Pelatihan Fisik Kelincahan

“DIK’s LETTERS AGILTY”

Oleh Dikdik Zafar Sidik

Istilah Agility atau Nimbleness sering diterjemahkan dengan kata kelincahan,

ketangkasan, atau kegesitan . Kelincahan adalah kemampuan bergerak secara

maksimal dengan merubah arah tanpa hilang keseimbangan dalam merespon suatu

rangsangan (Sheppard and Young (2006; http://en.wikipedia.org/wiki/Agility).

Kemampuan ini membutuhkan integritas dari kemampuan balance, coordination, speed,

reflexes, strength, dan endurance.

Latihan kelincahan merupakan latihan kecepatan gerak yang pada prinsipnya sama

seperti ketika melakukan latihan Speed (acceleration speed) yang memiliki kriteria

(Dikdik, 2011:21) sebagai berikut :

Sumber energi yang digunakan adalah anaerobik alaktasid (CP System) yang

berlangsung 2 – 8 detik

Jarak total dalam melakukan gerakan kelincahan adalah ≤ 50 m

Usaha eksekusi melakukan dengan irama yang sangat cepat (maximum effort =

100%)

Dapat melakukan dalam jumlah pengulangan (repetisi) yang cukup banyak,

disesuaikan dengan kubutuhan setiap cabang olahraga

Istirahat yang diberikan ketika pemulihan berlangsung dalam durasi yang

bervariasi di antara pengulangannya

Metode dan Bentuk Latihan Kelincahan

Metode latihan yang dapat digunakan untuk latihan kemampuan ini adalah metode

repetisi (repetition method) karena sesuai dengan ciri dari kebutuhan dan tuntutan

latihan kemampuan ini agar hasil latihan dapat dicapai secara maksimal. Ketika kita

hendak menerapkan suatu metode latihan maka harus memahami makna latihan dan

makan tujuan latihan. Artinya kita harus dapat membedakan antara makna dari

Latihan Kecepatan Gerak dan Latihan untuk meningkatkan Kecepatan Gerak.

Latihan Kecepatan gerak adalah latihan dengan memanfaatkan bentuk-bentuk latihan

yang sesuai dengan ciri kecepatan gerak dan menerapkan metode latihan yang tepat.

Sementara ketika kita ingin melakakukan latihan untuk meningkatkan kecepatan gerak

maka kita dapat melakukan latihan-latihan selain latihan kecepatan gerak, yaitu latihan-

latihan kekuatan yang berupa latihan kekuatan maksimal dan latihan kekuatan yang

cepat (power) dan atau latihan-latihan daya tahan baik daya tahan aerobik (aerobic

endurance) maupun daya tahan anaerobik (anaerobic endurance yang dapat dilakukan

dengan : speed endurance, agility endurance, atau power endurance).

Metode latihan pengulangan (Repetition Method) memiliki ciri :

Jarak bervariasi, seperti jarak 1m – 5m (sebaiknya jarak latihan kelincahan dari

marka ke marka tidak terlalu jauh)

Volume latihan (tergantung kebutuhan dan tuntutan dari setaip periodisasinya)

Intensitas ditunjukkan dengan usaha maksimal (maximum effort)

Istirahat antar repetisi bervariasi tergantung lamanya proses pemulihan sampai

pada Denyut Nadi awal Latihan (kembali ke 120 – 130 kali per menit), sehingga

lamanya istirahat berlangsung secara bertahap meningkat. Tujuannya adalah

agar setiap kali melakukan gerakan usahanya selalu maksimal (100%) dan

konsisten.

Berbeda dengan interval sprint karena ciri metode latihan interval (Interval

Training Method) istirahat antar pengulangannya berlangsung tetap (konsisten)

sehingga tingkat kelelahan dapat terjadi lebih awal jika kemampuan aerobic

rendah. Metode latihan interval pertama kali diperkenalkan oleh Emil Zatopek

ketika mempersiapkan diri menghadapi Olimpiade Helsinki (1952).

