Bola Basket (BASKETBALL)

 

Sejarah bola basket    Basket dianggap sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak sengaja oleh seorang guru olahraga. Pada tahun 1891, Dr. James Naismith, seorang guru Olahraga asal Kanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para siswa profesional di YMCA (sebuah wadah pemuda umat Kristen) di Springfield, Massachusetts, harus membuat suatu permainan di ruang tertutup untuk mengisi waktu para siswa pada masa liburan musim dingin di New England. Terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di Ontario,Naismith menciptakan permainan yang sekarang dikenal sebagai bola basket pada 15 Desember 1891. Menurut cerita, setelah menolak beberapa gagasan karena dianggap terlalu keras dan kurang cocok untuk dimainkan di gelanggang-gelanggang tertutup, dia lalu menulis beberapa peraturan dasar, menempelkan sebuah keranjang di dinding ruang gelanggang olahraga, dan meminta para siswa untuk mulai memainkan permainan ciptaannya itu. Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada tanggal 20 Januari 1892 di tempat kerja Dr.James Naismith. Basket adalah sebutan yang diucapkan oleh salah seorang muridnya. Olahraga ini pun segera terkenal di seantero Amerika Serikat. Penggemar fanatik ditempatkan di seluruh cabang di Amerika Serikat. Pertandingan demi pertandingan pun dilaksanakan di seluruh kota-kota negara bagian Amerika Serikat. Pada awalnya, setiap tim berjumlah sembilan orang dan tidak ada dribble, sehingga bola hanya dapat berpindah melalui lemparan. Sejarah peraturan permainan basket diawali dari 13 aturan dasar yang ditulis sendiri oleh James Naismith.

Dasar-dasar Permainan Bola Basket

      Untuk menjadi pemain yang baik kita perlu menguasai fundamental (dasar-dasar, teknik, taktik dan strategi) dari permainan bola basket ini.Semoga dengan petunjuk serta mengenal lebih mendalam mengenai dasar-dasar permainan dan peraturan permainan yang berlaku di dunia internasional, maka akan lebih baik dan bertambah maju mutu permainan yang kita sajikan.Teknik dasar permainan bola basket terdiri dari beberapa macam cara:a. Cara melompat dan menangkap bola.    Macam-macam operan dengan dua tangan :    1. The two hand chest pass   - operan setinggi dada/tolakan dada.    2. The over head pass           - operan atas kepala.    3. The bounce pass               - operan pantulan.    4. The under hand pass         - operan ayunan bawah.

    Macam-macam operan dengan satu tangan :    1. The side arm pass/            - operan samping.        the base hall pass

    2. The lop pass                     - operan lambung.    3. The back pass                  - operan gaetan.    4. The jump hand pass          - operan lompat.

Lemparan kaitan.Operan ini digunakan untuk dapat melindungi bola dan mengatasi jangkauan lawan terutama sekali bagi pelempar yang lebih pendek dari panjangnya. Ciri lemparan ini, bola dilemparkan di samping kanan/kiri, tepat diatas telinga kiri/kanan dan penerima ada di sebelah kiri/kanan pelempar.

Lemparan tolakan dada dengan dua tangan.Lemparan ini sangat bermanfaat untuk operan jarak pendek dengan perhitungan demi kecepatan dan kecermatan dan kawan penerima bola tidak dijaga dengan ketat. Jarak lemparan ini antara 6 sampai 7 meter.

Lemparan samping.Lemparan samping berguna untuk operan jarak sedang dan jarak kira-kira antara 8 sampai 20 meter, bisa digunakan untuk serangan kilat.

Lemparan di atas kepala dengan dua tangan.Operan ini biasanya digunakan oleh pemain-pemain jangkung, untuk menggerakkan bola di atas sehingga melampaui daya raih lawan. Operan ini juga sangat berguna untuk operan cepat, bila pengoper itu sebelunya menerima bola di atas kepala.

Lemparan pantulanOperan ini dilaksanakan bila penjaga berdiri agak renggang dari si pelempar, digunakan untuk operan terobosan kepala pemain pivot dan penembak mahir dengan melangkah putar.

Lemparan bawah dengan dua tanganLemparan atau operan ini sangat baik dilakukan untuk operan jarak dekat terutama sekali bila lawan melakukan penjagaan satu lawan satu (man to man).

b. Cara memantul-mantulkan bola (Dribbling)    Dribbling atau memantul-mantulkan bola (membawa bola) dapat dilakukan dengan sikap berhenti, berjalan, berlari. Pelaksanaannya dapat dapat dikerjakan dengan tangan kanan atau tangan kiri, seperti:1. Dribble rendah2. Dribble tinggi3. Dribble cepat4. Dribble lambat.

c. Cara memasukkan bola atau menembak (Shooting)    Bila dilihat dari posisi badannya terhadap papan maka dapat dibedakan:    1. Menghadap papan (Facing shoot)    2. Membelakangi papan (Back up shoot)    3. Menghadap papan dengan dengan sikap berhenti:        a. Tembakan dua tangan dari dada (two handed set shoot)        b. Tembakan dua tangan dari atas kepala (two handed over head set shoot)

        c. Tembakan satu tangan (one hand set shoot)        d. Tembakan satu tangan dari atas kepala (one hand over head shoot).    4. Menghadap papan dengan sikap melompat:

        a. Tembakan lompat dengan dua tangan dari atas kepala (two hand overhead jump shoot)        b. Tembakan lompat dengan satu tangan (one hand shoot).    5. Menghadap papan dengan sikap lari:  Tembakan lari menyentuh/memantul papan dengan tangan kanan atau kiri (right/left hand"lay-up shoot).

 Tembakan lari menyentuh papan dengan dua tangan dari bawah (two hand under hand lay-up shoot).

 Tembakan lari menyentuh papan dengan dua tangan dari atas kepala (two hand over head lay-up shoot).

Tembakan lari menyentuh papan dengan satu tangan bawah (one hand under hand lay-up shoot).

    6. Membelakangi papan dengan sikap berhenti:        a. Tembakan memutar lurus di bawah keranjang (stright turn shoot under basket).        b. Tembakan melangkah di bawah keranjang (step away shoot under basket).        c. Tembakan gaetan (the hock shoot).

   d. Tembakan ayunan di bawah keranjang dengan dua tangan (two hand under hand sweep shoot).        e. Tembakan ayunan di bawah keranjang dengan satu tangan (one hand under hand sweep shoot).

