Cairan Air

7/29/2019 Cairan Air

1/8

KONSUMSI CAIRAN & OLAHRAGA

M. Anwari Irawan

Sports Science Brief


2/8

KONSUMSI CAIRAN & OLAHRAGA

M. Anwari Irawan Volume 01 (2007) No. 02


1. Pendahuluan

Menjaga keseimbangan cairan di dalam

tubuh melalui strategi konsumsi cairan yang tepat

merupakan faktor yang perlu diperhatikan bagi

seorang atlet baik pada saat menjalankan program

latihannya maupun pada saat bertanding.

Berkurangnya simpanan karbohidrat tubuh

dan konsumsi cairan yang tidak mencukupi hingga

mengakibatkan dehidrasi merupakan dua

penyebab terjadinya penurunan performa olahraga.

Berkurangnya 1-2% berat tubuh akibat dari

keluarnya cairan tubuh melalui keringat dapat

menurunkan performa olahraga hingga sebesar10%, berkurang 5% berat badan dapat menurunkan

performa sebesar 30%. Khusus untuk olahraga

dengan intensitas tinggi dan olahraga yang bersifat

ketahanan (endurans) seperti maraton atau balap

sepeda (road cycling), berkurangnya 2.5% berat

badan akibat dari keluarnya cairan tubuh melalui

keringat dapat menurunkan performa olahraga

hingga 45%.

2.Energi (Kerja & Panas)

C H O (s) +6O (g) 6CO (g) + 6H O(g) + Energi6 12 6 2 2 2

Ketika seseorang melakukan aktivitas fisik

seperti kerja fisik atau juga berolahraga, sumber-

sumber energi yang tedapat di dalam tubuh seperti

lemak atau karbohidrat akan terkonversi menjadi

air (H O), karbon dioksida (CO ) dan energi.2 2

Persamaan reaksi proses konversi karbohidrat

menjadi energi secara sederhana dapat dituliskan

sbb :

Proses pembakaran 1 gram

karbohidrat akan menghasilkane n e r g i s e b e s a r 4 k k a l ,

pembakaran 1 gram protein juga

akan menghasilkan energi sebesar

4 kka l sedangkan proses

pembakaran 1 gram lemak akan

menghasilkan energi sebesar 9

kkal.

Energi yang dihasilkan dari

pembakaran sumber energi tubuh ini kemudian

dapat terbagi menjadi 2 bentuk yaitu dalam bentuk

kerja (work) & panas (heat). 80% dari total energi

yang dihasilkan melalui proses metabolisme energi

merupakan energi dalam bentuk panas (heat) dan

sisanya merupakan energi dalam bentuk kerja.

Energi dalam bentuk kerja dapat terlihat

melalui berbagai gerakan tubuh saat berolahraga

seperti berlari, menendang, meloncat, mengoperbola dll. Sedangkan energi panas hanya dapat

dirasakan dan tidak dapat dilihat karena

01


3/8

02


terjadi di dalam sel-sel otot dan di dalam sistem kardiovaskular. Selama berolahraga, panas yang dihasilkan

oleh proses metabolisme energi ini akan meningkat 10x lipat untuk individu yang sehat dan meningkat

sebesar 20x untuk atlet yang terlatih.

Dengan semakin meningkatnya energi & panas yang dihasilkan

melalui proses metabolisme dan kontraksi otot saat tubuh sedang

berolahraga, cairan yang berada di dalam tubuh kemudian akan

menjalankan fungsinya sebagai pengatur panas atau sebagai

thermoregulator. Fungsi ini dijalankan dengan tujuan agar temperatur

internal tubuh (core temperature) dapat tetap terjaga pada rentango

temperatur normal yaitu 36.5-37.5 C. Air yang merupakan penghantar

panas yang baik, akan mengeluarkan kelebihan panas tubuh melalui keluarnya air keringat yang juga akan+ + -

membawa elektrolit makro tubuh terutama natrium (Na ), kalium (K ) dan klorida (Cl ). Air keringat yang

kemudian akan menguap pada permukaan kulit juga akan berfungsi untuk mendinginkan tubuh karena

proses penguapannya yang bersifat endotermik.