Oleh karena itu, metode latihan interval sprint atau latihan interval dengan jarak

yang pendek lebih ditekankan pada latihan daya tahan kecepatan (speed endurance

dan agility endurance) dan daya tahan power (power endurance), bukan untuk

latihan kecepatan, meskipun juga dapat meningkatkan kemampuan kecepatan.

Bentuk-bentuk latihan kelincahan sangat banyak ragamnya dan setiap pelatih

mempunyai kebebasan unutk berkreasi menciptakan bentuk latihan. Prinsip latihan

kecepatan gerak menjadi pedoman penting ketika ingin menerapkan bentuk latihan

kelincahan, yaitu terjadi perubahan arah dan dilakukan dengan usaha maksimal.

Bentuk-bentuk latihan kelincahan yang sering digunakan diantaranya :

Shuttle run

Zigzag run

Obstacle run

Hexagon drill

Pentagon drill

Illinois Agility Run

T Agility Run

Soccer Agility Run

Arrowhead Agility Run

Super Shuttle Run

Weave In Weave Out Agility Run

Boomerang run

Box Drill

Dan lain-lain

Bentuk latihan kelincahan yang akan penulis perkenalkan adalah bentuk latihan

kelincahan dengan memanfaatkan Nama setiap individu dibentuk dengan garis yang

diberi tanda (marka), seperti contoh : DIKDIK ZAFAR S.

Pelaksanaannya :

Latihan 1 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf D

5 rep x 2 – 3 set

Latihan 2 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf I

5 rep x 2 – 3 set

Latihan 3 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf K

5 rep x 2 – 3 set

Latihan 4 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf D

5 rep x 2 – 3 set

Latihan 5 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf I

5 rep x 2 – 3 set

Latihan 6 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf K

5 rep x 2 – 3 set

Latihan 7 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf Z

5 rep x 2 – 3 set

Latihan 8 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf A

5 rep x 2 – 3 set

Latihan 9 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf F

5 rep x 2 – 3 set

Latihan 10 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf A

5 rep x 2 – 3 set

Latihan 11 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf R

5 rep x 2 – 3 set

Latihan 12 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf S

5 rep x 2 – 3 set

Jarak antar marka (batas ruang) disesuaikan dengan jarak total setiap bentuk latihan

berdasarkan pada prinsip dan pedoman latihan kecepatan, khususnya untuk latihan

kelincahan.

Bentuk-bentuk latihan di atas dinamakan dengan Dik’s Letters Agility. Dan, mudah-

mudahan menjadi bagian dari inspirasi para pelatih dalam menciptakan bentuk-bentuk

latihan

Bentuk latihan lain dapat memanfaatkan Abjad, seperti A, B, C, D, E, F, dan seterusnya

atau dengan memanfaatkan Angka, seperti 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, dan seterusnya.

Catatan penting yang harus dipahami adalah jika hendak memberikan pelatihan

kecepatan gerak baik dalam bentuk speed, agility, maupun quickness, maka yang perlu

diperhatikan adalah memilih metode yang tepat sesuai dengan ciri-ciri kebutuhan dan

tuntutan pelatihan tersebut, dan jajngan lupa menerapkannya sesuai dengan prinsip-

prinsip latihan dan norma-norma pembebanan latihan.

.

Daftar Pustaka :

J. M. SHEPPARD & W. B. YOUNG. (2006) Agility literature review: Classifications, training and testing. Journal of Sports Sciences, September 2006; 24(9): 919 – 932.

Sidik,Dikdik Zafar. (2011) Latihan Kondisi Fisik. Materi Pelatihan bagi Pelatih Fisik.

Baechle. Thomas R. and Earle. Roger W. (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning

www.sport-fitness-advisor.com/ladder-agility; Ladder Agility Drills For Improved Speed, Agility & Quickness

http://www.sport-fitness-advisor.com/ladder-agility-drills.html. Ladder Agility Drills