5 Hari Membentuk Tubuh Ideal bagi Remajaby DuniaFitnes.com on 18 November 2013 category: Training

Usia remaja adalah usia produktif untuk mengembangkan berbagai minat dan bakat, terutama yang berhubungan dengan kesehatan.

Tidak hanya diisi oleh pria dewasa, kini gym-gym yang tersebar di seluruh penjuru kota pun mulai disesaki para remaja baik pria maupun wanita.

Kesadaran akan gaya hidup sehat untuk mendapatkan tubuh ideal menjadi salah satu motivasi besar para remaja mendatangi tempat-tempat kebugaran. Tak hanya itu, sifat remaja yang suka bergaul dan terbuka dengan komunitas baru menjadikan mereka betah berlama-lama gym, baik untuk latihan dan bersosialisasi.

Mengapa Remaja Harus Rajin Berolahraga?

Sebuah studi yang digelar di University of Texas menyebutkan bahwa siswa sekolah menengah yang lebih sehat secara fisik ternyata bisa mendapatkan nilai akademis yang lebih baik dan mengungguli teman-temannya dalam sebuah tes standar.

Penelitian ini adalah penelitian pertama yang mengkaji hubungan antara prestasi akademik dengan semua aspek kebugaran fisik termasuk daya tahan, kekuatan otot, fleksibilitas, dan lemak tubuh.

Dawn Coe selaku profesor dari University of Texas mengatakan,” Berfisik bugar tak hanya meningkatkan implikasi kesehatan fisik bagi anak, tetapi juga memiliki implikasi bagi prestasi akademik mereka.”

“Remaja yang terlibat dalam gaya hidup aktif secara fisik menuai manfaat tidak hanya dalam kesehatan fisik mereka, tetapi juga dalam aspek-aspek lain dari kesejahteraan, seperti kesehatan mental dan kinerja akademis mereka,” tambah Coe.

Studi serupa yang digelar di Swedia juga menemukan bahwa lebih dari 1 juta remaja putra yang memiliki kekuatan otot rendah, otot kaki dan otot lengan yang lemah, akan mengalami peningkatan risiko kematian dini.

Peneliti meyakini bahwa kekuatan otot mencerminkan kebugaran secara umum, yang akan menjelaskan keterkaitan dengan kesehatan seseorang.

Pengaruh kurangnya kebugaran otot ini mirip dengan faktor risiko utama untuk kematian dini, seperti obesitas dan tekanan darah tinggi. Ketika para peneliti memperhitungkan faktor-faktor risiko tersebut, mereka menemukan adanya hubungan antara kematian dini dan kekuatan otot.

Para remaja yang memiliki kekuatan otot di atas rata-rata mendapatkan 20-35 persen lebih rendah terkena risiko kematian dini dari setiap penyebab, dan juga dari penyakit kardiovaskular.

Remaja Cewek Jangan Takut Latihan Beban

Latihan beban adalah latihan yang baik dilakukan bagi para remaja cowok ataupun cewek. Remaja cewek tidak perlu takut ototnya jadi membesar gara-gara latihan beban, karena pada dasarnya hormon pria dan wanita berbeda.

Pria memiliki hormon testosteron yang jauh lebih besar ketimbang wanita, sedangkan wanita memiliki hormon esterogen dan progesterone yang jauh lebih tinggi dibanding pria.

Dengan kadar testosterone yang tinggi, pria akan jauh lebih mudah membentuk otot, jadi wanita tidak akan dengan mudah mendapatkan otot yang besar.

Jika pria memproduksi hormon testosteron lebih benyak dari wanita, maka di sisi lain wanita memiliki jumlah lemak yang lebih tinggi daripada pria. Ketika seorang wanita melakukan latihan beban, di mana otot akan mulai memadat dan mengencang, maka timbunan lemak tersebut akan berkurang.

Lemak akan dibakar di dalam sel-sel otot. Semakin banyak jumlah sel-sel otot yang ada dalam tubuh Anda, maka semakin banyak pula lemak yang akan dibakar. Bukankah ini yang diinginkan oleh banyak wanita, terutama para remaja cewek?