7. Membelakangi papan dengan sikap melompat:       a. Tembakan melompat di bawah keranjang (up and under shoot).

       b. Tembakan melompat memutar dengan dua tangan (two hand jump twist shoot).       c. Tembakan melompat memutar dengan satu tangan (one hand jump twist shoot).d. Cara berputar (Pivot)    Memutar badan dengan salah satu kaki menjadi poros putaran (setelah kita menerima bola).    1. Pivot kemudian dribble (membawa bola).    2. Pivot kemudian passing (melempar bola).    3. Pivot kemudian shooting (menembakkan bola).

e. Olah kaki atau gerakan kaki (Foot work)    Yang dimaksud dengan olah kaki atau gerakan kaki ialah: keterampilan penguasaan gerak kaki

dalam hal:   1. Dapat melakukan start dengan cepat den berhenti dengan segera tanpa kehilangan keseimbangan.

   2. Cepat mengubah arah gerak baik dalam pertahanan maupun dalam penyerangan.Latihan menggiring bola (Dribbling)Menggiring bola dapat dibagi:a. Menggiring bola tinggi.   Gunanya untuk memperolah posisi mendekati basket lawan.b. Menggiring bola rendah.     Gunanya untuk menyusup dan mengacaukan pertahanan lawan, dan menggiring bola dalam menghadapi lawan

Dasar-dasar pertahanan sikap jaga.1. Tekuk kedua lutut, badan sedikit condong ke depan dengan punggung hampir lurus. Awasi selalu

gerak lawan dan bola.

2. Berdirilah sedikit pada ujung-ujung kaki dengan keseimbangan.3. Rentangkan dan angkat tangan untuk menghalangi operan dan pandangan tembakan lawan.

f. Melompat atau meloncat (Jumpang)   Dalam istilah permainan bola basket, jumping meliputi sikap melompat dan meloncat. Maksudnya ialah bila melompat adalah dengan gerakan jauh ke depan, sedang meloncat ke arah gerakan yang tinggi, jadi melompat jauh dan meloncat tinggi.

g. Gerakan tipu (Fakes and Faint)    Jelas maksudnya bahwa gerakan ini ialah untuk menipu lawan. Hal ini dilakukan dengan tujuan:

   1. Agar lawan keluar dari posisi/kedudukannya yang baik atau hilang keseimbangan.    2. Agar lawan lengah dari pengawasannnya.    3. Agar lawan bergerak ke arah lain yang merugikan.       Pada pokoknya bahwa permainan bola basket merupakan suatu bentuk permainan yang sangat menarik dan mempesona, yang harus dilakukan adalah latihan dengan teratur dan kontinyu serta tekun agar berhasil menjadi atlet yang berprestasi baik skill maupun mentalnya.       Karena itu perlu didukung dengan:       1. Pembinaan fisik (conditioning)       2. Teknik dasar permainan (fundamentals) seperti:

           Operan - menggiring - menembak - olah kaki - memutar - merayah bola (rebounding) - penyerangan perseorangan - pertahanan perseorangan.       3. Pembinaan penyerangan dan pertahanan regu.       4. Cara melakukan pembekuan permainan (fressing the ball)       5. Bentuk dan gaya-gaya permainan khusus       6. Mengetahui dengan benar "Peraturan Permainan" yang berlaku.

Peraturan Permainan Bola BasketAturan dasar pada permainan Bola Basket adalah sebagai berikut: Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan.

Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan, tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).

Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.

Bola harus dipegang di dalam atau di antara telapak tangan. Lengan atau anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.

Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan, dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan.

Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju), melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5.

Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan).

Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol.

Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka kepemilikan bola akan berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran.

Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-turut. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan diskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5.

Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi.

Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit

Pihak yang berhasil memasukkan bola ke ring terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang

16 Pelanggaran dalam Bermain Bola Basket

1. Foul --> melanggar pemain lawan dgn reaching atau posisi defence yg salah.2. Travelling --> tidak mendribble bola dlm 3 langkah saat lari maupun berjalan

3. Offensive Foul --> saat kita menabrak lawan yg dalam posisi hands up / charge yg benar, saat kita melakukan ilegal pick

4. Foul out --> keadaan dimana seorang pemain telah melakukan 5 kali foul biasa (FIBA), 6 kali foul (NBA).atau telah melakukan technical foul 2 kali dalam 1 kali pertandingan.maka pemain yang terkena foul out harus keluar dari lap pertandingan.

5. Double Dribble --> dimana saat bola dalam keadaan mati kamu kembali mendrible bola6. Technical Foul --> pelanggaran yang berhubungan dengan peraturan pertandingan secara teknis

seperti seseorang memprotes wasit terus-menerus dgn kasar,tidak menghargai wasit, mengeluarkan kata" kotor, melakukan kekerasan pada lawan, bench melakukan hal" yg tidak seharusnya, memaki , dll

7. Three Seconds Violation --> pelanggaran yang diberikan apabila seorang pemain berada di area tembakan bebas ( key area ) selama 3 detik

8. Offensive 3 second --> pelanggaran karena diam di post/area tim lawan selama 3 detik pada saat lawan defense. Bola berpindah ke pihak lawan

9. Deffensive 3 second --> pelanggaran karena diam di area tim sendiri selama 3 detik pada saat lawan melakukan offense. Lawan diijinkan melakukan 1 throw-in.

10. 30-second violation <sekarang 24-second violation> --> pelanggaran pemain tim A tidak melakukan shoot/lay-up/dunk ke ring lawan melewati batas waktu 30 detik <sekarang jadi 24 detik>. Bola berpindah ke pihak Tim B

11. Peraturan 10-second violation <sekarang jadi 8-second violation> --> Pemain Tim A tidak keluar dari posisi defense<setengah lapangan tim A> selama 10 detik<sekarang jadi 8 detik> setelah bola dipegang oleh pemain tim A yang lain yang melakukan offense dan sedang berada di area tim B <setengah lapangan tim B>. Bola kemudian beralih ke tim B

12. Back Ball / Back Court --> pelanggaran karena pemain yang membawa bola kembali ke daerah pertahanan setelah melewati garis tengah.

13. Blocking Foul --> pelanggaran karena melakukan pelanggaran keras ketika menghalangi pemain lawan

14. Team Foul --> pelanggaran dalam satu tim per babaknya. Apabila sudah mencapai 5 point maka akan diberikan free throw pada lawan..

