2021 - staff.universitaspahlawan.ac.id

ALLPPT.com

S1 Gizi FIK Universitas Pahlawan

Pendahuluan

Gizi Olahraga

2021

http://www.free-powerpoint-templates-design.com/free-powerpoint-templates-design

Visi Prodi S1 Gizi FIK UP

Menjadi lembaga pendidikan gizi yang unggul dalam menghasilkan lulusan gizi yang berkualitas dan berjiwa kewirausahaan di tingkat Nasional tahun 2027

Misi Prodi S1 Gizi FIK UP

• Menyelenggarakan pendidikan sarjana gizi untuk menghasilkan sumber daya manusia di bidang gizi yang berkualitas dan berorientasi kewirausahaan

• Menyelenggarakan dan mengembangkan penelitian bidang gizi yang tepat guna

• Menyelenggarakan dan mengembangkan pengabdian kepada masyarakat sebagai usaha pemecahan masalah gizi di masyarakat

• Mengembangkan dan membina jaringan kemitraan kerjasama dengan berbagai institusi baik di dalam maupun luar negeri

Kode : Gz. 310

SKS : 2 SKS Teori

Semester : I (satu)

Mata Kuliah Gizi Olahraga

Ilmu yang mempelajari hubungan pengelolaan makanan

dengan kinerja fisik yang bermanfaat untuk kesehatan,

kebugaran, pertumbuhan serta pembinaan prestasi olahraga

Rencana Pembelajaran

Kompetensi

Mahasiswa mampu memahami perencanaan dan

penyelenggaraan gizi yang bermanfaat untuk kesehatan,

kebugaran, pertumbuhan serta pembinaan prestasi

olahraga

Metode

Penjelasan materi

Diskusi

Studi kasus

Penilaian

o Partisipasi kelas : 10%

o Tugas : 20%

o UTS : 35%

o UAS : 35%

Waktu

Jumat,

pk 13.30 s.d. selesai

KEHADIRAN

o Hadir tepat waktu,

toleransi 15 menit

o Kehadiran <75%

tidak dapat

mengikuti ujian

KEAKTIFAN

Memberikan

pendapat dan

sumbang saran saat

proses pembelajaran

ALLPPT.com

Pokok Bahasan

Mata Kuliah

Gizi Olahraga

14

http://www.free-powerpoint-templates-design.com/free-powerpoint-templates-design

Topik 1. Pendahuluan

Pengenalan mata kuliah gizi olahraga

Rencana pembelajaran

Pokok bahasan mata kuliah

Topik 2.

Pemenuhan dan Penghitungan Energi

Metabolisme energi

• Metabolisme

areobik

• Metabolisme

anaerobik

Kebutuhan energi

• Metabolisme basal

• Specific dynamic

action

• Aktifitas fisik

• Pertumbuhan

Cara menghitung

kebutuhan energi

• Langkah-langkah

penghitungan

kebutuhan energi

Topik 3.

Pro Kontra “Carbohydrate Loading”

Mekanisme penyediaan dan penggunaan karbohidrat

Faktor yang mempengaruhi simpanan glikogen otot

Faktor yang mempengaruhi simpanan glikogen hati

Karbohidrat dan persiapan pertandingan

Glikogen atau carbohydrate loading

Studi kasus

Zat protein

Kebutuhan protein

Masalah terlalu banyak protein

Suplemen protein

Studi kasus

Topik 4. Kebutuhan Protein

untuk Berprestasi Optimal

Metabolisme lemak

Keseimbangan lemak tubuh saat olahraga

Kebutuhan lemak saat olahraga endurance

Studi kasus

Topik 5.

Penggunaan Lemak dalam Olahraga

• Kebutuhan air

• Kebutuhan elektrolit

• Cairan dan elektrolit pada olahraga endurance

• Studi kasus

Topik 6.

Kebutuhan Air dan Elektrolit pada Olahraga

Topik 7.

Penggunaan Ca pada Atlet Amenore

Faktor risiko amenore (kelainan siklus haid)

Masalah yang berhubungan dengan amenore dan masalah haid lainnya

Osteoporosis olahraga

Masalah yang berhubungan dengan densitas tulang yang rendah

Pencegahan hilangnya massa tulang

Masukan Ca yang dianjurkan

Pengobatan osteopenia pada atlet amenore

Topik 8. Ergogenic Aids

Definisi

Faktor-faktor untuk pemberian

Syarat pemakaian

Kesimpulan, rekomendasi, aplikasi praktisi untuk beberapa ergogenic

Contoh kasus

Topik 9.

Pengaturan Berat Badan pada Atlet

BB ideal dan lemak tubuh pada atlet

Penentuan kadar lemak tubuh

Beberapa alasan atlet untuk menurunkan lemak tubuh

Kunci perencanaan makan atlet yang sehat untuk menurunkan lemak tubuh

Pengaturan BB untuk olahraga dengan klasifikasi BB

Tips untuk mengatur BB

Contoh kasus

• Pengaturan makan pada masa latihan

• Pengaturan makan pada masa pertandingan

• Penyusunan menu

• Contoh kasus

Topik 10. Pengaturan Makan Sebelum,

Saat dan Setelah Bertanding

• Anorexia nervosa

• Bulimia nervosa

• Akibat kelainan perilaku makan

• Pengobatan

• Beberapa jenis gangguan makan pada atlet

• Contoh kasus

Topik 11. Gangguan Makan pada Atlet

• Mitos susu

• Mitos kopi

• Mitos suplemen

• Mitos protein

Topik 12.

Mitos Makanan dan Minuman untuk Atlet

• Mitos garam

• Mitos sport drink

• Mitos puasa

• Efek plasebo

Topik 13. Memilih Makanan yang Tepat untuk Atlet

dalam Perjalanan (Traveling)

Tips untuk atlet dalam perjalanan

Pekan olahraga lokal

Pekan olahraga di mancanegara

Contoh kasus

Topik 14. Konsultasi Gizi Bagi Atlet

Langkah-langkah konsultasi gizi bagi atlet

Materi konsultasi gizi

Metode dan media konsultasi gizi

Contoh kasus

Terimakasih …

Pemenuhan Energi

pada Olahraga

MK. GIZI OLAHRAGA


Menjadi lembaga pendidikan gizi yang unggul dalam menghasilkan lulusan gizi yang

berkualitas dan berjiwa kewirausahaan di tingkat Nasional tahun 2027


Menyelenggarakan pendidikan sarjana gizi untuk menghasilkan sumber daya manusia di

bidang gizi yang berkualitas dan berorientasi kewirausahaan

Menyelenggarakan dan mengembangkan penelitian bidang gizi yang tepat guna

Menyelenggarakan dan mengembangkan pengabdian kepada masyarakat sebagai

usaha pemecahan masalah gizi di masyarakat

Mengembangkan dan membina jaringan kemitraan kerjasama dengan berbagai institusi

baik di dalam maupun luar negeri

Energi ??

Kemampuan u/ melakukan kerja, dg satuan kilokalori (kalori saja)

Energi dalam tubuh:

KIMIA metabolisme makanan

MEKANIK kontraksi otot u/ melakukan gerak

Energi u/ kerja otot diperoleh dari KH, L, P

Prestasi OR gizi seimbang : energi yang dikeluarkan untuk

olahraga seimbang atau sama dengan energi yang masuk dari

makanan

Makanan atlet zat gizi aktifitas sehari-hari + olahraga

Pengaturan makanan atlet individual

Apa saja yang harus diperhatikan dalam pemberian

makanan kepada atlet?

Pemberian makanan atlet harus memperhatikan:

Jenis kelamin

Umur

Berat badan

Jenis olahraga

Periodisasi latihan

Masa kompetisi

Masa pemulihan

Metabolisme ??

Proses kimia yg memungkinkan sel-sel u/ dapat

melangsungkan kehidupan

Makanan masuk ke tubuh proses metabolisme:

• Energi u/ aktifitas (kontraksi otot)

• Cadangan E disimpan dlm tubuh berupa ATP, PC,

glikogen dan L

• Air, karbondioksida, urea dan as.laktat yg dibuang

melalui urine, keringat dan pernafasan

Gerak terjadi karena adanya kontraksi otot

pembebasan energi berupa ATP (Adenosine

Triphosphate) dalam sel otot jumlahnya terbatas

Kontraksi otot akan tetap berlangsung apabila ATP

yang telah berkurang dibentuk kembali

Pembentukan kembali ATP dapat berasal dari:

• Kreatin fosfat (phosphocreatine, PC)

• Glukosa

• Glikogen

• Asam lemak

Untuk menghasilkan energi terdapat dua sistem:

• Sistem energi ANAEROBIK (tdk memerlukan oksigen)

• Sistem energi AEROBIK (memerlukan oksigen)

ENERGI ANAEROBIK

Anaerobik alaktik (phosphagen system, tanpa

menghasilkan laktat) = sistem ATP PCr

Anaerobik laktik (lactat system, menghasilkan laktat)

= sistem glikolisis

Sistem anaerobik alaktik menyediakan energi siap pakai yg

diperlukan u/ permulaan aktifitas fisik dg intensitas tinggi

ENERGI ANAEROBIK (cont.)

Sumber energi diperoleh dari pemecahan simpanan ATP

dan PC yg tersedia dalam otot

Pada aktifitas maksimum, sistem ini hanya dapat

dipertahankan selama 6-8 detik

Simpanan ATP dan PC sangat sedikit

Setiap 1 kg otot mengandung 4-6 mM ATP dan 15-17

mM PC.

Cabang OR yg menggunakan energi anaerobik:

Lari cepat 100m, renang 25m dan angkat besi

Aktifitas fisik terus berlanjut & E anaerobik alaktit tdk

cukup Glikogen otot + Glukosa darah (GLIKOLISIS

anaerobik, tanpa bantuan oksigen) energi 2-3 ATP

dan as.laktat

Cabang OR yg menggunakan glikolisis anaerobik:

Sepak bola, bola voli, basket

ENERGI AEROBIK = sistem oksidatif

utk aktifitas dg intensitas rendah yg dilakukan dlm

waktu lama atau lebih dari 2 menit

Pemecahan zat gizi (KH, L, P) dg bantuan oksigen

(VO2 max) kemampuan tubuh menggunakan oksigen

secara maksimum cara efisien utk menyediakan

energi atlet

Setiap org punya batas kemampuan maks yg berbeda-

beda

Intensitas kerja biasanya digambarkan dengan

persentase (%) VO2 max

Tingkat kerja <60-65% VO2 max KH dan L

seimbang

Tingkat kerja >65% VO2 max sumber utama: KH

Klasifikasi Sistem Energi Lama (detik)

Penyedia Energi Pengamatan

Anaerobik alaktik 1-4 4-20

ATP ATP dan PC

- -

Anaerobik alaktik + laktik 20-45 ATP dan PC Glikogen otot

Terbentuk as.laktat

Anaerobik alaktik 45-120 Glikogen otot As.laktat berkurang

Anerobik alaktik + aerobik 120-240 Glikogen otot As.laktat berkurang

Aerobik 240-600 Glikogen otot, lemak Penggunaan lemak makin banyak

Klasifikasi aktifitas maksimum dg lama berbeda dan sistem penyediaan energi untuk aktifitas

Sistem Fosfagen

(Hampir seluruhnya)

•Lari cepat 100

meter

•Lompat jauh

•Lompat tinggi

•Angkat Besi

Sistem Fosfagen dan

Sistem Glikolisis

•Lari cepat 200

meter

•Bola basket

•Bulu tangkis

Sistem Glikolisis

(hampir seluruhnya)

•Lari cepat 400

meter

•Berenang 100 meter

•Tenis

•Sepakbola

Sistem glikolisis dan sistem

Aerobik

• Lari cepat 800 meter

• Berenang 200 meter

• Tinju

• Mendayung 2000 meter

• Lari 1500 meter

• Lari 1,6 km

• Berenang 400 meter

Sistem Aerobik

• Cross Country Skiing

• Maraton

• Balap Sepeda

(Sumber Guyton dan Hall., 2002)

o Olahraga aerobik dan anaerobik perlu asupan energi

o Penetapan kebutuhan energi secara tepat sulit,

tidak sederhana

o Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya

dapat menghitung kebutuhan energi berdasarkan

energi yang dikeluarkan

o Kebutuhan energi dihitung dengan memperhatikan

beberapa komponen penggunaan energi

Apa saja komponen yang perlu

diperhatikan?

Komponen yang perlu diperhatikan dalam menghitung kebutuhan

energi:

Basal metabolic rate (BMR)

Specific dynamic action (SDA)

Aktifitas fisik

Faktor pertumbuhan

Banyaknya energi yang dipakai untuk aktifitas jaringan tubuh sewaktu

istirahat jasmani dan rohani

Energi tersebut dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi vital

tubuh berupa metabolisme makanan, sekresi enzim, sekresi

hormon, denyut jantung, bernafas, pemeliharaan tonus otot dan

pengaturan suhu tubuh

Dipengaruhi berbagai faktor, yaitu jenis kelamin, usia, ukuran dan

komposisi tubuh, faktor pertumbuhan, faktor lingkungan seperti

suhu, kelembaban dan keadaan emosi atau stres

Basal Metabolic Rate (BMR)

o BMR pada BB besar, proporsi lemak sedikit >> BB

besar, proporsi lemak besar

o BMR pada BB besar, proporsi lemak sedikit >> BB

kecil, proporsi lemak sedikit

o BMR laki-laki >> wanita

o BMR pada usia lebih muda >> tua

o Rasa gelisah dan ketegangan saat bertanding

menghasilkan metabolisme basal 5-10% lebih besar

sekresi hormon epinefrin meningkat, tonus otot

meningkat

Jenis kelamin

Berat badan (kg)

10-18 th 18-30 th 30-60 th

Laki-laki 55 1625 1514 1499

60 1713 1589 1556

65 1801 1664 1613

70 1889 1739 1670

75 1977 1814 1727

80 2065 1889 1785

85 2154 1964 1842

90 2242 2039 1899

BMR untuk laki-laki berdasarkan BB

Jenis kelamin

Berat badan (kg)

10-18 th 18-30 th 30-60 th

Perempuan 40 1224 1075 1167

45 1291 1149 1207

50 1357 1223 1248

55 1424 1296 1288

60 1491 1370 1329

65 1557 1444 1369

70 1624 1516 1410

75 1691 1592 1450

BMR untuk perempuan berdasarkan BB

REE sering digunakan atlet untuk mencegah dan menjaga

berat badan, REE memiliki porsi utama pada pengeluaran

energy sehari-hari. REE bukan merupkan BMR.

BMR merupakan ukuran minimal energy yang dibutuhkan

untuk mempertahankan kesadaran, seperti detak jantung,

respirasi sel, metabolisme sel, transmisi syaraf, temperatur

tubuh, dan lain-lain. BMR diukur pada keadaan istirahat,

setelah bangun tidur, dan 12 jam setelah makan.

REE adalah pengeluaran energy yang dibutuhkan untuk

mempertahankan fungsi normal tubuh pada saat istirahat.

REE biasanya diukur pada pagi hari, setelah bangun tidur,

dengan keadaan duduk atau tidur, suhu lingkungan normal,

minimal 3 jam setelah makan, serta tidak melakukan

kegiatan olahraga selama 12 jam sebelum dilakukan

pengukuran.

Kenaikan produksi panas diatas metabolisme basal yang disebabkan

oleh makanan

Bila seseorang dalam keadaan basal mengkonsumsi makanan

peningkatan produksi panas 1 jam setelah pemasukan makanan s.d.

jam ketiga, dipertahankan diatas taraf basal selama 6 jam atau lebih.

Penggunaan energi sebagai akibat dari makanan itu sendiri.

Specific Dynamic Action (SDA)

Energi tsb digunakan untuk mengolah makanan dalam tubuh

pencernaan makanan, penyerapan zat gizi dan transportasi zat gizi

SDA protein berbeda dengan karbohidrat, lemak.