Namun saat berolahraga perlu juga untuk diingat bahwa air yang keluar melalui keringat tidak

hanya merupakan air yang dihasilkan melalui proses metabolisme namun juga air yang diperoleh melalui

konsumsi cairan & makanan dalam sehari-hari. Sehingga apabila proses berkurangnya cairan dari dalam tubuh

pada saat berolahraga ini dibiarkan dalam jangka waktu yang lama dan tidak diimbangi dengan konsumsi

cairan yang cukup maka tubuh akan mengalami dehidrasi.

Di dalam tubuh manusia, cairan

akan terdistridusi ke dalam 2

kompartemen utama yaitu cairan di

dalam sel (cairan intraselular/ ICF)

dan cairan di luar sel (cairan

e k s t r a s e l l u l a r / E C F ) .

Pendistribusian air ke dalam kedua

kompartemen ini akan di tentukan

oleh elektrolit & makromolekul yang terdapat di dalam masing-masing sel. Hampir sekitar 67% dari total

badan air (body's water) tubuh manusia berada dalam kompartemen cairan intrasellular dan 33% sisanya

berada pada kompartemen cairan ekstrasellular. Cairan ekstrasellular ini kemudian akan terdistribusi kembali

ke dalam 2 sub-kompartemen yaitu ke dalam cairan interstisial (ISF) dan cairan intravaskular (plasma darah).

75% dari air pada kompartemen cairan ekstraselular ini akan terdapat pada sela-sela sel (cairan interstisial)

dan 25%-nya akan berada pada plasma darah (cairan intravaskular).

3.Fungsi Cairan Tubuh & Dehidrasi

3.1.Distribusi Cairan Tubuh

Total Cairan Tubuh

67 %

Cairan Intraseluler

33 %Cairan Ekstraselular

75 %

Cairan Intertisial

25 %

Cairan

Intravascular


4/8

03


3.2.Dehidrasi & Pengaturan Panas Tubuh

4.Konsumsi Cairan & Olahraga

Ketika terjadi peningkatan panas di dalam tubuh baik hasil dari metabolisme energi ataupun hasil dari

kontraksi otot saat berolahraga, air yang berada di dalam sirkulasi aliran darah (darah mengandung 83% air)

akan menyerap panas dan mengeluarkannya pada permukaan kulit melalui kelenjar keringat. Jika keluarnya

keringat saat olahraga ini tidak diimbangi dengan konsumsi cairan yang cukup, maka air yang keluar dari cairan

intertisial atau plasma darah ini akan menyebabkan terjadinya peningkatan konsentrasi elektrolit di dalam

cairan ekstraselular.

Peningkatan konsentrasi elektrolit ini kemudian akan menyebabkan terjadinya perbedaan

konsentrasi antara cairan intraselular & cairan ekstraselular. Melalui proses osmosis, air kemudian akan

berpindah dari larutan/cairan yang memiliki konsentrasi air tinggi menuju larutan/cairan yang memiliki

konsentrasi air rendah yaitu berpindah dari dalam sel menuju ke luar sel (dari cairan intraselular menuju ke

cairan ekstraselular). Jika proses ini dibiarkan dalam jangka waktu yang lama tanpa diimbangi dengan

konsumsi cairan yang cukup, sel-sel di dalam tubuh akan mengalami dehidrasi akibat tidak memiliki sumber

lain untuk memperoleh air.

Ketika sel-sel mengalami dehidrasi, proton yang terdapat di dalam

mitokondria akan mengalami gangguan akibat dari peningkatan konsentrasi

ion yang terjadi di dalam sel. Gangguan pada gradien proton ini akan

menghambat laju produksi ATP (molekul dasar pembentuk energi). Karena

ATP juga akan digunakan dalam proses relaksasi otot setelah kontraksi, maka

terhambatnya laju produksi ATP akan menyebabkan terjadinya salah satu

gejala dehidrasi yaitu kram otot.

