticamente nada en laejecucin del mismo


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E6ec#ci*n:este test consiste en controlar el tiempo m&imo que se puede permanecer realizando un bloqueocon uno o dos brazos (depender del nivel del escalador) en suspensin, variando en cada caso el ngulo deejecucin (usaremos " o 0 ngulos distintos, por ejemplo3 bloqueo totalmente cerrado O 0K/ ms o menos O,bloqueo a R1/, a ?;1/ y a ?K1/) El cmo realicemos el agarre in'luir bastante en el resultado 'inal3 si usamosun agarre en pronacin (nudillos *mirndonos+), aguantaremos menos que si usamos un agarre en semi2pronacin o en supinacin (palmas de las manos *mirndonos), ya que en estos dos -ltimos, la intervencin delbceps es mayor as recuperaciones entre bloqueos sern de al menos ;G entre brazos y KG entre ngulos, si

se hace con un solo brazo, y de al menos 0G si se hacen con dos

P"r7$etros " contro!"r:realizar un calentamiento intenso del tren superior .omenzar por uno de losngulos *e&tremos+ (0K/ o ?K1/) e ir bajando o subiendo grados


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M"'nit#:cantidad m&ima de peso (en Ng) que se puede aguantar un tiempo determinado corto (de "+ a K+)en un bloqueo a ? brazo en suspensin en un ngulo concreto

Ni-e! inic"o e "p!ic"ci*n:desde nivel medio o medio2alto

E6ec#ci*n:realizar un bloqueo a un brazo con lastre durante un tiempo determinado (de "+ a K+) .omenzar

por los ngulos ms cerrados (0K/) e ir subiendo grados (R1/, ?;1/, ?K1/) $ara ello, colocar el lastre preciso(al que llegaremos por apro&imacin, de menos a ms, progresivamente), realizar una traccin a ; brazos, ycuando estamos colocados con el brazo que va a trabajar en el ngulo adecuado, soltar la mano contraria parapoder aguantar el bloqueo el tiempo indicado al lmite Fr cambiando de manos y de ngulos, alternativamente,dejando al menos ? minuto entre brazos, y " entre ngulos

P"r7$etros " contro!"r:calentar adecuadamente para realizar al ?11P este ejercicio, de mucha intensidad=ealizar una apro&imacin progresiva al peso del test, comenzando sin lastre y aadiendo poco a poco el pesoadecuado, teniendo en cuenta que contra ms amplio sea el ngulo en el que trabajemos, menos ser la 'uerzaque podremos desarrollar (normalmente, aunque hay curiosas e&cepciones)

3ti!i":saber el m&imo lastre que soportamos durante una contraccin isom#trica m&ima (y su relacincon la =A de traccin sin movimiento de manos) nos aporta datos acerca de nuestro nivel potencial dedesarrollo de la 'uerza e&plosiva (a menos distancia entre lastres, menor potencialidad de desarrollo e&iste,

estando pr&imos a la m&ima que somos capaces de desarrollar en ese momento)

O(ser-"ciones:la colocacin del lastre en estos casos resulta determinante, para que no se produzcanbalanceos, siempre en la vertical del centro de gravedad o junto a #l

>/ Resistenci" especi"! con "'"rres p"recios/

M"'nit#:m&imo n-mero de movimientos sin caerse en una va diseada en el pla'n

Ni-e! inic"o e "p!ic"ci*n:cualquier nivel, ajustando la va a dicho nivel

E6ec#ci*n:5isear una va en el pla'n, ajustada al nivel del escalador, cerrada (que donde empiece acabe,para poder darle vueltas) de di'icultad homog#nea (repartida por toda la va de 'orma uni'orme, no en uno odos pasos duros) 5arle un pegue hasta el 'allo .ontar los movimientos realizados y el tiempo que se ha

durado En 'uncin de las caractersticas de la va (tipo de agarre sobre el que se trabaja pre'erentemente,di'icultad de los movimientos, inclinacin) y de las cualidades del escalador, ese recorrido ser una re'erenciapara la mani'estacin de su resistencia corta (entre ?K y ;K movimientos, y entre ?G y ;G apro&imadamente,seg-n su ritmo) o de su resistencia larga (entre ;K y 0K movimientos, y entre ?G"1+ y "G"1+apro&imadamente, seg-n su ritmo)

P"r7$etros " contro!"r:=ealizar un calentamiento adecuado para la di'icultad que vamos a a'rontar en lava El que hace el test no se puede parar, debe escalar hasta que se caiga Es recomendable hacerlo hasta lasegunda cada, para minimizar la posibilidad de caer por 'allo t#cnico .ontrolaremos el n-mero de movimientosque hace y el tiempo total que escalada, hallando de esta 'orma su ritmo y tiempos de contacto

3ti!i":dado que normalmente tendremos unas condiciones parecidas para realizar nuestros entrenamientosen el pla'n, pues suelen ser de inclinaciones 'ijas y las presas no se cambian muy a menudo, saber el n-merode movimientos o el tiempo apro&imado de nuestro lmite en los distintos tipos de resistencia para agarres*concretos+, nos permitir poder trabajarlas mejor, desde esa re'erencia

O(ser-"ciones:una 'orma para disear las vas sera adaptando los pasos a la envergadura del escalador ycogiendo las presas de un tamao parecido (de media 'alange, una 'alange, dos 'alanges, o ms), ms quepor 'ormas concretas (solo romos, regletas, pinzas), pues en una va en roca (o en competicin), solemosencontrar variedad de agarres, dentro de que habr vas que tengan un estilo o caractersticas muy de'inidas oconcretas 5e esta 'orma, se hace ms *homog#nea+ la va en di'icultad 5el mismo modo conviene, paramantener constante la intensidad de la va, que toda ella discurra por una misma inclinacin, para as tenerotro de los 'actores que pueden variar la intensidad de la ruta controlado >tro aspecto importante sera eldiseo de los movimientos, que variarn de un escalador a otro (al menos en cuanto a di'icultad percibida, porsus di'erencias antropom#tricas)4 en este caso, deberemos ajustar los pasos para que no quede nunca ningunoms duro que el conjunto En este punto es crucial la e&periencia para el diseo y el ajuste de la ruta a lascaractersticas de cada escalador

@/ 2"p"ci" e rec#per"ci*n

@/./ 2"p"ci" e rec#per"ci*n p"si-"? o entre pe'#es/


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M"'nit#:di'erencia de movimientos entre ; pegues a una misma va


E6ec#ci*n:partiendo de la re'erencia del test anterior (L), el escalador le dara un pegue a una vapreviamente diseada hasta el 'allo (o segunda cada, como en el test n-mero L) .ontaramos el tiempo que

ha estado escalando, y ese ser el tiempo que tiene de recuperacin para darle un segundo pegue a la va

P"r7$etros " contro!"r:calentar adecuadamente para las e&igencias de la va (resistencia corta o larga).ontrolar el tiempo de escalada, los movimientos que ha hecho (para saber el ritmo), el tiempo de reposoestrictamente (que sea e&actamente el que ha estado escalando el primer pegue), y el tiempo y movimientosque hace en el segundo pegue