Akan tetapi SDA dari campuran makanan besarnya kira-kira 10%

dari besarnya basal metabolisme

Specific Dynamic Action (SDA)

Aktifitas Fisik

Besarnya energi yang digunakan bergantung dari jenis,

intensitas dan lamanya aktifitas fisik

Tingkat aktifitas Laki-laki Perempuan

Istirahat di tempat tidur 1.2 1.2

Kerja sangat ringan 1.4 1.4

Kerja ringan 1.5 1.5

Kerja ringan-sedang 1.7 1.6

Kerja sedang 1.8 1.7

Kerja berat 2.1 1.8

Kerja berat sekali 2.3 2.0

Olahraga perlu E untuk kontraksi otot, baik olahraga aerobik

maupun anaerobik.

Besarnya E yg digunakan tergantung dari jenis, intensitas

dan lamanya aktifitas olahraga

Aktifitas Olahraga 50 60 70 80 90

Balap sepeda 9 km/jam 3 4 4 5 6

Balap sepeda 15 km/jam 5 6 7 8 9

Balap sepeda, bertanding 8 10 12 13 15

Bulutangkis 5 6 7 7 9

Bola basket 7 8 10 11 12

Bola voli 2 3 4 4 5

Dayung 5 6 7 8 9

Kal/menit


Golf 4 5 6 7 8

Hockey 4 5 6 7 8

Jalan kaki, 10 menit/km 5 6 7 8 9



Lari, 5.5 menit/km 10 12 14 15 17

Lari, 5 menit/km 10 12 15 17 19

Lari, 4.5 menit/km 11 13 15 18 20

Lari, 4 menit/km 13 15 18 21 23

Renang, gaya bebas 8 10 11 12 14

Renang, gaya punggung 9 10 12 13 15


Renang, gaya dada 8 10 11 13 15

Senam aerobik, pemula 5 6 7 8 9

Senam aerobik, terampil 7 8 9 10 12

Tenis lapangan, rekreasi 4 4 5 5 6

Tenis lapangan, bertanding 9 10 12 14 15

Tenis meja 3 4 5 5 6

Tinju, latihan 11 13 15 18 20

Tinju, bertanding 7 8 10 11 12

Judo 10 12 14 15 17

Pertumbuhan

Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga

memerlukan penambahan energi utk pertumbuhan tulang dan

jaringan tubuh baru

Usia (tahun) Tambahan E

10-14 2 kal/kg BB

15 1 kal/kg BB

16-18 0.5 kal/kg BB

Penghitungan Energi

pada Olahraga

Contoh Kasus:

Putri seorang mahasiswi berusia 20 tahun, memiliki tinggi

badan 158 cm dan berat badan 54 kg. Putri seorang atlet

renang dalam tim nasional. Dia berlatih berupa renang gaya

punggung 5 hari seminggu selama 45 menit dan berlari 3 hari

seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama 30 menit.

Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang, misalnya

pergi ke kampus dan belajar.

Langkah 1. Tentukan status gizi atlet IMT

Langkah 2. Tentukan BMR sesuai BB atlet (lihat tabel)

Langkah 3. Tambahkan BMR dg SDA (SDA=10%BMR)

Langkah 4. Kalikan hasil dari langkah 3 dg faktor aktifitas fisik

Langkah 5. Tentukan keb. E olahraga per minggu (lihat tabel)

Langkah 6. Tentukan keb. E olahraga per hari

Langkah 7. Tambahkan hasil langkah 4. dengan langkah 6.

Langkah 1. Tentukan status gizi atlet IMT

IMT= 54 : (1.58)(1.58) = 21.63 normal

Langkah 2. Tentukan BMR sesuai BB atlet (lihat tabel)

BB= 54 kg = 1296 kkal

Langkah 3. Tambahkan BMR dg SDA (SDA=10%BMR)

BMR + SDA = 1296 + (10% 1296)= 1296 + 129,6= 1425,6 kkal

Langkah 4. Kalikan hasil dari langkah 3 dg faktor aktifitas fisik

Faktor aktifitas ringan sedang (lihat tabel)= 1,6

1425,6 x 1,6= 2280.96 kkal

Langkah 5. Tentukan keb. E olahraga per minggu (lihat tabel)

Renang gaya punggung= 9 kal/menit, 5x selama 45 menit

Berlari 5 menit per km= 10 kal/menit, 3x selama 30 menit

Renang= 9 x 45 x 5= 2025 kkal

Lari= 10 x 30 x 3 = 900 kkal

Renang dan lari= 2025 + 900 = 2925 kkal

Langkah 6. Tentukan keb. E olahraga per hari

Keb. E per minggu : 7

= 2925 : 7= 417.85 kkal

Langkah 7. Tambahkan hasil langkah 4. dengan langkah 6.

= 2280.96 + 417.85= 2698.81~ 2699 kkal

Jadi Putri membutuhkan E sebesar 2699 kkal setiap hari.

Contoh Kasus:

Fadil seorang siswa berusia 17 tahun, memiliki tinggi badan

178 cm dan berat badan 82 kg. Fadil seorang atlet basket

dalam tim nasional. Dia berlatih basket 5 hari seminggu

selama 1 jam dan berlari 3 hari seminggu dengan kecepatan

4 menit per km selama 30 menit. Aktifitas sehari-hari berupa

aktifitas ringan sedang, misalnya pergi ke sekolah dan belajar

Carbohydrate Loading


MK. GIZI OLAHRAGA


Menjadi lembaga pendidikan gizi yang unggul dalam menghasilkan lulusan gizi yang berkualitas dan

berjiwa kewirausahaan di tingkat Nasional tahun 2027


■ Menyelenggarakan pendidikan sarjana gizi untuk menghasilkan sumber daya manusia di bidang gizi yang berkualitas dan berorientasi kewirausahaan

■ Menyelenggarakan dan mengembangkan penelitian bidang gizi yang tepat guna

■ Menyelenggarakan dan mengembangkan pengabdian kepada masyarakat sebagai usaha pemecahan masalah gizi di masyarakat

■ Mengembangkan dan membina jaringan kemitraan kerjasama dengan berbagai institusi baik di dalam maupun luar negeri

KLASIFIKASI KARBOHIDRAT

GULA DAN PEMANIS BUATAN

KH PADA SPORTS DRINK, GELS DAN BAR

Masalah utama atlet yg sedang berlatih kelelahan

Tdk mampu memulihkan rasa lelah dari satu latihan ke latihan berikutnya

Keb. E & KH saat latihan >> kebutuhan bertanding

Prioritas atlet latihan intensif pemulihan simpanan karbohidrat

Konsumsi KH inadekuat simpanan glikogen otot dan hati

Pengosongan simpanan glikogen secara bertahap menurunkan daya tahan serta

performa atlet

1. Mekanisme Penyediaan dan Penggunaan

Karbohidrat Selama Latihan Let’s start with the first set of slides

Intensitas OR dan Ambilan Glukosa

Perbedaan Penggunaan KH & L

Kerja otot intensif produksi ATP ketersediaan glikogen otot dan glukosa

darah

KH bukan satu-satunya sumber E, namun KH lebih disukai utk bahan bakar metabolisme otot pada intensitas latihan melebihi 65%

VO2 max

REKOMENDASI ASUPAN KH PADA ATLET

Latihan ringan sumber KH yg rendah

Latihan dan performa yg lebih baik dukungan bahan bakar yg lebih byk

Pemakaian glikogen dalam otot faktor penentu kemampuan seorang atlet utk melakukan aktifitas aerobik dlm jangka

waktu lama

Simpanan glikogen:

■ Jaringan otot (utama)

■ Hati

■ Glukosa darah

Jumlah ini dpt bervariasi antar individu dan tergantung asupan makanan

Pemakaian glikogen sewaktu latihan dipengaruhi:

■ Intensitas latihan

■ Durasi latihan

■ Diet

■ Lingkungan

■ Jenis kelamin

Kandungan glikogen otot:

■ Individu tdk terlatih 70-110 mmol/kg berat otot

■ Atlet endurance terlatih dg diet campuran dg istirahat sehari 130-230 mmol/kg berat otot

Para ahli sepakat bahwa peningkatan cadangan glikogen otot dpt meningkatkan prestasi OR,

baik intensitas maupun durasi

Hasil penelitian Haggard

Atlet yg diberi diet tinggi KH: peningkatan daya guna otot sebesar 25%

Hasil penelitian Linhard

Diet tinggi KH: daya guna otot 11% >> diet tinggi L

Diet tinggi KH selama 3 hari simpanan glikogen 200 mmol/kg berat otot, dg lama latihan 170 menit

Penimbunan cadangan glikogen sebelum OR sangat penting endurance atau ketahanan fisik

Istirahat 40% KH diperlukan tubuh

Latihan ringan-sedang meningkat sampai 50% atau lebih

Bila latihan lebih intensif lagi, maka kebutuhan KH akan lebih meningkat lagi

Peningkatan cadangan glikogen otot dpt dilakukan dg diet tinggi KH (carbohydrate

loading), atau pengisian karbohidrat

Tujuannya:

■ Mencegah hipoglikemia

■ Menenangkan lambung

■ Membentuk cadangan glikogen

■ Menjaga kecukupan cairan dan elektrolit agar tdk dehidrasi

Simpanan glikogen hati penting utk mempertahankan kadar glukosa darah selama istirahat (diantara waktu makan utama) dan

selama latihan

Kadar glikogen hati dpt habis selama masa puasa yg lama (15 jam)

Hati dpt menyimpan 490 mmol glikogen dg diet campuran, sampai 60 mmol dg diet rendah KH

Diet tinggi KH meningkatkan glikogen ±900 mmol

Simpanan glikogen hati bersifat labil disarankan agar “latihan yg lama” dilakukan 1-4 jam setelah

makan makanan sumber KH yg terakhir

Jika “latihan yg lama” dilakukan pd pagi hari setelah puasa semalam, maka diet tinggi KH harus

dikonsumsi pd tengah malam

2. Faktor yg Mempengaruhi Simpanan

Glikogen Otot Jumlah KH, Besarnya pengosongan glikogen, Waktu konsumsi KH, Jenis KH

Jumlah Karbohidrat

Kecepatan simpanan glikogen yg maksimal terjadi ketika 0.7-1.0 g/kg BB KH dikonsumsi setiap 2 jam pd

tahap awal proses pemulihan; atau

8-10 g/kg BB/24jam

Jumlah KH ini dpt digambarkan dg asupan KH 500-800 g/hari utk rata-rata atlet; atau

65-70% dari total E utk atlet dg latihan berat

Faktor yg Mempengaruhi Simpanan Glikogen Otot

Besarnya Pengosongan Glikogen

Kecepatan simpanan glikogen paling besar terjadi pada:

Jam-jam pertama masa pemulihan setelah latihan

Ketika pengosongan otot terjadi maksimal dibandingkan jika pengosongan otot hanya sedikit


Waktu Konsumsi Karbohidrat

Kegagalan mengkonsumsi makanan sumber KH segera pd tahap pemulihan akan menghambat penyimpanan glikogen, krn:

■ Gagal mengambil keuntungan waktu peningkatan sintesa glikogen lgs setelah latihan dihentikan

■ Penundaan penyediaan makanan bagi sel otot

Penting saat waktu antar latihan hanya 6-8 jam;

Namun sedikit efeknya jika waktu pemulihan lebih lama (24-48 jam)


Waktu Konsumsi Karbohidrat (cont)

Sintesa glikogen tdk dipengaruhi oleh frekuensi makan (porsi kecil tapi sering atau porsi besar sekaligus)

Atlet disarankan memilih jadwal makan yg praktis dan nyaman; porsi kecil tapi sering, mungkin bermanfaat utk mengatasi problem makan makanan tinggi KH yg

volumenya besar (bulky)


Jenis Karbohidrat

Pemberian makanan sumber glukosa dan sukrosa setelah latihan yg lama menghasilkan pemulihan

glikogen otot yg sama;

Sedangkan fruktosa menghasilkan simpanan yg lebih rendah

24 jam pertama KH sederhana dan kompleks menghasilkan simpanan glikogen yg sama

24 jam berikutnya KH kompleks menghasilkan simpanan glikogen yg lebih banyak


Jenis Karbohidrat (cont)

Konsumsi KH sederhana meningkatkan simpanan glikogen pd 6 jam setelah latihan

Diet dg IG tinggi akan meningkatkan simpanan glikogen pada 24 jam pemulihan setelah latihan berat;

Dibandingkan dg pemberian diet IG rendah

Klasifikasi KH sederhana dan kompleks tdk sama dg makanan yg IG tinggi dan rendah



Beberapa penelitian menunjukkan bahwa:

Konsumsi bahan makanan dg IG rendah (kira-kira 2 jam sebelum bertanding) dpt menjamin pelepasan

glukosa ke aliran darah secara mantap selama pertandingan

Hal ini disebabkan makanan dg IG rendah dicerna dg lambat shg penyimpanannya juga lambat

Glukosa ekstra akan tersedia sampai pertandingan karena glikogen otot disimpan secara perlahan



KH kompleks dg IG tinggi kentang, roti

KH sederhana dg IG rendah fruktosa

Prinsipnya, simpanan glikogen otot mencapai yg terbaik JIKA mengkonsumsi makanan sumber KH yg menghasilkan glukosa cukup cepat pd aliran darah


3. Faktor yg Mempengaruhi Simpanan

Glikogen Hati Waktu Konsumsi KH, Jenis KH

Waktu Makan Makanan Sumber KH

Puasa semalam dpt menurunkan simpanan glikogen hati dan mempengaruhi penampilan atlet jika latihan

dilakukan dlm waktu lama

Untuk menjamin tingginya simpanan glikogen hati utk menjalani latihan tsb, dianjurkan makan terakhir

tidak lebih dari 2-6 jam sebelum latihan

Hal ini mungkin tdk praktis utk atlet yg akan latihan pd pagi dini hari. Pada kasus ini makanan terakhir yg

dimakan malam sebelum sebaiknya mengandung byk KH

Faktor yg Mempengaruhi Simpanan Glikogen Hati

Jenis KH

Konsumsi makanan yg mengandung fruktosa akan meningkatkan kecepatan sintesa glikogen

hati dibandingkan dg glukosa

Oleh krn itu, utk memaksimalkan simpanan glikogen hati, makanan yg tinggi fruktosa (buah, jus buah) harus termasuk di dalam diet selama

masa pemulihan

Faktor yg Mempengaruhi Simpanan Glikogen Hati

4. KH dan Persiapan Pertandingan

Let’s start with the fourth set of slides

Pada jenis OR “endurance” (daya tahan) dg intensitas tinggi spt maraton, triatlon dan cross country sangat membutuhkan

simpanan glikogen drpd OR “non-endurance” dimana intensitasnya

rendah, atau tinggi hanya utk wkt yg pendek misalnya senam, ski, lari jarak

pendek, sepakbola, bola basket

Simpanan glikogen yg normal cukup atau adekuat utk OR non endurance

Hal ini dpt dicapai dg:

■ Diet tinggi KH (7-10 g KH/kg BB/hari atau 55-70% KH dari total E)

■ Mengurangi latihan

■ Meningkatkan konsumsi KH 10 g/kg BB/hari 24-36 jam sebelum bertanding

OR non endurance (latihan terus menerus <60-80 menit) simpanan glikogen dpt dicapai dg

cara tadi

OR endurance (>90 menit) dan ultra endurance (>4 jam) simpanan glikogen yg normal tdk

akan memenuhi

Utk mengatasi hal ini, dikenal tekhnik yg dinamakan “Carbohydrate Loading” yg dpt

meningkatkan simpanan glikogen 200-300%, dimana kelelahan dpt ditunda dan performa

atlet dpt ditingkatkan

5. Glikogen atau Carbohydrate Loading

Cara Asli dan Modifikasi

Cara yg Asli (Astrand’s Carbohydrate Loading)

Tujuh hari sebelum bertanding (hari 1) latihan yg berat utk menghabiskan simpanan glikogen

Hari ke 2-4 diet rendah KH, tinggi P dan L utk memenuhi keb. E, namun mencegah pengisian glikogen