Program Latihan Beban 5 Hari Bagi Remaja

Setelah mengetahui manfaat dan keuntungan yang bisa didapatkan dengan latihan beban, kini saatnya Anda menjajal latihannya. Latihan berikut ini diprogram selama 5 hari dengan waktu istirahat 2 hari. Lakukan latihan berikut dengan teknik yang tepat agar Anda terhindar dari cedera.

Berikut pola latihannya:

Hari I : Otot Punggung

Lat Pull Down | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Duduk posisi punggung tegakTelapak kaki sejajar dengan lantaiTangan memegang stangPosisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawahStang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Deadlift | 3 Set 10-12 repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahuPosisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikitPerhatikan agar posisi kaki sejajar bahuLutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lututTarik beban ke arah badan AndaPosisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahuHembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.

Hyperextension | 3 Set 8-10 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi punggung tegak dengan kaki dikaitkan di alat hyperextensionPosisi tangan ditaruh di depan dadaTekuk tubuh ke bawah dengan posisi punggung tetap tegakPosisi kaki tetap dikaitkan di alat hyperextensionTarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

Hari II : Otot Dada

Front Dumbbell Raise | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri tegakKedua kaki dibuka selebar bahuKedua tangan lurus di depan tubuh sambil membawa dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap tubuhAngkat kedua dumbbell ke atas hingga setinggi bahuHembuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan dumbbell

Standing Cable Flyes | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Genggam kedua handle cable dengan kedua tanganTarik handle bersamaan ke depan dadaKembali ke posisi awal dengan perlahan

Push Up on The Ball | 3 Set 8-10 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, kedua tangan bertumpu pada bola latihanTekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantaiKembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Hari III : Otot Lengan

Tricep Dips | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Tempatkan kedua tangan lurus menahan beban tubuh pada bangkuKaki ditekuk membentuk sudut 90 derajatTekuk siku Anda hingga pantat hampir menyentuh lantaiTahan beberapa saatKembali ke posisi awal

Close Grip EZ Bar Curl | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Berdiri tegapGenggam EZ Bar dengan telapak tangan merapat ke tengah (close grip)Angkat EZ Bar ke arah dadaTurunkan perlahanUlangi

Dumbell Lying Lateral Raise | 3 Set 8-10 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring tengkurap pada benchGenggam dumbell di kedua tangan (hammer grip)Angkat dumbell ke sisi tubuh hingga sejajar bahuTahan beberapa saatKembali ke posisi semulaUlangi

Hari IV : Otot Perut

Overhead Split Squat | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Berdiri tegapGenggam dumbbell di kedua tanganAngkat dumbbell di atas kepalaKaki kiri selangkah di depanTurunkan tubuh ke bawah (squat)Tahan beberapa saatKembali ke posisi semulaGanti dengan kaki kanan

Planking Frog Tucks | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Ambil posisi push upLangkahkan kaki kanan ke depanTahan beberapa saatKembali ke posisi semulaGanti dengan kaki kiri

Ball Crunch | 3 Set 8-10 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring telentang pada swiss ballKedua lutut di tekuk membentuk sudut 90 derajatKedua tangan berada di samping kepalaAngkat tubuh ke atasKembai ke posisi semulaUlangi

Hari V : Otot Kaki

Barbell Lunges | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegakSatu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurusStang barbell diletakkan di atas traps (otot diantara bahu dan leher)Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku

Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantaiKaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantaiTarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Squat Jump | 3 Set 8-10 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi jongkok sampai paha sejajar lantaiLakukan lompatan di tempat setinggi mungkinKembali ke posisi awal, kemudian melompat lagi

Abduction | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegakKedua kaki merapatSatu tangan bisa digunakan untuk berpegangan

Pasang band pada salah satu kakiTarik kaki ke sampingTarik nafas saat menarik kaki dan hembuskan nafas saat menurunkan kaki ke posisi semula10-12 kaki untuk masing-masing kaki

Hari VI dan VII : Istirahat (off)

Imbangi latihan di atas dengan pola makan rendah lemak dan tinggi protein untuk mendapatkan hasil maksimal.

Selamat berlatih. (dan)