3ti!i":conocer la di'erencia que hay entre el tiempo y los movimientos (y por tanto el ritmo y los tiempos decontacto) entre dos pegues a la misma va, nos da una re'erencia del nivel de recuperacin que tiene elescalador para ese tipo de vas

O(ser-"ciones:un aspecto importante en este tipo de test sera la 'ilmacin en video para tener la varegistrada, por un lado (y que no se nos olvide), y para apreciar di'erencias t#cnicas (y tcticas3 mayor ritmo,por ejemplo) entre los pegues

@/0/ 2"p"ci" e rec#per"ci*n "cti-" o esc"!"no

M"'nit#:n-mero de movimientos totales que se le hacen a una va cerrada en pla'n con un buen reposo enla misma

Ni-e! inic"o e "p!ic"ci*n:cualquier nivel, ajustando la intensidad de la va al escalador

E6ec#ci*n:consiste en realizar el m&imo n-mero de movimientos posibles a una va cerrada (donde empiezaacaba, para poderle dar vueltas), y en la que se deber ajustar el n-mero de movimientos de la misma hastaque se llega al inicio al que se ha hecho en el test n/ L menos ; o " movimientos (ejemplo3 en una va deresistencia larga para un escalador sobre un desplome a K1/ y presas de ; 'alanges, ha realizado ";movimientos, pues la va que adaptemos o diseemos nueva para este test tendr ;R o "1 movimientosdesde su inicio hasta volver a esa misma presa) En ese punto, laQs presaQs de inicio, deber ser un buen canto,

que permita recuperar en cierta medida al escaladoro que se trata de averiguar con este test es esa medida,es decir, cuanto tiempo tiene que estar en el reposo para hacer el m&imo n-mero de movimientos a la va$ara ello, el escalador e'ectuar varios intentos a la va, con tiempos de reposo en el canto de inicio obligados yde distinta magnitud $odemos comenzar con "1+, luego ?G, y ?G"1+ o ;G, por ejemplo

P"r7$etros " contro!"r:realizar un calentamiento adecuado a las e&igencias de la va Es importante que elescalador conozca algo la va, antes de hacer el test (por ejemplo, que la haya reconocido escalndola porpartes), adems de ir cantndole por dnde va la va durante el test 5ado el carcter de la prueba, se deberrealizar en condiciones de descanso (sin haber entrenado o escalado el da anterior), y hacerlo en varios das ocon periodos de recuperacin largos, de mnimo ?KG

3ti!i":se trata de comprobar la capacidad de recuperacin en un buen canto del escalador en una va deresistencia, comparando el resultado en estos test con los que obtiene en el n/ L u capacidad de recuperacinser mayor cuantos ms movimientos e'ect-e en este test ms que en el n/ L

O(ser-"ciones:es interesante, sobre todo, que el escalador interiorice la sensacin de recuperacin, es decir,que #l sepa cuanto tiempo como lmite puede estar reposando en un canto para que ese reposo sea realmentee'ectivo, saliendo de #l con las m&imas garantas 'sicas para poder llegar al siguiente o para encadenar la va(si 'uese el caso)

/ 8!exi(i!i" 'ener"! EJER2I2IO+ DE 8LECIBILIDAD;

M"'nit#:amplitud articular o rango de movimiento en ejercicios de estiramiento corporal


E6ec#ci*n:realizar mediciones de la amplitud articular o de la distancia en estiramientos activos de di'erentesejercicios, tanto de tren superior como in'erior

P"r7$etros " contro!"r:realizar los estiramientos tras un buen calentamiento, de 'orma progresiva, sinrebotes, calculando la distancia a la que se ha llegado o la amplitud del movimiento cuando el sujeto aguante a


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la m&ima amplitud de " a K segundos 9sar aparatos adecuados y bien calibrados para las mediciones (metro,gonimetro, etc), dependiendo del ejercicio

3ti!i":detectar acortamientos musculares que es posible nos est#n condicionando a la hora de escalar,costndonos ms de lo que deberan distintos movimientos, sobre todo en cruces brazos, apertura yQoelevacin de piernas, 'le&in de pies, etc

O(ser-"ciones:el trabajo de la 'le&ibilidad, una vez que detectemos posibles acortamientos o no, debera seruna constante no slo para potenciar nuestro rendimiento escalando, sino para prevenir lesiones y parasentirnos mucho mejor cuando escalemos o hagamos cualquier otro ejercicio

Tabla Multipresa


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Flexo-extensiones de dedos (para cargas grandes, hacer el ejercicio como se describe en la

ejecucin, no como en este dibujo!

"ominadas sin lastre


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"ominadas asistidas (pies en el suelo!

"ominadas asistidas (pies ele#ados!


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$ampus board


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%jercicios de &lexibilidad


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Entrenamiento para escaladaa serie de pequeos artculos que con este *captulo doble+ iniciamos, tratar de abordar todos los aspectosque, de una manera u otra, in'luyen en el rendimiento de la escalada Evidentemente, algunos de ellos tendrnuna mayor relevancia en 'uncin del tipo de escalada para la que se entrene y de las caractersticas (o puntosd#biles a mejorar) de cada escalador

ENTRENAMIENTO PARA E+2ALADA .: LA 83ERA DE TRA22I4N

8o trataremos slo los aspectos de ndole 'sica (aunque comencemos hablando de ellos), sino que habrespacio para la t#cnica, la tctica, la psicologa aplicada al rendimiento, que tan importante peso tienen ennuestra disciplina

$oco a poco, nos iremos introduciendo en cada uno de estos 'actores que a'ectan a la calidad y la cantidad denuestras escaladas Beremos cules son, la importancia que tienen y algunas nociones para poder entrenarloscon rigor

a estructura interna de estos artculos, para 'acilitar la consulta al lector, ser siempre que se pueda la que acontinuacin e&plico3

Ap"rt"o .2 %reve descripcin del aspecto a tratar (para que hablemos todos en el *mismo idioma+ ysepamos a qu# nos estamos re'iriendo)4 lo llamaremos3 FG#5 entene$os por/H

Ap"rt"o 02 $resentacin de medios y m#todos de entrenamiento para mejorar el aspecto que se trate Encada uno de ellos veremos para qu# nos servir, cmo se debe realizar, variantes, y algo 'undamental parasaber si es o no conveniente que lo usemos en nuestro caso particular, su especi'icidad (el grado detrans'erencia que tendr para la situacin real de escalar) y su complejidad (lo que aconsejar su inclusin enlas sesiones de escaladores con mayor o menor bagaje de entrenamiento a sus espaldas) Estos dos puntos sonimportantes, pues nos orientarn en cierta medida al trazar una *progresin+ coherente entre los ejercicios quese detallarn, con el objetivo de no quemar etapas o 'ases que nos puedan limitar a posteriori4 este apartadose llamar siempre3 Meios, e6ercicios y e$7s f"$i!i"///

En este primer captulo trataremos una cualidad que a *todo+ el mundo parece *preocupar+, pues parece quepor mucha que se tenga, siempre 6se necesita ms7 la 8#er&" e Tr"cci*n/

FG3 ENTENDEMO+ POR83ERA DE TRA22I4NH


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escalador y, normalmente, ms o menos indicadas para cada uno, seg-n sus circunstancias < continuacinveremos algunas de ellas