15. Personal Foul --> pelanggaran perorangan max 4 x foul kalau sudah 5x maka akan dikenai foul out16. Pushing --> pelanggaran karena mendorong lawan main.

ISTILAH DALAM BOLA BASKET

Terkadang kita sering menyebut istilah-istilah dalam bola basket tetapi kita tidak mengetahui artinya, istilah-istilah dalam basket dapat berfungsi sebagai alat komunikasi dalam latihan antara pelatih dengan pemain dan sesama pemain. Di sini saya akan memberikan beberapa istilah-istilah dalam basket yang bertujuan untuk meningkatkan pengetahuan kita terutama bagi pemula yang hobi akan olahraga basket, istilah-istilah tersebut adalah sebagai berikut :

1.      Fundamental : Keterampilan dasar. 

2.   Drill berkarakter : Pembinaan skill/ tehnik yang dirancang untuk mengajar fundamental yang berkarakter.

3.      Karakter building : Pembinaan karakter

4.      BB is a game of  habbit : Bola Basket adalah permainan yang berlandaskan kebiasaan.

5.      My BB coaching philosophi : Falsafah kepelatihan bola basket yang kita miliki.

6.      Setting : Menentukan pola/ strategi permainan.

7.      Excecution : Melakukan penyelesaian.

8.      Positive Word’s : Bahasa dalam kepelatihan harus selalu bersifat positif.

9.      Reward & Punishment : Hadiah dan hukuman akibat prestasi dan kekurangan.

10.   Passing : Operan.

11.   Passing drill : Model oper-mengoper.

12.  Long pass : Usaha mengoper bola kepada teman yang jaraknya jauh sehingga memerlukan tenaga yang cukup kuat. Biasanya arah bola sedikit melambung.

13.   Passing game : Pola penyerangan Give and Go.

14.   Shooting : Tembakan.

15.   Shooting drill : Bentuk latihan untuk meningkatkan kemampuan shooting. 

16.   Long shoot : Tembakan jarak jauh.

17.   Medium shoot : Tembakan jarak sedang.

18.   Short shoot : Tembakan jarak dekat.

19.   Total shoot : Jumlah tembakan.

20.  Free throw : Tembakan hukuman bebas.

21.  Jump shoot : Tembakan meloncat.

22.  Fade away Shoot : Gerakan shooting diawali gerakan berputar 180 derajat.

23. Hook/baby shoot : Gerakan shooting mengait sambil bergerak kearah ring, finishingnya seperti lay-up tapi tubuh miring

24.  Jump pass : Oper sambil loncat.

25.  Jump ball : Bola loncat.

26.  Break Jump : Kemampuan pemain dalam melakukan penetrasi kedalam lalu secara tiba-tiba berhenti dan langsung melakukan Jump Shoot.

27. Split zone : Suatu strategi penyerangan dalam menghadapi Zone deffense, dimana dalam pergerakannya selalu menempati pemainya dalam didaerah kosongnya pada pertahanan zone tersebut.

28.  Stop swing : Usaha pemain bertahan pada zone deffense yang berada didepan dalam usahanya bola tidak dapat bolak-balik dari sisi satu kelainya. Dalam hal ini jalur passingnya yang ditutup.

29.  Push out : Usaha pemain bertahan pada sistem pertahanan man to man, dimana pemain yang menjaga didaerah keyhole harus mendorongnya keluar sebelum pemain tersebut menerima bola.

30.  Push down : Kebalikan dari push out, dalam hal pemain yang menjaga kalah tinggi maka posisi yang menjaganya adalah fronting. Tindakan selanjutnya adalah mendorong kedalam.

31.  Deny : Usaha menjaga dari pemain bertahan man to man, dimana jalur passingnya dimatikan. Biasanya untuk yang menjaga One Pass Away from the ball maupun yang menjaga strongside.

32.  Double peak : Usaha dua pemain penyerang dalam menghalangi penjaga teman lainya sehingga peluang menerima bolanya lebih besar.

33. Curl offense : Usaha pemain penyerang dalam usaha melepaskan diri dari pengawalan pemain yang bertahan dengan gerakan melingkari teman yang melakukan peak.

34. Target man : Pemain menyerang yang menjadi tujuan utama untuk menyelesaikan sebuah sistem penyerangan/pattern.

35.  Triangle defensive step : Bentuk latihan footwork untuk sistem pertahanan individu yang berbentuk segitiga. Biasanya berjarak tiga langkah.

36.  Stay home : Pemain yang menjaga Shooter pada sistem bertahan man to man. Dimana pemain bertahan tersebut harus selalu rapat dengan yang menyerang.

37.  Show & Recover : Usaha pemain tinggi (Big Man) dalam membantu pemain kecil (Small Man) pada sistem pertahanan man to man dalam situasi penyerangan Peak & Roll. Dimana pemain tinggi tersebut hanya sekedar menutup jalan dribble pemain kecil lawan lalu segera kembali menjaga pemain tingginya lawan dan karena ada usaha menutup jalan pemain kecil lawan sehingga lawan membuat gerakan keluar yang segera dijaga kembali oleh pemin kecil tadi.

38.  One pass away : Pemain penyerang yang dalam jarak satu kali passing dari yang memegang bola.

39.  Two pass away : Pemain dengan jarak 2 kali passing dari yang pegang bola.

40.  Switch : Usaha pertukaran pemain yang dijaga akibat sistem Peak lawan.

41. Kick out pass : Gerakan pemain lawan yang melakukan drive kedalam lalu malakukan passing keluar.

42.  Jumping jack : Meloncat bertumpu pada dua kaki, kedua tangan di belakang kepala.

43. Body Contact : Falsafah bola basket yang bersifat kontak badan yang tak bisa dihindari dalam permainan bola basket.

44.  Dinamis : Bagian dari falsafah bola basket yang bersifat dinamis.

45.  Team Work : Bagian dari BolaBasket yang berlandaskan kerjasama.

46. Responsibility : Bertanggung jawab, adalah nilai yang harus diperkenalkan sejak dini yang didapat langsung dari pembelajaran “D” man to man.

47.  Ringgelmann effect : Pentransferan nilai tanggung jawab, dimana atlit saling mengandalkan tanggung jawab dengan sesama teman di tim. Inilah yang akan didapat dan mendarah daging kalau kita mengajarkan zone sejak dini.

