Alasan Untuk Memasukkan Lebih Banyak Buah dan Sayuran ...
Transcript of Alasan Untuk Memasukkan Lebih Banyak Buah dan Sayuran ...
1Alasan Untuk Memasukkan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Dalam Diet Kita
Alasan Untuk Memasukkan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Dalam Diet Kita
REASONS TO INCLUDE MORE FRUITS AND VEGETABLES IN OUR DIET_A5_B1_BAHASA-060921
Pentingnya Makan Buah dan Sayuran 4
Manfaat Makan Buah dan Sayuran 4
Apa itu Fitokimia? 5
Buah dan Sayuran yang Ditanam di Kampung Bugis
6
Manfaat Kesehatan Buah dan Sayuran 8
Berapa Takaran yang Cukup? 10
Buah & Sayuran Mana Yang Merupakan Pilihan Yang Lebih Baik?
10
Semua Yang Baik Seimbang 12
Tips Praktis Membeli Buah dan Sayur 12
Tips Untuk Memilih Buah-Buahan dan Sayuran Dengan Kualitas Bagus
13
Penyimpanan, Persiapan dan Memasak 14
Table of Contents
4 Alasan Untuk Memasukkan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Dalam Diet Kita
Pentingnya Makan Buah dan Sayuran
Manfaat Makan Buah dan Sayuran
Ada berbagai macam buah dan sayuran yang dijual di pasaran saat ini. Selain menyediakannya sebagai pelengkap hidangan utama, buah dan sayuran juga dapat dijadikan sebagai hidangan tersendiri. Buah-buahan dan sayuran terasa lezat dan menambah warna, rasa, dan tekstur pada makanan dan camilan. Makan asupan harian yang direkomendasikan dari buah dan sayuran yang berbeda membantu melindungi Anda dari penyakit jantung, stroke dan beberapa jenis kanker.
Tinggi akan serat yang larut dan tidak larutSerat larut mengikat asam empedu (diproduksi dari kolesterol) di usus. Asam empedu yang terikat kemudian dikeluarkan dari tubuh, dan asam empedu baru terbentuk, sehingga menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Serat yang tidak larut dalam kandungan buah dan sayuran sangat membantu diet Anda dan membantu untuk meningkatkan fungsi usus.
Kaya Akan Potassium dan Rendah SodiumBuah-buahan dan sayuran kaya akan potasium dan rendah sodium. Keseimbangan ini membantu menjaga tekanan darah Anda tetap normal.
5Alasan Untuk Memasukkan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Dalam Diet Kita
Apa itu Fitokimia Fitokimia adalah istilah umum, yang secara
sederhana berarti bahan kimia tanaman. Fitokimia
adalah zat yang diproduksi tanaman secara alami
untuk melindungi diri dari virus, bakteri, dan jamur.
Buah dan sayuran mengandung banyak fitokimia.
Penelitian telah menunjukkan bahwa fitokimia
dalam buah dan sayuran dapat mencegah penyakit
seperti kanker, stroke dan penyakit jantung.
Beberapa contoh fitokimia adalah karotenoid, flavonoid dan indoles. Varietas buah dan sayuran
yang lebih berwarna cenderung lebih kaya akan fitokimia karena banyak dari fitokimia ini adalah
zat pigmen yang memberi warna cerah pada buah dan sayuran.
Kaya vitamin antioksidan dan fitokimia lainnyaVitamin C, folat, dan fitokimia (seperti beta-karoten dan flavonoid) yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, membantu menjaga pembuluh darah Anda tetap sehat dan bebas dari timbunan lemak.
Rendah LemakSemua buah dan sayuran rendah lemak kecuali alpukat, zaitun, dan durian.
