BAB II

TINJAUAN PUSTAKA

2.1 Definisi Otot

Otot adalah suatu jaringan yang mempunyai kemampuan untuk

berkontraksi. Yang kita sebut sehari-hari sebagai daging sebenarnya tak lain

adalah kumpulan serabut-serabut otot (Irianto, 2012). Secara umum otot

dibagi menjadi tiga jenis yaitu otot rangka, otot jantung dan otot polos.

Namun yang akan dibahas dalam kajian teori penelitian ini adalah otot

rangka.

Tubuh pria dewasa biasanya mengandung sekitar 640 otot, yang

meliputi hampir dua perlima berat tubuhnya. Jumlah yang sama terdapat pada

tubuh wanita dengan proporsi yang lebih kecil. Otot membentang di sebuah

sendi dan meruncing pada setiap ujungnya menjadi tendon berserat yang

melekat ke tulang (Parker, 2007). Otot dikaitkan pada tulang rawan

(kartilago), ikat sendi (ligamentum), dan kulit (integument). Tulang-tulang

tidak dapat berfungsi sebagai alat gerak jika tidak digerakkan oleh otot. Otot

rangka mampu menggerakkan tulang karena otot dapat memanjang

(relaksasi) dan memendek (kontraksi). Hasil pergerakkan otot menyebabkan

tulang-tulang menjadi tempat perlekatan otot dapat digerakkan. Serabut-

serabut otot itu merupakan sel-sel otot. Serabut-serabut otot itu berkumpul

menjadi berkas-berkas otot. Beberapa berkas otot berkumpul membentuk otot

atau daging. Fungsi otot yang utama adalah sebagai alat gerak aktif,

disebabkan oleh kemampuan sel-sel otot berkontraksi. Otot berkontraksi

karena suatu rangsangan, baik rangsangan panas, dingin, dan sentuhan

lainnya (irianto, 2012).

Otot rangka jika dilihat dengan menggunakan mikroskop terlihat

berupa sel-sel otot berbentuk serabut-serabut halus panjang (myofibril) yang

mengandung banyak inti sel (multinuklei) dan tampak garis-garis terang

diselingi garis-garis gelap yang melintang. Oleh karena itu otot rangka

disebut juga otot lurik atau otot serat lintang. Sel-sel serabut otot bersatu

dalam suatu kelompok membentuk berkas-berkas yang disebut faskuli.

Berkas-berkas otot diliputi oleh selaput (fasia) yang disebut fasia propia.

Beberapa berkas otot bergabung membentuk otot. Setiap otot dibungkus lagi

oleh selaput yang disebut fasia superfisialis. Gabungan otot membentuk

kumparan yang menggelembung pada bagian tengahnya yang disebut

ventrikel otot. Ventrikel otot mempunyai daya kontraksi dan elastisitas yang

tinggi sehingga dapat memanjang dan memendek. Bagian ujung ventrikel otot

mengecil dan keras yang disebut tendon atau urat otot. Ujung tendon yang

stabil dan melekat pada tulang serta dekat ke pusat tubuh disebut origo.

Sedangkan otot yang melekat pada tulang yang bergerak disebut insersio

(irianto, 2012).

2.2 Anatomi Dan Fungsi Otot Perut

Gambar 2.1 : Otot Perut

(Elain N. Marieb, 2001)

a. M. Rectus Abdominis

Bagian otot yang membentuk sixpack. Rectus berarti lurus dan

abdominis adalah perut. Yang berarti otot ini tegak lurus dengan perut.

Otot ini berguna untuk menjaga tulang belakang saat melakukan gerakan

menekuk punggung ke depan dan menjaga panggul tetap stabil.

Origo : Tulang rawan iga ke V, VI, VII dan pada processus

xyphoideus sterni

Insersio : Bagian atas os. Pubis

b. M. Eksternal Abdominal Oblique

Otot ini berada di belakang tulang rusuk bagian bawah dan

melintas menuju panggul. Otot ini berguna untuk menunjang pergerakan

tulang belakang. Selain itu juga berguna untuk menjaga kestabilan tulang

belakang saat melakukan gerakan yg membuat tubuh menekuk ke samping

dan rotasi.

Origo : Iga bagian bawah dada dengan otot yang membentang kearah

melintang sisi kiri dan kanan bagian bawah perut

Insersio : Crista illiaca

c. M. Internal Abdominal Oblique

Otot ini berada di bawah otot eksternal oblique. Otot ini berperan

menstabilkan tulang belakang ketika melakukan gerakan memutar atau

membungkuk.

Origo : Crista illiaca dan ligament inguinal memanjang keatas

Insersio : Tepi dari pubis dan bagian medial dari pectineal dan jaringan

ikat linea alba.

d. M. Transversus Abdominis

Merupakan otot yang berada paling dalam di antara ketiga otot

yang lain. Otot ini berperan dalam menstabilkan punggung bagian bawah

saat gerakan membungkuk. Saat melakukan aktivitas berlari, berjalan, dan

sebagainya.

Origo : Simfisis pubis

Insersio : Tulang rusuk ke tiga (Daniels,1980)

2.3 Mekanisme Umum Kontraksi Otot

Timbul dan berakhirnya kontraksi otot terjadi dalam urutan sebagai berikut :

1. Potensial aksi berjalan sepanjang sebuah saraf motorik sampai ujung serat

saraf.

2. Setiap ujung saraf menyekresi substansi neurotransmitter yaitu asetilkolin

dalam jumlah sedikit.

3. Asetilkolin bekerja untuk area setempat pada membrane serabut otot untuk

membuka saluran asetilkolin melalui molekul-molekul protein dalam

membrane serabut otot.

4. Terbukanya saluran asetilkolin memungkinkan sejumlah besar ion natrium

mengalir kebagian dalam membrane serabut otot pada titik terminal saraf.

Peristiwa ini menimbulkan suatu potensial aksi pada membran.

5. Potensial aksi berjalan sepanjang membrane saraf otot dengan cara yang

sama seperti potensial aksi berjalan sepanjang membran saraf.