Ketika sel-sel mengalami dehidrasi dan cairan di dalam tubuh terus

berkurang, hal ini secara perlahan akan menyebabkan terhambatnya laju

pengeluaran panas dari dalam tubuh. Terhambatnya pengeluaran panas ini kemudian akan menyebabkan

terjadinya peningkatan temperatur internal badan (core temperature) yang kemudian dapat memicu

terjadinya heat stress. Seorang atlet yang melakukan latihan pada kondisi daerah yang panas dapat

mengalami dehidrasi dengan laju sebesar 1-2 L / jam atau ekivalen dengan berkurangnya berat badan melalui

air keringat sebanyak 1-2 kg per jam. Berkurangnya 1 L cairan dari dalam tubuh ini dapat menyebabkano

terjadinya peningkatan temperatur internal tubuh (core temperature) sebesar 0.3 C. Laju keluar keringat

terbesar dalam dunia olahraga tercatat pernah dialami oleh atlet maraton Alberto Salazar pada olimpiade

1984 dengan laju sebesar 3.7 L /jam. Tidak hanya olahraga pada daerah yang panas, pemain sepakbola yango

melakukan pertandingan pada suhu 10 C juga tercatat mengalami pengurangan cairan tubuh sebesar 2 L

dalam 90 menit pertandingan.

Seorang atlet harus tetap berada pada kondisi hidrasi yang baik untuk mencapai performa yang

optimal. Beberapa hal yang menyebabkan seorang atlet mengalami dehidrasi antara lain adalah kurangnya


5/8

04


konsumsi air dalam sehari-hari, terbatasnya kesempatan konsumsi cairan saat pertandingan/latihan serta

tidak mengkonsumsi cairan dengan volume yang sesuai dengan pengeluaran keringat setelah

pertandingan/latihan berlangsung. Rata-rata konsumsi air per hari yang disarankan untuk memenuhi

kebutuhan tubuh adalah sekitar 8-10 gelas (1 gelas 240 ml), namun atlet yang memiliki aktivitas fisik yang

tinggi akan memerlukan volume konsumsi cairan yang lebih besar.

Ketika intensitas latihan atau pertandingan meningkat, selain mendapatkan manfaat dengan

mengkonsumsi air putih atlet juga akan mendapatkan manfaat lebih dengan menambahkannya dengan+

karbohidrat dan natrium (Na ) agar performa tetap terjaga.

Tambahan karbohidrat terutama dalam bentuk karbohidrat sederhana

dalam konsentrasi tertentu diperlukan agar dapat membantu tubuh dalam

mempertahankan level glukosa darah mempertahankan ketersediaan

glikogen otot sehingga ketersediaan energi tetap terjaga dan terjadinya

kelelahan dapat ditunda. Dan penambahan elektrolit makro terutama natrium+

(Na ) juga dapat memberikan manfaat terutama untuk membantu

penyerapan energi ke dalam tubuh, menjaga keseimbangan cairan tubuh,

menstimulasi keinginan untuk minum dan membantu tubuh untuk menahan

air lebih lama di dalam tubuh dan tidak langsung mengeluarkannya melalui urin sehingga hal ini akan

memberikan manfaat yang positif dalam mengoptimasi proses rehidrasi.