6 Alasan Untuk Memasukkan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Dalam Diet Kita
Buah dan Sayuran yang Ditanam di Kampung BugisBuahMelon
SayuranKacang Hijau Terong
Nanas
7Alasan Untuk Memasukkan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Dalam Diet Kita
Cabai
Peterseli
Daun Bawang
Tauge
Jagung
Kembang Kol
8 Alasan Untuk Memasukkan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Dalam Diet Kita
Manfaat Kesehatan Buah dan Sayuran
Buah Manfaat bagi Kesehatan
Melon
• Dapat menurunkan tekanan darah• Dapat meningkatkan kesehatan tulang• Dapat meningkatkan control gula darah• Kaya akan elektrolit dan air• Dapat mendukung kesehatan kulit• Dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda• Dapat meningkatkan pencernaan yang baik• Dapat mendukung penglihatan dan kesehatan mata
Nanas
• Mengandung anti-oksidan yang melawan penyakit• Dapat melancarkan pencernaan• Dapat membantu mengurangi risiko kanker• Dapat meningkatkan kekebalan dan menekan peradangan• Dapat meringankan gejala radang sendi• Dapat mempercepat pemulihan setelah operasi atau olahraga
berat
Sayuran Manfaat bagi Kesehatan
Kacang Hijau• Membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat• Kesehatan jantung• Dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh
Terong
• Tinggi antioksidan• Dapat mengurangi risiko penyakit jantung• Dapat meningkatkan kontrol gula darah• Dapat membantu menurunkan berat badan• Mungkin memiliki manfaat melawan kanker
Cabai
• Dapat membantu menghilangkan rasa sakit• Dapat membantu menurunkan berat badan• Dapat melawan kanker• Dapat membantu mencegah sakit maag• Membantu melawan infeksi• Semoga jantung Anda tetap sehat
Tauge
• Dapat membantu mencegah dan mengobati tekanan darah tinggi• Dapat membantu mengurangi risiko kanker• Dapat membantu mencegah sembelit• Dapat membantu melindungi Anda dari degenerasi kesehatan
mata
9Alasan Untuk Memasukkan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Dalam Diet Kita
Sayuran Manfaat bagi Kesehatan
Peterseli
• Kaya akan anti-oksidan• Mendukung kesehatan tulang• Mengandung zat pelawan kanker• Dapat mendukung kesehatan mata• Dapat meningkatkan kesehatan jantung
Jagung• Dapat mencegah katarak dan degenerasi kesehatan mata• Membantu pencernaan
Daun Bawang
• Dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung
• Dapat membantu penurunan berat badan• Dapat melindungi dari kanker tertentu• Dapat meningkatkan pencernaan yang sehat
Kembang Kol
• Dapat membantu penurunan berat badan• Membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker• Mendukung kesehatan pencernaan• Membantu mengurangi peradangan• Melawan penuaan
10 Alasan Untuk Memasukkan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Dalam Diet Kita
Berapa Takaran yang Cukup? 2 Sajian Buah + 2 Sajian Sayuran Setiap Hari
Buah & Sayuran Mana Yang Merupakan Pilihan Yang Lebih Baik?
1 Sajian Buah Yaitu:• 1 cangkir (177g) melon• 1 irisan (130g) nanas
1 Sajian Sayuran Yaitu:• 100g sayuran matang• 100g sayuran mentah tanpa daun• 150g sayuran mentah dengan daun
Sayuran berwarna cerah seperti terong dan jagung
Sayuran berdaun hijau seperti Bok Choy dan Chye Sim
Buah berwarna kuning cerah atau oranye seperti nanas dan melon
Secara umum, buah dan sayuran berwarna cerah mengandung lebih banyak nutrisi dan fitokimia daripada yang berwarna pucat. Cobalah untuk memasukkan beberapa buah dan sayuran berwarna cerah dalam diet Anda setiap hari. Buah dan sayuran yang berbeda kaya akan nutrisi yang berbeda pula dan penting untuk makan dengan variasi untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.
Memasukkan buah-buahan dan sayuran dalam diet Anda lebih mudah dari yang Anda kira! – berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda:
• Minta lebih banyak sayuran saat makan di luar.
• Sertakan setidaknya satu hidangan berbasis sayuran untuk makan siang dan makan malam.
• Beli buah dan sayuran yang cukup untuk
menyediakan porsi “2+2” setiap hari untuk semua orang di keluarga Anda.