6. Potensial aksi akan menimbulkan depolarisasi membran serat otot, berjalan

dalam serat otot ketika potensial aksi menyebabkan reticulum sarkolema

melepas sejumlah ion kalsium, yang disimpan dalam reticulum ke dalam

myofibril.

7. Ion-ion kalsium menimbulkan kekuatan menarik antara filamen aktin dan

miosin, yang menyebabkan bergerak bersama-sama menghasilkan kontraksi.

8. Setelah kurang dari satu detik, ion kalsium dipompa kembali kedalam

retikulum sarkoplasma oleh pompa membrane Ca++, dan ion-ion ini tetap

disimpan dalam reticulum sampai potensial aksi yang baru datang lagi

(Guyton, 2006).

Pada keadaan relaksasi ujung-ujung filamen aktin berasal dari dua

lempeng saling tumpang tindih satu sama lainnya. Pada waktu yang

bersamaan menjadi lebih dekat pada filament miosin, tumpang tindih satu

sama lain secara meluas. Lempeng ini ditarik oleh filamen sampai ke ujung

miosin. Selama kontraksi kuat, filamen aktin dapat ditarik bersama-sama,

begitu eratnya sehingga ujung filamen miosin melekuk. Kontraksi otot terjadi

karena mekanisme pergeseran filamen. Kekuatan mekanisme di bentuk oleh

interaksi jembatan penyebrangan dari filamen miosin dengan filamin aktin.

Bila sebuah potensial aksi berjalan ke seluruh membran serat otot akan

menyebabkan reticulum sarkoplasmik melepaskan ion kalsium dalam jumlah

besar yang dengan cepat menembus myofibril.

Proses yang menimbulkan pemendekan unsur kontraktil di dalam otot

merupakan peluncuran filament (serabut/benang halus) tipis di atas filament

tebal, karena otot memendek maka filamen tipis dari ujung sarkomer

(kontraktil dari myofibril) saling mendekat, saat pendekatan filamen ini

tumpang tindih. Peluncuran salama kontraksi otot dihasilkan oleh pemutusan

dan pembentukan kembali hubungan antara aktin (protein myofibril) dan

miosin (protein globulin) menghasilkan gerakan selama kontraksi cepat.

Sumber kontraksi cepat otot adalah ATP, hidrolisis ikatan antara gugusan

fosfat. Senyawa ini berhubungan dengan pelepasan tenaga dalam jumlah

besar sehingga ikatan ini dinamakan ikatan fosfat bertenaga tinggi. Di dalam

otot, hidrolisis ATP ke ADP dilakukan oleh protein kontraktil miosin. Proses

depolarisasi serabut otot yang memulai kontraksi dinamakan perangkaian

eksitasi kontraksi. Potensial aksi dihantarkan ke semua fibril di dalam serabut

melalui pelepasan Ca2+ dari sisterna terminalis. Gerakan ini membuka ikatan

miosin hingga ATP di pecah dan timbul kontraksi. ATP sebagai sumber

energi untuk kontraksi. Bila sebuah otot berkontraksi, timbul satu kerja yang

memerlukan energi. Sejumlah ATP di pecah membentuk ADP selama proses

kontraksi. Selanjutnya semakin hebat kerja yang dilakukan semakin besar

jumlah ATP yang dipecahkan. Proses ini akan berlangsung terus-menerus

sampai filamen aktin menarik membrane menyentuh ujung akhir filamen

miosin atau sampai beban pada otot menjadi terlalu besar untuk terjadinya

tarikan lebih lanjut (Guyton, 2006).

2.4 Kekuatan Otot Perut

Kekuatan otot adalah kemampuan maksimal dari otot untuk

berkontraksi (Hoeger, 1996). Kekuatan otot ini dipengaruhi oleh usia, jenis

kelamin, indeks massa tubuh, aktifitas fisik, dan faktor psikologis. Kekuatan

otot perut dapat ditingkatkan dengan melakukan suatu latihan. Dalam

penelitian ini, latihan tersebut dengan menggunakan pilates exercises dan

core stability exercises, dimana dengan latihan ini dapat terjadi penambahan

jumlah sarkomer dan serabut otot (filamen aktin dan miosin yang diperlukan

dalam kontraksi otot), sehingga dengan terbentuknya serabut-serabut otot

yang baru maka kekuatan otot dapat meningkat.

Prinsip perkembangan otot selama latihan yaitu otot yang berkontraksi

tanpa beban, kekuatan otot yang berkontraksi lebih dari 50 persen gaya

kontraksi maksimum akan berkembang dengan cepat bahkan bila kontraksi

dilakukan hanya beberapa kali setiap harinya. Dengan menggunakan prinsip

ini, percobaan penguatan otot menunjukan bahwa latihan penguatan yang

dilakukan dalam tiga set tiga kali seminggu kira-kira akan memberi

peningkatan kekuatan otot yang maksimum tanpa mengakibatkan kelelahan

otot yang kronis (Guyton, 2006).

2.5 Prinsip Penguatan Otot

Semua otot tubuh secara terus menerus dibentuk kembali untuk

menyesuaikan fungsi-fungsi yang dibutuhkan mereka. Diameternya diubah,

panjangnya diubah, kekuatannya diubah, suplai pembuluh darahnya diubah,

dan bahkan tipe serabut ototnya diubah setidaknya hanya sedikit. Proses

pengubahan bentuk ini seringkali cepat, dalam waktu beberapa minggu.

Ternyata, percobaan pada hewan telah menunjukkan bahwa protein kontraktil

otot pada otot yang lebih kecil dan aktif dapat diganti sesingkat 2 minggu

(Kjoer, 2004).

Bila massa suatu otot meningkat, peristiwa ini disebut hipertrofi otot.

Bila massanya menurun, proses ini disebut atrofi otot. Sebenarnya, semua

hipertrofi otot adalah akibat dari suatu peningkatan jumlah filament aktin dan

myosin dalam setiap serabut otot, menyebabkan pembesaran masing-masing

serabut otot. Hipertrofi yang sangat luas dapat terjadi bila otot-otot diberikan

beban selama proses kontraksi. untuk menghasilkan hipertrofi hampir

maksimum dalam waktu 4 minggu sampai 8 minggu, hanya dibutuhkan

sedikit kontraksi kuat setiap harinya.

