10 Gerakan Senam Pelangsing Perut

Banyak orang melakukan berbagai cara agar dapat langsing mulai dari pergi ke gym sampai melakukan diet ekstrim, namun belum juga memuaskan. Oleh karena itu, hadirlah gerakan senam yang bisa merampingkan perut. Gerakan senam yang bisa merampingkan perut adalah senam yang gerakannya berpusat di perut terutama pada otot di bagian bawah perut dan efektif membakar lemak yang menggantung di perut kamu, sehingga akhirnya tujuan kamu untuk memperoleh bentuk perut indah bisa secepatnya tercapai. Tetapi tentu saja fokus dan rutin dalam melakukan aktifitas ini akan menampakkan hasilnya. Berikut ini gerakan pelangsing perut yang bisa kamu laksanakan di rumah.

1. Gerakan Senam Plank

Letakkan bagian depan lengan rata di lantai dengan siku sebagai penyangga tubuh dan rentangkan kaki bertumpu di atas jari-jari kaki. Buat tubuh serata mungkin sehingga punggung kamu serata mungkin menyerupai bagian atas meja. Untuk keefektifan gerakan ini, jangan sampai bagian pinggul lebih tinggi dan menonjol.Tahan di posisi ini sekitar 20 60 detik atau paling tidak selama mampu menahan posisi di atas.

2. Crunch Bersandarkan Bola

Melakukan gerakan crunch dengan bersandar di atas bola merupakan latihan yang memaksimalkan aktivitas otot-otot perut kamu. Gerakan yang dilakukan dengan kestabilan sokongan ini bisa membuat aktivitas otot lebih maksimal karena kamu tetap harus menjaga keseimbangan dalam posisi tersebut.

Caranya adalah dengan meletakkan tangan di bagian belakang kepala sebagai penyokong dan angkat dada sedemikian rupa ke arah panggul dengan memaksimalkan tenaga kontraksi otot perut.Coba lakukan 12 kali sebelum jeda dan ulangi lagi. Paling tidak lakukan dalam 3 set gerakan.

3. Gerakan Mengangkat Kaki

Gerakan ini bermanfaat untuk otot perut bagian bawah, yang menjadi masalah pada sebagian besar wanita.Dalam kondisi terlentang, secara perlahan angkat kedua kaki anda sampai membentuk sudut 90. Tahan selama 1 detik dan turunkan sampai kaki hampir menyentuh lantai. Jangan dulu letakkan kaki di lantai, karena tujuan dari gerakan ini adalah memberi kontraksi konstan kepada perut. Satu lagi yang perlu diingat adalah jangan menekan kepala, tangan hanya berfungsi menjadi penyokong kepala.Lakukan 12 kali dalam sekitar 3 set gerakan.

4. Gerakan Bicycle

Angkat kedua kaki ke atas membentuk sudut 45 dan gerakkan lutut mengarah ke dada, sambil pada saat yang sama miringkan anda sehingga sisi tubuh anda yang berlawanan mengarah ke dada. Ulangi kembali untuk kaki yang lainnya.Lakukan 12 gerakan untuk setiap kaki sebelum jeda sejenak dan lakukan kembali sebanyak 2 set.

5. Accordion Sit-Ups

Gerakan pembakar lemak di perut ini mirip seperti saat kita memainkan alat music accordion. Caranya dimulai dengan tidur terlentang dan gerakkan bagian atas tubuh bersamaan dengan lutut, sehingga mereka bertemu di suatu posisi di atas badan. Tahan pada posisi ini sejenak dan kembali ke posisi terlentang dan ulangi lagi.Ulangi dalam 3 set dengan sekitar 10-12 gerakan per set.

6. Crunch dengan Mengangkat Kaki Vertikal

Gerakan ini berbeda dengan crunch biasa. Gerakannya adalah sebagai berikut :

Terlentang dan silangkan kaki dengan meletakkan tangan di bagian belakang kepala sebagai penyangga.

Kontraksikan otot perut dan angkat bahu bersamaan dengan mengangkat kaki membentuk sudut 90.

Tahan pada posisi ini dan fokuskan pada pusar, bayangkan pusar bergerak menuju ke tulang belakang dengan cara mengkontraksikannya.

Turunkan kaki dan ulangi dalam 3 set dengan 12 kali gerakan per set-nya.

7. Crunch dengan Merentangkan Tangan

Variasi gerakan crunch ini juga efektif dalam membuang lemak di perut.

Tidur terlentang dengan posisi lutut terlipat. Rentangkan tangan di belakang kepala dengan posisi tapak tangan satu di atas lainnya dan posisi lengan tepat berada di samping telinga anda.

Kontraksikan perut dengan mengangkat bagian bahu.

Tahan posisi ini dengan tangan harus tetap lurus. Jika terasa leher mulai sakit, taruh satu tangan di bawah kepala, dan biarkan tangan lainnya terentang.

Turunkan dan ulangi sebanyak 3 set dengan 12 kali pengulangan gerakan.

Jika ingin lebih mengintensifkan latihan, kamu bisa melakukan gerakan ini sambil menggenggam dumbbell yang ringan.

8. Reverse Crunch

Gerakan ini adalah kebalikan dari crunch, di mana bagian tubuh yang bergerak adalah kaki dan bukan bahu.

Posisi terlentang dengan tangan di lantai atau di belakang kepala.

Angkat lutut sampai membentuk sudut 90 dengan sebelumnya menyilangkan bagian kaki.

Kontraksikan otot perut dan angkat sedikit bagian panggul.

Gerakan ini akan efektif bila saat mengangkat pinggul kamu memanfaatkan kontraksi otot perut dan bukannya dengan menghentakkan kaki. Gerakan ini ringan dan yang dibutuhkan hanya mengangkat panggul beberapa cm saja dari lantai.

9. Crunch dengan menekan tumit

Gerakan senam yang satu ini mirip seperti crunch biasa, bedanya adalah pada teknik menekan tumit terhadap lantai.

Posisikan diri terlentang dengan melipat lutut, dan letakkan tangan pada posisi memangku kepala.

Lenturkan kaki sambil mengontraksikan otot perut dan mengangkat bahu. Posisi tangan di kepala hanya sebagai penyokong dan tidak untuk mengangkatnya.

Tekan tumit di lantai sedemikian sehingga otot paha sedikit terangkat dari lantai.

Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali dalam 3 set.

10. Pemakaian Captains Chair

Poin ke-10 ini adalah opsional karena butuh alat yang biasanya ada di gym dan fitness, tetapi berhubung ini bisa sangat membantu dalam proses pembuangan lemak di perut (abdominal fat), jadi turut disertakan dalam daftar ini. Sebenarnya alat ini bisa di cari alternatifnya di rumah, cuma pastikan aman dan memiliki keefektifan hasil yang menyerupai dengan mempergunakan alat ini.

Posisikan tangan pada penyangga dan genggam handle untuk menstabilkan posisi.

Tekan punggung dan kontraksikan otot perut untuk mengangkat kaki sampai lutut berada pada posisi sejajar. Proses mengangkat kaki ini jangan sampai dengan cara menghentakkan kaki, pastikan otot perut yang bekerja, dan pastikan punggung tegak pada posisi ini.

Secara perlahan turunkan kaki dan ulangi gerakan senam ini sebanyak 12 kali dalam 3 set gerakan.

Lakukan semua gerakan di atas minimal 3 4 kali dalam seminggu dan kamu akan peroleh perut yang ramping nan langsing. Kalo kamu ingin ramping, maka fokus pada rutinitas yang akan membawa hasil yang kamu impikan.

Sumber : 10daftarsaya.blogspot.com by : umi fadilah