• Jadilah kreatif. Bereksperimenlah dengan buah dan sayuran dalam masakan Anda
• Camilan buah-buahan.• Mulailah makan dengan buah-buahan
11Alasan Untuk Memasukkan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Dalam Diet Kita
Contoh Membuat Sajian “2+2”
Makan di Rumah ServingNo. Sajian
BuahNo Sajian Sayuran
Sarapan• Roti utuh dengan selai• Kopi
2 potong1 cangkir
Makan Siang• Nasi• Ayam Rebus• Kacang hijau goreng• Semangka• Air
1 piring1 porsi1 porsi1 porsi1 gelas
11
Camilan• Biskuit• Teh dengan susu
3 potong1 cangkir
Makan Malam• Nasi• Ikan goreng• Bok choy goreng dengan jamur• Pepaya
1 piring1 porsi1 porsi1 baji 1
1
Total sajian buah dan sayuran 2 2
Makan di Luar Rumah ServingNo. Sajian
BuahNo Sajian Sayuran
Sarapan• Mi rebus• The dengan susu
1 bowl1 cup
Makan Siang• Sup sayuran dengan mi• Melon• Air
1 bowl1 wedge1 glass
1½
Camilan• Kue gandum• Teh
2 pieces1 cup
Makan Malam• Nasi • Ayam Goreng tumis dengan Bhok
Coy• Tauge goreng• Nanas
1 plate1 portion
1 portion1 wedge 1
½
1
Total sajian buah dan sayuran 2 2
12 Alasan Untuk Memasukkan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Dalam Diet Kita
Semua Yang Baik Seimbang
Tips Praktis Membeli Buah dan Sayur
Manfaat nutrisi dari makan buah dan sayuran dioptimalkan ketika dimakan sebagai bagian dari diet seimbang.
Gunakan Piramida Diet Sehat ini sebagai panduan untuk merencanakan dan makan diet seimbang setiap hari.
Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda memilih dengan bijak dalam mendapatkan buah dan sayuran berkualitas tinggi dengan uang yang Anda keluarkan:• Pilih buah-buahan dengan aroma harum dan sayuran dengan daun segar yang renyah dan batang
yang lembut dan berdaging. Hindari buah dan sayuran yang memar, keriput, bernoda, kenyal atau berjamur.
• Untuk variasi, pilih buah dan sayuran dengan warna berbeda seperti hijau muda, hijau tua, kuning cerah dan oranye..
• Anda dapat memasukkan buah dan sayuran segar, beku, dan kering ke dalam diet Anda. Periksa tanggal kedaluwarsa dan label pada paket ini. Pilih yang sedikit atau tanpa tambahan garam, gula atau lemak. Sayuran yang diasinkan atau diawetkan mengandung banyak garam dan nitrat (yang dapat menyebabkan kanker tertentu), jadi gantilah dengan sayuran segar.
• Beli hanya apa yang bisa Anda makan dalam beberapa hari. Sebagian besar sayuran segar dapat disimpan selama dua hingga lima hari pada suhu yang tepat.
