Kesehatan yang kita rasakan kelak adalah buah dari apa yang kita tanam dari pola hidup kita saat ini. Maka, tubuh sehat tak di hasilkan dari pola hidup 1 atau 2 hari, namun butuh kebiasaan yang rutin dan membutuhkan jangka waktu yang panjang, antara bulanan sampai beberapa tahun. 2 tahun saya di divisi personalia dalam kepanitiaan baksos, evaluasi tentang kesehatan SDM ketika baksos 2 Tahun ini adalah : kurangnya kesadaran beberapa SDM akan nilai penting menjaga pola hidup sehat. Mulai dari asupan makanan, pola makan ( 3 kali sehari ) ritme istirahat, rutinitas olah raga, serta kebersihan baik diri sendiri, lingkungan , dan makanan yang di makan. Sehingga masih ada beberapa SDM yang sakit dan sakitnya itu dikarenakan pola hidup yang masih belum sehat. Sebenarnya ketika teman teman sakit di tengah tengah kegiatan, efeknya juga berpengaruh signifikan terhadap aktifitas baik tehadap kegiatan akademis belajar ( mahasiswa ), bekerja ( tegprof ) dan optimalisasi peran di organisasipun akan terhambat. Untuk menjaga agar tetap sehat itu tidak mahal koq... yang mahal itu adalah ketika kita sakit dan kita ingin sembuh, itulah yang mahal. Maka dari itu ada pepatah yang mengatakan mencegah itu lebih baik dari pada mengobati. Yang kita butuhkan dalam menjaga kesehatan diri kita adalah keseimbangan pola hidup ( kapan kita tidur, kapan kita bangun, kapan kita makan, kapan kita bekerja, kapan kita berolahraga, dan kapan kita kembali tidur : ini sudah ada di tulisan artikel kesehatan saya beberapa waktu lalu ). Selain pola hidup, faktor yang menentukan tubuh kita sehat atau tidak adalah keseimbangan asupan nutrisi yang kita masukkan dalam tubuh . Agar dapat berfungsi secara optimal, tubuh membutuhkan asupan nutrisi yang lengkap dan sesuai dengan apa yang di butuhkan oleh tubuh. Apa saja itu dan berapa banyak tubuh kita membutuhkan ??? mari kita bahas....Tubuh manusia normal dan dewasa rata rata membutuhkan sekitar 2000 2200 kalori. Sekali lagi ini dalam kondisi tubuh manusia yang sehat, normal, dan dewasa. Kebutuhan akan menjadi berbeda ketika seseorang mengalami gangguan kesehatan baik fisik maupun psikis. Secara umum tubuh membutuhkan asupan karbihidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat. KarbohidratKarbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh.Tiap 1 gram karbohidratyang dikonsumsimenghasilkan energysebesar 4 kalori. Angka kebutuhan karbohidrat bagi tubuh adalah 300 gram per hari, atau 1200 kalori. Komposisi konsumsi karbohidrat yang ideal adalah 45 60% dari total kalori harian. Menu makanan orang Asia termasuk orang Indonesia, umumnya tinggi karbohidrat, sekitar 70-80% total kalori harian. Karbohidrat berlebihan akan diubah dan disimpan menjadi lemak. Karena makanan pokok kita adalah nasi putih dimana kandungan gulanya lebih tinggi, maka untuk mengantisipasi kelebihan asupan karbo dalam tubuh perhatikan camilan yang di masukkan. Perhatikan tanda Indeks Glikemik (IG) atau fruktosa atau sugar yaitu angka yang menunjukkan potensi suatu makanan meningkatkan kadar gula darah. Karbohidrat dengan IG tinggi seperti roti, jagung, dan kentang cepat meningkatkan gula darah sebaiknya dibatasi. Namun penyerapan gula darah dari nasi, roti putih, jagung, dan kentang akan menjadi rendah bila di barengi dengan lauk seperti daging, ikan, tahu, dan tempe. Berikut daftar makanan yang mengandung kadar gula rendah sedang hingga tinggi :Makanan