E6ercicios "n"!%ticos e $#sc#!"t#r" "'onist"co$9n$ente, pes"s;) P"r" K#5 sir-e:Este tipo de trabajos sirven como acondicionamiento previo de la musculatura de traccin,para la realizacin de trabajos posteriores de mayor calidad .on ellos, ganaremos 'uerza (dependiendo de laorientacin del trabajo3 'uerza resistencia, 'uerza m&ima por hipertro'ia o por coordinacin intramuscular,

'uerza e&plosiva) en esta musculatura, pero sin las coordinaciones necesarias para su aprovechamientoptimo en la accin concreta de escalar) 2*$o se re"!i&":5epende del tipo de ejercicio, aunque encontramos ; clases principales3 los realizados conmquinas (en los que el trabajo es totalmente guiado, ms aconsejados para rehabilitacin de lesiones oiniciacin) y con pesos libres o gomas (el control del ejercicio est totalmente en nuestra mano, y se necesitacierta e&periencia para ejecutarlos correctamente)) V"ri"ntes:Iodas las que permitan el material de que dispongamos (mquinas, mancuernas, barras,gomas) combinado con los distintos m#todos de trabajo e&istentes) Especifici":%aja, la ganancia de 'uerza adquirida la debemos trans'erir posteriormente a la accin deescalar) 2o$p!e6i":$or este orden, de menos a ms, sera3 trabajo con mquinas, barras, mancuernas y gomas

Do$in""s o Tr"cciones e (r"&os sin esp!"&"$iento e !"s $"nos/) P"r" K#5 sir-e:e trabaja la 'uerza en el conjunto de m-sculos que intervienen en la traccin vertical del

cuerpo, de 'orma coordinada entre ellos e utiliza normalmente para generar un buen nivel de 'uerza de baseen niveles medios y medio2bajos, para trabajos posteriores de mayor calidad os trabajos ms comunes sonde 'uerza resistencia y 'uerza m&ima dinmica por hipertro'ia y coordinacin intramuscular) 2*$o se re"!i&":!aciendo presa con ambas manos a la misma altura y el cuerpo suspendido de ellas, setracciona de ambos brazos para subir la barbilla por encima de la lnea de las manos, y se vuelve a la posicininicial (dominada o traccin com-n)) V"ri"ntes:Aanos en pronacin o supinacin (palmas mirando al 'rente o hacia nosotros O mayor implicacindel bceps O, respectivamente), con brazos a distinta altura, con un brazo, con lastre, con apoyo de un pie, congomas, con electroestimulacin simultnea) Especifici":Aedia, pues trabajan coordinadamente todos los m-sculos que intervienen en la traccinentre ellos, pero no con el resto del cuerpo que se encuentra suspendido) 2o$p!e6i":Aedia o media2baja, dependiendo de la variante que se use

2"$p#s o Tr"cciones e (r"&os con esp!"&"$iento e !"s $"nos

) P"r" K#5 sir-e:Irabaja de 'orma coordinada la musculatura de traccin y la coordinacin culo2manual, alhaber desplazamiento de las mismas en la realizacin del ejercicio e puede utilizar para muchas cosas, desdetrabajos e&c#ntricos puros, de 'uerza e&plosiva, de 'uerza rpida, de 'uerza resistencia, de 'uerza reactiva) 2*$o se re"!i&" y V"ri"ntes:En este caso, pongo juntos ambos apartados, pues no e&iste un *ejerciciotipo+ en el campus sobre el que se puedan hacer variantes En general, se pueden hacer trabajos ascendentes,descendentes o combinados, con trabajo de manos (desplazamiento de las mismas) simultneo (lanzamientos)o alternativo (tipo escalera), en los que variar la distancia de los desplazamientos en 'uncin del objetivo quebusquemos, el lastre (peso corporal o con adicin), etc) Especifici":Aedia2alta, pues e&iste un componente coordinativo mayor que en las tracciones sindesplazamiento de manos, pero se trabaja sin *contar+ con el resto del cuerpo (que act-a como lastre) durantela accin) 2o$p!e6i":


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) Especifici":A&ima) 2o$p!e6i":Bariable, depender de la di'icultad del *problema+ en cuestin

2ON+IDERA2IONE+ 8INALE+

En todos los trabajos que hagamos de 'uerza, independientemente de cul sea, el resultado que obtendremosdepender de la orientacin que le demos al mismo, algo que est directamente relacionado con los

componentes de la carga con que los ejercitemos (volumen, intensidad, velocidad, densidad, etc) < estee'ecto, la consulta de la tabla ? es de particular ayuda para la determinacin de las intensidades de la cargacon que debemos trabajar para conseguir uno u otro e'ecto (Iabla ?)

El resto de componentes de la carga3 volumen, 'recuencia, densidad, dependern de las cargas precedentes yde la *e&periencia+ de cada uno (en cuanto al tiempo que se ha entrenado antes O meses, aos O) para quese puedan producir o no mejoras, es decir, que la carga que apliquemos sea e'icaz

>tro aspecto que debemos tener en consideracin a la hora de entrenar la 'uerza $


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El trabajo de resistencia a la 'uerza isom#trica se lleva a cabo mediante repeticiones hasta la 'atiga, que seidenti'ica con temblores por desincronizacin de las 'ibras musculares implicadas, con cargas de intensidadmedia (K12L1P de nuestra 'uerza isom#trica m&ima o FA) o medio2bajas ("1201P FA)4 al contrario, eltrabajo para la mejora de la FA, necesita de una estimulacin de mayor intensidad (cargas m&imas osubm&imas, del R1 al ?11P de la FA)

a uerza Fsom#trica A&ima (FA), la identi'icamos con la mayor carga que podemos soportar en una

angulacin dada para un tiempo de " a K segundos como m&imo Ssta siempre es mayor a nuestra m&ima'uerza dinmica

9n aspecto que debemos tener en cuenta es que el trabajo orientado a la 'uerza m&ima isom#trica (trabajosde "+ a K+ con carga m&ima para ese tiempo) somete a gran tensin a las estructuras tendinosas implicadasen la 'ijacin de las articulaciones solicitadas (sobre todo a nivel del codo), por lo que no deberemos realizarlosin un buen acondicionamiento previo de 'uerza de base, tanto dinmico como esttico, y con un controlabsoluto de la carga de trabajo, que nos evite sobrecargas yQo lesiones a posteriori

MEDIO+, EJER2I2IO+ Y DEM+ 8AMILIA


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sucede realmente al escalar, que vamos alternando contracciones dinmicas y estticas a lo largo de la va.omo siempre, depender de la orientacin que le demos al trabajo (prevalencia del trabajo isom#trico o deldinmico) como aspecto que marcar la pauta de calidad en el desarrollo del ejercicio

Esc"!"" est7tic"/) P"r" K#5 sir-e:a aplicacin de movimientos estticos en roca o en pla'n nos servir para ampliar elrepertorio de gestos concretos en los que debemos ganar 'uerza espec'ica para realizarlos con menor es'uerzo