13Alasan Untuk Memasukkan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Dalam Diet Kita
Tips Untuk Memilih Buah-Buahan dan Sayuran Dengan Kualitas Bagus
Buah Kualitas Spesifik yang DicariLama
Penyimpanan
Suhu Penyimpanan
(°C)
Melon• Tonjolan halus pada kulit• Harus berbau segar dan agak manis• Harus sedikit lembut dan kenyal
Sampai 1 minggu
4 sampai 10
Nanas
• Bagian luar berwarna kuning kehijauan• Bagian luar yang kokoh namun agak
lembut saat ditekan• Bau manis di bagian bawah buah
Sampai 4 hari 4 sampai 10
Vegetables Kualitas Spesifik yang DicariLama
Penyimpanan
Suhu Penyimpanan
(°C)
Kacang Hijau• Hijau terang• Kulit halus dan kencang
Sampai 7 hari 4 sampai 10
Terong• Kulit halus, mengkilat, warna merata• Berat untuk ukurannya
Sampai 3 hari 4 sampai 10
Cabai • Tegas dan tidak bercacat Sampai 7 hari 4 sampai 10
Tauge• Putih dan berkilau• Ujung kuning cerah
Sampai 5 hari 4 sampai 10
Peterseli• Tiga atau lebih kelompok daun pada
batang• Daun hijau cerah dan kuat
Sampai 5 hari 4 sampai 10
Jagung
• Sekam hijau cerah, rapat dengan jagung dan sedikit lembab
• Sekam bebas dari lubang kecil berwarna coklat
Sampai 3 hari 4 sampai 10
Daun Bawang• Sebanyak Putih dan Hujau Muda• Batang kuat
Sampai 2 minggu
4 sampai 10
Kembang Kol
• Kepala yang kokoh, berat, dan tertutup rapat
• Hindari yang memiliki daun kekuningan dan kuntum berbintik coklat
Sampai 7 hari 4 sampai 10
14 Alasan Untuk Memasukkan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Dalam Diet Kita
Penyimpanan, Persiapan dan MemasakPenyimpanan
Persiapan
Buah dan sayuran segar dapat terus matang setelah panen. Penyimpanan yang tepat akan membantu menjaga kualitas, kesegaran, rasa, dan nilai gizinya.
• Simpan buah-buahan, kecuali pisang di lemari es. Usahakan untuk tidak meletakkan buah atau sayuran yang berat di atas buah yang lebih lunak.
• Simpan buah mentah yang perlu dimatangkan pada suhu kamar.
• Kemas sayuran dalam kantong atau wadah tertutup sebelum menyimpannya di kompartemen sayuran (crisper atau hydrator) di lemari es.
• Jangan mencampur buah matang dengan sayuran di kompartemen sayuran. Buah matang menghasilkan gas etilen yang dapat menyebabkan sayuran berdaun hijau menjadi kuning.
• Sayuran beku dapat disimpan selama berbulan-bulan dengan sedikit perubahan kandungan nutrisi, rasa dan tekstur. Ini tidak perlu dicairkan sebelum dimasak.
• Jus buah dan sayuran harus disimpan di lemari es setelah dibuka. Habiskan semua paket yang dibuka dalam dua hari.
• Bilas semua buah dan sayuran secara menyeluruh dalam baskom berisi air keran untuk menghilangkan kotoran, bakteri, atau residu kimia
• Untuk sayuran berdaun, buang bagian sayuran yang kotor dan/atau potong bagian dasarnya dan bilas sisa tanah dengan air keran.
• Rendam sayuran dalam baskom berisi air keran segar selama 15 menit.
• Sebelum memotong dan memasak, bilas sayuran sekali lagi di bawah keran atau di baskom berisi air keran segar.
• Untuk bahan-bahan seperti kentang dan wortel, gosok kulit dengan lembut dengan sikat untuk menghilangkan kotoran.
• Penambahan garam, deterjen khusus atau pencuci tidak diperlukan untuk membersihkan buah dan sayuran.
• Untuk menjaga nilai gizi, meminimalkan pemotongan dan perobekan buah dan sayuran. Begitu buah dan sayuran dipotong dan diekspos ke udara, kandungan vitamin C-nya menurun.
15Alasan Untuk Memasukkan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Dalam Diet Kita
MemasakMetode memasak menentukan jumlah nutrisi yang disimpan atau hilang dalam sayuran.
• Hindari memanaskan sisa makanan.
• Jangan memasak sayuran terlalu lama. Sayuran yang dimasak harus lunak namun keras untuk digigit.
• Masak dalam ukuran besar agar kehilangan vitamin dan mineral diminimalkan.
• Gunakan air sesedikit mungkin saat memasak. Jangan menambahkan soda bikarbonat karena dapat merusak Vitamin B dan Vitamin C.
• Jika Anda merebus sayuran, simpan air untuk kaldu sup.
• Cara memasak buah dan sayuran yang lebih sehat termasuk mengukus, microwave, dan menggoreng. Metode memasak ini juga menghasilkan sedikit kehilangan vitamin dan mineral.
16 Alasan Untuk Memasukkan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Dalam Diet Kita