48.  Cover down : Usaha penjaga pemain luar dalam membantu menjaga pemain dalam yang berbahaya.

49.  Help & Recover : Usaha dari pemain terdekat dari penjaga penyerang dengan bola, dimana penyerang melakukan penetrasi dan berhasil melewati penjaganya. Dimana pemain terdekat dengan arah drivenya lawan tadi melakukan pertolongan (setelah berhasil dijaga lagi oleh teman yang tadi dilewati) dengan cepat kembali menjaga kelawan yang pertama. (Takut lawan maelakukan Kick out).

50. Winning the game is not everyting : Memenangkan pertandingan tidaklah menjadi tujuan akhir dari pertandingan untuk usia dini, tetapi pembentukan karakter lebih utama. 

51. Starter step : Gerakan hentakan kaki yang cepat tetapi hanya sedikit diangkatnya dan bergerak majunya dalam, berhubungan dengan pengajaran deffense.

52.  Fire step : Hampir sama gerakannya dengan starter step tetapi tidak ada pergerakan maju sama sekali.

53. Crossover step : Bergerak kesamping dalam keadaan bertahan yang karena harus bergerak cepat terpaksa melakukan pergerakan kaki menyilang.

54.  Slide step : Bergerak kesamping dalam keadaan bertahan dimana kecepatannya masih bisa diatasi sehingga tak harus melakukan crossover step.

55.  Approach step : Langkah pendekatan.

56.  Lateral glide step : Langkah melengser pada sisinya.

57.  Retreat step : Langkah mundur.

58.  Stuttter step : Langkah tipu.

59.  One step all : Gerakan finishing seperti lay-up tetapi hanya melakukan hitungan satu langkah langsung shooting.

60.  Deffensive Footwork : Kemampuan olahkaki yang berhubungan dengan system deffense.

61.  Offensive Footwork : Kemampuan olahkaki yang berhubungan dengan system offense. 

62.  Field goals attemted : Usaha tembakan lapangan.

63.  Field goals made : Tembakan lapangan yang berhasil.

64.  Field goals percentage : Persentase tembakan lapangan.

65.  Balanching : Keadaan seimbang yang harus dilatih baikpelatihan offense maupun deffense.

66.  Deffensive stance : Posisi bertahan yang baik.

67.  Attacking deffense : Situasi dimana pergerakan yang menyerang ditentukan oleh yang bertahan.

68. Hassitation : Pergerakan menekan dari penyerang yang mempunyai irama tekan…… mundur sedikit……. tekan lagi. 

69.  Warm up : Pemanasan.

70.  Foot work : Olah kaki

71.  Stretching : Penguluran otot untuk pemanasan.

72.  Dribbling : Memantul-mantulkan bola.

73.  Double dribble : Memantul-mantulkan bola yang tidak sah

74. Crossover dribble : Dribble yang berpindah tangan didepan badan dengan ketinggian tidak lebih dari pinggang/ dibawah lutut lebih baik.

75. In-out dribble : Dribble cepat dengan pergerakan menipu seperti mau keberlawanan arah dimana pergerakan bola dibawa kesisi berlawanan juga, tetapi ternyata bolanya ditarik lagi sehingga arahnya tetap.

76. Under t buttock dribble : Dribble yang berpindah tangan dimana pergerakan bolanya dari bawah pantat/ selangkangan.

77.  Reserve dribble : Gerakan dribble sampil berputar kebelakang 360 derajat.

78. Step out : Gerakan pemain menyerang yang setelah mendapat bola dengan kedua poros hidup, lalu menarik kaki dalam keluar menjauh dari penjaga.

79. Step in : Kebalikan dari step out, disini pemain bergerak mendekat ring dengan menarik kaki luar kedalam.

80. Drill circle of live : Bentuk latihan yang mengacu pada pergerakan permainan bola basket

sesungguhnya. Dimana drill ini mempergunakan satu lapangan dan bergerak terus-menerus. Dimana kecepatan semakin bertambah dan jumlah bola yang dipergunakan semakin sedikit max 3.

81.  Posh up : Gerakan pemain didaerah keyhole dalam meminta bola dari luar biasanya wing.

82. Closeman consept TOD : Sistem pertahanan pada situasi transisi offense to deffense dimana pemain terdekat dengan pemain lawan yang menguasai bola, harus cepat menjaganya guna mencegah usaha lawan melakukan fastbreak.

83. Closeman concept rotation : Sistem pertahanan dimana dalam melakukan rotasi penjagaan menerapkan yang pemain dekat sama lawan yang menguasai bola harus menjaganya

84.  TDO : Situasi pada saat transisi dari keadaan bertahan berubah menjadi posisi ke penyerangan.

85.  TOD : Situasi pada saat transisi dari keadaan menyerang berubah menjadi posisi pertahanan.

86. Garis perimeter : Garis bantu yang tujuannya memberi batasan sehingga mempermudah proses pengajaran. Seperti kita mengajarkan Strong side dan Weak side dimana lapangan dibagi dua oleh garis bantu/ perimeter.

87.  Box & 1 : Sistem pertahanan gabungan dimana 4 orang melakukan zone dengan membentuk kotak dan satu orang menjaga man to man.

88.  Diamond & 1 : Sama dengan diatas tetapi yang zone membentuk diamond/ 1 didepan, 2 ditengah, dan 1 dibelakang.

89.  Triangle & 2 : Sistem pertahanan gabungan juga dimana hanya 3 orang yang melakukan zone dengan membentuk segitiga didaerah paint area/ keyhole atau daerah 3”.

90.  Triangle Def position : Suatu dasar bentuk pertahanan dari semua bentuk pertahanan yang ada dimana dalam rotasi pemain bertahan 3 orang yang berada pada posisi 2 kali passing dan help side akan membentuk pertahanan segitiga didaerah paint area.

91. Ball line concept : Aturan pada saat kita melakukan full press maka pemain terdepan yang menjaga lawan tanpa bola selalu sejajar dengan bola berada. 

92.  Pressure : Memberikan tekanan pada tim yang menyerang.

93. Good foul : Keputusan mengambil kesalahan yang baik, karena kalau tidak diambil akan merugikan tim, sedangkan untuk pemain tersebut tak bermasalah karena belum foul trouble.