Esto no slo repercutir en una ganancia de 'uerza o de resistencia a la 'uerza en la musculatura de traccin,sino en toda la *cadena+ de antagonistas y sinergistas que debe trabajar de 'orma coordinada para ejecutarcada movimiento) 2*$o se re"!i&":a escalada esttica se apoya en constantes bloqueos para la realizacin de losmovimientos, lo que implica una mayor seguridad en la ejecucin de los mismos (aspecto positivo) as como unmayor desgaste 'sico (aspecto negativo) En este sentido, variar a menudo el tipo de escalada (desplome) y lastravesas y bloques sobre los que entrenamos, ser la clave) V"ri"ntes:$odemos 'avorecer la mejora de la 'uerza isom#trica mediante situaciones de escalada real,ejecutando de 'orma 'orzada los bloqueos para la ejecucin de los movimientos en esttico pero durante mstiempo del necesario, de 'orma que prioricemos el componente 'sico sobre el rendimiento 'inal (algo que serms 'cil de llevar a cabo en el pla'n)) Especifici":A&ima) 2o$p!e6i":Bariable, depender de la di'icultad del *problema+ en cuestin

RE+3MEN Y RE8LECIONE+

!emos visto cmo la 'uerza, en sus mani'estaciones tanto esttica como dinmica, tiene su papel en eltranscurrir de nuestras escaladas

a importancia de su desarrollo armnico es relativa al tipo de escalada predominante que llevemos a cabo (sislo hacemos placas tumbadas, no hace 'alta que lleguemos a traccionar K veces a un brazo) y, sobre todo,debe ir precedida de un trabajo coordinativo y t#cnico de base 'undamental para construir un escaladorpolivalente y sin barreras 'uturas, impuestas por la e&cesiva orientacin sobre las cualidades 'sicas sobre elresto de los aspectos determinantes del rendimiento

Iambi#n es cierto que un nivel inicial de 'uerza es necesario para comenzar a realizar los primeros *pinitos+ enla vertical, pero no un entrenamiento estrictamente dirigido a la mejora de las cualidades 'sicas

a construccin de un buen escalador pasara, desde mi punto de vista, por un trabajo jerarquizado desde elprincipio de este modo3 trabajo t#cnico y psicolgico inicial, trabajo tctico, trabajo 'sico y psicolgico 'inal

En esta serie de artculos se podra decir que hemos empezado por el 'inal, o por lo 'cil, el entrenamiento'sico, que es en lo que la mayora nos solemos 'ijar cuando no encadenamos (me 'alta bloqueo, no tengoresistencia, etc)

Auchas veces, es el trabajo anterior de base lo que 'alla, y a lo que no ponemos remedio por 'alta de ganas oconocimientos

Espero que en pr&imos artculos podis ir sacando ideas sobre la mejora de estos otros aspectos, o almenos, esa es la intencin


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Entrenamiento para escalada: La tcnica

Es muy posible que a lo largo de tu carrera ms o menos dilatada en la vertical, te hayas visto en la tesitura deno saber cmo narices montar ese puzzle de presas que tienes a ?m; en todas direcciones4 o puede querecuerdes aquella vez que cogiste una *hueverilla+ con la derecha, un *'ilito+ que haca las veces de regleta conizquierda y, de repente, los apoyos netos para los pies desaparecan hasta la altura de los codos, pues si,

parece que tendr# que subir los pies en adherencia, pero, Testo en mi pla'n nunca lo hagoU aquel da que, tras incontables pegues a tu proyecto alguien te dijo O *pero 6por qu# no talonas en lachorrera7+ O, y como por arte de magia, por 'in cogiste ese bidedo en esttico, maldiciendo tu poca imaginaciny cabezonera por haber derrochado pegues y pegues (gasolina, tiempo, entrenos y mala leche) en hacerlo a*tu manera+ i todas estas situaciones te resultan 'amiliares, no lo pienses ms3 dedica un tiempo a mejorartu t#cnica y tu rendimiento lo agradecer

Que entendemos por tcnica?

in contar con la t#cnica de aseguramiento, que obligatoriamente debemos conocer, cuando hablamos t#cnicaen nuestro deporte nos estamos re'iriendo a la esencia del mismo, el movimiento o la e'icacia en el movimientoms bien, es decir, la 'orma de desplazarse por la va que suponga la mayor e'iciencia energ#tica posibleEscalar nada tiene que ver con otros deportes (ciclismo, natacin, levantamiento de pesas, saltos), en los quelos movimientos son siempre los mismos4 en ellos, la t#cnica necesaria se aprende al principio y vara muypoco con el tiempo, siendo los 'actores de rendimiento ms importantes los enmarcados en el plano 'sico En laescalada, el hecho de aprender una t#cnica (por ejemplo3 la progresin por placas tumbadas con adherenciasde pies) slo implica saber cmo ascender por un tipo muy concreto de vas, pudiendo desplazarnos por ellascon 'acilidad y, por contra, encontrndonos como un pato en un garaje en otro tipo de vas o escaladas

En general, la importancia del 'actor t#cnico en la escalada est in'ravalorado o, al menos, la actuacin enconsecuencia de la mayora de escaladores as lo demuestra 8o escapa a la percepcin de la mayora de lacomunidad escaladora que, en la actual convivencia de las viejas y nuevas generaciones, e&iste una grandisparidad en cuanto a potencial 'sico se re'iere, lo que inclinara la balanza muy a 'avor de la juventud y, sinembargo, no nos sorprende ver cmo nuestros *mayores+ de la vertical se suben con id#ntico resultado por lasmismas vas que los ms imberbes, algo que, cuando menos, es atribuible a una depurada t#cnica construida alo largo de muchos aos de prctica

En consecuencia, deberamos pensar qu# es lo que realmente nos limita ms cuando estamos escalando y, siapreciamos que estamos lejos de movernos de 'orma casi *automtica+ en la vertical, en lugar de seguirpensando que tenemos poca 'uerza de dedos, ya estaremos poniendo el primer granito de arena para potenciarnuestro rendimiento a trav#s de la mejora de nuestra t#cnica, algo mucho ms ameno y de bene'iciosapreciables de 'orma ms inmediata probablemente que lo que nos reportar hacer in'initas series deresistencia

Medios, ejercicios y dems familia...

a literatura e&istente, los cursos de escalada de clubes, etc conducirn al interesado al conocimiento, almenos terico, de cmo se realiza cada gesto t#cnico, o cmo es la escalada de 'orma pre'erente en cada tipode roca En las siguientes lneas intentar# aportar algo distinto, centrndome en e&plicar cmo se elaborannuestros aprendizajes t#cnicos, de qu# dependen y cmo podemos hacerlos ms e'icaces as ganas de

mejorar de cada uno y su capacidad de autoanlisis pondrn el punto de partida para comenzar la b-squedaparticular de nuestro mejor rendimiento