Hari ke 5-7 sebelum bertanding diet tinggi KH (70% dari total E) utk memaksimalkan glikogen ke dlm otot yg habis glikogennya. Pada masa ini latihan dikurangi utk menurunkan penggunaan glikogen otot dan menjamin simpanan yg maks pada hari pertandingan (hari ke 8)

Cara yg Asli (Astrand’s Carbohydrate Loading) (cont)

Cara ini dpt meningkatkan simpanan glikogen dari kadar normal (80-100 mmol/kg) menjadi 200 mmol/kg

Manfaat dari KH loading ini dpt menunda kelelahan

(dikenal dg istilah “Hitting the wall”) sampai 90-120 menit, dan dpt mencegah hipoglikemia (dikenal dg istilah

“Banking”)

Kelemahan Cara KH Loading yg Asli

Kenaikan BB mungkin terjadi pada fase diet tinggi KH, sebesar 2,1-3,5 kg berasal dari kenaikan simpanan air

bersamaan dg simpanan glikogen

Sementara ekstra glikogen dan air dpt menghilangkan rasa letih dan kemungkinan dehidrasi selama pertandingan

Kelemahan Cara KH Loading yg Asli (cont)

Fase diet rendah KH dpt memberi efek samping spt kelelahan, mual, ketosis, BB menurun, pengeluaran Na dan air

meningkat

Utk mengurangi efek samping ini maka dilakukan: modifikasi KH loading yg asli dg menghilangkan fase diet

rendah KH

KH Loading yg Dimodifikasi

Modifikasi KH loading dilakukan dg menghilangkan fase latihan yg berat serta pembatasan KH

Enam hari sebelum pertandingan, diberikan diet

tinggi KH (70% dari total E) diikuti dg jadwal latihan yg sedang selama 3 hari, dilanjutkan 3 hari dg

latihan ringan

KH Loading yg Dimodifikasi (cont)

Kenaikan konsentrasi glikogen otot: Cara modifikasi 130-205 mmol/kg

Cara Astrand 80-212 mmol/kg

Selain itu, penghilangan latihan yg keras serta pembatasan KH, akan menurunkan resiko luka dan

efek samping

Atlet dan pelatih perlu memperhatikan kebutuhan latihan dan diet utk memaksimalkan KH loading

Sementara kadar glikogen dpt ditingkatkan dlm

waktu 24 jam dg diet tinggi KH (7-10 g/kg BB atau 70-85% dari total E), diperlukan waktu 3-5 hari utk

mencapai kadar yg maksimal

Tiga hari diet tinggi KH umumnya dirasakan cukup utk kompetisi dan juga utk meminimalkan lipogenesis


Jenis KH yg dikonsumsi atlet biasanya volumenya besar (bulky) shg dpt mempengaruhi asupan yg adekuat atau

meningkatkan frekuansi BAB

Penggunaan gula dan bentuk KH lain yg padat dpt menjamin konsumsi E dan KH yg adekuat

Mengurangi jumlah serat atau pemberian makanan cair

mungkin dpt dilakukan


Contoh Diet KH Loading

Menu makanan Berat (g)

Makan pagi:

• Nasi

• Mapo tahu

• Cah sayur

• Buah pisang

• Susu

• Jus buah

200 g (1 piring)

100 g (1 mgk sdg)

100 g (1 mgk)

100 g (1 buah)

20 g (1 gls)

300 ml (1 gls besar)

Pukul 10.00:

• Getuk singkong

• Pancake madu

• Jus buah

50 g (2 ptg kcl)

1 bh sdg


Contoh Diet KH Loading (cont)


Makan siang:

• Nasi

• Sayur asem

• Empal/ ikan mas goreng

• Oseng oncom cabe hijau

• Selada buah

• Jus buah

300 g (1 piring penuh)

100 g (1 mgk)

50 g (1 ptg sdg)

50 g (1 mgk sdg)

200 g (2 mgk sdg)


Pukul 16.00:

• Bika ambon

• Yangko

• Jus buah

50 g (1 ptg sdg)

50 g (3 bh)


Contoh Diet KH Loading (cont)


Makan malam:

• Nasi

• Capcay sayuran + ayam

• Selada buah

• Jus buah

300 g (1 piring penuh)

150 g (1 mgk besar)

200 g (2 mgk sdg)


Pukul 21.00:

• Roti isi pisang panggang madu

• Susu

50 g (1 tangkep)

20 g (1 gls)

Analisa diet:

Energi

Protein

Lemak

Karbohidrat

4000 kkal

100 g (10%)

45 g (10%)

800 g (80%)

Thanks!

Any questions? You can find me at [email protected]

Kebutuhan Protein untuk

Berprestasi


MK. GIZI OLAHRAGA




○ Menyelenggarakan pendidikan sarjana gizi untuk menghasilkan sumber daya manusia di bidang gizi yang berkualitas dan berorientasi kewirausahaan

○ Menyelenggarakan dan mengembangkan penelitian bidang gizi yang tepat guna

○ Menyelenggarakan dan mengembangkan pengabdian kepada masyarakat sebagai usaha pemecahan masalah gizi di masyarakat

○ Mengembangkan dan membina jaringan kemitraan kerjasama dengan berbagai institusi baik di dalam maupun luar negeri

2

1. Zat Protein

Let’s start with the first set of slides

Protein:

○ Hewani daging, ikan, ayam, telur, susu, dll

○ Nabati tumbuh-tumbuhan spt kacang-kacangan, tempe dan tahu

Anggapan dulu,

Protein hewani lebih berkualitas dari protein nabati

Penelitian terkini,

Kualitas protein nabati dpt setinggi protein hewani, asalkan menu beragam

4

Kualitas P ditentukan dari JENIS dan PROPORSI asam amino yg dikandungnya

P dg nilai biologi tinggi, mengandung semua jenis asam amino esensial, cth: protein hewani dan kedelai

Pemecahan P menjadi asam amino hidrolisis, membutuhkan air

Konsumsi tinggi P, banyak pula kehilangan air

Harus diimbangi dg konsumsi cairan yg cukup agar tdk dehidrasi

5

6

9

11

E AA diubah menjadi glukosa melalui glukoneogenesis di hati

Bisa langsung menjadi E di otot

Fungsi protein: ○ Pertumbuhan

○ Pembentukan dan perbaikan otot

○ Pembentukan sel-sel darah merah

○ Pertahanan tubuh thd penyakit

○ Enzim dan hormon

○ Sintesa jaringan-jaringan badan lainnya

○ Sumber E apabila energi dari KH tdk mencukupi

8

2. Apakah atlet harus makan

banyak protein? Berapa rekomendasi P

untuk atlet?

10

Anggapan dulu,

Atlet harus byk makan daging, telur, ikan, ayam dan sumber protein lainnya untuk pembentukan otot

Penelitian terkini,

Bukan ekstra protein yg membentuk otot, melainkan latihan scr intensif

Agar cukup E utk latihan pembentukan otot 60% KH dan 15% P

KH >> P cadangan E dalam otot

“ Kebutuhan P bervariasi antar atlet:

11

Macam Atlet Gram P/

kg BB

Atlet yg berlatih ringan 1.0

Atlet rutin berlatih 1.2

Atlet remaja (pertumbuhan) 1.5

“ Idealnya, protein berkontribusi sebesar 12-20% dari total E

Setelah menghitung keb P per kg BB atlet, sebaiknya

dihitung persentase kontribusinya thd total E

Konsumsi protein >30% dari total E dapat meningkatkan resiko penyakit kronis

12

“ 13

Waktu Jumlah dan tipe P

4-24 jam sebelum latihan atau kompetisi

3-6 ounces of a lean protein; atau 8-12 fl oz of dairy/ alternative Batasi serat

1-4 jam sebelum latihan atau kompetisi

2-4 oz of lean protein pd 4 jam sebelum latihan Batasi sumber makanan P yg juga tinggi L lebih lama dicerna, membuat perut terasa penuh

Selama 3 jam setelah latihan atau kompetisi

6-20 gram P dg atau tanpa KH AA esensial lebih baik Kombinasi P-KH lebih baik

Anjuran Konsumsi P pada Atlet

4. Masalah Terlalu Banyak Protein Let’s start with the fourth

set of slides

Jika kebanyakan protein:

Memberatkan kerja ginjal dan hati, krn harus memecah dan mengeluarkan P berlebihan

Lebih sering kencing, krn P dicerna menjadi urea yg harus dibuang melalui urin

Mengganggu latihan, apalagi kompetisi

Meningkatkan resiko dehidrasi

Resiko osteoporosis krn konsumsi P akan meningkatkan asam, shg tubuh akan berusaha menurunkan asam, menyeimbangkan pH tubuh dg ekskresi Ca (buffering agent) dari tulang

18

Makanan P tinggi relatif mahal

P cukup, tdk berlebihan penghematan budget

Makanan P tinggi biasanya tinggi L

P cukup, tdk berlebihan kesehatan jantung, pencegahan kegemukan, peningkatan performa

19

5. Suplemen

Protein Let’s start with the fifth set

of slides

Menurut advertensi (iklan penawaran barang), protein powder itu penting utk pembentukan

otot yg optimal

Latihan, bkn P yg membuat otot besar dan kuat

Kelebihan P yg dikonsumsi akan disimpan dalam bentuk L

Pembelian suplemen menghabiskan uang yg lebih banyak

21

Jumlah protein dalam suplemen << makanan

22

Suplemen P dpt digunakan jika sedang dlm perjalanan jauh, sulit mengakses makanan

Perhatikan pada suplemen P biasanya ada tambahan perasa buatan (artificial flavors), pemanis buatan (sweeteners) dan pewarna

buatan yg dpt menyebabkan alergi pada beberapa orang

24

Thanks! Any questions? You can find me at [email protected]

25

STUDI KASUS

Jamal siswa SMA berusia 17 tahun, seorang pemain sepakbola di tim sekolahnya. Jamal memiliki TB 183 cm dan BB 79,4 kg.

Pelatih merekomendasikan Jamal untuk menaikkan BB sebesar 4,5-7.0 kg dalam kurun waktu 8 bulan kedepan.

Oleh karena itu, Jamal merubah konsumsi makannya:

Sarapan minuman mega-protein yg mengandung 56 g protein Snack pagi protein bar yg mengandung 24 g protein

Di sekolah, Jamal makan siang dua sandwich ayam dengan keripik kentang dan susu. Snack sore protein bar yg mengandung 24 g protein

Jamal latihan di sekolah 2-3x/minggu setiap sore Di rumah, Jamal belajar sampai larut malam, melewatkan makan malam dan hanya minum minuman

mega-protein 56 gram sebelum tidur

26

PERTANYAAN :

Hitunglah kebutuhan protein Jamal

Bandingkan dengan perkiraan konsumsi protein Jamal saat ini

Sebagai ahli gizi, saran apa yg akan kamu berikan kepada Jamal

27

Penggunaan Lemak dalam

Olahraga


MK. GIZI OLAHRAGA

Visi Prodi S1 Gizi FIK UP Menjadi lembaga pendidikan gizi yang unggul dalam menghasilkan lulusan gizi yang berkualitas dan berjiwa kewirausahaan di tingkat Nasional tahun 2027 Misi Prodi S1 Gizi FIK UP Menyelenggarakan pendidikan sarjana gizi untuk menghasilkan sumber daya manusia di bidang gizi yang berkualitas dan berorientasi kewirausahaan Menyelenggarakan dan mengembangkan penelitian bidang gizi yang tepat guna Menyelenggarakan dan mengembangkan pengabdian kepada masyarakat sebagai usaha pemecahan masalah gizi di masyarakat Mengembangkan dan membina jaringan kemitraan kerjasama dengan berbagai institusi baik di dalam maupun luar negeri

Lemak zat gizi penghasil E terbesar, 2x energi yg dihasilkan KH

L : KH = 9 : 4 kkal

Lemak sumber E yg tidak ekonomis pemakaiannya, karena apa?

Karena metabolisme L menghabiskan

oksigen lebih byk dibanding KH

Lemak atau Trigliserida di dalam tubuh diubah menjadi ASAM LEMAK dan GLISEROL

1 TG = 3 AL + 1 G

Selain penghasil E, lemak merupakan alat pengangkut vitamin yg larut dalam lemak dan sbg sumber asam lemak esensial

(AL linoleat, linolenat dan arakidonat)

Atom C berikatan tunggal AL jenuh (as palmitat, stearat dalam gajih)

Atom C berikatan ganda AL tak jenuh tunggal

(as oleat pd minyak zaitun) dan AL tak jenuh ganda

(as linoleat pd minyak kedelai dan jagung)

Penggolongan lemak:

• Mono gliserida

• Di gliserida

• Tri gliserida

Lemak sederhana

• Fosfolipid sbg emulsifier/ emulgator, bahan yg bergabung dg lemak dan merupakan bag integral dari sel-sel tubuh (otak dan jaringan saraf), contoh: kuning telur

• Sterol (ergosterol dan kolesterol) sbg pembentuk sterol dan steroid, contoh: lobster dan kuning telur

• Lipoprotein, terdiri dari HDL, LDL dan VLDL merupakan transport fatty compound (di dalam plasma darah membentuk gabungan dg protein plasma yg dpt larut) contoh: daging dan susu

Lemak kompleks

1. Metabolisme Lemak Let’s start with the first set of slides

Lemak atau Trigliserida di dalam tubuh diubah menjadi ASAM LEMAK dan GLISEROL

Asam lemak yg terbentuk, dapat scr langsung

digunakan sbg sumber E oleh banyak sel, kecuali sel darah merah dan sel susunan saraf pusat

yg hanya dapat menggunakan glukosa

Lemak yg dpt dioksidasi sbg sumber E terdiri atas TG asam lemak dan TG intra muskular

AL yg terikat dg albumin di dalam darah hasil metabolisme dari jaringan lemak, merupakan

sumbangan besar pada metabolisme lemak saat otot berkontraksi

Sedangkan AL yg terikat dg albumin di dalam darah

hasil metabolisme dari TG intra muskular dan TG plasma selama kontraksi otot tdk diketahui secara

jelas

Kontraksi otot terjadi krn adanya E hasil beta oksidasi AL dan reaksi biokimiawi dalam jalur Kreb’s yg berasal dari lipolisis jaringan lemak

Otot mendapatkan AL dan menggunakannya dalam bentuk E biasanya ditentukan oleh konsentrasi lemak

dalam darah dan kemampuan otot utk oksidasi AL

Peningkatan kadar AL dalam darah dan penggunaannya oleh otot dpt mengurangi penggunaan glikogen dan glukosa darah

TG intra muskular dipercaya lebih penting pada awal

kontraksi otot dan selama OR dg intensitas tinggi, dimana lipolisis jaringan lemak utk pembentukan E

masih terhambat

2. Keseimbangan

Lemak Tubuh Saat Olahraga

Let’s start with the second set of slides

Awal-awal melakukan OR ringan–sedang dalam waktu yg panjang, E yg didapat dari KH dan L sama

jumlahnya

Kemudian terjadi peningkatan secara bertahap penggunaan L sbg sumber E selama OR yg

berlangsung antara 1 jam atau lebih, sedangkan penggunaan KH berkurang

Akhir “OR yg berlangsung lama”, L terutama AL mensuplai 80% dari total E yg dibutuhkan