94. Stupid foul : Keputusan mengambil kesalahan yang salah, karena sebenarnya keadaan timnya tidak dalam tekanan

95.  Pivoting & Drive : Gerakan lanjutan setelah melakukan pivot gerakan bersumbu pada satu

kaki untuk memperdayakan lawan diikuti dengan penetrasi kearah ring.

96.  Fakes & Drive : Hampir sama dengan diatas tapi awalannya adalah pergerakan bola yang dianyunkan tangan dengan tujuan juga untuk memperdayakan lawan seperti seolah-olah akan melakukan passing atau shooting yang langsung diikuti dengan penetrasi ke ring.

97. Reverse & Drive : Hampir sama tujuannya dengan diatas tetapi awalannya adalah gerakan berputar kebelakang lalu drive.

98.  Step out & Drive : Hampir sama dengan diatas hanya awalannya menarik kaki keluar lalu diikuti drive.

99. Break down deffense : Bentuk/ urutan pengajaran sistem pertahanan yang mulai dari 1 on 1, 2 on 2, sampai 5 on 5.

100.Break down offense : Bentuk/ urutan pengajaran sistem penyerangan yang mulai dari 1 on 1, 2 on 2, sampai 5 on 5.

101.   Original deffense : Bentuk pertahanan standart.

102.  Adjusment deffense : Bentuk pertahanan yang diasupi adjusment/ tambahan aturan seperti harus selalu rapat bagi yang menjadi shooter.

103.  Tendensi : Kebiasaan dari setiap pelatih.

104.   Efective offensive movement : Gerakan seorang penyerang dikatakan efektive karena kemampuannya beradaptasi dilapangan terhadap lawan atau tim yang bertahan.

105.    Adaptation : Kemampuan menyesuaikan diri dengan keadaan dimana dia berada.

106.    Change of pace : Perubahan langkah.

107.    Change of direction : Perubahan arah lari.

108.    Half court : Setengah lapangan.

109.    Full court : Seluruh lapangan permainan.

110.    Turn over : Bola berpindah lawan bukan karena tembakan.

111.    Transition : Saat perubahan dari penyerang ke bertahan.

112.    Trap : Jebakan.

113.    Help : Bantuan.

114.    Wing : Posisi sayap kiri dan kanan pada pemain muka.

115.    Forward : Pemain muka.

116.    Guard : Pemain belakang.

117.    Point guard : Pemain pengatur serangan.

118.    Play maker : Pemain pengatur serangan.

119.   Shooting guard : Pemain posisi ke 2 sebagai point guard kedua tetapi mempunyai kekhususan sebagai shooter.

120.  Small forward : Pemain depan yang memiliki kemampuan menembak dari lapangan bagian samping dan sudut.

121.  Power Forward : Pemain posisi ke 4 yang tugasnya sebagai pendobrak yang kuat main diluar dan didalam sekaligus raja rebound.

122.   Post : Pemain poros atau pemain pivot.

123.   Low post : Posisi pemain poros disamping bawah basket.

124.   High post : Posisi pemain poros dibelakang garis tembakan hukuman.

125.   Side post : Posisi pemain poros disamping daerah tembakan hukuman.

126.   Side line : Garis samping.

127.   Base line : Garis belakang ( akhir ).

128.   Middle line : Garis tengah.

129.   Back court : Daerah lapangan antara garis tengah dengan papan pantul lawan.

130.   Front court : Daerah lapangan antara garis tengah dengan papan pantulnya.

131.   Strong side : Daerah serang dimana bola berada.

132.   Weak side : Daerah serang tanpa bola.

133.   Pivot man : Pemain yang berfungsi sebagai poros.

134.   Post man : Pemain yang berfungsi sebagai poros.

135.   Block out : Pemain yang menghalangi penyerang untuk rebound.

136.   Screen : Menutup jalan lawan sehingga temannya bebas untuk bergerak.

137.   Intercept : Memotong jalan bola.

138.   Stealing the ball : Mentip bola untuk dikuasai.

139.  Assist : Umpanbola kepada temanya yang langsung membuat biji atau tidak didrible lebih dari dua langkah sebelum membuat biji.

140.   Rebound : Merebut bola yang terpantul dari papan.

141.   Lost ball : Bola leepas kendali.

142.   Personal foul : Kesalahan perorangan.

143.   Walking : Menguasai bola sambil berjalan.

144.   Zone defense : Pertahanan wilayah.

145.   Man to man defense : Pertahanan satu lawan Satu.

146. Out of bound play : Pola penyerangan pada situasi bola dari luar lapangan permaianan didaerah serang.

147.  The assigned man to man deffense : Pertahanan satu lawan satu dengan tugas khusus, setiap pemain menjaga lawan tertentu.

148.  The switching man to man deffense : Pertahanan satu lawan satu dengan tugas, setiap pemain boleh melakukan pergantian lawan yang dijaga pada situasi yang kritis.

149.  Outlet pass : Pemain yang berfungsi sebagai penerima operan awal pada waktu malakukan serangan kilat.

150.   The trailer : Pemain yang berfungsi sebagai pengikut jejak pada waktu melakukan serangan kilat.

151. Back door : Gerakan serangan yang dilakukan degan cara memotong dibelakang penjaga dan menerobos menuju basket.

152.  Back drop : Gerakan menipu seperti mau drive tapi satu kali dribble lansung dengan cepat kembali mundur sehingga mendapatkan jarak dan penjagaan.

153.  Protect paint area : Sistem pertahanan yang melindungi paint area/ keyhole.

154.  No reaching out : Tidak ada gerakan tangan yang menjangkau keluar dalam rangka stealing/ mencuri bola.

155. No miss jump : Tidak ada gerakan melompat dalam uasaha memblok usaha shooting lawan,

kalau lawan melakukan gerakan tipuan maka dengan mudah akan dilewati.

156. Contain your man : Suatu sistem pertahanan yang mengharuskan pemain hanya menjaga lawannya dengan sabar.

157. Stealing is not nessecery deflection : Dalam melakukan pertahanan ada prinsip bahwa stealing bola tidaklah menjadi tujuan utama dengan membiarkan lawan passing lalu tangan bergerak kearah bola sehingga bola berbelok arah sudah cukup. 

158.   Figure eight : Bentuk latihan passing yang membentuk angka 8.

159.  Helpside/ ballside : Sama dengan strongside/ weakside yaitu daerah pertahanan dibagi dua (setengah ring), daerah yang ada bola disebut ball/ strongside, sedangkan daerah yang tidak ada bola disebut help/ weakside. 