Walaupun air putih masih merupakan larutan yang terbaik, namun konsumsi air putih dalam

kaitannya dengan latihan/pertandingan olahraga perlu juga untuk diperhatikan. Hal ini disebabkan karena

konsumsi air putih secara berlebihan dapat menyebabkan terjadinya penurunan konsentrasi plasma natrium

& osmolality plasma secara cepat. Penurunan konsentrasi ini kemudian dapat mengurangi peredaran

kandungan vasopressin & aldosteron di dalam darah sehingga mengurangi penyerapan air di dalam ginjal dan

meningkatkan pengeluaran urin. Selain itu, penurunan konsentrasi ini juga akan menyebabkan berkurangnya

rasa haus sehingga mengurangi volume konsumsi cairan yang sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh. Oleh

karena itu maka air putih dianggap bukan merupakan larutan yang ideal untuk mengoptimasi proses rehidrasi

tubuh terutama setelah berolahraga dalam waktu yang panjang.

Khusus untuk atlet pada cabang olahraga yang bersifat endurans atau ketahanan dengan waktu yang

panjang seperti lari marathon atau balap sepeda jalanan (road cycling). Konsumsi air putih biasa tanpa+

dilengkapi elektrolit terutama natrium (Na ) dapat memperbesar resiko terjadinya keracunan air (water

intoxication). Kondisi ini terjadi ketika atlet yang telah kehilangan sejumlah elektrolit Natrium (garam) dari

4.1.Pemilihan Larutan

4.1.1.Larutan dengan penambahan karbohidrat & natrium

4.1.2.Air Putih

4.1.2.1.Water Intoxication


6/8

05


dalam tubuh melalui keluarnya keringat mengkonsumsi terlalu banyak air putih biasa saat pertandingan

berlangsung.

Konsumsi air putih biasa tanpa dilengkapi elektrolit natrium pada olahraga endurans ini dapat

menyebabkan terjadinya penurunan konsentrasi natrium di dalam plasma darah (hyponatremia) hingga di

bawah batas normal. Penurunan konsentrasi natrium hingga mencapai nilai dibawah 138 mmol/L ini

kemudian dapat menyebabkan rasa mual, disorentasi, sakit kepala dan muntah-muntah. Penurunan

konsentrasi natrium di dalam tubuh hingga mencapai 100 mmol/L dapat mengakibatkan koma dan juga

kematian.

Kasus water intoxication ini bukanlah merupakan kasus yang tidak

biasa. Sebuah studi yang dituliskan dalam Annals of Internal Medicine dan

Medicine & Science in Sports & Exercise mencatat bahwa 18% dari atlet

maraton dan 29% dari atlet yang mengikuti Hawaiian Ironman Triathlon

mengalami water intoxication. Kasus ini juga pernah dialami oleh atlet jalan

cepat Selandia Baru, Craig Barret, yang pingsan pada 1 km terakhir saat

mengikuti kompetisi jalan cepat 50 km pada Olimpiade Commonweatlh tahun

1998. Adapun kasus kematian yang diakibatkan oleh keracunan air tercatat

dialami oleh pelari Cynthia Lucero yang mengikuti ajang Boston Marathon

pada tahun 2002.

Pemilihan jenis minuman antara air putih biasa, jenis minuman yang lainnya merupakan hak tiap

individu, namun dalam dalam kaitanya dengan aktivitas olahraga, atlet hendaknya menghindari larutan yang

mengandung soda, kafein, jus pekat dan larutan dengan kandungan karbohidrat >8% (gr/ml). Jenis larutan ini

perlu dihindari karena dapat memperlambat proses absorpsi cairan di dalam tubuh dan menimbulkan

gangguan dalam sistem pencernaan sehingga menghambat rehidrasi & peningkatan performa. Pemilihan

larutan yang mengandung karbohidrat tunggal fruktosa juga perlu diperhatikan karena selain dapat

menyebabkan ketidaknyamanan pada sistem pencernaan, fruktosa juga lambat dikonversi menjadi glukosa

sehingga ketersediaan energi & peningkatan performa saat berolahraga menjadi terhambat.