Sedangkan saat mencapai finish, kembali penggunaan KH bertambah lagi

Besarnya metabolisme L pada OR yg berlangsung lama

kemungkinan disebabkan oleh penurunan gula darah yg diikuti oleh penurunan hormon insulin dan peningkatan

hormon glukagon

Hal ini menunjukkan bahwa pada OR yg berlangsung lama terjadi penurunan metabolisme glukosa dan glikogen, serta

terjadi peningkatan metabolisme AL utk memproduksi E

Penggunaan Energi KH dan L

Awal melakukan aktifitas OR, konsentrasi AL dalam darah mengalami penurunan akibat dari peningkatan

pemakaian AL oleh otot yg aktif

Aktifitas OR selanjutnya, terjadi peningkatan pembebasan AL dari jaringan lemak

Hal ini terjadi melalui rangsangan hormonal oleh

susunan saraf simpatis dan akibat penurunan kadar hormon insulin

3. Kebutuhan Lemak

Saat Olahraga Endurance

Let’s start with the third set of slides

Atlet OR endurance, penggunaan E sebagian besar berasal dari L

Akan tetapi pada awal dan akhir melakukan OR

endurance, kebanyakan E berasal dari glukosa dan glikogen

Hal ini mengakibatkan cadangan glikogen di dalam otot dan hati berkurang

Glikogen dalam otot dan hati yg telah berkurang harus diisi kembali

Zat gizi dalam makanan yg dpt mengisi kembali glikogen berasal dari KH

Sedangkan L dalam tubuh selain dapat diganti

kembali oleh L, juga dapat diganti oleh KH dan P dalam makanan

Walaupun atlet OR endurance pembentukan E sebagian besar berasal dari L, namun atlet tidak

boleh mengkonsumsi L secara berlebihan

Diet TL oleh atlet sering mengakibatkan peningkatan TG, kolesterol total dan LDL

Risiko kesehatan spt aterosklerosis, penyakit jantung, penyakit kanker dpt timbul pada seorang atlet akibat

konsumsi L yg tinggi

Atlet juga dianjurkan utk membatasi konsumsi L berlebihan krn alasan-alasan lain

Hal ini dimaksudkan agar atlet mengkonsumsi KH yg adekuat agar supaya penggantian glikogen otot dan

hati berlangsung dg baik

Pengosongan lambung menjadi lambat akibat mengkonsumsi L yg berlebihan shg perut terasa

penuh Rasa kenyang dan penuh yg terjadi akibat makan L

yg berlebihan dpt mengurangi konsumsi KH yg adekuat

Anjuran utk seorang atlet dlm konsumsi L yaitu

kurangi konsumsi L scr berlebihan dan tdk lebih dari 30% total E

Lemak yg digunakan sebaiknya berasal dari AL tak jenuh, dari tanaman spt olive, minyak olive, minyak

canola, alpukat, kacang, biji-bijian dan juga ikan

Kurangi penggunaan AL jenuh dan trans spt margarin

Setiap makanan tidak harus digoreng, tetapi dibakar atau direbus

Atlet juga dianjurkan mengkonsumsi kolesterol < 300 mg/ hari

Sadarilah bahwa minyak atau L yg ditambahkan pada

makanan spt mentega pada roti, cream saus harus dikurangi jumlahnya dlm menu makanan atlet

Sebelum maupun saat latihan atau pertandingan konsumsi L normal, diutamakan as lemak tak jenuh Terlalu banyak L bisa mengganggu proses latihan

maupun pertandingan krn atlet akan merasa begah, kram perut atau diare

Setelah latihan atau pertandingan konsumsi L

normal Tidak spt KH dan P yg sangat diperlukan untuk pemulihan setelah latihan atau pertandingan

Pilihlah daging tdk berlemak serta kupaslah kulit ayam

Beberapa makanan yg khusus mempunyai kadar lemak dan kolesterol yg tinggi, misalnya coklat, cake,

ice cream, keripik dan juga jeroan, sop kaki, sop buntut, harus dihindari

Menu seorang atlet harus mengandung semua zat gizi yg diperlukan yaitu KH, L, P, vit, mineral dan air

Menu atlet disusun berdasarkan jumlah keb E dan komposisi gizi penghasil E yg seimbang

Menu makanan atlet harus mengandung

KH sebanyak 60-70%, lemak 20-25%

dan protein sebanyak 10-15% dari total energi yg dibutuhkan

Fat loading?

TUGAS

Nama Ryan

Usia 17 th

TB 175 cm

BB 78 kg

Cabang OR Renang

Latihan Renang gaya

punggung 45

menit/hari, 4

kali/minggu

Aktifitas Sedang

Berapa kebutuhan energi, karbohidrat, protein dan lemak Ryan per hari selama seminggu sebelum pertandingan jika menggunakan metode

karbohidrat loading modifikasi?

THANKS! Any questions?

Kebutuhan Air

dan Elektrolit

pada Olahraga

S1 Gizi FIK Universitas Pahlawan MK. GIZI OLAHRAGA


Menjadi lembaga pendidikan gizi yang unggul dalam menghasilkan lulusan gizi

yang berkualitas dan berjiwa kewirausahaan di tingkat Nasional tahun 2027


Menyelenggarakan pendidikan sarjana gizi untuk menghasilkan sumber daya

manusia di bidang gizi yang berkualitas dan berorientasi kewirausahaan

Menyelenggarakan dan mengembangkan penelitian bidang gizi yang tepat

guna

Menyelenggarakan dan mengembangkan pengabdian kepada masyarakat

sebagai usaha pemecahan masalah gizi di masyarakat

Mengembangkan dan membina jaringan kemitraan kerjasama dengan berbagai

institusi baik di dalam maupun luar negeri

Air merupakan bag utama tubuh, 55-60% BB

orang dewasa adalah air

Komposisi tubuh laki-laki lebih banyak air

daripada perempuan,

anak muda lebih banyak dari orangtua

dan pada sel otot lebih banyak dari sel jaringan

tulang dan gigi

Pelarut dan alat angkut (zat gizi, hormon, sisa

metabolisme)

Katalisator reaksi biologi dalam sel

Pelumas (sendi)

Fasilitator pertumbuhan

Pengatur suhu tubuh

Peredam benturan

FUNGSI AIR DI DALAM TUBUH

KESEIMBANGAN AIR

Sumber air minuman, buah, sayuran, daging,

ayam, ikan dan sisa metabolisme energi

Pengaturan air:

Konsumsi air diatur oleh rasa haus dan kenyang,

melalui perubahan yg dirasakan oleh mulut,

hipotalamus, perut

Pengeluaran air diatur oleh ginjal dan otak

Hampir semua reaksi biokimia yg terjadi di dalam

tubuh tergantung dari keseimbangan air dan

elektrolit

Konsentrasi cairan di dalam sel (cairan intra sel)

dan di luar sel (cairan ekstra sel) harus

dipertahankan tetap seimbang

Keseimbangan cairan intra sel dan cairan ekstra

sel tujuannya untuk transmisi impuls saraf dan

kontraksi otot yg penting saat melakukan OR

Hal lain yg sgt penting selama melakukan OR

adalah mempertahankan atau memelihara suhu

tubuh, karena kontraksi otot menghasilkan E

E yg terbentuk dari kontraksi otot sebagian besar

berupa energi panas yaitu sebanyak 75% dan

sisanya 25% berupa energi gerak

Kontraksi otot selama berolahraga menghasilkan

peningkatan produksi E panas

Panas yg terbentuk dialirkan secara cepat dari

otot melalui darah ke permukaan tubuh

Panas tubuh kemudian dibebaskan ke atmosfer

lewat keringat yg keluar dari tubuh

Panas tubuh yg terjadi pada saat berolahraga

akan sgt berbahaya apabila tdk ada upaya

proses pendinginan tubuh

Banyak usaha tubuh untuk melakukan proses

pendinginan tubuh, salah satunya adalah

berkeringat

1.

Kebutuhan Air Let’s start with the first set of slides

Air tidak mengandung E, tetapi sgt penting dalam

kehidupan sehari-hari

Kebutuhan tubuh manusia akan air dalam sehari

sesuai dg banyaknya air yg keluar atau yg hilang

dari tubuh

Pada keadaan normal dan ideal yaitu diet rendah

cairan, aktifitas fisik minimal serta tidak ada

keringat yg keluar, org dewasa membutuhkan air

sebanyak 1500-2000 ml sehari

Sumber air untuk kebutuhan tubuh biasanya

didapat dari hasil oksidasi zat gizi, makanan dan

minuman

Saat berolahraga kebutuhan air tentu akan lebih

banyak dibanding dalam keadaan istirahat

Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh

meningkat dan tubuh menjadi panas

Tubuh yg panas berusaha utk menjadi dingin dg

cara berkeringat

Banyaknya keringat yg keluar tergantung dari

ukuran tubuh,

jenis OR,

intensitas OR,

lama OR,

cuaca dan kelembaban lingkungan

serta jenis pakaian atlet

Keringat yg keluar saat OR sebagian besar terdiri

atas air, namun keringat juga mengandung

elektrolit

Selain itu, pemberian cairan yg adekuat ditujukan

utk mencegah cedera akibat panas tubuh yg

berlebihan, misalnya heat exhaustion, heat stroke

Nasihat yg paling baik saat berolahraga utk

mencegah kekurangan cairan adalah minum air

sebelum, selama dan setelah berolahraga

Minum air jangan menunggu sampai rasa haus

timbul, karena rasa haus tidak cukup baik sebagai

indikator

Keinginan minum air lebih banyak dan lebih sering

karena kebiasaan, bukan karena adaptasi

fisiologis

Rasa haus baru timbul apabila tubuh telah

mengalami kekurangan air (dehidrasi)

Penggantian air yg adekuat selama berolahraga

sangat penting utk memelihara penampilan yg

optimal dan memelihara kesehatan

Kebutuhan Minum Sebelum Bertanding

Minumlah air 30 - 60 menit sebelum bertanding

sebanyak 150-250 ml

Air dingin kira-kira 10oC lebih baik daripada air

hangat

Pemberian air dalam jumlah yg sama dianjurkan

pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan

Selama bertanding, atlet

dianjurkan minum secara

teratur setiap 10-15 menit

sebanyak 150-250 ml air

dingin

Kebutuhan Minum Selama Bertanding

Segera setelah bertanding,

pemberian minuman ditujukan

untuk mengganti cairan yg hilang

dan mendinginkan tubuh

Atlet setelah pertandingan harus

segera minum air dingin

sebanyak 150 – 250 ml

Kebutuhan Minum Setelah Bertanding

Selanjutnya, atlet dapat

minum air yg

mengandung KH,

elektrolit dan mineral

serta vitamin

Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yg

melakukan OR sangat berat di bawah cuaca

panas dan kelembaban tinggi

Keringat yg keluar jumlahnya sangat banyak,

selain air juga mengandung elektrolit

2.

Kebutuhan

Elektrolit Let’s start with the second set of slides

Cairan tubuh selain mengandung air juga mengandung bahan lain yg diperlukan oleh tubuh seperti elektrolit

Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion

Kation utama dalam cairan tubuh adalah sodium (Na) dan potasium (K) sedangkan anion utama adalah

klorida (Cl)

Na merupakan kation yg terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan bertanggungjawab untuk

mempertahankan osmolalitas cairan ekstra sel

Asupan Na berkisar antara 3 – 8 gram (130 – 250 meq) per hari

Makanan sumber utama Na adalah garam dapur

Selain itu Na banyak didapat pada keju dan makanan olahan lainnya

K merupakan kation terpenting di dalam cairan intra sel

Asupan K berkisar antara 2-6 gram (50-150 meq) per hari

Makanan sumber utama K adalah daging, buah-buahan

Secara umum K banyak terdapat pada pisang, orange juice

Keringat merupakan cairan hipotonik dibanding dg plasma

Konsentrasi elektrolit dalam keringat juga lebih rendah dibanding dg cairan tubuh lainnya

Na dan Cl merupakan elektrolit yg paling banyak ditemukan dalam keringat, namun jumlahnya hanya

sepertiga dari yg ditemukan di plasma

Sedangkan K dan Mg dalam keringat jumlahnya sangat kecil

Na hilang terutama melalui keringat yg berlebihan

Oleh karena itu atlet yg mengalami pengeluaran keringat yg sangat banyak harus diperhatikan penggantian Na

Hiponatremi yg terjadi pada atlet dapat mengakibatkan penurunan efisiensi kerja otot shg berpengaruh thd

prestasi OR

K yg hilang melalui keringat jumlahnya sangat sedikit

K yg disimpan di dalam sel tubuh jumlahnya sgt banyak dan tdk terpengaruh oleh hilangnya K melalui keringat

Beberapa ahli percaya bahwa kehilangan K dalam keringat akan mempengaruhi prestasi OR

Konsentrasi Na dan K pada keringat dipengaruhi oleh jumlah keringat yg keluar

Berdasarkan hasil penelitian para ahli, jumlah keringat sebanyak 200 ml per jam menyebabkan kehilangan

cairan yg mengandung 12 mmol Na dan 4 s.d. 5 mmol K

Sedangkan keringat sebanyak 1000 ml per jam mengakibatkan kehilangan cairan yg mengandung 40

mmol Na dan 4 s.d. 5 mmol K

Penelitian menunjukkan bahwa suplemen Na dan K tdk diperlukan selama OR yg berlangsung singkat (1 jam

atau kurang)

Garam yg tersedia pada makanan sehari-hari sudah cukup mempertahankan keseimbangan Na dan K selama

bertanding pada OR tingkat sedang

3.

Ketidakseimbangan

Cairan Let’s start with the third set of slides

Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga

disebabkan oleh peningkatan produksi keringat

dan asupan cairan ke dalam tubuh yg sedikit

Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yg

keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga

terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap OR

Sedangkan defisit air 3% sampai dengan 10%

dari BB selama mengikuti OR menyebabkan

penurunan prestasi OR, meningkatkan risiko

cedera serta berbahaya utk atlet

Pemberian cairan pd atlet bertujuan utk

mencegah dehidrasi dan utk mempertahankan

keseimbangan cairan tubuh

Kartu PURI

Periksa Urin Sendiri

4.

Cairan dan

Elektrolit pada OR

Endurance Let’s start with the fourth set of slides

OR endurane yg berlangsung lama di tempat

yg panas dpt menyebabkan gangguan

keseimbangan air dan elektrolit

Keseimbangan air dan elektrolit sgt penting

pd atlet cab OR endurance, krn akan

mengganggu produksi energi dan

pengaturan suhu tubuh

Hasil penelitian menunjukkan, lari marathon

mengeluarkan keringat sebanyak 1 L/jam

Sedangkan lari marathon dalam cuaca

panas dan kelembaban tinggi dapat

kehilangan keringat sebanyak 2,8 L/jam

Pelari ultramarathon sejauh 50 mil yg

ditempuh selama lebih dari 8 jam, selain

kehilangan air yg banyak juga kehilangan

elektrolit

Penggantian cairan pd atlet endurance

apabila hanya minum air tawar dapat

menyebabkan hiponatremi, krn dalam tubuh

jumlah air dan Na tdk seimbang

Untuk itu, pemberian cairan harus

mengandung KH dan elektrolit

Hal ini dimaksudkan selain utk mencegah

terjadinya hiponatremi, juga untuk mencegah

hipoglikemik

Beberapa penelitian melaporkan bahwa

cairan yg mengandung KH 5-10% masih

aman utk atlet

Sedangkan pemberian KH melebihi 10%

dapat menimbulkan peningkatan gula darah

yg akan merangsang produksi hormon

insulin

Peningkatan hormon insulin dpt

menyebabkan terjadinya hipoglikemia

Sedangkan minuman atlet (sports drink) yg

mengandung suplemen Na dan K yg

berlebihan akan mengganggu kontraksi otot

yaitu akan terjadi “cramp” otot

Selain itu intake Na yg berlebihan

mempunyai risiko tinggi terjadinya hipertensi

pada atlet

Sports drink umumnya mengandung KH 5-7%

Konsentrasi KH dalam cairan ini secara ilmiah

tdk mengganggu proses pengosongan

lambung

Sedangkan, Na biasanya 10-20 mmol/L dan

dapat membantu keseimbangan elektrolit

dalam tubuh

KUIS

» Apa fungsi air bagi tubuh kita?

» Berapa kebutuhan air sebelum bertanding?

» Berapa kebutuhan air setelah bertanding?

» Apakah suhu minuman berpengaruh terhadap performa?