Bagaimana kontraksi yang sangat kuat ini dapat menimbulkan

hipertrofi masih belum diketahui. Namun, telah diketahui bahwa selama

terjadi hipertrofi, sintesis protein kontraktil otot berlangsung lebih cepat,

sehingga juga menghasilkan jumlah filamen aktin dan myosin yang

bertambah banyak secara progresif di dalam myofibril, yang seringkali

meningkat sampai 50 persen. Kemudian, telah diamati bahwa beberapa

myofibril itu sendiri akan memecah di dalam otot yang mengalami hipertrofi

untuk membentuk myofibril yang baru. Bersama dengan peningkatan ukuran

myofibril, system enzim yang menyediakan energi juga bertambah. Hal ini

terutama terjadi pada enzim-enzim yang dipakai untuk glikolisis, yang

memungkinkan terjadinya penyediaan energy yang cepat selama kontraksi

otot yang kuat dan singkat.

Bila suatu otot tidak digunakan selama berminggu-minggu, kecepatan

penghancuran protein kontraktil akan berlangsung lebih cepat daripada

kecepatan penggantiannya. Karena itu terjadi atrofi otot (Glass, 2003).

Bila otot direnggangkan hingga panjangnya melebihi normal, dapat

terjadi jenis hipertrofi yang lain. Peristiwa ini menyebabkan bertambahnya

sarkomer-sarkomer baru pada ujung-ujung serabut otot, tempat otot melekat

pada tendon. Bahkan, sarkomer-sarkomer yang baru ini dapat ditambahkan

dengan kecepatan beberapa sarkomer permenit pada otot yang baru

berkembang, yang melukiskan kecepatan jenis hipertrofi ini. Sebaliknya, bila

suatu otot secara teru menerus tetap memendek hingga kurang dari panjang

normalnya, sarkomer-sarkomer pada ujung-ujung serabut otot dapat benar-

benar menghilang. Melalui proses inilah otot secara kontinu dibentuk kembali

untuk mencapai panjang yang sesuai bagi kontraksi otot tertentu (Guyton,

2006).

2.6 Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kekuatan Otot

Ada beberapa faktor yang mempengaruhi kekuatan otot yaitu usia,

jenis kelamin, indeks massa tubuh, aktifitas fisik, dan faktor psikologis.

1. Usia

Pada kekuatan otot, semakin bertambahnya usia semakin rendah

kekuatan otot. Hal ini ditandai dengan penurunan otot perut dan punggung

sekitar 60% dari usia 20-30 tahun dan penurunan otot lengan dan kaki dari

usia 30-80 tahun. Penurunan ini disebabkan oleh penurunan masa otot

pada usia lanjut (Astrand, 1992).

Pada remaja, Assmussen, menyimpulkan bahwa usia berdampak

pada kekuatan otot, dikarenakan adanya peningkatan ukuran tubuh,

bertambahnya usia khususnya pada 1 tahun sebelum pubertas

meningkatkan kekuatan dari 5 sampai 10% kemudian dipengaruhi oleh

adanya perkembangan kedewasan seksual anak. Salah satu fakta

menyebutkan peningkatan tinggi badan sekitar 1/3 sejalan dengan

peningkatan kekuatan otot sebanyak 4/6 antara usia 6 -20 tahun (Brown,

et.all, 2005).

Berdasarkan penelitian Astrand yaitu semakin bertambahnya usia

semakin rendah kekuatan otot yang ditandai dengan penurunan otot perut

dan punggung sekitar 60% dari usia 20-30 tahun. Sehingga penelitian ini

mengambil sampel usia 20-25 tahun pada mahasiswi karena pada umur

tersebut sudah mulai terjadi penurunan otot perut, sehingga dilakukan

latihan penguatan otot perut.

2. Jenis Kelamin

Sebelum pubertas baik laki-laki dan perempuan tidak menunjukan

adanya perbedaan pada kekuatan maksimal aerobik. Kekuatan otot setelah

pubertas pada laki-laki lebih tinggi di bandingkan pada perempuan.

Perbedaan ini disebabkan karena pada laki-laki ada pertambahan sekresi

hormon testoteron, yang berhubungan dengan bertambahnya massa otot

(Astrand, 1992).

Setelah pubertas nilai kekuatan otot pada wanita lebih rendah 15-

25% daripada pria. Perbedaan tersebut disebabkan oleh adanya perbedaan

maximal muscular power yang berhubungan dengan luas permukaan

tubuh, komposisi tubuh, kekuatan otot, jumlah haemoglobin, kapasitas

paru-paru dan lain sebagainya (Permaesih, 2000).

3. Indeks Massa Tubuh (IMT)

Indeks Massa Tubuh (IMT) adalah pengukuran status gizi yang

memiliki hubungan negatif dengan kebugaran, yang berarti semakin tinggi

IMT seseorang semakin rendah skor tes kebugaran tubuhnya. Salah satu

penelitian di Maputo, Mozambique menyatakan bahwa baik laki-laki

maupun perempuan yang overweight menunjukan skor tes kebugaran yang

buruk pada hampir semua tes dibandingkan oleh kelompok lain (Prista,

et.all, 2003).

Namun berat badan yang dinyatakan berlebih bukan berarti

memiliki massa lemak yang tinggi juga. Begitu juga dengan berat badan

yang dinyatakan kurang, karena seseorang yang berat badannya rendah

sering disebabkan oleh aktivitas yang kurang akan menyebabkan

penurunan massa otot (Hoeger, 1996). Pada sampel remaja selain berat

badan berlebih, berat badan kurang juga berhubungan dengan penurunan

kekuatan otot, kinerja, dan VO2max yang dibarengi juga dengan

penurunan massa otot karena kekurangan nutrisi kronik (Malina dan

Katzmarzyk, 2006).