160.  Ball handler : Pemain yang biasanya mendribble bola dari daerah pertahanan ke daerah penyerangan dan yang memprakarsai penyerangan.

161.   Blocking : Posisi pemain yang menghalang-halangi gerakan lawan yang tidak membawa bola.

162.   Firehouse basketball : Serangan kilat pada permainan bola basket.

163  Fullcourt press : Strategi pertahanan yang dilakukan oleh suatu regu secara ketat baik didaerah pertahananya maupun didaerah penyerangannya.

164. Give and Go : Strategi penyerangan yang dilakukan oeh suatu regu dengan cara seorang pemain mengoper bola kepada temannya menerima umpan balik untuk manembak.

165.   Keyhole : Garis tembakan hukuman dan lingkaran.

166.  Disqualified player : Pemain yang tidak diperbolehkan karena telah melakukan kesalahan perorngan sejumlah 5 kali atau karena alasan tertentu seperti memukul lawan.

167. Pivot : Gerakan seorang pemain yang menguasai bola dengan cara melangkah salah satu kaki ke berbagai arah, sedang kaki yang lainnya tetap bertumpu pada lantai sebagai poros.

168. Throw in : Cara memainkan bola kembali dari luar lapangan.

169. Triple threat position : Adegan pemain yang menguasai bola dengan cara salah satu kakinya berada didepan kaki lainya sehingga mempunyai tiga kemungkinan, menembak, menerobos kearah basket atau mengoper bola kepada temanya. Adegan ini bisa disebut adegan tri guna atau trifungsi.

Teknik permainan bola basket profesional

  1. Fade Away 

        Fade away adalah tehnik yang mendorong badan kebelakang saat melakukan shoot, sehingga menyulitkan defender untuk menghadang bola. tehnik ini lumayan susah dilakukan buat pemain yang baru belajar basket. Bila keseimbangan badan tidak terjaga bisa-bisa terpelanting dan jatuh kebelakang. Pemain NBA yang sering memakai teknik ini adalah sang legenda basket seperti Michael Jordan dan Kobe Bryant.

 2. Hook Shoot          Hook Shoot adalah teknik yang sangat efektif bila pemain dijaga oleh orang yang lebih tinggi

dari pemain. Yaitu cara menembak dari samping dengan satu tangan. Jadi jarak antara orang yang menghadang dan pemain bisa agak jauh. Belakangan tehnik ini sering dipakai oleh Rony Gunawan Satria Muda Britama waktu melawan Garuda Bandung di Final 2009, dan keakuratan mencapai 80%.

3. Jump Shoot              Teknik yang butuh lompatan tinggi, dan akurasi tembakan yang bagus. Yaitu dengan

melompat dan melakukan tembakan yang liar dan sulit untuk digagalkan.

 4. Crossover

          Crossover merupakan cara dribble dengan cara memantulkan bola dari tangan kiri ke tangan kanan ata  sebaliknya. Biasanya teknik sudah banyak di improvisasi dengan cara memantulkan bola di antara celah kaki (kebanyakan pemain internasional sudah menggunakan teknik ini) atau belakang kaki (yang paling sering menggunakan teknik ini adalah Jamal Crawford - Atlanta Hawks).

5. Slam dunk           Slam dunk adalah salah satu teknik yang paling populer. Sebenarnya cukup simpel, yaitu

hanya memasukkan bola secara langsung ke ring dan menghempaskan tangan ke ring basket. Walaupun simpel, tapi untuk orang dengan tinggi 171 cm slam seperti ini hampir mustahil untuk dilakukan karena lompatannya tidak cukup tinggi.

Pola Penyerangan dan Pertahanan Regu

Pola penyerangan dalam permainan bola basket dapat dilakukan dengan cara:1. Set Offence.

        Serangan yang direncanakan dan dibangun dari awal sampai penyelesaian akhirnya (finishing tought), merupakan kebalikan dari serangan fast break.

2. Fast Break.           Serangan yang dilakukan secara serentak dan cepat dan sebelum lawan sampai membuat

pola pertahanannya (mencapai ballans dalam pertahanan). Tujuannya dengan menempatkan satu atau dua orang penyerang dalam posisi bebas untuk mencetak angka.

3. Shuffle.          Suatu sistem penyerangan yang dilakukan oleh semua pemain dari satu regu bergerak dari

satu posisi ke tempat lain dengan teratur sesuai rencana guna membuka/mendapatkan kesempatan untuk mencetak angka.

4. Double Pivot Offence.           Cara menyerang suatu tim dengan menempatkan dua pemain masing-masing (biasanya

pemain jangkung) berada jauh di sudut daerah pertahanan lawan, satu di ujung kiri dan satu lagi di ujung kanan.

5. Give And Go Weave.    Serangan bergelombang pergi dan datang.

         Cara menyerang suatu regu yang melibatkan lima pemain untuk terus bergerak sambil mengoper guna mencapai lubang pertahanan lawan.    - Playmaker : pengatur serangan, biasanyan dilakukan oleh seorang pemain inti.

6. Drive, driving.          Gerakan cepat dan agresif seorang penyerang yang men-dribble bola sambil menerobos ke

basket lawan dengan keinginan besar untuk mencetak angka.

Pola Pertahanan dan Penyerangan

Pola pertahanan dalam permainan bola basket, pada umumnya memakai:a. Zone defence

        Sistem pertahanan daerah, dimana para pemain selain harus memperhatikan daerah yang harus dijaganya, juga harus mengawasi bola di daerahnya.

b. Man to man defence           Pertahanan orang per orang. Sistem pertahanan yang menggunakan taktik, satu pemain

menjaga satu pemain secara ketat.

c. Screen-switch defence        Pertahanan anti tirai, anti screen. Suatu kombinasi dari pertahanan daerah (zone defence) dan

pertahanan orang per orang (man to man) untuk menghadapi teknik screen lawan.