THANKS! Any questions? You can find me at

Penggunaan Ca pada Atlet Amenore S1 Gizi FIK Universitas Pahlawan

MK. GIZI OLAHRAGA




▰ Menyelenggarakan pendidikan sarjana gizi untuk menghasilkan sumber daya manusia di bidang gizi yang berkualitas dan berorientasi kewirausahaan

▰ Menyelenggarakan dan mengembangkan penelitian bidang gizi yang tepat guna

▰ Menyelenggarakan dan mengembangkan pengabdian kepada masyarakat sebagai usaha pemecahan masalah gizi di masyarakat

▰ Mengembangkan dan membina jaringan kemitraan kerjasama dengan berbagai institusi baik di dalam maupun luar negeri

2

“ Amenore dapat terjadi pada atlet maupun non atlet

Biasanya penyebabnya adalah krn ingin langsing atau BB ideal, shg melakukan upaya penurunan BB yg

salah, seperti : Menahan makan, muntah, memakai laxans atau

diuretika Hal ini menyebabkan gangguan makan sampai

amenore dan osteoporosis

3 3

“ Gangguan makan Gangguan pada sikap makan, gambaran ttg tubuh,

emosi dan hubungan dg org lain

Anorexia Nervosa Sikap makan yg sgt restriktif, dimana terus tidak

makan dan tetap merasa gemuk padahal BB telah 15% di bawah ideal

5 5

“ Bulimia Nervosa Menahan tidak makan atau berpuasa yg diikuti oleh

muntah-muntah atau dg bantuan zat-zat (seperti laxans, diuretika dll)

Eumenore

Siklus mens yg normal, 10-13 mens per tahun

6 6

“ Oligomenore Siklus mens tidak teratur dg interval 33-90 hari

Amenore

Sering terjadi pada cabang OR dimana perlu badan ringan seperti :

OR endurance (65%) OR estetika (60%)

OR dg klasifikasi BB (50%)

7 7

“ Kemungkinan karena kurangnya asupan makan

Pada atlet, perbedaan signifikan antara eumenore dg amenore adalah pada jarak latihan dan densitas

tulang belakang

Pasien anorexia dan bulimia nervosa, banyak yg mengalami gangguan mens krn kurang makan

8 8

Penyebab Amenore

“ Osteoporosis Penyakit yg ditandai dg massa tulang yg rendah dan

kemunduran jaringan mikro tulang yg dpt menyebabkan peningkatan fragilitas tulang dan

peningkatan risiko patah

Utk mencegah gangguan hormon dan osteoporosis, wanita yg aktif secara fisik harus makan makanan yg

sesuai dg keb E

9 9

“ Fungsi Ca

Membentuk dan memelihara tulang dan gigi yg sehat Membantu kerja otot dan syaraf

Membantu proses pembekuan darah Mengontrol kadar kolesterol darah

Membantu penyerapan vit B12

10 10

“ Faktor yg mempengaruhi hilangnya Ca tulang : menurunnya hormon estrogen, menyebabkan

massa tulang menurun dg cepat

Pada atlet putri yg amenore juga terjadi penurunan kadar estrogen akibatnya mempunyai risiko lebih

besar untuk di kemudian hari menderita osteoporosis dan patah tulang

11 11

Masukan Kalsium yg Dianjurkan Let’s start with the first set of slides

12

1

“ Pria

Remaja 12-15 tahun : 1200 mg/hari Remaja 16-18 tahun : 1000 mg/hari

Dewasa : 800 mg/hari

13 13

“ Wanita

Remaja 12-15 tahun : 1000 mg/hari Remaja 16-18 tahun : 800 mg/hari Dewasa reproduktif : 800 mg/hari

Menopause dan atlet amenore : 1000 mg/hari Hamil trimester III : 1100 mg/hari

Menyusui : 1300 mg/hari

14 14

“ Kebutuhan Ca utk atlet minimal 1500 mg per hari,

untuk mempertahankan keseimbangan Ca

Kebutuhan org biasa 500-1000 mg per hari

15 15

Faktor Risiko Amenore Let’s start with the second set of slides

16

2

▰ Latihan berat sekali atau peningkatan tiba-tiba beban latihan

▰ Jenis OR misalnya lebih sering pada OR lari, senam, balet daripada renang atau balap sepeda

▰ BB dan komposisi tubuh. ▰ Atlet yg lemak tubuhnya kurang/ dibawah normal atau

kehilangan lemak tubuh secara drastis akan akibatkan laju metaboliknya juga turun dan produksi estrogennya juga akan menurun shg terjadi amenore

17

Faktor Risiko Amenore

▰ Hilangnya lemak tubuh dari bag penting tubuh (misalnya paha, bokong) ▰ Menarche terjadi bila lemak tubuh telah mencapai

paling sedikit 17% dan 22% untuk haid teratur ▰ Lemak tubuh merupakan faktor pengatur fungsi

endokrin dan bahwa hilangnya lemak dari bag tubuh tertentu akan menyebabkan amenore.

18


▰ Hilangnya lemak tubuh dari bag penting tubuh (misalnya paha, bokong) ▰ Lemak dibawah pinggang pada daerah panggul, paha

dan bokong byk berhubungan dg energi utk kehamilan dan laktasi.

▰ Hilangnya/ berkurangnya lemak daerah-daerah tsb dpt mengganggu fungsi reproduksi dg berkurangnya kemampuan utk menjadi hamil yaitu dg terjadinya amenore

19


▰ Faktor dietetik: gangguan perilaku makan

▰ Diet restriksi yg berat (misalnya diet vegetarian dg susunan buruk, diet rendah kalori) ▰ Masukan rendah lemak dan tinggi serat seperti yg

sering dijumpai pada vegetarian, mempunyai hubungan dg perubahan kadar estrogen yg mengakibatkan amenore

▰ Kelainan makan baik pada atlet maupun non atlet mempunyai hubungan kuat dg gangguan haid, kemungkinan krn stres emosional, masukan makanan yg tdk cukup, efek thd BB dan komposisi tubuh

20


▰ Menarche yg terlambat (late maturers)

▰ Haid yg tdk teratur sebelum mulai latihan

▰ Stress emosional

▰ Latihan berat sebelum menarche

▰ Keadaan medik dan penyebab lain ▰ Termasuk kehamilan dan masalah medik spt tumor

kelenjar hipofise, kelainan indung telur, hiperprolaktinemia, hipotiroidi

21


Masalah yg Berhubungan dg Amenore dan Masalah Haid Lainnya Let’s start with the third set of slides

22

3

“ Anovulasi dan kelainan fase luteal merupakan isu biasa tentang kelainan haid pada atlet dan

merupakan penyebab berkurangnya fertilitas

Anovulasi yg menahun harus diobati dg pemberian hormon estrogen

23 23

“ Kini telah diketahui aspek amenore pada atlet yg paling merugikan, yaitu hipoestrogenemia

Adanya hubungan antara kadar estrogen yg rendah kronik dan hilangnya massa tulang, berarti atlet yg

amenore berisiko osteoporosis

24 24

Osteoporosis Olahraga Let’s start with the fourth set of slides

25

4

Perkembangan normal tulang ditandai oleh peningkatan cepat massa tulang selama remaja, dicapainya puncak massa tulang pada usia 20 tahun (bukan seperti yang tradisional dikatakan

antara usia 30-40 tahun) dan kemudian terjadi penurunan kembali

Wanita kehilangan kurang lebih 35% tulang kortex dan 50% tulang trabekula dibandingkan dg 23% dan 33% pada pria

Turunnya massa tulang paling cepat setelah mulainya

menopause, suatu keadaan yg disertai turunnya kadar estrogen 26

Keadaan serupa dg turunnya kadar estrogen pada amenore atlet

Kepadatan massa tulang itu dapat dilihat/ diperiksa dg DPA, QCT dan DEXA

Ternyata memang kini telah ditemui bahwa amenore dan

oligomenore pada atlet menunjukkan penurunan densitas tulang dibandingkan dg atlet yg haidnya normal

Diketahui pula bahwa pembentukan tulang pada org dewasa sgt dipacu oleh latihan OR dg beban berat spt atlet angkat besi dan

dayung 27

29

DEXA

30

Osteopenia

Kepadatan mineral tulang atau bone mineral density (BMD) lebih rendah dari puncak BMD normal,

tetapi tidak cukup rendah untuk diklasifikasikan sbg osteoporosis

Osteoporosis adalah lanjutan dari osteopenia yg tidak mendapat tata laksana dg baik dan benar

▰ Hipoestrogenemia

▰ Masukan Ca yg rendah

▰ Faktor dietetik lainnya yg dianggap jg menyebabkan keseimbangan Ca negatif adalah masukan tinggi garam, protein, serat, alkohol, kafein

▰ Faktor lainnya adalah rokok dan potongan tubuh yg ramping, ringan spt pelari, penari balet, pesenam

31

Osteopenia dapat disebabkan oleh:

Masalah yg Berhub dg Densitas Tulang yg Rendah Let’s start with the fifth set of slides

32

5

“ Densitas tulang berhub dg kekuatan tulang dan risiko patah tulang

Faktor risiko penyebab patah tulang krn stress

(stress fracture) antara lain: dosis latihan dan jenis sepatu

33 33

“ Stress fracture adalah fraktur komplit/ sebagian akibat ketidakmampuan bertahan thd stress kronik yg berulang secara berirama dan submaksimal, shg

proses resorpsi lebih besar daripada perbaikan

Stress fracture ini sering ditemui pada atlet amenore

34 34

Pencegahan Hilangnya Massa Tulang Let’s start with the sixth set of slides

35

6

Terutama di masa remaja dan dewasa muda untuk mencapai massa tulang puncak yg tinggi perlu:

Makanan tinggi Ca

Batasi masukan garam Cukup masukan protein (tidak berlebihan)

36

Pengobatan Osteopenia pada Atlet Amenore Let’s start with the seventh set of slides

37

7

Menurunnya densitas tulang cepat terjadi pada wanita amenore dan paling cepat dalam 3 tahun pertama amenore (kurang lebih

4% per tahun) setelah itu frekuensinya menurun

Dengan timbulnya kembali haid yg teratur maka densitas tulang meningkat kembali meskipun belum pasti apakah akan dicapai

densitas tulang normal dan kekuatan tulang pulih seperti sediakala

38

Pertama-tama pengobatan amenore OR adalah dg

mengobati defisiensi estrogennya secepat mungkin

Diberikan HRT (Hormone Replacement Therapy), dapat dalam bentuk pil anti hamil

39

▰ Makanan tinggi Ca

▰ Suplementasi Ca (diminum malam sebelum tidur utk mencegah interaksi dg nutrien lain misalnya zat besi)

▰ Hindari masukan yg berhub negatif dg Ca spt masukan protein, garam, fosfor, serat dan oksalat yg tinggi

▰ Perbaiki kelainan perilaku makan (bila ada)

40

Pengobatan lainnya

Atlet putri harus tahu ttg bahaya amenore yg berkepanjangan dan harus cepat memeriksakan diri

Sebelum membuat diagnosa adanya amenore OR atau stress fracture krn osteopenia, harus disingkirkan dulu penyebab-

penyebab lainnya

Utk pengobatan harus ada kerjasama antara dokter OR, ahli gizi dan pelatih

41

Setelah dibuat diagnosa amenore OR maka dicari pencetusnya seperti misalnya kehilangan BB, kelainan perilaku makan atau

peningkatan intensitas latihan

Wawancara mengenai program latihan dpt menerangkan penyebab lain dari stress fracture seperti overtraining,

perlengkapan OR yg tdk cocok, penurunan BB atau masukan makanan yg kurang

42

Bila atlet telah 6 bulan amenore dan rupanya mempunyai risiko tinggi utk densitas tulang yg rendah (indikasi stress fracture, potongan tubuh kecil atau BB rendah, riwayat osteoporosis

dalam keluarga), maka biasanya harus dilakukan pemeriksaan densitas tulang

Atlet amenore dg densitas tulang yg baik, dianjurkan utk

diperiksa setiap 6 bulan sekali

Atlet amenore berkepanjangan dinasihatkan agar memulai kembali haidnya misalnya dg mengubah jumlah atau jenis

latihannya, meningkatkan lemak tubuh atau mengubah dietnya 43

Pengobatan agresif diperlukan bagi atlet yg baru saja amenore tetapi yg sudah menunjukkan densitas tulang yg menurun secara progresif atau sudah terjadi cedera tulang maka dapat diberikan

estrogen/ pil KB serta suplementasi Ca

Cari penyebab amenore atau rendahnya densitas tulang, misalnya dg memeriksa :

Masukan energi total, keb E, masukan Ca, adakah gangguan makan, apakah vegetarian/ vegan, adakah inhibitor Ca

44

Bila diperlukan dpt dikonsultasikan kepada psikolog

Berikan cukup E dan Ca utk semua atlet

Anjurkan bahan makanan tinggi Ca

Hilangkan tahyul/ kepercayaan yg salah ttg makanan dan anjurkan susunan makanan yg baik

Gunakan suplemen Ca sekali sehari sebelum tidur utk

penyerapan maks

45

46

Bahan Makanan Tinggi Ca per 100 g

47

THANKS! Any questions?

You can find me at

Ergogenic Aids


MK. GIZI OLAHRAGA

“ Visi Prodi S1 Gizi FIK UP



✘ Menyelenggarakan pendidikan sarjana gizi untuk menghasilkan sumber daya manusia di bidang gizi yang berkualitas dan berorientasi kewirausahaan

✘ Menyelenggarakan dan mengembangkan penelitian bidang gizi yang tepat guna

✘ Menyelenggarakan dan mengembangkan pengabdian kepada masyarakat sebagai usaha pemecahan masalah gizi di masyarakat

✘ Mengembangkan dan membina jaringan kemitraan kerjasama dengan berbagai institusi baik di dalam maupun luar negeri

Definisi

Suatu alat, prosedur atau bahan yang dapat meningkatkan energi, kontrol energi atau efisiensi energi selama suatu kinerja olahraga yang memberikan

tambahan kemampuan yang lebih besar dari biasa bila latihan normal

“ Suatu zat ergogenic dapat bekerja sebaliknya,

yaitu bekerja dengan menurunkan kinerja, disebut sebagai ergolytic

Contohnya dalam pemakaian alkohol

Alkohol dpt berfungsi sbg ergogenic maupun ergolytic bergantung pada jenis olahraga dan

dosis pemakaian

Klasifikasi

✘ Ergogenic gizi ✘ Ergogenic farmakologis ✘ Ergogenic mekanis ✘ Ergogenic fisiologis ✘ Ergogenic psikologis

Zat Ergogenik Gizi didefinisikan sbg manipulasi makanan (diet) untuk meningkatkan kemampuan fisik dan olahraga

Manipulasi Makanan ada 3 cara

✘ Merubah pilihan makanan, lebih diutamakan kebiasaan makan dan pemilihan makanan, apa yg dimakan oleh seseorang

✘ Menambahkan makronutrien utk penggunaan khusus dlm latihan dan OR meliputi minuman berkarbohidrat/elektrolit, KH loading, lemak loading, peningkatan konsumsi protein dan hiperhidrasi

✘ Menambahkan mikromineral utk penggunaan khusus dalam latihan dan OR seperti makanan yg telah ditambahkan vitamin dan mineral tertentu

Contoh Klasifikasi

✘ Ergogenic gizi ✘ Karbohidrat, elektrolit, vitamin dan protein

✘ Ergogenic farmakologis ✘ Kafein, alkohol, amfetamin, beta blocker, anabolic steroid

✘ Ergogenic mekanis ✘ Desain sepeda/ peralatan

Contoh Klasifikasi

✘ Ergogenic fisiologis ✘ Suplementasi Na bikarbonat

✘ Ergogenic psikologis ✘ Berupa tindakan ergogenic

Syarat Pemakaian

✘ Zat harus aman, sah (tidak melanggar hukum) dan efektif ✘ Pertimbangan risiko dan keuntungan ✘ Bila semua syarat dipenuhi, boleh dipakai

Faktor yg harus Diperhatikan

✘ Waktu pemberian ✘ Dikaitkan dg kompetisi ✘ Contoh : Na bikarbonat akan efektif bila diberikan 2-3 jam sebelum

pertandingan ✘ Contoh : Doping darah akan efektif bila diberikan 1-2 minggu sebelum

pertandingan ✘ Cara pemberian ✘ Hanya sekali , misal : kafein ✘ Terus menerus, misal : minuman karbohidrat

“ Belum banyak bukti yg menyatakan bahwa

penggunaan suplemen OR dapat meningkatkan prestasi atlet

Adanya peningkatan prestasi secara nyata karena pemakaian

suplemen lebih banyak disebabkan karena : Atlet menderita defisiensi zat tertentu

Efek psikologis atau sugesti

1.