Rumus Penghitungan Status Gizi dengan Indeks Massa Tubuh (IMT)

Indeks Massa Tubuh (IMT) dihitung dengan cara berat badan (kg)

dibagi dengan tinggi badan (m) pangkat 2, atau lebih jelasnya:

Nilai yang dihasilkan adalah dalam kg/m2

Tabel 2.1 : Kategori Indeks Massa Tubuh (IMT)

(Kepmenkes RI 2003)

IMT KATEGORI

<17,0 Kurus (Kekurangan berat badan tingkat berat)

17,0 – 18,4 Kurus (Kekurangan berat badan tingkat ringan)

18,5 – 25,0 Normal

25,1 – 27,0 Kegemukan (Kelebihan berat badan tingkat ringan)

>27,0 Kegemukan (Kelebihan berat badan tingkat berat)

IMT = BB / (TB) 2

4. Aktifitas Fisik

Aktifitas fisik di definisikan sebagai setiap gerakan tubuh yang

diproduksi oleh kontraksi otot. Aktifitas fisik dapat dikatagorikan oleh

beberapa variabel, yang meliputi tipe dan intensitasnya (Haskel dan

Kiernan, 2000).

Aktifitas fisik secara terkait dengan kebugaran kardiorespirasi pada

remaja, dapat mencapai perbaikan kebugaran kardiorespirasi dengan

latihan. Selain itu, aktifitas fisik berhubungan dengan kekuatan otot. Para

remaja atau orang dewasa, berpartisipasi dalam kegiatan penguatan otot

dua atau tiga kali dalam seminggu secara signifikan dapat meningkatkan

kekuatan otot. Secara garis besar aktivitas fisik yang dianjurkan agar dapat

memperbaiki kebugaran kardiorespirasi dan kekuatan otot, kesehatan

tulang, kesehatan kardiovaskular, dan metabolisme adalah lebih dari satu

jam dan sebagian besar dari aktivitas fisik yang dilakukan dianjurkan

adalah aerobic (jalan cepat, berlari, bersepeda, berenang), kemudian

aktifitas yang berfungsi menguatkan tulang dan otot paling sedikit 3 kali

dalam seminggu (WHO, 2010).

5. Faktor Psikologis

Depresi, kegelisahan, dan stress merupakan suatu aspek psikologis.

Depresi dapat dicirikan dengan kesedihan, memandang rendah pada diri

sendiri, putus asa, dan sia-sia. Penelitian yang dilakukan oleh North yang

berkaitan dengan aktivitas dan depresi menyimpulkan bahwa aktivitas

yang dapat mengurangi depresi pada segala kelompok usia dan tingkat

kebugaran, dan bahwa penurunan yang lebih besar berkaitan dengan seri

program latihan yang lebih lama (North, Mc Cullagh, & Tran, 1990).

Kegelisahan didefinisikan sebagai kebingungan yang dicirikan

dengan perasaan tidak yakin dan putus asa. Penelitian terhadap polisi,

atlet, dan pasien, mengindikasikan bahwa latihan dan kebugaran yang

meningkat berkaitan dengan berkurangnya kegelisahan. Kebanyakan ahli

medis, psikologi, dan pakar olahraga sependapat bahwa latihan jangka

panjang biasanya dikaitkan dengan berkurangnya kegelisahan (Morgan &

Goldston, 1987).

Kebanyakan orang percaya bahwa stres telah menjadi salah satu

masalah kesehatan modern. Stres merupakan suatu situasi yang menekan.

Respon stres penting untuk menyiapkan atlet agar dapat berusaha

semaksimal mungkin dalam perlombaan atau tantangan fisik, tapi dapat

merugikan jika dilakukan terlalu sering dalam suasana yang salah.

Sehingga stres dapat mempengaruhi kekuatan seseorang saat melakukan

latihan kebugaran (Sharkey, 2003).

2.7 Pilates Exercises

Pilates (pilateiz) adalah suatu metode olahraga yang dikembangkan

oleh Joseph Hubert Pilates (Joe Pilates) yang berasal dari Jerman pada awal

abad ke-20. Pilates awalnya merupakan paket latihan yang diciptakan oleh

Joseph Hubert Pilates yang dianggap cocok untuk para penari karena dapat

meningkatkan fleksibilitas tubuh.

Metode ini difokuskan untuk kelenturan serta fleksibilitas seluruh

bagian tubuh. Kelenturan dan fleksibilitas gerakan dirancang untuk

mendapatkan keseimbangan tubuh yang sempurna (balanced development),

fokus pada otot perut serta dapat memperbaiki gangguan pada tulang

belakang. Pilates lebih dari sekedar latihan fisik, melainkan juga baik untuk

meningkatkan kekuatan pikiran, serta mental. Pilates dilakukan perlahan-

lahan secara terkendali, menggunakan gerakan-gerakan peregangan untuk

membangun kekuatan tubuh secara keseluruhan. Pilates juga menggabungkan

latihan pernapasan sehingga bagus untuk menenangkan pikiran.

Olahraga yang berasal dari Jerman ini menekankan pada peningkatan

keseimbangan tubuh melalui kekuatan inti, fleksibilitas, dan kesadaran untuk

mendukung efisiensi gerakan. Tujuan utama pilates adalah untuk

memperbaiki tulang belakang dan mengatasi masalah-masalah yang mungkin

ditimbulkannya. Oleh karena itu, olahraga pilates ini dapat memperbaiki

postur tubuh yang kurang sempurna dan juga dapat memperbaiki masalah-

masalah yang berhubungan dengan kelainan tulang belakang.

Pilates cukup populer karena mempunyai efektivitas yang baik bagi

banyak orang termasuk atlet penari, manula, dan wanita dalam pemulihan

setelah melahirkan. Manfaat lain yang didapat dari pilates adalah peserta

menjadi lebih kuat, ramping, memiliki stamina yang lebih baik dan lebih

mudah melakukan aktivitas fisik karena meningkatnya kekuatan otot-otot inti

dalam tubuh.