Untuk terhindar dari dehidrasi yang dapat menurunkan performa, berdasarkan rekomendasi yang

dikeluarkan oleh National Athletic Trainer Association (NATA) USA, seorang atlet dalam interval waktu 2-3 jam

sebelum pertandingan/latihan berlangsung direkomendasikan untuk mengkonsumsi larutan olahraga yang

mengandung karbohidrat atau setidaknya air putih sebanyak 500-600 ml. Konsumsi ini kemudian di lanjutkan

pada interval 10-20 menit sebelum latihan/pertandingan berlangsung dengan volume sebanyak 200-300 ml.

Konsumsi cairan yang dilakukan sebelum olahraga ini juga akan membantu dalam proses pengaturan panas

tubuh (thermoregulation) serta menjaga fungsi kerja normal sistem kardiovaskular saat latihan/pertandingan

berlangsung.

4.1.2.Larutan Lainnya

4.2.Fluid Intake Guideline

4.2.1.Sebelum Latihan/Pertandingan


7/8

06


4.2.2.Saat Latihan/Pertandingan

4.2.3.Masa Pemulihan (Recovery)

Pada saat pertandingan berlangsung, atlet juga disarankan untuk mengkonsumsi minuman olahragayang mengandung karbohidrat atau sekurangnya air putih sebanyak 200-300 ml setiap 10-20 menit atau 500-

1000 ml tiap jamnya. Konsumsi larutan olahraga yang mengandung karbohdrat ketika sedang

latihan/pertandingan ini tidak hanya akan membantu untuk terhindar dari dehidrasi namun juga akan

menambah asupan karbohidrat agar produksi energi bagi kerja otot dapat

tetap terjaga. Dengan konsumsi yang rutin selama latihan/pertandingan

berlangsung berkurangnya cairan di dalam tubuh akibat dari keluarnya

keringat diharapkan tidak akan lebih dari 2%.

Pada saat berlangsungnya latihan atau juga saat pertandingan,

atlet juga diharapkan agar tidak bergantung terhadap rasa haus untuk

mengkonsumsi cairan. Karena ketika rasa haus timbul, tubuh sebenarnya

sudah berada pada kondisi dehidrasi ringan dengan kehilangan cairan tubuh

sebesar 2-3% dan sudah mengalami penurunan performa hingga 10%. Pada

kondisi dehidrasi ringan ini, proses pengaturan panas tubuh (thermoregulation) juga sudah mulai terganggu.

Konsumsi cairan kemudian juga harus dilanjutkan pada saat proses pemulihan (recovery) setelah

latihan/pertandingan berlangsung. Seorang atlet diharapkan menggantikan cairan tubuh dengan volumeyang sama atau sekurangnya 80% dari total cairan yang keluar melalui keringat. Namun rehidrasi secara

optimal baru dapat dicapai jika larutan yang dikonsumsi juga mengandung natrium pada rentang konsentrasi

20-60 mmol/L serta mengkonsumsi cairan dengan volume yang sama atau 120-150% lebih dari jumlah cairan

tubuh yang keluar melalui keringat.

Secara sederhana volume cairan yang harus dikonsumsi dapat diketahui dengan cara menimbang

berat badan pada saat sebelum & setelah berolahraga. Selisih dari hasil perhitungan tersebut merupakan

volume cairan tubuh yang berkurang dan seorang atlet diharapkan untuk mengkonsumsi cairan hingga berat

badannya kembali pada keadaan sebelum latihan/pertandingan dilakukan. Pada masa recovery ini, untuk

membantu mempercepat proses resintesis glikogen otot & rehidrasi tubuh, NATA juga memberikan

rekomendasinya untuk mengantikan 0.5 kg berkurangnya berat badan dengan 500 ml larutan olahraga yang

mengandung karbohidrat.


8/8

07


Copyright 2007 Polton Sports Science & Performance Lab / www.pssplab.com

Referensi

1. Coyle, E.F. Fluid & carbohydrate replacement during exercise : how much & why? Sports Science Exchange, Volume 7 No.3. 1994

2. Coyle, E.F. & Hamilton, M. Fluid replacement during exercise : effects on physiological homeostasis & performance. In: Perspectives in

Exercise Science and Sports Medicine, Vol 7, Benchmark Press, Carmel IN, 1994.