Catatan:     Kalau kita bisa memasukkan bola sebanyak-banyaknya ke ring basket lawan, maka harus dapat menjaga daerah pertahanan kita dari kebobolan gol yang lebih banyak (dalam arti kata, kita harus berusaha untuk tidak kalah dalam setiap pertandingan).

a. Press, pressing:           Tekanan pada sistem pertahanan agresif. Suatu regu melakukan penjagaan yang sangat ketat

terhadap lawanna.

 b. Full court press:          Tekanan pada seluruh lapangan. Suatu sistem atau taktik dari pertahanan agresif guna

mencegah lawan yang sedang menguasai bola untuk bergerak sampai 10 detik, supaya lawan terkena peraturan "ten second rules" atau membuat kesalahan-kesalahan lain saat ini.

c. Retreating defence:            Pertahanan mundur, cara bertahan suatu regu yang dimulai pada saat bola berpindah pada

penguasaan lawan, yakni kelima pemain mundur sambil bertahan.

Dasar-dasar pokok membuat pola:a. Ada seorang pengatur serangan.b. Ada seorang pengaman.

c. Ada seorang atau beberapa orang penembak, baik yang bersamaan atau bergelombang.d. Ada pengumpan.e. Ada seorang perayah bila tembakan gagal.

Pedoman untuk membuat pola penyerangan untuk menghadapi pertahanan dari daerah lawan:a. Ingat dasar-dasar umum membuat pola.

b. Buatlah sedemikian hingga tiap penjaga itu memecah perhatiannya ke arah 2 atau 3 pemain penyerang.c. Ada pengapung yang selalu hilir mudik di bawah basket.

d. Ada penekanan pada daerah tertentu kemudian penekanan itu berpindah ke bagian lain.e. Pilihlah pemain-pemain yang mampu untuk melakukan tembakan jarak sedang atau jarak jauh.

f.  Pilihlah pemain yang mahir oper-mengoper dengan cepat. 

Kesalahan Teknis oleh Seorang Pemain           Seorang pemain tidak boleh mengabaikan teguran-teguran/peringatan-peringatan dari pihak wasit atau menggunakan taktik-taktik yang tidak sportif, misalnya:  Berbicara atau berhubungan dengan wasit secara tidak sopan.

 Mengeluarkan perkataan kotor.

 Mengganggu lawan atau menghalangi pandangannya dengan melambai-lambaikan tangan di dekat mata lawan.

 Menunda pertandingan dengan mengalangi dimainkannya bola dengan segera.

Tidak mengangkatkan tangan sepatutnya/semestinya ketika dinyatakan melakukan kesalahan.

Mengganti nomor pengenalnya tanpa melaporkan kepada seorang wasit atau pencatat biji.

 Memasukki lapangan sebagai pemain pengganti tanpa lapor kepada pencatat biji, atau tidak dengan segera melaporkan kepada wasit (kecuali di antara 2 babak), atau pada waktu time out sesudah menarik diri pada waktu time out itu juga. Pelanggaran-pelanggaran teknis yang dengan jelas terjadinya tidak disengaja dan tidak mempengaruhi permainan, atau bersifat administratif tidak dipandang sebagai kesalahan teknik, kecuali kalau pelanggaran yang melakukan pelanggaran tersebut dan kepada kepala regunya.

Pelanggaran-pelanggaran teknis yang secara sengaja atau tidak sportif atau secara tidak adil menguntungkan si pelanggar bila dilakukan harus segera dihukum dengan kesalahan teknis.

Time-Out (Penghentian)

Time-out terjadi dan jam dihentikan bila wasit menyatakan:1.  Pelanggaran  (violation)

2.  Kealahan (fault)

3.  Bola pegang (Hold ball)

4.  Adanya penundaan luar biasa dalam memasukkan bola mati dalam permainan.

5. Penangguhan pemain karena kecelakaan (ada yang luka) atau pengeluran pemain yang diperintah keluar oleh wasit.

6.  Penundaan permainan untuk sesuatu alasan yang diperintahkan oleh para wasit, atau

7. Bila ada tanda dari operator 30 detik.

Ukuran Lapangan Bola Basket

Cara tepat dan benar dalam pembuatan ukuran lapangan bola basket yang bisa anda jadikan contoh dalam pambuatan ukuran lapangan bola basket dimana cara ini solusi tepat buat anda semua yang ingin membuat lapangan bola basket. Karena info terbaru yang saya dapatkan cara ini adalah cara yang standar yang seringkali dipergunakan oleh orang-orang profisional dalam membuat lapangan bola basket, dan berikut ini adalah cara yang bisa anda plajari dalam pembuatan lapangan bola basket.

Lapangan bola basket adalah berbentuk empat persegi panjang. Bagian-bagian lapangan bola basket adalah lapangan utama, daerah tembakan hukuman, papan pantul, penyangga dan keranjang. Untuk kelengkapan permianan, ukuran bola basket pun ditentukan.

1. Lapangan Bola Basket.          Lapangan Bola Basket: 28 meter x 15 meter. Ukuran ini dihitung dari batas garis sebelah

dalam. Di bagian tengah lapangan, terdapat lingkaran dengan jari-jari 1,80 meter. Untuk ukuran lingkaran, jari-jarinya diukur dari sebelah luar garis lingkaran. 

2. Garis Tembakan Hukuman.             Garis tembakan ini berada di daerah bersyarat. Ukuran daerah ini dapat dilihat pada gambar

di bawah ini :

3. Papan Pantul.            Papan pantul terbuat dari kayu atau bahan lain yang sifatnya sama, tebal papan ini 3 cm.

Ukuran papan pantul 1,80 meter x 1,20 meter. Di tengah papan pantul terdapat garis bingkai empat persegi panjang dengan ukuran 0,59 meter x 0,45 meter.

4. Tiang Penyangga.          Tiang penyangga atau simpei terbuat dari besi dengan garis tengah 20 mm. Simpei berdiri

dengan ketinggian dari atas lantai 3,03 meter.

5. Bola Basket.            Bola basket terbuat dari karet dan dilapisi bahan sintetis. Keliling bola antara 75 cm s.d. 78

cm, dan beratnya antara 600 gram s.d. 650 gram. Ketentuan standar bola dan ketika berisi udara

adalah bila dipantulkan lantai yang keras dari tempat ketinggian 1,80 meter-bola akan memantul setinggi antara 1,20 meter s.d. 1,40 meter.

RENCANA INDUK LATIHAN BOLA BASKETDalam penyusunan Rencana iduk Latihan pelatih harus pandai menyusun bahan-bahanya sendiri yang akan mengisi dan memenuhi kebutuhan regunya dalam batas waktu dari rencananya. Tetapi pada pokoknya setiap rencana induk harus teknis seorang pemain basket.Unsur-unsur teknis itu adalah :

1. Pembinaan fisik (conditioning).2. Tehnik dasar permainan (fundamentals).Passing-dribbling-shooting-footwork-rebounding-individual offence/defence.