yang mengandung kadar gula rendah : Buah pir, apel, melon, cherry,jeruk, segala jenis kacang kacangan, tomat, segala jenis sayuran terutama sayur yang berwarna hijau dan gula fruktosa (gula bagi penderita diabetes).Makanan yang mengandung kadar gula sedang :Buah anggur, buah pisang, gandum, pasta, biji bijian, macaroni, nasi merah.Makanan yang mengandung kadar gula tinggi :Buah Nanas, nasi putih, roti putih, sirup, gula pasir, madu, permen, cokelat yang telah di campuri susu-krim-gula, wortel, cracker, kentang, dan raisin .ProteinProtein adalah komponen terbesar nomor dua dari tubuh manusia setelah air. Beratnya 1/6 dari berat tubuh manusia. Protein diperlukan sebagai sumber energi, pertumbuhan, proses regenerasi sel, penyembuhan luka, menjaga kesehatan tubuh dengan memproduksi antibodi, hemoglobin, dan mengatur kerja hormon dan enzim dalam tubuh. So?? Bagi teman teman yang sebentar lagi di kejar deadline untuk ujian ujian sampai harus lembur hingga pagi,,,maka sebagai pengganti energi yang hilang dan menjaga daya tahan tubuh agar tidak drop maka solusi yang bisa membantu adalah mengkonsumsi makanan yang mengandung banyak protein. Satu gram protein setara dengan 4 kalori. Secara umum kebutuhan protein harian orang dewasa adalah 1 gram/kg berat badan. Artinya dalam berat 1 kg berat badan maka, tubuh membutuhkan 1 gram protein. Jika berat badan kita 50 kg, maka kita membutuhkan 50 gram protein perhari ( ini dalam aktifitas kuliah atau bekerja secara normal ) . Kekurangan protein berakibat gangguan pertumbuhan, berkurangnya kepadatan tulang bahkan kerontokan rambut, serta mudah sakit ( terserang virus ) . Sumber protein: hewani (daging sapi, ayam, ikan telur, dan susu) dan protein nabati (kacang-kacangan seperti kedelai, kacang polong, kacang merah).Protein hewani adalah sumber protein yang memberikan asam amino esensial lebih lengkap dibandingkan protein nabati. Untuk memperoleh manfaat protein, perhatikan cara memasaknya. Panggang (grilling) dan kukus (steam) adalah cara terbaik untuk protein hewani. Kalupun harus terpaksa di goreng maka gunakan minyak yang sudah mengalami minimal 2x filter / 2 kali penyaringan( biasanya minyak goreng dalam kemasan, jangan menggunakan minyak goreng curah ), dan jangan menggunakan lebih dari 2x minyak yang telah di pakai. Hal ini untuk menghindari kadar kolesterol jahat yang masuk ke tubuh secara berlebihan. Serta penumpukan zat yang tidak berguna .LemakLemak juga diperlukan oleh tubuh sebagai cadangan energi dan pelindung organ tubuh. Satu gram lemak menghasilkan 9 kalori. Angka Kebutuhan Gizi harian untuk lemak sebesar 62 gram, sekitar 20-30% dari total kebutuhan kalori harian. Lemak juga membantu menjaga kesehatan kulit dan rambut, suhu tubuh, metabolisme sel tubuh, dan membantu melarutkan vitamin A, D, E, dan K. Ada dua jenis sumber lemak, yaitu sumber lemak baik dan lemak jahat:LemakBaikLemak tidak jenuh (unsaturated fat), baik tunggal maupun ganda seperti asam lemak Omega-3 bermanfaat untuk kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung koroner. Lemak baik bisa diperoleh dariminyak zaitun, minyak sayur, kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, kenari, alpukat. Sedangkan asam lemak Omega-3 banyak terdapat di ikan salmon dan mackerel/ sarden.LemakJahatLemak jenuh (saturated fat) dan lemak trans (trans fat) jika dikonsumsi berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena kadar kolesterol total dan kolesterol jahat LDL meningkat. Lemak jenuh terdapat pada hewani seperti daging, jerohan, sedangkan lemak trans terdapat pada margarin, serta makanan yang digoreng.Berdasarkan rekomendasi dariU.S. Department of Agriculture(USDA) danthe Department of Health and Human Services(HHS), asupan lemak tidak boleh melebihi 35%dari total kalori harian Anda. Yang juga harus diingat, konsumsi lemak ini sebaiknya berasaldari lemak tidak jenuh tunggal dan ganda atau jenis lemak baik.Pilihlah lebih banyak makanan mengandunglemak tidak jenuh dengan cara: Jika ingin memasak menggunakan mentega, gunakanlah mentega yang kurang atau tidak ada lemak transnya. Menggunakan minyak goreng kemasan dan tidak menggunakan lebih dari 2x pemakaian. Kalau ingin ngemil, usahakan kurangi cemilan gorengan, yang paling bagus memang di ganti sama buah,tapi mengingat cost yang dikeluarkan lebih mahal, maka setidaknya tidak apa2 nyemil yg kurang sehat, misal gorengan, pentol, dll asal tidak lebih dari 2x dalam seminggu. Yang hari lainnya teman teman masih lebih baik nyemil biskuit atau wafer karena itu lebih mudah di metabolisme oleh tubuh daripada lemak lemak jahat yang terdapat dalam gorengan, pentol, dll. Karena catering yang kita makan rata rata lauknya di goreng dan kita tidak tahu penggunaan minyaknya, maka ada cara yang bisa membantu mengurangi efek lemak jahat, yaitu perbanyaklah minum air putih, sempatkan makan buah paling tidak 1 minggu 2 kali, makanlah sayur, dan berolahraga atau paling tidak gerakkan badan tanpa henti minimal 15 menit sehari.Vitamin & MineralVitamin dan mineral diperlukan setiap hari untuk mengatur berbagai proses dalam tubuh, membantu pembentukan energi serta proses berpikir. Idealnya memang kita disarankan mengkonsumsi buah dan sayur setiap hari untuk memperoleh sumber vitamin dan mineral secara alami. Namun, hal ini dapat di ganti dengan mengkonsumsi nutrisi atau suplement pengganti. Misalkan susu, dalam susu terdapat kandungan beberapa vitamin yang di butuhkan oleh tubuh perhari. Selain itu jika dalam kondisi yang dibutuhkan ( masa masa deadline dan baksos ) bisa di tambah dengan minum suplemen tambahan misal : holisticare ester c, stimuno, fruitblend, vegeblend, fishqua, ipi dll.SeratMencukupi kebutuhan serat pangan (dietary fiber) setiap hari adalah cara mudah untukhidup sehat. Fungsi serat antara lain: Membuat sisa makanan yang tidak terserapcepat keluar dari usus, sehingga mengurangipenyerapan racun yang ada di sisa makanan. Memperlancar buang air besar sehinggamencegah konstipasi dan penyakit wasir. Wanita yang mengonsumsi sedikitnya 25gram serat per hari, memiliki risiko 40% lebihrendah akan serangan jantung. Membantu menjaga berat badanideal. Serat menghambat prosespenyerapan lemak dan menciptakanrasa kenyang lebih cepat. Mencegah risiko diabetes.Penderita diabetes tipe 2 dapatmemperbaiki tingkat gula darah dankolesterol melalui penerapan polamakan tinggi serat.Penuhi kebutuhan serat harianAnda dengan buah-buahan, sayuran,kacang-kacangan, dan sereal.Buah yang berserat tinggi antaralain: jeruk, sirsak, apel, dan pepaya. Sedangkan sayuran: kacang panjang,buncis, tauge, brokoli, wortel, tomat,dan kangkung mengandung 2-5gram serat per 100 gram. Kacang kacangandan serealia mengandung4-10 gram serat per 100 gram.

Berikut contoh ukuran atau porsi asupan nutrisi kalori yang bisa di jadikan refrensi makanan teman teman.