Fokus utama pilates adalah melatih otot inti (otot yang terdapat di

panggul, punggung bawah, dan perut). Otot inti yang kuat akan membuat

postur tubuh menjadi lebih baik, menghindarkan nyeri pada punggung, serta

meningkatkan fleksibilitas. Saat kekuatan inti meningkat maka otot-otot ini

akan bekerja dengan otot-otot lain yang lebih dangkal untuk melakukan

gerakan-gerakan tubuh menjadi lebih baik dan ringan. Jika tulang belakang

dalam posisi benar dan stabil maka dapat menahan beban dengan baik

sehingga tubuh bisa bergerak dengan efisien dan bebas.

6 Prinsip Utama Pilates

1. Nafas

Gerakan yang dilakukan menggunakan nafas yang benar yaitu pernapasan

perut. Pernapasan perut dapat mendorong tulang belakang bersama otot-

ototnya kembali berfungsi secara seimbang.

2. Konsentrasi

Setiap gerakan dan hitungan dalam pilates harus dilakukan dengan penuh

konsentrasi.

3. Pengendalian

Pilates membutuhkan kontrol pikiran dan tubuh. Setiap gerakan harus

direncanakan guna mengurangi risiko cedera pada tubuh.

4. Berpusat

Perhatian harus terpusat pada tujuan berlatih pilates. Misalnya tujuannya

untuk menguatkan otot perut.

5. Presisi

Setiap gerakan harus dilakukan dengan perhitungan yang tepat, misalnya

jika harus mengangkat kaki 90 derajat, harus tepat 90 derajat.

6. Mengalir

Dalam pilates, gerakan dilakukan dengan sifat kontinyu. Maka itu, penting

untuk berkonsentrasi selama latihan individual.

Keenam prinsip pilates diatas adalah faktor utama dalam

menentukan kualitas latihan pilates. Maka akan menemukan bahwa, tidak

seperti kebanyakan sistem latihan, pilates tidak memberikan banyak

pengulangan untuk setiap gerakan. Saat melakukan latihan secara penuh,

dengan presisi mungkin akan memberikan hasil yang signifikan dalam

waktu singkat dibandingkan repetisi seperti banyak ditemukan pada

olahraga lain. Bukan hanya itu, pilates exercises pada prinsipnya

menghasilkan penguatan dan penguluran, misalnya fleksi trunk otot

agonisnya akan mengalami penguatan sedangkan antagonisnya mengalami

penguluran (Menezes, 2000).

2.7.1 Mekanisme Pilates Exercises Terhadap Kekuatan Otot Perut

Otot perut termasuk ke dalam otot Core Muscle yang terdiri dari

M. Transversus Abdominis, M. Multifidus, Pelvic Floor, dan

diafragma. Teknik pilates menggabungkan antara latihan kekuatan dan

kelenturan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot

tersebut dan peregangan lumbal. Kontraksi dari otot-otot tersebut akan

menurunkan resiko terjadinya cedera pada pinggang dengan

berkontraksi secara bersamaan sehingga meningkatkan stabilisasi dan

mengurangi imbalance muscles.

Khusus otot multifidus dan otot abdominis transversus yang

telah terbukti menjadi yang paling penting. Multifidus adalah sebuah

otot segmental kecil yang mencakup beberapa sendi vertebra pada satu

waktu dan meliputi seluruh panjang kolom tulang belakang. Otot

multifidus diperkirakan untuk memberikan stabilitas tulang belakang

dalam dua cara. Yang pertama adalah dengan bertindak dengan

sendirinya sebagai kekuatan stabilisasi untuk segmen vertebra di zona

netral. Zona netral adalah lingkup gerak sendi yang kecil. Punjab

(1992) menunjukkan bahwa multifidus juga menstabilkan tulang

belakang bersama-sama dengan abdominis transversus melalui co-

kontraksi, karena fungsi dua otot 'berlawanan (hubungan agonis dan

antagonis). Andersson dan Winters (1990) telah menunjukkan bahwa

co-kontraksi kurang dari 25% Maximal Voluntary Contraction (MVC)

dapat menyebabkan stabilisasi sendi meningkat.

Selain bekerja dengan multifidus, abdominis transversus

menstabilkan tulang belakang dengan meningkatkan tekanan intra

abdomen. Abdominis transversus meningkatkan tekanan intra abdomen

oleh koneksinya ke fasia torakolumbalis. Dengan otot-otot perut

berkontraksi dan sejajar, dan juga menarik pada fasia torakolumbalis,

baik depan dan dinding belakang perut ditarik ke dalam. Sehingga

Pilates dapat memperbaiki postur dengan berkurangnya imbalance

muscles dan aligment yang terpelihara dari peningkatan IAP (Intra

Abdominal Pressure). Ketika IAP (Intra Abdominal Pressure)

meningkat, akan berguna membantu memelihara alignment dari sendi

intervertebral dengan mengeliminasi gerakan diantara sendi yang

berdekatan dengan efek hidrolik yang terjadi dari peningkatan IAP

(Intra Abdominal Pressure) tersebut. Sehingga disfungsi pada sendi,

khususnya daerah lumbal yang terjadi peningkatan kurva lordosis, dan

sendi sacroiliaca yang terjadi anterior pelvic tilt akan berkurang dan

postur yang mengalami gangguan pun dapat terkoreksi (Menezes,

2010).

2.7.2 Kelebihan Latihan Pilates

Latihan pilates merupakan salah satu dari sekian banyak latihan

yang berguna untuk kesehatan. Latihan ini banyak dilakukan para

wanita yang menginginkan tubuh kencang dan lebih ideal.

Berikut adalah manfaat yang bisa dapatkan dari latihan pilates :

1. Meningkatkan keseimbangan

Latihan pilates berfokus pada kekuatan otot perut. Otot perut

yang kuat dapat meningkatkan keseimbangan tubuh secara dan

menyeluruh.

2. Meningkatkan kekuatan otot perut

Otot perut adalah salah satu bagian otot yang terlatih dengan

baik saat melakukan latihan pilates, termasuk otot bagian tengah

tubuh yang lain seperti punggung dan dasar panggul. Meningkatnya

kekuatan otot bagian tengah tubuh dapat meningkatkan

keseimbangan, kekuatan dan juga memperbaiki postur tubuh.