3. Pembinaan penyerangan dan pertahanan regu penyerang tanpa lawan, dengan 1 lawan dan dengan 2   lawan-tiga penyerang tanpa lawan, dengan 1 lawan dengan 2 lawan dan lawan 3 lawan-empat penyerang tanpa lawan, dengan 1, 2, 3, dan 4 lawan.4. Penyerangan dengan kelima pemain.    • Penyerangan setengah lapangan satu lawan satu       atau man to man.    • Penyerangan setengah lapang terhadap berbagai pertahanan       daerah (zone deffence).    • Penyerangan terhadap pertahanan press (press deffence).    • Penyerangan kilat (fast break).    • Penyerangan dari jump-ball.    • Penyerangan dari tembakan hukuman.    • Penyerangan (permainan) dari bola out (out of bound).5. Pertahanan (cara melakukan).    • Penyerangan melawan pertahanan yang khusus bertugas.    • Pertahanan man to man tanpa switching.    • Pertahanan dengan berbagai bentuk zone.    • Pertahana setengah lapangan.    • Pertahanan melawan serangan kilat.    • Pertahana khusus dalam jump-ball.

    • Pertahanan khusus dalam menghadapi tembakan hukuman.6. Cara melakukan pembekuan permainan.7. Bentuk dan gaya-gaya permainan khusus.    Rencana Latihan Mingguan   1. Pembinaan fisik (conditioning)   2. Tehnik dasar permainan fundamental :        Passing-dribbling –rebuonding-shooting-footwork-individual offence   3. Dasar penyerangan.   4. Penyerangan kilat (fast break) .   5. Dasar pertahanan regu.Rencana Latihan Harian

1. 16.00 - 16.10 : Pemanasan dengan olah kaki-merubah arah (loncatan ditempat-pivot-lalu melakukan    jump-shoot)2. 16.10 - 16.20 : Tembakan lay-up3. 16.20 - 16.30 : Tembakan loncatan (jump-shoot).4. 16.30 - 16.45 : Latihan pengembangn fisik.5. 16.45 - 16.55 : Merayah atau rebound dalam bertahan.6. 16.55 - 17.05 : Penyerangan kilat 2 lawan 1, dilapangan depan.

7. 17.05 - 17.25 : Penyerangan regu berlima melawan pertahanan man to man tanpa penahanan.8. 17.15 - 17-25 : Bertahan melawan pemain pivot.9. 17.25 - 17.35 : Permainan setengah lapangan.10. 17.35 - 17.45 : Tembakan hukuman.11. 17.45 - 17.50 : Petunjuk-petunjuk khusus bagi beberapa pemain.Dengan melaksanakan latihan yang sesuai dengan rencana latihan harian dan beberapa pada rencana mingguan yang bersumber pada proyek rencana untuk latihan, maka dapatlah dikontrol dan akan terjamin bahwa pelaksanaan latihan itu betul-betul mengarah kepada tujuan seperti yang ditetapkan oleh induk rencana latihan dan inilah yang harus menjadi kebiasaan kerja sehari-hari dari para coach/pelatih bola basket.  

Program Latihan Beban Atlet Basket

1. Squat Box    SETS: SETIDAKNYA 5 reps: KERJA ISTIRAHAT TIAP SESI Maksimal 3   Menit  Mengatur barbel atas dukungan dari satu rak jongkok dan menempatkan kotak beberapa meter di belakang Anda. Kotak harus cukup rendah sehingga paha sejajar dengan lantai ketika Anda duduk di atasnya. Langkah di bawah bar dan mengambilnya dengan tangan Anda sekitar 8 sampai 12 inci lebih lebar dari lebar bahu. Sikut bar dari rak dan berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu. Tekuk pinggul dan lutut, menurunkan tubuh Anda ke kotak. Berhenti sejenak dan kemudian hentakan agar berdiri kembali. ulangi sebanyak 12 repetisi sebanyak 5 set..

2.  Bulgaria SPLIT SquatSETS: 3 reps:8-12 Istirahat: 180 detikBerdiri beberapa meter di depan bangku, tekuk lutut kiri, dan sisanya bagian atas kaki kiri Anda di bangku. Menjaga tubuh Anda tegak, tekuk lutut kanan dan bawah tubuh Anda sampai menyentuh lutut kiri (tapi jangan menyentuh lantai). Memperpanjang lutut kanan Anda sehingga Anda datang setengah cadangan dan kemudian menurunkan diri Anda kembali turun lagi.

Kemudian datang ke posisi awal. Itu salah satu, 1 1 / 2 rep. Lengkap delapan repetisi dalam fashion di kaki kiri Anda dan kemudian beralih kaki yang lain.

 3. BACK EXTENSION 3A TERTIMBANGSETS:4reps:12Istirahat:0SEC. Pegang piring berat dada Anda dan mengunci kaki Anda ke alat perpanjangan kembali. Biarkan tubuh Anda condong ke depan sehingga pinggul Anda yang bengkok hampir 90 derajat. Memperpanjang kembali Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus. Turunkan tubuh Anda kembali. Itu salah satu rep.

   

SETS: 4 reps: 12 (Untuk 1 Sisi Istirahat: 90 SEC.Pegang dumbbell di sisi Anda dengan satu tangan. Tekuk badan Anda ke samping bahwa sejauh yang Anda bisa, sehingga berat untuk menarik Anda ke bawah. kembalikan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Itu salah satu rep. Lengkapi semua repetisi Anda di sisi itu dan kemudian beralih sisi.

  4. SPRINTER SITUPSETS: SETIDAKNYA 5 reps: KERJA UP TO A REST 3RM: AS MUCH AS DIBUTUHKAN Berbaring pada punggung dan tekuk pinggul dan lutut pada satu sisi 90 derajat. Ayunkan lengan ke depan seberang dan kembali lengan sisi dan krisis batang tubuh Anda ke depan. Cepat beralih kaki dan tangan dan kemudian beralih kembali. Anda harus terlihat seperti Anda menjalankan sprint. Itu salah satu rep. Lakukan reps Anda berirama, seolah-olah Anda sedang berlari.