La edad de partida, un pequeo detalle

El momento en que comenzamos a escalar es determinante para el m&imo rendimiento que vamos a poderalcanzar y, desde el prisma del aprendizaje motor, para el ritmo de la adquisicin los patrones motores querequieren cada t#cnica de escalada Este hecho es evidente si observamos los ritmos de aprendizaje de niosque comienzan a escalar y personas que lo hacen a edades ms avanzadas En el mismo tiempo, los nios hanhecho progresos que en otra edad se tardaran mucho ms en conseguir Este 'enmeno es algo parecido a loque le ocurre a alguien que est# en la 'ase sensible madurativa de alguna cualidad 'sica concreta, pues suprogresin en la misma suceder de manera e&ponencial comparado con otra persona que ya haya rebasadodicho perodo 8o obstante, piensa que los aprendizajes t#cnicos, aunque ms lentos, se pueden adquirirdurante toda la vida, as que, ponte las pilas (o mejor, los gatos), y Ta aprenderU


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Nivel tcnico: Rendimiento VS Bagaje gestual

os contenidos t#cnicos son una parte ms de lo que puedes trabajar en tu entrenamiento, y para que #ste searealmente e'icaz, debemos saber en qu# nivel de aprendizaje de una t#cnica nos encontramos

Este *nivel t#cnico+ no tiene que ver necesariamente con nuestro nivel de rendimiento habitual, si lo queestamos haciendo es una comparacin directa con el grado ms o menos asentado que tenemos, a vista o

ensayado, ya que este depender del tipo de vas, escuelas o rocas que estemos habituados a escalar Es muyposible que hayas vivido, o que conozcas a alguien, que con un grado o nivel alto en un tipo de vas o deescalada, haya vuelto con *el rabo entre las piernas+ tras un viaje a esa zona nueva que quera visitar paraescalar a vista : es que al cambiar de tipo de roca o el tipo de vas sobre las que est acostumbrado amoverse, se encuentra con que esos patrones de movimiento adquiridos no le sirven para *nada+ en este nuevolugar, aunque para ese momento se haya plani'icado un buen momento de 'orma 'sica, estuviese descansadopara rendir, etc i no te mueves bien, por muy bien que est#s 'sicamente, todo parecer ms duro de lo querealmente es 6>s suena7

Ianto si tu objetivo es ser un escalador polivalente como si slo quieres mejorar tu nivel en un tipo concreto devas, el dedicar un tiempo determinado a mejorar aspectos de tu t#cnica ser muy bene'icioso para turendimiento Evidentemente, el primer objetivo es mucho ms ambicioso que el segundo, y requerir un mayortrabajo no slo cuantitativamente hablando, a lo largo de un periodo o ciclo de entrenamiento concreto, sinotambi#n a lo largo del tiempo de 'orma global, pues conseguir un gran bagaje gestual supondr muchadedicacin y tiempo de prctica voluntaria concienzuda

Cmo acerlo! "lgunos ejercicios # consejos.uando nos planteamos el trabajo para la mejora de la t#cnica, muchas veces nos sentimos desamparados porla 'alta in'ormacin al respecto, no en cuanto a e&plicaciones de las distintas t#cnicas, sino a cmo trabajarpara mejorarlas < continuacin dar# unas pautas sobre las que 'ijar nuestra atencin para poder potenciaraspectos de nuestra t#cnica que nos est#n limitando, pero sin re'erirme a ninguna t#cnica de progresin (enlibre) de 'orma particular $ara esto, e&pondr# una idea global del aprendizaje motor en la cual me basar# parae&poner todo lo dems, y que viene a decir que en la ejecucin de cualquier gesto t#cnico, e&isten 0 'ases dedi'cil parcelacin, que determinan la calidad de la realizacin del mismo, y es precisamente en cada una deellas donde debemos pararnos a pensar si tenemos o no problemas a la hora de escalar3

8A+E .: L" percepci*n e !os "'"rres

bserva escalar a gente ms e&perimentada (6en qu# se 'ijan ellos de la roca7, 6cmo descubren los cantos tanrpido7, 6cuanto tiempo pierden *buscando+ apoyos para los pies7, habla con ellos e *interrgales+amablemente sobre estas cuestiones)

>bserva escalar a otra gente, incluso vdeos de escalada, e imagina dnde estn las presas a las que ir elescalador en el siguiente movimiento

>bserva la roca cuando est#s escalando con *distintas pticas+, es decir, un primer vistazo rpido con el queidenti'iques los cantos ms evidentes (ejemplo3 los marcados con magnesio, cazos o presas muy grandes), ysi no hay nada, en'oca con ms precisin y comienza a buscar 'ormas ms sutiles en la roca, sobre las quedespu#s, lo ms probable, es que no puedas tirar sino que debers moverte sobre ellas (esto lo veremos luego,en ejecucin, paciencia)

i te encuentras escalando sin ver nada, seprate un poco de la pared para poder apreciar agujeros o cantosescondidos que desde tu posicin no logras ver

>bserva las vas no slo en lnea recta de chapa a chapa, sino por los laterales Escala todo lo que puedas en vas a vista por debajo de tu m&imo nivel y en escuelas o tipos de escalada

distintos y, poco a poco, ves aumentando la di'icultad relativa de #stas en 'uncin de tu m&imo grado a vista

Fmagina dnde puede haber un canto que no se ve si ests en una situacin en la que, de 'orma directa, no vesnada de nada Esta *intuicin+ te la dar el escalar en muchos tipos de roca distintos

8A+E 0: L" ecisi*n so(re !" "cci*n " re"!i&"r


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Esta 'ase recoge el proceso mental en el que se analiza la in'ormacin del medio que hemos recogido, se buscauna solucin para solventar el problema que nos encontramos (el siguiente movimiento, la estabilizacin delcuerpo producida por un desequilibrio, etc) y se enva la orden mediante los nervios e'ectores para que serealice la accin concreta E&plicado as, parece *sencillo+ u obvio, sin embargo, 6dnde est el componente demejora que debemos perseguir7 $recisamente, en la velocidad con que se encuentre esa solucin ms e'icazpara el problema en cuestin al que nos en'rentemos, ya que, si disponemos de un gran bagaje gestual o

repertorio motriz, casi cualquier situacin nos ser *'amiliar+, y nuestro cerebro recurrir a los patronesmotores que tiene archivados para saber cmo tiene que actuar en ese caso concreto para solventar con #&itola situacin

Iodos sabemos que es muy di'cil encontrar en roca dos pasos que sean totalmente id#nticos, por lo que en lamayora de las ocasiones, lo que acontecer sern patrones motores generales con pequeas variaciones queharn que ajustemos el gesto a las peculiaridades concretas del paso en cuestin

Este caso no sera lo com-n en escaladores con un menor repertorio motriz en un tipo de escalada concreta, oen escaladores noveles en general,, y algo tambi#n un poco distinto ocurrira en la *cabeza+ de losescaladores ms e&pertos, a los que es tan di'cil sorprender con pasos o movimientos muy nuevos, que suejecucin motriz no pasa tan apenas por esta 'ase decisoria, pareciendo que escalan de 'orma totalmenteinvoluntaria, dedicando su atencin a la b-squeda de otros aspectos ms relevantes de la va, sobre todo en lostramos ms 'ciles de #stas Es lo que ocurre cuando escalamos (o vemos escalar a alguien) con una 'luidezinusitada, que parece que lo haga todo sin pensar

$or tanto, si nuestros problemas se centran ms en esta rea de contenido, algunos aspectos que deberamosincluir en nuestros entrenamientos seran3