3. Memperbaiki postur tubuh

Postur tubuh yang buruk bisa menyebabkan sakit pinggang.

Menjaga agar garis tulang belakang lurus sesuai anatominya

merupakan dasar dari latihan pilates. Latihan ini juga bertujuan

menjaga lengkungan alami tulang belakang.

4. Meningkatkan Fleksibilitas Tulang Belakang

Pilates memberikan lebih banyak keuntungan untuk tulang

belakang, yaitu dengan memberikan tambahan ruang pada tulang

belakang dalam setiap gerakan pilates. Ruang tambahan ini

meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas. Fleksibilitas tulang

belakang yang baik dapat mengurangi risiko cedera dan membuat

pergerakan jauh lebih mudah.

5. Meningkatkan Kesehatan Emosional

Pilates memberikan manfaat bagi kesehatan emosional.

Gerakan yang halus dengan pikiran yang tenang selama latihan akan

menenangkan sistem saraf dan membantu meringankan stres. Ketika

memperpanjang dan memperkuat otot-otot, akan melancarkan

sirkulasi darah dan menghilangkan ketegangan. Setiap selesai latihan

akan merasa lebih tenang, seimbang, dan jauh lebih segar (Touw,

2011).

2.7.3 Bentuk Latihan

1. The Hundreds Basic

Gambar 2.2 : The Hundreds Basic

(Menezes, 2000)

Fungsi : Melatih otot perut, pantat, dan kaki

(A) Posisi awal tidur terlentang dengan kedua lutut dibengkokan, jari-

jari kaki menunjuk, kaki dan telapak kaki diputar keluar, tumit

berdekatan. Letakan kedua lengan di samping badan. Angkatlah

kedua kaki dan lengan pada waktu mengangkat kepala dan bahu

dari lantai.

(B) Tarik napas 5 hitungan dan gerakan kedua lengan ke atas dan ke

bawah 5 kali, sambil merentangkan kedua kaki keluar dan ke atas

menyudut. Kemudian keluarkan napas selama 5 hitungan dan

pompakan kedua lengan 5 kali dan bengkokan lutut lagi.

Ulangi latihan ini 10 kali hingga sampai berjumlah 100 kali lengan

memompa.

2. The Hundreds Single Leg

Gambar 2.3 : The Hundreds Single Leg

(Menezes, 2000)

Fungsi : Melatih Otot Perut dan Kaki

(A) Posisi awal tidur terlentang dengan kedua kaki lurus, rentangkan

kedua tangan di samping badan, kemudian tangan diangkat sedikit

pada waktu mengangkat kepala dan kedua bahu dari lantai,

rentangkan kedua kaki dan naikan kurang lebih 45o.

(B) Secara perlahan-lahan tariklah lutut kanan sampai menjadi 1 baris

di atas pinggul kanan dan putarlah sedikit ke dalam ke arah kiri,

kemudian secara perlahan-lahan geserkan kaki kanan hingga lurus

kembali. Ulangi dengan kaki kiri untuk melengkapi 1 kali

pengulangan dan lakukan sebanyak 10 kali pengulangan.

3. Spine Rotation

Gambar 2.4 : Spine Rotation

(Menezes, 2000)

Fungsi : Melatih Otot Perut, Pantat, dan Kaki

(A) Posisi awal duduk dengan kedua kaki di rentangkan dan diputar

keluar dari pinggul, tumit saling berdekatan, jari-jari kaki terpisah

beberapa centimeter. Kontraksikan betis dan terus dikencangkan

selama melakukan latihan, dan kedua lengan direntangkan keluar

sampai keduanya setinggi bahu, telapak tangan menghadap

kebawah.

(B) Pada waktu mengeluarkan napas, putarlah bagian atas ke kanan,

dada diusahakan tegak, dan gunakan perut untuk menguatkan

gerakan. Kemudian tariklah napas pada saat kembali ketengah,

ulangi ke kiri untuk melengkapi 1 kali ulangan. Lakukan sebanyak

10 kali pengulangan.

4. Side Leg

Gambar 2.5 : Side Leg

(Menezes, 2000)

Fungsi : Melatih Otot Perut dan Lengan

(A) Posisi awal seperti papan, bertumpu pada kedua tangan dan kedua

jari kaki, kemudian angkatlah kaki kanan hamper setinggi pantat

dan kaki dalam keadaan dorsi fleksi.

(B) Putarlah kaki keluar dari pinggul, kemudian secara perlahan-lahan

gerakan keluar kearah kanan. Tarik kembali kaki kedalam dan

turunkan ke posisi semula, kemudian ganti dengan kaki kiri untuk

melengkapi satu ulangan. Lakukan 10 kali pengulangan.

5. Rolling

Gambar 2.6 : Melatih otot perut

(Menezes, 2000)

Fungsi : Melatih otot perut

(A) Posisi awal duduk dengan kedua lutut terpisah sedikit dan tarik

kearah dada. Kedua kaki dinaikkan dari lantai dan jari-jari saling

berdekatan dan pada posisi point. Bengkokkan punggung hingga

mata melihat kearah pusar. Rentangkan kedua lengan kedepan

setinggi bahu, kedua telapak tangan menghadap kedepan dan

sedikit diputar kebelakang sampai menemukan titik perimbangan.

(B) Tariklah napas dan bergulunglah kebelakang pada bahu dan tulang

belikat, kemudian secara cepat keluaran napas pada waktu

menggulung ke atas dan kembalilah pada posisi berimbang.

Usahakan kedua tangan direntang waktu mengangkat kaki dan

kembali. Lakukan latihan ini 10 kali pengulangan.

2.8 Core Stability Exercises

Core stability exercises merupakan model latihan yang digunakan

dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas pusat/batang

tubuh. Core stability mengacu pada kemampuan tubuh untuk mempertahakan

posisi dan gerakan pada pusat tubuh. Pusat tubuh tersusun atas beberapa otot

yakni, transversus abdominus, multividus, diaphragm, pelvic floor muscle.