Pengelompokan Zat Ergogenik Gizi


✘ Arginin ✘ Aspartat ✘ Asam amino rantai bercabang ✘ Karnitin ✘ Kreatin

Turunan Protein

✘ Gelatin ✘ Glukosamin dan condroitin sulfat ✘ Glutamin ✘ B-hidroksi-B-metilbutirat (HMB) ✘ Lisin ✘ Ornitin

Arginine dan Ornithine

✘ Sintesis protein, sebagai komponen dari rantai polipeptida (hanya arginin) ✘ Pengeluaran somatotropin (keuntungan teoritis untuk hypertrophy otot

dan berkurangnya lemak) ✘ Pengeluaran insulin (keuntungan teoritis untuk energi otot dan sintesis

protein) ✘ Sintesis kreatine (keuntungan teoritis untuk energi dan kekuatan otot) ✘ Perpindahan ammonia (penyebab rasa lelah yang merupakan hasil

samping lelah otot) ✘ Sintesis polyamine (pengaturan pertumbuhan sel dan otot)

Karnitin

✘ Meningkatkan aerobic power dan energi ✘ Menurunkan lemak tubuh ✘ Fakta : 4 dari 13 riset menyatakan adanya efek ergogenik setelah

pemberian L-carnitin. Jika diberikan dalam dosisi besar menyebabkan diare

✘ Fakta : tidak ada efek ergogenic setelah pemberian karnitin (4 gram selama 7hari) dengan latihan anaerob intensitas tinggi hanya meningkatkan kadar serum karnitin.

Kreatin

✘ Kreatin terkandung dalam bahan makanan seperti daging, ikan, dan

produk hewani lainnya ✘ Kreatin dalam tubuh berfungsi sebagai substrat sumber energi tinggi yang

menghasilkan ATP dan siap dipakai dalam waktu cepat ✘ Kreatin banyak digunakan para atlet untuk membentuk otot ✘ Selain itu, kreatin juga mampu meningkatkan kemampuan otak dan daya

ingat , dan berfungsi sebagai zat ergogenik ✘ Kreatin yang meningkat di dalam sel otot selama suplementasi akan

mengakibatkan peningkatan osmotik sel otot sehingga menyerap air masuk ke dalam sel dan serat otot akan menjadi lebih besar

Glutamin

✘ Meningkatkan imunitas dan membantu resintesis glikogen saat pemulihan ✘ Terdapat legalitas hukum

Lisin

✘ Terdapat pada asam karboksilat rantai pendek, yang dalam tubuh dibentuk dari asam amino lisin dan metionin, yang dapat meningkatkan aerobic power dan energy, menurunkan lemak tubuh

Turunan Lemak

✘ Conjugated linoic acid (CLA) ✘ Asam lemak rantai sedang (MCT)

Conjugated linoleic acid (CLA),

✘ Conjugated Linoleic Acid (CLA) merupakan istilah yang digunakan untuk menggambarkan geometris turunan dari asam lemak yang mengandung ikatan rangkap terkonjugasi.

✘ Sumber utama asam linoleat terkonjugasi berasal dari daging sapi dan daging kambing, susu, dan keju

✘ CLA dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah sehingga dapat mengurangi masalah kegemukan/ obesitas pada atlet

Asam lemak rantai sedang (MCT)

✘ Suplementasi MCT dimaksudkan untuk mengoptimalkan penggunaan asam lemak bebas sebagai sumber energi dan menghemat cadangan glikogen endogen untuk tahap akhir kompetisi

✘ Kemampuan untuk mempertahankan latihan dapat ditingkatkan dengan peningkatan persediaan lemak

✘ Buffer ✘ Caffeine ✘ Karoten ✘ Coenzyme Q10 ✘ Ginseng

Substansi Lain

✘ Alpha lipoid acid ✘ Myoinositol ✘ Pirufat ✘ Tanin

Kafein

✘ Kafein banyak terdapat pada kopi, teh, coklat dan koka yang berpengaruh terhadap perangsangan otot jantung, sehingga meningkatkan frekuensi kontraksi, merangsang susunan syaraf yang menjadikan orang lebih siaga dan mempunyai efek vasodilatasi pada pembuluh darah perifer

✘ Selain itu, kafein mampu meransang mobilisasi lemak sehingga dapat meningkatkan prestasi aerobik, melindungi lever serta mengembangkan memori

Kafein

✘ Konsumsi kafein berlebihan pada atlet dianggap doping apabila konsentrasi dalam urin lebih dari 12 ug/ml (minum 15 cangkir kopi sehari, sudah dianggap doping).

✘ Kafein dapat memberikan peningkatan konsentrasi karena bersifat stimulan terhadap sistem pusat syaraf, kemudian meningkatkan performa olahraga terutama pada olahraga endurans yang berdurasi panjang, intensitas tinggi ataupun sedang seperti sepeda jarak jauh atau marathon

Kafein

✘ Jumlah konsumsi kafein dalam interval 30-60 menit setelah dikonsumsi dapat terserap secara sempurna ke dalam tubuh. Sehingga untuk mendapatkan efek ergogenik dari kafein waktu ideal untuk mengkonsumsi nya adalah pada 1 -2 jam sebelum olah raga dengan jumlah sebanyak 2-3 mg per kg BB.

✘ Karena kafein bersifat diuretik, maka atlet dianjurkan konsumsi sebelum latihan atau pertandingan olahraga dan dianjurkan untuk mengimbanginya dengan konsumsi air yang cukup agar terhindar dari dehidrasi

✘ Legal (level urine 12-15 mg/ml).

Gula

✘ Gula adalah karbohidrat sederhana yang mudah diserap usus halus untuk

menghasilkan energi aktifitas fisik ✘ Konsumsi gula yang berlebihan (hipertonik) lebih dari 2,5 gram/100 cc

menyebabkan terjadinya shock insulin atau rebound yang mengakibatkan hipoglikemia (kadar gula rendah atau < 50 mg %), sehingga efeknya dapat bertolak belakang terhadap kinerja atlet dalam berlatih maupun bertanding.

Ginseng

✘ Ginseng memiliki efek farmakologi antara lain pada sistem kardiovaskular,

sistem imun, sistem endokrin, dan sistem saraf. ✘ Ginseng dipercaya dapat memperbaiki kinerja, khususnya selama

kelelahan (fatigue). ✘ Ginseng dapat menambah daya tahan terhadap stres fisik. ✘ Suplemen ginseng dapat meningkatkan kinerja fisik dan mental jika

dikonsumsi dalam jangka panjang dan dosis yang cukup.

✘ Efek samping yang pernah dilaporkan : hipertensi, euphoria, kecemasan, insomnia, erupsi kulit, edema, dan diare (pemberian ginseng jangka panjang dosis : 3g akar ginseng /hari).

Madu

✘ Kandungan utama madu adalah karbohidrat (79,5 gram per 100 gram). Sehingga dapat membantu meningkatkan performa atlit.

“ Berdasarkan efektifitas dan keamanannya, zat

ergogenik gizi dikelompokkan atas : Kelompok A Kelompok B Kelompok C Kelompok D

Kelompok A

✘ Mendukung penggunaan untuk atlet ✘ Mengandung manfaat dan sumber energi serta zat gizi ✘ Telah ada percobaan secara scientifik terhadap penampilan atlet

✘ Antioksidan, bikarbonat, kafein, kalsium, kreatin, elektrolit, glukosamin,

gliserol, zat besi, multivitamin/ mineral, sport drink, sport bar, sport gel

Kelompok B

✘ Dipertimbangkan untuk atlet dg ketentuan badan pengawas ✘ Masih baru, kemungkinan menguntungkan ✘ Khusus untuk atlet dan pelatih

✘ Kolostrum, glutamin, HMB, melatonin, probiotik, ribosa

Kelompok C

✘ Belum ada bukti memberikan manfaat/ efek menguntungkan ✘ Suplemen ini belum terbukti dapat meningkatkan penampilan OR

✘ Asam amino rantai bercabang, karnitin, koenzim Q10, kromium pikolinat,

citokrom C, ginseng, inosin, piruvat, ZMA, oksigen booster

Kelompok D

✘ Tidak disarankan untuk digunakan atlet ✘ Beresiko tinggi terkontaminasi dg zat yg berperan dalam test obat

positif

✘ Androstenedion, DHEA, epedra, strichin, tribulus terestris dan suplemen herbal testosteron

DOPPING

pemberian/penggunaan kepada atau oleh peserta lomba berupa bahan yang asing melalui jalan apa saja atau bahan fisiologis

dalam jumlah yang tidak normal atau cara yang abnormal dengan tujuan meningkatkan prestasi

2.

Jenis Doping


Stimulan

✘ Stimulan adalah obat yang digunakan untuk meningkatkan aktivitas fisik dan kewaspadaan dengan meningkatkan gerak jantung dan pernapasan serta meningkatkan fungsi otak.

✘ Dilarang karena dapat merangsang pikiran atau tubuh, sehingga meningkatkan kinerja dan memberi atlet keuntungan yang tidak adil.

✘ Contohnya adalah adrafinil, kokain, modafinil, pemoline, selegiline

Narkotika

✘ Olahragawan menggunakan narkotika hanya untuk menyembuhkan rasa nyerinya, tetapi tidak mengobati penyebab dari nyeri, sehingga dapat menimbulkan resiko ketergantungan fisik dan psikis.

✘ UU No. 5 tahun 1997 mengenai Psikotropika, jenis didalamnya antara lain; amphetamine, ecstasy, shabu, rohypinol, pil koplo, BK, LCD dan obat resep dokter yang disalahgunakan: phenobarbitol, dumolid, mogadon, lexotan

Cannaboids

✘ Cannaboids berasal dari tumbuhan yang bersifat psikoaktif, dapat berbentuk ganja, marijuana, hashish.

✘ Zat yang paling aktif dari tumbuhan cannabis adalah tetrahydrocannabinol (THC).

Steroid

✘ Steroid eksogen adalah senyawa steroid yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh secara alamiah, contohnya: boldenone, stanozolol, danazol, dll.

✘ Steroid endogen adalah senyawa steroid yang dapat diproduksi sendiri oleh tubuh secara alamiah, seperti: androstenediol, testosterone, dll

✘ untuk meningkatkan massa otot, tenaga dan kekuatan, serta meningkatkan nafsu makan dan semangat bertanding

Peptida hormon

✘ Salah satu senyawa yang sering disalahgunakan adalah erythropoietin (EPO) yang berfungsi merangsang produksi sel sel darah merah yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh

Beta-2 Agonist

✘ Untuk meningkatkan kapasitas oksigen. ✘ Semua beta-2 agonis dilarang kecuali inhaled salbutamol (max 1600

micrograms selama 24 jam), salmeterol (tidak melebihi 1000ng/mL atau formoterol (tidak melebihi 40ng/Ml)

Diuretic

✘ Diuretik adalah obat yang memiki tujuan menyamarkan penggunaan doping karena efek yang ditimbulkan adalah tubuh banyak membuang cairan dan produksi urine melebihi kapasitas ambang normal.

✘ Yang termasuk kedalam diuretik contohnya acetazolamide, bumetanide, thiazides, dan metolazone.

Glucocorticosteroids

✘ Obat ini biasanya digunakan untuk mengobati asma, demam, peradangan

jaringan dan rheumatoid arthritis. ✘ Para atlet menggunakanya untuk menutupi rasa sakit yang dirasakan dari

cedera dan penyakit

thanks!

Any questions?

You can find me at

Quiz

✘ Berdasarkan efektifitas dan keamanannya, ergogenic yang belum ada bukti manfaat/ efek menguntungkan, termasuk dalam kelompok . . . ✘ Kelompok A ✘ Kelompok B ✘ Kelompok C ✘ Kelompok D

Quiz

✘ Yang bukan merupakan klasifikasi ergogenik adalah . . . ✘ Ergogenik psikologis ✘ Ergogenik psikiatris ✘ Ergogenik gizi ✘ Ergogenik farmakologis

Quiz

✘ Berikut ini adalah manipulasi makanan dalam ergogenik gizi, kecuali . . . ✘ Merubah pilihan makanan ✘ Menambahkan makromineral ✘ Menambahkan hiasan makanan ✘ Menambahkan mikromineral

Pengaturan Berat

Badan pada Atlet

Besti verawati, s.gz,. M.si


MK. GIZI OLAHRAGA



▸


▸ Menyelenggarakan pendidikan sarjana gizi untuk menghasilkan sumber daya manusia di bidang gizi yang berkualitas dan berorientasi kewirausahaan

▸ Menyelenggarakan dan mengembangkan penelitian bidang gizi yang tepat guna

▸ Menyelenggarakan dan mengembangkan pengabdian kepada masyarakat sebagai usaha pemecahan masalah gizi di masyarakat

▸ Mengembangkan dan membina jaringan kemitraan kerjasama dengan berbagai institusi baik di dalam maupun luar negeri

“ Atlet gemuk penurunan BB

Penurunan BB tidak wajar hilangnya jaringan otot penurunan performa atlet

Bagaimana prinsip penurunan BB yg efektif dan wajar??

“ Secara umum, lebih baik terjadi penurunan lemak tubuh

dibandingkan penurunan BB

BB akan tetap naik dg peningkatan massa otot

1.

BB Ideal dan Lemak

Tubuh pada Atlet


Penentuan BB ideal pada atlet sebaiknya diganti dg

pengkajian komposisi dan lemak tubuh

Krn utk memperbaiki performa, atlet perlu :

menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot

Penggunaan timbangan BB tidak dpt digunakan utk menentukan kelebihan lemak tubuh

BB tidak merefleksikan komposisi tubuh dan perubahannya

Namun penggunaan timbangan BB masih diperlukan pada beberapa jenis OR dg pengelompokkan BB spt wrestling, tinju,

dayung

IMT yg dibuat utk populasi umum, tidak cocok digunakan utk atlet

Atlet dg massa otot yg tinggi kemungkinan memiliki IMT melebihi batas yg dianjurkan

Belum ada rekomendasi kadar lemak tubuh utk semua atlet dari berbagai jenis OR

Kadar lemak yg diperlukan atlet utk bisa sukses, sgt bervariasi dari berbagai jenis OR

2.

Penentuan Kadar Lemak

Tubuh


Kadar lemak tubuh minimum :

Pria 3-5% BB

Wanita 12-15% BB

Ada beberapa teknik utk menentukan kadar lemak tubuh

Yg sederhana skinfold caliper

Skinfold dpt mengukur jumlah lemak di bawah kulit pada beberapa tempat

Biasanya lemak subkutan diukur pada tiga sampai tujuh tempat

Persamaan tertentu digunakan utk merubah hasil pengukuran menjadi perkiraan jumlah lemak tubuh

Penentuan Komposisi Tubuh

Yang dapat dilihat : • Massa lemak • Massa otot • Dan lain lain

Gold Standar Pengukuran : • Underwater Weighing (UWW) • Dual-energy X-ray Absorptiometry (DEXA)

Alat ukur lainnya : • Air displacement plethysmography • Bioelectrical impedence analysis (BIA)

Underwater Weighing

Air Displacement

3.