$ensar cmo solucionar un paso o secuencia de movimientos de la 'orma ms e'icaz (en pla'n o roca) $ensar soluciones alternativas a la primera para la misma secuencia Entrenar y escalar en la mayor variedad de vas posible, sobre todo a vista y bajo el m&imo nivel, para

'avorecer el aprendizaje de estos 'actores

5isear vas o bloques y realizar repeticiones alternadas a los mismos, de 'orma que nunca hagamos dos vecesseguidas los mismos movimientos 5e esta 'orma, para nuestro cerebro, cada vez que hagamos uno de losbloques o vas, ser como si lo hici#semos *por primera vez+, e intentar crear soluciones nuevas pararesolverlo

Escalar a vista vas cada vez ms pr&imas a nuestro m&imo nivel, incluso por encima de #l (cuando yatengamos un dominio importante del repertorio de movimientos que e&ige un tipo de escalada concreta, por

ejemplo, sobre la que llevamos incidiendo un tiempo importante ya), para di'icultar y reducir el tiemponecesario para decidir con #&ito

%uscar siempre nuestras propias soluciones en los movimientos o secuencias que no nos salgan a la primera,innovando en la 'orma habitual que tenemos de movernos (tanto en roca como en panel), para aumentarnuestra riqueza gestual

legar a escalar con una mentalidad de ataque en la va, de 'orma que tomemos las decisiones de losmovimientos a realizar a la primera, sin dudar, asumiendo esos riesgos (siempre y cuando no haya peligros'sicos objetivos), para superar nuestro nivel de escalada, sobre todo a vista

8A+E 1: L" e6ec#ci*n propi"$ente ic"

a calidad con que llevemos a cabo cada gesto es a lo que nos re'erimos en este tercer apartado, y es a lo quecom-nmente se de'ine como t#cnica, a la ejecucin de los movimientos con el m&imo ahorro energ#tico

posible legar al superlativo en este sentido, supone una cantidad ingente de trabajo cualitativo en lab-squeda de la per'eccin de cada movimiento, para ahorrar esa energa que nos har 'alta si queremose&presar nuestro m&imo potencial en una va en nuestro lmite Irabajar en la b-squeda de la per'eccint#cnica supone trabajar en la potenciacin de nuestro m&imo rendimiento, y para ello, aqu van una serie depropuestas para guiar el trabajo de mejora en la ejecucin3

$ractica la precisin de los movimientos (poner el pie justo donde lo queras poner, colocar el pie sin hacerruido, colocar los pies sobre las presas como acaricindolas, coger la presa justo por donde la queras cogerpara no tener que realizar rebotes ni acoples de la mano con 'recuencia)

$ractica la velocidad de ejecucin de los movimientos, pues contra ms rpido nos movamos, menos noscansaremos en la resolucin de cada movimiento, ya que estaremos menos tiempo cogiendo cada cantomientras escalamos =ecuerda que moverse rpido no quiere decir moverse sin parar, ni moverse a unavelocidad superior a aquella que nos permita desplazarnos por la va sin cometer errores por saltarnos presas oen detrimento de la precisin de nuestros movimientos 5ebes encontrar tu velocidad ptima dedesplazamiento

Fntenta realizar de 'orma ms e&plosiva la primera parte de cada movimiento, para ahorrar energa al crear una

inercia que debemos aprovechar, y no desplazarse de 'orma lenta, que hace consumir ms energa


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.oge los cantos con la mnima 'uerza posible para quedarte de ellos y no derrochar energa Este matiz tanimportante se llega a dominar escalando en muchos tipos de roca, en condiciones muy distintas (de 'ro o calor)y, sobre todo, realizando repeticiones a bloques o secuencias de movimiento subm&imas en las que vayamos

a'lojando la 'uerza que hacemos en cada canto para percibir, con suma precisin, cual es esa 'uerza mnimaque necesitamos para quedarnos de un canto y no ms

9tiliza todo tu cuerpo para escalar, no slo los brazos $ara aprender movimientos, posturas o situaciones nuevas, realiza repeticiones de uno o varios movimientos

con recuperaciones lo ms cortas posible, pero que sean tales que nunca trabajemos en estos casos ningunarepeticin en 'atiga .omo norma general, podemos asegurarnos un descanso ms o menos completo sirecuperamos entre " y K veces el tiempo que hemos tardado en realizar la secuencia Esto se hace ms patentecuando son pocos movimientos, y ms di'cil cuando se trata de muchos, por lo que la recomendacin es que,para este caso concreto (aprendizaje de gestos o secuencias nuevas), no hagamos muchos movimientosseguidos, para no acumular 'atiga, y que una recuperacin del triple de lo que estemos colgados sea su'icientepara volver a repetir el ejercicio

En niveles avanzados, deberamos trabajar para estabilizar la t#cnica pero en condiciones de 'atiga, puesnuestro repertorio motriz ser lo su'icientemente amplio y lo que nos estar limitando ser, con mayorprobabilidad, el sacar todo el partido posible a nuestro nivel 'sico en una va concreta en nuestro lmite o por

encima de #l $ara ello, realizar repeticiones de movimientos m&imos o subm&imos varias veces conrecuperaciones cortas e incompletas ser la clave, para estabilizar un nivel de ejecucin t#cnica elevado en esascondiciones Este trabajo no tiene sentido en la iniciacin

ocalizar la atencin cada vez en una cosa de las e&plicadas, y luego, progresivamente, en varias de ellas a lavez8A+E


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despu#s un mayor rendimiento

'autas para la mejora constante: La evaluacin o valoracin de nuestros progresos

$uede *chocar+ que la t#cnica sea un contenido que debamos trabajar siempre, desde la iniciacin hastaaquellos momentos en que pensamos que un trabajo en'ocado a la mejora t#cnica no va a reportar mayores

bene'icios que los ya conseguidos Escaladores de alto rendimiento (competidores de copa del mundo, porejemplo), dedican un tiempo e&clusivo en algunas de sus sesiones a la mejora pura y simple de la t#cnica

En mi opinin, el trabajo t#cnico debera ocupar una parte importante en el entrenamiento de todo escaladorque quiera realmente mejorar su nivel, siendo adems un 'actor determinante del rendimiento que se puedemejorar durante toda la vida, a di'erencia que las cualidades 'sicas (por ejemplo), en las que su trabajoconstante harn que mejoremos durante un tiempo y, llegada cierta edad, tan slo harn que nosmantengamos o perdamos el nivel alcanzado con menor velocidad

$ara esto, tenemos que ser crticos con la 'orma en la que alcanzamos los logros en nuestra carrera, y no slocon nuestro rendimiento como lo -nico de'initivo o importante i somos capaces de apreciar que, aunhabiendo encadenado una va, hemos escalado no del todo bien, cometiendo demasiados errores en lacolocacin de pies, o haciendo demasiada 'uerza en seg-n que cantos, o habiendo dudado en cmo realizar talo cual movimiento, estaremos en el camino de la mejora constante, algo que adems de poder durar toda lavida, nos enriquecer mucho ms que el mero hecho de haber encadenado una va y ya est