Otot - otot tersebut bekerja bersama untuk menghasilkan keseimbangan yang

sempurna pada abdominal dan lumbal. Core stability exercises bertujuan

untuk meningkatkan kekuatan dari sekelompok otot tersebut. Core stability

exercises memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Selain dapat digunakan untuk

pencegahan cedera akibat posisi postur yang buruk dan rehabilitasi pasca

cedera, program ini juga bermanfaat untuk meningkatkan prestasi atlet.

Latihan ini terdiri dari dua bentuk latihan, yakni latihan kelentukan dan

latihan kekuatan. Demi hasil yang maksimal, program kekuatan dilakukan

sebanyak 3 kali dalam satu minggu (Princeton, 2014).

Pada pelatihan core stability exercises dikenal yang disebut dengan

kinetik chain yang bekerja pada saat :

a. Control secara optimal

b. Mendistribusikan tekanan yang merata

c. Mengefisienkan semua gerakan secara optimal

d. Tanpa latihan yang berlebihan

e. Tanpa melakukan gerakan yang berlebihan

f. Sendi dalam keadaan stabil

Prinsip dalam core stability exercises yaitu setiap melakukan

gerakan selalu melibatkan 3 bidang gerak artinya apabila melakukan gerakan

kesalah satu bidang gerak tubuh maka otot yang bekerja tidak hanya

pembentukan gerakan tersebut tapi dibantu oleh otot yang berada disekitar

bidang gerak tersebut misalnya gerakan fleksi trunk dibentuk oleh rektus

abdominis, oblique internus abdominis, oblique eksternus abdominis, psoas

mayor, psoas minor, tapi dibantu juga oleh otot gluteus maximus. (Kahle,

2009).

2.8.1 Mekanisme Core Stability Terhadap Peningkatan Otot Perut

Core muscle terdiri dari otot silinder yang menyelimuti lapisan

dalam dari perut, yang terdiri dari 4 grup otot utama yaitu, (1) otot

transversus abdominis, yaitu bagian otot perut terdalam yang berada di

bawah otot oblikus internus, oblikus eksternus dan rectus abdominis,

otot ini dianggap menjadi korset yang menyangga stabilitas, (2) otot

multifidus, yaitu otot punggung bagian dalam yang berada diantara

tulang vertebra yang menghubungkan tiap tulang vertebra bagian

lumbal, fungsinya mengulur (mengekstensikan) vertebra secara baik

dan menjadi otot postural inti yang menjaga vertebra tetap tegak, (3)

otot diafragma, merupakan otot primer untuk bernapas. Ketika otot

transversus abdominis berkontraksi, diafragma mengencang untuk

mempertahankan tekanan pada perut sehingga menghasilkan stabilitas

pada vertebra, (4) otot-otot dasar panggul, terdiri dari organ-organ

pelvis diluar peritoneum, fasia endopelvis, dan 3 lapisan grup otot.

Otot-otot ini berkontraksi bersama-sama dengan otot transversus

abdominis yang membentuk otot silinder bagian bawah. Ketika

keempat grup otot ini bekerja secara harmonis dalam serangkaian

kontraksi kompleks dengan puluhan otot-otot tulang belakang, batang

tubuh dan sekitarnya dibutuhkan kestabilan sehingga dicapai posisi

netral selama gerakan tubuh dan menjaga posisi stabil pada vertebra.

Pada pelatihan ini memfungsikan slow twich fiber, dengan

kontraksi maksimal yang berulang-ulang untuk meningkatkan kekuatan

otot perut hingga otot menjadi tegang atau hipertrofi dan daya tahan

otot dapat diperoleh dari lamanya waktu menahan kontraksi maksimal

otot slow twitch fiber. Untuk meningkatkan kontraksi tersebut fast

twitch juga dilakukan kontraksi maksimal secara cepat dan berulang-

ulang agar tonus otot serabut fast twitch meningkat menjadi hipertrofi.

Untuk menghasilkan hipertrofi hampir maksimum dalam waktu 4

sampai 8 minggu.

Dengan memperkuat otot-otot yang mendukung dan

meningkatkan postur tulang belakang, efektif menurunkan gejala-gejala

nyeri punggung bawah dan memperbaiki aktivitas fungsionalnya.

Secara lebih rinci, stabilitas inti adalah interaksi koordinasi dan

kekuatan antara otot perut, otot punggung, otot diafragma dan otot

pantat selama aktivitas untuk memastikan tulang belakang tetap stabil

dan mendukung keduanya agar tetap kuat dalam pergerakan sehari-hari

(Brandon dan Raphael,2009).

2.8.2 Kelebihan Latihan Core Stability Exercises

Latihan core stability exercises biasanya di pakai pada pasien

yang sakit pinggang dan atlet untuk meningkatkan keseimbangan

tubuhnya.

Berikut adalah manfaat dari latihan core stability exercises :

1. Meningkatkan keseimbangan

Latihan core stability berfokus pada kekuatan otot-otot core

yaitu transversus abdominus, multividus, diaphragm, pelvic floor

muscle. Otot core yang kuat dapat meningkatkan keseimbangan

tubuh secara menyeluruh. Banyak atlet yang melakukan latihan core

stability untuk menunjang kebugaran mereka saat bertanding.

2. Meningkatkan kekuatan otot

Latihan ini adalah latihan yang baik untuk meningkatkan

kekuatan tubuh keseluruhan terutama otot-otot core.

3. Mengurangi Rasa Sakit

Jika menderita sakit pinggang, akan menemukan bahwa

gerakan saat berlatih core stability exercises akan membantu

mengurangi rasa sakit. Karena kontraksi kekuatan dari otot core

secara bersamaan mengarah pada perbaikan postur tubuh, sekaligus

menghilangkan ketegangan.

2.8.3 Bentuk Latihan

A. Flexibility Exercises/Latihan Kelentukan

1. Hip Flexor Stretch

Gambar 2.7 : Hip Flexor Stretch

(Princeton, 2014)

Berlutut dengan salah satu lutut menempel pada lantai. Tangan

yang sama sisi dengan lutut yang berlutut, ditarik ke belakang.

Tahan Selama 20 - 30 detik dan ulangi sebanyak 3 kali.