Beberapa Alasan Atlet

utk Menurunkan Lemak

TUbuh

Let’s start with the third set of slides

▸ Atlet dari jenis OR yg mengutamakan penampilan ○ Spt senam, skating, menyelam, ballet ○ Membutuhkan penampilan yg langsing utk

mempengaruhi juri dan membantu teknik OR tsb ○ Mereka menginginkan kadar lemak tubuh yg lebih rendah

dari biasanya ○ Mereka melakukan latihan dg durasi lama dan intensitas

rendah

▸ Atlet dari jenis OR yg lebih mengutamakan keterampilan ○ Spt golf, panahan ○ Selama latihan dan pertandingan tdk terjadi pengeluaran

energi yg begitu besar ○ Atlet ini umumnya ingin menurunkan lemak tubuh utk

memperbaiki tampilan dan kesehatan ○ Tdk secara langsung mempengaruhi performa OR

▸ Atlet yg baru kembali dari masa tidak aktif krn liburan, pensiun atau menderita luka

▸ Atlet laki-laki muda yg baru pindah dari rumah ke tempat pusat latihan ○ Mereka harus dpt mengatur kebiasaan makannya sendiri ○ Spt atlet sepakbola, bola basket ○ Kurangnya pengetahuan gizi, ketrampilan memasak atau

kurangnya waktu pd hari yg sibuk sering menyebabkan terjadinya asupan makanan yg buruk serta ketergantungan thd makanan dari restauran yg tinggi lemak

▸ Atlet yg tinggal di perkampungan atlet atau asrama sekolah dimana atlet dapat mengambil semua makanan yg disediakan di kafetaria ○ Perubahan lingkungan dan keinginan mencoba makanan

yg baru, jumlah makanan yg tidak dibatasi dapat mengakibatkan meningkatnya konsumsi makan serta lemak tubuh

○ Pelajari jumlah atau besar porsi makan yg tepat utk setiap atlet

▸ Atlet dari jenis OR endurance (daya tahan) ○ Spt lari, balap sepeda, triathlon ○ Membawa tubuhnya utk jarak yg jauh bahkan sampai ke

puncak bukit ○ Kadar lemak tubuh rendah, BB semakin ringan ○ Namun atlet wanita sering menginginkan kadar lemak

tubuh yg tidak wajar

▸ Atlet yg selalu berada di sirkuit atau selalu traveling selama latihan atau pertandingan ○ Spt atlet tennis ○ Sulit utk membuat pola makan yg stabil ○ Ketergantungan thd makanan dari restauran dan

makanan siap santap dapat mengakibatkan konsumsi makan yg berlebihan dan pemilihan makan yg buruk

○ Perencanaan makanan selama traveling sangat dibutuhkan

4.

Kunci Perencanaan

Makan Atlet Utk

menurunkan Lemak

Tubuh

Let’s start with the fourth set of slides

Tujuan

Menentukan target BB dan tebal lemak dibawah kulit yg realistik, termasuk target jangka pendek dan jangka panjang

Waktu

Rencanakan penurunan BB 0,5-1 kg per minggu

atau kurang lebih 5-10 mm utk pengukuran skinfold anda per 2 minggu

Asupan Energi

Rencanakan pengurangan 500-1000 kkal dari kebiasaan makan saat ini atau dari keb E

Sebaiknya asupan E tdk kurang dari 1500-1800 kkal dalam wkt yg lama

Pembatasan kalori dalam jumlah yg banyak, selain membutuhkan penyesuaian metabolik, juga akan menyulitkan

dalam pemenuhan kebutuhan zat gizi lain

Asupan Protein

Diharapkan dalam diet rendah kalori, tetap memenuhi kebutuhan protein 1,2-1,6 g/kgBB/hari

Asupan Lemak

Asupan lemak yg rendah penting untuk menghasilkan lemak tubuh yg rendah

Vitamin dan Mineral

Pilih sumber makanan yang rendah kalori namun mengandung vitamin dan mineral

Kemudahan

Sebaiknya dalam perencanaan kebiasaan makan yg baru ini cocok dg gaya hidup atlet serta menggunakan bahan

makanan yg tersedia di sekitarnya

Ahli gizi dan dietisien dapat membantu merencanakan program kebiasaan makan dg cara memperbaiki kebiasaan

makan yg lama

Krn sebagian besar org gagal diet biasanya krn pola diet ketat tsb tidak sesuai dg gaya hidup dan kebutuhan masing-masing

atlet

Tujuan Jangka Panjang

Dapatkah atlet mempertahankan kebiasaan makan yg baru tsb utk mencapai penurunan lemak tubuh tsb?

Kenikmatan

Masukkan beberapa makanan favorit atlet dalam jumlah sedikit atau pada acara-acara tertentu, shg atlet merasa

senang

5.

Pengaturan BB utk OR

dengan Klasifikasi BB

Let’s start with the fifth set of slides

Jenis OR tinju, wrestling, angkat berat, dayung

Terdapat 2 tradisi yg tdk baik

1) Keinginan utk bertanding di kelas dg BB yg lebih rendah dari BB normal selama latihan Teorinya, BB yg lebih tinggi lebih mudah melawan atlet dg BB yg lebih rendah

2) Keinginan utk menurunkan BB secara cepat, yaitu 3-6 kg dlm beberapa hari Berbagai teknik drastis digunakan, spt dehidrasi dg sauna atau pakaian dari plastik, puasa, penggunaan obat diuretik dan pencahar

6.

Tips utk Mengatur BB

Let’s start with the sixth set of slides

Pilihlah BB utk kompetisi yg aman dan wajar,

dg mengkaji kadar lemak tubuh paling rendah yg aman

Gunakan cara penurunan lemak secara bertahap sebelum pertandingan berlangsung

Berilah selisih 1 atau 2 kg dari BB pada kelas yg diinginkan selama latihan

Penyesuaian terakhir dapat dilakukan selama 7-10 hari terakhir dengan penurunan asupan energi yg ringan

Pada minggu terakhir kurangi asupan garam dan hindari makanan tinggi garam utk mencegah retensi cairan

Yg terakhir, gunakan diet rendah sisa pada 12-24 jam terakhir

Cara yg paling mudah adalah dg mengganti makanan dg makanan cair

Jenis makanan ini akan menyediakan KH utk simpanan otot dan zat gizi lain, namun akan membiarkan saluran cerna

kosong dan ringan

Thanks!

any questions

?

You can find me at

Pengaturan dan

Penyelenggaraan

Makan Atlet

Besti Verawati, S.Gz., M.Si


MK. GIZI OLAHRAGA





◈ Menyelenggarakan pendidikan sarjana gizi untuk menghasilkan sumber

daya manusia di bidang gizi yang berkualitas dan berorientasi

kewirausahaan

◈ Menyelenggarakan dan mengembangkan penelitian bidang gizi yang tepat

guna

◈ Menyelenggarakan dan mengembangkan pengabdian kepada masyarakat


◈ Mengembangkan dan membina jaringan kemitraan kerjasama dengan

berbagai institusi baik di dalam maupun luar negeri

Let’s start with the first set of

slides

1.

Pengaturan

Makan pada

Masa Latihan

“ Pemusatan Latihan

Keg pelaksanaan program latihan dalam jangka waktu

tertentu yg terpusat di dalam suatu lingkungan tertentu

dimana atlet dapat tinggal bersama dan melakukan keg

sehari-hari sesuai dg program pelatihan

Sasaran Pemusatan Latihan

◈ Kesehatan umum status gizi dan kebugaran jasmani

◈ Teknik dan ketrampilan khusus sesuai dg cab OR

◈ Kesiapan mental, semangat juang dan motivasi

◈ Kerjasama kelompok

◈ Pengetahuan terapan yg berkaitan dg OR

Ciri Khusus Pemusatan Latihan

◈ Pada umumnya berlangsung lebih lama (lebih dari satu

bulan sampai beberapa tahun)

◈ Konsumen yg dilayani lebih homogen (satu/ beberapa

cab OR)

◈ Adanya periodisasi latihan selama penyelenggaraan

makanan berlangsung

Tujuan Pengaturan Makan

◈ Memperbaiki status gizi, baik defisiensi maupun

kelebihan gizi

◈ Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama

menjalani latihan intensif

◈ Membiasakan atlet thd makanan sehat dan seimbang

Prinsip Pengaturan Makan

◈ Makanan bervariasi

◈ Agar kekurangan zat gizi dari satu makanan dilengkapi dari

makanan lain

◈ Makanan seimbang

◈ Seimbang jumlah yg dikonsumsi dg aktivitas yg dilakukan

shg BB tetap terjaga

◈ Makanan lebih banyak terdiri dari sumber KH kompleks

◈ Spt nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacangan

◈ Mengurangi lemak

◈ Terutama lemak jenuh dan minyak

◈ Pilihlah daging/ ayam yg sedikit lemak/ kulitnya, kurangi

pemakaian santan, minyak, masaklah dg cara dibakar,

gunakan susu rendah lemak, dll


◈ Pada masa awal latihan 1-2 bulan berikan protein

biologis tinggi

◈ Mengurangi gula berlebihan

◈ Mengurangi penggunaan garam atau Na

◈ Na juga terdapat pada MSG, sodium bikarbonat, dan

beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium askorbat

◈ Salah satu faktor hipertensi dan pengurangan Ca yg

berkontribusi pada pengurangan densitas tulang

◈ Meskipun atlet banyak kehilangan elektrolit (termasuk Na)

melalui keringat, terutama dalam cuaca panas, namun

kehilangan tsb dapat diganti dg jumlah garam yg sedikit

saja


◈ Makan jenis makanan yg kaya Ca

◈ Utk atlet wanita, terutama yg mengalami amenore

◈ Makan jeins makanan yg kaya zat besi (Fe)

◈ Terutama utk atlet wanita dan penganut vegetarian

◈ Minum air putih atau jus buah lebih banyak

◈ Untuk mengontrol status hidrasi

◈ Atlet sebaiknya biasa menimbang BB sebelum dan

sesudah latihan

◈ Setiap kehilangan 1 kg BB berarti tubuh memerlukan

penggantian 1 L cairan

Let’s start with the second

set of slides

2.

Pengaturan dan

Penyelenggaraan

Makan pada Masa

Pertandingan

“ Penyelenggaraan makanan selama masa pertandingan,

diharapkan dapat memenuhi mutu makanan yg tinggi

Utk mencapai harapan tsb, menu selama masa

pertandingan disusun dg mempertimbangkan berbagai

aspek, baik segi gizi, harga, kemudahan pengadaan

bahan makanan, cara pemasakan, dan lain lain

Ciri Peserta OR

◈ Peserta yg dilayani oleh jasa boga terdiri atas atlet, wasit,

petugas

◈ Asal peserta dari berbagai daerah/ negara dan memiliki

kebiasaan makan yg berbeda

◈ Keragaman cab OR

◈ Berdasarkan klasifikasinya terdapat cab OR ringan sampai

berat sekali, serta cab OR dg klasifikasi BB

◈ Pada fase pertandingan semua atlet tidak lagi menjalani

latihan berat dan kondisinya sudah prima

◈ Umur bervariasi

◈ Peserta OR umumnya terdiri dari usia muda sampai usia

lanjut

◈ Umur ini berpengaruh thd tingkat kebutuhan zat gizi


◈ Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah

terjadinya hipoglikemi

◈ Menjaga status hidrasi

◈ Menenangkan lambung agar tidak terjadi masalah

lambung

◈ Pengaturan waktu makan yg tepat sebelum bertanding, shg

lambung tdk terasa nyeri dan mengurangi rasa lapar

Hal-hal yg perlu diperhatikan

◈ Waktu

◈ Atau kesempatan yg ada utk mengembalikan cadangan

glikogen dan status hidrasi dalam periode pertandingan

atau turnamen yg diikuti atlet

◈ Atau jarak waktu sejak terakhir latihan dg waktu tanding

◈ Jadwal pertandingan

◈ Dari setiap cab OR dg interval waktu (jeda) tiap sesi

pertandingan

◈ Khusus utk cab OR dg klasifikasi BB perlu diperhatikan

apakah cara penurunan/ penambahan BB dilakukan dg

benar

◈ Adanya resiko gangguan pencernaan krn jenis makanan

dan waktu makan yg tidak tepat

Pengaturan Makan Sebelum Pertandingan

(Persiapan Pertandingan)

Tujuan

◈ Memberi makanan yg memenuhi kebutuhan kalori dari

zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot

Prinsip

◈ Tiga Jam sebelum bertanding olahragawan dianjurkan

makanan menu ringan, tinggi karbohidrat, kandungan indeks

glikemik (IG) rendah, cukup protein, rendah lemak, tidak bergas

dan mudah cerna.

◈ Disarankan tidak memberikan makanan sumber glukosa 30

menit atau kurang sebelum pertandingan berlangsung karena

bisa beresiko hipoglikemia.

◈ Berikan makanan bentuk cair bagi atlit yang demam panggung,

nervous dan gugup

◈ Berikan diet khusus karbohidrat loading (makanan tinggi

karbohidrat) 1-2 minggu sebelum bertanding.

Prinsip

◈ Makanan lebih banyak KH komplek utk meningkatkan

cadangan glikogen

◈ Utk peningkatan cad glikogen perlu diperhatikan :

◈ Faktor yg mempengaruhi terbentuknya cad glikogen

◈ Jumlah hidrat arang yg dikonsumsi

◈ Banyaknya pengosongan glikogen

◈ Waktu mengkonsumsi hidrat arang

◈ Jenis hidrat arang

◈ Adanya zat gizi lain

◈ Ada tidak kerusakan otot dari latihan yg dilakukan

selama pemulihan

◈ Faktor yg mempengaruhi terbentuknya cadangan

glikogen hati adl pencernaan dan jenis hidrat arang

Prinsip

◈ Makanan rendah lemak

◈ Krn proses pencernaan lemak memakan waktu lama

◈ Protein cukup tidak berlebihan

◈ Krn akan meningkatkan pengeluaran cairan

◈ Mengurangi jenis makanan tinggi serat

◈ Krn akan menyebabkan lambung penuh

◈ Minuman cukup

◈ Terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas

◈ Mengatur waktu makan dan jenis makanan yg

dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan

◈ Usahakan agar makanan yg dikonsumsi sebelum

bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dg

makanan tsb

Pengaturan Makan Saat Pertandingan

Tujuan

◈ Memberi makanan dan cairan yg cukup utk memenuhi

energi dari zat gizi, agar cadangan glikogen dan status

hidrasi tetap terpelihara

Yg perlu diketahui mengenai status hidrasi atlet

◈ Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada

cuaca panas

◈ Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dg klasifikasi BB

terutama yg menurunkan BB scr cepat dalam jangka

waktu pendek

◈ Dehidrasi dapat berpengaruh thd fungsi mental,

konsentrasi dan keterampilan

◈ Dehidrasi di atas 3-4% dari BB meningkatkan risiko

gangguan pencernaan

◈ Pada umumnya bila pertandingan berlangsung >30 menit

dg intensitas tinggi terutama pada cuaca panas

memerlukan penanganan yg lebih seksama utk menjaga

status hidrasi atlet

Dasar Pemikiran Pemberian Makan dan Minum saat Tanding

◈ Waktu pertandingan berlangsung, lama pertandingan,

waktu istirahat, cuaca dan intensitas latihan

◈ Kehilangan glikogen setelah aktivitas yg lama dapat

diganti dg sekitar 50 gr hidrat arang per jam nya dalam

btk cair atau padat

◈ Jumlah cairan yg dpt didistribusikan dalam tubuh,

dipengaruhi oleh volume, kecepatan menggerakkan

lambung dan absorpsi di usus halus

Prinsip

◈ Pemberian minuman terutama diberikan kepada atlet yg

bertanding 30-60 menit terus menerus, atau cab OR yg

waktu tandingnya lama, atlet yg menurunkan BB pada

cab OR dg klasifikasi BB atau cuaca panas

◈ Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat,

penggantian pemain, atau waktu tanding, di jalan atau

tempat-tempat yg telah ditentukan panitia

◈ Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet

telah terbiasa dg jenis minuman tsb

◈ Minum dg interval tertentu dan jgn menunggu sampai rasa

haus datang

◈ Minum 150-250 ml setiap 15-20 menit beraktifitas intensif

◈ Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-

1200 ml/jam

Prinsip

◈ Hindari terlalu banyak gula seperti syrup dan softdrink

◈ Sebaiknya makanan dalam bentuk cair (400-500 kalori)