3. Coyle. E. F. & S. J. Montain. Benefits of fluid replacement with carbohydrate during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise Vol.

24, No.9 Supplement, pp- S324-S330, 1992.

4. Coyle. E. F. Fluid & fuel intake during exercise. Journal of Sports Science. 22, 39-55, 2004.

5. Khanna, G L, & Manna, I. Supplementary effect of carbohydrate-electrolyte drink on sports performance, lactate removal &

cardiovascular response of athletes. Indian Journal of Medical Research, May 2005

6. Hamilton, Marc T., Jose Gonzalez-Alonso, Scott J.Montain & Edward F. Coyle. Fluid replacement and glucose infusion

during exercise prevent cardiovascular drift. Journal of Applied Physiology. 71(3): 871-877,1991

7. S.J. Montain, & Coyle, E.F. Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise.Journal of Applied Physiology. 73(4): 1340-1350,1992

8. Alonso,G., Ricardo.J., Below, P.R., Rodiquez, M. & Coyle, E.F. Dehydration markedly impairs cardiovascular

function in hyperthermic endurance athletes during exercise. Journal of Applied Physiology. 82(4): 12291236,1997

9. Maughan, R.J., & J.B. Leiper. Fluid replacement requirements in soccer. Journal of Sports Science ,12: S29-S34. 1994

10. Wyndham, C. H. Heat stroke and hyperthermia in marathon runners. Ann. N. Y. Acad. Sci, 301:128-138, 1977

11. Bonci, L., Energy Drink : Help, Harm or Hype? Sports Science Exchange, Vol 15 No.2,2002

12. Boeckner, Linda., Nutrition and the Athlete Fluid Replacements, Institute of Agricultural & Natural Resources,

University of Nebrasca Lincoln.

13. Slavin, Joanne,Sports Nutrition, In Food Safety Handbook, John Wiley Sons, pp.627-639,2002

14. Coyle, E. F., J. M. Hagberg, B. F. Hurley, W. H. Martin, A. A. Ehsani, & J. 0. Holloszy. Carbohydrate feeding during

prolonged strenuous exercise can delay fatigue. Journal of Applied Physiology:Respirat. Environ. Exercise Physiol,55( 1): 230-235, 1983

15. Murray R, Paul Gl, Seifert JG, Eddy DE and Halaby GA. The Effect of Glucose, Fructose and Sucrose Ingestion during

Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 21(3):275-282, 1989

16. J.Gonzalez-Alonso, C. L. Heaps, E. F. Coyle, Rehydration after Exercise with Common Beverages & Water.

lnternational Journal of Sports Medicine, Vol 113, No5, pp 399-406, 1992

17. Sawka, M.N. & Neufer, P.D. Interaction of water biovailability, thermoregulation and exercise performance. In : Fluid

Replacement & Heat Stress. National Academic Press, Washington, D.C. 1994.

18. National Athletic Trainers Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic

Training,35(2): 212224, 2000

19. IOC Consensus statement on Sports nutrition 2003. Journal Of Sports Science, Vol 22 No.1, 2004.

20. S.C. Dennis & T.D. Noakes. Exercise Muscle. Elsevier Science. 2003.

21. Bergeron, M.F., Sodium : The forgotten nutrient. Sports Science Exchange, Vol 13 No.3, 2000.

22. Presentation on Heat, Humidity & Performance. Furman University.

23. Tarnopolsky, M.A., Gibala, M., Jeukendrup, A.E. & Phillips, S.M. Nutritional needs of elite endurance athletes. Part 1 :

Carbohydrate & fluid requirement. European Journal of Sports Science, 5(1), : 3-14, 2005.

24. www.wikipedia.org

25. www.met.utah.edu

26. www.mnd.edu

27. www.nata.org

28. http://cats.med.uvm.edu

Cairan Air

Documents

Transcript of Cairan Air