2. Adductor Stretch

Gambar 2.8 : Adductor Stretch

(Princeton, 2014)

Posisikan tubuh menghadap kesamping di sebelah

meja. Letakkan ankle di atas meja tumpu. Lekukkan tubuh ke

arah meja dengan lengan yang berada berjauhan dengan meja

di angkat lurus. Tahan 20 - 30 Detik dan ulangi sebanyak 3

kali.

3. Gluteus Stretch

Gambar 2.9 : Gluteus Stretch

(Princeton, 2014)

Letakkan tungkai bawah di atas penopang (meja). Sehingga

lengan atas dengan batang tubuh membentuk sudut 90

derajat. Posisi batang tubuh tetap dalam keadaan lurus. Secara

perlahan, condongkan batang tubuh ke arah depan. Tahan

gerakan selama 20 - 30 detik dan ulangi sebanyak 3 kali.

1. Quadriceps Stretch

Gambar 2.10 : Quadriceps Stretch

(Princeton, 2014)

Posisi dalam keadaan tidur tengkurap. Dengan menggunakan

karet, lilitkan ke kaki dengan karet dengan salah satu ujung karet

di genggam dengan tangan. Secara perlahan, tarik karet kearah

depan. Tahan gerakan selama 20 - 30 detik dan ulangi gerakan

sebanyak 3 kali.

B. Strenghtening Exercises

1. Supine Abdominal Draw In

Gambar 2.11 : Supine Abdominal Draw In

(Princeton, 2014)

Fungsi : Melatih otot perut

Posisi tubuh tidur telantang di atas matras. Posisi tungkai

dalam keadaan fleksi. Telapak kaki menempel matras dengan

posisi sejajar. Kontraksikan otot perut dan tekan pinggang

bagian bawah ke arah matras. Tahan selama 10 hitungan

dan ulangi 10 kali.

2. Supine Twist

Gambar 2.12 : Supine Twist

(Princeton, 2014)

Fungsi : Melatih otot Eksternal dan Internal Abdominal Oblique

Posisi tubuh tidur di atas matras. Posisi tungkai fleksi

90o. Telapak kaki menempel pada matras. Dengan perlahan dan

terkontrol, gerakan tungkai ke arah samping. Jaga pinggul agar

tetap menempel pada matras. Tarik kembali tungkai ke arah

semula, dan lakukan ke arah berlawanan. Tahan selama 10

hitungan dan ulangi 10 kali setiap sisi.

3. Prone Bridging on Elbow

Gambar 2.13 : Prone Bridging on Elbow

(Princeton, 2014)

Fungsi : Melatih otot perut dan pinggang

Posisi tubuh tidur tengkurap di atas matras. Angkat tubuh

dengan tangan. Gunakan siku untuk menopang. Posisi kaki

tetap menempel. Tubuh harus dalam posisi lurus

sempurna. Tahan selama 10 hitungan dan ulangi 10 kali.

4. Side Bridging on Elbow

Gambar 2.14 : Side Bridging on Elbow

(Princeton, 2014)

Fungsi : Melatih otot Eksternal Abdominal Oblique

Posisi awal tidur menyamping. Angkat tubuh dengan

menggunakan tangan. Gunakan siku tangan sebagai

penopang. Kaki menempel pada matras. Posisi tubuh harus

dalam keadaan lurus sempurna. Tahan selama 10 hitungan dan

ulangi 5 kali setiap sisi.

5. Supine Butt Lift

Gambar 2.15 : Supine Butt Lift

(Princeton, 2014)

Fungsi : Melatih otot perut, pinggang, dan pantat

Posisi tidur telentang di atas matras. Lutut fleksi 90o dan telapak

kaki menempel sejajar di atas matras. Posisi tangan berada di

samping tubuh. Angkat pinggul maksimal ke atas. Tahan selama

10 hitungan dan ulangi 10 kali.

6. Supine Single Leg Butt Lift

Gambar 2.16 : Supine Single Leg Butt Lift

(Princeton, 2014)

Fungsi : Melatih otot perut

Posisi tidur telentang di atas matras. Lutut fleksi 90o dan telapak

kaki menempel sejajar di atas matras. Posisi tangan berada di

samping tubuh. Angkat salah satu kaki hingga fleksi 90o. Angkat

pinggul maksimal ke atas. Tahan selama 10 hitungan dan ulangi

5 kali gerakan dengan kaki yang di angkat bergantian.

2.9 Pengukuran Kekuatan Otot Perut

Pengukuran adalah proses menggunakan alat untuk mendapatkan data.

Pengukuran dimaksudkan untuk menentukan sifat, kemampuan, dan watak

seseorang atau kelompok. Nilai atau hasil penelitian itu tidak berarti, dan baru

berarti setelah dinilai dan diinterpretasikan data yang ada (Priyono,2008).

2.9.1 Tes kekuatan otot perut (The curl up test)

Gambar 2.17 : The Curl Up Test

(Nelson, 2005)

a. Jenis tes

Sit up selama 60 detik

b. Alat dan fasilitas

- Lantai yang rata dan bersih

- Stopwatch

- Alat tulis

- Matras

c. Pelaksanaan

Berbaring terlentang di matras, kedua lutut di tekuk 90o dengan

kedua jari-jari diletakan di belakang kepala. Peserta lain menekan

kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat. Ketika mendengar

aba-aba “Ya” peserta bergerak mengambil sikap duduk sampai

kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap awal.

Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa henti selama 60 detik.

d. Mencatat hasil

- Gerakan tidak dihitung bila

Pegangan tangan terlepas sehingga tangan tidak terjalin lagi, kedua

siku tidak sampai menyentuh paha, menggunakan sikunya untuk

membantu menolak tubuh.

- Hasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat

dilakukan dengan sempurna selama 60 detik.

- Peserta yang tidak mampu melakukan ini mendapat nilai nol.

(Nelson,2005)

Tabel 2.2 : Penilaian Sit Up

(Nelson,2005)

Skor Tes Sit Up Putri Kriteria

5 >88 Sempurna

4 69-87 Baik Sekali

3 48-68 Baik

2 29-47 Cukup

1 10-28 Kurang