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Entrenamiento para escalada: La fuerza de contacto

in duda, la siguiente es la e&cusa ms recurrente en el mundo de la escalada3 *no tengo 'uerza paraquedarme de ese O canto O regleta O apa O pinza O bidedo+, pero no se engaen, al margen de todos loserrores que se puedan cometer al ascender una va en cualquiera de los campos que in'luyen en el rendimientoalcanzable en la misma (t#cnico, tctico o psicolgico)

a 'uerza de contacto o de agarre es el 'actor 'sico que ms in'luye en el resultado 'inal de los intentos en lamayora de las vas (e&ceptuando aquellas que discurren por planos tumbados), ya que, si no es posiblesostenerse de las presas, tampoco se podr progresar por ellas

QUE ENTENDEM! "# $UE#%& DE 'NT&'T?

a 'uerza de contacto o de agarre es aquella que se mani'iesta a nivel de las manos y sus dedos paraaprehender cualquier cosa y que, en el caso de la escalada, permite sostenerse en la roca mediante el contactodirecto con la piel

Vue un escalador pueda o no quedarse de una presa concreta cuando escala una va o bloque depender devarios 'actores, l#ase3

"! "derencia de la roca:

eg-n el tipo de roca (porosidad, rugosidad), de lo pulida que est# por anteriores ascensiones, de latemperatura y de la humedad relativa del ambiente en ese momento 8o es nada e&trao que una misma va,en determinadas condiciones, resulte casi imposible de escalar (sobre todo las que tienen presas pequeas)Esto, en el mundo del boulder, aun se hace ms patente

B! "daptacin a la %orma del agarre # velocidad al acerlo:

i no se adapta la posicin de los dedos a la 'orma que e&ige el agarre costar mucho ms quedarse del mismocanto (por ejemplo, en un agujero para " dedos que se puede pinzar, si slo se coge con ; dedos y sin pinzar,

ser ms di'cil quedarse de #l) 5e igual 'orma, la rapidez con que se adapte el agarre a la 'orma que o'rece laroca har que se pueda comenzar lo antes posible a aplicar 'uerza sobre #l

C! (uer)a reali)ada so&re el agarre:

$armetro condicionado por varios aspectos, l#ase3

C*! +l puramente %sico o &iomec-nico:

=e'erido a la 'uerza real que se necesita hacer sobre el agarre para quedarse de #l, y que ser directamenteproporcional a sus vectores resultantes3

C!*!*!El perpenic#!"r la normal resultante de la presin que se hace sobre el mismo, (condicionada tanto por el

peso corporal como por la postura adoptada en la pared)

C!*!.!El ori&ont"!o paralelo a la super'icie del agarre en cuestin, es decir, a la 'uerza de rozamiento o de 'riccinque o'rece el mismo, que ser mayor o menor en 'uncin de la super'icie del agarre, la de las manos yQo dedos,la inclinacin del mismo y su adherencia

C.!El condicionado por la t5cnic"en ; mbitos complementarios pero distintos3

C!.!*!< nivel 'est#"!, por la postura corporal adoptada, as como la colocacin ptima de los pies, echando sobreellos el m&imo peso posible, que se *resta+ de las manos


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C!.!.!< nivel de "#to)percepci*nde la 'uerza realizada sobre el agarre, es decir, se debe descubrir (normalmentepor ensayo2error) cul es la mnima 'uerza que se tiene que hacer en cada presa para quedarse de ella, lo quepermitir el m&imo aprovechamiento energ#tico para seguir escalando

C/!El t7ctico, en re'erencia a la anticipacin (gracias a un trabajo anterior y constante de visualizacin de la va)

de las acciones que vendrn justo a continuacin, realizando en cada caso un agarre ms o menos rpido(apoyo, rebote) seg-n cmo sea el movimiento que debemos realizar desde #l y de lo que nos va a venirdespu#s

C0!$or -ltimo, el psico!*'ico, observado desde el prisma del estr#s (causado por distintas situaciones3 alejesentre seguros, precariedad de los mismos, miedo a3 caer, encadenar, no encadenar y su repercusin) quehace que se agarren los cantos con mayor 'uerza de la que sera necesaria para, simplemente, quedarse deellos

1! Velocidad de aplicacin de la %uer)a necesaria:


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24ago demasiada %uer)a en los cantos3 2'or qu3:

!e aqu el elemento bsico en el trabajo para la e'iciencia de agarre 5esarrollar ese nivel de auto2percepcinpara hacer la 'uerza justa para no caerse en cada presa y poder seguir escalando, es la esencia de la t#cnica deagarre en la escalada lo trabajando en esta lnea, aunque no aumente la 'uerza m&ima de agarre, si lo harel rendimiento escalando


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repeticiones En general, si vamos a usar estos medios, siempre deberamos hacer un trabajo de base primero(de 'uerza resistencia) unas semanas, antes de comenzar a trabajar para hipertro'iar esta musculatura

+lectroestimulacin

+5plicacin:

er siempre un trabajo complementario al que se hace en voluntario ya que, pese a trabajar de 'ormaisom#trica (como ocurre en la escalada) y a reclutar una gran cantidad de 'ibras de los m-sculos que se quierentrabajar de 'orma apro&imada (pues la musculatura de la mano y el antebrazo est superpuesta en capas muypr&imas una de otra3 'le&ora, e&tensora, supinadora, pronadora, siendo muy di'cil aislar un solo grupomuscular cada vez), se trata de un ejercicio inespec'ico en el que no se ejecutan las *acciones+ musculares de'orma coordinada, lo que si se da en la escalada real

6rientacin:

Iodas las que incluya el aparato pero, en general, en la musculatura 'le&ora de los dedos y la mueca (parchesen el antebrazo) se suele trabajar3 capilarizacin, hipertro'ia, 'uerza resistencia, 'uerza m&ima y 'uerzae&plosiva, am#n de otros programas recuperantes, endor'nicos masajeantes, que permiten otro tipo debene'icios

D(#((D!/Suspensiones +5plicacin:

.onsiste en coger a un agarre (a una o dos manos) y quedarse colgando de #l el tiempo que se estimeadecuado, seg-n el objetivo del ejercicio Estos trabajos permiten una mejora en agarres *d#biles+ en los quee&ista alguna carencia espec'ica, aunque siguen siendo poco trans'erentes a la accin real de escalar

6rientacin:E&isten dos orientaciones 'undamentales3

./ "ci" !" resistenci"en un agarre concreto (trabajos de tiempos m&imos en un agarre, suspensionesintervlicas en uno o varios agarres con tiempos de descanso muy cortos)

0/ "ci" !" f#er&" $7xi$"en un agarre concreto (trabajos de ms calidad, como suspensiones a un brazo ocon lastre, durante tiempos cortos, de hasta K o L segundos m&imo y recuperaciones largas, de ? o ;minutos)

Campus

+5plicacin:

Es un medio de entrenamiento que ya se vio en el artculo dedicado a la 'uerza de traccin En este caso mere'erir# a los ejercicios que pueden mejorar la e'iciencia y la 'uerza m&ima de contacto !ay que tener encuenta siempre la carga e&tra que supone de 'orma transversal para la musculatura de traccin, aunque est#pensado para el trabajo de dedos

6rientacin:

$odemos encontrar " tipos de orientaciones3

*! $ra&ajo e5cntrico para la (uer)a m-5ima:

Ejercicio muy *agresivo+ en el que la ganancia de 'uerza se produce por la rotura y posterior regeneracin de'ibras ms 'uertes a nivel de la musculatura principal que se somete a este trabajo ('le&ores de los dedos) $araello, se realizan cadas de un listn a otro a ; brazos de 'orma simultnea (calcular bien la altura para poder'renar sin caerse llegar a caerse) En esa 'ase, se produce un pequeo ciclo de estiramiento de la musculaturaimplicada en la que, a su vez, se hace 'uerza de 'orma voluntaria para no caer ('uerza e&c#ntrica) $or tanto,es un trabajo slo de bajada

.! $ra&ajo concntrico para la (uer)a reactivo e5plosiva:

.onsiste en realizar lanzamientos a ; brazos desde una amplitud articular a nivel del codo cercana a R1/ y de'orma constante O a mayor amplitud, se pierde la reactividad que se pretende trabajar O Es un trabajo dealtsima calidad y en el que debe primar el control sobre la velocidad a la que se ejecutan los rebotes sucesivos


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El n-mero de ellos que se hagan en cada serie depender de cuntos se pueden tolerar seguidos sin perdervelocidad de rebote, que debe ser la mnima posible y en los que apenas debe e&istir 'ase de estiramiento anivel de la musculatura del brazo que nos impulsa hacia arriba 5e este modo, se debe pasar por los listonesdel campus como si *quemasen+ O esa es la idea principal O, y esto repercute en mejorar la velocidad a la quese puede alcanzar la m&ima 'uerza de agarre para aplicarla sobre una presa

/! $ra&ajo concntrico 7 e5cntrico para la (uer)a reactivo el-stico e5plosiva:

Ejercicio hbrido entre los ; anteriores, popularmente conocido como trabajo pliom#trico e comienza en unlistn a ; manos para, en media 'le&in de brazos (R1/), dejarse caer a un listn in'erior y volver a subir Orebotar hacia arriba, nada ms tocar en el listn de in'erior, hasta el listn anterior o alguno por encima aaltura de cada ser aquella que permita una retencin muy corta (menos de medio segundo) y deje volver, enel rebote, hasta el listn inicial como poco Este trabajo requiere de una base enorme de entrenamiento sobrelas estructuras implicadas, pues su'ren considerablemente Ejecutado correctamente y sobre la personaadecuada, produce grandes mejoras en cuanto al pico de 'uerza m&ima que se puede aplicar en un agarre enel menor tiempo posible, lo que permite al escalador quedarse de presas improbables el tiempo necesario parapoder progresar desde ellas

E!"E'(&E!/

Bloque de resina

+5plicacin:

Irabajo consistente en escalar pocos movimientos (de ? a M) y de alta o m&ima intensidad Esta -ltimacualidad de la carga del ejercicio puede determinarse variando 'actores como3 distancia entre presas, limitacinde apoyos de pie, tipo de agarres, desplome

6rientacin:a variedad en las propuestas de bloques diseados ser una de las claves para no *crecer+ tan slo con un tipoconcreto de movimientos, minimizando as el potencial gestual personal En esta lnea, hacer bloques diseadospor otros puede ayudar a salir de hacer *siempre lo mismo+ (re'erido al mismo tipo de movimientos) si slo losdisea una mismo para si mismo


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6rientacin:

*! +scalada so&re distintos tipos de roca:

Este sera el pilar bsico sobre el que debera apoyarse todo el trabajo posterior que se haga, tanto en el pla'ncomo previo a otras orientaciones de entrenamiento en la propia roca Escalar en tipos distintos de roca, esms, en condiciones meteorolgicas y #pocas del ao distintas, 'avorece la percepcin que se debe desarrollar

de la 'uerza mnima que hay que hacer en cada canto para simplemente quedarse de #l y poder seguirescalando 9n ejercicio muy -til en este sentido consiste en repetir vas que se acaban de encadenar (pordebajo del m&imo nivel personal, y sobre todo si ha sido a vista) pero en polea (para poder hacerlo bien, sinincidencia del 'actor cada), prestando atencin a hacer la mnima 'uerza posible en cada presa, llegando aa'lojar tanto el agarre que incluso se produzca la cada

.! +scalada en &loque:


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Trabajo general con barra posicin inicial

Trabajo general con barra posicin final


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Parip para aplicar la electro en los antebrazos


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Suspensin asistida a un brazo, 4 dedos, 1 falange en extensin


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Suspensin a dos brazos en pinza, 2 falanges en extensin

Suspensin a dos brazos, 3 dedos, 1 falange en extensin


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Campus simultaneo (descendente) para la fuerza excntrica


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Bloque con lastre para la fuerza mxima de los brazos


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Levi trabaja la eficiencia de agarre en un pie-mano en travesa


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Tambin se puede hacer bloque con cuerda


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Entrenamiento para escalada 4: La fuerza de contacto

in duda, la siguiente es la e&cusa ms recurrente en el mundo de la escalada3 *no tengo 'uerza paraquedarme de ese O canto O regleta O apa O pinza O bidedo+, pero no se engaen, al margen de todos loserrores que se puedan cometer al ascender una va en cualquiera de los campos que in'luyen en el rendimientoalcanzable en la misma (t#cnico, tctico o psicolgico)

a 'uerza de contacto o de agarre es el 'actor 'sico que ms in'luye en el resultado 'inal de los intentos en lamayora de las vas (e&ceptuando aquellas que discurren por planos tumbados), ya que, si no es posiblesostenerse de las presas, tampoco se podr progresar por ellas

QUE ENTENDEM! "# $UE#%& DE 'NT&'T?

a 'uerza de contacto o de agarre es aquella que se mani'iesta a nivel de las manos y sus dedos paraaprehender cualquier cosa y que, en el caso de la escalada, permite sostenerse en la roca mediante el contactodirecto con la piel

Vue un escalador pueda o no quedarse de una presa concreta cuando escala una va o bloque depender devarios 'actores, l#ase3

"! "derencia de la roca:

eg-n el tipo de roca (porosidad, rugosidad), de lo pulida que est# por anteriores ascensiones, de latemperatura y de la humedad relativa del ambiente en ese momento 8o es nada e&trao que una misma va,en determinadas condiciones, resulte casi imposible de escalar (sobre todo las que tienen presas pequeas)Esto, en el mundo del boulder, aun se hace ms patente

B! "daptacin a la %orma del agarre # velocidad al acerlo:

i no se adapta la posicin de los dedos a la 'orma que e&ige el agarre costar mucho ms quedarse del mismocanto (por ejemplo, en un agujero para " dedos que se puede pinzar, si slo se coge con ; dedos y sin pinzar,ser ms di'cil quedarse de #l) 5e igual 'orma, la rapidez con que se adapte el agarre a la 'orma que o'rece laroca har que se pueda comenzar lo antes posible a aplicar 'uerza sobre #l

C! (uer)a reali)ada so&re el agarre:

$armetro condicionado por varios aspectos, l#ase3

C*! +l puramente %sico o &iomec-nico:

=e'erido a la 'uerza real que se necesita hacer sobre el agarre para quedarse de #l, y que ser directamenteproporcional a sus vectores resul

Entrenamiento Para Escalada

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