seperti jus buah

◈ Apabila diberikan cairan yg mengandung KH maka

jumlah KH yg dibutuhkan 30-60 gr/jam

◈ Pada umumnya sport drink yg biasa dikonsumsi atlet

mengandung 3-8% glukosa

Pengaturan Waktu Makan

◈ 3-4 jam sebelum bertanding

◈ Makanan utama terdiri dari nasi sayur, lauk pauk dan buah


◈ Snack/ makanan kecil, misalnya krakers, roti dan lain lain


◈ Makanan cair/ minuman misalnya juice, buah, teh dan lain

lain

◈ <1 jam sebelum bertanding

◈ Cairan/ minuman

Contoh Pengaturan Waktu Makan

◈ Pertandingan pk 08.00

◈ Makan malam sebelum hari bertanding

◈ Makanan utama lengkap dg porsi nasi beserta lauk hewani

1 macam dikukus/ dibakar, sayuran dan buah

◈ Menjelang tidur, minum ekstra cairan

◈ Makan pagi pk 05.00-05.30, makanan ringan misalnya roti

bakar tanpa margarin isi selai, juice buah dan teh

◈ Pilihlah makanan yg biasa dikonsumsi/ telah dikenal atlet



◈ Makan malam sebelum bertanding

◈ Makanan utama lengkap dg porsi nasi yg besar dan minum

yg cukup

◈ Makan pagi jam 7.00, makanan utama lengkap

◈ Bila olahragawan tdk dpt makan lengkap pada waktu

makan pagi karena beban psikologis, maka menjelang tidur

sebaiknya makan snack/ makanan ringan

◈ Ini utk menjaga agar kadar gula darah tetap stabil pada

pagi harinya

◈ Makan pagi dapat berupa snack berat, spt supermi atau roti




◈ Makan pagi dan siang pada hari bertanding

◈ Makan makanan lengkap dg porsi nasi yg besar (hindari

gorengan dan santan), lauk satu macam dan buah

◈ Makan pagi sebaiknya dilakukan pk 07.00-08.00

◈ Makan siang pk 13.00 dapat diberikan makanan ringan spt

krakers, biskuit atau makanan cair yg terbuat dari tepung

maezena, havermoot

◈ Minum ekstra air sampai dg pk 14.00 menjelang

pertandingan




◈ Makan pagi dan siang terdiri dari makanan lengkap dg

porsi nasi yg lebih banyak

◈ Minum ekstra cairan sepanjang hari

◈ Makan pk 17.00 terdiri dari makanan ringan spt roti,

krakers, kue-kue basah yg tdk digoreng atau diberi santan


◈ Pertandingan sepanjang hari

◈ Sehari sebelum bertanding istirahat yg cukup

◈ Makan pagi, siang dan malam terdiri dari makanan lengkap

tinggi hidrat arang

◈ Minuman ekstra cairan sepanjang hari

◈ Pada hari pertandingan, makan pagi tergantung toleransi

atlet

◈ Pada hari pertandingan usahakan makan snack tinggi

hidrat arang (krakers, biskuit) setiap 1,5-2 jam utk

mempertahankan gula darah dalam keadaan normal

◈ Makan siangnya makanan rendah lemak, berarti makanan

tidak boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental

◈ Minumlah air sebelum merasa haus

Pengaturan Makan Setelah Pertandingan

Tujuan

◈ Memberi makanan yg memenuhi kalori dan zat gizi utk

memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan

keseimbangan elektrolit

Hal-hal yg harus diperhatikan

◈ Minum setelah bertanding sangat penting utk

memulihkan status hidrasi. Rehidrasi (memberikan

cairan), 500 ml air

◈ Pada penurunan BB 4-7%, BB akan kembali normal

setelah 24-48 jam

◈ Minuman diberikan dg interval waktu tertentu

◈ Minumlah jenis juice buah yg banyak mengandung

kalium dan natrium, misalnya juice tomat, melon,

belimbing, dll

◈ Utk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan KH

◈ Kebutuhan KH 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg BB,

misalnya BB 60 kg kebutuhan KH 60 gr atau 240 kkal


◈ Pilihlah KH kompleks (pati) dan disakarida

◈ Sebaiknya makanan tsb dalam bentuk cairan

◈ Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan,

oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari

biasanya

◈ 4 jam setelah bertanding, biasanya waktu atlit mulai

lapar.

Cara Pemberian

◈ Segera setelah bertanding

◈ Minum air dg suhu 5 derajat celcius (sejuk), 1-2 gelas

◈ ½ jam setelah bertanding

◈ Juice buah 1 gelas

◈ 1 jam setelah bertanding

◈ Juice buah 1 gelas dan snack ringan

◈ Atau makanan cair yg mengandung KH sebanyak 300 kkal


◈ Makan lengkap dg porsi kecil, sebaiknya diberi lauk yg

banyak mengandung Na dan sayuran yg tinggi K

◈ Sayuran berkuah lebih bermanfaat utk mencukupi cairan

dan mineral

Cara Pemberian

◈ 4 jam kemudian

◈ Atlet biasanya baru merasa lapar

◈ Utk itu dapat disediakan makanan yg mudah dimasak

◈ Penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur,

mutlak diperlukan bagi atlet yg bertanding malam hari

“ Keberhasilan penyelenggaraan makanan pada masa

latihan dan pertandingan dapat dicapai bila dikelola

secara profesional

Penyelenggaraan makan menginginkan mutu makanan

yg tinggi, yaitu :

Enak, gizi seimbang, harga yg layak, kebersihan dan

sanitasi yg tinggi shg dapat dimakan dan memuaskan

konsumen (olahragawan)

“ Perencanaan menu merupakan penentu keberhasilan

pengolahan makanan, sbg langkah awal dalam fungsi

penyelenggaraan makanan, disusun jauh sebelum waktu

pelaksanaan

Penyusunan Menu

“ Menu Critical focal point atau central position

dari semua keg penyelenggaraan makanan

Dari menu, akan diperoleh makanan apa yg akan

diproduksi, serta didistribusi kepada siapa, oleh siapa,

bagaimana, kapan dsb

“ Perencanaan Menu

Serangkaian kegiatan menyusun hidangan dalam

variasi dan kombinasi yg sesuai dg konsumen

Tujuan

Tersedianya beberapa susunan menu yg dilengkapi

pedoman menurut klasifikasi pelayanan atas dasar

kebijakan dan ketetapan yg ada

“ Perencanaan Kebutuhan Bahan Makanan (PKBM)

Kegiatan yg menetapkan jumlah, macam/ jenis dan

kualitas bahan makanan yg dibutuhkan utk kurun waktu

tertentu

Ada beberapa faktor yg harus diperhatikan

dalam penyusunan menu :

Keterangan tentang konsumen

Sarana/ peralatan dan pelayanan

Pengaruh luar (musim/ iklim dan keadaan pasar)

Kombinasi makanan

1. Keterangan tentang Konsumen

◈ Kebutuhan gizi

◈ Keb gizi orang yg harus dilayani harus dipertimbangkan

dalam penyusunan pola menu dan standar porsi hidangan

◈ Pola makan setiap cab OR berbeda sesuai dg keb gizi dan

cairan diperlukan (selama latihan, sebelum bertanding dsb)

◈ Kebiasaan makan

◈ Kebiasaan makan mencakup segi-segi kejiwaan, sosial

budaya, agama dan kepercayaan, latar belakang

pendidikan dan pengalaman serta lingkungan hidup sehari-

hari

◈ Erat hubungannya dg perkembangan dlm bid produksi,

distribusi, transportasi, koperasi ataupun kemajuan dalam

bid teknologi pangan


◈ Macam dan jumlah orang yg dilayani

◈ Semakin banyak macam dan jumlah org yg dilayani,

semakin kompleks pula permasalahan dalam menyusun

menu yg tepat

◈ Macam peraturan/ policy institusi

◈ Perencanaan menu harus sejalan dg macam dan peraturan

yg telah ditetapkan, selain penentuan dalam hal

penggunaan anggaran belanja bahan makanan, kadang-

kadang institusi juga menentukan cara dan prosedur

pembelian bahan makanan

2. Sarana/ peralatan dan Pelayanan

◈ Peralatan dan perlengkapan dapur yg tersedia

◈ Macam dan jumlah peralatan dapur mempengaruhi

perencanaan/ penyusunan menu

◈ Peralatan yg praktis dalam jumlah yg cukup akan

mempengaruhi variasi hidangan yg disusun dalam menu

◈ Tersedianya gudang bahan makanan kering lemari es,

freezer juga mempengaruhi macam menu yg akan disusun

◈ Macam dan jumlah pegawai

◈ Mempengaruhi seberapa jauh pekerjaan memasak dapat

diselesaikan dalam waktu tertentu

◈ Kemampuan dan ketrampilan pegawai sgt mempengaruhi

hidangan yg akan ditampilkan dalam menu


◈ Macam dan pelayanan yg diberikan

◈ Dalam suatu penyelenggaraan makanan kadang-kadang

dibedakan jenis hidangan ataupun harga hidangan

◈ Hal ini dimaksudkan utk memberikan kesempatan memilih

pada konsumen, shg kebutuhan dpt dipenuhi

◈ Kadang-kadang perbedaan dalam cara pemberian

pelayanan spt penyediaan fasilitas makan, penyediaan

kebutuhan olahragawan lain, ataupun penyediaan

pelayanan khusus, diperlukan menu yg khusus pula


◈ Keuangan yg tersedia

◈ Dalam perencanaan menu, harus disesuaikan dg

keuangan yg tersedia

◈ Makanan yg baik bukanlah makanan yg mahal, tetapi

kualitas dan kuantitas zat gizi yg melengkapi

◈ Harga makanan yg mahal belum dapat menjamin makanan

bermutu gizi yg baik

3. Pengaruh Luar (Musim/ iklim dan Keadaan Pasar)

◈ Keadaan udara dapat mempengaruhi selera dan

kebutuhan tubuh

◈ Macam dan jumlah makanan di daerah dingin jelas

berbeda dg daerah udara panas

◈ Perbedaan keadaan udara dapat mengakibatkan

perbedaan bahan makanan yg tersedia, karena ada

buah/ sayuran yg musiman

◈ Situasi pasar dapat mengatasi masalah buah/ sayuran

musiman

4. Kombinasi Makanan

Menu memperhatikan variasi hidangan yg akan disajikan

dalam :

◈ Keempukan

◈ Warna

◈ Bau

◈ Bentuk/ ukuran

◈ Konsistensi

◈ Suhu

◈ Menambah rasa kenyang

◈ Teknik persiapan

Ada beberapa langkah dalam

penyusunan menu…

Masa Pemusatan Latihan

◈ Tentukan kalori yg dibutuhkan berdasarkan BB rata-rata,

jenis OR dan latihan dg proporsi yg tepat

◈ Catat kerahasiaan makan atlet

◈ Catat aturan yg berlaku

◈ Konsultasikan dg pelatih

◈ Tetapkan jumlah bahan makanan sehari yg diperlukan

◈ Tetapkan pola makan, atau pembagian makan sehari

mulai dg jadwal latihan

◈ Tetapkan siklus menu dan waktu penggunaannya

Masa Pertandingan

◈ Persiapan

◈ Bentuk tim/ panitia kerja utk menyusun menu

◈ Kumpulkan tanggapan-tanggapan tentang menu yg sedang

berlaku

◈ Catat keadaan dan jumlah tenaga pemasak yg ada,

peralatan dapur yg dimiliki, dana yg tersedia atau katering

yg terlibat

◈ Buat rincian macam dan jumlah konsumen yg mendapat

makan

◈ Gunakan pedoman peraturan pemberian makan yg

ditetapkan panitia penyelenggara pertandingan

Masa Pertandingan

◈ Persiapan

◈ Tetapkan pola menu dan tentukan macam menu yg

diinginkan, menu standar atau menu pilihan

◈ Menu standar adalah menu baku yg disusun utk

beberapa hari

◈ Menu pilihan adalah beberapa pilihan menu yg akan

ditawarkan

◈ Tetapkan siklus/ putaran menu yg direncanakan misalnya

siklus menu 5 hari, 7 hari, 10 hari serta tetapkan waktu

penggunaan siklus menu

Masa Pertandingan

◈ Menyusun menu

◈ Kumpulkan sebanyak-banyaknya berbagai jenis hidangan

utk makan pagi, siang atau sore

◈ Semakin banyak semakin baik, sehingga memungkinkan

variasi

◈ Buatlah master menu yg memuat garis besar frekuensi

penggunaan siklus menu yg berlaku

◈ Tentukan lebih dahulu hidangan lauk hewani yg serasi,

warna, komposisi, konsistensi, bentuk dan variasinya

◈ Disusul dg lauk nabati, sayuran, buah dan akhirnya

makanan selingan

◈ Siapkan formulir penilaian menu (terutama thd menu yg

baru)

◈ Nilailah menu dg beberapa penilai yg objektif

◈ Buat kembali perbaikan menu dan selanjutnya menu siap

utk dipakai

Langkah-langkah dalam membuat

taksiran kebutuhan bahan makanan :

Pengumpulan data

Cara menghitung

1. Pengumpulan Data

◈ Data-data yg diperlukan meliputi :

◈ Peraturan pemberian makanan yg berlaku

◈ Jumlah dan macam konsumen yg dilayani

◈ Master menu

◈ Siklus menu

◈ Standar porsi

◈ Standar resep

◈ Standar bumbu

◈ Pedoman porsi hidangan

◈ Jumlah hari dalam setiap bulan, jumlah hari libur

Contoh Standar Porsi

2. Cara Menghitung

◈ Taksiran kebutuhan harian tiap item bahan makanan

= jumlah yg dilayani x standar porsi (berat bersih)

◈ Taksiran kebutuhan 10 hari tiap item bahan makanan

= jumlah taksiran kebutuhan tiap item bahan

makanan hari 1 s.d. 10

Thanks!

Any questions?

Pengaturan dan

Penyelenggaraan

Makan Atlet



MK. GIZI OLAHRAGA





◈ Menyelenggarakan pendidikan sarjana gizi untuk menghasilkan sumber

daya manusia di bidang gizi yang berkualitas dan berorientasi

kewirausahaan

◈ Menyelenggarakan dan mengembangkan penelitian bidang gizi yang tepat

guna

◈ Menyelenggarakan dan mengembangkan pengabdian kepada masyarakat


◈ Mengembangkan dan membina jaringan kemitraan kerjasama dengan


Let’s start with the first set of

slides

1.

Pengaturan

Makan pada

Masa Latihan

“ Pemusatan Latihan

Keg pelaksanaan program latihan dalam jangka waktu

tertentu yg terpusat di dalam suatu lingkungan tertentu

dimana atlet dapat tinggal bersama dan melakukan keg

sehari-hari sesuai dg program pelatihan

Sasaran Pemusatan Latihan

◈ Kesehatan umum status gizi dan kebugaran jasmani

◈ Teknik dan ketrampilan khusus sesuai dg cab OR

◈ Kesiapan mental, semangat juang dan motivasi

◈ Kerjasama kelompok

◈ Pengetahuan terapan yg berkaitan dg OR

Ciri Khusus Pemusatan Latihan

◈ Pada umumnya berlangsung lebih lama (lebih dari satu

bulan sampai beberapa tahun)

◈ Konsumen yg dilayani lebih homogen (satu/ beberapa

cab OR)

◈ Adanya periodisasi latihan selama penyelenggaraan

makanan berlangsung


◈ Memperbaiki status gizi, baik defisiensi maupun

kelebihan gizi

◈ Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama

menjalani latihan intensif

◈ Membiasakan atlet thd makanan sehat dan seimbang


◈ Makanan bervariasi

◈ Agar kekurangan zat gizi dari satu makanan dilengkapi dari

makanan lain

◈ Makanan seimbang

◈ Seimbang jumlah yg dikonsumsi dg aktivitas yg dilakukan

shg BB tetap terjaga

◈ Makanan lebih banyak terdiri dari sumber KH kompleks

◈ Spt nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacangan

◈ Mengurangi lemak

◈ Terutama lemak jenuh dan minyak

◈ Pilihlah daging/ ayam yg sedikit lemak/ kulitnya, kurangi

pemakaian santan, minyak, masaklah dg cara dibakar,

gunakan susu rendah lemak, dll